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美尻を作るためのお尻の筋トレのやり方やメカニズムとは?

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

今回の記事では、大手ジムのインストラクターである杉浦が、美尻を作るための筋トレのやり方とそのメカニズムについて詳しく解説します。
最近ブームの美尻に憬れを持つ女性におすすめする食事方法も詳しく紹介していきますのでご覧ください。

日本では美尻を作る事が女性の間でブームになっていますね?

その人気ぶりは右肩のぼりで、去年は日本初の美尻コンテストが行われた程です。

 

あなたも美尻に憧れがあるから、この記事を読んでいる事だと思います。

美尻を手にいれるには、正しいトレーニングや食生活が重要になってきます。

 

私の友人も美尻に憧れを持ち、立体感のあるお尻を手にいれたいと相談されたので指導しました。

結果、美尻を手にいれる事が出来たので、今回は私がお勧めするトレーニング方法と食事などについて紹介していきます。

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お尻が垂れる原因とは?

お尻の垂れが気になる女性

お尻は気が付いたら垂れている物。でも、なぜ自分のお尻が垂れるのか疑問に思った事がありませんか?

 

原因は人それぞれなんですが主に…

・座りっぱなし

・歩くことが少ない

・運動不足

・姿勢が悪い

・歩き方が悪い

といった事が原因になります。

 

見て分かる通り、基本的に動かない方はお尻が垂れやすく、改善する事はなかなかありません。

 

あなたはデスクワークばかり行っていませんか?

職業柄座りっぱなしの、デスクワーク・長距離運転手・タクシードライバーなどの仕事を行っている人はお尻が垂れやすいです。

 

長時間座っている事で、お尻の筋肉をほぼ使う事がなく、これを毎日続けることで徐々に筋肉量が低下していきます。

更に、座っている時にはお尻に上半身の体重の負荷がのっている状態なので、血行が悪くなり、老廃物も溜まりやすくなります。

 

こうなると、どんどんお尻には脂肪がついてきて、筋肉量の低下、脂肪の増加でお尻は垂れていく一方になります。

また、お尻と脚は大きく関与しているので、お尻の筋肉量の低下・脂肪が増加するにつれて、脚も衰えやすいです.

 

友人はデスクワークの仕事を行っているので、基本的に朝から夕方まで座っている事が多いようです。

これが、お尻が垂れる原因でした。

 

座っている事以外にも、姿勢が悪い、歩き方が悪い人もお尻が垂れやすいです。

姿勢が悪いという事は、普段歩いている時、座っている時など体重が偏っている証拠でもあります。

 

体重が前後、または左右に傾いているという事は、どちらかの筋肉は縮んでおり、反対は伸びている状態です。

これだとだんだん体全体のバランスが崩れてきて、脂肪がつきやすかったり、めまいやふらつき、耳鳴り、肩・首こりなどの不調が出やすくなりますよ。

 

体の体重バランスが崩れて脂肪がつきやすいということは、骨盤がゆがんでいる人が多く、これがお尻の筋肉に悪影響を与えます。

ですが、これは癖になっており、自分ではなかなか気が付かない事が多いので、一度整形外科や整骨院などで、身体の歪みや姿勢を見てもらうとことをおすすめします。

 

お尻が垂れる事でどんなデメリットがあるの?

お尻の垂れに悩む女性

お尻が垂れる事で、様々なデメリットがあります。

・後ろから見た時に脚が短く見える

・パンツを履きこなすことが出来ない

・全体的なバランスが崩れる

・姿勢が悪くなる

・代謝が下がる

などデメリットばかりですね。

 

お尻が垂れる事で、後ろから見た時、脚の付け根が短く見えてしまいます。

特にシルエットが出やすい、スキニーパンツ・デニム・トレーニングパンツなど履いたときには周囲からこのように思われているかもしれませんよ。

 

こういった印象も持たれる事で、体全体のバランスが崩れ、洋服など着こなすことが出来なくなることもあります。

これが原因で、体型隠しにスカートなど履くようになり、なおさら垂れるという負の連鎖が起こる方もいますね。

 

更に、姿勢が悪くなるというデメッリトは、長い目で見たら大変危険です。

お尻は上半身と下半身の間にある大きな筋肉で、バランスをとる役割もあります。

 

お尻の筋肉が衰えると、身体の重心がずれたりして、首コリや腰痛、O脚の原因になります。

お尻の筋肉は比較的大きい筋肉の部位なので、筋量が落ちる事で、代謝も下がりやすく、また、お尻の筋肉が衰えているという事は脚の筋肉も衰えやすいので、注意が必要です。

 

今の若い人たちは筋肉が衰えがちですので、歳をとった際に、重大な病気に発展する可能性もあるので、動ける今のうちに鍛える事をおすすめします。

 

美尻を手にいれるために必要な事とは?

考える女性

 

美尻を手にいれるには、まずあなたがどういったお尻になりたいか目標を立てることが重要です。

私的には、

 

・ゆんころさん

・指原莉乃さん

・長谷川潤さん

 

など女性らしくとてもきれいだと思うので参考にしてください。

 

目標もなく、ただなんとなくお尻のトレーニングを行っていると、美尻になる事はできません。

なぜなら、美尻を手にいれる為のトレーニングは想像するより、はるかに過酷なトレーニングだからです。

 

テレビや雑誌で見ていると簡単に思うかもしれませんが、いままで本格的に筋トレを行った事がない人からしたら、かなりキツイと思います。

実際に友人は、今まで運動系の部活動を行った事がないため、もちろん筋トレもろくにしたことがありません。

 

そのため、トレーニング初日は、たくさんの弱音を吐いていました。

でも、なりたい目標があるので、きつくなるたびに思い出し、頑張る事が出来ていましたよ。

このように、モチベーションを下げない為にも、出来るだけ実在する人を目標にしてください。

 

お尻のトレーニングを行う前にお尻の筋肉の構造を知る事が重要になります。

お尻の筋肉の構造を知らなくても、トレーニング自体はできますが、トレーニングの質が低くなります。

 

お尻の筋肉の構造を知っておくことで、実際にトレーニングを行った際に、どこの筋肉が伸縮しているか、頭の中でイメージする事ができるようになるんです。

 

このイメージがとても重要で、出来ていないとその分効果は半減します。

筋肉は脳から運動神経に電気信号が伝わり、初めて筋肉が伸縮します。

 

脳からの指令なので、イメージが筋肉に伝わりやすくなるのです。

嘘のような感じもするかと思いますが、実際にフィットネス業界では、昔から当たり前の事で、イメージ出来ていないと、結果が天と地の差があるとまで言われています。

 

私も最初筋トレを行う際に、なんとなく鍛えていましたが、イメージする事が出来てないからか、効果を実感する事が出来ませんでした、

でも、筋肉の構造を知り、トレーニングを行うと自然とイメージする事が出来て、さらに約3か月でかなり効果を実感する事が出来ました。

 

なので、あなたも速く効果を実感したいなら、お尻の構造を知る事から始めてください。では、実際に見てみましょう。

 

お尻の構造を知ろう!

お尻の筋肉は主に、中殿筋と大殿筋という大きな2つの筋肉から構成されています。

他にも小さい筋肉がいくつか複雑に組み合わさり出来ていますが、美尻を作る為には、この大きな筋肉について知ることがポイントになります。

 

お尻の筋肉は、基本的に、歩いたり、走ったり、階段を上り下りする際に使う筋肉です。

大殿筋・中臀筋の場所の説明

出典:AJINOMOTO

・大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉の中で、一番大きい面積をしており、鍛える事で厚みのある立体感のあるお尻を手にいれることが出来ます。

大殿筋は、股関節を伸ばしたり、曲げたりする時にハムストリングス(裏腿)も同時に関与します。

 

脚を外転(真横にあげる)させたり、足を閉じた状態から外側に開く外線、逆の外側から内側へ閉じる際の内旋時に良く使う筋肉です。

 

・中殿筋

中殿筋は、腰の下(骨盤)あたりに位置している筋肉で、動作は大殿筋と同様で外転・内旋に関わっています。

更に、骨盤を支える役割もあり、歩いている際に片足に体重がかかり、転ばないのも中殿筋が支えてバランスをとっているからです。

 

このようにお尻の筋肉はとても重要な働きをしています。

ハムストリングス(裏腿)も関与しているため、美尻を作る為には、お尻の筋肉だけでなく、裏腿も鍛える事がポイントになります。

 

あなたの弱点部位は?

考える女性

美尻を手にいれるためには、あなたの弱点部位を知る事が重要になり、例えば中殿筋が発達していないのにも関わらず、大殿筋を鍛えてばかりいたら、バランスが悪く見えます。

 

逆も同じ事が言えます。

また、鍛え始めた当初は、神経が発達していない為、分かりにくいかもしれませんが、得意な部位は意識してピクピクと動かす事が出来るようになります。

 

海外のヒップ自慢達がSNSでお尻を左右高速で動かしているのを最近よく見ますが、これはお尻の神経が発達しているからです。

このピクピクが出来るようになると、トレーニングの際に、収縮感がつよくなり、効果をより実感する事が出来るようになります。

 

私も最初は全くピクピクさせる事ができませんでしたが、ふとした時に少し、ピクピクさせる事が出来ました。

これを境に、空き時間やトレーニング前にピクピクを行うようになってから、お尻の収縮をより実感する事が出来るようになりました。

 

つまり意識することが出来るようになると弱点を克服する事が可能というわけです。

もしあなたが、お尻のトレーニングが苦手、中殿筋だけがうまく刺激を入れる事が出来ないというなら、中殿筋の神経の発達を促すトレーニングを行う事がポイントになります。

 

なので、収縮意識する為に、高重量ではなく、低重量・高レップのトレーニングを行うようにしてください。

どういったトレーニングがお勧めかは、後程、美尻になる為の筋トレの見出しで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

食事管理はしっかり行おう!

プロテイン

美尻を手にいれるために筋トレを行っていても、食事が間違っていたら、元もこうもありません。

正しい食事をしていないことで、トレーニングが無駄になったり、余計に脂肪がつきやすくなったり、筋量が低下したりします。

 

美尻を手にいれるだけではなく、腕や脚を細くするにも食事を管理することは必要不可欠になります。

そこで、どういった食事を摂取する事が正しいのか見ていきましょう!

 

・炭水化物

女性のダイエットというと炭水化物抜きダイエットを想像する方が多いかと思います。

でも、炭水化物を抜くことはあまり良くない事で、全身の筋肉量が低下しやすくなるんですよ。

 

それに炭水化物抜きダイエットは、しっかり自分の1日の消費カロリーや摂取カロリー、炭水化物の量を計算しなければ成功しにくいです。

炭水化物は私たちが生活をしていくうえでとても重要な栄養になるので、知識が浅い人は抜かないようにしてください。

 

それに、トレーニング前やトレーニングはしっかり炭水化物を摂取しなければ、質の高いトレーニングを行う事が出来ないです。

つまり、美尻を手にいれる事が出来ないという事!

 

私がお勧めする炭水化物の摂取タイミングは、朝・昼・トレーニング前後です。

この4回のタイミングそれぞれ沢山食べるのではなく、例えば3食分を4回に分けて食べるという様な形で摂取してください。

 

また、夜は別に摂取しても構いませんがなるべく少なくするという事を私はおすすめしてます。

実際に私も減量期・増量期に関わらずこういった炭水化物の摂取の仕方をしますが、これはメリハリをつける為です。

 

なぜ、メリハリをつけるのかというと、すい臓を休めるためで、こうしなければ人によっては、血糖値が高いままで結果、糖尿病になる事もあるからです。

美尻を作る際に、筋肉量を多くする為たくさん食べる方が居ますが、お尻の脂肪と筋肉をつけることは出来ますが、糖尿病や生活習慣病になってしまっては、元もこうもありません。

 

なので、炭水化物を摂取する時にはメリハリをつけるようにしてください。

 

・タンパク質

美尻つくりに欠かせないのが、たんぱく質です。

タンパク質は私たちの体を作るのに欠かせない栄養素の一つで、筋肉を作る材料でもあります。

 

タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、同時に代謝も減少するので、太りや少なります。

特に、日本人は1日のタンパク質量摂取量が不足している事が多いので、出来るだけ積極的に摂取するようにしてくださいね。

 

最低1日50gは摂取しましょう。

ここで、大活躍するのがプロテインです。

 

プロテインは、ホエイプロテイン・ソイプロテインが主流で、女性はどちらを飲んでも構いません。

鉄分や女性に良いとされる成分が配合されているのはソイプロテインの方が多く、たんぱく質の吸収性を早くしたいなら、ホエイプロテインがいいです。

 

美尻を作る・維持するには筋肉を減少させない事がポイントになるので、こういった栄養補助食品を摂取する事をおすすめします。

シェイカーにプロテインパウダーだけ入れておけば、持ち運びしやすく、水を買うだけでいつどこでも、たんぱく質を摂取する事が出来ます。

 

・脂質

美尻を手にいれるためには、脂質を摂取する事が重要です。

脂質はホルモンの分泌にとても重要な栄養素で、不足する事で女性の場合生理不順などになったりします。

 

また、肌や髪の毛の潤いもなくなり、乾燥しやすく不健康に見えてしまうでしょう。

女性らしい、丸みのあるお尻を手にいれるには、女性ホルモンの分泌も重要になってくるので、脂質を太らない程度に摂取するようにしてください。

 

おすすめは、魚や大豆やアーモンドなどに含まれている脂質で、常温でも固まらない油で不飽和脂肪酸といいます。

肉など常温で固形に固まる脂とは違い、体に溜まりにくいので、ダイエットなどしている人におすすめです。

 

魚や大豆はたんぱく質が豊富ですし、アーモンドはビタミンE が豊富なので、肝臓などの機能を回復させるのに効果的です。

脂質を全く摂らない人がいますが、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが重要になるので、普通に食べている分には問題ないかと思います。

 

もし、肌が荒れたり、できものが出来てきた場合は摂取し過ぎなので、血液検査を行って数値を見てもらう事をおすすめします。

食事について説明してきましたが、ダイエットとは違い、どれもバランス良く食べる事がポイントになります。

 

なので、好き嫌いせずに毎食3大栄養素がバランスよく含まれている食事を行うようにしてくださいね。

 

・太っている方

太っている人は、すでにお尻に脂肪がかなり付いており、脂肪の下に程よく筋肉がついている場合が多いです。

 

この場合は、もちろん筋トレも重要ですが、ダイエットが必要になります。

尻になるのは、体全体のバランスもポイントになるので、ウエストがブヨブヨだとお尻もきれいに見えません。

 

ウエストが細く、お尻が立体的、太腿も引き締まっている事で、初めて美尻に見えるので、体にメリハリがない人は同時にダイエットも行うようにしてください。

 

・痩せている方

ガリガリに痩せている人は、お尻に厚みがなく、とても小さい場合が多いです。

そういった人は、プチ増量をする事をおすすめします。

 

軽く増量を行う事で、筋肉と脂肪がつきやすく、再び軽く減量を行う事で立体感のある美尻を手にいれる事が出来ます。

なので、腹筋が完全に脂肪で埋まってしまう程、増量するのではなく、少しずつ行っていく方法です。

 

少し脂肪がつき過ぎかなと思ったら、少し減量を行い、またお腹周りの脂肪が減ったら増量というようにする事で美尻を手にいれる事が出来ます。

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美尻を手にいれる為の筋トレ

ヒップレイズをする女性

美尻を手にいれるために筋トレは欠かせなくて、特にフォームが重要になってきます。

お尻は普段意識して力を入れる事があまりないので、最初は負荷が弱い種目で、使用重量も軽い物を扱うようにしてください。

 

では、私がお勧めする美尻を手にいれるトレーニングを見ていきましょう!

 

・初心者編

■ヒップリフト

・ヨガマットなど床に敷くものを準備する(布団でも可能)

・仰向けで寝て、足を軽く曲げて肩幅に開く

・つま先は上に向けて、かかとに重心を乗せる

・そのままお尻を持ちあげる

・下げる時はゆっくり下げる

 

ヒップリフトは、自重で行う種目で、1畳あれば行う事が出来る種目です。負荷は強くない為、初心者におすすめですよ。

 

ポイントは、上げる時しっかりお尻に負荷がのっているか確認する事。

負荷がお尻ではなく、太もも裏(ハムストリングス)にかかっているなら、脚をもう少し曲げて行ってみてください。

 

また、上げた時は胸から膝までが一直線になるように意識して行う事。

腰が曲がっていたら、お尻を収縮させることが出来ないので、なるべく高く上げてくださいね。

 

両足で行うのに負荷が足りないという方は、片足を上げて行うようにしてください。

負荷を強くする事が出来ますよ。

 

注意点は、呼吸をしっかり意識する事。

上げる時は息を吐き、下げる時に息を吸うという様な呼吸のやり方です。

きつくなると息を止めてしまいがちになりますが、上半身が下に来ているので、圧がかかりやすくなります。

 

血管に負担がかかるので、呼吸をとめないようにしてください。

 

■ヒップリフト応用編

・ヨガマットなどを敷く

・仰向けになり、足の裏同氏をあわせる

・脚の形がひし形にするイメージ

・そのままお尻の筋肉を意識してあげる

・下げる時はゆっくり下げる

 

この方法は、ハムストリングス(裏腿)に刺激が入りにくく、しっかりとお尻に負荷を与えることが出来るので、おすすめの種目です。

お尻の収縮をより意識することが出来るので、効果を実感しやすいですよ。

 

ポイントは、しっかり足の裏をつけて、MAXまでお尻を上げる事。

自分では上げているつもりでも、意外と上がっていない事があるので、鏡などの前で行う事をおすすめします。

 

私は友人に、毎回のこの種目は鏡の前で行い、最大限お尻を上げているか、確認するように指導しました。

 

注意点は、お尻を上げた時に、骨盤が左右にぶれないようにする事。

足をひし形の形に組んでいるので、重心が1点だけになり、バランスを崩してしまいがちになります。

 

左右にぶれながら行うと、負荷が偏るので、両手を腰の横に伸ばし、手でバランスをとるようにしてくださいね。

 

■ニーリングヒップリフト

・床にヨガマットなど敷く

・四つん這いになる

・片手を頭の後ろへつける

・手と反対側の足を後ろへ蹴り上げるイメージで上げる

この種目は、お尻を引き締めることができ、さらに背中の引き締めにも効果があります。

負荷が強くないので、怪我をする危険性も低く、初心者の方におすすめです。

 

ポイントは、足を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うようにする事。

呼吸を意識して行う事で、力が入れやすいので、より回数を多くこなすことが出来たり、血管への圧を下げることに繋がります。

 

また、足を蹴り上げた時に、1秒キープする事で、よりお尻に効かすことが可能になりますよ。

 

注意点は、後ろへ蹴り上げる時に、足をなるべくまっすぐ伸ばすようにする事。

足を伸ばす程、お尻への負荷を強くする事ができ、より引き締める事が出来ます。

 

最初はきついかもしれませんが、曲げないようにしてくださいね。

 

■スクワット

・足を肩幅より広めに開く

・お尻を後ろへ突き出すように、骨盤を前傾させる

・そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から曲げていく

・戻す時もお尻を突き出すようなイメージで戻す

 

スクワットというと脚を鍛える種目に思う方も多いのはないでしょうか?

実は、お尻やハムストリングス(太腿裏)を鍛える事が出来るので、ヒップアップには欠かせない種目なんですよ。

 

ポイントは、お尻を後ろへ突き出すために、骨盤を前傾させて、腰を反らす事。
さらに、体の重心を踵重心(かかと)にする。

体をさげる時は、上半身が軽く前傾するようなイメージで背中を丸めないように曲げていってください。

 

注意点は、膝関節から曲げる方がいますが、これは重心もずれ、怪我をしやすいので、股関節→膝関節の順番で腰を落としていってくださいね。

友人も膝関節から曲げる癖があったため、スクワットを行っても効果が現れませんでした。

 

でも、改善させたことで、しっかりヒップアップしてきましたよ。

 

■ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト

・ダンベルやバーベルを準備する(無い人はペッドボトルでも可)

・お尻を突き出し、膝を少し曲げる

・そのままお辞儀をするように前傾に倒していく

・体制を戻す時も膝は少し曲げたまま戻す


この種目は、初心者はあまり行った事がないのではないという方が多いかと思いますが、お尻とハムストリングス(裏腿)を効果的に鍛える事が出来ます。

さらに、補助筋として背中の筋肉も使うので、背中痩せに効果的でもあります。

 

ポイントは、膝を少し曲げて行う事。

普通のデッドリフトはスクワットの様に膝関節を曲げて行いますが、この種目は少ししか曲げない事で、お尻とハムストリングスの筋肉を伸ばすことが出来ます。

 

ストレッチ種目になるので、初心者でも軽い重量を扱う事で効かせることが出来るかと思います。

 

注意点は、無理に重い重量を扱わない事。

自分の筋力に合わない重量を扱うことで、腰が曲がりやすくなったり、呼吸をとめてしまったりするので、怪我の危険性が非常に高くなります。

なので、軽い重量で行うようにしてくださいね。

 

このように初心者編では負荷の弱い種目を紹介してきました。

負荷が弱い事で、お尻の収縮を意識することができるので、神経の発達に効果的です。

 

神経が発達する事で、上級者編のトレーニングでも、お尻の収縮を感じることが出来るようになるので、速く効果を実感する事が可能です。

 

・中級者~上級者編

■ブルガリアンスクワット

・膝の高さくらいのイスなどを準備する

・イスから1歩~1歩半ほど離れる

・片方の足の甲を椅子に乗せる

・背筋は伸ばし、ゆっくり膝関節を曲げていく

・上げる時はお尻を意識してあげる

ブルガリアンスクワットは、脚とお尻を効率よく鍛える事が出来る種目ですが、片足で行うため、少し強度は高めです。

自重に慣れたら、両手にダンベルを持って行う事でより、強度を強くする事が出来ます。

 

ポイントは、膝関節を曲げた時に、つま先より膝関節が出ないようにする事。

つま先より前に出る事で、負荷がお尻や脚よりも、膝関節に入りやすくなり、効果を実感しにくく鳴ります。

 

注意点は、上半身を左右にぶれさせないようにする事。

片足で行うので、ぶれやすくなりますが、負荷がそのたびに分散するので、なるべくバランスを保つことも意識して行うようにしてくださいね。

 

■レッグカール

・マシンにうつぶせに寝て足首をマシンにセットする

・視線は自然と下を向く

・手でしっかりマシンを掴み上半身を固定させる

・そのまま踵(かかと)をお尻へ近づける

・戻す時は負荷を逃がさないために、ゆっくり戻す

 

 

□自宅でも行う事が出来るダンベルレッグカール

・ベンチ又は床にうつぶせで寝る

・足でダンベルを挟み床に付ける

・少し上げて負荷が乗る位置を見つける

・そのまま負荷が抜けきらない位置まで上げる

・下げる時と上げる時は終始負荷を抜かない事

レッグカールは主にハムストリングスを鍛える事が出来る種目になります。

ハムストリングスを強化する事で、ヒップアップに繋がるので、是非レッグカールを行ってみてくださいね。

 

ポイントは、反動をなるべく使わないで、最大限収縮させる事。

半分だけ曲げると効果も半減するので、しっかり踵をお尻につけるようなイメージで行うようにしてくださいね。

 

注意点は、視線を自然と下へ向ける事。

きつくなると上を向きたくなりますが、首(頚椎)に負担がかかる為、大変危険です。

 

■ヒップスラスト

・バーベル又はダンベルなど準備する

・ベンチの淵に肩甲骨の下部を当てる

・腰を持ちあげた時は脚の角度が90度くらいになるようにする

・下腹部の辺りにバーベルをセットする

・そのままのフォームでバーベルを持ち上げる

・下ろすときは負荷を感じる為ゆっくり下ろすか、1秒キープする

 

このヒップスラストは美尻特集でよく取り上げられているので、あなたも目にしたことがあるかもしれません。

お尻を鍛えるのにかなりおすすめで、高重量を扱う事が出来るのが最大のメリットです。

 

自宅で行う場合はバーベルがない人がほとんどだと思うので、自重または、ダンベルかペッドボトルを下腹部に乗せて行う方法でも構いません。

ベンチ台の代わりにベッドやテーブルの淵にタオルなど敷いて代用する事も出来ますよ。

 

ポイントは、持ちあげた時、脚の角度が90になるようにする事。

そうする事で、お尻に刺激が入りや少なり、効果をより実感する事が出来ます。

 

また、トップポジションで1秒キープする事で、少ない回数でも高負荷を与える事が出来ます。

 

注意点は、呼吸をしっかり行うようにする事。

この種目は重い時で100キロ超えたりする事があるので、普段から呼吸を意識して行わなければ、怪我の危険性が高くなります。

 

上げる時に息を吐き、下ろす時は息を吸うようにしてくださいね。

 

ヨガもおすすめ

ヨガをする女性

筋トレ以外で美尻を手にいれたいという人には、ヨガがお勧めです。

中には激しい運動を行う事が出来ない方もいる事と思います。

 

しかし、ヨガなら激しく動かさず、全身を無理なく引き締める事ができ、美尻を手にいれる事が可能です。

また、筋トレと併用して行う事により、効果を実感する事が出来ますし、体の歪みを整える効果も期待できるので、美尻を手にいれるのにヨガはかなりおすすめですよ。

 

ヨガには、見た目へのアプローチだけでなく、内面的にもアプローチを与えることが出来る為、ストレス発散することができ、脂肪燃焼効果を送信してくれます。

もし、あなたがストレスをため込んでおり、呼吸が浅くなっているのなら、全身に十分に酸素が行き届かないので、太りやすくなったり、自律神経が乱れやすくなります。

 

こうなると、美尻を手にいれる事が出来なくなりので、なるべくストレスを発散するようにしてください。

私も、過去にかなりストレスをため込んでいた時期があり、無意識のうちに呼吸が浅くなっている時期がありました。

 

その時は、特にお腹周りやお尻、脚に脂肪がつきやすく、引き締めるのに苦労しました。

なので、ヨガなどでメンタルを整え、さらに体を引き締めていくようにしてください。

 

ヒップアップにおすすめのヨガ

 

ヒップアップしながら、体の柔軟性も高めることが出来るので、是非行ってみてください。

 

エクササイズ(全身を動かす)

ボクササイズをする女性

美尻を手にいれたいなら、是非エクササイズを取り入れてみてください。

美尻はお尻だけでなく、体全体が引き締まっているからこそ、バランス良く見えます。

 

エクササイズを行う事で、普段しない動きをするので衰えた体幹を強化することが出来ますよ。

また、体幹だけでなく、腕や背中・お尻・足全てを使うので、心肺機能アップにもつながります。

 

つまり、有酸素運動と負荷の弱い筋トレを同時に行っていると思ってください。

これだと自宅でも行う事が出来ますし、色々な動作を行うので飽きずに楽しく行う事が出来ます。

 

私は友人に筋トレとエクササイズを行うように指導した結果、徐々にお尻が上に上がってきて、さらに体全体の脂肪も徐々に減少してきました。

 

体やお尻を引き締めるおすすめのエクササイズ

動画を見てもらえば分かるかと思いますが、お尻だけでなく全身を動かしていますよね!

私も実際にこの動画を参考にして行った事が何度かありますが、かなりきつかったです。

 

脚やお尻にも刺激をいれる事ができ、さらに有酸素運動効果もかなり実感する事が出来ました。

普段運動を行っていない人が、全部のメニューを行うのはキツイと思うので、半分くらいを目安に行ってみる事をおすすめします!

 

これなら、自宅でも本格的な有酸素運動を行う事が出来ますよ。美尻を手にいれたいけど、脂肪が多くて悩んでいるという方は、是非試してみてください!

 

ストレッチ・アフターケア

ストレッチをする女性

筋トレやエクササイズを行う事は体にとてもいいのですが、アフターケアを怠ってはいけません。

特に美尻を手にいれるためには、特に筋肉量が多い下半身を鍛えるので、疲労がその分強くなります。

 

アフターケアをせずにそのまま放置していると、人によっては筋肉が凝り固まり柔軟性を損なう事になりますし、それが原因でパフォーマンスの低下にも繋がります。

私も知識がない頃、筋トレやエクササイズを行っていたのにも関わらず、アフターケアを怠っていた為、柔軟性が低下してしまいました。

 

最初の頃に比べると、トレーニングでも一回一回の可動域が狭くなりつつあり、徐々に効果を実感しにくくなったのです。

それに気が付いた私は、しっかりトレーニングが終わってから、柔軟を行うようにしたところ、徐々に筋肉を柔らかくする事が出来ました。

 

ただし、トレーニング前に柔軟を念入りに行うと、筋肉の緊張がゆるんでしまい、ウエイトの負荷が関節にかかるので、注意してください。

トレーニング前は、柔軟ではなく、軽い重量または、自重で筋肉や関節を温めてあげてください。

 

もう一つのケアは湯船に浸かる事です。

湯船に浸かる事でどのようなメリットがあるかというと、

・血行を良くする

・水圧でリンパの流れを良くする

・リラックス効果が高まり、副交感神経が優位になる為、回復機能が向上する

 

といった事があげられます。

筋トレを行う事でその部位には(乳酸)疲労物質が蓄積しますが、湯船に浸かる事で、血行が良くなり乳酸を促してくれます。

 

リンパの流れが滞ると疲れやすくなったり、浮腫んだりしますが、湯船に浸かる事で水圧によりリンパの流れを良くする効果が期待できます。

リラックス効果という点もかなり重要で、疲労回復には副交感神経優位にしなければなりません。

 

下半身はどうしても疲労が溜まりやすいです。

でも、湯船に浸かる事で筋肉の緊張をほぐすことができるので、心身共に開腹させることが出来ます。

 

私は下半身のトレーニンを行った日には、湯船になるべく浸かるようにしていて、あがった後は疲労感が少し増します。

でも、血行が良くなったことにより、睡眠の質を高めることができ、翌日にはかなり疲労感が軽減されています。

 

友人はお尻や脚のトレーニングを行った日は、かなり疲労感が強いらしく、シャワーで済ませがちでしたが、湯船に浸かるようにアドバイスをしたところ、翌日の疲労感が軽減されたと言っていました。

このようにアフターケアはかなり重要で、筋肉の回復・発達・柔軟性・心身の回復に大きく関わっているので、しっかり行うようにしましょう。

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美尻の作り方のまとめ

今回は美尻を手にいれる為の方法について紹介してきました。

 

・お尻が垂れる原因→

座りっぱなし、歩くことが少ない、運動不足、姿勢が悪い、歩き方が悪い

・お尻が垂れるデメリット→

後ろから見た時に脚が短く見える、パンツを履きこなすことが出来ない、全体的なバランスが崩れる、姿勢が悪くなる、代謝が下がる

・美尻を目指す前に、明確な目標をきめる

・お尻の構造を知ることが、とても重要

・弱点部位を知り、神経を発達させる

・3大栄養素をバランスよく摂取する

・筋トレはお尻の収縮を実感する事が出来るようになってから、レベルを上げていく

・ヨガやエクササイズも美尻を手にいれるのに効果的なので、筋トレと合わせて行うとよい

・筋肉やメンタルの回復を促進する為にアフターケアをしっかり行う

 

という事がポイントになってきます。

 

美尻のトレーニングはきついですが、正しいトレーニングを継続する事で、魅力的なお尻になる事が可能です。

夏に限らず、お尻は見られる機会が多い部位でもあるので、今回の記事を参考にしながら、是非美尻を手にいれてくださいね。

 

筋トレに興味がある方はこちらも読んでいます。

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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