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眠りが浅い、質が悪い方必見!安眠・快眠するコツはこれ!

鍼灸師 長本

今回は安眠する為の記事を作成しました。
安眠できるか、そうでないかで日常生活の質は大きく変わります。
是非実践してみて睡眠の質を高めて下さいね(^-^)

皆さんは夜しっかり眠れていますか?

 

最近は寝つきが悪かったり、眠っていても途中で何度も目が覚めたり、さらには寝ても疲れが取れないなど、眠りの質が悪い方が増えています。

 

睡眠は一日の疲れをとる効果もありますが、明日への準備という意味もあります。

今回はそんな大切な睡眠の質を上げ、安眠するコツをご紹介していきます!

 

そもそもなんで睡眠の質は悪くなってしまうの?

人間は生まれて産声を上げる前、おなかの中から睡眠は始まっています。

そんな慣れ親しんんだ睡眠のはずなのに、どうして眠れないのでしょう??

原因は様々ありますが大きく下記のことが原因に挙げられます。

 

病気が原因で眠れない

 

病気とは言っても、痛みやかゆみ、咳やくしゃみなどで眠れない場合です。

外部からの刺激に対して常に身体が反応している状態のため、寝つきが悪くなってしまったり、眠りが浅くなってしまいます。

 

花粉症や、鼻づまりが原因で眠れない

 

これは酸素を取り入れる効率が下がってしまうため、身体が眠りにつく準備ができないからです。

眠るときにはしっかりと呼吸ができる環境が大切なため、鼻づまりなどの時には睡眠の質が低下してしまいます。

 

ストレスが原因で眠れない

 

ストレスは現代社会において大きな問題の一つとなっています。

仕事でのストレスをはじめ、家庭でのストレス、友人関係によるストレスなど様々あります。

 

ほとんどが人間関係によるものですが、これはストレスを溜めすぎることが睡眠の質を下げてしまう大きな原因となっています。

ストレスを溜めすぎる前に発散することが睡眠の質を低下させないコツにもなります。

 

また、自分自身の性格が関係している場合もあります。

普段からイライラしがちだったり、何かあったらすぐネガティブになってしまったり、色々考え事が多い方はストレスを溜めがちであり、ストレスにもならないような軽度な出来事でも過剰にとらえてしまい、ストレスになってしまうこともあります。

 

暑さや寒さなど環境が原因で眠れない

 

私もよくありますが、夏の暑さ冬の足元の冷えなどにより眠りを妨げられるケースもあります。

人間が眠るときの環境は「リラックスできる環境である」ことが大切です。

 

暑すぎたり寒すぎたりすると、その気候に対応して働くため、寝苦しくなってしまうのです。

 

不規則な生活習慣が原因で眠れない

 

夜遅くまで夜更かししたり、そのせいで朝遅くまで寝るなど、生活習慣が悪いと当然睡眠の質は低下します。

リズムが崩れると本来疲れを取ったり、次の日の準備をする睡眠の効果が低下してしまいます。

 

また食生活の乱れや、栄養バランスの偏りなどでも睡眠に影響が出ることもあります。

身体が睡眠状態に入るためには、ある程度のエネルギーが必要になるため食事も大切なんですね。

 

さらに近年では寝る前にスマートフォンを見ている方が増えています。

寝る前に強い光を目に浴びると、当然寝つきは悪くなってしまいますし、睡眠の質も低下してしまいます。

 

良い睡眠を取るためにも、生活習慣は気をつけたいものですね~。

 

勤務体系が原因で眠れない

 

人によっては夜勤や1日通しの勤務の方がおられますが、まぎれもなく睡眠の質は悪いです。

休みの日に眠れなくなることはおろか、生活リズムが昼夜逆転してしまったり、身体にかかる疲労が大変多くなります。

 

また、ずっと建物の中にいて太陽の光を浴びない方も要注意です!

人間は太陽の光を浴びることで、メラトニンというホルモンが分泌されにくくなります。

メラトニンが分泌されなくなると、概日リズムと呼ばれる体内時計がくるってしまい、夜に目がさえたり昼に眠くなってしまったりということが起こってしまいます。

 

ほかにも海外出張が多い方も要注意!

時差ボケであっという間に昼夜が逆転してしまうこともあるので、リズムが崩れやすく体調を崩しやすいです。

 

リラックスできないことが原因で眠れない

 

睡眠をしっかりとるためには、身体がリラックスしていないといけません。

そのために湯船にしっかり浸かったり、ストレッチしたりして身体をリラックスさせる必要があるのですが、なかなか毎日湯船に浸かれなかったり、ストレッチできない方が多いです。

 

 

以上のような原因が安眠を妨げているかもしれません

自分自身を客観的に見て、当てはまるのかどうかチェックしてみてください。

あなたが安眠できていないとすれば何かしら原因があるはずです。

克服できるものは降伏していきましょう!

 

睡眠の質を上げ、安眠するには?

では睡眠の質を上げて安眠するにはどうすればよいのでしょうか?

以下をご覧ください!

 

まずは身体と心をリラックスさせよう!

上記にも記載しましたが、まずはリラックスすることが安眠への一番の近道です!

リラックスさせるのにおすすめな方法はこちら!

 

好きな音楽を聴く

自分の好きな音楽は心を癒し、緊張状態を解き放ってくれます。

特に静かな曲でゆったりとしたリズムの曲だとより効果的です。

 

好きなアロマを焚く

アロマは香りでリラックスさせてくれます。

どのアロマを選べばいいかわからない方は、一度匂いを嗅いでみて自分の好きな匂いのものを選ぶとよいでしょう。

ただし、柑橘系のものは頭をすっきりさせ、目が冴えてきますので柑橘系以外のものを選ぶことをおススメします。

 

マッサージを受ける

マッサージは緊張した筋肉をほぐし、血液の循環を良くします。

緊張がほぐれるため寝つきがよくなり、加えて身体の疲れも取れていきます。

マッサージは自分でやるよりも、人にやってもらったほうが効果が高いことも覚えておいてください。

 

生活習慣を整える

眠れない原因でもお伝えしましたが、生活習慣は睡眠の質に大きく関わり、安眠するためには必ずと言っていいほど整えなければいけません。

まずは3食きっちりきまった時間に食べること。

睡眠時間だけでなく、食事も時間をしっかり決めることで内臓への負担が減り、身体がリラックスしやすくなります。

 

それが出来たら今度は寝る時間もきっちり決めてしまいましょう!

最初はなかなか寝れない日もあるかもしれませんが、慣れるとそのリズムに身体が変わるのですっきり眠れるようになってきます。

 

自律神経を整えよう!

人間の睡眠や、食べ物の消化、吸収などはすべて自律神経が支配しています。

自律神経が乱れてしまうとこれらの働きが乱れてしまい、体調が悪くなったり、免疫力が落ちたりして病気にかかりやすくなってしまいます。

 

自律神経を整えるために大切なことは、ストレスを溜めすぎないこと、そして身体をしっかり温めることです。

他にも上記で書いた生活習慣を整えることも非常に大切になります。

 

自律神経が整えば身体の状態はすこぶるよくなり、病気にもなりにくい身体になります。

 

自宅で簡単!安眠ストレッチ!

では今度は今からでもできる、安眠を誘うストレッチを紹介していきます!

いくつか紹介していきますので、マネをしてやってみてくださいね(^^♪

 

寝たままする腰ひねりストレッチ

このストレッチは少しスペースを取りますので、ベッドの上か、リビングで行ってください。

まず仰向けで寝ます。

 

両手を大きく真横に広げ、力を抜きます。

次に片方の足を大きく反対側の足の上を通り、腰を捻っていきます。

そのまま10秒間キープし、これを左右3回ずつ繰り返します。

 

寝たままする腰ひねりストレッチ

 

このストレッチは身体の幹である腰を捻ることで全身の血液の循環を良くし、身体を柔らかくします。

ご家族の方に押してもらってより強く捻るのも効果的ですよ♪

 

太ももを伸ばすストレッチ

このストレッチは下肢の血液循環を良くし、安眠効果を高めます。

 

まず仰向けになります。

片方の膝を曲げて、画像のように太ももの下に膝から足首がきれいにまっすぐ重なるようにします。

こうすることで太ももの前の筋肉が伸ばされます。

伸びているのを確認出来たら、10秒間そのままキープし、これを左右3回ずつ行います。

太ももを伸ばすストレッチ

身体が固い方は膝がきれいに曲がらないと思いますが、太ももの前が伸びてさえすればOKなので、伸びているかどうかを確認しながらやってくださいね(^^)/

 

肩甲骨の間を伸ばすストレッチ

このストレッチは背中の筋肉を伸ばすことで、肋骨の動きがよくなり、呼吸がしやすくなって眠りにつきやすくなります。

 

まずは椅子に座ります。

背筋をしっかり伸ばした状態で、身体の前に両腕をまっすぐ前に伸ばし手を組みます。

そのまま両手を身体から離すようにぐーっと前に突き出していきます。

この時に肩甲骨の間がしっかり伸ばされているかどうか確認しながら行いましょう。

 

肩甲骨の間を伸ばすストレッチ
肩甲骨の間を伸ばすストレッチ2

この状態で10秒間キープ。

一度しっかり深呼吸してから、再度繰り返します。5セット行いましょう。

 

こつは力の限り伸ばすのではなく、肩のあたりは力を抜いて、何かに引っ張られているような感覚で伸ばしていきましょう。

 

前後左右に伸ばす首のストレッチ

こちらは頭への血液循環を改善し、脳から寝る準備を行えます。

 

まずは椅子に座ります。

両手を首の後ろで組み、そのまま前に首を倒していきます。

両手でしっかり首を伸ばして10秒間キープしていきます。

前後左右に伸ばす首のストレッチ

 

今度は両手を顔の前で合掌させ、親指をあごの下につけてそのまま上を向くように首を伸ばしていきます。

これも同じく10秒間キープ。

前後左右に伸ばす首のストレッチ2

 

次に片方の腕で大きく頭を抱え込み、かかえた腕のほうに首を倒してストレッチしていきます。

これも左右両方とも10秒間キープ。

前後左右に伸ばす首のストレッチ3

 

以上を2回ずつ行いストレッチしていきましょう。

 

立ったまま背中を伸ばすストレッチ

これは背中全体が伸びるため、リラックス効果の高いストレッチになります。

 

今度は立ったまま行っていきます。

肩幅よりちょっと広めに足を広げて両手を真横に伸ばします。

そのまま片方の手で反対側の足の先をつまうように背中を捻って伸ばしていきます。

この時肘が曲がらないようにすることが大切です。

立ったまま背中を伸ばすストレッチ 立ったまま背中を伸ばすストレッチ2

 

この状態で10秒間キープ。

左右同じように繰り返し行い、3セット行います。

 

わきの下を伸ばすストレッチ

こちらはわきの下から横っ腹まで伸ばせるので、普段伸ばせない場所が伸ばされ、より血液の流れを浴してくれます。

 

立った状態で肩幅くらいに足を広げ、両手を伸ばし頭の上で手を組みます。

その状態のまま真横へ組んだ手を倒していきましょう。

この時、伸ばした手が曲がらないように注意してください!

わきの下から背中が伸びてくる感覚があれば正しくできています。

わきの下を伸ばすストレッチ
わきの下を伸ばすストレッチ2

 

この状態を10秒キープ。

左右同じように繰り返し、3セット行ってください。

 

安眠を呼ぶ!効果的なツボは?

今度は安眠を呼ぶためのツボを紹介していきます!

ただし、ツボは確かに効果はありますが、それだけで絶対に安眠できるというわけではありません!

上記に記したストレッチ等と組み合わせて使ってくださいね。

 

眠りのツボの代表格!失眠(しつみん)

このツボは失う眠りと書きますが、決して眠れなくなるわけではないので安心してくださいね!

失った眠りを取り戻すという意味で解釈していただけたらOKです。

失眠

 

失眠は足裏にあり、かかとのど真ん中に存在しています。

押し方は失眠に親指を当てて、揉みほぐすように10秒間ほどマッサージします。

 

一番の万能ツボ!合谷(ごうこく)

合谷はすべてのツボの中でもかなり効果が高く、万能ツボと呼ばれています。

このツボも気を整えることができるため、安眠したいときには非常に有効になります。

合谷

 

場所は手の甲で人差し指と親指の付け根の間になります。

細かい位置は画像を参考にしていただき、抑えたときに一番痛みの走るポイントが合谷になります。

 

押し方は、親指と人差し指でつまむようにして押していきます。

押すときに小さな輪を描くように押し、10秒間ほどかけて行ってください。

 

合谷はあまりぐりぐりと強く押すと痛みが強く、逆に目が冴えてしまうこともありますので、やさしくリラックスできる程度の強さで押してください。

 

胃とも関係が深いツボ!足三里(あしさんり)

足三里は聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか?

かの松尾芭蕉も全国を渡り歩くときに、このツボにお灸をしながら歩き、体調を保ったとされています。

 

効果は胃などの内臓の調子を整えることと、下肢のだるさやむくみを解消し血流を良くすることです。

足三里

 

場所はすねの外側の「前脛骨筋」という筋肉の真ん中で、膝の少し下になります。

すねの上に親指を沿えて、すーっと上に撫で上げていったときに指が止まるところの少し外側がツボの位置になります。

これも画像の位置を参考にして探してみてください。

 

押し方はツボを発見したらそこに親指を当てて、皮膚に対して垂直にぐーっと押し込んでいきます。

10秒間かけてしっかり押し込んでいきましょう。

 

顔面にあるツボ!太陽(たいよう)

太陽は眼精疲労や頭痛などにも効果的なツボで、目の周りや脳への血液の循環を良くしてくれます。

血液の循環が良くなることで、副交感神経の働きが高まり,不眠にも効果が期待できます。

太陽

 

場所は目じりの所から外側に指をなぞり、骨が少しくぼんでいる所になります。

こめかみにかなり近い部分になります。

 

押し方は両手の親指、もしくは人差し指でやさしめの力で小さく円を描くようにゆっくりと押し込んでいきます。

10秒間かけて押し込み、ゆっくりと離すようにしてください。

 

力が強いと揉み返しが来たり、軽いめまいが起こったりすることもあるので、くれぐれもグリグリと強く押さないようにしてください!

 

簡単!ホットタオルを使った効果の高い安眠方法!

今度はアイテムを使って安眠を誘う方法を紹介します。

 

準備するものはこちら!

 

1.柔らかめのハンドタオル

2.少し熱めのお湯

 

これだけです!

まず、お湯の中にハンドタオルを浸けて、しっかり絞ります。

2,3回繰り返しハンドタオルにしっかりと熱が伝わるようにします。

仰向けに寝て、それを両目の上に乗せて5分ほど置いておきます。

 

冷めてきたらもう一度先ほどのお湯につけなおして、再度乗せるというのを2,3回くりかえします。

 

これを行うことで目の周りの血管が拡張し溜まった疲労を取り除いてくれ、眠気も出てきます。

このホットタオルを使うことで、何もしないで寝るよりも早く眠ることができますし、しっかり安眠できるおかげで、起きた後の爽快感が生まれます。

かなり気持ちよく目覚めることができるので、ぜひ実践してみてくださいね(^^)/

 

蒸しタオルを作る時間がないくらい忙しい方はめぐリズムから出されている、蒸気でホットアイマスクでも十分です!

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安眠のために無理はしないで!

なかなか安眠ができない方の特徴としてあるのが、仕事のし過ぎだったり、過度な身体の疲れがあります。

身体は眠りにつくときにも体力が必要になります。

生活習慣が悪くなるほど夜遅くまで仕事したり、ハードな仕事が続きすぎたりするとうまく寝つけなくなってしまい、不眠となってしまいます。

 

先ほどまで書いてきたように、不眠の原因を取り除いていくことはもちろん大切ですが、まずは無理をしないように過ごしていくことが大切です。

 

何事にもそうですが、身体を一番大切にしてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

おそらくほとんどの方が何かしら思い当たるところがあったのではないでしょうか?

それだけ不眠は身近に存在しています。

 

しかし多少無理していても最初は不眠にもならないですし、体調も崩しません。

ですがその無理を続けていると必ず身体に異変は現れます。

 

ストレッチやツボ押しなどを行うことで身体の疲労は少しでも取り除くことができますので、絶対にやって損ということはありません!

 

この記事をもとに安眠を手に入れて皆さんぜひとも身体を大切にして過ごしてくださいね!

 

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竜二長本

竜二長本

京都で鍼灸師をしている長本隆慈と申します。
昨年4月に結婚して2人で暮らしていますが、11月に子供が産まれる予定です。

私が鍼灸師になり、現在で5年目になりまだまだ若手ですが、皆さんに健康で楽しく生活して頂ける手助けが出来たらなと考えております。

今は整骨院に勤務しておりますが、子供が産まれたら実家へ帰り、出張で施術を行なっていきます。
その合間の時間を使って皆様へ健康情報をお届けしていきます。

ライターとしての経験はなく、まだまだ未熟ですが皆様に必要として頂ける記事をどんどん作成していきたいと考えていますので、是非よろしくお願い致します。

この人が書いた記事  記事一覧

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