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NY発のオシャレなパワーサラダは自宅で作れる!?パワーサラダで健康・美容・ダイエットを手に入れよう!

 2018/06/06 ダイエット 健康 美容
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パワーサラダ

今話題のパワーサラダをご存じですか?

 

NY生まれのサラダで、見た目も華やか!!

 

野菜の他に、肉や魚、豆類などのたんぱく質源、フルーツなど、たくさんの具材が入ったサラダで、ビタミンやミネラル、たんぱく質がたっぷり摂れる、美容や健康にも良いサラダです。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士の私・料理研究家 茉子が、今、話題沸騰!見た目も華やか!フォトジェニックなパワーサラダの効果やそのレシピについて紹介していきます。

 

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パワーサラダとは?

パワーサラダ

出典キューピー

パワーサラダは、野菜、フルーツ、肉や魚、豆などのたんぱく質源が入ったサラダのことです。

肉や魚が入ることで、サラダなのに、メインのおかずにもなります。

 

食材の組み合わせやドレッシング、トッピングにチーズやキヌア、シリアルなどを加えることで、アレンジも自由自在!

 

現代日本人の食生活の中で不足しがちなビタミンや、ミネラル、食物繊維などの栄養素がしっかりと補給でき、良質なたんぱく質まで摂れる、スーパーサラダです。

 

量の目安は、野菜175g、フルーツ100g、たんぱく質源50g。

また、野菜175gのうち、1/3は緑黄色野菜を入れるのが基本です。

 

パワーサラダは現代日本人にピッタリ!!

 

健康を維持・増進するために、成人1人が1日に摂取する野菜の量の目安は350g。

そのうち、1/3量である120gを緑黄色野菜を摂取することが望ましいとされています。

 

しかし、毎年厚生労働省が調査・発表している、国民健康栄養調査によると、日本人1人が1日に摂取している野菜の量は平均265.9g。

そのうち、緑黄色野菜は84.5gだそうです。

 

パワーサラダに入れる野菜の量は175g。

これは、1日に摂りたい野菜の量の半分です。

 

つまり、1日1回、パワーサラダを取り入れるだけで、理想的な摂取量に近づくことができるのです。

 

また、ドレッシングに含まれる油や酸は、ビタミンAや鉄分の吸収を促進する効果があり、効率よく栄養素を摂取することができます。

 

パワーサラダにオススメの食材は?

基本的には、好きな食材を組み合わせて作るパワーサラダですが、管理栄養士として、特にオススメしたい食材をご紹介します。

 

野菜類

 

野菜

 

淡色野菜

レタス、キャベツ…比較的どんな食材とも相性が良いので、使いやすいのが特徴です。

クセがないので、量を食べやすいというのも利点ですね。

 

ナス、ズッキーニ…ウリ科の野菜なので、カリウムが豊富に含まれています。

血圧やむくみが気になる方には特にオススメです。

 

焼いて乗せるだけで見た目も華やかになります。

 

玉ねぎ…玉ねぎに含まれるアリル化合物は、血小板凝集阻害活性をもっているため、血液がサラサラに!

ピリッとした味が良いアクセントにもなります。

 

生玉ねぎが苦手という方は、電子レンジで加熱すると効果はそのまま、甘くなります。

 

緑黄色野菜

サラダほうれん草…一般的なほうれん草は、独特のえぐみがあり、生では食べにくいですが、サラダほうれん草なら大丈夫です。

 

カロテンなどのビタミンや鉄分、カルシウムも豊富に含まれているので、栄養価がアップします。

 

ブロッコリー…ビタミン、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。

 

ブロッコリーに含まれるビタミンの中で、特に注目したいのがビタミンB群です。

 

ビタミンB群は、代謝を助ける働きがあるビタミンの総称です。

疲労回復効果があり、栄養ドリンクなどにも多く含まれています。

 

サラダほうれん草は、時期や地域によっては手に入れにくいですが、ブロッコリーなら年中販売され、手軽に使える冷凍野菜も販売されているので、便利です。

 

人参…緑黄色野菜の中でも、特にカロテン含有量が高いのが人参です。

 

カロテンは、油と相性がよく、一緒に食べると吸収率もアップ!!

油が入ったドレッシングをかけて食べる、サラダにはぴったりの野菜です。

 

大きく切ったものを茹でて使ったり、千切りやスティック状に切って生で食べたり…

切り方や調理方法を変えると食感や甘さが変わるのも魅力です。

 

パプリカ…ピーマンと比較しても、パプリカに含まれるビタミンCの量は多いです。

 

ブロッコリーやほうれん草などに含まれる鉄分は、レバーなどに含まれる鉄分と比べて吸収されにくいですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

 

クセも少なく、色も鮮やかなので、インスタ映えします。

 

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果物

果物

グレープフルーツ…甘すぎず、すっきりした味なので、フルーツをサラダに入れるのに抵抗がある…という方でも受け入れられやすいです。

 

グレープフルーツなどの柑橘類には、フラボノイド配合体が含まれており、高血圧を防止する効果があります。

また、ビタミンCも豊富です。

 

白肉種と、赤肉種の2種類があるので、他の食材とのバランスを考えて、色を選べるのも良いですね。

 

リンゴ…「毎日1個のリンゴで医者知らず」ということわざがあり、昔から健康に良いとされているリンゴ。

100gあたり100mgのポリフェノールが含まれています。

 

ポリフェノールの主な生理作用は、抗酸化作用。

老化やがん、生活習慣病も予防する効果が期待されています。

 

中でも、リンゴに含まれるポリフェノールには、発毛作用があることも報告されているので、将来、薄毛が心配…という方も試してみてはいかがでしょうか。

 

柿…リンゴと同様に、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。

ビタミンCは、果物の中でも特に多い方なので、美肌効果も期待できます。

 

生ハムやクリームチーズとの相性がとても良いので、サラダに入れてもおいしいです。

完熟した柿よりも、少し固めの柿を使うのがオススメです。

 

たんぱく質源

肉

サラダチキン…スーパーやコンビニで、手軽に手に入り、調理が簡単なサラダチキン。

ダイエット食品としても話題になり、売り切れ続出…なんてこともありました。

 

サラダチキンの良い点は、高たんぱく、低脂質で、良質なたんぱく質を低カロリーで摂取することができるところです。

 

今は、プレーンだけでなく、レモン味やハーブ味、タンドリーチキン風など、様々な味つけの物が販売されているので、気分や、組み合わせる食材に合わせていろいろな味にチャレンジしてみてください。

 

豚肉…代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれているため、口内炎がある方や、疲れている方にオススメです。

ビタミンB1は、野菜や果物にあまり含まれていないビタミンなので、肉類から摂取する必要があります。

 

水に溶ける性質があるため、調理の際は、豚しゃぶにするよりも、少量の酒をふりかけ、電子レンジで蒸す方が良いでしょう。

 

ばら肉は脂肪が多いので、しゃぶしゃぶ用のモモ肉やロース肉がオススメです。

 

マグロやカツオのお刺身…鉄分が多く、脂質が少ないです。

ほうれん草などの野菜に含まれる鉄分よりも吸収が良いので、貧血気味の方には特にオススメです。

サラダは洋風になりがちですが、赤身の魚が入ることで一気に和風のサラダに変身します。

 

トッピング

カッテージチーズ

水切りヨーグルト…ヨーグルトをキッチンペーパーで包み、ザルにあげて1晩。

しっかり水が切れた水切りヨーグルトは、まるでクリームチーズのような味や食感が楽しめます。

 

脂質が低く、たんぱく質も含まれているので、チーズが食べたくてもカロリーが気になる…という方にぴったりです。

 

乳製品なので、カルシウムも豊富です。

 

枝豆…枝豆は大豆を若いうちに収穫したものなので、たんぱく質が豊富です。

また、女性にとって、とても大切な栄養素である葉酸がたっぷり含まれています。

 

特に、妊娠、出産時には葉酸の摂取が推奨され、サプリメントも多く販売されています。

妊活中の方にもオススメです。

 

ドレッシング

オリーブオイル

ダイエットなどで、ノンオイルのドレッシングを愛用されている方も多いですが、栄養を効率よく摂取するためには、オイルの入ったドレッシングがオススメです。

 

なぜなら、カロテンなどのビタミン類には、油と相性がよく、一緒に摂取することで吸収率が上がるからです。

 

ノンオイルドレッシングを使うと、カロリーを抑えることができますが、パワーサラダを主菜として食べる場合は、調理に油を使わないので、ドレッシングはオイルが入ったものでもそれほど高カロリーにはなりません。

 

フレンチドレッシングのような、あっさりとした味のドレッシングなら、どんな食材にも合うので、便利です。

 

同じ食材でも、ドレッシングを変えるだけで雰囲気が変わるので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ!

 

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おすすめパワーサラダレシピ

 

ここからは、私がオススメしたいパワーサラダのレシピをご紹介していきます。

グリルチキンとグレープフルーツのサラダ

グリルチキンとグレープフルーツのパワーサラダ

出典キューピー

 

材料

グリルチキン 100g

グレープフルーツ ホワイト 70g

グレープフルーツ ルビー 70g

グリーンリーフ 60g

クレソン 20g

紫玉ねぎ 20g

クリームチーズ 20g

くるみ(ロースト) 20g

グレープフルーツドレッシング 50g

 

作り方

①グリルチキンと皮を剥いたグレープフルーツを1口大に切る。

 

②グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎり、クレソンは長さ3cm、紫玉ねぎは薄く切る。

 

③器に①②を盛り付け、1cm角に切ったクリームチーズとくるみをトッピングし、ドレッシングをかける。

 

 

パワーサラダ初心者でも、比較的食べやすいレシピです。

 

グリーンリーフやクレソンがないときはレタス、紫玉ねぎがないときは普通の玉ねぎ、クリームチーズがないときは水切りヨーグルトなどで代用できそうです。

 

ドレッシングは、今回はグレープフルーツドレッシングを使っていますが、フレンチドレッシングを使ったり、オリーブオイルとハーブ塩、レモン汁を絞ってお手製ドレッシングを作って楽しむのも良さそうですね。

 

グリルチキンとグレープフルーツのサラダの詳しいレシピはこちらから

鶏肉とパイナップルのスパイシーパワーサラダ

鶏肉とパイナップルのスパイシーパワーサラダ

出典キューピー

材料

ロメインレタス 4枚(80g)

パイナップル 100g

鶏もも肉 1枚(250g)

クリームチーズ 50g

カシューナッツ 10g

サラダ油 適量

コブサラダドレッシング 適量

 

作り方

①ロメインレタスを冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさに切る。

 

②汁気を切ったパイナップルと、クリームチーズを1口大に切る。

 

③鶏もも肉を油をひいたフライパンで皮目から両面を焼く。

 

④③に火がしっかり通ったら、1口大に切る。

 

⑤①②④を器に盛り付け、ドレッシングをかけ、荒く刻んだカシューナッツをかける。

 

 

パイナップルはブロメラインというたんぱく質を分解する酵素が含まれているので、たっぷりの鶏肉と一緒に食べると消化が良くなります。

 

鶏もも肉は焼きすぎると固く、パサパサした食感になってしまうので、皮目はしっかり、裏返したら蓋をして蒸し焼きにするのがオススメです。

 

しっかりと火を通すことも大切ですが、焼き過ぎ注意です。

生焼けになっていないか不安なときは、肉の中心部分にようじや櫛を刺して、透明な肉汁が出てきたら焼けている合図です。

 

鶏肉とパイナップルのスパイシーパワーサラダの詳しいレシピはこちらから

ケールとローストビーフのパワーサラダ

ケールとローストビーフのパワーサラダ

出典キューピー

材料

ケール 80g

ロメインレタス 2枚(40g)

トマト 1/2個(83g)

リンゴ 1/4個(53g)

ローストビーフ 100g

バジルとチーズのドレッシング 適量

豆と穀物 40g

 

作り方

①ケールは1口大に切る。

 

②ロメインレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさに切る。

 

③トマト、リンゴ(皮つきのまま)を1cm角に切る。

 

④①②ローストビーフを器に盛り付け、豆と穀物と散らし、ドレッシングをかける。

 

 

ケールは、青汁などに使われる、栄養たっぷりの葉物野菜です。

苦そう…というイメージがありますが、今は苦みの抑えられた、サラダ用のケールも栽培されています。

 

手に入りにくい場合は、サラダほうれん草やブロッコリーで代用してもおいしくいただけます。

 

ドレッシングは、シーザードレッシングや、ヨーグルトドレッシングを使ってみてもおいしそうです。

 

ケールとローストビーフのパワーサラダの詳しいレシピはこちらから

いちごとチキンとゆで卵のパワーサラダ

 

いちごとチキンとゆで卵のパワーサラダ出典キューピー

材料

リーフレタス 5枚(100g)

スナップエンドウ 4本(20g)

いちご 6粒(90g)

ゆで卵 2個(100g)

塩 少々

マンゴードレッシング 適量

鶏ささみをほぐしたもの 80g

ブラックオリーブ(スライス) 25g

 

作り方

①リーフレタスを冷水にさらし、水気を切って食べやすい大きさに切る。

 

②いちごのヘタをとり、4等分に切る。

 

③ゆで卵は8等分に切る。

 

④スナップエンドウの筋をとり、塩を入れた熱湯でさっと茹で、水にさらし、縦半分に切る。

 

⑤①②③④と鶏ささみ、ブラックオリーブを盛り付けて、ドレッシングをかける。

 

 

卵は、良質なたんぱく質を含み、ビタミンやミネラルも含まれているスーパー食材ですが、唯一ビタミンCだけは含まれていません。

 

ビタミンCを多く含んでいるいちごと一緒に食べると、栄養的にもバランスがとれます。

 

いちごとスナップエンドウで、春らしい雰囲気のパワーサラダです。

 

スナップエンドウの筋とりが面倒な場合は、さやいんげんで代用しても良さそうですね。

 

いちごとチキンとゆで卵のパワーサラダの詳しいレシピはこちら

 

パワーサラダを作ってみよう

 

ここまで、パワーサラダについてたくさんご紹介してきました私ですが、実は自宅であまり作った経験がありません。

 

そこで今回、冷蔵庫にある食材を使って、自分なりのパワーサラダを作ってみました。

 

日向夏とチキンのパワーサラダ

日向夏とチキンのパワーサラダ

 

材料

日向夏とチキンのパワーサラダの材料

レタス 80g

玉ねぎ 1/4個(50g)

人参 1/2本(60g)

日向夏 1個(150g)

サラダチキン 80g

枝豆 30g

★レモン汁 小さじ1杯

★オリーブオイル 大さじ1杯弱

★マヨネーズ 大さじ1杯

★しょうゆ 小さじ1杯

※写真で、★の材料は合わせてあります。

 

作り方

①レタスを冷水にさらし、水気を切って食べやすい大きさにちぎる。

 

②薄くスライスした玉ねぎを水にさらす。

 

③人参は千切りにする。

 

⑤①②③を混ぜ、器に盛り付け、皮を剥いた日向夏とスライスしたサラダチキン、枝豆をちらす。

 

⑥★を合わせてドレッシングを作り、⑤にかける。

 

作ってみた感想

さっぱりとしていて、食べやすい味でした。

 

今回、たまたま自宅にあった日向夏を使ったのですが、みかんやオレンジのようなべったりとした甘味ではなく、爽やかな甘味で、パワーサラダ初心者の私にはとても良かったです。

 

今回は手作りのドレッシングをかけてみましたが、市販のフレンチドレッシングや、和風ドレッシングでもおいしく食べられそうです。

 

煮豚とポーチドエッグのカラフルサラダ

煮豚とポーチドエッグのカラフルサラダ

 

材料

煮豚とポーチドッグのカラフルサラダの材料

キャベツ 1/8玉(120g)

ミックスベジタブル 40g

日向夏 1個(150g)

煮豚 3切れ(60g)

卵 1個

酢 適量

★おろししょうが 少々

★ポン酢 小さじ4杯

★ごま油 小さじ1杯

★砂糖 小さじ1杯弱

★すりごま 小さじ1杯

※写真で、★の材料は合わせてあります。

 

作り方

①キャベツを食べやすい大きさに切り、ラップをかけて、しんなりするまで電子レンジで加熱する。

目安:600Wで2分くらい

 

②ミックスベジタブルはラップをかけ電子レンジで加熱する。

目安:600Wで1分くらい

 

③鍋にお湯を沸かし、酢を入れて再沸騰する前に静かに卵を割り入れ、菜箸で形を整える。(ポーチドエッグができる)

 

④①②と食べやすい大きさに切った煮豚を器に盛り付け、③をのせる。

 

⑤冷蔵庫で冷やす。

 

⑥★を合わせたドレッシングをかける。

 

ポーチドエッグを上手に作るコツ

 

お湯はたっぷり!!

お湯が少ないと、卵が鍋底にくっつくことがあります。

 

酢は多めに!!

酢に含まれる酸によって、卵の白身を固めるので、酢は多めに入れると失敗しにくいです。

 

卵は沸騰する前に入れる!!

ぐらぐらと沸いた状態で卵を入れてしまうと、形が崩れる原因になってしまいます。

酢を入れてたら、再沸騰する前に入れましょう。

 

卵は静かに!慎重に!

卵を割りいれる時に黄身が破れてしまったら、そこでバラバラになってしまいます。

どうしても焦ってしまうときは、容器に割っておいた卵を、やさしく入れるようにすると失敗しにくいです。

 

菜箸はやさしく添えるだけ

菜箸を乱暴に入れてしまうと、黄身が破けてしまうことも。

菜箸で黄身は触らず、白身部分に添えるようにすると良いです。

 

作ってみた感想

とにかくボリュームがすごいです!!

手作りの香味ごまドレッシングがとてもマッチして、男性にも受け入れやすい味だと思います。

 

肉と卵が入っているせいか、キャベツをたっぷり使っているせいか、とにかく食べごたえのあるサラダでした。

 

先にご紹介した、日向夏とチキンのパワーサラダもそうですが、生の野菜や果物は、クタクタに煮込んだものと比べて噛む回数が多く、食べるのに時間もかかるため、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすいです。

 

私は、普段からどちらかというと小食なこともあり、パワーサラダ1皿を食べきると、かなりお腹いっぱいになりました。

 

小さ目のおにぎり1つ食べたらもう満腹です。

 

パワーサラダは、食べ過ぎ防止にも効果的だと感じました。

 

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パワーサラダのまとめ

ブルーベリーとフムスのパワーサラダ

出典キューピー

今回は、今話題のパワーサラダについてご紹介してきました。

 

パワーサラダの良いところは、

 

1 現代日本人に不足している栄養素を効率よく摂取できること

2 1食で1日に必要な野菜や果物の半分を摂ることができること

3 サラダなのに、メインディッシュにもなること

4 食材やドレッシングの組み合わせ次第でアレンジがきくこと

5 食べ過ぎ防止にも効果がありそう

 

です。

 

野菜不足だから…と言って、野菜ジュースや青汁を愛飲していませんか?

 

野菜ジュースや青汁で、野菜に含まれるビタミン類を摂ることができますが、咀嚼することで得られる満腹感や、は感じられません。

 

パワーサラダを食べて、健康的な美人になりましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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