シミの悩みに効く美白になれる食べ物って何?身体の内側から美肌ケア出来る食べ方

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事では、管理栄養士である料理研究家 茉子が、シミの悩みに効果が期待できる栄養素やその栄養素を多く含む食べ物、簡単美肌レシピをまとめたので紹介します。
加齢とともに悩まされる消えにくいシミやくすみ。
食べ物に気をつけることで身体の内側からもシミ対策してみませんか?

 

 

女性のお肌の悩みは尽きませんが、加齢とともに悩まされるのがシミやくすみですよね?

シワも気になりますが、シミは一度出来てしまうと、目立つし、どんなに美白化粧品やサプリメントにこだわってもなかなか消えないのが困りますね。

 

化粧品やスキンケアなどの外からのケアだけではなく、食べ物に気をつけることによって、身体の内側からもシミ対策出来たら良いのになーって思いませんか?

この記事では、シミの悩みに効果が期待できる栄養素やその栄養素を多く含む食べ物、簡単美肌レシピを調べてみました!

Sponsored Link



 

シミの原因とは

そもそも、シミってなぜ出来てしまうのでしょう?

シミ対策をするには、まずはシミのことをしっかり知らなければなりませんね。

 

まずは、シミが出来るメカニズムについて調べました。

 

なぜシミが出来ちゃうの?シミになるメカニズム

シミはメラニンが過剰に作られ、蓄積することで発生します。

皮膚の中にはこのメラニンを作るメラノサイトに働きかける物質があります。

 

では、このメラノサイトに働きかける物質に刺激を与えるのは何かと言うと、『紫外線』『活性酸素』『皮膚の炎症』なんです。

それぞれの刺激によるシミに至るまでの仕組みについても調べました。

 

Sponsored Link



 

シミ対策に必要な栄養素

シミの対策方法を知ったところで、実際にシミ対策に効果の期待できる栄養素を見てみましょう。

 

① ビタミンC

美白と言えば、ビタミンCと言われますよね?

なぜかと言うと、ビタミンCは、ケラチノサイトに蓄積したメラニンを元の色素に戻す作用があるので、積極的にとり続けることでシミを薄くするのに効果が期待できるのです。

 

また、活性酸素を除去する働きもあります。

ビタミンCは、人間の体内で生成することができないため、成人では、1日に摂取する推奨量が100mgとされています。

ビタミンC100mgの目安は、例えば、レモン5ケ分、パプリカ2/3個、アセロラジュース(果汁10%)約コップ半分(90ccくらい)の量です。

レモン汁だと大変そうですが、ほかの野菜や果物で取り入れていくと簡単に日常生活で続けられそうですね。

 

ビタミンCは、加熱に弱く、加熱調理で分解されてしまうため、サラダや、そのまま生でと非加熱での摂取が理想ですが、じゃがいもなど芋類のビタミンCはデンプン質に守られており、加熱調理してもあまり壊れません。

また、芽キャベツは茹でても100gあたり110mgのビタミンCが残ります。

参考資料→厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

 

ビタミンCを多く含む食べ物

レモン キウイフルーツ オレンジ ブロッコリー パパイア 赤ピーマン パプリカ いちご アセロラ 芽キャベツ ゴーヤ

関連記事↓

 

 

② ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用と血流を改善する作用があるので、メラニン色素がシミとして蓄積するのを防いだり、活性酸素を除去します。

 

ビタミンEを多く含む食べ物

アーモンドなどのナッツ類 モロヘイヤ アボカド パセリ にら 緑茶

関連記事↓

 

③β-カロチン(ビタミンA)

βーカロテンは、体内に取り込まれるとビタミンAに変わります。

ビタミンAは、メラニンを排出したり、皮膚の成長を促して、正常に保つ効果があります。

 

β-カロテンを多く含む食品

ニンジン ほうれん草 緑黄色野菜 スイカ レバー ウナギ

関連記事↓

 

④ L-システイン

L-システインは抗酸化作用に優れた成分です。

また、新陳代謝を活性化するので肌のターンオーバーを促進させ、シミを薄くし解消させるのを助けます。

 

ビタミンCと共にとることで相乗効果が期待できます。

 

L-システインを多く含む食べ物

牛肉 魚介類 乳製品 大豆 ナッツ類 ほうれん草

関連記事↓

 

 

⑤リコピン

リコピンも抗酸化作用に優れ、紫外線や活性酸素などの刺激を軽減します。

また、コラーゲンの減少を防ぎ、肌のターンオーバーを助けます。

 

油と共に摂ると吸収率がよく、さらに加熱するとより効率よく摂取出来ます。

 

リコピンを多く含む食べ物

トマト グレープフルーツ 柿 スイカ さくらんぼ プラム

関連記事↓

 

 

⑥エラグ酸

メラニンを黒くさせる酵素であるチロシナーゼの働きを和らげる働きがあり、メラニン色素がシミになるのを予防することが期待できます。

 

エラグ酸を多く含む食べ物

いちご パイナップル ラズベリー

 

⑦アスタキサンチン

アスタキサンチンは、リコピンや、β−カロテンのような、カロテノイドの一種で、甲殻類の赤い色素です。

アスタキサンチンはビタミンEの1000倍もの強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制します。

 

アスタキサンチンを多く含む食べ物

鮭 いくら エビ カニ 金目鯛

 

⑧ポリフェノール

ポリフェノールは、様々な植物に含まれており、抗酸化作用に優れています。

 

ポリフェノールを多く含む食べ物

赤ワイン コーヒー チョコレート ココア ブルーベリー 大豆

関連記事↓

 

⑨ビタミンB群

ビタミンB群はシミに直接的に効く効果はありませんが、細胞の新陳代謝を促し、活性化することで、肌のターンオーバーを助けます。

 

ビタミンB群を多く含む食べ物

牛、豚、鶏などの肉類全般 レバー

関連記事↓

 

⑩セレン

セレンも強い抗酸化作用のある栄養素です。

ビタミンEやCと共に活性酸素を除去します。

 

セレンを多く含む食べ物

かつお節 あん肝 魚介類 カニ マスタード カキ レバー

 

シミに効く食べ物は抗酸化作用に優れたものを!

シミに効く食べ物を調べていくと、活性酸素を除去したり、紫外線から身を守る抗酸化作用に優れたものを選ぶと良いことがわかりますね。

抗酸化力は年齢と共に衰えていくので、継続的に食べ物から摂取していくことで、「錆びない」「老けない」からだ作りをすることが出来ます。

 

抗酸化作用は、肌に良いという美容作用だけではなく、免疫力をアップしたり、脳の細胞を活性化したり、体内の血流改善したりすることで、ガンや高血圧、動脈硬化、肝疾患などの生活習慣病の予防にもなるのでシミ対策だけでなく、健康なからだ作りにも必要不可欠です。

 

シミに良くない栄養素とは?ソラレンに気をつけて!!

シミに効く栄養素を含んだ食べ物がある一方で、シミを誘発してしまう食べ物もあります。

健康や美容に良かれと思ってやってることが間違ってるかもしれません。

 

シミに良くない栄養素、それはソラレンなんです。

 

ソラレンを多く含む食べ物は

レモン オレンジ グレープフルーツ キウイ アセロラ キュウリ セロリ 春菊 パセリ 三つ葉

などです。

 

このように、ソラレンは柑橘類に多く含まれます。

「え?さっき美容に良いって紹介してたじゃない?」と思いますよね。

 

ソラレンが悪いというよりは、摂取のしかたに問題が発生するのです。

ソラレンは紫外線を吸収する作用やメラニンの生成を活性化する作用、光毒性(紫外線に当たると活性酸素を発生させダメージを与える作用)などがあり、ソラレンを摂取した後に日光を浴びるというのは、進んでシミを作りにいくようなものです。

 

では、ソラレンを多く含む食べ物はいつ摂取するのが良いかというと、日光を浴びない夕方以降ということになります。

ソラレンが作用するのは食後2時間程度です。

朝、ソラレンを多く含む柑橘類を食べるときは、日光に気を付けましょう。

 

また、ソラレンも含むけど、ビタミンCが豊富な柑橘系の食べ物は、夜摂取する方がおススメなんです。

なぜなら、ビタミンCは、昼間に受けた紫外線などの肌ストレスを修復させる作用があるからです。

 

ですから、ソラレンを多く含む食べ物は、摂取方法に気をつければ大丈夫です。

朝フルーツは身体にいい、なんて思いがありますが、もし、朝食べたいなら、ソラレンをあまり含まない、リンゴ、スイカ、イチゴ、バナナ、柿などにしましょう。

関連記事↓

 

Sponsored Link



 

シミ対策に!簡単美肌レシピ

シミのできる原因や、シミの改善に効く食べ物を調べてきました。

では、これらを応用、組み合わせてできる、簡単美肌レシピをご紹介します!

 

★おかず編

鮭とオニオンスライスの三杯酢

アスタキサンチンの多い鮭、血液サラサラ効果のある玉ねぎやビタミン豊富な緑黄色野菜、レモン汁の効いた三杯酢など、さっぱり栄養バランスのとれた料理です。

 

*材料(2人前)

鮭の切り身 2切れ

玉ねぎ1/4個

人参 1/8本

水 90cc

酢(黒酢) 30cc

醤油 30cc

砂糖大さじ1.5

レモン汁 1/2個分

 

*作り方

①玉ねぎは薄くスライス、人参を千切りにして水にさらします。

材料をスライスして水に晒す

②水、酢、醤油、砂糖、レモン汁を合わせて、①の玉ねぎと人参の水気を切って、漬け込みます。

漬け込んだ材料

③鮭の切り身には、塩、こしょうと薄く片栗粉をまぶして(分量外)カリッと揚げます。

カロリーが気になるなら、レンジで火を通しても、グリルで焼いても構いません。

その時は、片栗粉をまぶす必要はないです。

鮭を揚げる

④鮭に火が通ったら、②をかけます。

南蛮漬けのように、漬け込んでおいてもいいですよ。

野菜も、パプリカなどを加えるとさらに栄養価アップします!

盛り付け例

桃(リンゴなど季節のフルーツ)とナッツ、緑黄色野菜サラダ

 

調理法を上手く使い分けてビタミンCを効率よく摂取しましょう!

桃とナッツ緑黄色野菜のサラダは美肌に嬉しい栄養素がたっぷりとれます。

まず、桃にはビタミンCやE、ポリフェノールのカテキンやクマリンが含まれ、抗酸化もあります。

また、緑黄色野菜でベータカロテンやビタミンを、ナッツでビタミンEなどわ摂取でき、一皿で美肌に効くビタミンや、血液サラサラや活性酸素除去に繋がる、抗酸化物質をたっぷり摂ることが出来るんです。

洗って切って盛るだけの簡単レシピ!ドレッシングをヘルシーに工夫するとさらにいいですね。

 

*作り方

①サラダ野菜1パックを洗います。

洗ったサラダ

②フルーツも洗って、種などを除き、食べやすくカットします。

カットしたフルーツ

①のサラダ、②のフルーツをお皿に盛り、ボウルに酢(白ワインヴィネガー)大さじ3、オリーブオイル大さじ3、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れてよくかき混ぜたドレッシングをかけて、ナッツ、チーズ、生ハムなど好みの具をトッピングする。

盛り付け例

 

※リンゴの例

りんごの場合の盛り付け例

豚しゃぶ トマトポン酢

夕ご飯に最適なリコピン、ビタミンCたっぷり、野菜たっぷり、栄養バランス良い料理 。

 

*材料

豚しゃぶ用スライス 150g

キャベツ入り炒め野菜パック 50g

ポン酢1/3カップ

トマトジュース 1/3カップ(無塩)

トマト 1/2個

 

*作り方

①野菜と豚肉をそれぞれ茹でるか、蒸すか、レンジで加熱して火を通す。

レンチンした材料

②火が通った野菜と豚肉を器に盛り、ポン酢、トマトジュース、乱切りトマトを混ぜ合わせて上からかけます。

盛り付け例

 

モロヘイヤのおひたし

レシピというほどのものは特にありません。

葉を積んで、食べやすく切って茹でて、さっと冷やし、めんつゆをかけるだけです。

トロトロ、ツルツルがそのままでも、そうめんなどのトッピングにも合います。

盛り付け例

 

カツオのたたき

たっぷりの野菜、ポン酢、そしてLシステインの素となるメチオニンを豊富に含むカツオをさっぱりと頂きます。

おかずにも、おつまみにも良いですよね。

 

*作り方

1 カツオはサクで買ってきて、魚焼き網を乗せたガス台で直火でちょっと焦げ目がつくくらいまでまんべんなく炙る。少し冷めたら、食べやすくスライスする。

ガスコンロでカツオを炙る

2 野菜をスライスして水にさらしておく。

3 器に盛り、野菜、ポン酢をかけ、生姜おろし、にんにくなどを添える。

盛り付け例

※おウチで簡単混ぜるだけで出来るポン酢の作り方

せっかくだから、ビタミンCたっぷりの柚子果汁を使って、ポン酢も自分で作ってしまいましょう!

 

醤油:酢:みりん:柚子果汁=4:4:1:1で合わせるだけです。

例えば、醤油と酢を1カップずつ、みりんと柚子果汁を1/4カップずつを混ぜ合わせ、カツオ出汁パックを1パック入れておきます。

 

2〜3日置くとまろやかになり、冷蔵庫で1ヶ月くらいはもちますよ。

自作ポン酢

 

★デザート編

ビタミンCの多いフルーツは、まず、そのまま食べるのが美味しくて幸せですが、すぐ腐ってしまったり、なかなか買いに行けない時に、まとめ買いして加工しておいたものが重宝しますよね。

フルーツを長く楽しむレシピをご紹介します。

 

プラムのコンポート

コンポートは昔からの保存食。

旬の果物を長く楽しむ知恵です。

ここでは、プラムを紹介しますが、イチゴ、桃、リンゴなどでもどうぞ。

 

*作り方

①プラム6個は半分に切って、種をえぐります。

タネをとったプラム

②水1カップ、砂糖120g(果物の重量の30パーセント)、白ワイン大さじ3を合わせて、①のプラムを入れて火にかけ、50〜10分煮る。仕上げにレモン汁1/2個分加える

プラムを煮込む

 

タッパーで保存する時は、冷蔵庫で5日もちます。

汁ごと炭酸水で割って、プラムソーダやプラムサワーにしても冷凍庫で2週間もちます。

半解凍でミキサーにかけて、シャーベットにしても美味しく食べられますよ。

完成イメージ

 

ブルーベリージャム

ジャムも、フルーツをたっぷり摂れる保存食ですね。

ヨーグルトにかけたり、アイスやグラノーラと合わせてパフェにしたり、チーズケーキにかけたり、スムージーにしたり、もちろんパンに塗ったり、食べ方色々出来ますよね。

ベリー類はなんでも応用出来ますよ。

 

*作り方

①ブルーベリーはよく洗い、ブルーベリーの重量の半分砂糖とともに鍋に入れて、しばらく置く。(例えば、200gのブルーベリーなら、100g)

漬け込んだプラム

②出て来た汁ごと火にかけ、赤ワイン1/2カップを入れて、沸いたら弱火にして、30分煮込む。

仕上げにレモン汁1個分入れます。

タッパーなどで保存します。

冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1ヶ月以上もちます。

完成イメージ

アイスなどにかけてどうぞ。

アイスにかけた例

 

シミに効く食べ物のまとめ

いかがでしたか?

シミ対策は、まずは日々の紫外線や、活性酸素を増やさないこと、皮膚の炎症に気をつけることが大事です。

 

肌を刺激から守るスキンケアや生活習慣に気を配ることも必要ですね。

出来てしまったシミを身体の内側から解消するには、抗酸化作用の高い食べ物や、新陳代謝を高める食べ物、紫外線を浴びてメラニンが生成されるのを抑制する食べ物などに気を配って摂取すると、段々に肌のターンオーバーにより、シミが改善されていくということがお分かりいただけましたか?

 

バランス良く、シミに効く食べ物を美味しく食べて、シミに負けない身体づくりを目指しましょう!!

最初のコメントをしよう

必須

CAPTCHA