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眠りの質を上げる!寝る前10分の夜ヨガで睡眠不足を解消する方法

 2018/07/10 ヨガ 健康
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寝る前にSNSやメールをチェックしていて、毎日寝る時間が遅くなっている方も多いのでは。

早く寝ようと思ってベッドに入ったけど、逆に目が冴えちゃってなかなか寝付けない・・

 

お酒の力を借りたら、夜中に目が覚めて、結局睡眠不足に・・・

なんて方も多いのでは。

 

睡眠不足は、ダイエットや美容の天敵だけではなく、様々な病気の誘発原因にもなります。

そんな睡眠不足でお悩みの方に、是非実践してほしいのが「夜ヨガ」。

朝までぐっすり眠るために試してほしい、就寝前のヨガ習慣についてお話します。

 

現代病ともいえる睡眠障害

ヨガと睡眠

睡眠に満足していますか?

という質問に、Yesと言える人はどのくらいいるでしょうか。

何らかの睡眠に対する不安やストレスを抱えている人が、すごく多いのが現実です。

 

睡眠による悩みも人それぞれですが、特に女性はホルモンバランスの乱れから、「寝つきが悪い」「最近よく眠れない」という症状が起こります。

仕事のストレス、家庭のストレスで疲れているけど眠れないとう脳の疲労も大きな原因となっています。

 

また、深夜まで携帯やパソコンでSNSやゲームを楽しむ人が増え、脳の興奮状態が続き寝付きが悪くなり、寝不足になる人が非常に多いです。

 

携帯でSNSを見る、メールをするだけでも、実はものすごくエネルギーを使っています。

そんな脳も体も「しっかり休ませてあげる」ためにヨガがお勧めです。

 

不眠の原因について

不眠解消ヨガ

ヨガのお話の前に、少し睡眠についてご説明します。

眠れな原因にいくつかの理由があります。

ご自分の不眠の原因がどれに当てはまるのか考えてみましょう。

 

精神的なストレス

仕事や家庭で不安や怒り、また、大事な日が控えていたりすると脳は興奮状態のままになります。

それにより筋肉も硬直し、血管が縮み、血圧も高くなっている状態となり、なかなか眠れなくなってしまいます。

 

不規則な生活

育児中で夜中に子供に起こされる、また仕事で朝夜逆転の生活をしているなど、寝る時間にバラつきのある人は不眠症になりやすいと言われています。

日の光を浴びなかったり、あるいは日中に十分な活動をしなかった場合も、体内リズムが崩れて不眠の原因になります。

 

就寝時に環境が悪い

光や音、また室内温度や湿度が快適ではないと、眠りが浅くなります。

 

カフェインやアルコールの過剰摂取

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、脳に刺激を与えてしまうので眠れなくなることがあります。

また、タバコのニコチンやアルコールの過剰な摂取も血管を収縮させて体が緊張状態になったり、アルコール分解のためのエネルギーを眠るためのエネルギーの使われてしまうため、眠りが浅くなることがあります。

 

病気によるもの

痛みやかゆみを伴う病気(高血圧、心臓病、喘息、アレルギー疾患、リウマチ)の場合、不眠に繋がる可能性があります。

また、鬱などの精神疾患も不眠と関係します。

 

加齢によるもの

年齢とともに体力の低下により、寝付きにくい、眠りが浅いといった症状が起こります。

 

睡眠の質の低下で起こる問題

不眠解消ヨガ

では、眠れない、眠りの浅い状態が続くと、体にどのような影響が現れるのでしょうか。

 

免疫力の低下

睡眠時に促進されるはずの免疫細胞が活性化されず、免疫力が低下します。

それにより、風邪などのウイルスに感染しやすくなったり、アレルギー性疾患の発症やガンなどを誘発しやすくなります。

 

脳の機能が低下

脳で作られるセロトニンと言われるホルモンの活性が低下するため、疲労感、イライラ、集中力の低下や記憶力の低下、食欲不振や意欲の低下を引き起こします。

やる気がでない、頭がぼーっとするなどの症状が出やすくなります。

 

生活習慣病のリスク

睡眠時にコントロールされる血糖値やホルモンのバランスが崩れると、必要以上に食べてしまう、あるいは食べたものが消化しきれないなど、内臓脂肪の増加の原因となります。

 

高血圧などの循環機能が低下

睡眠の質が低下すると、交感神経が低下しないままの状態となり、血圧が下がらない状態、いわゆる高血圧となります。

高血圧は心臓に大きく負担がかかるため、心臓疾患や脳障害を引き起こしやすくなります。

 

ヨガと睡眠の関係

では、ヨガでなぜ睡眠の質が改善されるのでしょうか。

ヨガの効果と睡眠の関係についてご説明します。

 

深い呼吸が脳をリラックスさせる

ヨガで最も重要な「呼吸」。

体は疲れているのに、なんだか頭が冴えて眠れない・・そんなときは交感神経が優位になっています。

 

特に、交感神経が優位な時は、不安やイライラ、緊張状態にいる時です。

そんな交感神経を鎮めてくれるのが深い呼吸です。

 

呼吸をすることで、脳に充分な酸素が送られ、体内の血液循環も良好にしてくれます。

それによってココロもカラダもリラックス。

筋緊張が緩和されてくることにより、副交感神経が今度は優位になり、深い眠りにつくことができます。

 

凝り固まったカラダがほぐれる

夜になると足がむくむ、そんなに動いていないのに、体が重い・・

そんな経験をしたことある人も多いでしょう。

 

1日同じ姿勢でいる人は、筋肉が硬直してしまいます。

硬直した筋肉は、血液循環も悪く、緊張状態のままに。

 

体の末端も冷えて、寝つきの悪い状態となります。

また、お尻の少し上にある仙骨と言われる骨には、リラックス効果の副交感神経があると言われています。

 

ヨガには骨盤を動かすポーズがたくさん存在します。

ヨガでそんな凝り固まった筋肉や、筋肉を覆う筋膜を伸ばしてあげることで血液循環を改善し、疲労物質と言われる乳酸を分解する効果があります。

 

そして、緊張状態の交感神経から、リラックス状態の副交感神経を優位にしてあげることができるのです。

寝る前の数分でもヨガのポーズを行うことで、深い眠りにつくことができます。

 

やってみよう!睡眠前の10分ヨガ

では実際に、寝る前にオススメなヨガのポーズをご紹介しましょう。

布団の上でも構いません。

少し明かりを落として1つのポーズを2~3分保つようにしてみましょう。

 

腰の疲れや下半身の循環を良くするガス抜きのポーズ

下半身のむくみが気になる方、また1日同じ姿勢でいる時間の長い方はお勧め。

背中のこわばりを取り、また仙骨を布団で刺激してくれるので、リラックス効果が高いポーズです。

 

疲労が高い方は、左右にゴロンゴロンと転がりながら、腰をお布団やマットでマッサージするのも良いでしょう。

首周りにも副交感神経があるので、頭を持ち上げることでよりリラックス効果が高まります。

あまり頑張りすぎないように、気持ちよいところでキープしましょう。

 

ココロやカラダの緊張を取る合せきのポーズ

精神的な緊張状態が続いている方や、生理痛などの痛みで寝つきの悪い人におススメ。

腿の内側を伸ばすことで、お腹や骨盤を支えるコアの筋肉が緩み、余分な力が抜け、お腹や子宮まわりの緊張が解けていきます。

 

股関節の硬い方は短めに、もしくはクッションなどあれば膝の下に入れてあげることでよりリラックス効果が高まります。

腰が反る場合は、頭の下にクッションかを入れてあげると、背中の余分な力が抜けます。

 

慢性的な腰痛や背中のこわばり改善ワニのポーズ

デスクワークなどで一日座る姿勢で過ごしてる方におススメ。

背骨の間のクッション、脊髄を広げてくれるので、姿勢の改善や骨盤の歪みにも効果的です。

急性の腰痛や、腰に痛みのある方は、ポーズを緩めながら行ってみて下さい。

 

下半身の疲れやむくみがひどい方には足を壁にるヨガ

立ち仕事やヒール疲れで足が疲労している方は、壁を使って足を上げるヨガを行ってみて下さい。

足を心臓より高く上げることで、下半身に溜まった老廃物を心臓に戻してくれる効果があります。

 

むくみや足の疲れに効果的。

カラダの硬い方は少し壁からお尻を離して寝てみるか、お尻と頭の下を少し高くして行うと、腰や背中の余分な力が抜け、リラックスして行えます。

 

首の疲れや眼精疲労にウサギのポーズ

肩こりや首から背中にかけての疲れている方にオススメのポーズ。

特に不眠症の方には、頭頂部(つむじのあたり)にある「百会」というツボを刺激することで目や脳の神経を緩めたり、またストレスにより疲労した内臓の働きを助ける効果があります。

首の怪我の方や、背中の硬さでポーズに痛みを伴う方は無理に行わないようにしましょう。

 

肩こりに最適な針通しのポーズ

肩甲骨を柔軟にし、肩の重さを取るポーズ。

腰の高さを左右平行にして、呼吸を肩甲骨を背骨の間に入れていくようにするとより効果が高まります。

 

副交感神経を優位にしてくれる呼吸法

リラックス効果を高めるには、吐く息を長くすることを意識しましょう。

 

腹式呼吸

ヨガのポーズを行いながらやると、相乗効果でカラダのこわばりもとることができます。

初心者の方は仰向けに状態で行ってあげると、よりカラダの余分な力を抜いて行うことができます。

 

自律神経を整える方鼻の呼吸法

精神的な疲労や不眠に効果的な方鼻呼吸。

交感神経と副交感神経のバランスを整えてくれます。

 

呼吸の浅い方にオススメなカウントを数える呼吸法

ストレスや不眠が慢性的な方は呼吸が浅い傾向にあります。

数を数えながら行うことで、呼吸に集中でき、呼吸を深めることができます。

特に副交感神経を高める、「吐く息」がしっかり吐ききることができ、緊張緩和にとても効果的です。

 

まとめ

不眠解消ヨガ

いかがでしたか?

慢性的睡眠障害でお悩みの方は、特に試していただきたいです。

 

ヨガは、緊張と緩和を繰り返し、意識的に力を抜くことを身につけていきます。

寝る前の数分、スマホを置いてヨガをする時間を確保することで、睡眠の質が数十倍に上がるのではないでしょうか。

 

まずは簡単なポーズや呼吸から挑戦してみて下さい。

もし、時間の余裕があれば、日頃からヨガ習慣をみにつけ、翌日に疲れを残さない、健康なカラダを目指してみてはいかがでしょうか。

 

もし、それでも寝つきが悪い場合はこちらの、筑波大学監修の休息特許成分配合サプリメント【ネムリス】も一緒に飲まれるのがおすすめです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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