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ダイエット中の夜食を食べたくなった時のおすすめメニュー!太りやすい食べ物とヘルシー食べ物

 2018/06/06 ダイエット 健康
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皆さんは夜食とどう向き合っていますか?

生活習慣やライフワークによっては夜遅くまで起きている方も多いですよね?

 

遅くまで残業をしている方や、受験勉強に励んでいる方、寝れなくて夜更かししてしまう方…

 

身体や頭を使うとお腹が減ってしまって食欲がわいてきますが、食べすぎたり脂っこいものを摂取してしまうと次の日に胃もたれや太ってしまう原因になってしまいます。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は私、料理研究家 茉子が、夜食がなぜ太りやすいのか・なぜ胃もたれしてしまうのかを解説し、胃に優しく、太りづらい夜食メニューをご紹介します。

 

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なぜ夜食を食べると太るのか?胃もたれは?

太らない

夜中に食べると太る原因は、内臓の活動と食事・交感神経系に関係しています。

身体の器官・肝臓、胃、膵臓のような消化器官は、夕方までに活動のピークを終えてしまうため、夜になると内臓たちはお休みに入ります。

 

夜遅い時間に脂っこいものや、重たいものを食べてしまうと休んでいる臓器に、消化や代謝機能をさせることで負担がかかってしまいます。

そのため、食事内容が悪いと体に溜まりやすく、太りやすくなったり生活習慣病や病気の原因になったりすることも考えられます。

 

また夜間は交感神経よりも副交感神経の働きが優位になります。

 

日中は交感神経が働き、エネルギー消費が活発になりますが、夜間は反対に交感神経が休みはじめ、副交感神経というリラックスする機能が働きます。

 

 

つまり夜は身体がリラックス状態に入ってしまうので、エネルギー消費が鈍くなってしまいます。

エネルギー消費が悪いのに、夜遅くまで起きていて空腹を感じ、食べてしまうと食べ物が消化できません。

 

夜に臓器と副交感神経がお休みモードに入るのに、空腹に身を任せて重たいものを食べると、胃もたれ・太ってしまうことになります。

 

若いうちは、身体も元気なので消化する力が強かったり、多少の無理も融通が利きますが、年を取ってくると機能が徐々に衰えてきます。

身体にため込みやすくなって太る・浮腫む・・・消化できずに胃もたれ・不快感・・・

 

上手に自分の身体を労わりつつ、空腹と夜食に付き合っていきましょう!

 

太りやすい食べ物とは??

夜食 太りやすい

 

夜食を食べるときに皆さんはどんなものを食べますか?

 

・夕食を食べてから時間がたった方…

・夕食を食べ損ねて遅い時間になってしまった方…

 

どちらかと思いますが、太りやすい食べ物というのはあります。

しかもそういうものに限って、手軽なものが多くて魅惑的なものが多いんですよね(笑)

 

ここでは特に太りやすくてついつい手にとって、口にしまいがちな太りやすい夜食メニューをお伝えします。

基本的に脂肪+糖質の物はかなり太りやすいでしょう。

 

ジュース(清涼飲料水)

コーラ

 

ジュースは皆さんも飲む機会が多いと思いますが、「砂糖水」と考えて構いません。

炭酸飲料やミルクコーヒーなどがイメージに出てくると思いますが、果糖というものが入っており、砂糖のようなものがたっぷりと入っています。

 

ジュースによく使われる果糖には、グルコース=デキストロースといわれたり、フルクトースというものが入っていますが、これは普通の砂糖と比べて口当たりがよくすっきりしています。

 

これらは冷たい温度でもよく溶けるため、多くのジュース(清涼飲料)やアイスクリームに使われています。

さらに、クエン酸のような酸っぱいものと合わせたり、苦みのあるコーヒーなどと合わせることでごくごく飲めてしまうのです。

 

レモンなどのビタミンCが配合された飲み物などは、身体によく健康的なイメージがありますが、実はかなり太りやすい飲み物だったんですね。

ちなみにジュースの平均的なカロリーは、500㎖で250キロカロリーはあります。

 

カロリーオフの物はそこまでないですが、おおよそのじジュースには、それだけの糖分が含まれています。

ペットボトル1本でごはん1膳以上のカロリーです。

 

しかも飲みやすく、お腹にたまりにくいですから、常飲している方は注意が必要です。

甘いものや脂っこいものなどと比べて、摂取しやすいところが1番の難点だと思います。

 

カロリーオフの物でも、血糖値を上げるものもあるので、太りやすい原因になります。

ジュースや糖分の含む飲み物は避けて、お茶や水で水分補給するようにしましょう。

 

ちなみにポカリやアクエリアスなどのスポーツ飲料水も多くの糖分が含まれています。

下記の動画ではコーラの砂糖の量がどれくらいあるかわかる動画になっています。

2分10秒くらいから見ればすぐに分かりますので、興味のある方はご覧ください。

 

揚げ物(フライ・てんぷらなど)

フライ

皆さんのイメージ通り、脂っこいものは高カロリーで太りやすいです。

小麦粉やパン粉、天ぷら粉の成分のほとんどは糖質です。

 

糖質と脂質(揚げ油)を組み合わせた悪魔的な太りやすい食べ物とは、揚げ物なんですね…(笑)

さらに、白ご飯と一緒に食べると太りやすいどころか、確実に太ります!

 

…おいしいんですけどね(笑)

脂肪と糖を抑えるお茶のCMでも、「おいしいものは脂肪と糖でできている」といっていましたがその通りなんです。

 

美味しいといえるもの、それは脂っこいものだったりと旨味成分が多いものですし、中毒性があります。

急にがっつりとしたものを食べたくなる時、これは脳が糖分を欲しているときですが、中毒的な味を身体が覚えているから耐え難い食欲が襲ってくるのですね。

 

対策としては、余分な衣を落としてから食べると、幾分か脂分をカットできますし、油はオリーブオイルを使う・クッキングシートで油ッ気を落とすなど、なるべく脂分をカットする工夫が必要です。

 

ラーメン

らーぬん

こちらも、太りやすい食べ物の常連ですね。

ラーメンは、揚げ物と同じように脂質と糖をふんだんに含んでいるだけでなく、塩分もかなり入っています。

 

塩分を過剰摂取すると、むくみが出てしまいます。

浮腫んでしまうと、水分を身体にためてしまうのですが、脂肪分も一緒に排出されづらくなります。

 

ラーメンの場合は、やはりスープを飲み干さないようにすることが大切です。

また、ご飯やチャーハンなどの炭水化物同士の組み合わせた食事内容は避けるようにしましょう。

 

お菓子類

ドーナツ

 

お菓子にはかなりのカロリーが含まれています。

和菓子や洋菓子など種類がありますが、とくに洋菓子などのケーキ・ドーナッツは高カロリーです。

 

ケーキには、バターなどをたくさん入れたクリームを使いますし、ドーナッツは小麦粉などで作ったものを油で揚げて、さらにチョコソースなどを塗るのでかなり太りやすい食べ物になってしまいます。

唐揚げやてんぷらなどは、鶏肉や野菜・小エビなどを揚げますが、ドーナッツは小麦粉なので、糖質+脂質な食べ物でかなり危険です。

 

和菓子も大福などは炭水化物の塊なので、洋菓子ほど高カロリーではないですが太りやすく、夜食には避けるべきです。

 

またスナック菓子も危険です。

 

ポテトチップスなども糖質+脂質の組み合わせですし、量は少なく満腹感が出にくくなっています。

 

カロリーも高めで、ポテトチップス1袋で400キロカロリー前後します。

スナック菓子は手軽にコンビニでもスーパーでも容易に手に入れれますし、お手軽な物のため夜食に食べる人も多いと思いますが、太りやすい代名詞となっています。

 

菓子パン

菓子パン

私も菓子パンは大好きで、毎日のように朝ごはんに食べているんですが、皆さんはカロリーをじっくり見たことがありますか?

 

少なくても300キロカロリーはあります!

多い場合は400~500キロカロリー。。。とても多いものは1000キロカロリー近くあります。(笑)

 

菓子パンは安くてついつい買い物がてらカゴに入れてしまいますが、夜中に小腹が空いたときに手が出てしまいますよね?

普段のご飯でも追加で食べてしまいがちな美味しい食べ物ですが…

 

菓子パンは、砂糖+脂を足した食べ物で、食べても少し時間が経ったらすぐお腹が減ってくる事が多い燃費の悪い食べ物なんです。

すぐお腹が減る理由は、急激に血糖値が上がり、すぐに血糖値が下がってしまうため、すぐにまたお腹が空いた感覚になりやすいので、たくさん食べれてしまうのです。

一度に2個ほど食べてしまいますしね。

ほかにも、菓子パンはトランス脂肪酸も大量に入っている事が多く、健康的によくないものが入っているので、たくさん食べることは防ぎましょう。

 

しかし夜食には向いていなくても、朝の忙しい時に軽く食べやすいので、夜食ではなく朝食に食べるようにしましょう。

 

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太りにくい食べ物とは??

では逆に太りにくい食べ物とは何があるでしょうか?

太りやすい食べ物は糖質+脂質の物が多くありましたが、太りにくいものとはたんぱくなもので脂っこくないものが多いです。

 

大豆類

豆腐

豆腐

豆腐は植物性の良質なたんぱく質で低カロリーです。

カロリーは一丁で200キロカロリー程と案外多いですが、夜食に脂っこいものを食べるより断然いいです。

 

豆腐は脂質が少なく水分を多く含んでいるので、満腹感を得られやすいです。

さらにレシピの応用が利き、なおかつコンビニでも手軽に手に入るのでおススメの太らない夜食です。

 

また豆腐に含まれる大豆イソフラボンには肌の改善効果が期待できるので、夜食を食べようか夜遅くまで頑張って、悩んでいる人には、一層身体によい食べ物となっています。

 

納豆

納豆

納豆は好き嫌いが分かれる食べ物ですが、私は夜にお腹が減ると好んで食べています。

納豆も、豆腐と同じ大豆で、高タンパク・低カロリーです。

 

これもコンビニで手軽に購入できるので便利な食べ物です。

納豆には血栓を溶かす作用や、脂肪がつきにくく、血中コレステロールを低下させる作用があります。

 

夜食で高カロリーな物を食べて生活習慣病になりがちになるより、健康的な食べ物なのでおススメです。

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枝豆

枝豆

枝豆はビールのおつまみのイメージが強いですが、太りにくい食べ物の代表です。

 

枝豆も豆腐・納豆と同じ大豆製品ですが、カロリーは少なく1個あたり3キロカロリーほどしかありません。

計算しやすくすると、1袋100グラムの場合で134キロカロリーとなります。

 

程よく間食も固く、粒でちょこちょこ食べるので満腹感は得られやすいのです。

また美容効果もあります。

 

枝豆にはビタミンB1が含まれ、これは糖質をエネルギーに変換する時に必要となる成分で、糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝を助ける働きがあります。

ようするに脂肪の燃焼を促す効果があるわけなんです。

 

ほかにも代謝を助けて疲労を回復してくれる働きや、肝臓の働きを助ける効果があり、枝豆に含まれるカリウムによって身体の余分な水分を排出してくれむくみを予防することができるます。

 

海鮮類

エビ

海老

糖質をほぼ含まず、脂質も限りなく少なく、低カロリーで高タンパク質な食品がエビです。

コンビニでは調理済みの物が置いていると思いますが、なるべくボイルしていたり、野菜と一緒になったサラダを選ぶようにしましょう。

 

イカ

イカ

イカは、動脈硬化の予防が期待できると言われるタウリンを豊富に含んでいます。

イカもタンパク質で低カロリーな食べ物です。

 

イカも調理済みの物が多いと思います。(イカフライ・イカリングなど)

これも油を使ったものを避け、ボイルした物やスルメなどを選びましょう。

 

タコ

タコ

タコも高タンパク質で低脂質です。

タコも、タウリンを多く含みます。

 

またビタミンB2も入っているのでおススメです。(ビタミンB2は、糖質、タンパク質、脂質の代謝を促進します)

しかしなかなか口にする機会がないと思います。

 

タコ焼きだと、かえって太ってしまいますよね(笑)

タコときゅうりの酢の物などがよいと思います。

 

マグロ

マグロ

マグロには、タンパク質を筋肉に合成しやすくするビタミンB6も含まれていて、低脂質で低カロリー・高タンパク質な食品です。

特に赤身だとより低脂質で、食べ応えもあり、価格も安めになっています。

 

しかし、毎日食べれるものでもないので、外食した際などに意識して食べてみましょう。

魚に含まれる脂質は、良質な物なので積極的に食べたいものです。(DHAやEPAを含む)

 

他にもマグロにはたくさんの栄養・効能があるのでおススメです。

 

参考サイト:まぐろの効用10か条

 

サバ

サバ

 

サバには、不飽和脂肪酸の代表的な栄養素、DHAとEPAが含まれていています。

他にも筋肉をつけたり、脂肪燃焼・高血圧や脳梗塞の予防などにも効果的です。

 

参考サイト:日南市 サバにはどんな栄養が含まれているか

しかも安価で購入でき、コンビニなどにもサバが置いています。

サバの塩焼きや、サバ寿司もいいですが、サバ缶でも大丈夫です。

 

サバも良質な脂質をもち、タンパク質が豊富です。

夜食で我慢できない時こそ、健康的なものを食べましょう。

 

肉類

牛肉(特にひれ肉)

牛ひれ

 

牛肉には脂肪燃焼効果も高いL-カルチニンが含まれており、タンパク質合成効果が高い亜鉛も含まれています。

良質なたんぱく質が多く含まれているので、できれば毎日食べたいところですが、価格は安くなく、かつ夜食には向いていないかもしれません…(笑)

 

太りにくいですが、調理方法によってはカロリーが増えますし、重たいものなので胃もたれの原因になることがあるのであまり夜食にはおススメしません。

 

コンビニでは、スモークタンが置いています。

これは脂肪も少なくあっさりで、高タンパク質で食べ応えもあり、尚且つ手に入りやすいのでおススメです。

 

豚肉(特にひれ肉)

豚肉

豚肉のヒレは、糖質の代謝に関わるビタミンB1と、タンパク質の代謝に関わっているビタミンB6がたくさん含まれています。

摂った糖質を効率よくエネルギーにしやすい上にタンパク質も上手に体内で使いやすくしてくれます。

 

しかしこれも牛肉同様に夜食向きではないので、どうしてもお腹が減って食べたいときは、しゃぶしゃぶにしてあっさり食べるなどしましょう。

ほかにはウィンナーも豚肉を使用している物が多いので、ボイルにすれば夜食にも向いています。

 

鶏肉(特にささみ)

鶏肉

 

鶏肉は牛肉や豚肉と比べて脂質が少なく、同じくらいに高タンパク質です。

さらに調理法も多く、価格も安いのでおススメです。

 

1番おすすめなのはささみのボイルです。

かなりタンパクですが、ポン酢などあっさりしたもので味付けすればかなり食べ応えもあり、美味しくお腹が満たされます。

 

コンビニでは、はやりのサラダチキンがありますが、これもかなりおすすめです。

安くて美味しく、手軽に手に入るので一度試してみて下さい。

その他

 

ここからは、コンビニですぐ買えたり、空腹を紛らわすものを紹介していきます。

 

野菜スティック

コンビニなどで手軽に買えるもので、野菜を気軽に摂取できてヘルシーです。

また、野菜を食べることでお腹が満たされますし、便秘にもよいです。

 

ただし付属のたれは、高カロリーな物なので(ゴマだれやマヨネーズ)、何もつけないか・ポン酢などで食べましょう。

 

ガム

 

 

ガムはよく噛むことで、満腹中枢が刺激されて空腹を紛らわす効果があります。

またメンソール系は食欲を抑えることもあるので、夜食が食べたくなったときはガムを噛んで見ると、余計な物を食べなくて済みます。

 

ただし、食べすぎるとお腹が緩くなってしまったり、砂糖が入っている物もあるので無糖系のガムを選びましょう。

 

ブラックコーヒー

コーヒー

砂糖やミルクの入っていないコーヒー(ブラック)は、ゼロカロリーです。

苦みがあるため食欲を抑える効果があり、またコーヒーには血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。

 

ほかにもメリットはたくさんあって、利尿作用でむくみを取る効果や、カフェインに含まれるリパーゼという物質が、消化酵素の働きを促す効果などがあります。

 

夜食向きでいて、ダイエット効果があるので、積極的に取り入れてみましょう。

 

ただし、カフェインの取りすぎや利尿作用のために睡眠の質に悪影響を与えることがあるので、夜食といっても寝る前には飲用は避けましょう。

 

参考記事:全日本コーヒー協会 http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/beauty

 

炭酸水

田散水

 

炭酸水は、満腹感が得られますし、空腹時に飲むことでも血流を促進したり、空腹を満たして間食を防ぐなどのダイエット効果があります。

炭酸水には、カロリーが入っていませんのでいくら飲んでも太る心配はありません。

 

くれぐれも、コーラと間違わず、無糖の炭酸水を選んでくださいね。

 

こんにゃく

こんにゃく

 

こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富で、低カロリーです。

しかも調理次第で飽きが来ませんし、そのままでも美味しく食べれます。

 

腹持ちも良くて、食物繊維を豊富に含むこんにゃくは便秘解消にも効果的です。

 

とくにゼリーなどの甘いもので仕上げている加工品は、夜食に向いていると思います。

 

春雨

春雨

 

春雨はスーパーやコンビニで売られており手に入りやすく、たくさんの種類があるため飽きが来ません。

とくに春雨スープは、水増ししやすくお腹にたまりますし、脂っこくないので夜食した翌日の胃もたれ防止に繋がります。

 

価格も安いので気軽に夜食に取り入れやすい食品となっています。

 

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太らない夜食:まとめ

夜食まとめ

いかがだったでしょうか?

太る夜食や太らない夜食をご紹介してきました。

 

どれが食品で太りやすいか・太りにくいかを判断しづらい時は

 

太りにくいもの:タンパク質で薄味や苦みのあるもの

太りやすいもの:脂っこくて甘みがあるもの

 

と覚えていただければと思います。

あと価格的に安いものは太りやすい食品で、価格が高まるほど太りにくい傾向があると経験的に思います。

 

ファストフードは太りやすいですが、手の込んだ肉・魚料理は健康的で太りにくかったりします。

お腹が空いても、すぐ食べれるものより、少し手の込んだもののほうが太りにくいと思います。

 

夜食は食べなければそれに越したことはないですが、どうしても空腹に勝てない時に役立つ食べ物たちをピックアップしてきました。

我慢しすぎると、リバウンドしてしまいますし、空腹すぎて眠れなくなることもあります。

 

我慢しすぎず、上手に空腹と向き合って夜食が後悔の念に埋まらないようにしましょう。

 

ダイエット中の食べ物に関して気になる人はこちらも読んでいます

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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