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ダイエット効果を効率的に発揮するための運動メニュー

 2018/06/15 未分類
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ダイエット効果を効率的に発揮するための運動メニュー

あなたはダイエットを行った際に効果があまり発揮されていないという悩みを抱えたことがありますでしょうか?

脂肪を燃焼したかったり、筋肉を狙ったところにつけたかったり、色々目的がある事でしょう。

 

私の友人もこういった悩みがあり、ダイエットに苦戦していました。

そこで、私が実際に指導した結果、効率良くダイエット効果を発揮することができました。

 

そこで、今回は実際に指導した運動メニューについて紹介していきます。

 

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痩せるためには何が必要なの?

痩せるためには、まず「何をすることが必要なのか?」ということを知ることが大切です。

「知る」という事は、自分が行うべき運動や食事管理などを把握することができ、ダイエット効果をきちんと実感することができるようになります。

 

初心者はテレビや雑誌、SNSなどで芸能人などが痩せた運動を見て、自分も同じ運動をすれば痩せることができると思っている方が多いです。

しかし、実は人それぞれには体質や筋肉量などが異なるため、同じ運動を行ったとしても痩せることができない場合や、逆に必要ない部位の筋肉が発達することだってあるんですよ!

 

なので、まず自分はどれに当てはまり、どういった事を行うと効率よく痩せることができるのか、説明するので見ていきましょう!

 

目標や目的・期間・計画を決める

ダイエットを行う際に最初に行う事が目標を決めるという事!

目標を決めなければダイエットの方向性が分からず、運動や食事管理もあやふやになってしまいます。

 

なので、まずは細かな目標や計画を立てるようにしましょう。

 

例えば、

あなたはどういった体型になりたいのか?

どのくらいの期間で痩せたいのか?

など細かく決めていきます。

 

海外ファッションモデルのような体型になりたいと思うなら、自分の今の体型と見比べてどこが違うのか?

脚の筋肉のつき方、お腹のくびれ方、体脂肪のつき方などなるべく細かく見て自分なりに分析してみてください。

 

そこで、自分の体の欠点を把握し、脂肪だけ燃焼させればいいのか?筋肉をつける必要があるのか?などを決めてください。

難しそうに感じるかもしれませんが、目標とする人が腹筋が割れていたら、あなたは割れた腹筋が見えてくるように脂肪を燃焼させるというふうに考えればいいだけです。

 

難しく考えずに見たままの印象で結構です。

 

そこで、この体型になるにはどのような運動が必用で、どれくらいの期間が必用か決めていきます。

例えば、脚やお尻の筋肉量が足りないのであれば、下半身を鍛えることができる種目を週に2回、3か月行うなど細かく決めていきましょう。

 

このように自分の目標を明確にする事で、ダイエット期間の計画・メニューを作ることができるようになります。

私の友人は脚周りのたるみが気になっていたようなので、まず目標とする人物を決めてもらい、そのためにはどういった運動やどれくらいの期間を続けるかなど決めるようにしました。

 

自分に合った食事管理を行う!

よく食事管理といったら糖質制限を思い浮かべると思いますが、自分に合っていなければ効果が半減したり、逆に太ってしまうことだってあります。

例えば、あなたが糖質で太りやすいか、脂質で太りやすいか?など人それぞれ体質が異なります。

 

さらに、普段から運動量が多い方は糖質を優先的に摂取し脂質を控える、逆に運動量が少ない方は糖質を控え良質な脂質を摂る、といったように工夫をしてあげなければなりません。

糖質で太りやすいか、脂質で太りやすいかは検査してもらう必要があるのですぐには分かりませんが、これまでの経験上、自分がどちらで太ってきたか心辺りがある方もいるでしょう。

 

痩せていた頃の食事と太っていた頃の食事を思い浮かべてみてください。

急に糖質の量が増えたり、肉やマヨネーズなどの脂質が増えたりしていませんか?

 

こういった事も確実ではありませんが、あなたが太った原因でもあるので、試してみる価値があります。

運動を頻繁に行う方は、炭水化物の量はあまり減らさずに、脂質の量を減らしてみるといいですよ。

 

フィットネス大会に出る方は糖質・脂質両方制限しますが、ダイエット目的で絞りたいならそこまでしなくて結構です。

 

また、あなたの健康状態も考えてあげる必要があります。

例えば、ホルモンバランスが乱れやすい方は、脂質をあまり減らさずに少し糖質を抑え運動量を増やす。

糖尿病の方は血糖値を急激に上げたくないので、主食をGI値の低い食品にしたり、糖質を抑えた食事を心がける必要があります。

 

どちらが自分に合っているか分からないという方は、2週間~3週間単位で脂質量と糖質量を変更し、体重の変化や体脂肪値の変化を見て、決めてあげるといいですよ。

 

また、ダイエットに必須なのはタンパク質です。

これは基本中の基本で、ダイエットは脂肪燃焼と同時に筋肉も分解されやすい状態になるからです。

そこで、たんぱく質を多く摂取してあげることで、筋肉の分解を最小限に抑えることができるようになったり、筋力を維持することができるようになります。

 

その結果、代謝を上げる又は維持することができるので、ダイエット効果をより発揮することができるようになるというわけです。

私の友人はアイスやお菓子の食べ過ぎで太ったと言っていたので、まずは糖質を軽く制限して、経過を見ることにしました。

 

自分に合った運動を行う!

腹筋運動をする女性

運動でも自分に合う・合わないを見極める必要があります。

 

筋肉量の少ない方

例えば、筋肉量が少ない方が有酸素運動を行ってしまうと、脂肪は燃焼することができますが、筋肉もさらに減少してしまうので、思うような体型になることができません。

 

有酸素運動は脂肪を燃焼するには効率的な運動になりますが、それと同時に筋分解(カタボリック作用)があり、代謝を下げてしまう可能性があるからです。

駅伝選手は細い方が多いですが、普段から練習で走っているので、筋肉量が少ないにも関わらず太りにくいです。

そのような人は、走ることをやめ、同じ食事量で生活を行っていると、徐々に太っていくでしょう。

 

したがって、筋肉量が少ない方は有酸素運動よりも筋トレを行うようにしましょう。

筋トレを行うことで代謝を上げることができ、有酸素運動をあまり行わなくても脂肪がつきにくくなります。

 

これは、筋肉量が多くなるとエネルギー代謝が良くなり、摂取したカロリーをエネルギーに変換しやすくなるからです。

だから筋トレを行っている人は、たくさん食べても太りにくいのです。

でも、筋肉量が多いからといって有酸素運動を行わなくていいわけではありません。

 

筋肉量と脂肪量が多い方

こういった方は筋トレと有酸素運動を行う必要があります。

筋肉がある状態で脂肪がついているということは、今の代謝では脂肪を燃焼することができないということです。

 

つまり、筋肉量があり代謝がいいのにも関わらず、痩せることができないということです。
この場合、有酸素運動でさらにエネルギー消費させて脂肪燃焼を促進させる必要があります。

 

運動の種類ですが、膝に問題がなければ軽いジョギングやウォーキングでも構いませんが、膝が痛い方など関節に問題がある方は、水泳やトランポリンなど関節に負荷があまりかからない運動を行うといいですよ。

 

 

体のアフターケアも忘れずに!

ストレッチをする女性

キツイ運動を行っていると多少なりとも体に負担がかかります。

普段運動を行わない方は特にキツイことでしょう。

 

体へのダメージをそのまま放置していると、筋肉が緊張したまま凝り固まったり、その結果、全身が緊張して睡眠の質が下がることにつながります。

ダイエットの際はメンタルも重要になってくるので、運動後のアフターケアをすることが重要になります。

 

メンタル的にきつくなると、コルチゾールというストレスホルモンが優位になり、筋肉を分解してしまいます。

その結果、ダイエットを行っているのにも関わらず脂肪がつきやすいという事になります。

なので、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を下げる必要があります。

 

人それぞれアフターケアの方法は異なりますが、私がお勧めするアフターケアは深呼吸しながらのストレッチです。

ストレッチといっても痛いとこまでストイックに行うのではなく、気持ちがいいリラックスすることができる所まで行うやり方です。

深呼吸してストレッチを行うことで、筋肉へ新鮮な酸素を送り込む事ができ、筋肉の緊張を緩めることにつながります。

 

筋肉はリラックスしている状態でないとなかなか緩むことができません。

無理に行っても逆に緊張して強張る原因になります。

 

深呼吸して行うことで筋肉が緩みやすくなるだけでなく、脳にもたくさんの酸素を送り込むことができるので、脳もリラックスすることができ、精神的な緊張もほぐすことができます。

更に心身の緊張がほぐれることによって、自立神経が整い副交感神経が優位になるので、血管もゆるみ、高血圧の予防、全身の血流が良くなるといった効果が期待できます。

 

体のメンテナンス方法は、絶対にこれと決まった方法はありません。

自分に合った方法で行うことをお勧めします。

 

続けることが成功へのカギ!

ガッツポーズをする女性

痩せる為に何が必要か紹介してきましたが、一番肝心なのが「続ける事」です!

運動や食事管理を行っても継続することができなければ意味がありません。

 

ダイエットで一番危険なことは「急激に痩せる」ということ。

急激に痩せるのは楽だし、結果がすぐに目に見えてモチベーションも下がることはありません。

 

でも、急激なダイエットは逆に体に負担がかかり、過度に脂肪や筋肉が減少して、ホルモンバランスが乱れたり色々な症状が出てきてしまいます。

結果ダイエットを中断してリバウンドしてしまうといった結果になります。

 

ダイエットの目的は、痩せてリバウンドしないことです。(中には期間限定でいいという方もいるかと思いますが・・・)

 

体へ負担をかけずに健康的に痩せるには、まずは長期でダイエットを行うことが必須です。

そうする事で徐々に脂肪を減らし、筋肉をつけることができる環境に体は慣れていきます。

徐々に体をダイエットに慣れさせることで、体に負担がかかりにくく、健康的に痩せることができるというわけです。

 

習慣化するには時間がかかり大変ですが、ダイエット成功のためには少し我慢して継続することをおすすめします。

 

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ダイエット効果が高い筋トレ

ダンベル

ダイエットを行う際に、運動効率がいいメニューを行うことが必要になります。

特に脂肪燃焼させたい方におすすめの種目を紹介するので参考にしてみてください。

 

ツイストスクワット

1、 足を肩幅に開き、手を後頭部で組む

2、 そのまま視線は前を向き、お尻を突き出す

3、 そのままのフォームを維持して、ゆっくり腰を落としていく

4、 落とすと同時に体を左右に捻る

 

 

このエクササイズは脚の太ももやお腹周りの引き締めに効果的な種目です。

スクワットと同時に行うことで、消費カロリーが多くなり、ダイエット効果が促進されます。

 

ポイントは、身体を左右にねじる時に肘を膝に付けるように意識すること。

つかない方は無理してつけなくてもいいですが、イメージだけはしてくださいね。

 

後、捻じった際に息を吐ききるということも意識してください。

そうすることで、お腹周りに最大限力を入れることができ、インナーマッスルも鍛えることができます。

 

行っているうちに徐々にお腹の中があったかくなってくるのが分かるかと思います。

内臓脂肪を燃焼する効果も期待できます。

 

なので、捻じった時は息を吐く、戻した時は息を吸うという様に覚えておいてください。

 

プリケツトレーニング

1、 仰向けに寝て、両足の裏をあわせる

2、 手はお尻の横に持ってくる

3、 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる

4、 息を吸いながらゆっくり下ろす

 

このエクササイズはヒップアップ効果が期待できる種目です。

お尻の筋肉は体の中でも大きい方なので、鍛える事でその分代謝を上げることができ、ダイエット効果を促進してくれます。

 

更に、腰も補助筋として使うので、腰回りの引きしめ効果も期待できますよ!

ポイントは、上げる時にお尻に力が入っている事を意識すること。

お尻に力が入っているということは、お尻の筋肉を使えている証拠です。

 

慣れてくるとお尻の筋肉が収縮するのが分かるかと思います。

この収縮がポイントになるので、丁寧な動作で行うようにしましょう。

 

注意点は、上げ下げする時の動作を雑に行わないということです。

勢いをつけてお尻を上げたり、力を入れずに一気にお尻を落とすと効果が半減してしまいます。

終始お尻から力を抜かないようにしましょう。

 

カーフレイズ

1、 ダンベルを両手に持つ

2、 背筋を伸ばして、猫背にならないように意識する

3、 視線は前を向き、肩の力を抜く

4、 そのまま踵を上げ下げする

 

ふくらはぎを鍛えることで、下半身に溜まった老廃物やリンパ液などを上半身に促すことができます。

下半身のむくみなど解消する事ができ、血行が良くなることが期待できます。

さらに、踵を上げ下げすると全身の血流が良くなるのでダイエット効が促進されます。

 

また、脳貧血などの症状に悩んでいる方は、自重でカーフレイズを行う事で症状が緩和されることがあります。

私は呼吸が浅くなると脳貧血になりやすいですが、カーフレイズを行うことで症状が緩和します。

 

ポイントは、踵を中途半端に上げないで最大限上げることです。

そうすると足首とふくらはぎとのくびれを作ることができ、脚を細く見せることに繋がります。

降ろす時は負荷を感じながらゆっくり下ろしてくださいね。

 

注意点は、上げ下げする時に体が前後にぶれないようにするということです。

体が前後にぶれてしまうと、負荷もぶれてしまうので、効かせたい部位にピンポイントで効かすことができなくなります。

できれば鏡の前で動作を確認しながら行うことをお勧めします。

 

レッグカール

1、うつ伏せに寝て、足をそろえる

2、足にダンベルやペットボトルを挟む

3、そのままゆっくり足をお尻に近づけていく

4、下ろすときはゆっくり下ろす

 

動画では、何も足に挟んでいませんが、ペットボトルやダンベルなど軽い重量のものを挟んで行うことをお勧めします。

この種目は太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)に刺激をいれることができるので、脚やお尻が鍛えられます。

 

ハムストリングスが鍛えられると、脚のたるみがなくなりお尻の重さにも耐えることができるので、ヒップアップ効果も期待できるんですよ。

さらに、ハムストリングスの筋肉は体の中でもトップクラスの大きさなので、鍛えると代謝が上がり、体全体のダイエット効果も期待できます。

女性ので脚の外側や前面が太い方は、ハムストリングスを重点的に鍛えると改善することができますよ。

 

ポイントは、スタートポジションで負荷を乗せることです。

最初に負荷を乗せて置くことで、足を上げていっても刺激が逃げにくくなります。

 

降ろす時は負荷を感じながらゆっくり下ろすことがポイントになります。

ゆっくり下ろすことで、短時間で追い込む事ができ効果的です。

 

注意点は、きついからといって首を真上にあげないことです。

多くの方はきつくなると無意識的に首を勢いよく上げてしまいます。

これは、頚椎などに負荷がかかり怪我の恐れがあるため、首をを上げないように意識してください。

 

デッドリフト

1、 ダンベルかバーベルを準備する

2、 足を肩幅より少し広めに開く

3、 スクワットのフォームのように、腰を反らす

4、 お尻を突き出ししゃがむ

5、 そのままバーベルorダンベルを持ちあげる

6、 降ろす時も腰を反らさない

 

 

この種目はダイエット効果を実感したいなら欠かせません。

基本的には背中の脊柱起立筋を鍛える種目になりますが、持ちあげる時に全身を使うので、かなりのエネルギーを消費することができます。

 

猫背になりやすい方、腰回りや背中の脂肪が気になっている方におすすめです。

特に、背骨と連動している腰から首までの筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることで、姿勢を良くする事ができ、その結果、猫背で圧迫されていた内臓の働きが向上します。

つまり、背中だけでなく、お腹周りの引き締めにも効果を発揮するのです。

 

ポイントは、上げる時に息を吐きながら上げることです。

ついつい息を止めて上げがちになりますが、効果を発揮したいなら上げる時は息を吐くようにしてください。

こうすることで、お腹にも力を入れることができ、心肺や血管に負担をかける危険性が低くなります。

 

注意点は、上げ下げする時に腰を曲げないことです。

腰を曲げてしまうと、負荷が背中ではなく曲がっている腰にかかるので、怪我をしやすくなります。

 

実際に私も油断して腰を曲げたまま持ちあげたことで、軽いぎっくり腰のようになりました

何度も言いますが、絶対に腰を曲げないようにしてくださいね。

 

下っ腹引き締めトレーニング

1、 仰向けに寝て手をお尻の下に置く

2、 足を軽く上げて息を吐きながら足を真上にあげる

3、 下ろす時はできるだけゆっくり下ろす

動画では早く下ろしていますが、私は下ろす時になるべくゆっくり下ろすようにしていました。

そうすることで、低回数で腹筋下部を追い込むことができ、かなり効果を実感することができました。

 

ポイントは、足を上げる時に息を吐くこと。

上げ切った時が一番負荷が強くなるのでその時に息を吐くと効果が増します。

 

注意点は、足を上げる時に上に蹴り上げすぎないことです。

足を蹴り上げすぎると勢い余って後ろに倒れこむ可能性があります。

 

この時に首に変に負荷がかかり怪我をする危険性があるので、あくまで腹筋重視で、脚は補助くらいの感じでとらえてくださいね。

 

ダイエット効果が高い有酸素運動

ボクササイズをする女性

ダイエットには有酸素運動が欠かせません。

でも、自分の体力や運動能力に合わせて行わなければ、なかなか効果を実感することができないでしょう!

そこで、有酸素運動の種類や特徴について紹介していきます。

 

・縄跳び

縄跳びは有酸素運動の中でもとても効果的な運動です。

特に短時間で追い込みたい方におすすめで、5分~20分で追い込む事が可能です。

 

それにジョギングよりも消費カロリーが高いと言われているので、ダイエット効果は抜群ではないでしょうか!

それにふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えることができるので、全身の血流を促進する効果もあります。

 

縄跳びは小さいときは長い時間飛べていたかもしれませんが、大人になってみると案外できないものです。

実際に飛んでみると5分連続で飛ぶのがやっとだと思います。

 

でも、徐々に慣れて来るので継続してみましょう!

友人は最初5分も飛べていませんでしたが、継続するたびに長く跳べるようになりました。

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングもダイエット効果を実感することができる有酸素運動の一種です。

なぜなら、パンチの動作は片方の腕は伸ばし反対の腕は引くといったように全身を使うからです。

 

この時に体幹をねじることができるので、お腹のシェイプアップに効果的です。

さらに、引く動作では背中や腕から脚の筋肉まで全てを連動して行うので、左右均等に行うkとで効果を実感しやすいです。

 

実際に友人は2分x4セット行いますが、かなりきつくて最後はヘトヘトになってしまいます。

でも、お腹周りに良い刺激が入るのでお勧めですよ!

 

室内で道具なしで有酸素運動を行いたいという方は是非試してみてください。

 

ジョギングやウォーキング

多くの方はジョギングやウォーキングでダイエットを行ったことがあるのではないでしょうか?

ダイエット効果もあり、外を歩いたりすることで気分をリフレッシュできます。

 

でも、無駄に長時間行ってもダメで、およそ30分~1時間の間で終わらすようにしてください。

長時間の有酸素運動は筋肉を分解するだけでなく、コルチゾールの値を高めてしまうので、筋肉も分解されやすいです。

 

更に、男性はテストステロン値が下がり、最悪、意欲減退や筋分解・肥満などの症状も現れる事もあるので注意が必要です。

なので、1時間以上は行わないようにしましょう。

 

ジョギングやウォーキングはダラダラ行ってしまいがちですが、これだと効果が薄れるので、しっかり腕を振り、お腹が軸になっているようなイメージで走りましょう。

 

私がお勧めする筋トレと有酸素運動の運動メニュー

ダンベルを持った女性

今まで紹介してきた中で、私がお勧めする筋トレと有酸素運動の組み合わせについて紹介します。

 

・ツイストスクワット(15回x3セット)+レッグカール(限界x3セット)+縄跳び(合計20分)

私が一番効果を実感することができた運動メニューはこれです。

先ほど紹介した通り、ツイストスクワットはお腹周りと太ももを引き締めることができ、レッグカールは太ももの裏のハムストリングスを鍛えることができます。

 

ここに縄跳びを持ってくることで、ダイエット効果が抜群になります。

脚の筋肉を鍛えることで、代謝をガンガン上げることができ、それだけでも脂肪燃焼効果を発揮します。

 

そこに、お腹ねじることで、体幹部の筋肉を引き締めるのでくびれを作りやすくします。

つまり、脂肪燃焼と引き締めを同時に行っていると思ってください。

 

代謝がいい方はこの2つの筋トレを組み合わせるだけで、徐々に体に変化が現れてくるでしょう。

でも、中には代謝が悪い方などもいるので、そういった方は最後に縄跳びを行いましょう。

 

筋トレの後に、ジョギングや長いウォーキングはお勧めできませんが、短時間で追い込むことができる縄跳びなら結構です。

最初は3分からはじめて、徐々に自分の体力に合わせて行ってみてください。

 

・デッドリフト(40キロx3セット)+下腹引き締めトレーニング(10回x3セット)

脊柱起立筋をメインとして全身を鍛えることができるデッドリフトと、下腹引きしめトレーニングを行うことで、お腹周りをかなり引き締めることができます。

この組み合わせは体の前後をバランス良く鍛えることができるので、特に背中や腰回りの脂肪、下っ腹の脂肪が気になる方におすすめです。

 

なので、デッドリフトを先に行ってから代謝をガンガン上げ、最後に腹筋周りを鍛えることで、脂肪燃焼効果と引きしめ効果が期待できます。

逆の順番で行っても構いませんが、体力があるうちに強度の強い種目を行うことで、効率よく追い込むことが可能になりますよ。

 

友人はこの運動メニューを行ったことで、3か月間で体重を4キロ落とすことができました。

あまり減っていないと思うかもしれませんが、実は体脂肪は減り、筋肉量が増えたためあまり数字に変化は見られませんが、見た目はかなり引き締まりました。

 

筋肉は脂肪より約2倍重いので、体重が重くても見た目は細くなっているというわけです。

つまり、ダイエットの際は体重よりも見た目を気にしたほうがいいという事ですね!

 

今回紹介した運動メニューや種目はあくまで友人の体に合った方法です。

セット数や有酸素運動の時間、身体の変化をその都度メモして分析しながら、運動メニューを調整することをお勧めします。

 

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まとめ

今回はダイエットの効果を上げる運動メニューについて紹介してきました。

要点をまとめると…

 

・目的、目標、期間、計画など決める

・自分に合った食事管理を行う

・自分に合った運動を行う

・アフターケアもしっかり行う

・すべて継続することが重用

・基本トレーニングは強度が強い物から行う

 

といったことが重要になります。

運動の種類やセット数、有酸素運動の時間、食事など随時メモしていきましょう。

体重や見た目の変化を分析することで、一番のあなたに合った運動メニューが見つかるはずです。

 

もし難しいようなら最寄りのジムに行き、トレーナーに相談するというのも一つの手です。

ダイエットは継続が一番大事なので、無理なく継続してくださいね。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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