ダイエット時の効果的な朝食(朝ごはん)とはどんな食べ物を食べるのがいいの?!

ダイエット時の効果的な朝食(朝ごはん)とはどんな食べ物を食べるのがいいの?!

一日の最初のエネルギー補給となる朝ごはん。

ダイエット中は、そんな朝ごはんでさえも食べることに罪悪感を感じてしまいますよね?

でも大丈夫です。

食べ方のちょっとしたコツや、選ぶべき食材などを知っておけば、頑張っているダイエットを邪魔しない、罪悪感なしの朝ごはんを美味しくいただくことができます。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士である私、料理研究家 茉子が、罪悪感なしで美味しく朝ごはんが食べられるよう、ダイエットの邪魔をしない食べ方のコツや選ぶべき食材、おすすめの朝食メニューを紹介します。

 

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朝食(朝ごはん):ダイエット中も食べた方がいい?

ダイエット中の朝ごはん

基本的には摂取するカロリーや、量を少なくすれば痩せられると思いがちですね。

どのようなダイエット法を実行しているかにもよりますし(例えば、ファスティングなどでは朝食を抜くことがプログラムに取り込まれているかもしれません)、また食欲がなく食べたい欲求が全くない場合(病気の時や体調が悪い時など)は別ですが、結論から言えば、

“ダイエット中でも、朝ごはんは食べた方が良い!”

のです。

食べた方が良い理由とはいったい何なのでしょうか。

満足感が重要

朝ごはんを食べないと、その時にとるべき食事からの満足感が得られず、食べたい欲求が満たされません。

よって、その後に不必要な食べ物を食べてしまうリスクが高まり、せっかくのダイエットが失敗してしまうとこにつながりかねません。

ダイエット中は、どれだけ食欲や欲求をうまくコントロールするかが重要な鍵なので、朝ごはんを摂らずに欲求をコントロールしにくくするのはかえって逆効果だといえます。

量はそれほど摂らなくとも、味わってじっくりいただくことで、適度な満足感を得ましょう。

 

朝ごはんを食べないということより何をどのように食べるかが重要

ファスティングなどのダイエットをしていない限り、お腹が空いているのに無理して朝ごはんを抜くよりは、楽しみながら、少しの量で満足感と満腹感を得られる工夫をすることで、効果的、長期的なダイエットを成功させることができるでしょう。

 

朝ごはんを食べると代謝が良くなる

代謝を上げる朝ごはん

体温は起きたばかりの朝は低めなのが普通です。

時間が経つにつれて脳が活発化して身体が動き出すとともにだんだん体温が上がっていきます。

その際、朝ごはんを食べると、食べ物を消化するために体内ではわずかながらの熱が発生するので、体温を上げるのを助けます。

体温が上がることによって代謝にも良い影響を与えるといえます。

また、この朝食を食べるか食べないかでその日1日の消費カロリーが大きく変わります。

朝食を摂取しないというのは、逆に太りやすい代謝の悪い1日をスタートさせるのと同じなんですね。

 

朝食のメニューを考える上で覚えておきたいこと

忙しい朝の時間は、簡単に用意できて、すぐに食べられるものがいいですよね。

それと同時にダイエット効果もあり、栄養的にも質の良いメニューにすることが理想です。

ダイエット中の朝ごはんメニューを考える上で、どんなことを念頭に置いておけばいいでしょうか。

 

血糖値とGI値

血糖値とGI値

血糖値が、体重の増減に大きな役割を果たしていることは聞いたことがあると思います。

血糖値が太りやすさに影響する理論としては、血糖値の上昇がインスリンという、脂肪を体内に蓄える指令となるホルモンの濃度を上げる原因となるからです。

血糖値は、急激に上昇すると急激に下がる傾向があります。

なので、例えば、空腹中に糖分の高いものを一気に摂取すると、急激に血糖値を上げてしまい、そのあとの血糖値の急激な降下にもつながるのです。

GI値とは、血糖値の上昇度を示すGI指標です。

例えば、 砂糖は、体に吸収されやすく、血糖値が急激に上昇するスピードが早いので、GI値がとても高い食品です。

朝一番に、糖分の高いものをいきなり口にしてしまうと、その日一日の血糖値の急激なアップダウンを招いてしまうことにもなりかねませんので、GI値の低いものを選ぶことが重要となります。

 

たんぱく質

たんぱく質は、適量であれば朝も摂るべき栄養素です。

たんぱく質が豊富な食品は、GI値が低いものが多いからです。

また、たんぱく質の消化の際には代謝を上げる傾向があります。

さらには、体の毒素の排出(デトックス機能)にはたんぱく質が必要なので、ダイエットの効果を上げる上でも、ダイエット中にも気をつけてとった方が良いでしょう。

たんぱく質が豊富な朝ごはんにおすすめの食材としては、

卵、豆腐、納豆、その他大豆食品、ナッツ、鶏肉、魚

などです。

忙しい朝でも工夫しながら積極的にとりいれていきたいですね。

 

食物繊維

ご存知の通り、腸内細菌を整えたり、便秘を防いだりする食物繊維。

食物繊維は、血糖値を安定させる効果もあるので、朝にできるだけたくさんとりいれることをおすすめします。

食物繊維が豊富な朝ごはんにオススメの食品は、

ナッツ類、根菜やブロッコリーなどの野菜、玄米や雑穀、大豆食品、シリアル(全粒粉が使われている質の良いもの)、海藻

などです。

白いパンのトーストにバターとジャム、、、、のような食事では食物繊維はとれません。

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ミネラル分

ダイエット中かそうでないかに関わらず、不足しがちなミネラルを朝ごはん時に補給しておくことをおすすめします。

例えば、亜鉛は不足すると、味覚音痴の原因になり、食べたものを美味しく感じられなかったり、食べても満足感を得られなかったりするので、ダイエット中の食事の際に効果的に満足感を得るためにも亜鉛不足は避けたいですね。

また亜鉛は、免疫力を保つ働きもあるので、摂取しておくのに越したことはありません。

亜鉛を含む食品は、

種や豆類(ごま、ひまわりの種、かぼちゃの種などや大豆など)、野菜

などです。

マグネシウムも、ストレスに強い精神力や体力をつけてくれるので、ダイエット中に運動をする際にも必要な栄養素ですし、その日一日を精神的にリラックスして快適に過ごすためにもおすすめです。

マグネシウムは、

海藻、ごまなどの種子類、ナッツ類、大豆食品

などに多く含まれています。

 

糖質

血糖値やGI値を考慮すると、炭水化物はできればとらない方が良いですが、例えば玄米などは、食物繊維やミネラル分が高く、GI値もそれほど高くはないので、野菜やタンパク質の多いの食品を食べた後に、ほんの少量、よく噛んでいただくくらいなら良いかもしれません。

特に、頭脳を使うお仕事をされている方や学生さんは、グルコース(糖分)は必要な成分ですので、玄米、または雑穀米を少量とる方がいいと思います。

 

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ダイエット中に理想的な朝ごはんメニュー

 

朝ごはん

それでは、家で用意できる、ダイエット中に理想的なメニューとはどんなものがあるでしょうか。

メニュー例をご紹介します。

 

ダイエット中に!おすすめ和食メニュー

 

納豆の大根おろしがけと具沢山お味噌汁

たんぱく質、乳酸菌、ミネラル、食物繊維がたっぷりの納豆と、ビタミンC、食物繊維が豊富な大根、そしてさらに野菜がたっぷり入ったお味噌汁で、これ以上ないパーフェクトメニューに。

ビタミンCは空気に長い間触れたり加熱すると、栄養価が下がってしまうので、大根おろしのような食べ方は理想的です。

お味噌汁に入れる野菜は、GI値の高いじゃがいもなどの芋類や人参ではなく、きのこ類、海藻、ほうれん草などにするとさらに良いでしょう。

炭水化物であるご飯の量も、食物繊維と比較して少なめにが理想的です。

 

焼き鮭レモン添え、温サラダ

朝ごはんに最適な焼シャケ

良質な脂肪酸がふくまれた鮭は、たんぱく質、ミネラルも豊富です。

そこに、さやいんげんやごぼう、ナスなどの温野菜を加えれば食物繊維もたっぷりとれます。

温サラダには、ゴマや亜麻仁の種などふりかけても良いかもしれません。

 

ダイエット中に!おすすめ洋食メニュー

ベーコン、トマト、ピーマン入りのスパニッシュオムレツ

オムレツ

GI値が低く、たんぱく質が豊富なメニューです。

玉ねぎも入れたいところですが、火を通すと糖質量が多くなるので出来れば避けましょう。

ベーコンの代わりにソーセージやチーズでも代用可能です。

 

アボカドとトマトのサラダ半熟卵のせ

朝からフレッシュな気分を味わえるトマトサラダも、アボカドと半熟たまごを加えて満足感をアップ。

レモン汁とオリーブオイル、シーソルトのシンプルなドレッシングでアボカドとトマトを和えましょう。

半熟卵の代わりに温泉卵でももちろん◎です。

 

ダイエット中のその他おすすめ朝食メニュー

プレスジュース

・そのほか、下記のメニューもおすすめです。

・ほうれん草の胡麻和えと目玉焼き

・豆腐と鶏ひき肉のナッツ入り炒め物

・小松菜、人参、りんご、アボカドのプレスジュース

・残り野菜と大豆などの豆(または肉類)の入ったスープを、何日分か作り置きしておく。忙しい朝にパパッと用意できて便利です。

・キヌアフレークなどの穀物、タネ類、ナッツ類と、ドライフルーツを混ぜてシリアルを手作りしておく。豆乳や牛乳をかけていただく(糖分を抑えたい場合はドライフルーツ抜きで)。

 

 

みんな大好きなヨーグルト。朝ごはんにも良い?

ヨーグルト

何かと話題のヨーグルト。

メディアでもこぞって”ヨーグルトは体にいい!”と伝えられ、スーパーではたくさんの種類のヨーグルトがずらっと並んでいますが、朝ごはんにヨーグルトを食べるのもはたして良いのでしょうか。

 

ヨーグルトだけ食べるのは良い?

ヨーグルトはご存知のように腸内細菌を整えるのに優れていると言われているので、朝ごはんの時間に食べるのは良いでしょう。

ただ、ヨーグルトは乳製品なので、人によっては、体に合わない場合もあります。

乳製品を消化できない人は、下痢や消化不良などのわかりやすい症状以外にも、花粉症のようなアレルギーだったり、偏頭痛だったり、他の症状が出てしまう人もいます。

また、甘味料や砂糖が入ったヨーグルトだけを朝一番に食べると血糖値が急激に上昇してしまうことになるので、甘くないヨーグルトを食べるか、甘いヨーグルトを食べる場合は、例えばたんぱく質や野菜を食べてからヨーグルトを食べるなど、食べる順番に気をつけると良いでしょう。

 

朝ごはんにコンビニを活用する

忙しい朝には、じっくり時間をかけて手作りのご飯を用意することが難しいこともありますよね。

そんな時には、コンビニを活用するのも良いでしょう。

ちなみに、コンビニで売られている、グラノーラやシリアルは、食物繊維やミネラルが豊富ではありますが、糖分がとても高く、GI値を低く保つことを考慮するとおすすめしません。

それでは、コンビニで買える朝ごはんのおすすめメニューとはどのようなものでしょうか。

 

ゆで卵と野菜スティック

GI値が低く、たんぱく質が豊富なゆで卵は、腹持ちもよく、ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食品です。そこに野菜スティックを加えれば、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なメニューとなります。

 

サラダチキン

最近、コンビニでよく目にするサラダチキン。胸肉が使用されていているものが多く、脂肪分が少ないので、ダイエットには◎。

たんぱく質が豊富な点でもオススメです。

 

インスタントの味噌汁

味噌はご存知の通り大豆から作られており、発酵食品でもあるので、腸内細菌を整える効果があります。

睡眠中に汗で失われた塩分を補給し、また塩分は満足感を与えるので、朝ごはん時に最適と言えます。

できれば手作りが理想ですが、忙しく時間がない時にはコンビニを活用しましょう。

具沢山で、なるべく食品添加物が少ないものを選ぶと良いでしょう。

あさりの味噌汁も亜鉛などミネラルもとれるのでおすすめです。

 

サラダ

体が冷えやすい人でなければ、朝からサラダを選んでも良いでしょう。

できればドレッシングは使わないようにし(糖分や油分が高いものが多いからです)、オリーブオイル、レモン汁、塩などをかけていただくと良いでしょう。

野菜と一緒に、ささみ、豆、ローストビーフなどが入っているものは、タンパク質もとれ、また腹持ちも良いので、おすすめです。

 

おでん

冬であれば、おでんも使えるメニューです。

卵、大根、こんにゃく、昆布などを選びましょう。

味が濃いので、おにぎりなどを一緒に食べたくなってしまいますが、ここはがまん。

お茶や水などをいっしょにとると良いでしょう。

 

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ダイエット中でも朝ごはんを楽しもう

このように、ダイエット中でも工夫次第で朝ごはんを我慢する必要がないことがお分かりいただけたと思います。

量より質、、、味わいのある食事をよく噛んでいただきましょう。

献立を考えたり、コンビニでダイエットに効果的なメニュー選びをしたりして、無理しすぎず楽しみながらダイエットを成功させたいですね。

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