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血液サラサラ!頭が良くなる!?EPA・DHAの効果・効能

 2018/07/13 健康
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血液がサラサラになる!

 

頭が良くなる!

 

と昔から体に良いとされてきたEPAとDHA。

 

一度は耳にしたことがある名前ではないでしょうか。

 

しかし、EPAやDHAとはそもそも何なのでしょうか。

 

本当に食べただけで頭が良くなるの!?という方も多いですよね。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、体にいいとは聞くけど実はよくわからない・・・そんなDHAとEPAについて管理栄養士である美活編集部 料理研究家 茉子がまとめましたのでご紹介していきます。

 

DHA・EPAとは?

新鮮な魚貝類

 

DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸のことで、どちらも魚に多く含まれる脂質の1種です。

 

脂質というと、「太る」とか、「肥満」とか、マイナスイメージを持つ方も多いですよね。

脂質は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、中性脂肪、コレステロールなど、いくつかのグループに分類できます。

 

EPA・DHAはどちらも不飽和脂肪酸の仲間です。

 

体に良い脂質!不飽和脂肪酸

 

EPA・DHAを始めとする不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げたり、狭心症や心筋梗塞といった、虚血性心疾患や、動脈硬化を予防したりする効果があると言われています。

しかし、不飽和脂肪酸の多くは人の体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。

 

厚生労働省が策定した「日本人のための食事摂取基準」によると、EPA・DHAは1日1g以上摂取することが望ましいとされています。

 

EPAの効果・効能

 

ここからは、EPAについて詳しくご紹介していきます。

EPAは、1960年代にその働きが発見されて以来、血液をサラサラにする効果がある栄養素として注目されてきました。

 

実際に、血栓をできにくくする効果が認められており、狭心症や心筋梗塞、脳卒中と言った血管系の疾患の予防に良いという研究結果もあります。

また、EPAは摂取すればするほど血中濃度が高くなり、効果を発揮するということが分かっています。

 

EPAを多く含む、イワシやサンマなどの青魚をたくさん食べると、健康的な血液や血管を保つ効果が期待でします。

 

DHAの効果・効能

 

では、DHAはどうでしょうか。

DHAも、EPAと同じく、イワシやサンマなどの青魚に多く含まれている栄養素です。

 

人体では、脳や網膜などの神経系の器官に多く含まれていることから、「頭に良いのでは?」と注目されるようになりました。

しかし、EPAと違ってDHAは、それほど研究が進んでいない栄養素です。

 

成長期に不足すると、学習能力が低下するなどの影響が出ると言われていますが、たくさん摂取したところで、血中濃度は上がりにくく、「頭が良くなる」といったことはあまり期待できません。

 

母乳中にも含まれているため、乳幼児期から成長期にかけて不足させないようにすることが大切です。

 

EPA・DHAを含む食品は?

 

EPA・DHAを摂取するには、どのような食品を摂ったら良いでしょうか。

 

主に魚油に含まれている栄養素なので、青魚に含まれていることは有名ですが、実は、魚介類全般に含まれています。

 

青魚

さんま

真アジ 生(100gあたり)

EPA 8.8g

DHA 17.0g

 

真いわし 生(100gあたり)

EPA 11.2g

DHA 12.6g

 

さば 生(100gあたり)

EPA 5.7g

DHA 7.9g

 

さば 水煮缶(100gあたり)

EPA  10.4g

DHA 14.3g

 

全体的に多く含まれています。

 

新鮮な生の魚の方が良さそうに感じますが、サバ缶は生のサバと比べてEPA・DHAを多く含んでいます。

 

缶詰めは調理する過程で水分等が抜けますが、EPAやDHAは抜けずに残るので、同じ重量で比べると多くなるのだと考えられます。

 

安価で手軽に調理でき、栄養もばっちり摂れるので、嬉しいですね。

 

赤身の魚

まぐろのおすし

 

かつお 春獲り(100gあたり)

EPA 7.4g

DHA 27.0g

 

かつお 秋獲り(100gあたり)

EPA 8.5g

DHA 20.7g

 

まぐろ 赤身(100gあたり)

EPA 3.4g

DHA 15.0g

 

ツナ缶 油漬(100gあたり)

EPA  0.1g

DHA 0.3g

 

ツナ缶 水煮(100gあたり)

EPA 4.6g

DHA 24.8g

 

EPAは青魚より少ないですが、DHAの含有量は比較的多いのが特徴です。

 

DHAは、成長期の脳や神経の形成に必要な栄養素なので、取り入れていきたいですね。

 

ツナ缶は、油漬けではなく、水煮を使うようにすると良さそうです。

 

白身の魚

サーモンのムニエル

 

鮭 生(100gあたり)

EPA 6.5g

DHA 12.5g

 

たら 生(100gあたり)

EPA 17.3g

DHA 31.0g

 

鮭は控えめですが、タラにはEPA・DHAともに多く含まれていますね。

 

控えめといっても、「EPA・DHAは、合わせて1日あたり1gを目標に摂取することが望ましい」とされているので、鮭でも十分に摂取源として考えて良いです。

 

魚が苦手という方でも、鮭は食べやすい魚の1つだと思います。

 

厚生労働省 日本人のための食事摂取基準(2015年版)の報告書 各論 脂質

その他

あさりの炊き込みごはん

 

しらす干し(100gあたり)

EPA 14.1g

DHA 31.7g

 

 

あさり 生(100gあたり)

EPA 7.9g

DHA 23.7g

 

えび ブラックタイガー(100gあたり)

EPA 12.8g

DHA 16.2g

 

ちくわ (100gあたり)

EPA 3.2g

DHA 5.2g

 

じつは、魚以外に貝やえびにもEPA・DHAは含まれています。

 

しらすは青魚の稚魚なので、多く含んでいることも頷けますね。

 

なかなか魚を食べてくれないお子さんでも、えびなら食べられる!というなら安心です。

 

健康が気になる大人にオススメしたい!EPAたっぷりレシピ

 

血液をサラサラにして、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞などの疾患を防ぐ効果をもつEPAは、血管や血液を若々しく保ちたい大人にオススメしたい栄養素です。

 

EPAは摂取するほど血中濃度が高くなり、効果を発揮しやすくなるので、週に2〜3回はEPAを含む食品を摂取できるといいですね。

 

しかし、魚料理というと、煮るか焼くくらいしか思いつかない…

という方に。

 

ここからは、簡単にできておいしい魚介類のレシピをご紹介します。

※こちらのレシピの画像はタップすると拡大されます

 

タラのトマトスープ

タラのトマトスープ

 

材料

タラのトマトスープの材料

タラ 200g

玉ねぎ 1/2個

じゃがいも 2個

トマト 大1個

水 900ml

オリーブオイル 大さじ1杯

ニンニク 1かけ

固形コンソメ 3個

塩・コショウ 適量

 

作り方

①タラは1口大に切り、塩コショウを振っておく。

 

玉ねぎは薄切り、じゃがいもとトマトは食べやすい大きさに切る。

タラのトマトスープ作り方①

 

②鍋に刻んだニンニクとオリーブオイルを入れて火にかけ、香りが出てきたら①のタラを焼く。

 

↓ニンニクとオリーブオイルは火をかける前に入れる
タラのトマトスープの作り方②-1

 

↓あまりいじると身が崩れるので、1~2回返すくらいで大丈夫

タラのトマトスープの作り方②-2

 

③タラに軽く火が通ったら、玉ねぎ、じゃがいも、水、コンソメを加えて煮る。

 

↓灰汁が出てきたらとる

タラのトマトスープの作り方③

 

④じゃがいもが柔らかくなったら、トマトを加える

タラのトマトスープの作り方④

⑤塩・コショウで味を調えたら出来上がり。

 

タラのトマトスープ

さっぱりと食べられる洋風スープです。

 

タラは高たんぱく、低脂質なので、油の乗った青魚と比べるとカロリーも半分程ですので、ダイエット中や、お腹まわりが気になる方でも安心して食べられるお魚です。

 

玉ねぎの半量をセロリに変えたり、イタリアンバジルを加えるとレストラン風に。

 

洋食の献立だけでなく、いろいろなおかずに合います。

 

コンソメを鶏ガラスープに、ニンニクを生姜に、オリーブオイルをごま油に変更して、最後に溶き卵を入れたら中華風にアレンジできます。

 

アジのオーブン焼き

アジのオーブン焼き

 

材料

アジのオーブン焼きの材料

アジ 3尾

トマト 2個

玉ねぎ 大1個

ズッキーニ 1/2本

ハーブ塩 適量

オリーブオイル 適量

 

作り方

①玉ねぎは薄切り、トマトとズッキーニは食べやすい大きさに切る。

アジのオーブン焼きの作り方①

 

②耐熱皿に玉ねぎを敷き、その上にぜいごと内臓をとり除いたアジをのせる。

 

周りにトマト、ズッキーニを並べる。

 

↓玉ねぎはアジや野菜から出た油やうま味を吸うので、一番下にまんべんなく敷き詰める。

アジのオーブン焼きの作り方②-1

 

↓なるべくアジが隠れないようにする。

アジのオーブン焼きの作り方②-2

 

アジの下処理

1 両面のぜいごをとる。

アジの下処理①-1アジの下処理①-2

 

2 右手に頭がくるようにして、ヒレの下から肛門にかけて切り込みを入れる。

 

3 切ったところから内臓を出し、流水で洗い、ペーパーなどで水気をふき取る。

(内臓や血、水分が残っていると臭みの原因になるので、しっかりとすすぎ、ふき取る。)

アジの下処理③

③ハーブ塩を全体に多めに振りかけ、オリーブオイルを回しかける。

 

↓ハーブ塩は全体に回るように、多めに振りかける。

アジのオーブン焼きの作り方③-1

 

↓オリーブオイルはエキストラバージンを使用し、たっぷりかける。

アジのオーブン焼きの作り方③-2

④180℃のオーブンで20分程度焼く。

 

こんがり焼けたら完成。

アジのオーブン焼き

 

アジを使った、見た目が豪華なメニュー。

ワインによく合います。

 

おもてなし料理にも良いですね。

 

野菜や魚を別の物に変えてもおいしいですが、玉ねぎは入れることをオススメします。

魚から出たうま味たっぷりの油を吸って、美味しいですよ!

 

いも類など、火が通りにくいものを入れたい時は、電子レンジで加熱したり、茹でたりして火を通してから焼くようにすると失敗しません。

 

アジの下処理に自信がない人、面倒な人は、スーパーの鮮魚コーナーで店員さんにお願いすると、下処理してくれるところが多いです。

 

サバ缶の炊き込みご飯

サバの炊き込みごはん

 

材料

サバの炊き込みごはんの材料

米 2合

サバ缶(味付き) 180g1缶

おろししょうが 大さじ1杯

大葉 適量

ごま 適量

 

作り方

①米2合を研ぎ、ザルにあげておく。

 

大葉は千切りにする。

 

↓大葉は固い部分をとってから刻む。

サバの炊き込みごはんの作り方①-1

 

↓半分に折って切ると切りやすい。

サバの炊き込みごはんの作り方①-2

 

②炊飯器の内釜に、①の米、サバ缶(汁ごと)、おろししょうがを入れ、炊飯器の2合のメモリまで水を加えて、軽く混ぜ、炊飯する。

 

↓水の量は炊飯器の2合の目盛りに合わせる。

サバの炊き込みごはんの作り方②-1

 

↓炊き上がり

サバの炊き込みごはんの作り方②-②

③千切りにした大葉とごまを混ぜ込んだら完成。

 

↓今回は大葉は5枚、ごまは大さじ2杯使用しました。

サバの炊き込みごはんの作り方③-1

 

↓サバの身を崩しながら混ぜる。

サバの炊き込みごはんの作り方③-2

 

サバの炊き込みごはん

味付け要らずの簡単炊き込みご飯!

 

おかずがなんとなくさびしい…という時に作ると、一気に豪華なごはんになります。

 

サバ缶は味付きのものであれば味噌煮でも、しょうゆ煮でも大丈夫です。

 

水煮缶で作る場合は、水を加える前に麺つゆを小さじ2杯加えてください。

 

成長期の子どもにオススメしたい!DHAたっぷりレシピ

 

脳や神経の発達に必要なDHAは、成長期の子どもに不足させたくない栄養素の1つです。

 

しかし、魚嫌いのお子さんも多いですよね…

 

「子どもにどうやって魚を食べてもらおうか?」

 

と悩んでいるお母さんに、魚嫌いでもおいしく食べてもらえる!?

 

とっておきレシピをご紹介します。

 

マグロハンバーグ

マグロハンバーグ

 

材料

マグロハンバーグの材料

まぐろ 250g

長ネギ 1/2本

おろししょうが 大さじ1杯

卵 1個

焼き麩 10g

塩・コショウ 少々

油 大さじ1杯

 

作り方

①まぐろをフードプロセッサーでミンチ状にする。

 

↓今回はぶつ切りのマグロを使用しましたが、刺身用の柵や、煮物用の筋が多い部分でもおいしく作れます。

マグロハンバーグの作り方①-1

↓フードプロセッサーがない場合は、包丁で刻み、粘りがでてくるまでよく叩いてください。

マグロハンバーグの作り方①-2

 

②おろししょうが、卵、手で細かく砕いた焼き麩、塩・コショウを加えて混ぜる。

 

よく混ざったら、荒く刻んだ長ネギを加えて混ぜ、成形する。

 

↓フードプロセッサーに直接加えて回すとよく混ざります。

マグロハンバーグの作り方②-1

↓フードプロセッサーの刃を外し、ボウルがわりに使うと便利。

マグロハンバーグの作り方②-2

↓混ぜ終わりの状態。

マグロハンバーグの作り方②-3

↓手にサラダ油をつけてから成形すると手に生地が付きにくいです。

マグロハンバーグの作り方②-4

 

③フライパンに油を熱し、②の生地を焼いたらできあがり。

 

↓最初は強火で、下の方が白くなってきたらひっくり返す。

マグロハンバーグの作り方③-1

 

↓返したら、弱めの中火にして蓋をし、中まで火を通す。

マグロハンバーグの作り方③―2

 

↓ふっくらして、両面に焼き目が付いたら完成!

(火の通りが心配なら、中心部に楊枝をさして、焼けているかチェックしてください。)

マグロハンバーグ

ひき肉の代わりにマグロを使ったハンバーグです。

 

醤油やポン酢、ソースをつけてもおいしく食べられます。

 

揚げ物が面倒でなければ、衣をつけて揚げるとメンチカツに!

 

しょうがと長ネギで臭みも気になりません。

 

パン粉の代わりに麩を使うと、脂肪分を抑え、たんぱく質が増えるので、消化によく、ダイエットにもオススメです。

 

普通のハンバーグの時にも使える方法なので、ぜひ試してみてください。

 

サバのカレー揚げ

サバのカレー揚げ

材料

サバのカレー揚げの材料

塩サバ(骨抜き) 2枚

カレー粉 小さじ1杯

片栗粉 適量

揚げ油 適量

 

作り方

①塩サバを食べやすい大きさに切り、カレー粉をまぶす。

 

↓包丁を斜めに入れると身が大きく、美味しそうに見えます。

サバのカレー揚げの作り方①-1

 

↓袋に入れてやさしく振るようにすると手が汚れません。

サバのカレー揚げの作り方①-2

 

↓カレー粉の量は全体に薄くつくくらいで大丈夫です。

サバのカレー揚げの作り方①-3

②片栗粉をつけて、揚げる。

 

↓袋に片栗粉を入れてやさしく振る。

サバのカレー揚げの作り方②-1

 

↓あまり強く振ると身が崩れるので、やさしく振るのがコツです。

サバのカレー揚げの作り方②-2

 

↓油の温度は180℃。

菜箸から細かい泡がでてくるくらいの温度です。

サバのカレー揚げの作り方②-3

 

↓時々返しながら、皮がパリッとするまで揚げます。

サバのカレー揚げの作り方②-4

 

↓揚がったら油を切って、完成!

サバのカレー揚げ

 

塩サバを使った、カレー風味の竜田揚げです。

 

骨抜きのさばと使うことで、骨が面倒…というお子さんでも大丈夫!

 

カレーの風味で、魚臭さもなく、お弁当にもぴったりな1品です。

 

鮭のクリームスープ

鮭のクリームスープ

材料

鮭のクリームスープの材料

生鮭 2切れ

塩・コショウ 少々

小麦粉 適量

油 大さじ1杯

玉ねぎ 1/2個

にんじん 30g

じゃがいも 1個

水 200ml

固形コンソメ 1個

牛乳 200ml

溶けるチーズ 1枚

 

作り方

①鮭を1口大、玉ねぎは半分に切って薄切り、にんじんとじゃがいもは食べやすい大きさに切る。

鮭のクリームスープの作り方①

 

②鍋に油を熱し、塩・コショウをして、小麦粉をまぶした鮭を焼く。

 

鮭の表面に火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて軽く炒め、水、コンソメを入れて煮る。

 

↓あまりいじると身が崩れるので、一度返すくらいでやめる。

鮭のクリームスープの作り方②-1

 

鮭のクリームスープの作り方②―2

 

③材料に火が通ったら、牛乳を加えてさらに煮る。

 

↓沸騰させないように、中火で混ぜながら煮る。

鮭のクリームスープの作り方③

 

④チーズを加え、溶けたら塩・コショウで味を調える。

鮭のクリームスープの作り方④

 

↓完成!

鮭のクリームスープ

 

魚が苦手な子でも比較的食べやすい鮭を使ったスープです。

 

鮭は、どうしても焼き魚にして食べることが多いですが、こうして牛乳と合わせたり、洋風の献立とも相性がいいです。

 

コーンやほうれん草を加えて作ってもおいしいですし、とろみをつけてシチューにしてもいいですね。

 

 

なかなか食事でとれない…という方にはサプリメントという選択も

 

ここまで、EPA・DHAの効果、効能と、食事から摂取する方法をご紹介してきました。

 

しかし、食事を自分で作らない方や、魚がどうしても苦手で食べられない方は、食事でとるのはなかなか難しい場合もありますよね。

 

そんなときに便利なのがサプリメントです。

 

ここからは、EPA・DHAの入ったサプリメントをご紹介していきます。

 

きなり

EPA,DHA配合のきなりのサプリの画像

きなりのこだわりは、安心安全なサプリを届けるために純国産の原料だけを使用しています。

基本的には不飽和脂肪酸は酸化して行ってしまいます。

このきなりが他のサプリと違うところは、その酸化をアスタキサンチン、ナットウキナーゼと言う成分で防ぐとともに、そのままの状態で体の中に上質なEPA,DHAを染み渡らせることができるのです。

きなり公式ページはこちらから

 

DHC EPA

こちらは、1日3粒を飲むと、EPA350㎎、DHA80㎎を摂取できるサプリメントです。

 

1日の目標量は、EPAとDHAを合わせて1000㎎摂取することなので、これだけでは足りませんが、週に魚料理を1品程度追加することで、十分にまかなうことができます。

 

価格も30日分で1000円程度と、サプリメントの中では安価なので、続けやすいです。

 

DHCのEPAについて詳しく知りたい方はこちら

 

マイケアのさかな暮らしダブル

マイケアさかな暮らしダブル

出典マイケア

とにかく配合量が多いのが売りのさかな暮らし。

機能性表示食品として認可されているので、効果もお墨付きです。

 

1日あたり6粒で、EPAは600㎎、DHAは260㎎含まれています。

 

30日分で2800円と、配合量が多い割には安価。

 

2週間に1回程度は魚料理を食べる必要がありますが、サバ缶やツナ缶、魚肉ソーセージでもEPA・DHAを摂取することはできるので、魚が食べられない方にはこれくらいまかなえるものが便利です。

 

マイケアのさかな暮らしダブルについて詳しく知りたい方はこちら

 

えがお 毎日のDHA&EPA+アスタキサンチン

 

EPA・DHAサプリメントは、EPAの含有量が高いものが多いですが、こちらはDHAの配合量が多いのが特徴です。

 

1日あたり3粒飲むと、EPAは43.5㎎、DHAは408㎎摂取できます。

 

また、EPA・DHAは酸化しやすいので、酸化防止のためにアスタキサンチンを配合。

(他のサプリメントでは、酸化防止のためにビタミンEを配合しているものが多いです。)

 

DHAを積極的に摂りたい方にはおすすめです。

 

えがおDHA&EPA+アスタキサンチンについて詳しく知りたい方はこちら

 

 

まとめ

 

今回は、EPA・DHAについてご紹介してきました。

 

簡単にまとめると、

 

 

EPAについて

・血液をサラサラにして、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞などの疾患を防ぐ働きがある。

 

・摂取した分だけ血中濃度が増えるので、たくさん摂取すると効果が出やすい。

 

・青魚だけでなく、魚介類全般に含まれている。

 

・血管や血液を若々しく保ちたい大人にオススメしたい栄養素の1つ。

 

 

DHAについて

・脳などの神経細胞に含まれている。

 

・成長期に不足すると、学習能力の低下などの影響が出る恐れがある。

 

・たくさん摂取しても血中濃度はあまり上がらないため、必要量をしっかり摂れていれば大丈夫。

 

・母乳中にも含まれている。

 

・たくさん摂取しても頭が良くなる可能性は低い。

 

・成長期の子どもに必要な栄養素の1つ。

 

 

EPA・DHAは、1日あたり1gを目安に摂取することが良いとされています。

 

毎日青魚を食べる…と考えると大変ですが、魚介類であれば、加工食品を含め、ほとんどのものにEPA・DHAは含まれています。

 

なかなか摂れない場合はサプリメントを併用しても良いでしょう。

 

 

1日1gは大変かもしれません。

 

しかし、1週間に7g。

平均1日1gを目標にすればなんとかなりそうな気がしませんか?

 

EPA・DHAを摂取して、健康になりましょう。

 

参考文献

ニッスイホームページ サラサラ生活向上委員会

・女子栄養大学出版部 五訂増補 食品成分表2010 資料編

 

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料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
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