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筋トレでダイエット効果を効率よく発揮する方法とは?有酸素運動も必用?

 2018/07/12 ダイエット 健康 筋トレ
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筋トレがダイエットに良いという事をご存知の方もいるかと思います。

でも、正しい方法で行わなければ、なかなか効果を実感する事が出来ません。

 

更に、男性・女性でも部位によっては鍛え方が異なってきます。

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

筋肉を大きくし、引き締めたかったり、細くしながらも引き締めたかったりなど目的によって方法が違う筋トレ。
今回は大手ジムでインストラクターをしている私・杉浦が行った方法やメカニズムについて紹介します。

 

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筋トレダイエットとはそもそも何か?

ワークアウト後のカップル

筋トレダイエットとは筋肉トレーニングを行い、カロリーを消費したり、代謝を上げたりして脂肪燃焼させる方法です。

 

最近では、海外セレブはダイエット時に筋トレをするのが当たり前だというのが認知され初めて、日本人女性も筋トレを行いダイエットする方が増え、その人気はうなぎのぼりです。

それが分かりやすいのが、サスケの女性版KUNOICHIですよね。

では、筋トレを行う事でどういったメリットがあるのか見ていきましょう。

 

筋トレダイエットのメリット

・筋力増加

・筋量増加

・脂肪燃焼

・リバウンドしにくい

・代謝アップ

・心肺機能増加

・メンタル強化(ストレス発散)

 

など、メリットがたくさんあります。

 

何といっても、筋肉量が増加することでリバウンドしにくいといったメリットが大きいです。

ダイエットを繰り返す人は、痩せて太りにくくするというメカニズムを理解していないことが多いですが、筋トレを行う事でこの悩みを解決することが可能です。

 

私の知人もたくさんダイエットを行ってきましたが、痩せなかったり、痩せたと思ったらすぐリバウンドしたりするので悩んでいました。

 

そこで、私は知人に筋トレを行うようアドバイスと指導をしました。

結果、女性らしいボディーを手にいれることができ、リバウンドもまだしていません。

 

筋量が増加というと、マッチョをイメージする方がいるかと思いますが、女性はなかなかマッチョになる事は無いので安心してください。

完璧な食事・筋トレ・休養・メンタルが揃っていなければ難しいですし、これが出来るのはフィットネス業界でもトップクラスくらいです。

 

もはや、男性でもなかなかマッチョになることが出来ないので筋肉量のことは心配いりませんよ。

それに筋肉量がアップする事で、代謝が高くなるので、エネルギー消費が高い体になることが出来ます。

 

つまり、たくさん食べてもその分カロリーを消費しやすいので、太りにくいというわけです。

もしあなたが少ししか食べていないのに太る・太りやすいという方は、体全体の筋肉量が少ないのかもしれません。

 

メンタル強化

筋トレでダイエットを行うと特にメンタルを強化することが出来ます。

例えば、運動もせずに、食事の置き換えダイエットを行っていると、ただ単に食べたいものを我慢しているだけで、それほどメンタルは強化されません。

 

目標体重に達したら、我慢した分だけ暴飲暴食になる方が多いです。

それに比べ、筋トレは食事制限だけでなく、体を自分の意志で鍛えぬくので、自分に厳しくすることができます。

 

つまり、自分を追い込む事でダイエットだけでなく、他の部位でももうひと頑張りすることが出来るのです。

更に、筋トレはそれをやることによって、セロトニンという物質が放出され鬱などの予防に良いとされています。

雨の多い梅雨の季節は部屋にこもるのではなく、筋トレを行う事をおすすめします。

 

後、仕事で嫌なことがあったり、悩みごとがある時は何もしないとずっと頭から離れなくストレスが溜まっていくだけです。

そういった時も、必死に筋トレを行う事でその時は悩みを忘れることが出来ますし、ストレスを発散することが出来ます。

 

私もストレスや悩みごとがある時は、いつも以上に筋トレの強度を上げ、ストレスをウエイトにぶつけています。

終わった時には、スッキリし気分爽快で、悩み事も小さく思えて来ます。

 

ダイエットには、ストレス厳禁ですし、ただ置き換えるだけのダイエットもストレスが溜まるだけなので、ダイエットを行う時は筋トレを行うようにしてくださいね。

 

筋トレダイエットのデメリット

筋トレダイエットはメリットが多いですが、人によってはでデメリットに感じることもあります。

・ジムに行く時間が面倒くさい

・ジム代金がかかる

・サプリメント代がかかる

・怪我をする可能性がある

・知識のあるトレーナーに教わらなければ失敗する

 

などがあげられます。

 

時間が無い方はジムに行くことが難しいです。

さらに、ジムに行くことになったとしても、月額が高い場合がほとんどです。

 

月額がそれなりに安いところもありますが、そういったところは、受付だけいて後は自分で行うだけのジムなので、理想の体型になる事が難しいです。

 

それに、筋トレの知識がないのに我流で行ったら、怪我の恐れやなかなか痩せることが出来なかったり、目的ではない部位に筋肉がついてしまう原因にもなります。

少し、月額が高くても知識があるトレーナーがいる所に行くことが、安全でダイエット成功の近道です。

 

もし怪我をしたり、一向に結果が現れなかったら時間とお金が無駄になるので、是非トレーナーが指導してくれるところへ行くことをお勧めします。

どうしても自宅で行い方の為に、自宅でおすすめの筋トレ種目と知識について後程説明するので参考にしてみてください。

 

どういった人が筋トレダイエットに向かない?

筋トレダイエットは男女問わずダイエット成功させる為に一番の方法だと思います。

でも、中には筋トレが向かない方もいます。

 

例えば…

・心肺機能に持病を持っている方

・怪我をしている方

・治療を行っている方

 

など何かしら体に不調がある方は、筋トレダイエットは向きません。

というより、完治させてから行うのが望ましいです。

 

筋トレは心肺機能を強化することができますが、持病を持っている方は逆に悪化させてしまう危険性があるのです。

怪我をしている方や治療を行っている方もあまり筋トレを行わない方がいいです。

 

例えば、怪我をしていると、その部位に負担をかけるかもしれませんし、虫歯などの治療中でも、腫れやすくなり痛みが強くなることがあります。

 

私も手首を痛めた時や虫歯の治療の時期に筋トレを行ったことがありますが、手首の痛さは増し、治療を行っている時期は歯茎が腫れ痛さが増した経験があります。

なので、こういった不調がある方は完治してから行うか、医師に相談してから行うようにしてくださいね。

 

ダイエットの際の注意点

手でバツを出す女性

ダイエットはもちろん痩せる目的で行うのですが、中には「やりすぎ!」という方もいます。

やりすぎると体に様々な症状が出るので、注意が必要です。

 

男性編

男性の場合は女性に比べて、筋肉量が多いため体脂肪を極限まで減らしやすいです。

世界のトップビルダーなんかは体脂肪3%以下まで落としますが、もちろんしっかりとした知識があってのことです。

 

ここまで絞るには筋トレの知識だけでなく、豊富な医学的知識が必用不可欠なのですが、素人や筋トレ経験者が安易に真似をすると最悪の場合死に至ることがあります。

実際に世界では過度に減量を行い亡くなった人もいるので、自分の知識を過剰評価してトップ選手の真似をしないようにしましょう。

 

もし、体脂肪率3%ほどに絞りたい人は、経験豊富な選手に専属で指導してもらうことが必要不可欠です。

 

・使用重量はなるべく下げない

筋トレダイエットを行う際は、使用重量が下がりがちになりますが、食事やトレーニング方法を工夫することで、重量を維持することが出来ます。

又、ダイエット=使用重量が下がるというイメージが強すぎて下がってしまう事もあります。

 

例えば、10回限界で行う事が出来る重量で数えてトレーニングをしたときに、実際に11回目が上がらない人が多いです。

ですが、同じ重量で数えないで行った時に、11回目~12回目上がるといった事があります。

 

これは、頭の中で10回が限界というイメージがついているから、上がらなくなるんです。

こういった原理と同じで、ダイエット中でも、使用重量が下がるというイメージではなく、さらに更新していこうというイメージを持つことが重要です。

 

体重が落ちていくと同時に使用重量も下がっていくと、筋肉量も減少していくのでなるべく維持することを意識してください。

私も、実際に減量を行ったところ一度使用重量が下がりました。

 

でも、逆に1キロでも使用重量を更新しようとイメージを変えたところ、使用重量は下がる事無く、MAX重量を更新することが出来ました。

 

女性編

女性がダイエットを行う時に気を付けることは、男性同様過度にダイエットを行い過ぎないという事です。

中にはかなり細いモデルに憧れてガリガリ体型・筋肉をつけてバキバキに絞る人などいますが、どれも過度に行うと、生理不順になりやすいです。

 

過度なダイエットを行う事で、女性ホルモン(エストロゲン)が減少します。

エストロゲンは卵巣だけで分泌されるのではなく、実は皮下脂肪も大きく関係しています。

 

ダイエットで、過度に皮下脂肪を落としてしまうと、エストロゲンの分泌が減少して生理不順になりやすいのです。

 

・食事にも気を付ける

筋トレダイエットといっても今までのようになんでも食べていいわけではありません。

よく食事制限を行い、ダイエットを行う方が居ますが知識無く行うと大変危険です。

 

女性は男性に比べエストロゲンの影響で脂肪がつきやすく、過度にダイエットしがちです。

食事を知識無く過度に制限すると、月経異常や貧血、低血糖、体温の低下など体に不調が起こります。

 

更に、栄養が足りなくなると、必要ないと判断された臓器や細胞には栄養が行き渡りにくくなり、栄養が後回しになった部位はうまく機能しなくなります。

こういった事にならない為にも、正しい適度な食事制限を行う事をおすすめします。

 

・筋肉をつけたくない部位を決める

筋トレダイエットを行う時に、ここの部位だけは筋肉をつけたくないと決める事も重要です。

例えば、太ももの外側に筋肉をつけたくなのに、外側が発達しやすい種目を知らず知らずのうちに行っていることがあります。

 

これだと、自分の理想とはかけ離れてしまいますよね?

でも、あらかじめ「ここには筋肉をつけたくない」「ここだけは筋肉をつけたい」とあらかじめトレーナーに相談する事で、要望に合ったメニューを作ってくれますよ。

 

自己流で行うのは理想とはかけ離れていくので、基礎だけでもトレーナーに指導してもらいましょう。

 

筋トレダイエット成功させる為の食事メニュー!

緑黄色野菜と果物

筋トレを行い、ダイエットを成功させるには、トレーニングだけでなく、食事が重要になってきます。

 

筋トレの効果は食事で決まると言っても過言ではありません。

もしあなたが筋トレダイエットを行い、効果を実感する事が出来ていないなら、食事が疎かになっているのではないでしょうか?

 

なので、筋トレダイエットを成功させる為の食事方法を紹介します。

 

男性編

男性の場合は女性に比べ、筋肉量が多いため代謝が高いので、ある程度食べても問題はありません。

代謝が高いならその分食べても、筋トレでエネルギー消費することが出来るので、太りにくいです。

 

では、なんでも食べて良いのかというとそうではありません。

あくまで、筋トレの効果を発揮する為の食事方法なので、栄養バランスを考えてあげなければならないです。

 

例えば、今までは炭水化物中心の食事だとしたら、筋トレダイエット期間はタンパク質多めの食事をする事を心がけて下さい。

筋肉を作るのは、タンパク質なのでなるべくたくさん摂取する事が望ましいです。

おすすめは、皮なしの鶏肉、脂身なしの牛・豚肉・鹿肉・馬肉など基本的に脂質が低く高タンパク質な食材を食べるといいです。

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中には、卵などたんぱく質を手軽に摂取する事が出来て、栄養価も高いですが、たんぱく質同様脂質も多いので、ダイエット期間中はせいぜい2個~3個くらいが望ましいです。

後、ダイエット期間は糖質を抜く方が多いかと思いますが、筋肉量が落ちやすいので、初心者が安易に行うのはおすすめできません。

 

もし、糖質制限ダイエットを行いたかったら、自己流で行わずに、経験豊富なトレーナーに指導をしてもらい、進めていくのがいいでしょう。

それに、糖質を抜くと使用重量も下がりやすくなるので、筋トレの質も低下して、筋肉量が落ちてしまいます。

 

それだと、代謝も落ち、本来の筋トレダイエットの意味が無くなってしまいます。

なので、筋トレを行いながら、低脂質の食事にしてそれでも脂肪が落ちなくなっていったら、そこで糖質を少しずつカットするようにしてください。

 

ところで中には食事でたくさん、たんぱく質を摂取する事が出来ないという方もいるでしょう。

そんな方は、プロテインがおすすめで、特にホエイプロテインがいいですよ。

激しい筋トレ後は筋肉の分解が始まっているので、速く筋肉の栄養を運んであげなければなりません。

 

ホエイプロテインは、消化吸収が早く、胃にも負担をかけないので、トレーニング後に胃もたれすることがほとんどありません。

日本人は乳製品に含まれている乳糖に耐性がない方が多いので、ホエイプロテインでも乳糖をほとんど取り除いたWPIという種類を飲むとお腹をくだしにくいです。

 

普段から牛乳など飲んでいて問題ない方は、WPIではなく、乳糖の含まれているWPC でも構いません。

WPCはWPIに比べ値段が少し安いので、たくさん飲みたい方からしたら、WPCをおすすめします。

 

ちなみに私がお勧めするプロテイン5選のリンクを載せて置くので参考にしてみてください。

 

■ビーレジェンド

溶けやすく、泡だちが少ないため飲みやすい

ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味 1Kg

 

■マイプロテイン

フレーバーの種類が多いため、飽きずに飲むことが出来る!値段も安価!

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン (ストロベリークリーム, 1kg)

 

■エクスプロ―ジョン

泡立ちは多少あるが、スッキリして飲みやすい。値段も安価!

エクスプロージョン ホエイプロテイン ブルーベリー味

 

■ファイン・ラボ

徹底的に品質管理しており、安心して飲めるプロテイン。

ファイン・ラボ  ホエイプロテインコンプリート キャラメルラテ風味 1kg

 

■ゴールドジム

吸収性が早いホエイペプチド配合。味も抜群においしい。

GOLD’S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g

 

女性編

女性も基本男性を変わらず、筋トレダイエットの際はたんぱく質を多く摂取する事が必用ですが、男性よりたくさん食べる事が出来ない方が多いです。

更に、男性に比べ筋肉量が低い女性はあまりたくさん食べてしまうと、代謝が追い付かず、どんどん太っていきます。

 

なので、3食はしっかり食べ、間食はアーモンドやナッツ・ソイプロテインなど摂取すると効率よく痩せる事が出来ますよ。

アーモンドやナッツには、必要な脂質が含まれています。

 

ダイエット期間中とはいえ最低限脂質を摂取しなければ、生理不順やホルモンバランスの乱れ、肌や髪の毛のパサつき、免疫力低下などの症状になりやすいです。

アーモンドやナッツに含まれる脂質は体に良いとされている脂質なので、積極的に摂取するようにしましょう。

 

更に、間食に食べる事で、血糖値の上昇を抑えるという効果も期待できるので、そもそもの太る原因を抑制することが出来ます。

ソイプロテインは、女性におすすめのプロテインで、業界では飲みやすく栄養価が高い物が多く出回っています。

 

もちろんホエイプロテインでも構いませんが、ソイプロテインは女性向けに作られているものが多いので、鉄分やミネラルなど女性に必要不可欠な栄養が配合されています。

更に、ソイプロテインは大豆などが原料なので、女性ホルモンに似たエストロゲンに似た働きがあります。

 

基本男性・女性食べる物は同じで、量の違いです。

後、たんぱく質は平均的に体重×2gを目安に摂取するようにしてください。

 

※ただし一つ注意することがあります。

・プロテインを摂取する際は一度にたくさん摂取しない事

・プロテインに頼らず、なるべく食事でたんぱく質を摂取する事

・食事で足りない分を、プロテインで補う事

 

この3つが重要になってきます。

 

私やトレーニーの方たちの経験上、食事を疎かにして、たんぱく質の摂取をプロテインに頼っていると筋肉が細くなっていくという事があります。

食事は互いの食材の栄養が合わさり、吸収されるのでその分相乗効果もありますが、プロテインは、あくまで栄養補助食品でしかありません。

 

なので、他の栄養が足りず筋肉が細くなるのだと思います。

なので、しっかり食事をするようにしてくださいね。

ソイプロテインの中ではジェシカズ・フォーミュラが一番おすすめです。

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もしプロテインを飲むのが面倒だと感じたり、苦手意識がある場合はメディアでも大きく取り上げられてHMBサプリのコアスリマーがおすすめです。



 

なかなか体重が落ちない時の対処法は?

体重が落ちず悩む女性

筋トレダイエットや他のダイエットを行っている人も、大抵が体重の減少が止まってしまいます。

これは停滞期と言って、体がダイエットの慣れてしまっている証拠で、これだと今と同じ事を行っていても変化が見られないと思います。

 

なので、食事やトレーニングに変化を与えてあげてください。

筋トレ上級者なら食事の質を変えなくても、トレーニングの質を上げる事が出来ますが、普通の方にはなかなか真似できません。

 

そこでおすすめの方法は、1週間のうち1日は好きなものを食べる事。

食事に変化を与える事で、体に新鮮な刺激が入るので再び変化をしようと反応します。

 

一時的の体重は増えますが、停滞期を抜け出すことができ、再び体重が徐々に落ちていきやすくなります。

ストレスをため込まない為にも、1日くらいは好きなものを食べるようにしてくださいね。

 

ただし、極端に脂っこいものなど食べると内臓に負担がかかり不調をきたすことがあるので注意が必要です。

自分の体に合ったものを食べる事がポイントです。

 

私も筋トレダイエットを行いますが、1回は絶対に停滞期に入ります。

なので、そんな時だからこそ、トレーニングの質を上げ、食事に変化を与え毎回脱出しています。

 

私の食事を例にあげると…

白米・玄米・牛肉・卵・好きなもの

 

という様に基本的な食事は食べるようにして、おかずに1つ好きなものを食べるようにしています。

カップ麺でもスイーツでもなんでもいいので、こういった組み合わせで食べるようにしています。

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筋トレダイエットに有酸素運動は必要?

ランニングをする男性

筋トレダイエットで有酸素運動が必要なのか?

「筋トレで十分運動出来ているから大丈夫でしょ!」

と思う方もいるかと思いますが、実は人によるんです。

 

代謝が高い方は筋トレを行っただけで、どんどん痩せていく人もいますが、代謝が低い人は筋トレだけでは追いつきません。

よって、有酸素運動も行いエネルギー消費を多くしてあげなければなりません。

 

男性で筋肉量が多く、脂肪も少し気になるくらいの方は、有酸素運動を行わなくても筋トレだけで痩せる事が簡単です。

でも、男性でも筋肉量が少なく太っている方は、有酸素運動も行う事が必用になってくるでしょう。

 

女性でも、同じことが言えます。

肥満体質なら有酸素運動を行わなければなかなか痩せる事が難しいですし、筋トレを行っても男性ほど早くつきません。

 

よって、効率良く筋トレを行い、効果を発揮するには有酸素運動も必用不可欠ということになります。

筋トレと有酸素運動両方行うのは大変かもしれませんが、有酸素運動は身体のバランスを整えたり、血行を良くしたり、心肺機能を向上させたり色々な効果が期待できるのです。

 

慣れないダイエットは、ストレスが溜まりやすく継続することが出来なかったりしますが、有酸素運動は酸素をたくさん吸うのでストレス発散効果が高いです。

ストレスを実感しやすくなると、ダイエットはほぼ失敗するでしょうし、逆にかなり太る原因にも繋がります。

 

暴飲暴食やストレスが原因で血糖値が上がりやすくなったりし、肥満まっしぐらになりかねないです。

なので、筋トレが苦痛!ストレスたまるという方、なかなか痩せる事が出来ない方は筋トレと有酸素運動両方行うようにしてください。

 

私がお勧めする有酸素運動を紹介します。

 

・ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でもかなりメジャーで初心者から上級者までおすすめです。

特に、筋肉をなるべく落としたくないという方におすすめで、強度も弱く体への負担も低いです。

 

では、どれくらいの時間ウォーキングを行うといいかというと30分~1時間の間が好ましいです。

これ以上歩くと、筋肉も減りやすく、男性の場合はテストステロンも減少しやすいです。

 

逆に、10分20分だけだと、十分に脂肪を燃焼することが出来ないので、歩く意味があまりありません。

なので、30~1時間を目安に歩くようにしてください。

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・ランニング

ランニングもダイエット効果が高くお勧めの種目ですが、走るスピードに気を付けなければ筋肉が減少しやすいです。

筋肉は有酸素運動の時間と強度により減少して行きますが、この場合は走る時間が短くても、スピードを速めてしまうとその分筋肉が減っていきます。

 

あなたが、これだとせっかく筋トレをして筋肉量を上げたのにも関わらず、減少していくばかりです。

なので、ランニングといっても、しゃべることが出来るくらいのスピードで走る事がお勧めです。

 

時間はこちらも30分~1時間の間で行うといいですよ。

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・クロストレーナー

クロストレーナーは有酸素運動効果が高く、脂肪燃焼、お腹周りの引きしめに効果的なマシンになります。

消費カロリーや心拍数を計測することができるので、心拍数をあげすぎることなく行う事が出来ます。

 

クロストレーナーはランニングマシンなどに比べて、膝への負担が少ない為、初心者の方や肥満体質の方におすすめです。

更に、下半身・上半身を同時に使う事が出来るので、普通の有酸素運動よりも、カロリーを多く消費することが可能ですよ。

 

つまり、効率良く脂肪燃焼させることが出来るという事。

ジムにクロストレーナーがあるなら、ランニングマシンではなくこちらを行う事をおすすめします。

 

男性向け筋トレ

プリーチャーカールをする男性

男性が効率良く、かつ男らしい体になる為のダイエット種目を見ていきましょう。

 

スクワット

・足を肩幅に開く

・背中を丸めない

・お尻を突き出し、骨盤を前傾させる

・そのままゆっくり下がる

・上がる時も同様のフォームで上がる

スクワットのやり方 正面 スクワットのやり方 側面

体を上げる時は、息を吐きながら上げ、下げる時は息を吸いながら下げる。1回の往査の時に、息を止めて行う人がいますが、これだと血管に圧がかかり危険です。

息を吸い止める事で腹圧を開ける事ができ、身体を安定させる事が出来ますが、これは特別な呼吸方法なので、素人が見様見真似で行っては危険です。

 

なので、呼吸は常にして、圧をかけないようにしてください。

スクワットを行うと、脚の筋肉をつける事ができ、その分ダイエット効果が増します。脚は体の約7割の筋肉があるとされているので、ダイエット成功させたいなら是非鍛えましょう。

 

負荷が足りなくなったらバーベルやダンベルを使用して行うと、より効果を発揮する事が出来ます。

私もダイエットの時は、週に脚を二日鍛えていました。その分かなりキツイですが、ダイエット効果は抜群で、お腹周りの脂肪も減少しやすいです。

 

アブローラー

・両膝つき、アブローラーを持つ

・腰を反らさないように意識する

・そのままゆっくり体を前に押し出してく

・戻す時も腰が反らないようにする

 

アブローラーは腹筋を鍛える種目の中で、かなり高強度の種目ですが、正しく鍛える事で分厚い男らしい腹筋を鍛える事が出来ます。

まず、行う時に腰を絶対に反らさないようにする事が重要で、反らしたまま行うと、腰に負荷がかかり怪我をしやすくなります。

 

更に、腹筋を収縮する事が出来ないので、効率良く鍛える事が不可能になるので、効果を時間しにくいです。

後、体を前に押し出す時は、息を吸い、戻す時は息を吐くように意識するようにしてくださいね。

 

上体を元に戻す時は、お尻が後ろにいく感覚ではなく、ダンゴムシのように腹筋を丸めるから、上体が戻るという感覚で行うと効果的ですよ。

負荷もきつい分、息も吐ききるので内臓脂肪減少の効果もあります。

 

某筋トレユーチューバーもアブローラーであの分厚い腹筋を手にいれる事が出来たと言っているので、腹筋を分厚くしたい人は是非行ってみてください。

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デッドリフト

・バーベルかダンベルを準備する

・足を肩幅よりも少し広めに立つ

・シャフトを握る

・腰を曲げないように意識する

・そのままのフォームでゆっくり上げていく

・下げるときも同じフォームで行う

 

背中の筋肉も比較的大きい筋肉なので、鍛える事でダイエット効果が高いです。

デッドリフトは、背中全体を鍛える事ができるので、背中を分厚くしたいといった人におすすめです。

 

高重量も扱える種目になっているので、怪我しないように注意する事が重要です。

一番気を付けることは、背中を丸めないようにする事。

 

私も一度デッドリフトで腰を痛めてしまった事があり、完治させるまで結構かかりました。

地面から引き上げる動作で、うっかり背中を丸めたまま持ちあげてしまった為です。

 

背中を丸めて持つと、ぎっくり腰や大けがの原因になるので、絶対に丸めて行わないようにしてくださいね。

デッドリフトを行った事がない方は、まずバーのみでフォームを意識して行うようにしてくださいね。

 

バーだけでも20㎏あるので、筋トレ初心者なら十分効かす事が出来るかと思います。

慣れてきたら徐々に重量を上げていくような形で進めていってください。

 

最初は20㎏でも、継続して行う事で、100㎏~すごい方で300㎏と上げる事が出来るようになります。

こうなればあなたは肥満ではなくかなりマッチョになっているのではないでしょうか!

 

男性はこの3つを行うことで、ダイエット効果を実感する事が出来るかと思います。

最初は効かす事重視で、後々重量を上げていくようにすると効率良く筋肥大させる事が出来、脂肪も落ちやすいです。

 

女性の筋トレ

ダンベル運動をする女性

女性が筋トレでダイエット効果を実感するには、正しいトレーニングと適切な負荷が重要になります。

どこに効かせたいのか、どうなりたいのか知ったうえで、その目的に合ったトレーニングを行うようにしましょう。

 

ワイドスクワット

・脚幅を広く開く

・つま先は斜め外側に向ける

・お尻を突き出し、腰を反らさす

・そのままゆっくり腰を落としていく

・上げる時もゆっくりフォームが崩れないように上げる

 

このように足を大きく開きスクワットを行う事で、うち側の内転筋群に刺激をいれる事が出来る為、脚の引き締め効果・ヒップアップなどの効果が期待できます。

 

ポイントは見て分かるように、足を大きく開く事。

よく狭い間隔で行っている方が居ますが、これだと外側の外側頭に刺激が入りやすくなるので、正面から見た時に太く見えてしまう事があります。

 

後、呼吸がポイントで、腰を落とす時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしてください。

正しい呼吸が出来ている事で、血管に負担をかけることなく行う事ができますし、内臓脂肪減少の効果も期待できます。

 

知人は、スクワットを毎日行っているため、甘いものを食べているのにも関わらず、太っていません。

 

プランクツイスト

・つま先と両肘を床に付ける

・体幹を浮かして腰が反らないようにする

・そのままゆっくりお尻を左右に振る

 

女性は男性に比べて、体幹が弱いですし、脂肪が蓄積されやすいです。

特にお腹周りの脂肪を落とす為にプランクにツイストの動作を組み合わせたものがお勧めです。

 

プランクツイストは腰回り全体を満遍なく鍛える事が出来るので、普通の腹筋が効かない・効果がなかなか現れないという方は是非、行ってみるといいですよ。

ポイントは、しっかりお腹周りの絞りを実感しながら行うという事。

そうする事で、ウエストを引き締める効果が倍増するので、意識してみてください。

 

更に、この動作は産後の方にもおすすめで、骨盤矯正やインナーマッスルも鍛える事が可能です。

私も一時期プランクツイストをおこなっていましたが、かなり腰回りに刺激をいれる事ができ、実際に細くする事が出来ました。

 

プッシュアップ

・膝をつき、両手を肩幅に広げ床に手の平をつける

・そのまま体の重心を少し前にずらす

・肩甲骨を寄せる

・寄せたら肩を下に下げる

・そのままのフォームでゆっくり下げていく

・上げる時もなるべく肩甲骨を寄せたまま上げる

 

正しいフォームで腕立て伏せが出来るようになったら、二の腕やバストアップ・体幹部強化の効果が期待できます。

ポイントは、上体をさげた時に、手の位置と乳首の位置が垂直になるようにする事です。

 

よくあるのが、上体をさげたとき手の位置が鎖骨や顔の辺りにきてしまう人が多いです。

これだと、しっかり胸に刺激を入れる事が出来ないので、効果を実感しにくいと思います。

 

他にも、腰が反ってしまう人もいますが、これだと、胸の下部に刺激が入りやすくなります。

おまけに腰を怪我する原因にもなるので、なるべく腰は反らさないようにしてください。

 

バストアップを目標とするなら、以上の重心で行いましょう。

 

チューブローイング

・ゴムチューブを両足にひっかける

・骨盤を起こし、背中が丸まらないようにする

・そのままゆっくり後ろに腕を引く

・戻す時もゆっくり戻す

 

年齢を重ねるにつれて気になりだす背中の脂肪はチューブを使った筋トレで痩せる事が出来ます。

チューブを使う事で、しっかり背中の筋肉を意識して行う事が出来るので、初心者はまずチューブで行ってみてください。

 

このチューブローイングは、背中の中央部や脇周辺の筋肉を使うので、女性が気になる部位にしっかりアプローチをかける事が出来ます。

ポイントは、骨盤を起こし、背中を丸めないようにする事。丸めて行うと背中の筋肉を収縮させる事が出来ないです。

 

後、腕で挽きがちになりますが、意識してほしいのは、背中の筋肉が収縮するから、腕もついでに使用するという事。

あくまで腕は補助筋の役割でしかないので、背中の筋肉→腕という感覚で収縮させるようにしてください。

 

背中の筋肉を意識することが出来るようになると、引き締まった美しい背中を手にいれる事ができますよ。

 

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まとめ

今回は筋トレでダイエット効果を効率良く発揮する方法について紹介してきました。

・筋トレダイエットは筋肉トレーニングを行い、脂肪燃焼させるダイエット方法

・筋力が増加・筋量増加・脂肪燃焼・リバウンドしにくい・代謝アップ・心肺機能増加・
メンタル強化(ストレス発散)の効果が期待できる

・絞る時は経験豊富な人に指導してもらう

・女性は過度にダイエットを行うと、生理不順になりやすいので、やりすぎに気を付ける

・食事はタンパク質多めに摂取、女性はソイプロテインがおすすめ

・こまめに食事を摂取する事、一度にたくさん食べない

・体重が落ちない時は週1日だけ好きなものを食べるか、トレーニングの質を上げる

・有酸素運動を行った方が効率よく脂肪燃焼させる事が出来る

 

といった事がポイントになります。

様々なダイエットがありますが、健康や見た目の美しさを求めるなら筋トレを行う事が1番いいですよ。

 

リバウンドしにくい体を手にいれる事が出来るので、男性だけでなく女性にもおすすめです。

女性は男性以上に筋トレを行わなければごつくなることは無いので、安心して筋トレを行ってくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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