骨盤の歪みの原因と、影響は?骨盤美人になるためのセルフケア!

女性の骨盤周り
ライター 長本

今回は骨盤の歪みについての記事です。
内容にも書いていますが、骨盤の歪みは様々な病気や痛みに繋がる可能性がある為、骨盤を整えておくことに越したことはありません。
誰しもが簡単に出来るわけではないかもしれませんが、一つでもセルフケアを実践していただけたらと思います。

 

 

骨盤の歪み

皆さん一度は気になったことがあるのではないでしょうか?

 

骨盤は目に見えるものではないので、「歪んでいるのではないかな?」と感じる瞬間があるのではないかと思います。

今回はなぜ骨盤が歪んでしまうのか、骨盤が歪んでしまうことでどのような影響があるのか?

という疑問をお持ちの方に、その答えを伝えるとともに、そうならないためのセルフケアをご紹介していきます!

 

骨盤はどういった役割があるの?

最初に骨盤がどういった役割を担っているのか知っておきましょう。

知っておくことで、骨盤が整っているメリットも同時にわかります。

 

1.内臓や生殖器を支え、守っている

骨盤の中には小腸や大腸、生殖器などがあります。

それらを外部の刺激から守ったり、臓器の位置がずれたりしないように保っている働きがります。

そのため骨盤はたくさんの血液や神経が通っており、それらが通る穴も骨盤が作っています。

 

2.歩行する際の衝撃の吸収

当然のことながら骨盤には大腿骨から始まり、下肢の骨がついています。

歩行する際に衝撃が加わるのですが、骨盤と大腿骨の関節である股関節が臼型になっており、下からの衝撃を吸収してくれる仕組みになっています。

大腿骨はいわゆる太ももの骨になります。イラストを参考にしてください(^^♪

大腿骨

この股関節が衝撃を吸収してくれるので、走ったり歩いたりしても痛みが出ることはありません。

何かしらの影響でこの股関節内部の隙間が狭くなってしまったり、関節内を流れる潤滑油が少なくなってしまうと痛みが生じてしまいます。

 

3.身体全体のバランスを保っている

骨盤は下半身と上半身を繋ぐ幹になっており、主に上半身のバランスを保っています。

骨盤がしっかりと機能すると、背骨や大腿骨への負担が少なくなり、しっかり姿勢を保てたりするようになります。

 

また、骨盤には上半身と下半身のバランスを保つために多くの筋肉がついています。

これを体幹といい、インナーマッスルとも呼ばれています。

骨盤はその体幹がしっかりと機能するための基盤ともいえるのです。

 

4.座る、立つ、走る、等の様々な動作をスムーズにしている

骨盤があることで、他の骨への負担を軽減しているめ、走ったり歩いたりがスムーズに行えます。

また座り動作の時に骨盤があることで、クッションができ体に負担をかけることなく座ることができます。

 

下半身が上手に動くために股関節の働きやその近辺の筋肉が大きく関わっており、その根源の骨盤の存在はとても重要になります。

 

 

骨盤が正しく機能することで、内臓の働きが活発になったり、歩く座るなどの動作ができるようになります。

また血液の循環がスムーズになるため、代謝が良くなり痩せやすい体質になったり、体調を崩しにくい強い身体を作ることができます。

 

骨盤が歪む原因は?

なぜ骨盤は歪んでしまうのでしょうか?

今度はその原因を理解し、自分自身に当てはまるのかチェックしてみましょう。

 

足をよく組む

足を組んでいると骨盤が後ろへ傾いてしまったり、もしくは捻じれてしまったりします。

足を組む動作は誰しもが当てはまる可能性の高いものですので、椅子に座るときは気を付けましょう。

なかなか足を組むのがやめられない方は、普段とは逆足で組むようにしてからでもOkです!

 

あぐらをかくことが多い

あぐらをかくと骨盤が開いてしまうため、歪みやすくなります。

床に座るときには三角座りや、足を伸ばす、もしくは正座をするようにしましょう。

どうしても床に座った時にあぐらをかいてしまう方は普段から椅子に座るように心がけるとよいでしょう。

 

筋肉が固くなっている

なぜ筋肉が固いと骨盤が歪んでしまうのか?

それは筋肉が骨から骨についているからです。

 

筋肉が固くなってしまい、柔軟性が失われると筋肉が骨盤を引っ張ってしまい、骨盤が歪んでしまうのです。

ですので身体が固い方は骨盤が歪んでしまっている可能性があるため注意が必要です。

 

猫背である

猫背だと背骨が曲がってしまうのですが、背骨が曲がるだけだと重心は身体の前方にいってしまい、前に倒れてしまいます。

ですので倒れないように、腰の辺りから反らす事でバランスを保とうとしますが、そうなってしまうと骨盤が前に傾いてしまいます。

 

猫背は生活習慣の乱れの一つでもあるため、自分自身で治すのは難しいです。

整骨院やカイロプラクティックなどで矯正してもらうのも良いでしょう。

 

出産

これはよく耳にすると思いますが、産後は骨盤が歪んでいる事が多いです。

妊娠により骨盤が徐々に開き、出産を機にさらに開いてそれが完全に元に戻っていない状態です。

出産後3年ほどたつと歪んだ状態のままで固定されてしまうため、それまでにしっかりと骨盤矯正を受けることをおススメします。

 

私の骨盤は歪んでいる?簡単セルフチェック!

では今度は骨盤が歪んでいるのかどうか、チェックしていきましょう!

いくつか項目を挙げていきますので、いくつ当てはまったか数えてみてくださいね!

 

1.よく足を組む

2.椅子に浅く座ることが多い

3.あぐらをよくかく

4.ぺたんこ座りをよくする

5.カバンを片方の肩にかけていることが多い

6.うつ伏せでスマホを触ることが多い

7.周りの人から「姿勢がわるい」とよく言われる。

8.最近お尻が大きいのが気になる

 

このうち3つ当てはまると要注意です!

骨盤が歪んでいる可能性があるため、整骨院などで一度骨盤を診てもらうのもいいかもしれません。

 

また他にも骨盤の歪みを見れるポイントがあります。

1.足の長さ

足の長さを比べることで骨盤の歪みを見ることができます。

仰向けに力を抜いて寝て、左右の足の長さを比べます。

この時に足の長さが違う場合は、足が短いほうから長いほうへ骨盤が傾いています。

 

2.足の開き

足の開きとは、仰向けで寝たときに足のつま先がどれだけ開いているのか、です。

足の開きは大体60度くらいでV字になるのがちょうどよい開き具合です。

 

足が開きすぎているといわゆる「がに股」で、骨盤が開きすぎて歪んでおり、またつま先が閉じていると内股で、骨盤が閉じすぎて歪んでいる状態になります。

どちらも骨盤が歪んでいることに変わりはなく、どちらもよい状態ではありません。

また、左右どちらかが開いている場合は骨盤が捻じれている可能性があります。

 

3.片足立ち

片足立ちをして何秒間耐えられるか、チェックします。

15秒間耐えられない場合は骨盤の歪みが出ている可能性があります。

 

また股関節周囲が痛くなってきた場合は、股関節の炎症が起きている可能性があります。

 

 

骨盤がゆがむとどうなるの?

骨盤が歪んでしまった際の影響をご紹介していきます。

身体の幹ともいえる骨盤が歪んでしまう影響はとても大きいため、しっかりチェックしておきましょう!

 

姿勢が悪くなる

簡単に想像できると思いますが、骨盤が歪んでしまうと、猫背になってしまったり、背骨が側弯(そくわん)してしまう事があります。

側弯とは背骨が横に傾いている状態です。

 

見た目の印象も非常に悪くなりますし、肩こりや腰痛、頭痛の原因になったりもします。

 

腰痛が起こる

上記にも記載しましたが、骨盤がゆがむとそれだけで腰痛の原因になります。

骨盤がゆがむということは周りの筋肉の負担を増やし、それが腰痛の原因になります。

 

ひどくなるとぎっくり腰にもなる可能性がありますし、さらに歪みがきつくなると、ヘルニアや腰椎すべり症という怖い病気につながることもあります。

 

腰椎すべり症とは・・・積み木のように重なっている腰椎が前方へ滑り出し、腰痛や神経症状を引き起こす病気です。

 

股関節にも痛みが

骨盤が歪むと、そこにある股関節にも影響が出ます。

例えば骨盤が左右に傾くことで、股関節に圧力がかかってしまい、関節内部で骨がぶつかり合ってしまいます、

その結果ぶつかったところで炎症が起き、痛みが発生してしまうのです。

 

血液の循環が悪くなる

骨盤が歪むと、そこを通っている血管を圧迫してしまい下肢への血液の循環が悪くなってしまいます。

そうなると足がむくんだり、だるくなったり、冷え性になる等良くないことがたくさん起こってきます。

ただでさえ足は重力の関係で血液の循環が悪くなりがちですので、骨盤のケアは非常に大切になります。

 

身体全体のバランスが悪くなる

骨盤が歪んでしまうことで、姿勢が悪くなったり、痛みが出たり、血液の流れが悪くなる、と上記で説明させて頂きましたが、それはもちろん健康な身体ではない状態です。

 

そうなると怖いのがホルモンバランスが崩れてしまったり、自律神経の乱れが生じてしまう事です。

 

例えば痛みが起こると痛みの指令が脳に送られますが、骨盤の歪みによる痛みは慢性的にある為、ずっと指令を送り続けていることになります。

そうなると脳本来の働きが邪魔されてしまい、ホルモンのバランスや自律神経が乱れてしまうのです。

 

 

いくつか症状を上げましたが、もちろん他にも症状が出る場合があります。

 

骨盤の歪みは、思っている以上に身体に与える影響が大きいので、自分でチェックしてみたり、専門家に相談したりして、骨盤は綺麗な状態で保てるようにしていくことが大切です。

 

 

骨盤を歪ませないためのポイント

では、どうすれば骨盤を歪ませないようにすることができるのか?

歪みを作らないための様々なコツをご紹介していきます。

 

姿勢を整える

姿勢を整えることで、骨盤が歪まないようにすることができます。

ポイントは壁に沿って立った時にかかと、股関節、肩、耳が一直線になるように立ちます。

 

このときに注意してほしいのが、、腰と壁の間が広がりすぎないこと

ここに隙間が空いていると、腰が反っているということになりますので、骨盤が前傾していることになります。

その時はしっかり腹筋に力を入れて、腰と壁の間をできるだけ狭くするようにしましょう。

コツとしては腰でものをつぶすようなイメージで力を入れることです。

 

この立ち方ができるようになったら、普段からその姿勢でいられるように常に気を付けて立つようにしてください。

継続して続けていくことで、自然といい姿勢で立つことができるようになります。

 

運動をする

運動をすることも骨盤を歪ませないコツになります。

運動をして筋肉を動かすことで、身体が元ある位置に帰ろうと働きます。

そうなることで骨盤を正しい位置に戻すことができます。

 

ただし骨盤の歪みが激しい場合は、運動をするだけでは骨盤を正しい位置に戻すことはできないので、他の方法と組み合わせて行ってください。

 

筋トレをする

骨盤はさまざまな筋肉に支えられて形を保っています。

筋肉が衰えてしまったり、もしくは筋肉の使い方が悪いと骨盤の歪みに繋がてしまいます。

 

正しく筋肉を使い、トレーニングすることで骨盤を上手に支えてあげることが出来ます。

そこでおすすめの筋トレ方法が体幹トレーニングです。

 

体幹トレーニング①

まずは「プランク」という体幹トレーニングを紹介します。

プランクは皆さんも知っている一番メジャーな体幹トレーニングになります。

やり方をマスターしてやってみましょう♪

 

1.まずは床に足と手を伸ばし、うつ伏せに寝ます。

2.そのまま肘を曲げ、肘を立てて四つん這いになります。その時、足は伸ばしたまま、膝がつかないように注意しましょう。

3.床と平行になるように身体をまっすぐ伸ばします。画像を参考にして行ってください。

 

体幹トレーニング プランク 良い例
体幹トレーニング プランク 悪い例

 

まずは10秒間キープを目標にしましょう。

慣れてきたら30秒を目指してやっていきましょう!

一日の中で時間を決めて3セットくらい行うとよいです。

こちらのプランクは腹筋と背筋をバランスよく鍛えてくれるトレーニングで、体幹を鍛えるにはもってこいのトレーニングです♪

 

体幹トレーニング②

続いての体幹トレーニングは「ダイアゴナル」です。

こちらもスポーツをしていた方であれば一度はやったことがあると思います。

どのような体幹トレーニングなのか見てみましょう。

1.まず両手と両膝をついて四つん這いになります。

2.そのまま右手をまっすぐ前に伸ばし、左足も同じようにまっすぐ伸ばします。

3.プランクと同じようにこちらも身体が一直線になるように注意して行いましょう。

 

ダイアゴナル

こちらも同じように10秒間キープし、慣れてきたら30秒に伸ばしてやっていきましょう。

ダイアゴナルはプランクよりも強度が高く、腹斜筋というおなかの横についている筋肉がしっかり使われるため、バランス感覚も鍛えることができる体幹トレーニングになっています。

 

体幹トレーニング③

最後は体幹と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。

やることはスクワットなのですが、正しいやり方をご紹介します。

正しく行うことでしっかりと負荷がかかるため、骨盤周りの筋肉を鍛えるのに高い効果が得られます。

1.肩幅に足を開き両手を頭の後ろで組みます。

2.膝を90度まで曲げていくのですが、その時に膝がつま先よりも前に出ないように腰を落としていきます。

3.ゆっくりと元の状態に戻します。

 

スクワット

意外と膝がつま先より前に出ないようにすることが難しく、慣れるまでは大変かもしれません。

何度もチャレンジしてコツをつかんでいきましょう!

このトレーニングでは骨盤をしっかり正しい位置で固定する練習になります。

非常に大事なトレーニングになるので継続して行ってくださいね(^^♪

 

 

体幹トレーニングは骨盤を支える筋肉が鍛えられることはもちろんのこと、他にもたくさんの効果があります。

それは、代謝がよくなったり、おなか周りの脂肪が少なくなったり、体調がよくなる、免疫力が高まる、集中力がつくetc…

このように、いい事ばかりです!

自分の身体に合わせて負荷を決めて行うことが重要になってきます。

 

骨盤の歪みに対するセルフケア

骨盤の歪みを少しでも軽減するために、自分でできる方法をご紹介します。

簡単にできるものばかりですので、ぜひ行ってみてくださいね(^^)/

 

ストレッチをする

骨盤が歪んでしまう原因の一つに筋肉が固いことを上げました。

固くなっている筋肉をストレッチで伸ばしてあげることで骨盤への負担を減らし、歪みにくくさせることができます。

骨盤周りのストレッチで効果的なものを紹介します!

 

臀部を伸ばすストレッチ

臀部を伸ばすことで骨盤への負担を減らします。

臀部が伸びると歩行も楽になりますので、ストレッチした後の変化をしっかりと感じてみてください。

 

臀部のストレッチ

画像のように足を組み、両手で足を抱え込むように臀部を伸ばしていきます。

しっかりと臀部が伸びている感覚を感じながら伸ばしていきましょう。

伸ばした状態で10秒ほどキープします。

これを左右3回ずつ行いましょう。

 

股関節を伸ばすストレッチ

股関節を伸ばすことで骨盤前面の筋肉を伸ばすことができるので、骨盤の前傾と後傾のバランスを良くします。

 

股関節のストレッチ

画像のように足を組み、上から膝を押さえて股関節を開くように伸ばしていきます。

股関節の筋肉が伸ばされるので痛気持ちいいくらいの強さで行ってください。

伸ばした状態で10秒ほどキープします。

これも左右3回ずつ行いましょう。

 

腰をひねるストレッチ

骨盤の上部についている筋肉をストレッチして伸ばすことで骨盤を引っ張っている筋肉を柔らかくし、歪みにくくします

 

腰捻りストレッチ

画像のように仰向けに寝転がり、腰を捻り筋肉が伸びている感覚を感じながら伸ばしていきましょう。

伸ばした状態で10秒間キープします。

これも左右3回ずつ行います。

 

 

まとめ

今回紹介した骨盤は人間の体にとって非常に大切な役割を持っています。

よって骨盤を正常な位置にして整えておくことで、身体の調子はとてもよくなります。

 

この記事を見ていただいたのをきっかけに運動やストレッチが皆さんの習慣になり、より健康な体になっていただけたら嬉しく思います。

 

また、骨盤の歪みは整骨院やヨガなどで矯正することも可能です。

自分自身にあったやり方を見つけて骨盤の調子を整えましょう。

もし、てっとり早く骨盤の歪みを修正して、下腹ポッコリや下半身痩せをを実現したい場合はこちらのクリスチャンココを使われることをお勧めします。

クリスチャンココ

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