イヌリン!菊芋!本当にダイエットに効果的?その効果効能を知って正しく痩せよう!

土がついた菊芋

「イヌリン」をご存じですか?

 

ちょっと聞きなれない名前ですが、このイヌリン、素晴らしい健康効果やダイエット効果があると最近話題の食品成分です。

 

「イヌリン」は食物繊維に分類されます。

 

「食物繊維ってダイエット効果があるのよね。」と、何気に思っていても、実際どんな働きをしているのか、本当に効果があるのか、気になるところです。

 

「イヌリン」はダイエット効果だけではありません。

血糖やコレステロールにも有効に働きかけ、生活習慣病にも効果があるといわれています。

料理研究家 茉子

今回は、私、料理研究家 茉子が、ダイエット効果だけでなく生活習慣病にも効果があると言われている気になる食物繊維「イヌリン」についてご紹介します。

 

 

日本人に食物繊維が足りていない!?

 

「イヌリン」をご紹介する前に、食物繊維がどれほど私たちに大切なものなのかをお伝えしたいと思います。

 

日本人の食事摂取基準で目標とされている食物繊維の量は、成人男性で20g/日・成人女性で18g/日です。

しかし、実際のところ14g弱しか摂れていません。

 

厚生労働省が、食物繊維の摂取目安量を設定した背景には、食物繊維摂取によって、生活習慣病のリスクの軽減に効果があるとしたところです。

 

戦後の日本では食生活が欧米化し、肉類の摂取が増える一方、食物繊維を含むものの摂取が減少しています。

そういう意味でも、食物繊維は私たちが積極的に摂りたい栄養素の一つです。

 

 

食物繊維のお話

炭水化物という言葉はよく知られていますが、炭水化物とは糖質と食物繊維を含めたものをいいます。

 

糖質はヒトの消化酵素で消化・吸収出来るもので、

食物繊維はヒトの消化酵素で消化できない食物成分をいいます。

 

一般的な食生活において摂取されている食物繊維のほとんどは、植物食品に由来する難消化性多糖類といわれるものです。

 

構造的にはぶどう糖が多数結合したものです。

では、糖質代表のでんぷんとどう違うのでしょう?

それは、ぶどう糖の結合のしかたが違います。

 

でんぷんはヒトの消化管で消化吸収され、生きていく為のエネルギーを作ります。

しかし、食物繊維のぶどう糖の結合はヒトの消化管で分解できない構造となっています。

ですから、エネルギー源としての利用は出来ません。

 

余談ですが、牛や馬など草食動物は食物繊維のぶどう糖の結合を分解し、エネルギー源として利用しています。

 

食物繊維は大きく分けて、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の二種類があります。

 

イヌリンは水溶性食物繊維に分類されます。

 

イヌリン

 

水溶性食物繊維イヌリンの働きは?

 

コレステロールを下げる

 

水溶性食物繊維は、血清コレステロールを低下させる働きがあります。

 

そのメカニズムは胆汁の主成分である胆汁酸を体外に排出することです。

 

胆汁酸はコレステロールを材料に肝臓で作られます。

十二指腸に分泌された胆汁酸はその役目を終えると90%が回腸で再吸収され肝臓に戻ります。

 

水溶性食物繊維は胆汁酸を吸着し、便と一緒に体外に排出します。

その結果、新しく作られる胆汁酸にコレステロールが消費され、血清コレステロールが低下します。

 

水溶性食物繊維が足りないと、体内からコレステロール排出が少なく、食事から摂取したコレステロールが胆汁酸合成に使われない為、どんどん溜まっていくということです。

 

腸内環境を整える

また水溶性食物繊維は腸内フローラの改善にも有効です。

 

大腸の腸内細菌により発酵を受けた水溶性食物繊維は腸内環境を酸性化します。

酸性化した大腸内では、酸性環境に強いビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増殖しすます。

 

水溶性食物繊維は、善玉菌の増えやすい環境を作り、腸内フローラの改善に役立ちます。

 

その結果、便秘が改善や余分なものを排出するデトックス効果も期待できます。

 

 

血糖値を下げる

食物繊維は消化管内で粘土を高める性質を持ちます。

その為、胃から腸へ食べ物が移動する速度を低下します。

 

この働きは不溶性食物繊維にもありますが、水溶性食物繊維の方がより高いそうです。

 

食物繊維が食べ物に含まれており、更に食べ物の移動が遅いということは、小腸と食べ物の接触面積が少ないということになります。

その結果、時間あたりのブドウ糖の吸収が少なくなります。

 

この事から、食事性の血糖値の急上昇を防ぎます。

 

また、食物繊維は消化管内で他の栄養素を包み込む作用がある為、糖質の消化吸収を緩やかにします。

この結果、食後の腹もちがよくなり、食べ過ぎを防ぐ事で肥満の予防やダイエットにも期待できます。

 

イヌリンはどんな食べ物に含まれているの?

 

こんな素晴らしい健康効果やダイエット効果のあるイヌリンですが、いったいどんな食べ物に含まれているのでしょう?

 

それは「菊芋」です。

「聞いたことがないな・・・」

と思われる方の方が多いかも知れません。

菊芋

「菊芋」といっても芋ではなく、キク科ヒマワリ属の多年草です。

北アメリカ北部から北東部が原産で、「菊芋」の名前は、菊に似た花を付け、芋ができる事から付けられました。

 

食用になる部分は、塊茎で煮物や揚げ物、漬物などにして食べます。

菊芋には水溶性食物繊維イヌリンが多く含まれており、でんぷんはほとんど含まれていません。

 

カロリーも、100gあたり35Kcalと低く、じゃが芋の半分程度です。

最近では健康食品などにも加工され販売されているのをよく目にします。

 

キクイモの花

 

菊芋にふくまれる他の栄養素は?

菊芋にイヌリンが多く含まれていることはわかりました。

その他の栄養素はどうでしょう?

 

キクイモには、ビタミンやミネラルも含まれています。

ここで注目したい栄養素は「カリウム」です。

 

カリウムは体内の余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。

その為、ナトリウム摂り過ぎによる高血圧を予防するといわれています。

 

カリウムが不足し、体内にナトリウムが過剰になる事で「浮腫み」が起こります。

このことからも、浮腫み解消にカリウムが大切だということがわかります。

 

午後になると、足が浮腫んで辛く感じる時はありませんか?

カリウムの適度な摂取で、1日中美脚でいたいものです。

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菊芋の栽培は?どこに売ってるの?

こんな素晴らしい食品成分を持つ菊芋ですが、どうやって栽培されていて、どこで手に入るのでしょう?

 

菊芋の栽培は全国で行われています。

気温差が大きいほどイヌリン成分が豊富になるそうです。

 

4~5月頃に植え付けられ、9~10月頃に黄色い菊のような花をつけます。

11~12月、地上の葉や茎が枯れた頃には地下には生姜のような芋が育っています。

それを掘り起こし食用とします。

 

でも、旬になってもスーパーで見かける事は少ないですし、あっても数もそう多くありません。

JAの野菜を売っている店、道の駅、ネット販売などでは手に入るという情報があります。

 

毎日の食生活には少し取り入れが難しいのかも知れません。

最近、インターネットでは菊芋を加工した健康食品・サプリメントなどが販売されています。

こういった物を利用するのも一つの手段です。

 

但し、サプリメントを利用されるときは、摂取量には十分気を付けて下さい。

イヌリンは食物繊維ですので、おなかがゆるくなったり、おならが出たりなどの副作用もあります。

 

おすすめのイヌリンが主成分のサプリは『金の菊芋」になります。

その名の通り、菊芋で作られてるサプリなのでイヌリンを豊富に含んだサプリになってるんです。

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他にはどんな食べ物に含まれているの?

 

ごぼう

菊芋に続いていイヌリンを多く含む食材と言えば「ごぼう」です。

ごぼうには、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれています。

 

不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維はそれぞれ違った働きをしながら私たちの腸を元気にしてくれます。

そういう意味では食物繊維の摂取にごぼうを食べるのは一石二鳥です。

 

ごぼうのそういう効果からか、最近ではごぼうを加工した健康食品もよく見かけます。

ごぼうは菊芋に比べ、非常に手に入りやすい食材です。

 

「イヌリン興味あるけど、菊芋が近くに売っていないわ。」

と思われたら、お手軽な「ごぼう」でイヌリンの効果をお試し下さい。

 

菊芋を使った簡単レシピのご紹介

土がついた菊芋

菊芋はあまり馴染みのない野菜ですが、クセがなく、生でも火を入れても美味しく食べられる使いやすい芋です。

ぜひ、身構えずに、気軽にいろんな料理に使ってみましょう。

 

ここからは、菊芋の簡単レシピをご紹介します!

 

◎菊芋の下ごしらえと保存法

土を洗った菊芋

下処理は必要ありませんが、生姜のような小さい塊が繋がった形をしているため、塊と塊の継ぎ目に土が挟まりやすいので、よくタワシで洗いましょう。

 

皮は剥かなくても使えるのですが、気になる人は、タワシでこすると新じゃがのように擦れてはがれますし、スプーンでこそげることも出来ます。

ちなみに、菊芋は塊が小さいので、ピーラーで皮をむくのは難しいですよ。

 

保存方法は、土付きならそのまま袋に入れ、冷蔵庫で1か月はもちます。

土付きじゃなくても、芋類は生命力が強いので、あまりすぐ傷まず、冷蔵で2週間は大丈夫です。

保存袋が結露すると、その水分が腐る原因になるので、気をつけてくださいね!

 

長期保存には冷凍がオススメです。

よく洗って、すぐに料理に使えるように、カットして小分けにして、冷凍しておけば3ヵ月くらいは大丈夫でしょう。

冷蔵同様、結露して霜が付くと味の劣化の原因になるので、温度変化の少ない奥の方に冷凍するのが良いですね。

 

冷凍保存後、食べるときは、生食には向きませんが、凍ったまま、茹でたり、スープに入れたりして、すぐ使えますからね!

◎菊芋の甘酢漬け

菊芋の甘酢漬け

まずは、シンプルに生で食べられるレシピです。

ガリのようにシャキシャキした食感が箸休めに最適です!

 

※材料※

菊芋100g

酢大さじ2と1/2

砂糖大さじ2

水大さじ1

塩小さじ1/3

 

柚子皮(あれば)少々

 

※作り方※

①菊芋はよく洗って、薄くスライスします。

(アク抜きの必要はありませんが、気になるならさっと水に流しましょう。)

②保存袋やタッパーなどに、酢、砂糖、水、塩を入れて、よく混ぜて砂糖と塩が溶けたら①の菊芋を入れて漬けます。

1日後から食べられますが、1週間後くらいで、だんだん漬かって美味しく食べられますよ!

お好みで香りづけに柚子皮を入れたり、千切りにしてのせても美味しくなります。

 

◎菊芋の明太和え

菊芋の明太和え
切って混ぜるだけの簡単レシピ。

おつまみに、ご飯のお供にぜひ!

 

※材料※

菊芋100g

明太子一腹

ごま油、白ごま 少々

小ねぎの小口切り ひとつまみ

 

※作り方※

①菊芋はよく洗って、マッチ棒くらいの千切りにします。

②明太子は薄皮を取ってほぐし、ボウルに入れ、ごま油を2滴くらいいれ、①の菊芋を入れてよく和えます。

③器に盛り、白ごまと小ねぎをふります。

 

◎菊芋の素揚げ

菊芋の素揚げ

切って揚げるだけ!止まらない野菜チップです!

※材料※

菊芋200g

塩 少々

青のり少々

揚げ油 適宜

 

※作り方※

①菊芋はよく洗って、薄くスライスして、キッチンペーパーの上に広げて、余分な水分を押さえます。

②油を170度くらいに熱し、①の菊芋を裏返しながらキツネ色になるまであげます。

③油を切り、塩と青のりをふります。

 

◎菊芋のレンジバター蒸し

菊芋のレンジバター蒸し


レンジでチンするだけのお手軽レシピ!

 

※材料※

菊芋100g

ベーコン 1枚

バター 10g

塩 少々

 

※作り方※

①菊芋はよく洗い、乱切りにして、耐熱皿に広げ、ラップをしてレンジ500wで2分加熱します。

②取り出して、余分な水分を捨て、器に戻し、細かく切ったベーコン、バター、塩少々を振ってラップをかけて、レンジで1分加熱して出来上がり!

 

◎菊芋のそぼろ煮

菊芋のそぼろ煮

菊芋を小さく切ると、あっという間に煮えますよ!

ひき肉を煮ているうちにレンジで加熱してから、加えると時短になります。

 

※材料※

菊芋 150g

ひき肉(鶏か豚)50g

水 2カップ

酒大さじ2

めんつゆ(4倍濃縮) 1/3カップ

三つ葉 少々

小ねぎ 少々

 

※作り方※

①鍋に水を入れ、ひき肉、酒を入れてほぐします。

火をつけ、中火でかき混ぜながら加熱するとひき肉からアクが出るので、アクを取り除き弱火にします。

 

②菊芋をよく洗って乱切りにし、①の鍋に入れ、5分から10分、芋に火が通るまでコトコト煮ます。

③菊芋に火が通ったら、めんつゆをいれ、さらに5分くらい馴染ませながら弱火で煮こみます。(好みで大さじ一杯の片栗粉を同量の水で溶かしたものを入れ、あんかけに仕立てても良いですね。)

④器に盛り、小ねぎと三つ葉をのせます。

 

イヌリンと菊芋の効果まとめ

イヌリン、いかがでしたか?

まとめますとイヌリンの効果効能は

 

・コレステロールを下げる

・腸内環境を整える

・便秘を改善する

・デトックス効果

・血糖値を下げる

・ダイエット効果がある

・血圧を下げる

・浮腫みを解消する

 

「天然のインスリン」と言われるほど、血糖値コントロールには期待されている食品成分です。

なかなか菊芋は手に入りにくいですが、手軽なサプリメントも販売されています。

但し、摂取用法をきっちり守って、健康習慣に上手に取り入れてみてはいかがですか。

 

また、これを食べたからと言ってその効果効能が約束されている訳ではありません。

 

参考サイト

日本標準食品成分表

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

]日本人における食物繊維摂取量(平均値)の推移

 

参考文献

基礎栄養学 羊土社

 

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