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オクラの栄養がすごい!効果効能を知ってダイエットに生かそう!

オクラ
美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、古くから食されている夏野菜の代表「オクラ」。
管理栄養士である料理研究家 茉子が、美容効果も注目されている、オクラの栄養効果とそのオクラを使ったおすすめレシピを詳しく紹介しています。

 

オクラについて調べよう

古くから食されるオクラ

夏野菜の代表選手とも言える『オクラ』ネバネバが特徴の野菜です。

世界で広く食用にされる『オクラ』はアオイ科の野菜で明治初期に渡来してきたのです。

 

アフリカ北東部原産の多年草ですが、日本では冬の時期を越せないために、1年草とされています。

エジプトでは2000年以上も前に栽培されていたと言われています。

 

熱帯地域を中心に世界の各地で古くから食されていた『オクラ』。

それにはきっと理由があるはずです。

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オクラに種類はあるのか?

1 五角オクラ

五角オクラ

スタンダードなオクラです。

肉厚なので食べ応えがあります。

 

2 丸さやオクラ

丸さやオクラ

角のない丸み帯びたオクラです。

多少育ちすぎても、硬くなりにくいのが特徴です。

 

3 ベニー

ベニー

アントシアニン系の色素を含む赤紫色のオクラです。

茹でると色は抜けてしまうので、生食がオススメです。

 

4 白オクラ

白オクラ

薄いグリーンのオクラです。

柔らかくてサクサクした食感が特徴です。

 

5 花オクラ

花オクラ

オクラに近いアオイ科の植物で『トロロアオイ』とも呼ばれています。

大きな花を集荷して、エディブルフラワーとしてサラダなどの和え物に使うのがオススメです。

 

いつもスーパーで目にするオクラは一種類ですが、こんなにも種類が多かったオクラ。

道の駅などの産直野菜売り場では、丸いオクラや色つきのベニーなども見るようになりました。

 

やっぱり夏が旬なのか!? 生産地も南部が多いのか?

やはり南国の野菜なので、日本での収穫時期は暑い夏の時期です。

6月から8月が旬になります。

 

生産地も多くは九州、四国と南側に多くあります。

関東だと群馬県になります。

 

そういえば、日本一暑い町としても有名なのも群馬県です。

徹底している南国野菜ですね。

 

オクラの栄養について見てみよう

オクラの主な栄養素

• ペクチン

• ムチン

• βカロテン

• ビタミンB1,B2,C

• カリウム

• カルシウム

 

栄養成分(1本分あたり)

エネルギー439kcal / タンパク質15.4g / 脂質 2.6g / 炭水化物102.5g / 食物繊維26.0g / 食塩相当量5.6g

 

ペクチン

すっきりしたお腹

ネバネバ成分のひとつでもある『ペクチン』は水溶性食物繊維です。

『ペクチン』の働きは腸内で善玉菌のエサにもなるので、腸内フローラのバランスが整えられて、便秘の予防、改善が期待できます。

糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

特に血糖値が高い方や、高血圧を患っている方にもオススメな食材です。

 

ムチン

炭水化物とタンパク室の複合体であり、同じネバネバ仲間の納豆や山芋にも含まれています。

このムチンの役割は、胃の粘膜を保護する効果があります。

 

胃潰瘍や胃炎の予防にもつながります。

また、タンパク質の吸収を促進する働きもあるので、暑い夏の時期には、胃の粘膜を保護し、消化を助ける働きがあります。

 

夏の体にはなんとも優しい食材です。

 

βカロテン

野菜

実はあの鮮やかな緑色。

緑黄色野菜である『オクラ』。

 

レタスの3倍も含まれるという『βカロテン』は体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

風邪予防などの、免疫力UPにもつながります。

 

そして『βカロテン』と言えばの抗酸化作用効果=老化防止が期待できます。

 

ビタミンB1,B2,C

コラーゲンの生成に重要なビタミンC。

皮膚の粘膜の生成や皮膚炎などの予防にも効果的なビタミンB2。

疲労回復にはビタミンB1。

 

などといった肌の老化を防ぎ、アンチエイジング効果も期待できるビタミン群。

このビタミン群も豊富なオクラは、健康だけでなく、美容にも嬉しい食材なのです。

 

カリウム、カルシウム

『カリウム』や『カルシウム』などのミネラルが含まれているのも嬉しい特徴です。

『カリウム』はむくみ改善で、スッキリデトックスが期待できます。

 

余計な塩分を排除する働きからも、高血圧の人にはやはり注目したい食材ですね。
また『カルシウム』は骨を丈夫にするだけでなく、イライラ予防にもつながります。

 

ネバネバパワーは美容効果も!

美肌の女性

オクラに含まれるネバネバ成分の正体である、ペクチンやムチン。

糖とタンパク質が結合した水溶性食物繊維です。

 

健康サポートだけでなく、美容効果も注目されています。

お肌のターンオーバーを正常化にし、肌の原料であるタンパク質の吸収を高めます。

 

免疫力を高めることで、肌荒れを防ぐなどの働きが期待できます。

粘性があることから、水分保持力があり、肌の乾燥予防やハリを保つとされています。

 

高い化粧品を買うより、手軽に買えるオクラで体の中から整えてみませんか!?

 

夏バテにもオススメなオクラ

夏バテの女性

夏は暑さのために、食欲が落ちて、元気が出ない!などの夏バテの心配があります。

暑いからといって、冷たいものばかりでは余計に体には堪えてしまします。

 

オクラのネバネバ成分やβカロテンなどが粘膜の保護や強化に役立ち、免疫力UPすることで夏バテはもちろん、病気の予防効果も高まります。

 

夏バテで注意したいのがカリウムです。

たくさん汗をかくため、一緒にカリウムも排出してしまうのが夏です。

 

カリウムが不足すると、筋肉などに力が入りにくくなり、足がつったり、腸が弱まり、食欲不振にもなるといいます。

カリウムを多く含むオクラは夏バテなどの健康面でも大活躍です。

 

また、豊富なビタミン類により疲労回復効果も期待できます。

βカロテンやビタミン類などの肌への美容効果や老化予防にも期待できるので、暑い日差しにさらされた肌へも効果的で一石二鳥です。

 

夏の疲れたカラダや肌にはぴったりな食材です。

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オクラを調理しよう

オクラの上手な選び方

• 鮮やかな緑色を選ぶ。

• うぶ毛が密集しているもの、均一に生えているものを選ぶ。

オクラの産毛

• さやの角がハッキリしている。

さやの角

• 同じ大きさだったら、重いものを選ぶ。大きすぎると、苦味があり味も良くない。

• ヘタの切り口が変色しているものは、鮮度が落ちているので注意する。

オクラの変色

下処理の仕方

• 板ずり

うぶ毛が取れて口当たりが良くなります。茹でた際に、色合いも鮮やかになります。

まな板にオクラをのせ、塩をまぶして板の上で転がします。

塩をふったオクラ

 

• ヘタの下処理

ヘタの周りの(ガク)の硬い部分を面取りするように、削り取る。軸の太い部分も切る。

ヘタのところまで食べれて、丸ごと使うことができる。

 

茹で方

• 茹でる前に切るのはNG

穴が空いているので、茹で湯が穴に入って料理が水っぽくなるります。

オクラを茹でる

 

• サッと茹でる

栄養素を逃がさないようにするためです!

オクラの茹で時間は1分が目安です。

 

オクラを沸騰した中に入れます、再沸騰したら菜箸で向きを変え、ひと呼吸したら取り出す。

水溶性の栄養素を垂れ流しにしないように茹で時間はサッと行うと良い。

 

茹であがったら、ザル上げして氷水か冷水に入れます。

冷めてから水気を切り、料理や保存します。

 

オクラの保存方法

オクラは南国野菜なので、低温保存の際は注意が必要です。

冷蔵庫に入れる際は、新聞紙やキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。

できるだけ早めに使い切りましょう。

使い切れない時には冷凍保存にしましょう。

 

• 冷凍保存する場合

①生のオクラを冷凍保存する場合

板摺りした後に、ガクを取り除き、一度に使う分量後ことにラップしてフリーザーバックに入れる。(保存期間は1か月)

 

②茹でたオクラを冷凍保存する場合

板摺りした後に、ガクを取り除き、熱湯に10〜15秒程度くぐらせる。

粗熱をとり、一度に使う分量毎にラップしてフリーザーバックに入れる。(保存期間は1か月)

 

栄養効果をUPさせる方法

• βカロテンを含むオクラは、『油』と合わせることで吸収率が高まる。

• 水溶性ビタミンを摂取するには生食がオススメです。火に通すなら、さっと短めが基本です。

• 粘りを強く出すには、細かく刻み細胞壁を壊し、よく混ぜることがポイントです。

• 酢をかけることでネバネバ成分が、分解してしまうのでたくさんかけないように注意する。

 

オクラの健康美人レシピ

①シンプルなジャガイモとオクラのサブジ

シンプルなジャガイモとオクラのサブジ

<材料>

• ジャガイモ   小5〜6個

• オクラ     8〜10本

• なたね油    適量

• ターメリック  小さじ2

• クミン     小さじ2

• ガラムマサラ  小さじ1

• チリパウダー  小さじ1/2

• 塩 コショウ  少々

• 水       適量

 

※ 他にもインゲンやナス、トマト、玉ねぎなど野菜を加えても美味しくできます。
※ スパイスがない時はカレー粉で代用しても可能。

※味が締まらない時は最後に醤油をたらし、調整する。

 

<下準備>

• ジャガイモはよく洗い、水から茹でる(かた茹で程度でOK→炒めるから)。茹でたら、熱いうちに皮をむく。

• オクラは板摺りして下処理を行う。

 

<作り方>

1. オクラはヘタを切り落として半分にカットする。

2. ジャガイモは大きかったら、半分に切る。

3. 鍋になたね油を入れて、火をかける。

4. ジャガイモを入れて炒める。

5. ジャガイモ全体に油がまわり、火が通ってきたら、オクラを入れる。

6. ターメリック、クミン、チリパウダーを加えて、炒め合わせる。

スパイスを入れて炒める

7. 水を加えて蓋をする。弱火で5分ほど煮込む。

8. 蓋を開けて、ガラムマサラ、塩コショウで味を整える。

 

栄養成分(1/2量あたり)

エネルギー122kcal / タンパク質4.2g / 脂質 2.8g / 炭水化物21.8g / 食物繊維2.4g / 食塩相当量0.6g

 

夏の暑い時期にはもってこいのメニューです。

ターメリック、クミンといった代表的なスパイスで疲労回復にも!

 

スパイスが効いていて、お酒にもぴったりなメニューです。

具材のアレンジが可能なのも嬉しいです。

ナンやチャパティと一緒に食べるのも良いですね。

 

②夏の冷やしおでん

冷やしおでん

<材料>2人分

・オクラ     2本

・トマト     2個

• ヤングコーン 4個

• 出し汁    400cc

• 醤油     大さじ2

• みりん    大さじ2

• 酒      大さじ1

 

※具材には玉ねぎ、大根、こんにゃく、ちくわなどの定番おでん具材でも美味しくできます。

※ヤングコーン→トウモロコシでもOK

 

<下準備>

• オクラはガクを取り、板摺りする。

• トマトは湯むきする。

 

<作り方>

1. 出し汁、醤油、みりん、酒を鍋に入れて強火で温める。

2. 沸騰直前になったら弱火にし、具材を入れる。

3. フタして煮る。沸騰したら弱火にする。

4. 粗熱をとり、味をしみこませるようにおいておく。

5. 冷蔵庫に入れて冷やす。

 

栄養成分(1/2量あたり)

エネルギー101kcal / タンパク質3.7g / 脂質 0.2g / 炭水化物18.3g / 食物繊維2.4g / 食塩相当量2.8g

 

夏の定番メニューの冷やしおでんです。

作り置き可能なメニューで、朝作って夜食べる頃には味がよく染み込んでいて、絶品ですよ。

 

こちらも具材のバリエーションがいろいろできるので、飽きがこない嬉しさがあります。

 

③オクラゆかりのせ豆腐

オクラゆかりのせ豆腐

<材料>2人分

・お好みの豆腐   80g

・ゴーヤ      適量

・オクラ      1本

・ゆかり      適量

・オリーブオイル  適量

 

<下準備>

• ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り薄くスライス。塩もみしておく。

• オクラは板摺りして、軽くサッと茹でる。旬の時は生でもOK.。

 

<作り方>

1. オクラは細かく切る。

2. 豆腐の上にゴーヤをのせ、オクラをさらにのせる。

3. 上からオリーブオイルを垂らして、ゆかりをふりかける。

 

栄養成分(1/2量あたり)

エネルギー69kcal / タンパク質2.8g / 脂質 5.7g / 炭水化物1.3g / 食物繊維0.6g / 食塩相当量0.0g

 

簡単!早い!夏のおつまみメニューです。

ゴーヤ無しでも大丈夫ですが、ゴーヤが生でも大丈夫な方は是非どうぞ。

 

ゴーヤなしの際は、オリーブオイルも控えめにしましょう。

さっぱりゆかりの味が染み込む美味しさです。

 

④オクラの冷し汁

オクラの冷し汁

<材料>2人分

・オクラ     2本

・きゅうり    1/2本

・プチトマト   2個

・出し汁     300cc

・すりおろし生姜 少々

・いりごま    少々

・鰹節      少々

 

※ 他にもミョウガ、豆腐、ナスなどの具材を加えても美味しくできます。

 

<下準備>

• オクラは板摺りして、サッと茹でる。旬の時は生でもOK。

 

<作り方>

1. オクラは細かく切る。

2. キュウリは薄切りにする。

3. プチトマトは半分に切る。

4. 出し汁の中におろし生姜を入れる。味がしまらない時はめんつゆや白だし、で調整する。

5. オクラ、きゅうり、トマトを入れる。

6. 食べる時にゴマ、鰹節を振りかける。

 

※そうめんのつけ汁にしても、とろみが出て、つるっと食べれて好評です。

※ご飯にかけても美味しいです。冷茶漬けのようです。

ご飯にかけたオクラ冷やし汁

 

栄養成分(1/2量あたり)

エネルギー21kcal / タンパク質1.9g / 脂質 0.6g / 炭水化物2.6g / 食物繊維0.8g / 食塩相当量0.2g

 

オクラもとろみが美味しさ倍増するメニューです。

糖質オフメニューでは、片栗粉などは使わずに、オクラのとろみでとろみ付けします。

 

一緒にもずくなどや卵豆腐など入れても涼しげです。

夏にはぴったりなメニューです。

 

⑤美人オクラサラダ

美人オクラサラダ

<材料>2人分

・オクラ    2本

・玉ねぎ    小1/4個

・プチトマト  4個

・かつお節   適量

・醤油     適量

 

※ネバネバパワー倍増で、納豆を加えても美味しいです。

 

<下準備>

• オクラは板摺りして、サッと茹でる。旬の時は生でもOK。

• 玉ねぎは薄くスライスして、水にさらす。

 

<作り方>

1. オクラは細かく切る。

2. プチトマトは1/4にカットする。

3. 水気を切った玉ねぎ、オクラ、トマトを合わせる。

4. お皿に盛り付け、かつお節をかける。

5. 食べる時に醤油をサッとまわしかけていただく。

 

栄養成分(1/2量あたり)

エネルギー29kcal / タンパク質2.8g / 脂質 0.1g / 炭水化物4.5g / 食物繊維0.9g / 食塩相当量1.3g

 

こちらも簡単サラダメニューです。

玉ねぎと一緒に食べることにより、ビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。

 

ビタミンB1は疲労回復に効果がありますので、玉ねぎと一緒に食べることでより健康美人なサラダです。

 

豆腐の上に乗せても○です。

一緒に夏野菜ならなんでも美味しくできる、簡単さっぱりなメニューです。

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オクラのまとめ

夏の海

美容に健康にたくさんのいいところがある『オクラ』。

中にはオクラのネバネバ成分が水溶性食物繊維だという、特性を生かし、『オクラ水』で健康効果を考える方法もあるそうです。

 

オクラを使ったレシピはたくさんあるので、いろいろと旬の今、試してみてください。

はるか昔から食されていたオクラは、昔は整腸作用などを助ける食材として、薬の代わりのように使われていたかもしれません。

 

オクラの持つ栄養効果が、暑い熱帯地域を中心に支持されていたのでしょう。

楽しい夏ですが、毎日暑くて疲れは、体にも肌にも出てしまいます。

 

夏こそ健康美人を目指すなら、『オクラ』を取り入れてみてはいかがですか!?

 

夏こそ健康美人を目指している方にはこちらの記事もおすすめです↓

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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