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ヨガダイエットに最適!「太陽礼拝」を含むヨガで痩せる体質に

 2018/06/12 ダイエット ヨガ 健康
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目次

ヨガダイエットとは?

ヨガダイエットとは、ヨガで太りにくく痩せやすい体質を作るダイエット方法です。

全身の柔軟性を高め、筋持久力をつけてくれるヨガは、脂肪燃焼にぴったりの運動。

むくみが取れてすっきりするので、心も身体も軽くなりますよ。

 

実際ヨガを続けているうちに、次のようなダイエット効果があります。

・コリやむくみが取れて身体がすっきりする。

・全身にバランスの良い筋肉が付き、姿勢がよくなる。

・内臓の働きが良くなり、新陳代謝がさかんになる。

・代謝の良い太りにくい身体を手に入れることができる。

 

健康増進効果の高いヨガは、リバウンドの少ないダイエット方法として近年人気があります。

 

ハリウッドのセレブやモデル達が進んで生活に取り入れていることは有名ですね。

 

どんなヨガだとダイエット向きなのか

実際のところ、ヨガを続けているだけではなかなか痩せません。

どんなヨガだと効果的に痩せることができるのでしょう?

 

痩せるための答えは、「運動量」にありました。

 

そもそもヨガとは、身体だけでなく精神や生き方にも関わる修行メソッドでした。

古くから伝わっていたヨガはポーズを取りながら呼吸を整え、瞑想を深め、心身の平和と幸福を取り戻すことを目的としていました。

現在多くのスタジオで行われているヨガは、20世紀後半にアメリカから大流行したフィットネス的な要素の強いヨガです。

実際パワーヨガやアシュタンガヨガなどは運動量が多く、フィットネス効果が高いのが特徴です。

 

ヨガの基本であるハタヨガを元に身体のゆがみを矯正しつつ、全身をくまなく動かし筋肉を鍛えるパワーヨガを行うことで、ヨガによるダイエットの効果がぐーんと上がるという訳ですね。

 

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ヨガダイエットにおすすめのポーズをご紹介!

・前屈のポーズ

両足を前に伸ばして座り、息を吐きながら前屈します。

ポイントは、ひざの裏をしっかり伸ばすことと、背筋を伸ばしたままお腹から前に倒れること。

初めのうちは遠くに倒れる必要はありません。

骨盤から倒れるようにして、足の裏側に伸びの刺激を感じれば大丈夫です。

〈ダイエット効能〉下半身の引き締め、内臓の活性化、肩や背中のコリの緩和など

 

・ねじりのポーズ

前屈のポーズから片ひざを立てます。立てたひざと反対のひじをひざの外側に当てます。

息を吸いながら背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めていきます。

おなかが丸くならないようにまっすぐ座ることと、肩に力が入らないようにするのがポイントです。

背骨をツイストし、お腹のくびれを作ってくれるポーズです。

左右交互に行いましょう。

〈ダイエット効能〉ウエストシェイプ、下腹部の血流促進、背骨のゆがみ直し

 

・コブラのポーズ

うつぶせになりつま先までまっすぐ伸ばします。ひじを曲げて胸の横に置き、息を吸いながら上半身を起こします。

腕の力ではなく背筋で身体を起こすこと、胸とのどを気持ちよく開くのがポイントです。

〈ダイエット効能〉背筋と下腹部の筋肉を引き締める、首のたるみ・二重あごの解消

 

これらのポーズを夜寝る前に5呼吸ずつキープしてみましょう。

毎日続けると効果を実感できますよ!

 

 

ヨガダイエットには「太陽礼拝」が最適!

「太陽礼拝」って知っていますか?

 

ヨガのレッスンを受けたことのある人は、少なからず練習したことがあると思います。

「太陽礼拝」のダイエット効果は、繰り返し続けるうちにおのずとあらわれてきます。

 

実際に、半年間、「太陽礼拝」を含むエクササイズを週に3~4日続けたところ、食事制限全くなしで体脂肪率が4%、体重が5kg自然に落ちました。

「太陽礼拝」を含むヨガで痩せた私が、その方法をお伝えします。

 

ダイエットに最適!「太陽礼拝」を含むヨガ

「太陽礼拝」は呼吸とポーズを組み合わせた一連の動きのことを言います。

英語ではsun salutationと呼ばれています。

 

ヨガというとどのようなポーズを思い浮かべますか?

先ほど紹介したポーズの他にも、猫のポーズ、肩立ちのポーズ、戦士のポーズなどが有名ですね。

それら一つ一つのポーズは「アサナ(体位という意味)」と呼ばれます。

これらの「アサナ」のいくつかを組み合わせて動きをつなげるもので、一番よく知られているのが「太陽礼拝」です。

 

「太陽礼拝」でおこなうアサナとは

それでは太陽礼拝ではどのようなアサナが登場するのでしょうか?

教え方や流派によって少しずつ異なりますが、ここではアシュタンガヨガの「太陽礼拝A」の動きを紹介します。

 

0.山のポーズ

両足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。

胸の前で手を合わせ、息を吐きます。

ポーズのはじめと終わりに、この基本の姿勢に戻ることが多いです。

・山のポーズ

1.両手を上にあげたポーズ

息を吸いながら両手を上にあげて、手のひらを合わせます。

合掌からそのまま上にあげる方法や、体側におろした手を横に開いて上で再び合わせる方法があります。

・手を上にあげたポーズ

2.前屈のポーズ

立ったまま、身体を二つに折り曲げ、息を吐きながら前屈します。

・前屈のポーズ

3.半分身体を起こした前屈のポーズ

指先で床を押し、息を強く吸いながら、身体を半分起こします。

視線は前方へ。

4.板のポーズから四肢で支える杖のポーズ

腕で身体を支えて、足をまっすぐ後ろに伸ばします。腕立て伏せの腕を伸ばした体勢です。

ここから肘を体側につけたまま曲げて、身体を両手と両つま先の4点で支えます。

はじめは難しいので、両ひざと胸、おでこを床につけた8点のポーズから練習します。

肘は90℃に曲げ、身体が床と平行になるのが望ましいです。

身体を下したところで息を吐き切ります。

5.コブラのポーズ/上向きの犬のポーズ(アップドッグ)

初心者は8点のポーズから足の甲を床につけてコブラへ、慣れてきたら4点のポーズからアップドッグに入ります。

(コブラ)お腹を床につけ、足は後ろに伸ばし、息を吸いながら上半身を反らします。

肘は体側につけて曲げたまま、胸を開いて背中を強く反らします。

(アップドッグ)上半身を前にスライドさせるように動かし、足の甲を床につけ、足の付け根は浮かせたまま、上半身を強く反らせます。

肘は伸ばし、身体を反らすのと同時に息をしっかり吸い込みます。

6.下向きの犬(ダウンドッグ)のポーズ

両足と両手を床について、腕とひざの裏をなるべく伸ばし、お尻を高く上に持ち上げます。

この体勢で、5呼吸します。

吸うときに手足を伸ばし、吐くときにかかとや手のひらがしっかり大地に降りるように。深く呼吸をしながらポーズを深めていきます。

おへそは高く引き上げ、肩と首の力を抜いて、頭は自然に落ちていくようにします。

7.半分身体を起こした前屈のポーズ

両足を両手の間に戻し、3と同じポーズで息を吸います。

8.前屈のポーズ

身体を半分に折り、胸を足に近づけて息を吐き切ります。2のポーズと同じです。

9.両手を上にあげたポーズ

1のポーズと同じです。身体をまっすぐに伸ばして空に向かって合掌し、息を吸います。

10.山のポーズ

息を吐きながら基本のポーズに戻って合掌します。

これらのアサナを、呼吸に合わせて流れるような動きでつないでいくのが「太陽礼拝」です。

太陽礼拝A、太陽礼拝Bの違い

アシュタンガヨガでは今ご紹介した太陽礼拝Aを3回行った後、太陽礼拝Bに入ります。

 

太陽礼拝Bは、Aから発展させたもので、動きの流れはよく似ていますが運動量が上がります。

1の両手を上げるポーズが、ひざを曲げた椅子のポーズに変わり、6のダウンドッグの後に戦士のポーズが左右1回ずつ入ります。

 

太陽礼拝Aは初心者コース、太陽礼拝Bは慣れてきた方向けです。

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「太陽礼拝」で大切なこと

「太陽礼拝」は必ず動きと呼吸を合わせて行うようにします。

 

ヨガの呼吸方法はいくつか種類がありますが、動きと合わせるときには次のような原則があります。

・身体を伸ばしたり反らしたりするとき→息を吸う

・ゆるめたり縮めるとき→息を吐く

 

例えば手を上に伸ばすときは吸い、前屈するときは吐きます。

 

なるべく鼻から吸って、鼻から吐くようにします。

呼吸によって、身体のすみずみまで意識が行きわたるようにするのがポイントです。

 

初めのうちは動きと呼吸を合わせるのが大変ですが、練習を重ねるとスムーズに動けるようになるので繰り返し練習してみて下さい。

 

「太陽礼拝」を何度も繰り返すのが大切

「太陽礼拝」を何度も繰り返して行うことが、ヨガダイエットへの近道です。

例えば「アシュタンガヨガ」では、レッスンのはじめに太陽礼拝Aを3回、太陽礼拝Bを3回行います。

この合計6回でも汗をかきますし、その後の運動効果が格段にアップします。

 

ダイエットに最適、「太陽礼拝」の効能

「太陽礼拝」には、次のような効能があります。

・全身の大きな筋肉をバランスよく動かし、筋力をアップする。

・前屈・後屈の柔軟性を高める。

・身体を温め、代謝を良くする。

・有酸素運動で、脂肪燃焼を促進する。

 

確かに「太陽礼拝」を続けると呼吸の通りがよくなり、全身の筋肉がほぐれ、身体が暖まります。

繰り返すことで、体脂肪を燃やすのにぴったりのコンディションが自然にできあがり、その後行うアサナの効果がぐーんと上がるというわけです。

 

「太陽礼拝」でなぜ痩せる?

「太陽礼拝」はヨガのレッスンの中でも運動量が多く、一定時間動き続けることで心拍数も上がり、カロリー消費量が高いからです。

ポーズを中心としたヨガでは筋肉を伸ばしたりゆるめたりしますが、それほど心拍数は上がらないポーズも多くあります。それでは脂肪燃焼につながりません。

 

「太陽礼拝」では身体の中の大きな筋肉、主な関節を大きく動かします。

続けているうちに、筋肉の柔軟性があがり、脂肪が燃焼しやすい身体へと変化します。

 

太陽礼拝の動きに慣れてくると、集中力が上がり、動きが深まり、身体の中から熱が湧いてくるのを実感できると思います。

 

ダイエットを目的でヨガを始める方は、ぜひ「太陽礼拝」を含むヨガに取り組むことをおすすめします。

 

ヨガダイエット、「太陽礼拝」をマスターするには

「太陽礼拝」が上手になるためには、ヨガのレッスンでコツを教わるのが一番の近道です。

 

「パワーヨガ初級」「やさしいパワーヨガ」「フローヨガ」などのクラスがおすすめです。

先生が一つ一つのポーズをゆっくり説明してくれます。

 

一度動きを覚えれば、自宅でも繰り返し練習できるのが「太陽礼拝」の魅力です。

「太陽礼拝」が含まれるヨガにはどのようなものがある?

「太陽礼拝」を必ず行うのは、「アシュタンガヨガ」「シヴァナンダヨガ」です。

 

「アシュタンガヨガ」は、「パワーヨガ」のルーツとなった運動量の多いヨガです。

アシュタンガヨガをベースとして、インストラクターの独自性やオリジナルなトレーニングを組み合わせたものに「パワーヨガ」や「ヴィンヤサフロー」があります。

 

 

ヨガダイエットにトライ!「太陽礼拝」を含むレッスン紹介

具体的に有名ヨガスタジオで行われている「太陽礼拝」を含むレッスンを紹介します!

 

ホットヨガスタジオLAVAで「太陽礼拝」

 

ホットヨガスタジオのLAVAでは、以下のようなクラスで「太陽礼拝」を含むレッスンを体験できます。

・やさしいパワーヨガ

・パワーヨガ初級

・パワーヨガ中級

・パワーヨガ上級

初級から上級まで、さまざまなレベルに合わせて「太陽礼拝」を行っています。

 

ホットヨガスタジオCALDOで「太陽礼拝」

カルドも豊富なプログラムが揃っていて、選択肢が多いのが魅力ですね。

「太陽礼拝」を取り入れているのは次のようなクラスです。

・やさしいパワーヨガ

・ダイエットパワーヨガ

・パワーヨガ

フローヨガのクラスでも「太陽礼拝」と似た動きの多いプログラムを取り入れています。

 

ヨガプラスで「太陽礼拝」

ヨガについてきちんと学びたい人に優しいスタジオのヨガプラス。

レギュラーレッスンで「太陽礼拝」を取り入れています。

・レベル1

・レベル1.5

・アシュタンガヨガ

ヴィンヤサヨガのクラスでは、太陽礼拝を基本としてアレンジのある動きを練習できます。

 

スタジオヨギーで「太陽礼拝」

ヨガだけでなくピラティスや骨盤矯正のクラスも充実しているスタジオヨギー。

全国25店舗展開しています。

インストラクターのレベルが高く、ヨガの世界を深めたい人にぴったりです。

「太陽礼拝」をどのように扱うかはインストラクターによっても様々なので、店舗に聞いてみるのがおすすめです。

次のようなクラスでは「太陽礼拝」あるいは似たような動きを取り入れています。

 

・ヨガフローⅠ~Ⅲ

・シヴァナンダヨガⅠ、Ⅱ

・アシュタンガヨガⅠ~Ⅲ

 

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ヨガダイエットには「太陽礼拝」が効果あり!

以上、ヨガダイエットにおすすめの「太陽礼拝」について紹介してきました。

「太陽礼拝」は一度覚えると繰り返し練習できますから、投資回収率も高いですよ。

 

ぜひ、トライしてみてくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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