太もも痩せはできる?脂肪を落として細くするための引き締めダイエット

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

太ももの脂肪が気になる!太ももを細くしたい!と思っている人は多いのではないでしょうか?
今回の記事では、大手ジムのインストラクターである美活編集部 筋トレインストラクターの杉浦が、太ももが太くなる原因や太腿痩せの方法などまとめました。

女性にとって太ももを細くする事、維持することは永遠の課題だと思います。

でも、細くするために色々なダイエットを試してみても、なかなか効果を実感できなくて悩んでいる人も多いです。

 

姉も太ももが脂肪でタプタプしていたことに悩んでいました。

そこで、私が太腿痩せのアドバイスをしたことで細くする事が出来ました。

 

なので、今回は私が姉に指導した脂肪を落として細くする方法などを紹介します。

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そもそも太腿が太くなる原因って何?

考える女性

太腿が太くなる人には何らかの原因があり、それを改善しなければいつまで経っても細くする事はできません。

では、そもそも太腿が太くなるのはどういった原因があるのか見てみましょう。

 

・皮下脂肪

長時間座っているという事は、太腿の筋肉を全く使用していないという事になるので、筋肉量も衰えていきます。

脚の筋肉は体の中で一番体積が大きいので、その筋肉が減るという事は、代謝も同時に下がっていきます。

 

また、座っていると体重の負荷がお尻にかかるので、お尻にかけ太腿も血行が悪くなります。

その結果、皮下脂肪がつきやすくなったりするのです。

特に女性は男性に比べ、女性ホルモンの影響で皮下脂肪はつきやすいです。

 

皮下脂肪が一度たくさんついてしまうと、素人ではなかなか解消することが難しいです。

なぜなら、細くする事は出来たとしてもリバウンドする人が多いからです。

 

姉も太腿を細くするためにダイエットを行った事がありますが、見事にリバウンドしていました。

 

つまり、正しい方法で太腿を細くしないと元に戻りやすいという事になります。

座っていることが多い人なら、筋肉量が低下して、脂肪が多いという事になるので、まずは筋トレを行う事が一番効果的だと言えます。

 

・筋肉で太腿が太くなる

男性に限らず、女性でも筋肉で太腿が太くなるという人が多いです。

まずは、スポーツをしている人や、過去にやっていた人は筋肉で太くなりやすいです。

 

なぜかというと、スポーツによりますが、大抵のスポーツは下半身が基本で、土台となる脚を鍛えたりしますよね。

 

走り込みをしたり、筋トレを行ったりしているうちに徐々に太くなります。

また、過去にスポーツを行っていた人は、筋肉は太くなりやすいのは当たり前のように思います。

 

筋トレを日頃から行っている人ならご存知かと思いますが、筋肉にはマッスルメモリーと言われる現象が存在します。

このマッスルメモリーは、一度筋肉をつけて、トレーニングを辞めて筋肉量が落ちても、再び始める事で0から始めるより早くつく現象です。

 

つまり、一度筋肉が大きくなっている事で、筋膜が伸びているので、再び鍛える事で太くなりやすいという事ですね。

風船は最初膨らます時は固くて、2回目~3回目と回数を重ねるうちに膨らましやすくなりますよね。

これと同じようなものです。

 

なので、過去にスポーツを行っていた人は、普段太腿に負荷がかかる過ごし方をしている可能性が高いです。

 

・姿勢が悪い

姿勢が悪いという事は、太ももに脂肪がつきやすい原因になるって知っていましたか?

あまり関係ないように感じる人もいるかと思いますが、実は一番関係している事なのです。

 

例えば、身近な行動でいうと歩く姿勢が悪い人。

・ガニ股で歩く

・小股で歩く

・ヒールに慣れていない

・お尻や太腿の筋肉を意識して歩いていない

・猫背で歩いている

 

など歩く姿勢だけも軽くこれくらいは出てきます。

これらの姿勢や歩き方は、太腿を太くする原因です。

 

なぜなら、骨盤が歪むからなんですよ!

自分ではなかなか気づかない事ですが、姿勢が悪いと骨盤は徐々に歪んできて、体重バランスがおかしくなります。

体重バランスが崩れると、どちらか一方に負荷がかかっている状態になるので、どちらかが筋肉または脂肪で太かったりします。

 

よく私が目にするのが、ヒールを履きこなしていない人です。

特に10代の若者にありがちで、ヒールを履き、猫背、小股で歩いているというのが強い印象ですね。

 

今まで正しい歩き方を行っていたにも関わらず、慣れないヒールを履くことによって、歩き方が悪くなってしまっているのです。

本来ヒールは脚を細く見せる効果や、正しく歩く事で細くする事も可能ですが、こういった間違った歩き方をしていたら意味がありませんね。

 

あなたもこういた歩き方になっていませんか?

 

癖になると太ももが太くなるだけでなく、体全体のバランスが崩れる事にもつながるので、正しい歩き方が出来るようにする事がポイントです。

 

骨盤に関してはこちらの記事でも詳しく紹介しています。

 

・女性に多い浮腫み

太腿やふくらはぎが浮腫むことも太腿が太くなる原因です。

どちらかというと、太くなるというより、太く見えてしまうが正しいいい方かもしれませんね。

なぜ、浮腫む事で太く見えてしまうのか?

 

それは、脚にメリハリが無くなるからなんです。

太ももが浮腫んでいるという事は、当然ふくらはぎも浮腫んでいる事になります。

 

浮腫む原因は、同じ姿勢をしていることにより、老廃物や水分などが太腿やふくらはぎに蓄積することでなります。

 

また、大きいリンパ節がある股関節や膝裏などの血行不良も脚が浮腫む原因ですね。

下半身が浮腫み、メリハリが無くなると、関節など引き締まる部位は引き締まる事が出来なくなります。

 

ボンキュッボンのように強弱が無くなるため、太く見えてしまうのです。

 

それぞれの原因にあった改善方法ってあるの?

それぞれの原因にあった太ももの改善方法

太腿が太くなる原因を理解したところで、次は原因別に改善方法はあるのか?

結論から言うとあります。

 

どの方法でも正しく行うことで太腿を細くする事は出来ますが、最短で効果を実感する事を目的とするならそれぞれにあった方法で改善する事をおすすめします。

 

・皮下脂肪

皮下脂肪が原因で太腿が太い人は、筋肉量をつけて脂肪を燃焼させなければならないので、筋トレやスローランニングがおすすめです。

特に座りっぱなしの人は、筋肉量が少ないことが多いため、筋トレを行い筋肉量をアップさせることが必要になります。

 

筋肉量がアップすることにより、徐々に代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体にする事が出来ます。

 

ポイントは、高重量を扱わないで筋トレを行う事です。

高重量でも別に問題はありませんが、フォームが崩れやすくなり、本来目的ではない部位に筋肉がついてしまう事があるので、軽い重量で高回数行うようにしてくださいね。

 

さらに、下半身を鍛える事は太腿痩せだけでなく、お腹周りの脂肪を燃焼させることにも効果的です。

筋トレに加え、スローランニングを取り入れる事で、より脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

 

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

女性が勘違いしやすい筋トレをすると足が太くなるのでは・・・と思うのは高重量の筋トレを想像されてるからですね。小さい不可で何度も繰り返すことによって筋肉はつくけど太くはならない引き締まった筋肉になります。

・筋肉で太腿が太い

筋肉で太腿が太い人は、筋肉量を落とすことが重要になります。

そのため、筋トレを行うと余計に筋肉がつきやすいという事も考えられるので、一番は有酸素運動を重視し、週に1回ほど軽い筋トレを行うという方法がいいでしょう。

 

有酸素運動の中でも、強度の強い種目が筋肉量を落としやすいので、少し早いスピードでランニングを行ったり、ダッシュを何本か行うなどするといいですよ。

 

スローランニングは徐々に脂肪を燃焼させるのに効果的ですが、強度の強いランニングなどは酸素をたくさん体内に取り込み、送りこまなければならない為、エネルギー消費が激しいです。

 

そのため、脂肪だけでは足りず、筋肉もエネルギー源として消費する仕組みです。

 

他にも、縄跳びもおすすめで、それなりに強度はかなり強いです。

私は縄跳びを良く行っていますが、普通のジョギングより強度が強いため、最初はすぐにバテるほど強度が強いですよ。

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・姿勢が悪い

姿勢が悪い人は、基本的に歩き方に問題がある事が多いです。

なので、歩き方を改善する必要があるので、体幹をしっかり鍛える事がポイントになります。

 

体幹を鍛える事で、下半身にかかる重心を安定させることが出来るので、太腿に負荷が入りにくくなります。

よく猫背で歩いている人がいますが、これだと前重心になり、太腿に負荷がかかってしまうんですよ。

 

さらに、猫背は太ももが太くなるだけでなく、首が前に出てしまうのでかなり頚椎に負担がかかります。

これが原因で、首コリやふらつき、自律神経の乱れなどに繋がるので注意が必要です。

 

また、直立不動で立っている時に指先が浮いている浮足になっている人も気を付けてください。

体のバランスが後ろへ傾いているため、正面から見た時の脛の横の筋肉前脛骨筋が発達する為、太く見えてしまいます。

 

ヒールを履いて歩く時は、正しい姿勢で歩く事がかなり重要になってきます。

正しく歩くことが出来てない人ほど、体幹も弱くバランスを保つことが難しいので、まずは体幹トレーニングを行うようにしてくださいね。

 

トレーニングの仕方は、後程記載するので参考にしてください。

 

・浮腫み

浮腫みに効果的な改善方法は、筋トレやマッサージです。

浮腫むという事は、血液など体にある水分が下半身で滞っている状態なので、その部位・付近の筋肉を動かしてあげればいいのです。

 

脚のトレーニングを行う事で、筋肉を反復運動することになるので、血液やリンパ液・老廃物を促すことが出来る為、むくみを改善することが出来ます。

 

また、マッサージは筋トレで刺激することが出来ない、関節などほぐすことが出来ます。

関節には大きいリンパ節が通っているので、その関節を刺激する事で、さらにリンパの流れを促すことが出来る為、むくみを軽減することが可能です。

 

ところで、中には筋トレやマッサージを行う事が面倒くさい・激しい運動を行う事が出来ない人もいるでしょう。

そんな人には、仰向けで寝て、壁に沿って脚を上げておくという方法もいいですよ。

 

これは、重力を使った方法で、下半身に水分が滞っているなら脚を上にあげ、上半身へ促すという簡単な方法です。

寝る前でも行う事ができますし、血液が上半身へ流れやすくなるので、心臓への負担を減らすことも出来ますよ。

 

また、脳にも血液が行くので、疲労回復効果やストレス発散効果も期待できます。

姉も頻繁に脚が浮腫んでいたのですが、筋トレやマッサージを行う事で完全することが出来ました。

 

↓浮腫み対策に関してはこちらの記事でも紹介しています。

 

太腿痩せを目指すために鍛えた方がいい部位とは?

太腿痩せを目指すために鍛えた方がいい部位

太腿を細くするには、体全体のバランスがとても重要になってきます。

多くの人は、下半身だけ鍛えると思うかもしれませんが、実は一番効率的なのは、全身をバランスよく鍛える事。

 

先ほども姿勢の見出しで言いましたが、太腿痩せには姿勢が重要になってきます。

例えるなら、背中ばかり鍛えていると、背中の筋肉が強化され後ろへ筋肉が引っ張られます。

 

逆に腹筋ばかり鍛えていると、腹筋の収縮する力がつよくなるので、猫背になりやすいです。

このように、どちらか一方を鍛えても体のバランスを崩すので、結果太ももに負担がかかり、太くなってしまうという負の連鎖に落ちおるでしょう。

 

そうならない為にも、今からどの部位を鍛えた方が良いのか紹介しますね。

 

・太腿四頭筋

大腿四頭筋の図解

まずは皆さんもわかっているとは思いますが、太腿を鍛える必要があります。

大腿四頭筋とは、太腿と言われる正面の脚の筋肉で、細くするために女性でも鍛えている人が多いですね。

 

女性で太腿を鍛えたら太くなるんじゃないかと、不安になる人もいるでしょうが、正しいトレーニングを行うことで、引き締まった太腿を手にいれる事が出来るんですよ!

 

後、膝をきれいに見せたいなら是非太ももを鍛えましょう。

膝がシワシワでたるんでいると年齢を感じますが、これは太ももの筋肉の衰えが原因です。

 

もっと分かりやすく例えると、年齢を重ねると胸が垂れてきますが、これも大胸筋の筋肉の衰えが原因です。

 

また、O脚の原因も太腿の筋肉の衰えが原因の可能性が高いです。

O脚になると、見た目のバランスや体のバランスも崩れ、下半身が太る事もあるんですよ。

 

太腿の太側の内転筋という筋肉が衰える事で、脚の関節を真っすぐに保つことが出来なくなり、徐々に開いていくのです。

このまま放置する事は将来病気に繋がる可能性が高くなるので、治せる人は治すようにしてくださいね。

 

・ハムストリングス

ハムストリングスの図解

 

ハムストリングスというと、パッとしない人が多いかと思いますが、太腿の後ろの筋肉で、一般的に太もも裏と言われる部位ですね。

ハムストリングスを鍛える事で、太腿の裏を引き締める事が出来る為、正面・横・後ろどの角度から見ても、細い太ももにする事が出来ます。

 

また、体の部位の中では、上位に入るくらい大きい筋肉なので鍛える事で、代謝を上げることが出来ます。

つまり、ダイエット効果がグン!と上がるという事です。

ダイエットだけでなく、ヒップアップ効果もあるので、垂れたお尻に悩んでいる人はハムストリングスを鍛える事をおすすめします。

 

ハムストリングスは正しい歩き方や階段・坂道を登らない限り、普段の生活ではなかなか使う事がないため、衰えやすいです。

中には、自己流でスクワットを行うと、太腿の外側の外側頭が張る人がいるので、女性は太腿を細くしたいなら、ハムストリングスを鍛える事をおすすめします。

 

・腹筋

腹筋を鍛える事で体幹を強化することに繋がります。

体幹は体の中でとても重要な部位で、バランス感覚を保つ・内臓の位置を安定させるなどの役割があります。

 

腹筋鍛える種目は、どれも体幹を強化するものばかりで、バランス感覚を強化するのにもってこいです。

バランスが悪いと体のあらゆる部位に負担がかかりますし、その中で太腿にも負担がかかり、太ってしまいやすくなります。

 

あなたは、普段からふらついたり、すぐにバランスを崩していませんか?

もしかしたら体幹が弱い可能性があります。

 

また、体幹が衰えることで、内臓が下がってきやすくなるので内臓機能も低下することにも繋がります。

内臓機能が低下する事で、脂肪が溜まりやすくなり、結果太ももやお尻・お腹といった脂肪がつきやすい部位に蓄積していくのです。

 

・背中

背中も太腿を細くするなら鍛えた方がいい部位です。

猫背の状態で過ごしていると、太腿やお腹周りなど脂肪がつきやすくなります。

 

例えば、階段を上がる時や坂道を歩く時は、前傾姿勢になり歩きますよね。

この時、太腿に重心が移り、負荷がかかっている状態になります。

 

なので、太腿やふくらはぎが疲れるのです。

つまり、猫背で過ごすという事は、これに近い状態を常にふくらはぎに与えているという事になります。

 

負荷は坂道程強くないので、気が付きにくいですが、知らず知らずのうちに脂肪や筋肉が蓄積して、太くなっているという事があるので、注意が必要です。

この状態を改善するのに効果的なのが、背中の筋肉を鍛えるという事で、姿勢が悪い人は基本的に体幹や背中の筋力が弱いことが多いです。

 

背中の筋肉を強化する事で、姿勢の悪さを改善することができますし、また背中も大きい筋肉なので、代謝を上げることに繋がります。

また、脚は引き引き締まっているのに、背中に脂肪がついていたらなんかもったいない感じがしますよね。

 

どうせなら、背中の脂肪も燃焼させて美しいボディーを目指しましょう。

 

そこで、私がお勧めする種目が引く系の種目です。

背中は懸垂のイメージが強いかと思いますが、床から錘を引くなどといった動作が適しています。

後程、紹介するので参考にしてみてください。

 

このように、太腿を細くするには体全体のバランスが重要という事が分かりましたね。

しっかり体幹や下半身を鍛えて太腿痩せを目指しましょう!

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食事はバランスが重要!

カロリーの高い食事

太腿を細くするには、運動はもちろんのこと一番は食事の摂取の仕方が重要になってきます。

運動不足で太腿が太くなった人は、運動だけ行って細くする事が可能ですが、普段の食事が不規則やカロリーを摂取し過ぎているなら、改善しなければなりません。

 

運動を行ったとしても、現状維持かそれでも太っていくことのどちらかになる可能性が高いです。

では、どんな食事はダメなのか見ていきましょう。

 

・ジャンクフード

普段からジャンクフードばかり食べている人は、結果をなかなか実感する事が出来ないでしょう。

ジャンクフードはたまに食べるくらいなら問題ありませんが、頻繁に食べていると太る原因になるのです。

 

見た目の割にカロリーがかなり高いので、当然といえば当然です。

カロリーが高い事で太る事は皆さんもご存知でしょうが、実は添加物も太る原因や痩せない原因になる事があります。

 

例えば、毎日コンビニ弁当を食べている人は、手作りの同じものを食べていたとしても、体脂肪の増え方が異なってきます。

個人の代謝や運動量にもよりますが、おそらくコンビニ弁当を食べている人の方が太りやすい傾向にあると思います。

 

私も一時期仕事が忙しい時期に、昼や晩はコンビ弁当を食べていたのですが、太る一方でした。

このようなジャンクフードに限らず、お菓子やプロテインなどのサプリメントなどの人工甘味料でも体脂肪の減少が甘くなることがあるので注意してください。

 

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

・ジュース

ダイエット中や暑いこの時期は、ジュースやアルコールをどんどん飲みたくなりますよね!

ですが、食べ物に比べてカロリーが少ないから大丈夫と思っていても、これが落とし穴になるんですよ。

 

たしかに、食べ物に比べカロリーは少ないですが、太る事には違いありません。

特に甘い飲み物は、血糖値が高いため食事よりも太りやすいと考えた方がいいでしょう。

 

また、たくさん飲むことが出来るので、もし飲みに行った場合ビールやカクテルなど、トータルで飲んだ量を考えると食事のカロリーを超えることは簡単です。

私は太りにくい体質だったのですが、ビールやカクテルを飲みすぎた時期は太っていました。

 

知らず知らずのうちに太っていることがあるので、気をつけてください。

 

・食べても良い食材は?

では、太腿を細くする時に間食に食べても問題ない食材は、お菓子を極力食べずに、代わりにプロテインやオーガニックのお菓子などです。

また、普段の食事では、脂質と糖質の量をいつもの4分の3ほどにして減った分を、鶏肉や魚、豆などに置き替えてください。

 

これだと、カロリーを減らすことが出来ますが、栄養バランスは良いのでおすすめですよ。

また、普通の白米は太りやすいので、玄米やタイ米・ジャスミンライスなどに変えるだけでも血糖値の上昇を抑えることが出来るので、脂肪がつきにくくなります。

美活編集部 料理研究家 茉子

ダイエット中でも甘いものは食べたくなりますよね。
でも我慢ばかりしててもダイエットの挫折につながってしまいます。
カロリーの高くないおやつを小分けにして食べていくと、幸福感も上がってまたダイエット頑張ろう!って思えるので参考に見てみてくださいね 🙂

 

どんな有酸素運動がおすすめ?

ランニングをする女性

脚痩せを実現する為には、有酸素運動を行う事も重要です。

原因別の改善方法の見出しで少し触れましたが、縄跳びやスローランニングなどおすすめですよ。

 

有酸素運動を行う事で太腿痩せはもちろん、全身の脂肪を燃焼させることが出来るので、全体的にバランスよくなる事が出来ますよ。

 

なわとびやスローランニングもいいですが、私が実際に効果を実感できたのは、踏み台昇降です。

踏み台昇降は弱い負荷で段差を昇り降りする反復運動なので、筋肉を程よくつけることが出来ますし、脂肪も燃焼させることが出来るのでかなりおすすめですよ。

 

■踏み台昇降のやり方

・階段1段ほどの高さのものを準備する

・背筋はまっすぐ伸ばし、視線はまっすぐ前を見る

・左右交互or片方ずつ昇り降りする

・昇り降りする時は、腕もしっかり振りながら行う

 

というやり方です。

比較的簡単なので、初心者でも問題なく有酸素運動を行う事が出来ますよ。

私は実際に太ももをこの方法で細くする事が出来ましたよ。

 

ポイントは、高さの高すぎない段差で行う事です。

段差2~3段分の高さだと最初は普通に行う事が出来ますが、徐々にきつくなるので、しんどくなってしまいます。

 

また、膝関節にもかなり負担がかかるので、高い段差では行わないようにしてください。

あくまで、軽い強度の有酸素運動を行う事が目的なので、段差1段分や半分に段差など低くても問題ありません。

 

私は、一歩ずつ交互に行う方法はあまり得意ではなかったので、10分や15分交代で行うようにしていました。

 

注意点は、猫背にならないように背筋を真っ直ぐに保ちながら行う事です。

猫背になりながら行うと、首(頚椎)に負担がかかりますし、太腿にも変に負荷が乗るので、逆に太くなってしまう可能性も出てきます。

 

正しい方法で行うと太くなることもないので安心して下さいね。

また、昇り下りでは物足りないという人は、一歩後ろへ下がって歩くようにすると膝への負担を増やさずに、有酸素運動の強度だけを少し強くする事が出来ますよ。

こちらの記事ではもっと詳しく踏み台昇降について解説しています↓

 

・水分補給について

水分補給をする女性

有酸素運動を行う時は、水分補給をしっかりしてから行うようにしてください。

水分補給が出来てないと、熱中症や脱水症状になりやすいです。

私は、自分では気を付けていたのですが、代謝が高いため普通の人と同様では水分摂取量がたりなく、脱水状態になりました。

 

普通に過ごしている人なら一日に2Lが平均的な水分摂取量と言われていますが、私は筋トレと有酸素運動を行う日は4L近く飲まなければめまいがしてきます。

 

もしあなたが水分摂取を意識していないのなら、おそらく足りていない可能性が高いでしょう。

 

また、水分を朝起きた時に300~500㎖摂取する事で代謝を上げることが出来るほか、以下の効果が期待できます。

 

・代謝を上げることが出来る

・肌がきれいになる

・血液をサラサラにしてくれる

・内臓をきれいにしてくれる

・肌の乾燥を防いでくれる

 

などたくさんの効果が期待できますよ。

私も水分をたくさん摂るようになってから肌がきれいになり、代謝もさらに良くなりました。

 

また、内臓もきれいになり機能が活性化するので、ダイエット効果をより実感する事が出来ますよ。

最近お腹の調子が悪かったり、肌が荒れる人は、水分を多めに摂取してみてはどうでしょう。

 

お勧めの摂取の仕方は、一度にたくさん飲むのではなく、チビチビと少しずつ飲むほうほうです。

水は20分~30分の間に吸収されるので、2回に分けて一時間にコップ2杯分を摂取するようにしています。

 

一度にたくさん飲む人もいるでしょうが、体に吸収されにくいのでおすすめできません。

また、より吸収を良くするために常温より冷たい水を飲むようにしましょう。

 

ただし、冷たいものばかり飲むと内臓が冷えて、機能が低下するので日常は常温で、トレーニング時は冷たい水という様に分けるようにしてくださいね。

 

太腿痩せに効果的なマッサージ方法

脚をマッサージする女性

太腿痩せの効果を実感するために、マッサージを行う事も効率的です。

基本的に下半身が太りやすい人は、血行不良や筋肉量の減少が要因のことが高いので、老廃物など溜まりやすく浮腫みやすいです。

 

なので、正しいマッサージを行う事で多少ですが、浮腫んだ分細くする事が出来るので、さっそくマッサージを見ていきましょう。

 

■モデル直伝マッサージ方法

・仰向けに寝て手と足を真上にあげる

・血行を良くするために、ぶらぶらとする

・ブラブラを辞めて、壁に立てかけてむくみを軽減させる

・オイルを脚へ塗る

・指先から太ももへつけてマッサージを行う

 

 

この方法はモデルも実際に行っているマッサージ方法で、効果があるのでお勧めです。

姉も風呂上りにこの方法でマッサージを行っていたのですが、セルライトが減ってきていました。

 

ポイントは、指先から太ももの手順でマッサージすることです。

普段重力で下の方へ行くほど浮腫むので、一番浮腫んでいる部位からほぐすことが重要です。

 

動画では色々なマッサージ方法を紹介していますが、自分に合った心地の良いものを行うようにしてください。

また、マッサージ用のオイルがないという人は、天然成分100%の椿油など肌に優しいものをつけてもいいですよ。

 

この場合、べたつかないようにマッサージが終わったら、乾いたハンドタオルなどで拭くようにしてくださいね。

程よくオイルが付着している事で、保湿にもなるのでお勧めです。

 

注意点は、強くマッサージを行わないことで、ついつい強くしてしまいがちですが、これだと逆効果の場合もあります。

また、揉み返しで痛めてしまったり、アザの原因もなるので優しく揉みましょう。

 

せっかく太腿が細くなったのにも関わらず、あざだらけだと台無しですので、気持ちいいと思うくらいの強さでマッサージを行う事をおすすめします。

 

太腿痩せに効果的なストレッチ

ストレッチをする男女

太腿を細くしたり、トレーニングの後のケアとしてストレッチはおすすめです。

また、普段からストレッチを行っている人は、体が柔らかく、血行も良いため太ももが太くなりにくいです。

 

もちろん食べ過ぎの人は話が別ですが、、、

また、体が柔らかい人は運動を行う時に怪我をする可能性も低く、運動のパフォーマンスも上げることが出来ます。

 

今回の太腿痩せには柔軟性も重要になってくるので、是非毎日ストレッチを行うようにしてください。

 

■おすすめストレッチ

・正座or片足だけ正座する

・両手を後ろにつき、徐々に体を倒していく

・倒していくときには、深呼吸を行う

・痛くないところでキープ

 

このストレッチは大腿四頭筋(太腿)を伸ばすことができ、普段負荷がかかりやすい部位です。

普段から柔軟を行う事が無く、体が硬い人は片足から行うのがポイントです。

一気に両足で行うと膝を痛めてしまったり、怪我に繋がります。

 

また、片方で行う時は、曲てる方とは少し反対へ体を伸ばすと、よりストレッチをする事が出来ます。

 

注意点は、伸ばすときに痛いと思う所まで行わない事。

痛いという事は、筋肉が無理に伸ばされ緊張している状態なので、効果を実感しにくいです。

 

体を柔らかくするコツは、深呼吸をしながら気持ちいと思う位置で止めること。

これを繰り返して少しずつ伸ばしていきましょう。

 

太腿を細くするおすすめの筋トレ

太ももの筋トレ

太腿を細くするには、筋トレが一番効果を実感する事が出来ますし、リバウンドの確率も低いです。

そこで、姉が実際に太ももを引き締める事ができた方法を見ていきましょう!

 

■ランジ

・足を前後に開く

・手は頭の後ろで組む

・そのまま背筋を真っ直ぐにして腰を下げる

・下げる時はゆっくり、上げる時は少し早く

ランジのやり方

 

ランジは体の重心が前後にぶれにくいため、初心者の人におすすめです。

太腿の筋力強化だけでなく、後ろへ下げている太腿から股関節の柔軟にもなります。

 

ポイントは脚を曲げた時に、膝の角度が約90度になるくらいの幅で行うようにしてください。

そうする事で、膝へ極力負担をかけずに行う事が出来るのでお勧めです。

 

また、自重じゃ物足りないという人は、両手にダンベルやペッドボトルを持ちながら行う事で負荷を強くする事が出来ます。

 

注意点は、上半身を真っ直ぐにする事。

前傾姿勢で行うと、膝も前に出やすくなりますし、負荷がかかる重心がずれてしまいます。

 

効果が半減することがあるので、まっすぐ保ちながら行う事を意識しましょう。

 

■レッグカール

・うつ伏せに寝る

・足を揃えて、つま先を地面へつける

・ゆっくりと足を上げる

・下げる時もゆっくり下げる

 

 

レッグカールは裏太もも(ハムストリングス)を鍛える事が出来ます。

裏太ももを鍛える事で、お尻も引きあがり、太腿も引き締めることが出来ます。

 

ポイントは、太もも裏の筋肉の収縮を意識しながら、行う事です。

自重では、負荷が足りないと思ったら、両足にダンベルやペッドボトルなど挟んで行うと負荷を強くする事が出来ます。

 

また、ベンチ台がある人は片方だけ少し高さを上げ、足を低い方にして斜めの状態で行う事で負荷が逃げにくくなります。

よって強い収縮を実感出来ますよ。

 

注意点は、足を完全に下げ切らない・上げ切らない事です。

上げ切る・下げ切ると毎回負荷が抜けてしまうので効果が下がってしまうので、負荷が抜けない範囲で行いましょう。

 

■デッドリフト

・足を肩幅に開く

・お尻を突き出し、背中を反らす

・バーを握り、ゆっくり持ち上げる

・下げる時もゆっくり下げる

 

 

デッドリフトは、背中をメインい鍛える事が出来るので、猫背改善に効果があります。

さらに、補助筋として、太腿や太もも裏も使用するので、脚の引き締め効果も期待できます。

 

ポイントは、背中を反らし、お尻を突き出しながら行う事です。

こうする事で、背中を痛める事を防ぐ事が出来ますし、背中に刺激をいれる事が出来ます。

 

また、軽い重量を扱う事もポイントになります。

高重量を扱いやすい種目ですが、あまり重いものを扱うと筋肉が太くなりやすいです。

 

なので、15回20回ほど行う事が出来る重さを扱ってください。

ジムに行きたくない人は、自宅でダンベルやペッドボトルなど代用して行う事が出来るので是非、行ってみてください。

 

注意点は、上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う事です。

息を止めると血管に圧がかかり危険ですし、力を出しにくくなります。

 

なので、呼吸にも意識を向けて行ってくださいね。

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まとめ

今回は、太腿痩せについて紹介してきました。ポイントをまとめると

 

・太ももが太くなる原因→皮下脂肪・筋肉・姿勢が悪い・浮腫み

・改善する為には、筋トレ・有酸素運動・マッサージが効果的

・太腿痩せは、全身のバランスも重要になるので、太腿・背中・腹筋などの体幹を鍛える事がポイント

・ジャンクフードやジュースはカロリーが高いため、避けた方が良い

・間食はプロテインやオーガニックのお菓子がおすすめ

・食事はたんぱく質を多く摂取して、糖質と脂質もバランスよく摂取する

・玄米やジャスミンライスなど急激な血糖値の上昇を抑えることが出来る

・太ももを細くするには、踏み台昇降が効果的

・水分は水を1日2Lは飲むようにする

・指先から太ももにかけてマッサージを行う

・ストレッチを行う事で、柔軟性が増し、血行も良くなりトレーニング時、怪我をする可能性が低くなる

 

という事が重要になります。

太腿痩せは、筋トレや有酸素運動を正しく行うことで、意外と簡単に引き締めることが出来るので、是非参考にしてください。

 

ただし、いきなり過度に行う事は怪我にも繋がりますし、継続することが難しくなるので、最初は筋トレを1種目、有酸素運動も少し疲れる程度から始めてみてください。

 

太ももの引き締めに興味がある方はこちらも読んでいます。

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