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産後や授乳中の食事の正解は何!?赤ちゃんとママの健康を保ちつつ、ダイエットに成功する体重を落とす方法をご紹介!

 2018/06/16 ダイエット 健康 子育て
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無事に出産を終えて一息つく間もなく、慣れない母乳育児に奮闘しているお母さん。

 

本当にお疲れ様です。

 

完全母乳で育てたいから、食事はしっかりと食べたい!

…でも、妊娠中に増えた体重は戻したい。

 

そうお考えの方も多いのではないでしょうか。

 

 

実は私もそうでした。

 

妊娠中に13キロも増えてしまった体重。

 

出産してすぐ、3キロだけ落ちましたが、その後は一切落ちずに3か月。

 

里帰り出産で、ありがたいことに食事は上げ膳据え膳状態。

「赤ちゃんのお世話以外するな!!」と、お風呂とトイレ、食事以外で布団から出ると怒られました。

 

私を母乳で育てた母は、「母乳には栄養!赤ちゃんのためにたくさん食べなさい!」と言って、毎日豪華なおかずと大盛りごはんを用意してくれました。

 

里帰りから自宅に戻り、自分の体の重さと、体力のなさに愕然としました。

 

このままではいけない!と考えた私は、授乳中の食事について調べました。

 

そうして、「赤ちゃんと私の健康を保ちつつ、痩せられる食事」を考え、実践しました。

 

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お母さんの食事が母乳に与える影響

母乳の原料はお母さんの血液です。

 

血液の中には、食事から吸収された栄養分や、ホルモンなど、様々なものが流れています。

血液検査をすると、その人の健康状態がほとんどわかるくらいです。

 

そのため、お母さんが便秘になると、その母乳を飲む赤ちゃんも便秘になりやすくなりますし、お母さんが栄養不足になると、母乳が出にくくなり、赤ちゃんも栄養不足になってしまいます。

 

お母さんの健康状態が悪くなると、赤ちゃんにも影響することになるので、慣れない育児で忙しい中でも、健康管理はしっかりしなければなりませんね。

 

授乳中のお母さんに必要な栄養は?

妊娠前と授乳中では、必要な栄養素の量が大きく違ってきます。

ダイエットを優先させ、授乳の量が減るのは本末転倒ですし、母体にも赤ちゃんにも良い影響はありません。

では、授乳期間中、健康を保つためには、どんな栄養素をどのくらい摂ったら良いのでしょうか。

 

 

エネルギー

成人女性が1日に必要なエネルギーの量は、約2000Kcalと言われています。

 

授乳中の場合は、それよりも350Kcal程多く摂取する必要があります。

ごはんに換算すると、お茶碗に軽く2杯分くらいです。

 

たんぱく質

たんぱく質を多く含む食品は、肉や魚、卵、豆腐などです。

 

成人女性が1日に必要なたんぱく質の量は50g。

食品で換算すると、肉や魚で250g、卵で4個くらいが目安です。

 

授乳中は、それよりも20g多くのたんぱく質を摂る必要があるため、

いつもの量の1.5倍を目安に食べることになります。

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脂質

脂質は肥満の原因にもなる上、母乳を詰まらせるから極力摂らないほうがいい!!

そうお考えの方も多いと思いますが、実はそうとも言い切れません。

 

成人女性では、エネルギー全体の20~30%を脂質から摂るようにすることが望ましいとされています。

これは、授乳中も同じです。

 

そう、同じなのです。

授乳中だから、おっぱいが詰まってしまわないように、と極端に油を避ける必要はありません。

 

また、脂質の1種であるn-3系不飽和脂肪酸は、授乳中は成人女性の倍近く摂取する必要があると言われています。

 

n-3系不飽和脂肪酸は、魚の油に多く含まれるEPAやDHAもその仲間です。

さんまやブリなど、脂ののった魚を積極的に食べるようにすると良いです。

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食物繊維

成人女性が1日に必要な食物繊維の量は17g。

それは授乳中であっても変わりません。

 

しかし、授乳中の便秘は赤ちゃんにもうつってしまう恐れがあります。

 

野菜は1日350g、果物は200gを目安に食べるようにして、便秘を予防しましょう。

 

ビタミンA

妊娠中は、摂りすぎないように注意が必要なビタミンAですが、授乳中は、妊娠前のおよそ1.5倍の摂取が必要とされています。

 

ビタミンAを多く含む食品といえば、レバーや緑黄色野菜です。

 

緑黄色野菜は、1日120g以上を目標に食べましょう。

レバーは、鉄分も多く含むので、産後貧血になってしまっているお母さんにはぴったりです。

 

 

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするはたらきを持つビタミンD。

キノコに多く含まれています。

 

授乳中は妊娠前の約1.5倍の量を摂取する必要があります。

 

ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも生成されます。

赤ちゃんが外出できるようになったら、積極的にお散歩に出かけましょう。

 

ビタミンE

抗酸化作用があり、老化やがん、生活習慣病の予防にも良いとされるビタミンE。

レバーやうなぎ、アーモンド、カボチャなどに多く含まれています。

 

授乳中はは妊娠前の1.5倍の量が必要です。

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ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンを合わせてビタミンB群と呼びます。

 

どれも代謝を助ける働きをもつため、疲労回復やダイエット時にも積極的に摂取する必要があるビタミンです。

 

どのビタミンも、妊娠前よりも多く摂る必要があります。

 

主に含まれる食品は、レバーやうなぎ、豚肉、ほうれん草、枝豆などです。

 

ビタミンC

肌をきれいにするビタミンとして有名なビタミンCは、コラーゲンを作る働きを持っています。

 

授乳中は妊娠前の1.5倍の量が必要と言われているので、積極的に摂取したいですね。

 

ビタミンCというと、柑橘類を思い浮かべる方も多いですが、いちごやパプリカ、ブロッコリーなどにも多く含まれています。

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カリウム

血圧を下げたり、浮腫みをとる働きがあり、野菜や果物に多く含まれています。

 

妊娠前は1日あたり2800㎎を目標に摂取することが望ましいと言われていますが、実際に摂れている人は少ないようです。

 

授乳中は、妊娠前より400mg多くのカリウムが必要になると言われているので、しっかり摂れるようにしたいですね。

 

先ほどご紹介した通り、1日あたり野菜は350g、果物は200gを目安に摂ると、こちらも概ねクリアできます。

 

カルシウム

骨を丈夫にするミネラルとして有名なカルシウムですが、体を動かす筋肉でも活躍してくれます。

 

妊娠前と比べて摂取すべき量は変わりませんが、もともと不足している人が多いため、こちらも積極的に摂るようにしたい栄養素です。

 

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は1日2回を目安に摂るようにしましょう。

 

また、ブロッコリーやほうれん草、切り干し大根にもカルシウムは豊富に含まれています。

ビタミンDと一緒に食べると、吸収率が上がるので、きのこといっしょに調理すると良いです。

 

妊娠前の体に必要な鉄の量は、1日あたり11gです。

 

産後、月経がないうちは1日あたり8gの摂取で大丈夫ですが、月経が再開している場合は13.5gも摂取する必要があります。

 

また、妊娠中から貧血がある方や、出産時の出血で貧血になったという方も多いでしょう。

 

そういった場合は、やはり多く鉄を摂取する必要がでてきます。

 

鉄を多く含む食品と言えば、レバーやあさり、ほうれん草、ひじきなどが有名です。

 

レバーなど動物性食品に含まれる鉄分の多くはヘム鉄と言われ、摂取後、吸収されやすいですが、ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄分(非ヘム鉄)は、吸収率が悪いです。

 

非ヘム鉄は、酸やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率をあげることができるので、酢の物にしたり、人参など、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取するようにすると良いです。

 

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺に作用するミネラルです。

甲状腺で作られるホルモンの原料となります。

 

昆布やわかめなどの海藻に多く含まれているため、日本人で不足することはほとんどないそうですが、授乳中の場合は、普段の倍の量を摂取する必要があるため、意識的に海藻を食べるようにしましょう。

 

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栄養を取りつつ、減量するには?

ここまで、授乳中に摂取したい栄養素についてご紹介してきました。

かなり多いですよね。

 

これらの栄養素を不足させないようにしつつ、エネルギーだけ少しだけセーブするような食事をすることが理想になります。

 

ここからは、その方法についてご紹介していきます。

 

主食、主菜、副菜をしっかり揃える

 

育児をしていると、自分のごはんはどうしても簡単に済ませてしまいがちですが、ここはしっかりと守りたいところ。

なるべく手をかけずに準備するにはどうしたら良いでしょうか。

 

主食…ごはんはしっかり1膳食べ、おかわりはしない

先ほど、エネルギーのところご紹介しましたが、授乳中は妊娠前と比べてお茶碗軽く2杯分(350Kcal)、多くのエネルギーを必要としています。

 

そのため、主食を抜いたり、減らしたりしてしまっては、体調不良の原因に。

 

多く食べる分(350Kcal)を、おかわりしないことでセーブできれば、1か月(31日)で10850Kcal。

 

脂肪1Kg燃焼させるためにはおよそ4000Kcalセーブする必要があると言われているので、

 

10850Kcal÷4000Kcal=2.7125

 

この方法で、1か月あたり2.7Kg減量することが期待できます。

 

私は、産後3か月からこの方法を試して、産後10か月で離乳するまでの7か月で14Kgの減量に成功しているので、おおよそ計算通りに減量できました。(後半は授乳量が減ってきたため、体重の減りもゆっくりでした。)

 

主菜…調理に使う油の量、材料に含まれる油の量を少なくする

主菜は、肉、魚、卵、豆腐を使ったメインディッシュのことです。

 

たんぱく質を妊娠前の1.5倍摂取する必要があるため、ただ量を増やしただけでは、油の摂取量も同じように上がってしまい、カロリーオーバーにつながります。

 

そのため、調理方法や、食材の選び方を工夫しましょう。

 

①調理方法

油の使用量を抑えるためには、

 

焼く<煮る<炒める<揚げる

 

の順でオススメです。

 

焼き魚やオーブン焼きでは、油を使わなくても調理できるだけでなく、食材に含まれていた余分なあぶらも落ちるので、オススメです。

 

油を使って調理する場合は、できるだけ油を使わなくて良いように、炒める、焼く工程では、テフロン加工のフライパンを使い、なるべく少量の油で調理できるようにしましょう。

 

揚げ物はどうしても油をたくさん使うので、避けたいところですが、我慢を続けるのも大変。

そんな時は、衣が薄いから揚げや竜田揚げを選ぶと比較的低カロリーで済むのでオススメです。

 

②食材の選び方

同じ豚肉でも、脂肪分が多いばら肉と赤身のロースとでは、エネルギー量やたんぱく質の量が全く違います。

 

豚ばら肉100gあたり

エネルギー434Kcal、たんぱく質13.4g

 

豚ロース100gあたり

エネルギー291Kcal、たんぱく質18.3g

 

このように、牛肉や鶏肉でも、脂身が多い部位ではエネルギーが高くなり、たんぱく質は少なくなります。

 

魚では、タラや鮭、まぐろ、かつおのようなあっさりとした魚は高タンパク、低カロリーですが、ブリやさんまなど、脂がのった魚では、エネルギーが高くなり、たんぱく質は少なくなります。

 

ただし、魚の油には、DHAやEPAといったn-3系不飽和脂肪酸が含まれており、これらは授乳中に摂取が推奨されています。

 

焼き魚など、油を使わない調理を心がけつつ、たまには食べるようにしましょう。

 

副菜…汁物は授乳中の助かりメニュー!漬物や和え物、煮物は常備菜として

副菜は、汁物は漬物、サラダなどのサイドディッシュのこと。

油は極力使わず、野菜をたくさん摂れるようなものを用意しましょう。

 

1日に必要な野菜や果物の量、覚えていますか?

 

野菜は350g、うち120gは緑黄色野菜で摂取。

果物は200gが目安です。

 

毎日計量して作るわけにはいかないので、目安を覚えておきましょう。

 

1食あたり、生野菜なら両手に乗るくらいの量、茹で野菜や根菜なら、片手に乗るくらいの量

これだけ食べれば、ほぼ確実にクリアできます。

 

緑黄色野菜は、全体の1/3くらいの量食べられれば大丈夫です。

 

果物は、みかん1個が100gです。りんごなら1/2個くらいが100gと覚えましょう。

 

毎食、それだけの野菜を準備するのは大変なので、大鍋にたっぷり、具がたくさん入ったスープや味噌汁を作っておくと、赤ちゃんが寝たタイミングでササッと食べられて便利です。

 

大きめのスープ椀に1杯食べればお腹もいっぱいになりますし、1食分の野菜もほとんどカバーできます。

 

また、漬物や和え物は、時間があるときに仕込んでおくと、すぐに食べられて便利です。

 

煮物はたくさん作って冷凍保存ができるので、作れるときに大量に作りおきしてしまいましょう。

 

切り干し大根やひじきを煮て、1食分ずつ小分けしておくと、ビタミンやミネラル補給に良いですし、ごはんと混ぜておにぎりにしたら、授乳しながら片手で食べられます。

 

洋食ではなく和食中心のメニューにしよう

 

洋食は油を多用したものが多いため、どうしてもエネルギーが高くなりがちです。

それに対して和食は、油の代わりに出汁を多用する料理法が多く、エネルギーをコントロールしやすいです。

 

煮物や漬物はたくさん作っても日持ちしますし、野菜がたくさんとれるので、忙しい授乳期にピッタリ!!

 

基本は和食にして、洋食は時々楽しむようにするとバランスがとりやすいです。

 

ゆっくり噛んで咀嚼の回数を増やそう

 

赤ちゃんが寝ている隙に急いで食べようとすると、どうしても早食いになりがちですが、ゆっくりとたくさん噛むことは、食べ過ぎ防止に繋がります。

 

消化吸収も良くなるため、栄養摂取の観点から見ても、たくさん噛む方が良いです。

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小腹が空いたら栄養補給のチャンス!間食の摂り方

 

赤ちゃんが愚図って、なかなかしっかりとした食事が摂れない…という場合は間食が活躍してくれます。

 

食事がおにぎりだけになってしまった…という時は、たんぱく質や野菜が足りていませんよね?

そんな時は、間食に野菜スティックやチーズ、フルーツヨーグルトを食べるとカバーできます。

 

間食=おやつと勘違いされやすいですが、本来の意味は補食です。

 

砂糖や油の多いお菓子は栄養素が少なく、エネルギー量が多いので、なるべく控えたいところ。

 

たまに息抜き程度に食べるのには良いですが、1週間に1回だけ、など、ルールを決めて楽しみましょう。

リラックスしたい時にはお茶を飲むのも効果的です!

もちろんただのお茶では、母乳の量が多く出るたんぽぽ茶を飲むのが良いですよね。

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授乳期にオススメしたい!!簡単レシピと献立例

 

ここからは、育児で忙しい中でも作れる、簡単で栄養満点のレシピや献立をご紹介していきます。

 

切り干し大根とひじきの煮物

切り干し大根とひじきの煮物

材料

干し椎茸 12g

切り干し大根 60g

芽ひじき 12g

白エビ(または桜えび) 12g

にんじん 50g

めんつゆ 150ml

 

作り方

①干し椎茸、切り干し大根、ひじきをを軽く洗って、水で戻しておく。

(椎茸の戻し汁は使うのでとっておく)

 

②戻した干し椎茸、にんじんを千切りにする。

 

③鍋にすべての材料と、干し椎茸の戻し汁500mlを入れて、汁が少なくなるまで煮る。(20~30分くらい)

 

④火を止めて、しばらく置いておき、冷めたら器に盛り付ける。

 

 

乾物には栄養がギュギュっと詰まっています。

 

鉄やヨウ素などのミネラルが豊富なひじきと、カルシウムたっぷりのえび、ビタミンや食物繊維が豊富な切り干し大根、ビタミンDとうま味成分がたっぷり含まれた干し椎茸。

 

椎茸や大根は、生で食べるよりも乾物の方が栄養価が高くなるのでオススメです。

また、保存がきくので、常備しておいて、時間ができたタイミングで調理できることもメリットの1つ。

 

一度にたくさんできるので、小分けして冷凍保存したり、混ぜご飯にして食べたりしてもいいですね。

 

大豆やレンコンなどを加えて作ってもおいしくできます。

 

切り干し大根とひじきの煮物の冷凍保存

冷蔵庫保存する場合は、1週間を目安に食べきってください。

 

冷凍保存する時は、写真のように冷凍、電子レンジ可の保存容器に小分けして保存すると便利です。

切り干し大根とひじきの煮物のおにぎり

混ぜご飯にする場合は、切り干し大根が長いままだと食べずらいので、細かく切ってから入れると良いです。

 

写真のようにおにぎりにすると、授乳や抱っこをしながら片手で食べられるので便利!!

小さめのおにぎりをたくさん作って冷凍しておくと、手軽に食べられるのでオススメです。

 

ごはんを食べそびれた日の間食にも良いですね。

クラムチャウダー

材料

ベーコン 小1パック

玉ねぎ 2個

にんじん 小1本

じゃがいも 小2個

あさりの水煮缶 1缶(130g)

小麦粉 大さじ2杯

固形コンソメ 2個

牛乳 400ml

塩・コショウ 少々

粉チーズ 大さじ1杯

オリーブオイル 大さじ1杯

バター 8g

枝豆 適量

 

作り方

①玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを1.5cmくらいの角切りにする。

 

②ベーコンを細く切り、オリーブオイルをひいた鍋で炒める。

 

③②に玉ねぎを加えて炒め、透き通ってきたら、にんじん、じゃがいもを加える。

 

④全体に油が回ったら、小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで炒める。

(焦げ付かないように注意)

 

⑤水500mlと、固形コンソメ、あさりの水煮缶を汁ごと加えて、時々かき混ぜながら煮る。

 

⑥火が通ったら、牛乳を加え、温まったら、バター、粉チーズを加え、塩コショウで味を調える。

 

⑦器に盛り付け、茹でて殻をむいた枝豆をトッピングする。

 

 

鉄分たっぷりのあさりとたっぷりの野菜を手軽に食べられるレシピです。

粉チーズと牛乳でカルシウムも摂れます。

 

トッピングには葉酸たっぷりの枝豆を使いました。

他にも、茹でたほうれん草やブロッコリーを加えても良いですね。

 

枝豆や、ブロッコリー、ほうれん草、コーンなど、トッピングには冷凍野菜がとても便利です。

スープを温めている間に電子レンジで温めればすぐに食べられて、栄養価もアップ!!

 

パスタを入れたらスープパスタに、ごはんを入れたらリゾット風ににも変身します。

 

 

今回はにんじん、たまねぎ、じゃがいもで作りましたが、お好みでしめじやレンコンを入れてもおいしく食べられます。

クラムチャウダーアレンジスープパスタ

スープパスタにする場合は、フライパンにスープを入れて温め、固めに茹でたパスタを加えてしばらく煮ると良いです。

味が薄い場合は粉チーズや塩コショウを足して調節してください。

たんぱく質と野菜が少し不足するので、チキンやゆで卵をのせたサラダと一緒に食べるといいですね。

クラムチャウダーアレンジオムライス風リゾット

ご飯にオムレツを載せて、スープをかければオムライス風リゾットに変身!

スプーン1本で食べられるのでオススメです。

 

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産後ダイエットのまとめ

 

今回は、産後、授乳中の食事管理と、産後の食事ダイエットについてご紹介してきました。

 

産後は慣れない育児と家事でいっぱいいっぱい。

 

私も最初はなかなか上手くいかず、子どもが3か月になって、首がしっかりしてきたころから徐々にできるようになってきました。

 

今回は、食事のことばかり書いてきましたし、私も食事管理以外のダイエット法はやっていません。

 

食事管理は苦手だけれど、赤ちゃんを抱っこやベビーカーに乗せてお散歩をするとリラックスできるので良い!

という方もいると思います。

 

産後は無理せず、自分に合った方法で過ごせるといいですね。

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ライター紹介 ライター一覧

福井綾子

福井綾子

はじめまして
30代で看護学校に入学し看護師免許取得後、地方の病院で勤務しています。
現在3人の子供と生活しながら、家事に仕事にと日々奮闘しております。

看護師になる前は、事務職等のパートをしながら主婦をしていました。そんな中、友人が看護学校に通っている話を聞いて、「よし私もやってみよう」、と思い看護学校受験を決め、合格することができました。
22歳で大学を卒業してから、勉強らしい勉強をしていなかったで、ドキドキ、ハラハラの受験でしたが、何とか合格することが出来ました。
それからは、看護学校で20代の若々しい仲間に囲まれて教室で勉強し、病院で実習をさせてもらったりして、看護師になることが出来ました。

趣味は、料理、マンガを読むこと、散歩、などなどです。
最近は、やせるおかずの本にはまり、アレンジをしながら料理を楽しんでおります。

看護師になってから、たくさんの患者さんに出会って、いろんな家族の形を知ることが出来ました。そのなかから、看護師として日々感じていること、仕事の楽しさ、辛さ、をお伝えしていくことができたらいいな、と思い、記事を書いてみようと思いました。
まだまだ、経験も浅く、知識も少ないため、記事を書きながら自身も成長することが出来たらと考えております。

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