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骨盤が大切な理由!骨盤を締めるメリットとやり方!

 2018/07/31 健康
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お尻歩き2
美活編集部 長本

こんにちは、京都でお灸師をしている長本です。

詳細はプロフィールをご覧ください 🙂

以前の記事で、骨盤の歪みとその影響などをご紹介しました。

今回はもう少し細かいところをみて、身体に対してどういった働きがあって、骨盤を締めることでどのようなメリットがあるのか詳しくご紹介してきます。

 

骨盤にはこんな秘密が!

骨盤は一見背骨と足の骨を結んでいるだけなようにも見えますが、実は中にたくさんの神経が通っていたり、血管が走行していたりします。

その中には非常に重要な神経と血管や生殖器をはじめとする内臓器があり、骨盤がそれらを守っていてくれているんです。

 

骨盤の中を通る神経は、主に足に向かう神経である、坐骨神経をはじめ、大腿神経などの運動や感覚を司るもの、あとは大腸の一部の消化管や膀胱、生殖器、前立腺といった内臓を支配しています。

 

ですので、骨盤が歪んでいたりするとこれらの働きが損なわれてしまい、おしっこが出にくかったり、便秘や下痢の原因になってしまったりしてしまうのです。

 

また骨盤の中を通る血管は足へ向かうだけでなく、先ほどの内臓器へも血液を送り届けています。

例えば膀胱へ向かう血液の量が少なくなってしまうと、おしっこがうまく作られなくなってしまいます。

 

そうなると血液がろ過されなくなり、キレイな血液を作り出す事が出来ません。

血液が汚れていると細胞がうまく活性化されず、老化の原因になってしまいます。

 

もちろん骨盤内の血液は膀胱だけでなく、生殖器や消化器にも送られる為、精力減退や生理不順といった症状も現れてきます。

 

このように骨盤が歪んでいると怖い症状も起こってしまいます。

だからこそ骨盤をしっかり正しい位置に置いて、かつしっかり締める事が重要なのです。

 

骨盤の締め方!

骨盤を締めるために出来ることは多くあります。

しっかりやり方を覚えて、骨盤を締めて健康な身体を作っていきましょう!

 

骨盤を締めるための筋トレ

まずご紹介するのは筋トレです。

筋肉を鍛える事で緩んだ骨盤をしっかりと締める事ができます。

また、筋トレにより骨盤が締まると再度開くことを防止してくれるため、非常に効率が良いです。

骨盤の歪みが気になっている方には是非やって頂きたい内容になりますので、しっかりご覧下さいね(^-^)

 

内転筋群のトレーニング

内転筋とは太ももの内側にある筋肉で、5種類の筋肉の総称で内転筋群と呼ばれています。

歩くときや立つときに骨盤を安定させている筋肉で、他にも股を閉じるような働きや男性の場合だと生殖器の勃起の働きにも大きく関与している筋肉です。

この筋肉が弱ってしまうと骨盤が不安定になるほか、歩行のしづらさや、股関節の不安定感、歩いていてもすぐに疲れるなどの症状が現れます。

内転筋は日常生活を過ごすうえでも非常に大切な筋肉になるため、しっかりと鍛えるようにしましょう。

 

今回は簡単にできて、いつでも場所を選ばずにできる方法をご紹介します。

やり方は以下の通りです。

1.まずは横向けに寝ます。

2.左右の足を前後に開いて下になった足を前に出します。

3.下の足をゆっくり10cmほど浮かして下ろすを5秒くらいかけて行います。

4.10回を1セットとして3回ほど繰り返し行いましょう。

内転筋トレーニング

内転筋トレーニング2

 

しっかりと内側の筋肉が働いていることを感じながら行ってください。

慣れるまでは筋肉痛が起こることがあるかもしれませんが、しっかり鍛えられている証拠ですのでそのまま頑張って続けましょう。

 

外転筋群のトレーニング

外転筋は太ももの外側についている筋肉と、お尻の筋肉の2種類があります。

2種類あるため、外転筋群と呼ばれています。

外転筋も内転筋と同じように骨盤安定に非常に大切な役割を担っています。

働きとしては歩くときにしっかり地面を蹴ることだったり、立つときにグラグラしないように骨盤と股関節を安定させることが挙げられます。

外転筋が弱ってしまうとこれらの働きが悪くなってしまうほか、お尻の筋肉がたるんでしまい、見た目が悪くなってしまったり、腰の筋肉にも負担をかけてしまうため、腰痛が起こってしまったりしてしまいます。

内転筋とそろって非常に重要な筋肉ですのでしっかり鍛えていきましょう。

 

やり方は以下の通りです。

1.まず横向けに寝ます。

2.左右の足を揃えて上になっている足をゆっくり10cmほど浮かして下ろすを5秒くらいかけて行います。

3.10回を1セットとして3回ほど繰り返し行いましょう。

 

外転筋トレーニング

 

こちらのトレーニングでも太ももの外側が働いていることを確認しながら行ってください。

 

骨盤を締めるストレッチ

今度は骨盤を締めるためのストレッチをご紹介します。

皆さん普段ストレッチはされていますか?

おそらくこの記事を読んで悩んでおられる方は、ストレッチの習慣があまりない方が多いのではないでしょうか??

ストレッチをすると骨盤を支える筋肉の負担が少なくなり、無理なく骨盤を動かす事ができます。

しかしストレッチのやり方が身についていないと、伸ばさないといけない時に力が入ってしまい、効率よく伸ばさなかったりもしくはかえって逆効果になったりもします。

 

やり方をしっかり覚えて効率よく骨盤を締めていきましょう。

 

股関節を伸ばすストレッチ

まずは股関節を伸ばし、骨盤の負担を少なくさせます。

特に股関節の前方は固くなりやすく、ここが固くなってしまうだけで骨盤が前傾してしまうため、しっかり伸ばすようにしましょう。

伸ばし方は以下の通り。

1.まず仰向けで寝ます

2.片方の膝を90度に曲げ、その膝の上あたりに反対側の足を曲げて足首を置きます。

3.足首を乗せたほうの膝を手を使っておさえ、股関節の前が伸びていることを確認してください。

4.10秒キープを3回ほど繰り返し行ってください。

 

股関節のストレッチ

 

このストレッチで伸ばしている股関節の筋肉は実は靱帯で、腸脛靭帯と呼ばれています。

靱帯であるため、伸びるのに時間がかかりますが継続してやり続ければ効果はありますので、頑張ってやってみてください♪

 

立った状態でする骨盤ストレッチ

今度は立ったままで行っていきます。

筋肉ももちろん伸ばしていますが、骨盤がしっかり動いていることを確認して行ってください。

1.まず肩幅に足を広げて立ちます。

2.そのまま前後に大きく足を広げて、後ろ足の膝が床につくくらいしっかりと腰を落とします。

3.その状態で10秒ほどキープしてゆっくりと1の状態に足を戻していきます。

4.これを左右とも3回ずつ行ってください。

 

骨盤ストレッチ

 

こちらのストレッチは骨盤に対し、前後に負荷をかけてあげることでバランスをとっていくものです。

そのためきつく伸ばすと痛みが出てくる場合があるので、痛みを感じた場合は足を開く幅を狭くして、痛みが出ない範囲で行ってください。

 

 

骨盤体操を行う

骨盤をしっかりと動かして筋肉を動かすことで、骨盤がきゅっと締まります。

こちらも簡単にできてすぐに家でも実践できるものですので、やってみてくださいね!

 

お尻歩き

その名の通りお尻だけを使って歩きます。

画像のように足を伸ばして床に座り、骨盤の動きだけで前へ進んでいきます。

この時に膝が曲がったりかかとに力を入れて進まないように注意して行ってください。

 

お尻歩き

お尻歩き2

 

動きが上手にできていれば、腹筋と太ももの前の筋肉がしんどくなってくるはずです。場合によっては筋肉痛になることもあります。

 

空中自転車

こちらは仰向けに寝た状態で自転車のペダルを漕ぐように足を動かす体操です。

足全体を動かすことがポイントで、股関節からしっかり動いていることを確認しながら行っていきしょう。

 

空中自転車

 

こちらも行っていると股関節の前の筋肉がしっかり使われるため、そこが痛くなったり筋肉痛になったりします。

 

特別編!産後の骨盤を放っておくと?・・・

最後に特別編として産後、骨盤がどのようになっているのか?また放っておくとどうなってしまうのかご紹介します。

女性であれば誰しもが通る可能性のあるものですのでしっかりと読んでおいてくださいね!

 

産後、骨盤が歪んでしまう理由!

産後はよく骨盤が歪むといわれていますが、なぜだがご存知ですか??

理由は骨盤の中に入っている子宮の中に赤ちゃんがいますが、妊娠中は骨盤が開いて、赤ちゃんがいるスペースを確保します。

そのため妊娠中はお腹が大きくなってくるわけですが、もちろん出産すると赤ちゃんは外に出ていきます。

 

ですので出産後は自然と骨盤は閉じてくるのですが、厄介なことに骨盤は元の状態に戻って完全に固定されるまでに半年ほど時間がかかってしまいます。

なのでその間に足を組んでいたり、横向けに寝て赤ちゃんをあやしたりしていると、骨盤は元の状態に戻るよりも歪みがきつく出てしまうのです。

 

また、出産後の骨盤の歪みは痛みを伴うことも多いです。

そうなるとなかなか運動もできず、うまく骨盤が元に戻れず歪みがずっと残ったままになってしまうのです。

 

出産で歪んだ骨盤をそのまま放置してしまうと・・・?

さて、歪んだ骨盤をそのまま放置してしまうとどのようなデメリットがあるのでしょうか?

代表的なものを上げていきますので参考にしてください。

・腰痛や尿漏れ、腹痛など様々な症状が出る。

・下肢のむくみ、だるさ、下半身太りなどにつながる。

・ホルモンのバランスが崩れ、生理の周期などが変わる可能性がある。

・次の出産のときに流産してしまう可能性が高まってしまう。

 

身近なものから本当に怖い症状まで様々ありますね。

出産後は必ず整骨院や接骨院で骨盤矯正を受けるようにし、自分でできるセルフケアは極力行ったほうが絶対にいいです。

 

産後骨盤矯正をするメリット!

先ほど歪んだ骨盤をそのまま放置した時のデメリットを紹介させて頂きました。

次は骨盤矯正をしっかり行った時のメリットを紹介していきます。

・上記のデメリットがすべて無くなる!!

・血液の巡りが良くなり、免疫力が高まる。

・代謝が上がるため痩せやすい身体になる。

・見た目のプロポーションが良くなる。

・姿勢が良くなる。

・今まであった腰痛や股関節痛が改善する可能性がある。

 

いかがですか?

骨盤を歪んだまま放置しておくデメリットよりもたくさんのメリットがあります。

ですので出産をされた時には必ず骨盤矯正を受けようにしましょう!!

 

まとめ

様々な骨盤を締めるセルフケアをご紹介させていただきました。

また、産後の骨盤のお話も少しさせていただきました。

骨盤はちょっとしたケアでよい状態を保つことができます。

骨盤が正しく整っていると、身体の調子もよく日々健康に楽しく過ごすことができるので、今回の筋トレやストレッチ、体操を習慣として毎日行い理想的な身体を手に入れてくださいね(^^♪

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竜二長本

竜二長本

京都で鍼灸師をしている長本隆慈と申します。
昨年4月に結婚して2人で暮らしていますが、11月に子供が産まれる予定です。

私が鍼灸師になり、現在で5年目になりまだまだ若手ですが、皆さんに健康で楽しく生活して頂ける手助けが出来たらなと考えております。

今は整骨院に勤務しておりますが、子供が産まれたら実家へ帰り、出張で施術を行なっていきます。
その合間の時間を使って皆様へ健康情報をお届けしていきます。

ライターとしての経験はなく、まだまだ未熟ですが皆様に必要として頂ける記事をどんどん作成していきたいと考えていますので、是非よろしくお願い致します。
CURE整骨院グループ

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