太くなりやすいふくらはぎを痩せる!細く引き締める為の方法とは!?即効性のある筋トレ!

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

なぜか太りやすいふくらはぎ。
ふくらはぎが太りやすい原因は、むくみだったり、筋肉質だったりいろいろとありますが、細くしたいと思っていらっしゃる方が多い部位ではないでしょうか。
今回の記事では、有名スポーツジムのインストラクターである私 杉浦が、友人にアドバイスをし、実際にふくらはぎが細く引き締まった方法をご紹介します。

ふくらはぎは気が付くと太くなっていたり、元々筋肉で太かったり色々要因があります。

あなたはふくらはぎが太くなる原因を把握していますか?

 

間違った方法で行うと思うように細く出来なかったり、逆に太くしたりすることがあります。

友人も元々テニスを行っていたせいで、ふくらはぎが太くなってしまったようです。

そこで、私がお勧めする方法を実践してもらった結果、細くすることが出来たので、今回はふくらはぎ痩せについて紹介していきます。

 

ふくらはぎの構造について理解しよう!

足の筋肉の構造

ふくらはぎが太なる事について説明する前に、筋肉の構造や働きについて紹介していきます。

しっかり理解したうえで、トレーニングなど行った方がイメージしやすく効果も実感しやすいです。

また、自分がどの部位の筋肉が太いかなど知ることが出来るので、適切な方法を選択することに繋がります。

 

ふくらはぎの筋肉の構造について

初心者でも分かりやすいようにふくらはぎの筋肉について紹介していきます。

ふくらはぎの筋肉は大まかに言うと…

下腿三頭筋という3つの筋肉で構成されていて、一般的に腓腹筋やヒラメ筋とも呼ばれます。

 

腓腹筋は主にふくらはぎの大きな筋肉で、外側を外側頭、うち側を内側頭といいます。

そして、その下の方にヒラメ筋があるのです。

構造でいうと少し腕の筋肉と似ているのが特徴でもあります。

 

ふくらはぎの筋肉の働き

ふくらはぎの筋肉の構造を理解したところで、次はそんな働きがあるのか見ていきましょう!

ふくらはぎは基本的に背伸びをしたり、ジャンプ、走る、バランスをとるなどの働きがあり、日常生活を行う上では頻繁に使う部位です。

 

ふくらはぎの筋肉を収縮させる時に、このような動作を行う事が出来るようになります。

また、踏ん張ったりする時や重いものを持ち踵を上げる動作を行う時は、かなり強い力を発揮することが出来るのです。

 

なので、スポーツ選手はふくらはぎがポイントといっても過言ではありません。

長距離選手は、ふくらはぎの持久力が求められ、短距離選手はふくらはぎの瞬発力が求められます。

また、力士などは踏ん張ったり、バランスをとったりするので特に下半身が重要になるのです。

 

また、運動面以外でも私たちの健康を守るうえで欠かせない働きをしています。

それは、日頃重力によって下半身に蓄積する血液などの水分を、上半身へ送り組む役割があるんですよ。

 

心臓は常に働き続けているので、休む暇がありません。

そこで、ふくらはぎの伸縮運動により、下半身へ溜まった血液を上半身へ送りだすことが出来るようになるのです。

 

これを「ポンプ作用」といいます。

このポンプ作用が働くおかげで、全身の血行が良くなり、心臓への負担も軽減します。

 

また、血行が良くなることで、樫動脈瘤(かしどうみゃくりゅう)や血液がドロドロになって発生する血栓を予防、エコノミー症候群の予防にも効果があります。

ふくらはぎって意外とたくさんの働きをしているんですね!

 

ふくらはぎが太く見える原因

脚の外在筋肉

ふくらはぎが太くなる原因を説明する前に、太く見えてしまう原因について紹介していきます。

あなたはふくらはぎがどの角度から見て太いと実感しますか?

おそらく、鏡を見た時のなど正面からではないでしょうか?

 

正面から見た時に太く見えてしまう人は、実はふくらはぎもですが、それより脛(すね)の横の前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉が発達していることが原因の可能性があります。

この筋肉は主につま先を上げたりする作用のある筋肉です。

 

でも、普段意識していないに関わらず、この部位が太くなってしまうのには、重心のバランスの問題があります。

特に後ろ重心で立ってしまっている人は、浮足になっている可能性があるので、前脛骨筋に力が入りやすくなっているのです。

 

浮足がチェックするために、鏡の前で普段と同じように立ち、つま先を見て浮いていなければ大丈夫ですが、浮いているようなら浮足です。

また、普段から足の指で踏ん張たりしない人は、踵にばかり重心が乗っているので、踵が痛かったり、脚が疲れやすかったりします。

 

ふくらはぎが太くなる原因

考える女性

ふくらはぎが太くなる原因として

 

・筋肉質・むくみや血行不良

・体脂肪の増加

・全体のバランスとメリハリの無さ

 

があげられます。

 

筋肉質

遺伝やスポーツが原因で、ふくらはぎが太くなる人は多いと思います。

特にふくらはぎはお腹や背中など体幹部とは違い、遺伝子の影響を受けやすいです。

 

なので、親のふくらはぎが細い人は、子供も細くなることが多く、逆のパターンもあります。

私の父は基本的に筋肉質ではありますが、どちらかといったら元はかなり細い方です。

そのため、私も生まれつき体はかなり華奢で、学生時代は他の女子とほとんど体格が変わりませんでした。

 

それに比べ、いとこの父は脂肪も筋肉もつきやすい体質で、プロレスラーみたいな体格をしています。

なので、子供も筋トレを一切していないのにも関わらず、ふくらはぎもかなり太く、体全体的に筋肉質で太いです。

 

これが絶対ではありませんが、少なくとも遺伝が関係しています。

親がどういった体型か思い浮かべてみて下さい。

 

次に、スポーツを行っている人やあるいは行っていた人で筋肉がついたり、落ちないといった悩みがあるかと思います。

これはおそらく自分でも分かっているでしょうが、運動が原因です。

 

特に下半身の力を必要とする、柔道や前傾でしゃがむことが多い野球を行っている人はふくらはぎが発達しやすいです。

中には、スポーツを辞めたら細くなる人もいますが、辞めても細くならずにキープされたままか、あるいは太くなってしまう人もいるんです。

 

むくみや血行不良

むくみや血行不良もふくらはぎが太くなる原因で、とくにこういった事で太くなるのは女性に多いです。

女性は男性に比べ筋肉量や代謝量が異なり、代謝する能力が低い人が多いです。

これは、体の筋肉量の違いが原因になります。

 

筋肉量が多い人は代謝が高く、血の巡りもいいですが、低い人は血行が悪くなりやすかったり代謝が低いため、うまく体の機能が働かない事があります。

なので、体に溜まっている水分をうまく代謝することが出来ずに、体内に溜まり結果、脚に蓄積していくことになります。

 

こうなると、血行が悪化するだけでなく、リンパの流れも悪くなります。

老廃物が溜まりやすくなり、冷性やセルライトの原因にもなるんですよ。

 

体脂肪の増加

体脂肪の増加が原因で、ふくらはぎが太く見えてしまう人がいます。

脂肪でふくらはぎが太い人は、太腿やお尻にもかなり体脂肪が蓄積仕手いる人が多く、筋肉も結構ついている可能性もあります。

 

肥満の人によく見られる傾向ですが、体脂肪は一部だけではなく体に満遍なく蓄積します。

つまり、ふくらはぎが脂肪で太いと思っている人は、体全体の脂肪もかなり多い可能性が高いです。

 

その為、重くなった体を支えるためにふくらはぎに負荷がつねにかかっている状態になるので、重さに対応しようとふくらはぎに筋肉が発達することにもなります。

つまり、力士と同じような体型というわけです。

脂肪も多いけど筋肉も多く、太くなってしまうという事ですね。

 

下半身のバランスとメリハリの無さ

下半身のバランスが悪い人は上記の浮足の話でもいった通り、変に負担がかかるのでふくらはぎが太くなります。

特に、歩き方や座り方がおかしい人は、膝関節が変形しやすく、Ⅹ脚やO脚になる可能性があります。

 

Ⅹ脚は膝が内側へずれた状態で、O脚は外側へ関節が開くことも言います。

あなたはお姉さん座り・足を組んだり左右バランスが崩れる座り方をしていませんか?

 

こういった座り方をしているとかなり、膝関節や腰に背骨・首など体幹のバランスが崩れる為、結果体を支えているふくらはぎにもい影響が出ます。

特にお姉さん座りは、背骨や首に負担をかけるのでおすすめできませんし、脚を組んで座ると膝関節に負担がかかります。

 

私は、日々トレーニングを行っているので太る事はありませんが、脚を組んで座っていた時期がありました。

脚を組むことがくせになっていたので、座る時には基本組み、多い時には半日組んでいいたことがありました。

 

結果、右の膝関節がおかしくなり、スクワットを行う時や歩く時にポキポキと違和感を感じるようになってしまいました。

今は多少緩和して来ましたが、膝が悪くなるとふくらはぎにも影響し、結果太くなりやすいので注意してください。

 

また、サイズ的には太くないのに下半身のメリハリの無さが原因で太く見えてしまいます。

例えると、ふくらはぎと太ももの太さが同じ人や膝関節や足首にも脂肪がついている人は、寸胴鍋の様にメリハリがないため太く見えてしまいます。

 

実際に私の脚より友人の脚の方が細いにかかわらず、私の方が引きしまって細くみえます。

逆に友人の脚は太く見えてだらしない感じです。

 

この様にメリハリがないことでも太く見えてしまうのです。

 

ふくらはぎ痩せを実現するための方法!

ポイントを指す女性

ふくらはぎは体の中でも、上位に入るくらい目立つ部位ですよね。

なので、一刻も早くふくらはぎ痩せを実現したいと思っている事でしょう。

でも、闇雲に行っても効果はなかなか現れずに、逆に太くなってしまうことだってあるので、原因別に対処法を見ていきましょう!

 

筋肉質

筋肉質が原因で太い人は、筋肉を大きくしない事が一番手っ取り早く、逆に細くしてしまえばいいのです。

そのために行った方が良い方法としては、

 

有酸素運度を取り入れる

摂取カロリーを低くする

 

という事が好ましい方法です。

スポーツをしている人は、パフォーマンス向上や体つくりのためにたくさん食べる人が多く、なかには男性よりも食べる人もいます。

 

また、スポーツを辞めても同じ量をついつい食べてしまう事も原因で、自分では食べていないつもりでも、摂取カロリーを多く摂ってしまっている場合があります。

なので、部活動を辞めてしまい太る人もかなり多いんですよ。

 

こういった事はふくらはぎにも影響をきたしているので、カロリーコントロールをする事が必用不可欠になります。

なので、あなたの1日の食生活を思い出してみてください。

 

お菓子をたくさん食べたり、揚げ物や糖質が多くありませんか?

こういった食事を続けていると、たちまち太り、生活習慣病にもなりかねないです。

 

筋肉を細くしたいなら、自分の消費カロリーよりも摂取カロリーを低くしてあげるといいので、大体1日で食べたカロリーを計算することをおすすめします。

また、有酸素運動を行う事でも細くすることが可能です。

 

筋肉は長時間動くことが出来るように対応しようと、細く効率よくなろうとします。

その為、陸上の長距離選手は筋肉を酷使しているにも関わらず、筋肉は細いです。

 

なので、ふくらはぎ痩せをしたいなら、1日空腹で1時間程有酸素運動を行うと、脂肪も筋肉も減少させることが出来ますよ。

おすすめに有酸素運動はジョギングで、少し強度の強いものがいいです。

 

強度がつよい事で消費カロリーも多くなり、脂肪だけではなく筋肉も燃焼するので、長距離選手の様に細いけど引き締まったふくらはぎを手にいれる事が可能です。

私の友人は終発力が必要なテニスを行っていたので、ふくらはぎが太くなりましたが、引退し私ジョギングなどすすめたことで細くすることが出来ました。

 

むくみや血行不良

むくみや血行不良でふくらはぎが太い人は、血行を良くするために、まずは湯船に浸かったり、軽い有酸素運動、マッサージを行う事をおすすめします。

一番楽でなにもしなくていいのが、湯船に浸かる事。

 

湯船に浸かる事で、水圧がふくらはぎにかかりますし、温められるので血行を良くすることが出来ます。

特に、座っている・同じ姿勢が多い人・立ち仕事の人は、足がむくみやすいので湯船に浸かる事がかなりおすすめです。

 

私もPC作業が長い時は足が怠くなったり、血行不良になり痛くなるので、湯船に浸かるようにしています。

その結果、後日痛さもなく改善されています。

 

また、有酸素運動を行うのも効果的です。

でも強度の強い運動ではなく、あくまで血行をよくするために行う運動なので、軽いもので十分です。

 

私は自宅で血行を良くするために「その場足踏み」を行います。

皆さん1度は行った事があるのではないでしょうか?

 

その場足踏みは体に負担がかかりにくく、疲れも溜まりにくいので初心者におすすめです。

また、足腰が弱い人もリハビリを兼ねて行う事で、筋力を徐々につけることが出来るので是非試してみてください。

 

私は1回に約40分間行うのですが、ストレスにならないようにテレビを見ながら行っています。

ホントにこれだけで体に変化はあるの?

と疑問に思うかもしれませんが、20~30分をこえたあたりから体がポカポカしてきます。

 

この動作は、下半身に無理な負荷をかけながら行うのではないので、自然と下半身の血行も良くする事ができ、代謝を上げることも可能です。

でも、長い時間やると鼠径部が筋肉痛になるので、私は踏み台昇降を行い股関節をほぐしています。

 

 

マッサージは直接ふくらはぎに触れることが出来るので、血行を促進するにも効果的です。

でも、私のおすすめのやり方は、先ほど言ったように湯船に浸かった時に行う事です。

別に部屋で行っても構いませんが、浴槽に浸かっている事でより効果をあげることが期待できます。

 

やり方は…

 

・足の指マッサージ

・足首、足の宇裏、足の甲

・ふくらはぎ

・太もも

 

という様に、小さい部位から優しく揉んで上げてくださいね。

湯船の中で行うと、筋肉の緊張がほぐれているので、無理なくほぐすことができ、効果も高いです。

 

部屋で行う時は、摩擦が生じないように、オイルを使うようにしてください。

例えば、ボディークリームやマッサージオイル、椿100%オイルなど肌に優しい物なら何でも構いませんよ。

 

ただし、強く揉むと逆効果の場合があるので、優しく揉むようにしてください。

後、血行を良くするには食べ物も重要で、生姜湯など体が温まりおすすめですよ。

寝る前にコップ一杯飲むことで、安眠効果もあるので、是非飲んでみてください。

 

体脂肪の増加

体脂肪が多くてふくらはぎが太い人は、食べ過ぎが原因です。

先ほど筋肉が原因の見出しで少し触れましたが、食生活のバランスが悪いです。

 

例えば、好きなものだけ食べて、野菜などは全く食べないといったような食生活を続けていると、栄養バランスが崩れ脂肪がつきやすくなるんです。

野菜には、水溶性食物繊維などが豊富で、無駄な糖質や脂質を体外へ排出する働きがあります。

 

つまり、余分な栄養を吸収するのを防ぐ事に繋がり、便通も良くなるので脂肪がつきにくくなるのです。

なので、野菜はたくさん食べるようにしてください。

 

次に、暴飲暴食をしている人は自分では気が付かないでしょうが、周りの人から指摘された経験がありませんか?

周りの人から、「食べ過ぎじゃない?」・「痩せた方がいんじゃない?」などといわれたことがあるなら食事を改めてみましょう。

 

例えば、炭水化物中心の食事であれば、米を4分の3にしてみたり、うどんやパンなど控えてみたりしてください。

こういった人は、脂肪も筋肉もついていることが多いので、筋トレよりも有酸素運動を行う事をおすすめします。

 

筋肉は重力に対して大きくなる性質があるので、ふくらはぎに負担がかかる運動は逆効果の場合や体重による負荷で怪我をする可能性があります。

その為、まずはウォーキングや水泳などふくらはぎに負担があまりかからない運動を行うようにしてください。

 

おすすめは筋肉見出し同様、約1時間行うようにしてください。

すぐに効果は現れることは在りませんが、徐々に引き締まっていきます。

 

下半身全体のバランスとメリハリの無さ

下半身全体のバランスが悪い人は、下半身全体を鍛える事が重要になります。

例えば、ふくらはぎから太ももが同じ太さだと、実際に細くても太く見えるので、筋肉をつける部位はつけ、締めるとこは締めるという様にメリハリをつけることが大切です。

 

女性のふくらはぎが細く見える様にするには、足首・膝の関節部位は細く、ふくらはぎや太腿は筋肉を程よくつけることが必用になります。

なので、ふくらはぎを鍛える事はもちろんですが、太腿を鍛えるためにスクワットを行う事をおすすめします。

 

スクワットを行う事で、太腿ももちろんですが、太もも裏やお尻も引き締めることが可能で、女性にうれしい効果があります。

なので、下半身全体のバランスがよくなり、全体的に見てもふくらはぎが細く見せることが出来ます。

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また、筋トレが嫌な場合は、ジョギングでも構いません。

メリハリの無い下半身は、基本的に運動を行っていない人の割合が多いので少し強度の強い運動を行うだけで、筋肉がつき引き締めることが出来ます。

 

また、階段や坂道を走ると、ふくらはぎにより効かせることが出来るのでより効果を実感しやすいですよ。

私も運動をいっとき行っていない時期に久々に走ると、ふくらはぎがパンパンになり、かなり効かせることが出来ました。

 

結果、太くはないが無駄な脂肪がないメリハリのあるふくらはぎを手にれる事が出来ました。

人によっては1か月、長い人で3か月継続する事で効果を実感できるかと思います。

 

ちなみに、私は週に2回走るようにしていました。

 

ふくらはぎが筋肉太りってよく聞くけどどういう事?

疑問に思う女性

よく筋肉太りという言葉を耳にします。

また、筋肉が脂肪に変わった・脂肪が筋肉に変わったなど巷で私は耳にする機会が多いです。

 

でも、ふくらはぎは筋肉と脂肪両方つきやすくこういった事で悩んでいる人はたくさんいると思います。

正しいことを言うと筋肉が脂肪に変わる事はありませんし、逆に脂肪が筋肉に変わる事もありません。

 

もともと物質が違うもので、脂肪は脂肪細胞、筋肉は筋繊維などで構成されているため全くの別ものです。

なので、ふくらはぎに脂肪がつくからといって筋肉に変わるんじゃないかと思い、運動を行わないなど効率も悪く、なかなか効果を実感できません。

 

自分のふくらはぎは何が原因で太くなっているのか知り、効果的な方法で引き締めてあげましょう。

 

自分に合っていない靴を履かないようにする

ふくらはぎに違和感がある女性

ふくらはぎが太くなる人は、自分に合っていない靴を履いている可能性があります。

サイズや形があっていないと、本来正しい重心で歩くことが出来なくなり、偏った体重バランスで歩いていることになります。

 

例えば、スニーカーでもサイズが合っていない物を履いていると、猫背になったり、歩く際に重心がぶれたり、足首が痛くなったりしますよね?

こういった事が続く事で、ふくらはぎに負荷がかかり太くなってしまッたり、体に不調が現れたりします。

 

また、高いヒールは正し歩き方をすればいいですが、膝が少し曲がったまま歩く人がいます。

これもふくらはぎに負荷がかかったり、特に猫背の原因になるので心辺りがある人は改善するようにしてください。

 

また、踵の外側か内側どちらかがすり減っている人は、バランスが悪いです。

その為、外側がすり減っている人は、O脚で太腿の外側が発達し、うち側がすり減っている人はⅩ脚なので、ふくらはぎの内側が発達しやすいです。

 

私も学生の頃や若い時は別に気にしていなくて、サイズの合っていない物ばかり履いていたことで、姿勢が悪くなったり、ふくらはぎが疲れやすくなっていました。

今思えば、自分に合った靴を履いていたら良かったと少し後悔もあります。

 

自分の脚にピッタリに合わせるには、やはり専門の人に足の横幅や縦幅重心など計測してもらい、合った靴を選んでもらうか、オーダーメイド、アドバイスを貰ったりする事をおすすめします。

自分に合った靴を持つ事でふくらはぎは引き締まり、姿勢も良くすることが出来るので、是非参考にしてみてください。

 

ふくらはぎを細くすることが出来るおすすめの種目とポイント

脚のエクササイズを行う男女

上記の自分の足に合った靴を履くことが大切というところで、踵のすり減りの話をしました。

足を真っすぐに矯正することでも引き締めることが出来るので、これから紹介する方法を参考にしてみてください。

 

座ってかかとの上げ下ろし運動

・イスに座る

・足を真っすぐにして手を膝のところへ

・そのまま、踵を上げ下げする

・約1分~5分

 

 

イスに座って踵を上げ下げする事で、ふくらはぎに無理な負荷を与えることなく痩せさせる事が出来ます。

また、血行も良くなるので、むくみ解消効果もあります。

 

負荷が弱い分、高齢者でもリハビリを兼ねて行う事が出来るので、老若男女におすすめです。

負荷を強くしたい人は、膝の上に雑誌やバーベルプレートなど置いて行うと強度を強くすることが可能になります。

 

ポイントは、膝の角度を約90度にする事。

そうする事で床と垂直になるので、ふくらはぎを収縮させたときに、効率よく刺激を入れる事ができます。

 

また、外側が発達している人は親指側に力をいれ、逆に内側が発達している人は小指側に力をいれ行うと左右均等に筋肉をつけることが出来ます。

結果、O脚やⅩ脚も改善にもなります。

 

立って行う踵上げ運動

・壁から約半歩下がる

・両手を壁につける

・壁を押すように前重心になる

・そのまま踵を上げ下げする

 

 

此方は体の全体重の負荷をふくらはぎにかけることが出来るので、より負荷を強くすることが出来ます。

また、椅子に座って行うより踵を下げた時にふくらはぎをストレッチさせることが出来るので、おすすめです。

 

ポイントは、しっかりふくらはぎを伸縮させる事で、中途半端に行うと効果が半減してしまいます。

でも、最大限伸縮する事で、回数も少なくて済みますし、効果を実感しやすいです。

 

また、つま先にプレート一個分程置いて踵の上げ下げを行う事で、下げた時によりふくらはぎをストレッチさせることが可能になります。

また、手で壁を斜め上に押すように行うと、その力の分負荷を高めることが可能になるので、是非参考にしてみてください。

 

押すのがうまくできない人は、片足ずつ行う事で、負荷を強くする事に繋がりますよ。

私は、最後の追い込みで片足で行うようにしています。

 

注意点は、壁からあまり離れないようする事。

離れすぎると正しくふくらはぎに刺激が入りにくくなりますし、腰が反ってしまい怪我をする可能性があるので、注意してください。

 

ウエイトを使用したスタンディング・カーフレイズ

・ダンベルを両手に持つ

・足を肩幅に開き肩の力は抜く

・そのまま踵を上げ、ふくらはぎを最大限収縮させる

・下ろすときは気持ちゆっくり下げる

 

 

動画や説明ではダンベルを使用して行っていますが、別に何も持たなくても構いませんし、ダンベルがない人はペットボトルでも代用可能です。

この方法は自然と前重心になりやすいので、猫背改善効果も期待できます。

また、この様にダンベルを持つ事で負荷を強くしたり、弱くしたり出来ます。

 

体一つあればどこでも行う事ができる種目なので、今すぐにでも行う事が可能ですよ。

更に自然な重心で鍛える事が出来るため、変に負荷がかからずおすすめです。

 

注意点は、前後左右に体がぶれないように行うという事で、ぶれながら行うとふくらはぎのどちらかに負荷が分散してしまうので、均等に鍛える事が出来なくなります。

なので、なるべくバランスをとる事を意識しながら行ってみてください。

 

ジャンプor縄跳び

ジャンプや縄跳びのやり方は皆さん1度は行った事があるかと思います。

ジャンプや縄跳びを行う事で、ふくらはぎに刺激を与えることが出来ますし、足首やふくらはぎを引き締めることに繋がります。

 

そのため、ふくらはぎや特に足首などが太いという人は縄跳びなどでジャンプをすると脂肪燃焼にも効果があります。

また、ふくらはぎの運動だけでなく縄跳びなどは全身運動になるので、体全体を引き締める事への効果も期待できます。

 

ジャンプなら自宅の中で行う事が可能ですし、5分行っただけで最初はヘロヘロになるので運動不足の人にもおすすめです。

私は、気分でこのジャンプや縄跳びを行いますが、筋トレとは違う負荷の為筋肉痛になったりし、いい刺激です。

 

また、体重を落としたいなら、徐々に長く行う事が出来るように記録を伸ばしていくことをおすすめします。

私は1回で約20分程行うようにしていたので、それなりに脂肪も燃焼し、下半身、特にふくらはぎを引き締める事が出来ました。

 

更に心配機能も高める事が可能なため、全身の血行を良くする効果があります。

 

注意点は、起きてすぐや食後に行わないようにする事。

起きてすぐは、体が脱水状態にある為血液がどろどろで、危険なので水分をたくさん摂って起床後1時間程立ってから行うようにしてください。

 

食後は消化吸収のために胃に血液を与えなにといけませんが、食べてすぐに行うと下半身の方へ血液が行き十分に消化吸収する事が出来なくなります。

なので、食後なら約1時間30分経ってから行うようにしてくださいね。

 

美コア式ふくらはぎを細くする筋トレ

・足を肩幅に開く

・スクワットを行うようにお尻を後ろへ突き出す

・そのまま腰から下げていく

・下げたら、軽く前重心になり、踵を上げる

・ふくらはぎが硬くなっているのが分かったら、下げる

・約30秒~1分行う

 

この方法は初心者からある程度筋トレを行ってきた女性にもおすすめです。

スクワットの様に前傾姿勢になり行うので姿勢改善にも効果的ですし、裏太ももやお尻にも多少刺激を入れることが可能です。

その為、下半身全体的を引き締める事が可能というわけです。

 

ポイントは、ふくらはぎをしっかり収縮させ、体重バランスをしっかり取ること。

この体重バランスなら、ふくらはぎを中心にしているので、刺激をうまく入れる事が出来ます。

 

また、うまくバランスをとることが出来ない人は、何かを掴んで体のバランスをとり行う事でも構いません。

ただし、猫背にならない事とつま先より膝が出ないようにする事に注意してください。

 

猫背になったり、つま先が膝より前出るとバランスをとりにくくなりますし、腰を痛める原因にもなります。

例えば、農作業などで中腰で行う時に、背中を丸めていることが原因で、背骨に負担がかかります。

でも、反らしながら行う事で、背中全体に負荷を分散させることが出来るので、この種目を行う時は、丸めないように意識しましょう。

 

シーテッド・トゥ・プレス

・イスに座る

・片足を伸ばしてチューブを引っかける

・そのまま少し手でチューブを引き、負荷をかける

・そのまま、ふくらはぎだけを使用して、足首を前後させる

 

この種目は、極端にふくらはぎの筋力がない人、病後のリハビリ・お年寄りの筋力強化におすすめの種目になります。

チューブを使用して行うことで、足首を伸ばすにつれて負荷を強くすることが出来ます。

なので、初動負荷が弱い分怪我をする危険性もかなり低くなります。

 

また、寝たきりの人でも、片足を上げるか、伸ばした状態で足にひっかけ行う事で、筋力を強くすることが出来るというのが、かなりのメリットになります。

さらに、使用するゴムチューブによって負荷を調節することが出来るので、老若男女誰にでもおすすめですよ。

 

腕でチューブを引っ張っているので、腕の筋力強化にもなるので一石二鳥です。

 

ポイントは、なるべく足を真っ直ぐに伸ばして行う事。

真っ直ぐに伸ばしたまま行った方が、うまく筋肉を収縮させることが出来ますよ。

 

注意点は、足を伸ばした時に腕まで一緒に伸ばさない事。

腕まで動かしてしまうと、その分かかる負荷が弱くなり効果が半減してしまいます。

 

後、ゴムチューブは劣化しやすいので、太い物がおすすめです。

私は細い丸いチューブを使用していましたが、1年でダメになりました。

 

踏み台昇降

・階段1段分、又は階段の前に立つ

・背筋は真っ直ぐにする

・その姿勢が良い状態で、段差を登り降りする

 

踏み台昇降を行う事でも、ふくらはぎを細くすることが可能なんです。

動画では、段差の目の前に立っていますが、私が行うやり方は、段差から1歩後ろへ立ち行うのがポイントです。

 

そうする事で、足を踏み出した時に、体重バランスを前にしなければならないので、必然とふくらはぎを使い押し出すことが出来ます。

この時に、ふくらはぎにストレッチと収縮することができるので、ふくらはぎを細くするのに効果的なんです。

 

注意点は、勢いをつけすぎないようにする事。

勢いをつけてしまうと、ふくらはぎで押し出す時にかかる負荷が弱くなってしまいます。

なので、あまり勢いをつけすぎないようにしてください。

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貧乏ゆすり

上記の紹介した筋トレが苦手や面倒くさい人、なかなかモチベーションが上がらない人は貧乏ゆすりがおすすめです。

貧乏ゆすりを行うと、子供の頃はよく注意されていましたが、実はふくらはぎを細くするのに効果的でも、心を落ち着かせる効果もあるんですよ。

 

今貧乏ゆすりを行う事が出来る人は、行ってみてください。

ふくらはぎを使い、連続で動かしていますよね?

 

この動作により、血液を全身へ促すこともでき、さらに足首も細くする事も可能なんです。

また、ずっと同じ姿勢で座っていることはエコノミー症候群の原因にもなりますが、貧乏ゆすりはその予防に効果もあるので、決して悪いことではないのです。

 

ただし、癖がついたら人前でついつい行ってしまいがちになるので、人がいない時や、テレビを見ている時に意識的に行う程度にしましょう。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎを細く、引き締めるための方法を紹介してきました。
ポイントをまとめると

 

・ふくらはぎは大まかに言うと、腓腹筋の外側頭・内側頭、その下についているヒラメ筋という3つの筋肉で構成されている

・ふくらはぎは、ジャンプしたり、走る、バランスをとるなど様々な作用がある

・ふくらはぎが太く見えるのは、前脛骨筋が原因の可能性がある

・ふくらはぎは、筋肉質・むくみや血行浮力・体脂肪の増加・下半身のバランスとメリハリの無さが原因で太くなる

・ふくらはぎを細くするには、それぞれの原因にあった方法を選択するのが効果的

・ふくらはぎが筋肉太りと聞くが、筋肉と脂肪は別物だから、全く関係ない

・自分に合っている靴を履くことが重要

 

という事に気をつける事で、ふくらはぎを細く、引き締める事が可能になります。

ふくらはぎは普段使う事が多い部位なので、正しい方法を行う事で基本的に細くすることが可能です。

 

なので、今回紹介した方法を参考にして継続して行ってみてくださいね。

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