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女性の1割が悩む便秘!ヨガで解決!便秘解消に効くヨガの効果

 2018/06/28 ヨガ 健康
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今まで便秘を経験したことはありますか?

実は日本人の成人女性、1割の方が便秘に悩んでいるこの時代。(ウーマンズラボ調べ

 

便秘の原因は様々ですが、男性より女性の方が圧倒的に便秘になる人が多いのです。

慢性化してしまっている方も、放っておくと年齢とともにカラダの中にも外にも良くない症状が出てしまいます。

 

「便秘でお腹が張って・・・化粧のりも悪いし、気分もイライラする・・」

「便秘から痔になってしまって、ますますつらい・・・」

 

そんな慢性化している便秘も、実はヨガを行うことで解決できるんです!

私もヨガを始める前は、2.3日の便秘は当たり前でした。

 

しかしヨガを続けることで、毎日快便。

風邪や病気にもかかりにくいカラダになりました。

そんな、ヨガで便秘を解消できるヒミツをご紹介します。

 

目次

女性の便秘の原因・メカニズムを知る

便秘解消ヨガ

実は便秘の原因はいくつもあります。

女性は特にホルモンバランスの乱れからも起こりやすい便秘の症状。

主な原因を順番にご説明します。

 

筋肉量が少ない・便意を我慢する

便秘の原因の一つが、腸を動きを助ける筋肉が働かない、使えていないといこと。

要は、便を押し出すための力がない・あるいは弱いため、便が腸に詰まり便秘になってしまいます。

 

特に女性は腹筋の筋肉量が少ない方が多いので、便秘になる方が多いのです。

特に高齢になるにつれて、また妊娠経験者の方は腹筋が低下するため、便秘になりやすいです。

食欲不振や、腹部膨満感の原因となるので、日頃から運動習慣を身につけて、腸のぜん動運動が活発になるようにしたいものです。

 

また、女性はなかなか外出時に便意を我慢してしまいがちですが、我慢することで腸のぜん動運動が弱まってしまい、便秘の原因となってしまいます。

できるだけ、便意は見逃さずトイレに行く習慣をつけましょう。

 

ダイエットによる食事制限

無理なダイエットによる食事制限も便秘の大きな原因となります。

ダイエットの敵と言われる炭水化物や油分を減らす、また食事の回数が1日1回~2回の場合も便秘の要因となります。

 

炭水化物を極端に減らすことで、便を作る基となるものが減少してしまいます。

また、油分を減らすことで滑りが悪くなり、便が出にくくなってしまいます。

ダイエット中もバランスの取れた食生活で、水分をたっぷりと摂ることを心がけましょう。

 

女性ホルモンの影響

よく生理になる前は便秘になりやすいと言いますが、女性ホルモンの一種「黄体ホルモン」が便秘に大きく影響しています。

この黄体ホルモンは、腸の運動を弱める性質があるほか、体に水を溜めやすい性質があります。

そのため、生理前の黄体ホルモンが活発な時期は、カラダが重く感じられるのです。

 

ストレスによるもの、自律神経の乱れによるもの

日頃のストレスや睡眠不足も、便秘の原因となります。

ストレスにより緊張状態が続くことで、腸が過敏に反応し痙攣した状態になり便の通りが悪くなります。

 

便意はあるけど少量のコロコロした便しか出ない、また残便感が強いという症状の方は副交感神経の緊張からくる便秘と言えます。

また、自律神経のバランスが崩れることによっておこる、病気(過敏性腸症候群・自律神経失調症)も、便秘として症状が現れることがあります。

 

慢性の便秘になることでこんな影響が

便秘解消 ヨガ

便秘にお悩みの方は、どれか当てはまることがあると思いますが、便秘によって起こる症状を挙げてみましょう。

 

肌荒れになる

便は、カラダに不必要なもの。

便秘になることで毒素がカラダに残った状態になり、便の代わりに肌からその毒素を排出しようとします。

そのため、肌荒れの原因となるのです。

 

いらいらする

便秘で下腹部が重苦しくすっきりしないため、気分がすぐれずイライラの原因に。

また、便秘の原因にもなる黄体ホルモンは、気分を不安定にせる働きもあります。

特に生理前は、気分が不安定になり、便秘になりやすくなるのはこの黄体ホルモンの影響と言えます。

 

おならや体臭が強くなる

便秘により、腸内にガスが溜まりやすくなり、おならが頻繁に出るようになるほか、その匂いが強くなるとのこと。

また肌荒れと同様、毒素を排出しようと、汗や体臭が臭くなるという方もいます。

慢性便秘の方は、要注意です。

 

自律神経の乱れから起こる痔の問題

無理に力むことでなりやすい痔。

便秘によって、便の中の水分が失われ、どんどん硬くなります。

 

ストレスや自律神経の乱れにより起こる便秘の方は特に痔になりやすいと言われています。

骨盤底筋群の過緊張により、常に体に力が入った状態で腸も緊張状態にあるので、少しずつしか便が出ない、あるいは残便感が残ることにより無理に力んでしまうことで痔になる傾向があります。

 

無理に力むとますます腸を圧迫してしまい、便秘や痔を悪化させてしまいます。

このタイプの便秘の方は、カラダや心をリラックスさせておくことが、実は便秘解消に最も大事なことです。

 

つらい便秘を解消するには

一言に便秘といっても、先に述べたように様々な原因があります。

まず、自分の便秘の原因を知ることが解消法の鍵とい言えるでしょう。

間違った対処法で、ますます便秘が悪化してしまうということもあるので、日頃の生活習慣をしっかり見直しましょう。

 

食事に気をつける

まず、便秘解消で一番に見直したいのが日頃の食生活。

野菜、海藻、きのこなどの食物繊維の多い食事を心がけましょう。

 

食物繊維は水分を溜めこむため便を柔らかくし、腸の通りをよくしてくれます。

また、便のボリュームも増やしてくれるため、ぜん動運動を刺激し、便を出やすくしてくれます。

 

食物繊維には、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。

ダイエットなどで食事の量を減らしている人は特に要注意。

 

十分な食事の量と水分をとって、便秘解消を目指しましょう。

食事の不規則な人も注意が必要。

 

大腸のぜん動運動は、食べ物が胃や小腸を経由して大腸に送られることで起こります。

食事の時間が長く空くことで、大腸内に便が長い時間留まることにより腐敗が進み、便がどんどん硬くなることにより便秘になってしまいます。

 

特に便意を感じやすい朝食後を逃さないために、朝食をしっかり摂りましょう。

 

規則正しい生活を心がける

不規則な生活により、睡眠不足やストレスが多いと自律神経が乱れます。

腸のぜん動運動を弱める原因となりますので、睡眠を十分にとった規則正しい生活を心がけましょう。

 

運動して腹筋を鍛える

便秘解消のための運動としては、ウォーキングやヨガなどの軽度の運動でも十分効果があります。

運動不足により血行を悪くし、筋力低下を招きます。

 

特に産後は、出産で大きく開いた子宮口の筋肉運動が弱まり、骨盤底筋群が低下するため、付随している腹筋を含むコアの筋肉群の働きが低下します。

運動不足が便秘の原因と感じる方は、まず腹筋を鍛えることから始めましょう。

 

急に便秘になった、あるいは改善しない方は病院へ

便秘解消ヨガ

先に述べたような便秘解消法を試したけど、一向に便秘が治らないという方は、思わぬ病気が潜んでいる可能性もあるので、是非肛門科を病院を受診してみて下さい。

また、便に血が混じる、腹痛や吐き気を伴うような場合も病院に相談しましょう。

肛門科があればそちらを、また、内科・消化器科・胃腸科などの受診をお勧めします。

 

ヨガは便秘に効果あり!驚きのその効果とは

 

便秘解消ヨガ

あまりヨガと便秘解消は結び付かないように感じる方も多いかもしれません。

ヨガが便秘に効くかという問いに関しては、迷わずYes。

 

様々な運動の中でも、ヨガは便秘の原因をほとんど解消してくれるのではないでしょうか。

それでは具体的に、ヨガが便秘に効果的な理由をご説明しましょう。

 

呼吸筋が腸を刺激

ヨガには、ほかのエクササイズと違い、呼吸をとても大切にします。

深い腹式呼吸を行いながらリラックスした状態で動いていくエクササイズ。

 

ヨガの腹式呼吸はその名の通り、お腹を使う呼吸のため、横隔膜が腸や内臓をダイレクトに刺激します。

横隔膜が正しく使えるようになると、肺機能も高まり、風邪やぜんそくなどのアレルギーの改善にも効果的。

 

腹筋が弱く便秘になりやすい方は、まずこの腹式呼吸を練習してみましょう。

 

横隔膜を使った腹式呼吸法

腹筋群を使うポーズがとても多い

ヨガでは、背骨に流れるたくさんのエネルギーの流れを良くする目的があるため、背骨を伸ばす=姿勢を正すためのポーズが実にたくさんあります。

この姿勢を支える筋肉の要は腹筋群を含むいわゆる「コア」と呼ばれる筋肉。

 

様々なポーズで、コアを鍛えることができるため、便秘解消に効果的です。

しかも激しく早い動きではなく、腹式呼吸を使いながらポーズをゆっくり行っていくため、深層の筋肉に働きかけてくれます。

スポーツが苦手な方でも動きがゆっくりのため取り組みやすいのが特徴です。

 

自律神経を整えるので、過敏性腸炎に効果的

上で述べたように、ヨガは深い呼吸を行いながら姿勢を正していくための筋肉を育てていきます。

背骨には自律神経が流れているため、ヨガで姿勢を正すことによって乱れていた自律神経を整えてくれる効果があります。

 

猫背の方は、どうしても肛門のあたりに力が常にかかった状態となります。

そうすると、つながる腸が緊張状態になり便意の妨げとなってしまいます。

 

そのため、ヨガでは猫背の改善にも効果的な、骨盤周辺をアプローチするポーズも非常にたくさん用意されています。

また、深い呼吸により、脳にもたっぷりと酸素が行き届くため、リラックス効果が非常に高いと言えます。

 

運動強度が弱いので、初心者でも行いやすい

ヨガはジョギングやウォーキングと同じ、有酸素運動です。

瞬発力を発揮するときに使う速筋を鍛えるものではなく、持久力を必要とするような遅筋を育てていきます。

 

そのため、一つのポーズを30~1分程度キープしながら行うため、早い動きの運動が苦手な方にも大変取り組みやすいエクササイズと言えます。

また、運動強度も1時間あたり120カロリー程度で、ウォーキングと同じぐらいの運動量です。

体力に自信のない方でも始めやすいと言えます。

 

便秘に悩む妊婦さんにもおすすめ

妊娠期は赤ちゃんのいる子宮が大きくなっていくため、腸が圧迫され、便秘になる方が多いです。

また、つわりなどで食生活の変化があったり、妊娠により日常生活に変化が起こるため、体調や精神的にも不安定になる方が多く、これも便秘を助長する原因と言えます。

そんな妊婦さん特有の悩みにもヨガは効果的です。

今ではマタニティーヨガなど、妊娠期に特化したヨガも多く行われているので、有効的に利用してみるのも良いのではないでしょうか。

 

便秘に伴う冷えやむくみも解消

冷えはカラダに良くないことはご存知の方も多いと思いますが、冷えにより、全身の血液循環が悪くなり、胃腸をはじめとする消化器の働きを鈍らせてしまいます。

ヨガを行うことで、末端までの血液循環が良くなるほか、冷えた内臓も温まり、便秘の解消にも効果があります。

 

生理前の黄体ホルモンの活動を落ち着かせてくれる

黄体ホルモンは股関節から骨盤内部で作らています。

ヨガはそんな骨盤周辺を伸ばしたり鍛えたりするため、骨盤周辺の血液循環が良くなり、腸のぜん動運動を促進させてくれます。

 

上で述べた冷え話と同様、冷え性の改善、便秘解消に効果的のため、生理前の下半身の重さを無くしてくれたり、深い呼吸を行うことで、PMSと呼ばれる生理前特有の症状軽減に大変役に立ちます。

 

時間や場所を選ばない

ヨガのメリットと言えば、時間と場所を選ばないこと。

自宅でちょっと空いた時間の行うことができるので、忙しい方にもとても便利。

寝る前、また朝一番に布団の上で腸を刺激してあげると便秘解消にとても効果的です。

 

便秘解消のためのヨガで気をつけること

便秘解消ヨガ

 

ヨガの効果をより引き出すために、便秘解消のためにヨガを始める方に、気をつけていただきたいことをいくつかご紹介します。

 

水をたっぷりとる

大腸の中で長い時間、残っている便は、水分がなくなり硬くなっています。

ヨガで腸を刺激して、水分をたっぷりとることで新陳代謝の流れが良くなり、排出の手助けをしてくれます。

 

ヨガの最中、またはヨガの後はお水をたっぷりとるようにしましょう。

また加糖のジュースなどは、その糖分をカラダが吸収しやすくなるので、できればお水やお茶を摂るようにしましょう。

 

特にヨガのあとの食事に気を付ける

腸やコアの筋肉をゆっくり使った後は心地よい疲労感と共に、カラダの吸収力が高まっています。

食物繊維やミネラルを多く含んだものを食べ、便秘解消に役立てましょう。

 

糖分の多いもの、脂分のあまりに多いものは消化するためにまたエネルギーを使っていしまうので、胃の中の滞在時間が長くなってしまいます。

消化吸収の良いものを食べ、腸のぜん動運動に役立てるようにしましょう。

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定期的にヨガを行う

ヨガを一度やったから便秘が解消する・・というのはなかなか難しいので、定期的に行い、便秘になりにくい体質に変えていくのが最も大事。

週1回のペースでも、1か月~3カ月続けることで、何らかの変化を感じると思います。

 

特に筋力のない方や、運動の苦手な方は初めはヨガもきつく感じて、辞めたくなるかもしれません。

粘強く続けてみることで、変化を実感できると思いますので、できるだけコンスタンスにヨガを続けてみましょう。

 

便秘解消に効果的!運動強度付き便秘解消ヨガポーズ

では、実際、自宅でできる便秘解消に効果的なポーズをご紹介していきます。

 

強度☆☆☆ガス抜きのポーズ

腸を刺激してくれるポーズ。

お布団の上でもできるので、夜寝る前や朝一番に行ってみるのも良いかもしれません。

 

腰の悪い方は頭を床につけたまま行いましょう。

また、股関節の硬い方は、片足ずつ抱え込むように行っても構いません。

 

運動強度★☆☆橋のポーズ

腹筋を使いながらお腹をしっかり伸ばすことにより、弱っていた腸のぜん動運動を促してくれます。

特に反り腰の方や腹筋の弱い方にはお勧めです。

膝が開かないように腿の裏側・肛門括約筋を使いながらお尻を持ち上げていきましょう。

 

強度★☆☆半分の魚の王のポーズ

ツイストをすることで腸や内臓を直接マッサージするような効果があります。

元気が出ない、体がだるいなどの症状にも効果的です。

ツイスト時は呼吸がし辛くなりますが、細く長い息をゆっくりと吐くようにし、呼吸を止めないようポーズを深めて下さい。

 

強度★★☆腹筋を鍛える板のポーズ

お腹にベルトのように巻かれている腹横筋という筋肉を鍛えるポーズ。

便通を助けるのに役立ちます。

動画では、徐々に強度を挙げてご紹介していますので、今のご自分のペースに合ったところまで行うようにしましょう。

 

強度★★☆腹筋をしっかり鍛える椅子のポーズ

これも板のポーズと同様、コアをしっかり鍛えるポーズです。

息を止めて必死に頑張ろうとする人が多いので、呼吸を止めないように行いましょう。

初心者の方は足を腰幅に開き、また筋力の少ない方は手は腰に置くか前ならいの形でも構いません。

尾てい骨を後ろのマットの先端に向けるように意識しましょう。

 

強度★★☆下半身の強化にも役立つ戦士の2番のポーズ

これもコアの筋肉を鍛えるのにとても良いポーズ。

コアと繋がっている、腿の内側の筋肉も強化してくれるので、便秘解消と一緒に下半身痩せも期待できるポーズです。

産後の尿漏れなどにも効果的です。

ポイントは後ろ足の踵を強く床にお押す、後ろのお尻を使い太ももを外回転させるように心がけてみて下さい。

 

強度★☆☆左右の腸をそれぞれ刺激 三角のポーズ

体を左右片方ずつ倒すことにより、わき腹や腸が特に伸びるポーズ。

胸が気持ちよく開くので、気分の落ち込みがちな方、また喘息などの症状がある方にも効果的です。

これも後ろ足の踵を強く床に押すようにすると腹筋の強化に有効的です。

上の肩が前方に落ちてこないように、しっかり体を支えましょう。

 

強度★★★もっと体幹を鍛える!賢者のポーズ

三角のポーズ、板のポーズの複合している賢者のポーズは、よりコアを鍛えるときに効果的。

初めは下の膝をマットに降ろしておこなっても構いません。

腕の力だけで支えようとせず、腹筋を使いながら体全体で支えるようにしましょう。

 

強度★★☆ヒップアップにも効果的!弓のポーズ

腸をしっかり伸ばし、腹筋・背筋をバランスよく鍛えられるポーズ。

腰を伸ばしてしまいがちですが、これもお尻をしっかりと引き締め、肛門括約筋を使いながら膝が開いていかないよう注意して行いましょう。

腰の悪い方はおでこを床につけて、下半身だけあげるようにしましょう。

 

少し時間のある方はこちらもどうぞ

腸の活動を活発にしてくれるポーズが続いているこちらの動画。

少し時間のある方は、ポーズを続けて行ってみて下さい。

 

強度☆☆☆生理痛にも効果的 合せきのポーズ

神経性の便秘の方にお勧めのポーズ。

股関節を開くことにより、下腹部の余分な力が抜け、リラックス効果の非常に高いポーズ。

骨盤の調整にも効果的で、子宮周りの血液循環の良くしてくれるので生理痛のひどい方にもおすすめのポーズ。

股関節の硬い方は、頭の下に厚めのブランケットを入れましょう。

膝の下に枕か高めのクッションを置いたり、腿の付けにクッションを置いてあげると足が安定するので、より下腹部や骨盤の力が抜けやすく快適にポーズを保てます。

気持ちが良ければ10分~15分ぐらい続けてあげても良いでしょう。

 

ヨガとあわせて気をつけたい!便秘解消に効果的な食材

便秘解消ヨガ

ヨガでせっかく体を整えても、バランスの悪い食事や不摂生をしていたのでは、なかなか便秘解消されないもの。

ヨガの後は吸収力が高まっているので、特に便秘解消食材を積極的に摂ることで効果が実感できるのでは。

便秘に効果的な食材を簡単にご紹介しましょう。

 

なんといっても食物繊維

便秘で悩んでいるときは、生で食べられるものを積極的に摂るようにしましょう。

その中でも、野菜などに多く含まれる食物繊維がとても効果的です。

この食物繊維の中には2種類あるので、便秘のタイプによって選んでみましょう。

 

水溶性食物繊維

その名の通り、水に溶けるタイプの食物繊維。

腸内の善玉菌を増やす効果があり、便を柔らかくしてくれる効果があります。

ストレス性の便秘、痔になりやすい方はこちらの食物繊維を多めに摂るようにしましょう。

 

●主な食材

・りんご

・みかん

・人参

・キャベツ

・トマト

・寒天

・海藻類

 

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不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内の水分を吸収して膨らみ、便のかさ増し効果があるので腸のぜん動運動を促進してくれる効果があります。

腹筋の弱い方、ダイエット中や高齢の方はこちらを多く摂るようにしましょう。

 

●主な食材

・大豆

・イモ類

・ごぼう

・根菜類

・きのこ

・穀物

 

悪玉菌の増殖を抑える発酵食品

食物繊維以外にオススメなのが発酵食品。

腸内を弱酸性にすることで、善玉菌を増やす効果があります。

 

●主な食材

・ぬか漬け

・キムチ

・味噌

・ヨーグルト

・チーズ

 

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便通をなめらかにする植物性油

美容効果も高い植物性油。

中でもオリーブオイル二はオレイン酸という成分が含まれ、腸のぜん動運動を促進してくれる効果があります。

サラダや副菜などにおおさじ1杯のオリーブオイルをかけるのがおススメです。

 

便を柔らかくするマグネシウム

市販の便秘薬の成分のひとつにもなっているマグネシウムは、水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくし、腸のぜん動運動を促進する効果があります。

 

●主な食材

・あおさ

・あおのり

・干しエビ

・桜エビ

・ひまわりの種

・ごま

 

便秘に効果的なヨガのまとめ

便秘解消ヨガ

いかがでしたか?

いつも便秘解消のために便秘薬を服用している方は特に注意。

 

薬の力で排便を促しているため、そもそもの腸のぜん動運動が弱まっている可能性があります。

便秘でお悩みの方はまず、自分がどんなタイプの便秘に当てはまるのかを確認し、腹筋を鍛えるのか、もしくはリラックスした方が良いのかを考えてみて下さい。

 

女性に多い冷えや便秘、肩こりの問題は、基本的に基礎代謝が落ちていて血液循環の悪いことが原因となっています。

ヨガには基礎代謝を上げ、血液循環を良くし、老廃物を排出する効果が高いのが特徴です。

是非ヨガの習慣を取り入れて、慢性的な便秘を自分の力で治せるカラダになり便秘のストレスから解放されて内からも外からも綺麗を手に入れましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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