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二の腕が太い!筋トレで細く引き締めてダイエットで痩せた美ボディを手に入れよう!

 2018/07/20 ダイエット 筋トレ
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美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

薄着になる季節になると気になる人も多い二の腕。
実は、正しい知識や運動を行うだけで、簡単に痩せることができる部位です
今回の記事では、某有名ジムのインストラクター杉浦が、二の腕の正しい知識と筋トレ方法を紹介します。

 

 

気が付いたら二の腕が太くなり悩んでいる方が多いかと思います。

薄着になる季節なので、二の腕の露出する頻度が多くなりますが、こんな腕じゃ半袖を着たくないとストレスに感じる人もいるでしょう。

 

でも、安心してください!二の腕はお腹や腰回りに比べ比較的痩せやすい部位なのです。

正しい知識や運動を行うだけで、簡単に痩せ、引き締める事が可能なので、今回は、私が実際に行った方法や痩せる為に必要な正しい知識を紹介します。

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二の腕がたるむ原因って?

二の腕がたるんでる画像

二の腕は普段から見る機会が少ないので、気が付いたら太くなっている事が多いですよね?

 

私も油断しており、以前こういった事がありました。

そこで、私は二の腕を引き締めるには原因を知る事が必だと思いました。

 

原因を知る事で解決策も明白になるので、二の腕はどういった事が原因で太くなるのか見ていきましょう。

 

使用頻度が少ない

二の腕は、普段私たちが生活をしていくうえ使用する頻度がかなり少ないです。

物を上からとったり、うつ伏せの状態から置きあったり、物を押したりする時に使用する筋肉ですが、日常生活ではこういった機会はあまりありませんよね?

 

中には、配達員など職種によっては頻繁に使う事があるかもしれませんが、主婦など女性は男性に比べ、極端に頻度が少ないのが現状です。

さらに、現代社会は様々な物の自動化が進行ししたため、筋肉を使う事もあまりなくなりました。

 

筋肉は使わないと衰えていく一方なので、二の腕がたるんでいくのです。

 

食べる物が太りやすい

食べ過ぎると二の腕がたるむのは分かるかと思います。

でも、ついつい食べ過ぎてしまいますよね?

 

実は食べ過ぎが原因だと思っている人が多いですが、食べ過ぎではなく、食べている物が太りやすいんです。

太りにくいものをいくら食べても太りませんが、逆に太りやすい物を普通に食べていたとしても、人によっては、たちまち太ってしまいます。

 

例えば、白米やアイスなど好きな方は、他の人に比べるとたくさん食べがちですし、普通の量を食べても、太る原因になります。

なぜ、普通の量を食べても太るのか、疑問に思うかもしれませんが血糖値が問題なんです。

この血糖値のことについては後ほど詳細に解説します。

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ストレス

ストレスはダイエット、肥満の原因、万病の元など私たちが生きていくうえで様々な障害をきたします。

特に体の不調のほとんどはストレスが原因で、知らず知らずのうちにため込んでしまいがちです。

 

ストレスが溜まる事は、体温調節や耳鳴り、頭痛、めまい、血行不良などあらゆる症状の原因として現れ、これらは自律神経の乱れからきています。

普段はストレスを感じても無意識のうちにバランスをとろうとしますが、慢性的なストレスや過度なストレスを感じた時に、バランスが取れなくなってしまいます。

 

リラックスする為に必要な副交感神経、興奮する時に必要な交感神経の2つがあります。

このバランスが崩れる事で、上記の症状が現れます。

 

このようなストレスが継続すると、代謝異常になり、代謝が下がってしまい、糖など効率良く分解する事が出来なくなります。

効率良く分解する事が出来なくなると、脂肪として蓄えられやすくなるという事です。

 

なので、体全体的にも太ってきますし、それと同時に二の腕の脂肪も増えていきます。

 

老廃物が溜まる

老廃物が溜まる事も二の腕がたるむ原因です。

脚など頻繁に使う筋肉よりも、二の腕は動かす頻度が少ない為、老廃物が溜まりやすいです。

 

自分の二の腕を触ってもらうと分かると思いますが、冷たくはありませんか?冷たいという事は、結構不良で老廃物が溜まっている証かもしれません。

 

更に捻ってあげると、変な模様が出来ませんか?

これはセルライトといって、脂肪細胞の塊のようなものです。

セルライトも血行不良・老廃物蓄積が原因でなります。

 

この状態を続けていると、いつまで経っても二の腕は細くなりませんし、水風船のように脂肪がどんどん蓄積していきます。

 

筋肉質

女性でも、元々筋肉質や部活で鍛えた筋肉が落ちないなどといった事で悩んでいる方もいるでしょう。

これも、太くなる原因としては多いのではないでしょうか?元々筋肉質の人は、遺伝の要素が強いので仕方ありません。

 

部活で筋肉がついたなら、簡単に細くする事が出来ますし、元々細いはずなので安心してください。

もちろん筋肉質の人も正しいトレーニングを行う事で細くしたり、細く見せたりする事が出来ますよ。

 

筋肉量の減少

二の腕がたるむという事は、筋肉量が減少しているから。

筋肉量が減少するに伴い、脂肪はつきやすくなり、重力の影響で垂れていきます。

 

さらに、筋肉は体温を高くするのですが、それが減るという事は冷えに繋がります。

指先など冷えている方は、二の腕が冷たい、筋肉量が少ないという事が考えられます。

 

筋肉量が多い人や頻繁に動かしている人の腕は、血液量が多いので、脂肪はたまりにくいですし、燃焼もしやすいです。

 

女性は男性に比べ筋肉量が少ない事、女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすいです。

なので、普段から二の腕を鍛えたり、動かしてあげる事が重要になります。

 

以上の事が原因で二の腕がたるんでしまいます。あなたは、どれに当てはまっていましたか?

 

二の腕の脂肪は、体はガリガリなのに二の腕だけ脂肪がついているという事はなかなかありません。

全体的に脂肪がつくと同時二の腕にも脂肪がついてくるので、理想としては体全体をダイエットする事をおすすめします。

 

筋トレ以外で改善策はあるの?

腕のマッサージ

この記事を読んでいる中には、育児や家事が忙しくてなかなか筋トレを行う暇がない人もいるかと思います。

もちろん、筋トレを行うのが一番効果的なのですが、そうはいかない事もあります。

 

そこで、二の腕が太くなる原因別に筋トレ以外で改善策があるか見ていきましょう。

 

使用頻度が少ない

使用頻度が少ない人は、普段の生活に二の腕を使うようにうまく取り入れてみましょう!

例えば、朝起きて置きかがる時に、うつ伏せになり腕立てのように二の腕を使い起き上がるようにししたら、たった一瞬でも筋肉を使う事が出来ます。

 

他にも、湯船から上がる時も、浴槽の恥を両手でつかみ、脚と二の腕で押し上げるようにするだけでも、使う事ができます。

 

後、掃除でいうと床を拭くときにモップを使用せずに手で拭いて下さい。

小さい時に学校で雑巾がけをしたときのように行う事で、二の腕に刺激をいれる事が出来ます。

 

たったこれだけと思うかもしれませんが、自分の体重の重さを一回でも持ちあげるので、その分二の腕に刺激をいれる事が可能です。

これを毎日積み重ねることで、効果を実感する事が出来るかと思います。

 

普段私たちが行っている行動でも、二の腕を意識し工夫することでいくらでも使う頻度を増やすことが出来ますよ。

 

ストレスが溜まる人

ストレスを感じやすい人は、自分でストレスをため込まない方法を知る事がとても重要になります。

ため込まない為には、あなたがどんな事でストレスを感じているのか、原因を把握してください。

 

そして、原因を解決する事が一番早く、効果的です。

難しいからストレスを感じているというかたもいるかもしれませんが、そういう場合は相手を変えるのではなく、自分が変わればいいのです。

 

自分が変わるという事は、考え方を変えるという事。

例えば、残業がストレスと思うなら、残業する事で何か知識や経験を得る事が出来るかもしれない、という様なポジティブな考えをしてみてください。

 

もちろん、過度な残業は心身共に良くありませんが、多少の残業ならこういった考えをしてみましょう。

ネガティブな考えから、ポジティブな考えに変更する事でストレスホルモンを減少させる事が出来、またストレスにも強くなります。

 

このように自分の心を操る事で、ストレスを回避する事ができ、結果、自立神経のバランスをとる事が出来るようになります。

 

老廃物が溜まる

老廃物が溜まる方は、マッサージが効果的で、正しく行う事で冷えやむくみなど解消する事ができ、血流を良くする事が出来ます。

マッサージを行う時のポイントは、強く揉まないで、優しくゆっくりと揉むようにすること。

 

ついつい強くしがちですが、強く揉むと揉み返しがきたり、痛みが出る場合があるので、注意してください。

又、脇のところには太いリンパ節があるので、その部位も優しくマッサージしてくださいね。

 

二の腕をマッサージし終わったら、ついでに反対側の力こぶと言われる上腕二頭筋も優しく揉んでみてください。

このように腕全体をマッサージする事で、むくみ解消や老廃物を促すので、結果、血行が良くなり、冷え改善や脂肪燃焼の効果が期待できます。

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筋肉質

もともと筋肉質や部活で筋肉がついてなかなか細くならない方は、まず筋トレを行う前に、有酸素運動や柔軟を行う事をおすすめします。

筋肉質ということは、普通の人より筋肉がつきやすいのでトレーニングを行った場合逆効果になる可能性が高いです。

 

でも、正しい知識のあるトレーナーに専属でついてもらうなら話は別ですが…

つまり、筋肉質の人は自己流でトレーニングを行わない事!これがポイントです。

 

なので、筋肉を細くするためには、有酸素運動を行う事が効果的です。おすすめは、ジョギングや縄跳びなど少し強度の強い種目です。

ジョギングもかなりゆっくり走ると、筋肉より脂肪を燃焼する事が期待できますが、速く走る事で、エネルギーを早く消耗するので脂肪と筋肉両方燃焼する事が可能です。

 

又、縄跳びも効果的で、少し跳ぶだけでもかなりエネルギー消費が激しいので、筋肉質の方におすすめですよ。

時間でいうと約20分飛ぶようにしてください。

これ以上跳ぶことが出来るならまだ跳んでも構いませんよ。

 

水泳も有酸素運動の中で優れている種目ですが、水の抵抗で体全体に負荷がかかってしまい、筋肉も同時に鍛えられます。

一見筋肉への負荷は弱いように感じるかもしれませんが、水の中でバタ足や腕で漕いだりするたび、一瞬一瞬強い負荷がかかります。

 

なので、筋肉はなかなか落ちにくいでしょう。

考えてみれば、水泳選手って肩幅が広くガタイの良い人が多いですよね!

なので、ジョギングや縄跳びなど行うようにしてくださいね。

 

柔軟もまた筋肉に良くて、筋肉質の人は体が硬かったり、筋肉が邪魔して可動域が狭かったりする事があります。

体が柔らかいなら問題ありませんが、固いと姿勢が悪くなり、血行も悪くなる人が多いです。

 

こうなると何が問題かというと、姿勢が悪いと猫背気味になり、肩が前によってしまいます。

まき肩と言われるものですね。

 

まき肩は二の腕が伸びた状態になっているので、効率よく収取させる事が出来なくなります。

収縮させる事が出来ないということは、血行も悪くなり、脂肪が増えやすくなる悪循環になります。

 

こうならない為にも、普段から体全体を柔軟させてください。

二の腕だけではダメで、体全体を行うのがポイントです。

 

重点的には背中周り・胸周り・腕周りを行ってくださいね。

 

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筋肉量の減少

筋肉量が減少する方はヨガを行う事がお勧めです。

ヨガはポーズをとる為に色々な体勢になるので、ストレッチと自重の負荷を同時にかける事が出来ます。

 

私もヨガは寝る前に定期的に行うようにしているので、柔軟性はもちろん筋肉の衰えを感じることは無くキープする事が出来ています。

又、ヨガは寝る前や朝行う事で、副交感神経を優位にする事ができるので、リラックス効果が高まります。

 

リラックスする事で、身体の血行が良くなり、疲労回復効果や一日の初めをゆったりとした気持ちでスタートさせる事ができます。

又、ヨガは中級や上級者になる程ポーズが難しく、力も必用になるので知らず知らずのうちに筋肉量を維持し、引き締める効果が期待できますよ。

 

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細いのに二の腕にメリハリがないことで太く見える?

赤ちゃんの足とメジャー

二の腕が細いにも関わらず、太く見えてしまう場合があります。

それは、腕にメリハリがないこと!

メリハリがないという事は、前腕から肩までほとんど一緒の太さで、それは筋肉が極端に少なく脂肪で太いという事。

 

脂肪でほぼ同じ太さなら、肘関節にも脂肪がついている状態なのでメリハリがなくなってしまいます。

例えるなら、脚が分かりやすいでしょうか?

 

Aは脂肪が多く太ももが45cm

Bは筋肉で引き締まり太ももが50cm

 

とした時、数字や思い浮かぶので言うと、Bが太く見えるはずです。

でも、実際のところ、見た目はAが太く見えるんですよ!

 

これは、目の錯覚を利用しており、細いところは細い・太いところは太いという様に体に強弱がついている事で、引き締まって見えます。

海外のモデルがスタイル良く見えるのはこの為で、みんな筋トレを行っている人がほとんどです。

 

つまり、腕にも同じ事がいえるというわけです。

手首や肘には脂肪をつけずに前腕と上腕は筋トレを行い引きしめてあげる事で、細く見せる事が出来ます。

 

あなたが鏡を見て二の腕や腕全体が太く見えるなら、脂肪の割合が多いのではないでしょうか!

 

ポイントはメリハリです。

後程効果的な筋トレ方法を紹介するので参考にしてみてください。

 

ダイエット飯を心がけよう!

健康的な食事

二の腕がたるむには、体全体の体脂肪率が高い場合が多いと言いました。

つまり、二の腕痩せには、体全体のダイエットを行う事が手っ取り早いです。

 

体脂肪が体全体についてくるように、脂肪燃焼も全体的に落ちていくので、基本的に部分痩せはできません。

全体的に痩せていく過程で、速く痩せる場所、最後まで脂肪が残り最後に痩せる場所という様に順序があります。

 

つまり、ダイエットを行うには食事が一番重要!

なので、脂肪燃焼効果の高い食事メニューや食事のとり方を見ていきましょう。

 

低GIの食材に変更する

まず、最初に実行して頂きたいのが、低GIの食事に変更するという事です。

低GIのとは、食べても血糖値が急激に上がらない食材の事で、ダイエットにおすすめです。

 

体脂肪がつく原因として一番は、「血糖値」なんです。

血糖値が急激に上がる事で、余分な糖質を処理する事が出来ない為、その糖質が脂肪として蓄えられてしまいます。

 

なので、それを防ぐために低GIの食事に変更をしてください。

 

■低GI食品

玄米・押し麦・そば・パスタ・葉物野菜・ブロッコリー・無糖ヨーグルト・牛乳・ナッツ…

 

■高GI食品

白米・パン・ジャガイモ・ニンジン・糖質を含んでいるお菓子類…

 

などです。

なので、食べる時は白米ではなく玄米などを食べる事をおすすめします。

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タンパク質を毎食摂取する

ダイエットを行う時は、タンパク質がカギといっても過言ではありません。

もはやダイエットに限らず、基本毎日推奨量を摂取する事が健康のために必要です。

 

一般的に一日のタンパク質の推奨量は体重×1gです。

なので、まずはタンパク質をしっかり摂取するように心掛けてください。

 

タンパク質は体の中に蓄積させる事が出来ないので、長時間食べないでいると、筋肉や骨を分解して、補おうとします。

 

よって、筋肉が徐々に細くなっていくのですが、出来るなら4時間~5時間に一回は摂取するようにする事をおすすめします。

なぜなら、タンパク質は約4~5時間で消化吸収さてれしまうからです。

 

ダイエットというと代謝が落ちやすいです。

ここでたんぱく質を多く摂取しなければ余計代謝が下がり、逆に太るなどダイエット成功させる事が出来なくなります。

 

では、どういった食材の含まれているのか見ていきましょう!

 

■タンパク質が豊富な食材

・肉・魚・乳製品・大豆・・・

 

これらの食材を毎日バランス良く食べる事がポイントです。

あなたの過去の食事内容を思い浮かべてみてください。

 

毎食どれか1つは献立に含まれていましたか?

含まれていないなら、あなたはタンパク質不足の可能性大です。

 

あなたに限らず日本人は炭水化物が主食なので、おのずとたんぱく質摂取量が低くなります。

例えば、そばやうどんを食べる時、メインはもちろん麺ですよね?そこにタンパク質は入っていますか?

 

多く方は入っていても卵1つや肉が少量だと思います。

この場合は肉も大盛にするか、卵の量も後1つ追加するなどしたほうが栄養バランスは良くなります。

 

私も以前まで、麺類を食べる時はタンパク質を意識することがありませんでした。

結果、脂肪はつきやすく、筋肉も減少したのを覚えています。

 

麺に限らず、毎食肉や魚など食べるようにしてくださいね。

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炭水化物は最低限摂取する

よく糖質制限ダイエットを耳にするかと思いますが、初心者は極端に抜く方が多いです。

ダイエットに限らず、炭水化物を極端に抜くと筋肉量の減少、代謝低下、心臓疾患、低血糖などの危険性が高くなります。

 

ここでは、筋肉量の減少について詳しく説明していきます。

先ほど日本人は炭水化物が主食と言いましたが、全く摂取しないのは危険性しかありません。

 

何事も適量というのがポイントで、ダイエットの際も炭水化物は少量ずつ減らしていくというのがポイントになります。

極端に減らしダイエット成功したとしても、リバウンドの原因にもなります。

 

なので、あなたが毎日白米を食べていたのなら、白米の量を4分の3にして体重の変化とともに徐々に減らしていくようにしてください。

又、玄米に変更していつものように茶碗1杯食べて、体重の変化次第で量の調節を行う事がポイントです。

 

私は、この暑い時期白米はどうしても食べたくなるので、白米に玄米と押し麦を混ぜて炊いています。

これだけでも、血糖値の上昇を抑える事ができますし、我慢すること無く食べています。

でも、いくら玄米だからと言って食べ過ぎたら太る原因になるので、体重が増加しないような分量を食べてください。

 

体に良い脂質を摂取する

ダイエットを行う際に女性で多いのが、脂を全然摂取していないという事。

脂が多くて高カロリーだから太ると思っていても、実はそうでもないんですよ。

 

太しくみは、先ほどにも言ったように急激な血糖値の上昇や糖質と脂質を同時に摂取した場合です。

つまり、脂物を食べた=太る

 

という考えは古いです。

あなたが脂物を食べて太ると思うのは、今まで肉と白米など同時に摂取していたからではないでしょうか?

 

でも、運動を行わないで肉など大量に食べていたらもちろん太りますが、適量なら太りにくいです。

けど、肉を食べて太りそうと心配になるか方は、魚を食べるようにしてください。

魚の脂は、体内に溜まりにくい不飽和脂肪酸なので、肉に比べヘルシーですし、太りにくいです。

 

ダイエットの際は、肌も乾燥しがちになるので、このような脂質を摂取することで感想を防ぐ事が出来ます。

更に、血管内に溜まっている脂肪を体外へ排出する働きがあるので、是非いい脂質を摂るように心掛けてください。

 

魚以外にも、オリーブオイルや亜麻仁油などもおすすめです。

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二の腕痩せ(ダイエット)に効果的なヘルシーメニュー!!

二の腕痩せなどダイエットを行う時は、なるべくヘルシーでおいしいものを食べる事がポイントになります。

過度に味を無くすと食欲が満たされなくなるので、ストレスが溜まり、体重が変化しないことだってあります。

 

なので、せっかく食べるのだからおいしいものを作るようにしましょう。

 

私が実際に食べているメニューは…

米(玄米・白米・押し麦)、塩コショウで味付けしたステーキ200g、サラダ

 

これが、私が食べている基本的なメニューですが、味がないじゃんと思うかもしれません。

でも、これに日によって味付けを変えるようにしています。

 

例えば、ステーキだと、塩ではなくステーキソースにしたり、塩だれにしたり、サラダは基本そのままの味が好きなのであまり何もかけませんが、時にはドレッシングをかけて食べます。

 

ごはんも卵かけご飯にして、たんぱく質を追加します。

 

このように一見味気ないものでも、ほんの少し工夫するだけでおいしく食べる事が出来ます。

朝は魚、昼は肉といったようにたんぱく質が含まれている食材を変えるだけで飽きることなく、栄養を摂る事出来ます。

 

この食事を基本的に3食は食べるようにしてください。

1食抜くなという様なダイエットは空腹状態が長時間続くので、低血糖や食べた時に血糖値が急激に上昇しやすくなります。

 

なので、絶対に3食は食べるようにしましょう。

また、お腹が空いた場合は間食にプロテインを飲んでください。

プロテインが苦手という方は、プロテインバーというたんぱく質が20gなど含まれているお菓子もネットで購入できるので、是非試してみてください。

 

これなら、お菓子を食べたい方でも、ダイエット中に食べる事が出来ますね!

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二の腕ダイエットの注意点

二の腕ダイエットを行う際に注意してほしいことがあります。

二の腕に脂肪がついてたるんでいるという事は、普段からあまり二の腕を使用していない証拠です。

 

そんな方がいきなり、筋トレを行うとどうなるか想像がつきますでしょうか?

全員ではありが、肘関節が痛くなる場合があります。

 

二の腕の筋トレというと、伸縮させる為に肘を支点としてトレーニングを行うので、いきなり行う事は危険です。

関節は消耗品と言われているので、一度痛めると癖になる事もあります。

 

私は肘ではありませんが、手首を一度痛めてから、癖になり何度も痛くなっています。

筋トレで知らず知らずのうちに負担をかける事があるので、正しいトレーニングを行うようにしてください。

 

もし痛めた場合や痛めたくない人は、

 

・水分を十分に摂る

・脂質を摂る

・ジョイントサプリメントを摂る

 

など対策はあります。

 

でも、これらを摂取していても、変な軌道で筋トレを行なったり、いきなり重量を扱うと怪我に繋がるので注意してください。

そこで、私がおすすめするトレーニング方法は、「チューブトレーニング」。

チューブを使い、筋トレを行う事で、関節への負担を軽減させる事が出来ます。

ダンベルで行うと、常にそのダンベルの負荷が肘関節や二の腕に入りますが、チューブなら徐々に負荷を強くする事が出来ます。

 

つまり、最大限収縮させた時に負荷が一番強くなるので、関節への負担が低いのです。

なので、筋トレを行う前にはまずはチューブを使用して、関節や筋肉を温めてあげる事が怪我のリスクを低くするポイントです。

 

チューブはいろいろなタイプのモノがありますが、強度が弱いもので十分です。

ホームセンターやネットで購入できるので、是非試してくださいね。

 

おすすめチューブ

サクライ貿易(SAKURAI) Promark トレーニング チューブ レベル1

 

InField エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

 

 

二の腕痩せに効果的な筋トレ種目!

腕のトレーニングをする女性

二の腕を引き締める為に、自重トレーニングからウエイトを使用したトレーニングを見ていきましょう。

初心者編

■腕立て

・両手両足を地面につける

・手幅は肩幅より少し広め

・体幹は地面につかないようにまっすぐに保つ

・足、背中、頭までが一直線になるようなイメージで

・そのままゆっくり上体を下げていく

・上げる時も同じフォームで反動を使わないで上げる

・10回X3セット

これが腕立て伏せの基本的なフォームになります。

腕立て伏せは胸(大胸筋)を鍛えるイメージが強いかと思いますが、実は二の腕(上腕三頭筋)にも刺激をいれているんです。

 

動作を行う上で、胸に収縮が一番重要ですが、それを補うために補助筋として二の腕も使用しているのです。

なので、二の腕を引き締めることも可能なうえ、バストアップ効果も期待できるので、一石二鳥ですよ。

 

ポイントは、体幹を出来る限りまっすぐに保つ事で、これができないのであれば両膝をついてもらっても構いません。

背骨が反ったまま腕立ての動作を行うと胸にも正確や二の腕に正確に刺激を入れる事が出来ないので、まっすぐ保つようにしてください。

 

注意点は、頭を上にあげない事。

ついつい頭を上にあげがちになりますが、上げたまま行うと首(頚椎)に負担をかける為、怪我をする可能性が高くなります。

 

■ナロープッシュアップ

・ヨガマットなど準備する

・手幅は肩幅の間隔で床に付ける

・膝も床に付けてお尻から頭までまっすぐに保つ

・そのまま状態をゆっくり下げていく

・上がる時は腕で押すようなイメージで上げる

・5回X3セット

この種目は中には行った事がある人がいるかと思います。

このナロープッシュアップは二の腕を引き締めるにはとても効果的で初心者におすすめの種目です。

 

基本動作は腕立てと同じなので、皆さんのイメージ出来ているフォームで簡単に行う子とが出来るのがメリットです。

ポイントは手幅で、手と手の感覚を肩幅もしくは正面で親指と人差し指で三角形を作りそのままの状態で行います。

 

手の幅が肩幅だと二の腕の真後ろの長頭という部位に刺激が入りやすく、三角形を作り行うと外側の外側頭に入りやすくなります。

このように、二の腕は全体的に鍛える事で引き締める事が出来るので、是非行ってみてください。

 

注意点は、肘に自重の負荷がのるのでしっかり肘関節と二の腕を温めてから行う事。

そうしないと怪我のリスクが高くなります。

 

■ディップス

・イス又はテーブルを準備する

・自分の後ろにテーブルやイスが来るように立ち、両手を淵に置く

・そのまま足は一歩前に出すか、まっすぐピンと伸ばし切っても構わない

・そのまま垂直に体をさげていく

・ある程度まで下げたら上体をあげる

・10回X3セット

ディップスは二の腕を引き締めるにはかなり効果的で、初心者から上級者までおすすめです。

手の向きを椅子と横・イスの前行いやすい向きでやってください。

基本的には椅子の横の淵がおすすめです。

 

ポイントは体をさげる時に垂直に下ろしていく事。

垂直に下ろす事で効率よく二の腕に刺激をいれる事が出来ます。

 

更に、上体を上げたときは負荷が抜けるまで上げ切らないようにする事。

上げ切ると肘でロックしてしまうので、負荷が毎回抜けて効果が半減してしまいます。

 

注意点は、上体を下げ切らない事。

下げ切ると負荷が抜ける事があるほか、肩関節の怪我に繋がります。

 

体重の重みが肩に乗るので、肩の可動域を超え下がってしまう可能性があるので肘の角度が約90度になるくらいにしておくことをおすすめします。

 

中級者・上級者編

■キックバック

・ダンベルかペットボトルを片手に持つ

・反対の手と膝はベンチ台につける

・ベンチ台がない場合は椅子で片手だけでも可

・そのまま肘を自分の背中の位置まで上げ動かないように固定する

・固定したら前腕だけを動かし上下させる

・10回x3セット

キックバックは少し効かすのが難しいですが、徐々に感覚を掴むことが出来るようになります。

重量を扱う事が出来るのがメリットになるので、刺激がマンネリ化しないです。

 

ポイントは、腕を上げ切った時に、二の腕の収縮を意識する事。

効かす事が難しい分意識することがコツになります。

最大限収縮させることに意識しましょう。

 

注意点は、しっかりチューブなどでウォーミングアップをして行うようにする事。

いきなりメイン重量を扱うと膝を痛める事があります。

 

■ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンション

・片手にダンベルかペットボトルを持ち、床に横になる

・持っている方の手を上にあげる

・肘が動かないように反対の手で支える

・そのままゆっくりダンベルを横向きに反対側に下ろす

・顔の辺りまで下ろしたら、再び上にあげる

10回×3セット

この種目は二の腕の筋肉をかなり効かせる事が出来るので、効果は抜群ですよ。

ただし、初心者は効かせる事が難しいと思うので、自重で二の腕に刺激が入る感覚がつかめるようになったら行うようにしてください。

 

私も二の腕を鍛える日には、ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンションを行うようにしています。

 

ポイントは、腕を上げ切らないようにする事。

上げ切ると刺激が抜けてしまうので、効率よく鍛える事が出来ません。

 

右の二の腕を鍛えているなら、左側へ上腕を少し斜めにした状態で行うと刺激が逃げにくくなりますよ。

注意点は、肘がグラグラ動かないようにする事です。グラグラ動くと二の腕に入っていた刺激が抜けてしまいます。

 

又、ダンベルの重みで変な方へ肩を捻る可能性があるので、重すぎない重量と肘をしっかり固定して行いましょう。

 

■トライセプスエクステンション

・ダンベルかペットボトルを片手に持つ

・足先から頭までまっすぐになるようにする

・そのままダンベルを持っている手を上にあげる

・そのままダンベルを後ろへと下げていく

・上げる時はゆっくり上げるように行う

・10回×3セット

トライセプスエクステンションは、ストレッチ種目になるので、比較的効かせやい種目になります。

 

そのため、中重量や高重量ではなく低重量で行う事がおすすめです。

トライセプスエクステンションは立ったまま又は、座ったまま行う事が出来るので、テレビを見ながら気軽に鍛える事が可能です。

 

ポイントは、ダンベルを上にあげた時に肘が前の方へ動かないようにする事。

動いてしまうと負荷が抜けて効果が半減してしまうので、反対の手で肘を抑えて行う事がコツです。

 

注意点は、反動を使わないようにする事と軽い重量を扱う事。

反動を使うとその分体の軸がずれてしまい、その分ターゲットからも負荷がずれます。

 

さらに軽い重量を扱わなければ下げた時に無理に可動域が広がり、肘を痛めてしまう事があります。

私は、1回痛めたことがあり、2週間程力が入らなくなったので、あまり重い重量は扱わないようにしましょう。

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まとめ

今回は二の腕のたるむ原因と効果的な筋トレ方法について紹介してきました。

 

・二の腕がたるむ原因は→使用頻度が少ない、食べる物が太りやすい、ストレス、老廃物が溜まる、筋肉質・筋肉量の減少

 

・筋トレ以外でも、日常にうまく動作を取り入れたり、ジョギングを行う事で細くする事は可能だが、筋トレが一番効率いい

 

・腕にメリハリがないと太く見える

 

・低GI食品やタンパク質を多く摂る

 

・体に良い脂質を摂る

 

・肘を痛めない為にも、ウォーミングアップは入念に行う

 

・チューブを使用するのがおすすめ

 

という事がポイントになります。

二の腕痩せは比較的簡単ですが、怪我をしやすいので、かなり軽い重量から行うようにしてください。

 

正しく行うことで、短期間で効果を発揮する事が可能なので、是非参考にしてみてくださいね。

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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