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ベトナムの麺のフォーを食べてダイエット??ダイエット中のフォーの作り方・食べ方とヘルシーレシピ(スープ)

ベトナム料理やエスニック料理店の定番のフォー。

最近はパクチーがブームになるなどエスニック料理もだいぶ浸透してきましたね。

 

一度ハマるとフォーが大好き!という人も多いですよね。

フォーはさっぱりとつるつる食べられて、日本人も受け入れやすい麺料理です。

 

あっさりして、野菜がのっているのでなんとなくヘルシーな感じがしますが、フォーを食べてダイエット出来るのでしょうか?

ほかの麺類や春雨との違いは?暑い季節にさっぱり美味しいフォーを南国気分で食べて、ダイエット出来るなら嬉しいですよね?

 

ダイエット中のフォーの食べ方、フォーの栄養やダイエットに役立つヘルシーレシピについて調べました!

 

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エスニック麺の定番 フォーって何?

フォーとは、米粉で作られた平たい麺です。

フォー

出典元:フォー – Wikipedia

 

ベトナムでは、屋台で食べる朝食の定番で、日本で言うところのご飯と味噌汁みたいな身近な食べ物です。

本場では鶏ガラや牛骨の澄んだスープに塩や魚醤(ヌクマム)で味をつけ、茹で立てのフォーにたっぷりの野菜や香草をのせて、レモンや唐辛子で風味を足して食べるものです。

こってりしたラーメンなどに比べて脂肪分の少ないシンプルなスープと野菜でヘルシーな感じがしますよね。

 

春雨とフォーの違いとは?

フォーも春雨も乾麺で半透明なので何が違うの、と思いますよね?

フォーと春雨はちょっと違う食べ物です。

 

フォーは米粉を水で溶き、薄く伸ばして蒸してから、乾燥させ細く麺状に切ったもの。

一方で春雨は緑豆やサツマイモのデンプン質を練り、ところてんのように細かい穴から押し出して麺状にしたものを茹でて乾燥させたものです。

 

見た目は似ていますが、原材料も製法も違うんですね。

 

また、ベトナムでは、フォーだけではなく、同じような米粉の麺で、「ブン」(うどんのような麺)「フーティウ」(素麺のような麺)もあります。

 

フォーの栄養とカロリーとは?

フォーの気になるカロリーと栄養について調べてみました。

フォーは乾麺の状態で100g356kcalと意外と高カロリーです。他の麺類(乾麺)と比べると、

 

うどん…348kcal

そば…344kcal

そうめん…356kcal

パスタ…379kcal

中華麺…365kcal

ビーフン…377kcal

春雨…342kcal

 

となります。

乾麺の状態とはいえ、カロリーだけを見るとあまりヘルシーな感じはしませんよね。

 

でも、ベトナムは日本と同じ米食文化だし、フォーのカロリーだって高そうなのになぜすらっとした人が多いのでしょう?

また、フォー自体の栄養素もほとんど炭水化物(糖質)で、あまりダイエットに理想的ではありません。

 

しかし、フォーの食べ方に秘密があります。

たっぷりの鶏ガラスープや牛骨スープをシンプルな味付けで、たっぷりのもやしやハーブ、茹でた肉や魚などを載せて食べるものなので、調理の仕方や食べ方、のせる具によってはダイエット向きの料理になるのです。

 

フォーでダイエットできる理由

フォーは料理方法や食べ方でダイエット向きの料理になると言いました。

例えば、フォーの定番の「フォー・ガー」はその代表格です。

 

鶏肉の茹で汁の出汁に塩とナンプラーなどで味付けしたスープをかけ、茹でた鶏肉、もやしやパクチー、万能ネギなどの香草をトッピングして食べます。

 

他にも牛肉を載せた「フォー・ボー」や、魚介を載せた「フォー・カー」などがあり、どれも茹でて出汁の出たスープをかけ、たっぷりの生野菜やもやしを載せてたべます。

また、ライムやレモンが添えられており、さらにテーブルの上には唐辛子や酢が用意されているので、辛味や酸味を足して食べる事もできるのです。

 

ここでのポイントは、鶏肉や牛肉、魚などを茹でるので、高タンパク質、低脂肪であるという点です。また、のせる野菜からビタミンが摂取でき、レモンや唐辛子により代謝がアップするというわけです。

フォー自体の炭水化物とカロリーが気になりますが、スープなどをいれてもトータルのカロリーは500kcalくらいで、満足度は高いのに以外とカロリーは抑えられています。

ラーメンやトッピングしないうどんやそば、そうめんを食べるより栄養バランスがいいのです。

 

フォー・ガーの栄養成分、健康効果

ダイエット向きのフォーである「フォー・ガー(鶏肉のフォー)」の具の栄養成分、効果効能をまとめてみました。

・鶏むね肉…

たんぱく質、ビタミンK、ナイアシン、ビタミンB6、B12など

→代謝促進、疲労回復、美肌効果、皮膚や粘膜の健康

 

・にら…

ビタミンA、E、K、C、葉酸、食物繊維、カリウムなど

→滋養強壮、免疫力アップ、活性酸素を減らす、髪や皮膚や眼の健康維持

 

・もやし…

カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンcなど

→血圧低下、免疫力アップ、腸内環境改善、老化防止

 

・わけぎ…

ビタミンA、B群、C、E、K、鉄やカリウムなどのミネラル類、硫化アリルなど

→免疫力アップ、疲労回復、血行促進、生活習慣病予防

・パクチー…

βカロテン、カリウム、ビタミンK、ゲラニオールなどの香気成分

→免疫力アップ、骨粗しょう症予防、むくみ予防、健胃作用、ホルモンバランスの正常化、整腸作用、抗酸化作用、デトックス作用

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・レモン…

ビタミンC、カルシウム、クエン酸、ポリフェノールのエリオシトリン

→活性酸素除去、代謝アップ、疲労回復、動脈硬化予防、美肌効果

 

・唐辛子…

カプサイシン

→脂肪燃焼、代謝アップ、発汗効果

 

このように、フォーの具には健康やダイエット、美容に嬉しい成分がトッピングの具に含まれています。

フォーは麺だけではなく、トッピングを工夫することにより、トータルの栄養バランスがよくなるのです。

 

フォーって低GIなの?

フォーの成分はほぼ炭水化物ですし、やっぱりどうなの?太りやすいでしょ?と思いますよね?

しかし、フォーは食後血糖値の急上昇度を表すGI値(グリセミック・インデックス)が他の麺類、炭水化物よりも低い傾向にあります。

 

※主食(炭水化物)のGI値

白米…76

食パン…65

パスタ…65

玄米…62

うどん…62

全粒粉パスタ…58

全粒粉パン…52

フォー…51

そば…46

全粒粉ライ麦パン…41

 

となっています。

GI値が低めということは、消化器官での糖質の消化吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇が抑えられることで、インスリンの大量分泌を防いでくれます。したがって、インスリンの分泌による体脂肪の蓄積が抑えられるのです。

 

GI値が低いフォーは、他の炭水化物を多く含む食品と比べると、太りにくい麺類ということになりますね。

 

ダイエット中のフォーの食べ方、フォーを食べる時の注意点

フォーはカロリーも糖質も多めなので、ダイエット中に食べるタイミングとしては、ベトナムの人達が朝食の定番で食べているように朝食や昼食に食べることがおすすめです。

また、フォー自体のカロリーや糖質が気になるのなら、フォー(麺)の量を減らして、野菜を多めに入れ、スープでお腹いっぱいにすると栄養バランスも良く、栄養価も高くなり、満足度が高くなるうえ、カロリーカットになります。

 

また、鶏肉や牛肉の脂質やタンパク質を増やすと腹持ちが良くなりますし、ハーブや薬味を多く入れることで味が多彩になり満足感を得ることができます。

 

どんなダイエットでも、栄養バランス良く食べて、運動することは大事です。

なので、フォーを食べて、糖質、タンパク質、脂質をバランスよく取り入れ、よく動くことで健康的なダイエットができます。

 

逆に、フォーが美味しいから、太りにくい麺だからといって、フォーばかりをたくさん食べたり、夜遅くに食べるとダイエットにはなりません。

痩せる食べ物ではないので、食べるタイミングや適量を守ること、適度な運動が大事です。

 

フォーを調理する時のポイント

フォーを美味しく茹でる為に、まず乾燥のフォーを1〜2時間水やぬるま湯に浸して戻してから使いましょう。

 

戻したフォーは1分くらいで茹で上がり、ツルツル食感が出ます。

また、たっぷりのもやしなどの野菜と、ハーブや薬味の生の香味野菜、茹でた鶏肉や牛肉、魚などでかさ増しし、低カロリー、低脂質、高タンパク質をめざします。

 

それでもやはりビタミン類は不足するので、他のおかずや食事でビタミン、ミネラルを補えるように気をつけてくださいね!

 

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フォーのおすすめヘルシーレシピ

では、代表的なフォーのおススメレシピご紹介します。

 

フォー・ガー

フォー・ガー

<材料>

・フォー(乾燥)90g

・鶏ガラスープ 2カップ

・塩小さじ1/2

・ヌクマム少々

・鶏むね肉 50g

・にら3本

・わけぎ 5cm

・パクチー 好みの量

・もやし 50g

・サニーレタス 1枚

・レモン 1/8切

・唐辛子 少々

・ガーリックオイル 好みで

 

<作り方>

①フォーは水で戻しておく。にら、パクチー、サニーレタスはざく切り、わけぎは小口切りにしておく。

②鶏むね肉を鶏ガラスープで10分くらい弱火で茹でる。取り出したら、食べやすくスライスしておく

③お湯を沸騰させ、もやしをさっとゆで、①のフォーを1分くらい茹でる。

④②の鶏むね肉を茹でたスープを塩、ヌクマムで味付け、③のフォーにかけ、②の鶏肉、もやし、にら、わけぎ、パクチーをトッピングする。

④好みで唐辛子、ガーリックオイルをかけ、レモンを絞って食べる。

 

フォー・ボー

フォー・ボー

<材料>

・フォー (乾燥)90g

・牛だしスープ 2カップ

・おろし生姜 小さじ1/2

・牛しゃぶしゃぶ用肉 20g

・もやし 20g

・パクチー 好みで

・わけぎ 少々

・八角 好みで

・塩 少々

・ヌクマム 小さじ1/2

・コショウ 少々

 

<作り方>

①フォーを水で戻しておく。

②牛だしスープ(水+牛肉ダシダ大さじ2/3)を作り、おろし生姜をいれ、好みで八角で香り付けし、塩とコショウ、ヌクマムで味付けるする。

③わけぎとパクチーはざく切りにしておく

④お湯を沸騰させて、もやしを茹でてとりだし、①のフォーを1分くらい茹でる。

⑤丼にフォーをいれ、生の牛しゃぶしゃぶ用肉を広げ、②のスープを熱々にしていれ、牛肉にほんのり火が通るようにする。

⑥もやし、わけぎ、パクチーをトッピングして好みでレモン汁などをかけて食べる。

 

フォー・カー

フォー・カー

<材料>

・フォー(乾燥)90g

・白身魚(鯛や鱈など)1きれ

・はまぐり 3個

・水 2カップ

・酒 大さじ2

・塩 少々

・ヌクマム小さじ1

・おろししょうが 小さじ1/2

・もやし 20g

・人参 少々

・パクチー 好みで

・わけぎ 3本

・レモン 1/8切れ

・唐辛子 好みで

・おろしにんにく 好みで

 

<作り方>
①フォーを水で戻しておく。

②人参を千切り、パクチーとわけぎはざく切りにしておく。

③小鍋に水、魚、はまぐり、酒、おろし生姜をいれて、火をつけて煮立て、はまぐりの口があいたら、アクをとりのぞき、塩、ヌクマムで味をつける。

④お湯を沸騰させて、もやしを茹で、①のフォーを1分くらい茹でる。

⑤丼にフォーをいれ、③のスープと具をもり、②の野菜をトッピングする。

⑥好みで唐辛子やにんにく、レモンを足して食べる。

 

※はまぐりと魚のだしで食べるフォー。味が足りなかったら顆粒だし(昆布やいりこなど)をつかってくださいね。

 

トムヤムフォー

トムヤムフォー

<材料>

・フォー(乾燥) 90g

・トムヤムクンのスープ缶詰 1缶

・エビ 3きれ

・もやし 20g

・パクチー 好みで

 

<作り方>

①フォーを水で戻しておく。

②パクチーをざく切りにしておく。

③トムヤムクンのスープを小鍋であたため、エビをいれて茹でる。(2カップ分(約400cc)に足りなかったら、水を足し、ヌクマム、砂糖などで味を調整する。)

④お湯を沸騰させてもやしを茹で、フォーを1分くらい茹でる。

⑤丼にフォーを入れ、もやしをのせ、③のスープをかけ、②のパクチーをトッピングする。

 

(トムヤムクンの缶詰を使ったお手軽レシピ)

グリーンカレーのフォー

グリーンカレーのフォー

<材料>

・フォー(乾燥) 90g

・グリーンカレー缶詰 1缶

 

<作り方>

①フォーを水で戻しておく。

②グリーンカレー缶を小鍋で暖めておく。

③お湯を沸騰させて、①のフォーを1分ぐらい茹でて、②のカレーをかける。

 

※グリーンカレーから作るときは、グリーンカレーキットに寄るのでしたがってください。

※スープの全体量が400cc位になるように、ココナッツミルクや鶏ガラスープで量を調整してください。

 

汁なし冷やしフォー

汁なし冷やしフォー

<材料>

・フォー(乾燥)90g

・玉ねぎ 適宜

・パプリカ 適宜

・パクチー適宜

・鶏むね肉 40g

・ヌクマム 大さじ1

・砂糖 大さじ2/3

・レモン汁 1/2子分

・水 大さじ2

・唐辛子 好みで

 

<作り方>

①フォーは水で戻す。

②野菜は千切りにして、水洗いする。(サラダ野菜パックなどだと手軽)

③鶏むね肉はレンジで2~3分チンして、食べやすくさく。

④水、ヌクマム、砂糖、レモン汁、好みで唐辛子の輪切りを混ぜ合わせ、ヌクチャム(たれ)を作る。

⑤①のフォーを1分ぐらい茹でたら、流水で冷やし、水気を切って皿に盛り、②の野菜をのせ、③の鶏肉を散らし、④のヌクチャムをかける。

 

※好みでスイートチリソースを使ったり、冷やし中華のたれなどでも美味しく食べられます。

 

野菜たっぷり炒めフォー

野菜たっぷり炒めフォー

<材料>
・フォー(乾燥)90g

・野菜炒め用野菜パック 1/2パック

・鶏むね肉 50g

・鶏ガラスープ 1/4カップ

・オイスターソース 小さじ1

・ヌクマム 小さじ1/2

・砂糖 少々

・旨み調味料 少々

・コショウ 少々

・ごま油 大さじ1

・サラダ油 適宜

 

<作り方>

①フォーは水で戻し、30秒ぐらい茹でたらざるに上げ、ごま油を絡める。鶏むね肉をぶつ切りにしておき、野菜は洗っておく。

②フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を焼き、火が通ったら、野菜を炒め、①のフォーをいれて炒め、鶏ガラスープ、オイスターソース、ヌクマム、砂糖、旨み調味料、コショウで味をつける。

 

※好みでナッツやフライドガーリックなどを散らし、レモンを絞って食べる。タイのパッタイを参考にしてみてください!

 

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ベトナムの麺のフォーのまとめ

なんとなくヘルシーそうに見えるフォーについて、よく知ることができましたか?

フォーは茹でた肉や魚と野菜たっぷりで食べるのが定番。しかもとても美味しいので、アレンジや食べ方でダイエットにも活用できそうですね!?

 

何より、暑い季節や毎日のマンネリした食事に刺激や満足感を与えてくれる食べ物ですから、ダイエット中にどうしても麺類が食べたい!となった時におススメです。

是非この記事を参考にしてフォーを食べて、美味しくストレスフリーなダイエットを楽しんでくださいね!

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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