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口コミで話題のコンビニダイエットってどうやるの?効果を出すために選ぶヘルシー商品はこれだった!

 2018/07/13 ボディケア ダイエット 健康 筋トレ 美容
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最近メディアやSNSでもよく目にするコンビニダイエット。
忙しくておうちであまり料理する時間がなく、ついつい外食で済ませがちだけど、ダイエットがしたい!

 

簡単に食事管理がしたい!という方にはうってつけのダイエット法ですよね。

でも何を選んだらいいかわからないという人も少なくないのではないでしょうか。

 

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

今回は、コンビニダイエットを始める前に知っておくといい知識、コンビニダイエットにおすすめの商品などを大手ジムでインストラクターをしている私、杉浦がピックアップしていきたいと思います。

 

コンビニダイエットとは

コンビニ店内

コンビニダイエットとは、コンビニの低エネルギーなものや、代謝を促す栄養素の多い商品を選び、摂取することで、一人暮らしであまり自炊しない方や、忙しくて料理に時間をかける暇はないけど、食事管理をして、ダイエットしたい方には特におすすめのダイエット法です。

 

コンビニダイエットを始める前に

本からの学び

さあ、さっそくコンビニへ行って商品を選ぼう!
と、その前にあなたは自分の一日の適正なエネルギー量をご存知ですか。

 

よほどストイックな方、栄養士さん等はご存知かもしれませんが、ほとんどの方は知らないまま日々の食事を摂られていると思います。
ここでは2015年版食事摂取基準を参考にあなたの適正エネルギー量を、見ていきたいと思います。

 

エネルギー量はその人の一日の活動量の多さで低い、普通、高いの3区分、年齢に応じても適正量が変わってきます。

ここでは一例として、18歳から49歳の男女のエネルギー量をみていきたいと思います。

エネルギー量(kcal)

運動する二人の足元

男性
低:2300 中:2650 高:3050

 

女性(18~29歳)
低:1650 中:1950 高:2200

 

女性(30~49歳)
低:1750 中:2000 高:2300

 

PFC比

食事

PFC比というのは、一日のエネルギー量をタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の3つの栄養素からどれだけ得るかの比率のことを言います。

男女ともに適正なPFC比は、P:13~20%、F:20~30%、C:50~60%とされています。

 

この比率に先ほどのエネルギー量を当てはめると、例えば18~29歳女性、活動量は普通の方ですと、

総エネルギー量:1950kcal タンパク質からのエネルギー量:253~390kcal 脂質からのエネルギー量:390~585kcal 炭水化物からのエネルギー量:975~1170kcalということになります。

 

しかしコンビニ商品の栄養表記にPFCからのエネルギー量の記載などはありません。

そこでこのエネルギー量は、それぞれどれだけの量を摂取すれば得られるのかを出したいと思います。

 

タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギー量があります。

そこで先ほど出した、PFCそれぞれのエネルギー量から変換すると、タンパク質:63g~97g、脂質:43g~65g、243g~292gということになります。

 

ダイエットで食事制限をする際は、ついつい栄養成分のエネルギー量のみを見て、選んでしまいがちですが、実はこのPFCにも注目して選んでいただけると、バランスのとれた食事管理ができると思います。

 

コンビニ別おすすめ商品

 

セブンイレブン

★砂肝の黒胡椒焼き

砂肝の黒胡椒焼き

出店:セブンイレブン

 

居酒屋メニューとしてよく知られる砂肝。

実は低脂質、高タンパクでダイエットには最適のメニューなんです。

 

また砂肝にはビタミンB12、亜鉛、鉄といった栄養素を多く含みます。

ビタミンB12は脂質の代謝に関与し、赤血球を作るのにも関わります。

 

貧血防止にも役立つ栄養素なんです。

亜鉛はエネルギー代謝に関与し、ビタミンAの抗酸化作用を活性化することもあり、ダイエットプラス美容を気にする方にも積極的に摂っていただきたい栄養素です。

 

亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が上がるので、レモンなどの柑橘類をかけて召し上がるのもおすすめです。

 

★こんにゃく旨煮

 

 

 

こんにゃく旨煮

出典:セブンイレブン

 

ダイエットメニューの定番のこんにゃく。

こんにゃくは低エネルギーな上に、弾力があるので、自然と噛む回数が増え、満腹中枢を満たしやすい食品です。

 

またこんにゃくには、グルコマンナンという食物繊維を含みます。

このグルコマンナンは水溶性で水と合わさると膨らむ性質があり、満腹感を満たすことにつながります。

 

また便を柔らかくして、便通をよくしたり、胆汁酸を運び、コレステロールを下げる働きもあるのでダイエットに最適の食品と言えるでしょう。

ただし摂りすぎは、下痢につながるので注意が必要です。

 

★ぬか漬け三点盛り

ぬか漬け三点盛り

出典:セブンイレブン

 

お漬物といえば塩分が高くて、ダイエットには不向きなのでは?と思う方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、ぬか漬けのぬかにはビタミン、ミネラルが豊富で体内の代謝に大きく貢献するのです。

 

生のまま野菜を食べるより、ぬかの成分を含んだぬか漬けの方がビタミン、ミネラルを多く摂ることができるのです。

またぬか漬けには腸内環境を整えてくれる乳酸菌も含まれており、便通の改善に役立ちます。

 

ただ先に述べたように、塩分も多いのでごはんがついつい進んだり、血圧上昇にもつながるので摂取する際は摂りすぎに注意です。

 

★一日に必要とされる野菜1/2が摂れる鶏団子鍋

一日に必要とされる野菜1/2が摂れる鶏団子鍋

出典:セブンイレブン

 

こちらは一日に必要とされる野菜350gの半分以上の野菜175gが摂れ、なおかつ172kcalと低エネルギー量というダイエットにはもってこいの商品です。

中の具材も、鶏団子、豆腐、油揚げ、白菜、にら、ごぼう、人参、長ネギ、れんこんなど多種類なので、これひとつでたくさんの栄養素を摂れます。

 

スープで体を温めることで、代謝促進にもつながりますし、食事によるエネルギー消費も冷たいものよりも多く消費できます。

また汁物を食事の最初に摂り入れることにより、満腹中枢を満たしやすくすることもできるので、食事の最初に食べることがおすすめです。

 

ファミリーマート

 

★生姜香る塩だれ付きサラダチキンのサラダ

出典:ファミリーマート

 

サラダチキンといえば、最近メディアでもよくとりあげられる低エネルギー、高タンパク質の食品の代表ともいえますね。

生姜はショウガオール、ジンゲロンという成分が体内の血行促進を促すため、体を温め、代謝を促進してくれるためダイエットに効果的な食品のひとつと言えます。

 

野菜もキャベツ、紫キャベツ、ねぎ、人参、サニーレタスなどがたっぷりは入っているので食物繊維、ビタミンも同時に摂取できる一品です。

 

★おつまみ豚レバー

出典:ファミリーマート

 

レバーと言えば、一般的には鶏や牛がよく食べられていると思います。

しかし、実は豚レバーは鶏や牛よりも豊富な栄養を持つ食品だということをご存知でしたか。

 

女性やダイエッターさんには特に、気を付けていただきたい貧血。

牛や鶏レバーにも体内吸収率のよいヘム鉄は豊富なのですが、豚はこれらふたつを上回る体に吸収されやすいヘム鉄を持っているのです。

 

そのほかには、ビタミンA、ビタミンB1、B2、ビタミンB12、亜鉛なども多く含まれ、抗酸化作用、新陳代謝促進にも効果的な食品と言えます。

そして上に添えられているにら。

 

このにらには、硫化アリルという、ビタミンB1の吸収を補助する役割があります。

ですので豚に多く含まれる、ビタミンB群の吸収を、にらの硫化アリルが補助することにより糖質や脂質の代謝を促進するという素晴らしい組み合わせだと思います。

 

★ネバネバとろーり豆腐

出典:ファミリーマート

 

なめこ、めかぶ、オクラ、わかめ、赤トサカノリが乗ったお豆腐料理。

なめこは良質な食物繊維により、便通の改善、腸内環境を整える効果の他、ビタミンB群の仲間のナイアシン、パントテン酸を多く含み、体内の代謝促進を補助することにより、ダイエットをサポートしてくれます。

 

めかぶは食物繊維であるフコダインを含むので、腸内環境を整えてくれる他、アルギン酸という食物繊維が腸内の糖質、コレステロール、体内の余分な塩分の排出をしてくれます。

オクラに含まれるムチン、ペクチンはタンパク質分解酵素が含まれるため、下にある豆腐のタンパク質の消化、吸収の促進に役立ちます。

 

ペクチンはその他、便秘の改善や腸内環境を整えたり、同時摂取した糖質の吸収を抑える効果があります。

 

わかめは海藻類で低エネルギーなのはみなさんご存知かもしれませんね。

わかめにはアルギン酸という食物繊維が多く含まれており、このアルギン酸は便通を改善し、腸内環境を整えるほか、体内の余分な塩分を体外へ排出する効果もあります。

 

またヌメリ成分に多く含まれる食物繊維、フコイダンは腸内環境を整え、便通を改善する他、余分なコレステロールを体外に排出したり、糖質の吸収を穏やかにすることにより、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑えることができます。

赤トサカノリは、低エネルギーなことはもちろん、ヨウ素、食物繊維、鉄、カルシウムを多く含むミネラルたっぷりの食材です。

 

ですので、こちらも便通の改善、貧血予防に効果があり、カルシウムは胆汁酸とひっつくことにより体内に脂肪を吸収させにくくします。

海藻類がダイエット食としてよく挙げられるなのは、低エネルギーなのにたくさんのビタミン、ミネラルが多く含まれているからでしょうね。

 

★トマトの冷たいスープ

出典:ファミリーマート

 

セブンイレブンのおすすめ商品の中で、温かいスープはダイエットに効果的だとご紹介しましたが、夏は特に熱いものばかりだと正直きついなと思う方も多いはず。

そんな方にはこちら、こちらのスープは玉ねぎ、にんにく、セロリを炒めたスープに6種類の野菜とキヌアが乗ったトマトスープです。

 

まず、玉ねぎ、にんにくに含まれるアリシンですが、ビタミンB1とくっついて、ビタミンB1の吸収をよくします。

それにより、糖代謝の促進につながり、また疲労回復効果も期待できます。

 

アリシンはこの他にも、血液循環をよくし、冷え性の改善にも効果を示します。

そしてたまねぎの色素成分ケルセチンは、脂肪とくっつき、体内の余分な脂肪を排出してくれます。

 

女性には嬉しい効果ばかりですね。

次にセロリですが、においの成分アピインには精神を安定させる効果があり、ダイエット中にたまりがちなストレス解消に一役かってくれるのではないでしょうか。

 

またセロリにはカリウムが多く含まれるので、体内の余分な塩分を排出し、むくみを防止、解消する効果があります。

このように、スープだけでもこれだけの成分が入っているのです。

 

さらに上には6種類の野菜が乗っており、最近ダイエットフードで話題のキヌアも乗っているのです。

でもキヌアって何がいいのでしょうか。

 

①体内で生成することができない必須アミノ酸が豊富であること

②食後の血糖値の上昇を表すGI値が低いこと

③女性ホルモンに似た働きをするフェストロゲンが含まれること

 

以上の3点が挙げられます。

①の必須アミノ酸ですが、必須アミノ酸は私たち人間の体を作る上では、欠かせない栄養素ながら、自らの体内では作りだせない栄養素です。

 

また代謝の促進、ホルモンバランスを整えるなど、美容やダイエットにも関わる栄養素です。

なので、積極的に食事から摂り入れる必要があるのですね。

 

★国産大豆100%中粒納豆

出典:ファミリーマート

 

納豆のねばねば成分であるナットウキナーゼは、血栓融解作用を持つため、血をサラサラにしてくれます。

それにより、代謝アップにつながります。

 

また大豆に含まれる食物繊維に合わせ、納豆菌の整腸作用により、便通の改善に役立ちます。

便通改善や大豆に含まれる、大豆イソフラボンの女性ホルモン補足作用、ビタミンB群により、お肌の状態を良くする他、ビタミンEにより、老化防止効果も期待できます。

 

またこちらの商品は、国産大豆100%使用なので、品質面で安心していただくことができますね。

しかし、ワーファリンを服用している方は、薬の効果に影響があるため、摂取量やタイミングに注意です。

 

ローソン

 

★ブランパン

出典:ローソン

 

パンといえば、糖質や脂質が多く、ダイエットには不向きなイメージではありませんか。

しかし、このブランパンは小麦の表皮を使ったふすま粉でできているため、通常の小麦を使ったパンより、糖質量を1/10に抑えることができるのです。

 

ふすまにはセルロース、ヘミセルロースといった便をやわらかくし、スムーズに体外へ排出することができる食物繊維を含むので、便通改善にも役立ちます。

また、鉄分やカルシウムも豊富なので、貧血予防や骨粗鬆症予防にもつながりますね。

 

★もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布

出典:ローソン

 

おにぎりもダイエットには向かないというイメージですが、こちらはもち麦を混ぜることにより、エネルギー量を抑え、食物繊維量を上げることができています。

またタンパク質、ビタミンB群を多く含む枝豆、ミネラルを多く含む塩昆布を一緒にすることで、バランスの取れた食事内容につながるようになっているのも魅力的ですね。

 

枝豆には鉄分やカリウムなども豊富なので、貧血予防やむくみ予防になる点も、うれしいですね。

 

★10種野菜と豆のミネストローネ

出典:ローソン

 

こちらは高リコピントマトペーストを使い、ズッキーニ、キャベツ、たまねぎ、人参、トマトなど10種類の野菜とショートパスタと食材をふんだんに盛り込んだ商品です。

これだけの食材が入って、エネルギー量は197kcalと低エネルギーです。

 

また、リコピンには血液中のコレステロールを酸化させる活性酸素を除去する作用を持つので、血流改善効果があり、それにより代謝を活性化することも期待できます。

活性酸素は肌細胞の老化につながりますので、これを除去することにより、美肌効果も期待できます。

 

そして、インゲン豆にはトリプシンインヒビターとαアミラーゼインヒビターという血糖値の上昇を抑える成分が含まれていたり、豆の皮の部分には食物繊維が豊富ですので、便通改善にも効果が期待できます。

 

★豆腐ハンバーグのサラダ

出典:ローソン

 

レタス、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、たまねぎなどの野菜に豆腐ハンバーグ、雑穀米が乗っています。

これだけでワンプレートの食事のようで、ボリュームたっぷりですね。

 

雑穀米は白米よりも、食物繊維が豊富で便通改善に効果がありますし、食感も固めなので、噛む回数が自然に増えて、満腹感を得られやすいです。

また、雑穀米は白米に比べてGI値が低いので、比較的血糖値はゆるやかに上昇し、それにより脂肪がつきにくくなります。

 

雑穀にはこれだけでなく、ビタミンB群、ミネラルも豊富ですが、私が特に注目したのがポリフェノールです。

ポリフェノールの肝臓での解毒作用を向上させる働きにより、コレステロース値を下げることにつながります。

 

次にポリフェノールの抗酸化作用が、肌のターンオーバーを改善し、活性酸素発生抑制、分解作用がシミ防止に効果をしめしてくれます。

ダイエットプラス美肌にも効果的で、うれしい作用ですよね。

 

ロカボって?

出典:ロカボオフィシャルサイト

 

最近よく目にするロカボという言葉。

ローソンではこれに注目した商品をうち出しています。

 

そもそもロカボって何?って方もいらっしゃると思います。

ロカボとは極端な糖質制限のことではなく、適正な糖質量をおいしく、たのしく摂ることです。

 

1食あたり20~40g、デザートは10g以下、一日あたり70~130gに糖質摂取を抑えましょう、と言うものです。

ロカボ商品には、上のロゴマークが示されており、糖質量が特にわかりやすく記載されています。

 

ロカボ商品の効果ですが、エネルギー量が同じであっても、ロカボ商品の方が食後血糖値の上昇をおだやかにし、それにより糖質を脂肪にかえて体内につくことを抑え、ダイエット効果、高脂血症の改善や、血圧の改善にもつながります。

 

ローソンではオフィシャルサイトにて、このような組み合わせの例をリーフレットにして載せてくれています。

出典:ローソン

上記商品以外にも、アイスのSUNAO、フルグラ糖質25%オフ、紀文糖質0g丸麺、ローソンのブランのチーズ蒸しケーキなどの商品がロカボ商品で販売されています。

普段から糖質の摂りすぎが気になる方には特に、参考にしていただけるのではないでしょうか。

 

ただし、脂質などの他の栄養素に関しては特に注目されていないので、その点は注意が必要です。

 

コンビニダイエットNGメニュー

上記まで、各社コンビニにおけるおすすめ商品をご紹介してきましたが、コンビニにはさまざまな商品があり、中には高エネルギーなものや糖質、脂質の多いものもあります。

ここでは、コンビニダイエットの際、選ばないほうが良いメニューの紹介をします。

 

お弁当

お弁当だとバランスがとれていそうな気がしますが、コンビニのお弁当は糖質、脂質が多く、野菜などのビタミン、ミネラルの摂取元が少ないものが多いです。

ただし、ローソンのチルド弁当のなめこおろしとオクラのネバネバご飯などは、栄養バランスのとれた、低エネルギーメニューですので、弁当だからと敬遠するのではなく、中身をしっかりチェックすれば、選択肢にいれることもできます。

 

総菜パン、菓子パン

これらのものは、安価でおいしそうなものが多く、ついつい手が出てしまいがちですが、糖質、脂質が多いものが多く、ダイエットには不向きなものが多いです。

どうしても食べたくなったときは、上記でご紹介した、ブランを使用したパンなど低エネルギーで、他のメニューを組み合わせると栄養価のバランスがとりやすいものを選ぶようにしましょう。

 

麺類

パスタは糖質、脂質ともに多く、また味付けが濃いものが多いので塩分過多にもなりやすいです。

うどん、そばはあっさりしているので一見よさそうに思いますが、うどんもそばも小麦が主体ですので、単体だと糖質過多になりがちです。

 

具材が乗っていても、ねぎのみなどの偏ったものもあるので、その場合はゆで卵プラスサラダを付け加えるなどして、バランスのとれた食事内容になるように気をつけましょう。

 

揚げ物

レジ横に置かれていて、一番誘惑されやすい商品ではないでしょうか。

しかし、エネルギー量が高く、脂質の多いものばかりですので、レジ横は見ないようにして、誘惑に耐えましょう!

 

また揚げ油は古いものを使用している可能性が高いです。

酸化した油は活性酸素や過酸化脂質をを増やし、細胞を老化させたり、代謝を悪くするので、ダイエットや美容には大敵と言えます。

 

コンビニダイエットをする際の注意事項

コンビニダイエットは作られた商品を選ぶだけなので、手軽に取り組めるところが良いのですが、手作りのものとは違い、保存料などの添加物が含まれているものもあります。

栄養成分表示をしっかり確認して、商品を選ぶようにしましょう。

 

また、上記にも示しましたが、コンビニにはダイエットに不向きな商品も多々あります。

それらの誘惑に負けないように、事前に買うものを決めておく、お腹が空いているとつい誘惑に負けてしまうので、軽めに食事をしてから買いに行くなどして、誘惑に負けないように準備しておくといいですね。

 

コンビニダイエットのまとめ

いかがでしたでしょうか。

今回のこのページで、コンビニダイエット成功の手助けになれれば幸いです。

 

コンビニ食と言っても、今は健康に気を配る方も多く、コンビニ各社もそれを意識したメニューを出しています。

それをうまく利用すれば、無理なく健康にダイエット成功ができるのではないでしょうか。

 

どのダイエットにも言えることかもしれませんが、一番は自分で正しい知識をとりいれ、それを活用することが大事です。

今回の記事作成にあたり、私自身も健康なダイエットの基本は正しい知識とバランスのとれた食事だと改めて思いました。

 

エネルギー量だけに目をとられず、栄養成分表にしっかり注目して、商品を選んでいきたいですね。

 

↓コンビニで朝食をとる方はこちらも読んでいます

■引用サイト元

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

わかさ生活

ローソン

セブンイレブン

ファミリーマート

ロカボオフィシャルサイト

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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