むくみ脚をスッキリ!むくみを解消する方法を原因から予防方法まで徹底解説!

仕事で疲れた1日の終わりに私達を悩ませるパンパンに張った脚の「むくみ」。

長時間のデスクワークや立ち仕事で脚がむくんで、帰るときのブーツや靴がキツイ、夜寝る時まで重苦しくて辛い、起きたら今度は顔がむくんでブサイク、なんて、常日頃から「むくみ」には悩まされてますよね。

 

もし、手軽にできるむくみ対策があれば、辛い症状からもちょっとは解放されるかもしれません。

放っておくと実は怖いむくみ、ただのむくみだと思っていたら実は深刻な病気が潜んでいた、なんてこともあります。

 

むくみの仕組みと原因をきちんと理解して、むくみ対策してみませんか?手軽に出来るむくみ対策をご紹介します。

 

「むくみ」に悩む女性は多い

水太りという言葉もあるように、むくみは太って見えるし、仕事終わりのむくんだ脚は辛いし、パンパンに太くなっていてカッコ悪いし、慢性的にむくみに悩む女性は多いですよね?

さらには、朝起きたら顔がむくんで眼が開かない、お化粧ノリもイマイチで、仕事行くのも憂鬱、大事な人にブサイクな自分を見せたくない、なんて、顔までむくんでしまうと気持ちも冴えませんよね。

 

そもそもむくみの原因って何なのでしょうか?この厄介な悩みの種のむくみは何をどうしたら解消できるのでしょうか?むくみの仕組みと原因から調べてみました。

 

むくみは水分が多いから?

私たちの身体は、心臓から動脈を伝って全身にきれいな血が送られ、図のように、毛細血管から滲みだす水分が細胞間質液となって細胞の間に広がり、細胞一つ一つまで栄養を行き渡らせています。

その後静脈やリンパ液で余分な水分や老廃物を回収して、肝臓や腎臓などで浄化して、心臓に戻るとまた新しい血液をつくり全身を循環しているのです。

出典 社会福祉法人 恩賜財団 済生会https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/

 

※上の図で見ると、左の通常の状態に対して、右のむくんだ状態は毛細血管から細胞に浸み出す水分量が増え、血管に戻る水分量が減っていますね。

 

また、腎臓や肝臓は血液によって運ばれた余分な水分や老廃物を体外に排出する働きがありますが、この機能が低下すると体外にうまく排出されずに残ってしまうので、体内へ溜め込むことになり、それがむくみとなって現れます。

 

出典:大塚製薬

むくみの原因って何?

むくみとは、ざっくりいうと、体内に水分が滞っている状態です。

具体的に、どんなときに体内に水分がたまったり、血管から余分な水分が滲みだし、水分過多になってしまうのか、むくみの原因について解説していきます。

 

血液やリンパの流れの滞り

すでに説明したとおり、私たちの体は心臓から新鮮な血液を全身に送り、余分な水分や老廃物を回収して浄化しつつ心臓に戻ります。

その他にリンパ液というのが、静脈の回収しきれなかった体液をリンパ管を通して静脈と同様に心臓近くまで流れて、最終的には心臓近くで静脈に合流します。

 

体内の余分な水分や、老廃物の回収を担っているのが静脈やリンパ管なので、その流れが重要で、流れが悪くなると、どうしても回収しきれなかった水分や老廃物を体にのあちこちに残してしまうことになるのです。

 

運動不足

出典:足のむくみの原因|症状・疾患を知ろう【エスエス製薬】

 

体内に血液を循環させるのに大事なのは、心臓のポンプ機能ですが、それには筋力も重要です。

特にふくらはぎは第2の心臓とも言われてますので、筋肉の中でもふくらはぎの筋肉を動かすことがポイントになってきます。

全身に行き渡った血液を心臓に戻すのに、筋肉の動きで押し戻さなければいけません。

 

長時間のデスクワークや立ち仕事で脚がむくむのは、脚から心臓に戻るべき血液やリンパ管の流れが、脚の筋肉を動かさないことで押し戻されずに、下半身で滞留してしまうからなのです。

運動不足だとさらに全身に渡って筋力が落ちてしまい、血液を積極的に循環させることができずに余分な水分や老廃物を滞りやすくさせてしまいます。

 

長時間の同じ姿勢、就寝中

長時間立ちっぱなしや座りっぱなし、寝て起きた後など同じ姿勢を取り続けた後、脚や顔がむくむのは、上記のように筋肉を動かさないことによって、血流が悪くなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまうことによります。

また、寝ている間は利尿作用が抑えられるため、寝る前の水分が体内に留まったままになるので、身体が水分過多になりやすく、結果寝ている時はむくみやすいということになります。

 

水分、塩分の過剰摂取

塩分は摂取すると水分を多く取り込むナトリウムとなって、体内へ運ばれていきます。

水分や塩分を過剰摂取すると、血管の水分量が多くなるので、余分な水分が多く血管から細胞に浸み出し、皮下に溜まりむくみとなってしまいます。

 

腎臓の病気などの内臓疾患や内分泌疾患によるもの

むくみには、一時的なものばかりではなく、重篤な病気が潜んでいる場合があります。

 

むくみが現れる病気は、

・心不全(心臓が血液をうまく巡回させられない)

・腎不全(腎臓がうまく水分を尿として排泄できない)

・下肢静脈瘤(下肢の静脈に水分が貯まりやすくなる)

・深部静脈血栓症(静脈の中に血栓ができる)

・子宮筋腫(腹腔内の腫瘍)で、血栓や腫瘍により血管が圧迫されたとき

・膠原病(リウマチ関連疾患)

・内分泌疾患(主に甲状腺疾患)などがあります。

※参考サイト:社会福祉法人 恩賜財団 済生会

 

病気により、血液の循環が悪くなることで余分な水分や老廃物を回収できないだけでなく、血管内の水分量を保つ浸透圧や血管透過性が病気によっておかしくなり、血管内の水分が血管外に漏れでてしまってむくむのです。

一時的なむくみなら心配ないのですが、長時間にわたってむくみが取れないようなら、これらの病気の疑いがあるので医師の診断を受けましょう。

 

冷え性などの体温調節機能の低下

冷え性の人は体温が低く、水分代謝も悪く、血液の循環も停滞するためむくみやすくなります。

さらには、むくむことによって血管が圧迫され、血流がさらに悪くなり身体が冷えてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

 

アルコールの過剰摂取

たくさん飲んだ次の日顔や手足がパンパンにむくむことありますよね。

アルコールの代謝についてはまだ研究途上のようですが、お酒を飲むと、血中アルコール濃度が上昇し、血管が拡張され、血中アルコール濃度を下げるために血管が水分を取り込すぎると、血中の水分過多となり、静脈らリンパでは処理しきれない余分な水分が血管から浸み出し、むくみになるのではないかと言われています。

 

女性ホルモンの影響

生理中や妊娠中にむくみやすくなる人もいます。

それは、女性ホルモンである黄体ホルモンが多く分泌されている間、水分を取り込みやすくなるために起こります。

 

黄体ホルモンは子宮内膜を厚くして、受精卵が着床しやすい状態にするホルモンですが、この体内に水分を取り込みやすい仕組みにより、生理中や妊娠中にむくみやすいのです。

さらには、妊娠中は大きなお腹が血管を圧迫するため、下半身の血流が悪くなりむくみに繋がります。

 

むくみを放っておくとどうなる?

既に触れたように、むくみには心臓や腎臓、内分泌系疾患の病気が潜んでいる可能性があります。

たかがむくみと軽視せず、長く続く、気になる症状が併発している時はまず病院に行って医師の診断を受けましょう。

 

また、すぐに解消するむくみでも、むくみやすい体質を放っておくと様々な身体の不調を招くので、むくみは放って置いて良いものではありません。

まず、むくんでいることによって、血管が圧迫され、血流が悪くなり、さらにむくむという悪循環に陥ります。

 

むくみによる血流の悪さで代謝が落ちると体内の余分な水分や老廃物だけではなく脂肪も溜まりやすくなるので、ますます太りやすい原因になってしまいます。

 

溜まった皮下脂肪は老廃物を抱え込みやすく、セルライトの元になるので、脚が太くなるばかりか見た目も悪くなりますね。

このようにむくみはむくんだ次の日に多少は解消されたとしても、放っておいては健康的にあまりよくないので、積極的に解消していくほうが美容にも健康にも良いのです。

 

では、日常的に気をつけなきゃいけないむくみやすくなる食べ物って何でしょうか。

 

食べすぎ注意‼️むくみやすい食べ物

こうして調べてみると、たかがむくみと放って置けない怖いむくみですが、さらに悪化させる食べ物には何があるのでしょう。

日中は活動している間に解消されますが、それでも、塩分の多い食品を摂ると、脳が身体の塩分濃度を下げようという指令を出し、血管の水分量が多くなるのでむくみにつながってしまうのです。

 

具体的にいうと、

・ラーメン

・濃い味付けの料理

・梅干し

・漬物

・ハムやベーコンなどの加工品

・塩辛、干物などの魚介加工品、珍味

 

などが挙げられます。

加工食品は保存性を高めるために塩分をキツく作られていますし、味付けの濃いしょっぱいものも同様に塩分が高いので、むくみ予防には控えたいですね。

 

また、食べる時間も気にしないといけません。

上でも説明しましたが、夜は水分を排出する機能も休んで抑えられていますから、必然的に体内に水分を留めてしまいます。

 

ですから、夜遅い食事は太るだけではなく、むくみの原因になるので気をつけなければなりません。

アルコールもむくみにつながるので、大量に飲酒して、飲んだ締めでラーメンや濃いお味噌汁を食べるというのは、むくみには大敵!避けたいですよね。

 

むくみに効く食べ物はこれ!!むくみに有効な成分もご紹介!

放って置くと怖いむくみですが、手軽にとれる食品でむくみ対策が出来るんです。

むくみ対策に有効な成分とどんな食品に含まれるのか、ご紹介します。

 

むくみ対策に有効な方法

日々の暮らしの中で、積極的にむくみを解消するにはどうしたら良いのでしょうか?むくみ対策に有効な方法を調べました。

 

1. 水分や塩分の過剰摂取に気をつける

2. 身体を冷やさない(温める)

3. 筋力をつける(運動不足解消)

4. 余分な水分の排出を促す食べ物をとる

5. 代謝を上げ、血流を促す

 

むくみを予防する方法は、健康的で元気な毎日を過ごすために欠かせないませんね。

 

むくみに効く成分と食べ物

健康的で活動的な生活をしていけばむくみ対策になることはわかりましたね。

でも、もっと手軽に食べ物でむくみ対策出来るんです。

 

むくみに効く成分と、食べ物をまとめました。

 

1 カリウム…塩分を外に排出、体内のナトリウム量を調整

(アボカド、バナナ、ほうれん草、その他フルーツ類など)

 

②クエン酸…体内の老廃物を分解・排出

(グレープフルーツ、レモンなど)

 

③ビタミンE…体内のナトリウムを尿中に排出、抗酸化作用による血流改善

(モロヘイヤ、アボカド、プルーンなど)

 

④サポニン…体内の水分量を調整

(きゅうり、ごぼう、小豆、にんにくなど)

 

⑤ビタミンB1…代謝を上げ、血流改善

(豚肉、大豆製品など)

 

⑥ビタミンB6…ホルモンバランスを整え生理前のむくみを抑制

(まぐろ、かつお、牛レバー、大豆など)

 

⑦ポリフェノール…抗酸化作用で血流改善し、老廃物の排出の促進

(赤ワイン、ブルーベリー、カカオなど)

 

このように、バランス良く、肉、魚、野菜、果物を食べることで、手軽にむくみ対策出来ますよ。

 

むくみ解消簡単レシピ

これまでむくみを解消できる食べ物を紹介してきましたが、ここからはむくみ解消に効く簡単レシピをいくつかご紹介します!!

マグロアボカド納豆

マグロアボガド納豆

ビタミンやミネラル、DHAやEPAが豊富なマグロ、カリウム豊富なアボカドと納豆を合わせました。

 

おつまみにも、ご飯のおかずにもなり、そのまま食べても美味しい一品。切って混ぜるだけの簡単レシピです。

 

※材料※

マグロぶつ 50g

アボカド 1個

ひきわり納豆 小1p

なめ茸 小さじ1

わさび、刻み海苔、小ねぎ 少々

 

※作り方※

①アボカド種のところまで、縦半分に一周切り込みを入れて、半分に割り、種と皮をとる。くし型に8等分し、さらに小さく角切りにする。

②ボウル又は器にマグロぶつ、納豆、なめ茸を入れ、納豆のタレで味をつけたら、①のアボカドも入れて混ぜる。

③お好みで、刻み海苔や小ねぎを振り、わさびを添える。

 

山形だしのせ冷奴

山形だしのせ冷奴
キュウリやナス、オクラミョウガなどの刻んだ香味野菜をだし醤油やめんつゆなどに漬けた常備菜を、山形では「だし」と言います。

夏にさっぱり食べられる山形の郷土料理「だし」は実はカリウムが豊富でむくみ解消にも良いのです。

キュウリのサポニンや、オクラや昆布のカリウム、豆腐のビタミンB群や良質のたんぱく質など、一皿でむくみに効く色んな成分が豊富です。

アレンジ自在で、お蕎麦や納豆に合わせたり、ネバネバ食材(モロヘイヤや長芋など)を足してさらに栄養価アップとむくみ対策が出来るのも嬉しいポイントです。

 

※材料※

キュウリ 1本

ナス 1本

オクラ 5本

ミョウガ 1本

刻み昆布 ひとつまみ

めんつゆ1/4カップ

豆腐1丁

 

ネギ、生姜 お好みで

 

※作り方※

①オクラは電子レンジで1分半くらい加熱して、さっと水で冷やし、他の野菜とともに5ミリ角くらいに細かく切る。

②①の野菜をボウルかタッパーにいれ、刻み昆布をいれて混ぜたら、めんつゆをいれて、2〜3時間漬けておきます。豆腐にかけ、好みの薬味を散らします。

 

豚しゃぶサラダ トマトポン酢

豚しゃぶサラダ トマトポン酢

レタスやベビーリーフもカリウムが豊富な上、豚肉でビタミンB群をトマトやポン酢の柑橘類でクエン酸を摂取できます。

むくみ対策になる色んな成分を一皿でバランス良く摂ることができます。

 

※材料※

サラダ野菜ミックス 1p

プチトマト 5個

ポン酢  1/4カップ

豚肉スライス 100g

エゴママスタード 小さじ1

玉ねぎ(すりおろし) 1/4個分

オリーブオイル大さじ2

 

※作り方※

①豚肉スライスは茹でて火を通しておく。サラダミックスはさっと洗っておく。

②ボウルにカットしたプチトマト、すりおろし玉ねぎ、エゴママスタード、ポン酢、オリーブオイルをいれ、混ぜ合わす。

③お皿にサラダ、豚肉を盛り付け、②のドレッシングをかける。

 

バナナブルーベリー豆乳スムージー

バナナブルーベリー豆乳スムージー

果物にはカリウムが豊富。

ポリフェノールたっぷりのベリー類と一緒に、これもカリウム豊富で血流や代謝を良くする豆乳でスムージーにすると、美味しく手軽に摂取できます。

 

※材料※

バナナ 1本

ブルーベリー 100g

豆乳 1カップ

 

※作り方※

バナナを適当にちぎってミキサーにいれ、ブルーベリーをいれ、豆乳を注いで蓋をしてかき混ぜます。

このように、身近な野菜や果物で手軽にむくみ対策出来るので、是非参考にしてみてください!

 

Tie2を活性化させて、血流改善、むくみ対策!

むくみとは、毛細血管から細胞に浸み出した余分な水分や老廃物が回収されずに溜まってしまう事で起こると説明してきました。

毛細血管は加齢やストレス、生活習慣の乱れなどで段々とゆるんだり、隙間が開いてきたりします。それが細胞へ水分が漏れ出す原因にもなり、むくみやすくさせるのです。

 

そこで!大事なのが「血管を強くすること」なのです。

しっかりした血管を維持できれば、血流も良くなり、必要以上に細胞に水分が漏れ出したりしなくなります。

 

そのためには、血管の細胞にある「Tie2」を活性化させることが必要です。

Tie2が元気だと、毛細血管の細胞と細胞がしっかりくっついて、ゆるんだりすき間を開けにくくなります。

Tie2が減少してる状態とTie2が活性化してる状態

その、「Tie2」を活性化させる作用を持つ食材があるのでご紹介します。

Tie2を活性化する食材って?

Tie2を刺激して活性化する食材は、

・ヒハツ

・月桃葉

・ブルーベリー葉と茎

・シナモン

・ルイボス

・サンザシ

 

などがあります。

メインで食べるものというより、スパイスやお茶として楽しむ食材のようですね。

 

それぞれの他の効能、取り入れ方について説明しますね、

ヒハツは長コショウ、島コショウ、ヒパーチなどとも呼ばれており、沖縄などではコショウがわりに取り入れられます。

 

身体を温め、代謝を上げ、血流を良くする効果があります。

月桃葉は、沖縄などの南国でむかしから取り入れられていて、ポリフェノールが多く、お茶にしたり、葉っぱでお餅やおこわを包んだりします。

 

ブルーベリーの葉や茎、ルイボスはポリフェノールや酵素が豊富でお茶にして楽しむことができます。

シナモンはシナモンロールなどお菓子に良い香りを足してくれますし、紅茶やホットワイン、カレーにスパイスとして使用されますよね。

 

シナモンは、薬膳の世界では、水分代謝や血流の改善に効果的だとよく用いられます。

サンザシは、赤い甘酸っぱい実なので、そのまま食べたり、お酒やジュース、デザートに入れたりして楽しめます。

サンザシは胃腸の調子を整える作用もあります。

 

このように、手軽に日々の食事にプラスするだけで、Tie2を活性化させ、むくみ対策することができますし、他の健康効果もさらに期待できるんです。

 

まとめ

むくみの根本原因と、解消、対策方法についてお分りいただけましたか?

むくみは、血管から浸み出した余分な水分や老廃物が滞っている状態なので、放置すると、病気が隠れていたり、不調の原因になるので良くないみたいですね。

 

血流の改善や水分の排出、代謝を食べ物を積極的に摂取して、むくみを溜めずに解消していきたいですよね。

むくみ対策を心がけてることで、同時に血液の巡りの良い、元気な毎日を送る対策になりそうです。

 

むくみを解消して、スラッと元気ハツラツ生活目指しましょうね!!

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