ココロからキレイに。気分が落ち込んだときどうする?

なんだか気分が落ち込んで元気が出ない。

失恋してココロが痛い。

なんてことはありませんか。ココロとカラダは表裏一体です。

人間である以上誰しもが気分が落ち込むことがあります。

 

しかし、落ち込んでる暇もない、早く元気になりたいと思う人はたくさんいると思います。

ココロが落ち込んだまま、放っておくと病気を発症してしまうこともあります。

疲れたココロをリセットし、ココロからキレイになることは、カラダにとってもデトックスとなります。

そこで、ココロをキレイにし、そしてストレスとうまく付き合う方法をお伝えしていきます。

 

Sponsored Link



 

 

気分が落ち込むメカニズム

気分が落ち込むと感じるのはどんなときですか。

人それぞれ違うと思います。

そして、気分が落ち込むときには3つの物質が影響していると考えられています。

 

1.セロトニン

不安や緊張といった感情やストレスは、セロトニンという物質の機能を低下させます。

セロトニンは自律神経の働きをよくします。また日中日光を浴びるとセロトニンがよく分泌され、また入眠などに作用するメラトニンの働きを活性化させます。

 

そのため、セロトニンが低下すると、自律神経が乱れ、眠れなくなったり、意欲が低下するといった症状が現れるのです。

 

2.ノルアドレナリン

一方で、憂鬱になったり、意欲の低下にはノルアドレナリンという物質が低下します。

ノルアドレナリンには、覚醒作用、記憶力や集中力を高める作用、物事の意欲ややる気を高める作用があります。

 

要するに、楽しい時や元気な時は、ノルアドレナリンが増加するのです。

そして、ノルアドレナリンは適度な分泌がよいとされており、物事の判断力に優れ、ストレスに強い状態、いわゆる効率的に仕事などができる状態になるのです。

 

3.ドーパミン

喜びの消失には、ドーパミンという物質が低下しているといわれています。

ドーパミンは、何かを成し遂げた時などに感じる快感に大きく影響します。またその快感を得た過程を記憶する学習能力もあります。

 

こうした働きは、意欲を高め、また快感を得たいとやる気が出ることにつながるのです。

 

そして、この3つの物質の低下は、さまざまストレスによって引き起こされます。

 

ストレスは気候の変化によっても感じますし、失恋といったライフイベントなどからも生じます。

要するに、ストレスによって、カラダのホルモンバランスが崩れて、漠然とした不安が生じるのです。

 

このような時に、「気分が落ち込んでる」と感じるようになるのです。

 

気分が落ち込んだ時の症状とは

 

気分が落ち込んだ時の症状には、

 

・人生が楽しくない

・寝付きが悪いもしくは、眠りが浅い

・食欲が減った、もしくは増えた

・やる気が出ない

・イライラする

・頭が回らなく考えがまとまらない

・仕事が手につかない、仕事の効率が悪くなった

・落ち着かない、そわそわする

・自分なんてダメな人間だなどと思ってしまう

 

などがあげられます。

ここ2週間ほどを思い返してみてください。

 

これが5つ以上当てはまると、気分が落ちこみうつ状態となっている可能性があります。

 

ストレスとは

ストレスには要因が3つあります。

1.暑さや寒さ、騒音や混雑など物理的なもの

2.公害物質や酸素欠乏など化学的なもの

3.人間関係や仕事などの心理、社会的なもの

 

これらにわかれます。

 

気候の変化にもストレスを感じるのですね。

暑かったり寒かったり、季節の変わり目などイライラしたり、なんだかやる気がでなかったりしませんか。

 

それは、物理的要因や化学的要因によりストレスを感じているからなのです。

また、日常生活でよく使われるストレスとは、心理、社会的なものを表すことが多いです。

 

ここで、日常生活から考えられる原因を紹介していきます。

 

日常生活から考えられるストレスの原因

1.仕事の量が多い

仕事が多い、休みが少ないなど仕事の量が多いことで生じるストレスがあります。

またやりがいを感じられない、楽しくないといった仕事の質が悪いこともストレスを増強させる要因となります。

 

2.人間関係

職場や家庭などプライベートにおいても、人間関係が悪く悩む人は多くいます。

人それぞれに価値観が違い、その認識や気持ちのズレなどから嫌なことを言われたり、不快に思うことをされることもしばしばあります。

 

人間関係がストレスとなり、それがきっかけで仕事を退職するなどそれほど人間関係の悪化から受けるストレスは大きいのです。

 

3.スマホやインターネットの普及

スマホやインターネットが普及し、いつでもどこでも仕事ができるように便利になった一方で犠牲していることもあります。

 

いつでもどこでも仕事ができるため、仕事とプライベートのメリハリをつけることができず、夜間でも仕事のメールが届いたりと気を休めることができなくなってしまいます。

 

また、長時間同じ姿勢で、画面を見続けると、過度の緊張を引き起こし、カラダに悪影響となってしまうのです。

 

4.睡眠不足

気分が落ち込み、元気がなくなってしまうことで一番注意したいのが睡眠不足です。

 

睡眠は、ココロとカラダを休め、ストレスを癒やすことができます。

 

しかし、ストレスが過剰にかかっていると、眠れなくなったり睡眠不足になったりと睡眠に支障が生じます。

そして、またそれによってストレスがかかるという悪循環となってしまうのです。

 

5.ストレスをためやすい性格

日本人は、まじめで頑張りやさんの性格の人が多いとされています。

 

そのため、何事にも完璧にしないと気が済まない人や、周りの意見を大切にしすぎてしまう人などは、ストレスを感じやすくまた、ためこみやすいといわれています。

 

以上のように、ストレスの原因にはさまざまなものが影響しています。

そして、ストレスを引き起こしているものをストレッサーといいますが、ストレッサーによって引き起こされる反応をストレス反応といいます。

 

ストレス反応には、先ほども説明をした気分が落ち込むような心理的な反応に加え、肩がこったり、頭が痛くなるなどの身体的反応、仕事に支障をきたしたり、飲酒量や喫煙量が多くなるなどの行動的反応が起こります。

 

そして、この反応がカラダに現れた時、放っておくとさまざまな病気を発症してしまいます。

疲れたココロを放っておくとどうなる?

急性胃炎・慢性胃炎

ストレスによって胃がキリキリと痛くなったことはありませんか。

 

ストレスだけでなくさまざまな要因も影響していますが、胃が炎症を起こし、粘膜がただれてしまうことがあります。

 

安静にしていれば、数日で収まることもありますが、悪化すると、胃に穴が開いてしまったり、吐き気、出血を伴うこともあり、入院を必要とするケースもでてくるのです。

 

そして、炎症が繰り返されと、長期にわたり症状が続くことを慢性胃炎といいます。

 

過敏性腸症候群

ストレスにより、胃だけでなく、腸の動きが悪くなり、腹痛を伴う下痢や便秘を引き起こします。

 

腸は第2の心臓と言われているくらい大切な臓器です。

お腹が痛いだけでもつらいことですが、腸はカラダに必要な栄養素を吸収する働きをするため、その機能が低下すると、カラダの不調を引き起こします。

 

また、仕事ですぐにトイレに行けないなど、環境的要因が重なるとその症状がより悪化します。

 

不眠症

不眠症とは、寝れないことによって引き起こされる日中の眠気や集中力低下などさまざまな症状が伴うことをいいます。

 

また、不眠症のタイプには4つあり、寝付きが悪くなる入眠困難、寝ている途中に何度も起きてしまう中途覚醒、朝いつもより早く起きてしまう早朝覚醒、睡眠が浅くぐっすり寝た感じがしない熟眠障害にわけられます。

 

このような症状が1ヶ月以上続いていると次にあげるような病気に発展する可能性があります。

 

うつ病

うつ病は過剰なストレスにより不眠や意欲低下、食欲低下または増加などを引き起こします。

何をするにも億劫になってしまい、カラダも重くなります。

症状が悪化してしまうと、じっとしていられず、落ち着かなくなる焦燥感が現れ、不安や恐怖に襲われます。

 

不安や焦燥感により、食欲が減ったりまたは増えることがあります。

うつ病になって痩せてしまったり、太ってしまったりすると、ネガティブな思考になってしまっていることも重なり、さらに落ち込んでしまうということもよくあることです。

 

パニック障害

パニック障害は過剰なストレスやきっかけがあり、過呼吸発作などのパニック発作を引き起こします。

発作の現れ方は人それぞれですが、満員電車に乗るのが怖くなってしまい、電車に乗ろうとすると過呼吸発作が起きてしまうといった症状が現れます。

 

急に苦しくなったと救急外来に行ったものの、体の酸素濃度の低下などみられず、様子を見てくださいと言われることもあります。

過呼吸で苦しくなると、たくさん呼吸をするため、体の二酸化炭素濃度が欠乏し、酸素濃度が低くなっていないにもかかわらず、苦しいという症状が出るのです。

 

そして、二酸化炭素が欠乏すると手足が痺れる、めまいがするなどの症状が現れます。

パニック障害は若い人に多く発症するとも言われています。

 

統合失調症

過剰なストレスのみで引きこされることは稀で、気質や脳の異常などが発症に影響すると言われています。

妄想や幻想を伴うこともあり、日常生活が困難になってしまうこともあります。

また抗精神病薬を内服するなどの薬物療法が主な治療法となるため、その副作用に長期悩まされることもあります。

 

Sponsored Link



 

 

自分でストレスを解消しココロをキレイにしよう

現代において、ストレスをゼロにすることは難しいです。

そこで、ストレスとうまく付き合う方法を見つけ、ココロからキレイになりましょう。

リラックスする

リラックスの方法は人それぞれです。

リラックスする時に働く副交感神経を高めるとよいでしょう。

 

1.散歩程度の軽い運動やストレッチ

軽い運動だけでなく、好きなスポーツをするのもよいですが、苦手な人もいると思います。

 

そんな人でも簡単にできるのが、散歩やストレッチです。

 

散歩は、外の新鮮な空気を吸いながら、適度にカラダを動かすことにより、気持ちのよい疲労が生じます。

そして、適度な疲れがあることにより、ぐっすりと眠ることができるのです。

 

また、運動不足ですと、筋肉が固くなり、全身の血行が悪くなります。

散歩に行く時間が無い人は、ストレッチを取り入れてみましょう。

 

とくにスマホやインターネットの普及に伴い、長時間同じ姿勢をとることにより、首や肩がこりやすくなっています。

 

そこで、首と肩の簡単なストレッチ方法があります。

頭をゆっくり回すだけの簡単な方法です。

 

頭を30秒かけてゆっくり1周回します。そのときに、首のうしろや肩にかけてぐーっと伸びるように意識してください。

 

反対回りもおこないます。

これを3セットおこなうだけでも効果があります。

 

2.好きな音楽を聞く

好きな音楽を聞くことは、リラックスにもつながります。

一般的にはクラシック音楽がその効果があると言われていますが、自分がリラックスできる音楽であれば、ジャンルは問いません。

 

3.深呼吸をする

腹式呼吸を取り入れた呼吸法がさらにリラックス効果を高めます。

 

その方法は、まず姿勢を正します。

次に、お腹に息が入るように深く息を5秒ほど吸っていきます。

 

そして、10秒ほどかけて息をゆっくり吐いてみましょう。

この時に目をつぶると視界からの刺激が遮断されてより効果的になります。

 

好きなアロマオイルをティッシュにたらして、肩に置きながら深呼吸をするだけでも十分なリラックス方法となります。

朝と寝る前、またリフレッシュしたい時に深呼吸を取り入れてみましょう。

 

4.ぬるま湯につかる

人は寝るときに、深部体温といわれるカラダの奥の体温が下がることで、寝付きがよくなると言われてします。

しかし、40度以上の熱いお湯につかると、カラダの体温が上がりすぎてしまい、保温され、深部体温が下がらず、寝付きが悪くなってしまうのです。

 

そのため、お風呂は38度程度のぬるま湯につかりましょう。

 

そして、寝る前の30分前にはお風呂を済ませるとよいです。

 

ものの捉え方を変えてみよう

人には認知のゆがみが存在します。

例えば、好きな人にラインをした時、「スタンプだけ返信があった」とします。

その時あなたはどう思いますか。

「スタンプしか返ってこなかった。私のことなんてどうでもいいんだ」

 

と思う人もいれば、

「もしかしたら、忙しい中スタンプも返してくれた。大切に思われているのかな」

と思う人もいます。

 

ここで大切なのは、自分の物の捉え方がネガティブなイメージのものなのか、ポジティブなイメージのものなのかを知ることです。

先程示した例では、前者がネガティブ、後者がポジティブとなります。

 

このように発想をポジティブに転換することを認知行動療法といいます。

物の捉え方1つで、考え方が変わりストレスの増強因子を減らすことができるのです。

 

好きな人から返信がこなかった

先輩に声をかけたら無視をされた

 

という状況になった時、本当にそうなのでしょうか。

そしてそれは、たまたま起きてしまったことで、よく起こることなのでしょうか。

 

それ以外にもあなたを大切にしている行動がないでしょうか。

そんな些細なことから、「気づく」ことが大切です。

 

元気になるおすすめレシピ

食は人のココロを豊かにします。

美味しいものを食べて、ココロもカラダも元気になりましょう。

 

ストレスは自律神経を乱れさせます。

そのため、ビタミンB群を摂取できるように心がけましょう。ビタミンB群は、脳の中枢神経に作用し、神経系を正常に作用するよう働きかけます。

 

そこでおすすめのレシピを紹介します。

 

1.豚肉のチンジャオロース

豚肉のチンジャオロース(出典:Cookpad)

豚肉のチンジャオロースのおすすめレシピはこちら

 

豚肉にビタミンB群が多く含まれているため、野菜が嫌いな人でも美味しく食べることができます。

最近は、中華材料として早く作れる素もあるので時短にもいいですよね。

 

2.アボカドとブロッコリーの卵和えサラダ

アボカドとブロッコリーの卵和えサラダ(出典:Cookpad)

アボカドとブロッコリーの卵和えサラダのおすすめレシピはこちら

 

アボカドと茹でたブロッコリーを卵でさっと炒めてください。

そして、ごまを擦ったものをまぜるとより風味が増しておいしいです。

 

アボカドはビタミンB群を多く含みます。

また、緑黄色野菜であるブロッコリーには、ビタミンCも含みます。

 

ビタミンCには疲労回復や美容、免疫機能強化などの効果があります。

ついでに、お肌もキレイにしてしまいましょう。

 

そして、合わせて牛乳を1杯飲むようにするとよいです。

牛乳には、トリプトファンという成分が含まれ、ビタミンB群とともに、自律神経の働きを整えるセロトニンや夜寝るために必要なメラトニンというホルモンの働きをよくします。

 

それでもダメなときは

できることを試したけれども、気分が落ち込んだ状態から抜け出せないこともあります。

 

そんなときは、自分の感情に素直になってあげてください。

 

辛いことを認め、その感情と向き合うことが大切です。

 

そして時には、薬の力を借りてそのエネルギーを確保することも必要です。

 

人に話を聞いてもらうだけでも、自分の考えが明確になり、ココロが安らぐこともあります。

 

無理をせず、精神科や心療内科の受診をしてみることも、1つの方法です。

Sponsored Link



 

 

生活習慣を見直し、ココロからキレイになろうのまとめ

適度なストレスでなく、過度のストレスはカラダにも悪影響を及ぼします。

気分が落ち込んだ時は、自分の気持ちを認め、ココロをリラックスさせましょう。また、生活習慣から見直しココロもカラダもキレイになりましょう。

 

この記事を読んだ方はこちらの記事も読んでいます↓

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう


最初のコメントをしよう

必須

CAPTCHA