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イヌリン!菊芋!ダイエットに効果的なのはなんで?その効果効能を知って正しく痩せよう!

 2018/07/01 ダイエット 健康
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「イヌリン」をご存じですか?

 

ちょっと聞きなれない名前ですが、このイヌリン、素晴らしい健康効果やダイエット効果があると最近話題の食品成分です。

 

「イヌリン」は食物繊維に分類されます。

 

「食物繊維ってダイエット効果があるのよね。」と、何気に思っていても、実際どんな働きをしているのか、本当に効果があるのか、気になるところです。

 

「イヌリン」はダイエット効果だけではありません。

血糖やコレステロールにも有効に働きかけ、生活習慣病にも効果があるといわれています。

料理研究家 茉子

今回は、私、料理研究家 茉子が、ダイエット効果だけでなく生活習慣病にも効果があると言われている気になる食物繊維「イヌリン」についてご紹介します。

 

 

日本人に食物繊維が足りていない!?

 

「イヌリン」をご紹介する前に、食物繊維がどれほど私たちに大切なものなのかをお伝えしたいと思います。

 

日本人の食事摂取基準で目標とされている食物繊維の量は、成人男性で20g/日・成人女性で18g/日です。

しかし、実際のところ14g弱しか摂れていません。

 

厚生労働省が、食物繊維の摂取目安量を設定した背景には、食物繊維摂取によって、生活習慣病のリスクの軽減に効果があるとしたところです。

 

戦後の日本では食生活が欧米化し、肉類の摂取が増える一方、食物繊維を含むものの摂取が減少しています。

そういう意味でも、食物繊維は私たちが積極的に摂りたい栄養素の一つです。

 

 

食物繊維のお話

 

炭水化物という言葉はよく知られていますが、炭水化物とは糖質と食物繊維を含めたものをいいます。

 

糖質はヒトの消化酵素で消化・吸収出来るもので、

食物繊維はヒトの消化酵素で消化できない食物成分をいいます。

 

一般的な食生活において摂取されている食物繊維のほとんどは、植物食品に由来する難消化性多糖類といわれるものです。

 

構造的にはぶどう糖が多数結合したものです。

では、糖質代表のでんぷんとどう違うのでしょう?

それは、ぶどう糖の結合のしかたが違います。

 

でんぷんはヒトの消化管で消化吸収され、生きていく為のエネルギーを作ります。

しかし、食物繊維のぶどう糖の結合はヒトの消化管で分解できない構造となっています。

ですから、エネルギー源としての利用は出来ません。

 

余談ですが、牛や馬など草食動物は食物繊維のぶどう糖の結合を分解し、エネルギー源として利用しています。

 

食物繊維は大きく分けて、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の二種類があります。

 

イヌリンは水溶性食物繊維に分類されます。

 

イヌリン

 

水溶性食物繊維イヌリンの働きは?

 

コレステロールを下げる

 

水溶性食物繊維は、血清コレステロールを低下させる働きがあります。

 

そのメカニズムは胆汁の主成分である胆汁酸を体外に排出することです。

 

胆汁酸はコレステロールを材料に肝臓で作られます。

十二指腸に分泌された胆汁酸はその役目を終えると90%が回腸で再吸収され肝臓に戻ります。

 

水溶性食物繊維は胆汁酸を吸着し、便と一緒に体外に排出します。

その結果、新しく作られる胆汁酸にコレステロールが消費され、血清コレステロールが低下します。

 

水溶性食物繊維が足りないと、体内からコレステロール排出が少なく、食事から摂取したコレステロールが胆汁酸合成に使われない為、どんどん溜まっていくということです。

 

 

腸内環境を整える

 

また水溶性食物繊維は腸内フローラの改善にも有効です。

 

大腸の腸内細菌により発酵を受けた水溶性食物繊維は腸内環境を酸性化します。

酸性化した大腸内では、酸性環境に強いビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増殖しすます。

 

水溶性食物繊維は、善玉菌の増えやすい環境を作り、腸内フローラの改善に役立ちます。

 

その結果、便秘が改善や余分なものを排出するデトックス効果も期待できます。

 

 

血糖値を下げる

 

食物繊維は消化管内で粘土を高める性質を持ちます。

その為、胃から腸へ食べ物が移動する速度を低下します。

 

この働きは不溶性食物繊維にもありますが、水溶性食物繊維の方がより高いそうです。

 

食物繊維が食べ物に含まれており、更に食べ物の移動が遅いということは、小腸と食べ物の接触面積が少ないということになります。

その結果、時間あたりのブドウ糖の吸収が少なくなります。

 

この事から、食事性の血糖値の急上昇を防ぎます。

 

また、食物繊維は消化管内で他の栄養素を包み込む作用がある為、糖質の消化吸収を緩やかにします。

この結果、食後の腹もちがよくなり、食べ過ぎを防ぐ事で肥満の予防やダイエットにも期待できます。

 

 

イヌリンはどんな食べ物に含まれているの?

 

こんな素晴らしい健康効果やダイエット効果のあるイヌリンですが、いったいどんな食べ物に含まれているのでしょう?

 

それは「菊芋」です。

「聞いたことがないな・・・」

と思われる方の方が多いかも知れません。

 

 

菊芋

 

「菊芋」といっても芋ではなく、キク科ヒマワリ属の多年草です。

 

北アメリカ北部から北東部が原産で、「菊芋」の名前は、菊に似た花を付け、芋ができる事から付けられました。

 

食用になる部分は、塊茎で煮物や揚げ物、漬物などにして食べます。

 

菊芋には水溶性食物繊維イヌリンが多く含まれており、でんぷんはほとんど含まれていません。

 

カロリーも、100gあたり35Kcalと低く、じゃが芋の半分程度です。

 

最近では健康食品などにも加工され販売されているのをよく目にします。

 

キクイモの花

 

菊芋にふくまれる他の栄養素は?

 

菊芋にイヌリンが多く含まれていることはわかりました。

その他の栄養素はどうでしょう?

 

キクイモには、ビタミンやミネラルも含まれています。

ここで注目したい栄養素は「カリウム」です。

 

カリウムは体内の余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。

その為、ナトリウム摂り過ぎによる高血圧を予防するといわれています。

 

カリウムが不足し、体内にナトリウムが過剰になる事で「浮腫み」が起こります。

このことからも、浮腫み解消にカリウムが大切だということがわかります。

 

午後になると、足が浮腫んで辛く感じる時はありませんか?

カリウムの適度な摂取で、1日中美脚でいたいものです。

 

 

菊芋の栽培は?どこに売ってるの?

 

こんな素晴らしい食品成分を持つ菊芋ですが、どうやって栽培されていて、どこで手に入るのでしょう?

 

菊芋の栽培は全国で行われています。

気温差が大きいほどイヌリン成分が豊富になるそうです。

 

4~5月頃に植え付けられ、9~10月頃に黄色い菊のような花をつけます。

11~12月、地上の葉や茎が枯れた頃には地下には生姜のような芋が育っています。

それを掘り起こし食用とします。

 

でも、旬になってもスーパーで見かける事は少ないですし、あっても数もそう多くありません。

 

JAの野菜を売っている店、道の駅、ネット販売などでは手に入るという情報があります。

 

毎日の食生活には少し取り入れが難しいのかも知れません。

 

最近、インターネットでは菊芋を加工した健康食品・サプリメントなどが販売されています。

こういった物を利用するのも一つの手段です。

 

但し、サプリメントを利用されるときは、摂取量には十分気を付けて下さい。

イヌリンは食物繊維ですので、おなかがゆるくなったり、おならが出たりなどの副作用もあります。

おすすめのイヌリンが主成分のサプリは『金の菊芋」になります。

その名の通り、菊芋で作られてるサプリなのでイヌリンを豊富に含んだサプリになってるんです。

 

糖分コントロールで毎朝すっきり快調!【金の菊芋】
金の菊芋

 

他にはどんな食べ物に含まれているの?

 

ごぼう

 

菊芋に続いていイヌリンを多く含む食材と言えば「ごぼう」です。

ごぼうには、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれています。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ違った働きをしながら私たちの腸を元気にしてくれます。

そういう意味では食物繊維の摂取にごぼうを食べるのは一石二鳥です。

 

ごぼうのそういう効果からか、最近ではごぼうを加工した健康食品もよく見かけます。

ごぼうは菊芋に比べ、非常に手に入りやすい食材です。

「イヌリン興味あるけど、菊芋が近くに売っていないわ。」

と思われたら、お手軽な「ごぼう」でイヌリンの効果をお試し下さい。

 

イヌリンと菊芋の効果まとめ

イヌリン、いかがでしたか?

まとめますとイヌリンの効果効能は

 

・コレステロールを下げる

・腸内環境を整える

・便秘を改善する

・デトックス効果

・血糖値を下げる

・ダイエット効果がある

・血圧を下げる

・浮腫みを解消する

 

「天然のインスリン」と言われるほど、血糖値コントロールには期待されている食品成分です。

なかなか菊芋は手に入りにくいですが、手軽なサプリメントも販売されています。

但し、摂取用法をきっちり守って、健康習慣に上手に取り入れてみてはいかがですか。

 

また、これを食べたからと言ってその効果効能が約束されている訳ではありません。

 

 

 

参考サイト

日本標準食品成分表

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

]日本人における食物繊維摂取量(平均値)の推移

 

参考文献

基礎栄養学 羊土社

 

食物繊維のダイエット効果に興味がある方はこちらの記事も読んでいます↓

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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