すごい油!亜麻仁油(アマニオイル)には美容と健康にうれしい効果効能がいっぱい!

すごい油!亜麻仁油(アマニオイル)には美容と健康にうれしい効果効能がいっぱい!

亜麻仁油をご存知ですか?

 

3系(オメガ3系)脂肪酸をたっぷり含んだ話題の油です。

3系脂肪酸は、多くの健康効果を私たちにもたらすと注目を集めています。

 

 

その効果は、美肌・ダイエットからアンチエイジング、生活習慣病予防まで、私たちにうれしいものばかりです。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士でもある料理研究家 茉子が、美容・健康を気にかける方や今まで馴染みのなかった方にもおすすめの「亜麻仁油」について、くわしくまとめましたので紹介します。

 

 

アマの花

 

亜麻仁油とは

 

亜麻仁油は亜麻の種子から採った油です。

亜麻の原産地は地中海地方で、人類が始めて栽培した植物の一つと言われています。

 

石器時代から、亜麻に利用の記録が残っており、紀元前5000年頃にはエジプト人も栽培を行い、ミイラを包む布地に利用していたそうです。

西暦800年代、フランスで種子から採った油を食したのが、食用の始まりと言われています。

 

北米には17世紀頃に伝わり、1753年には米国で商業栽培が始まったそうです。

現在、亜麻仁の世界の生産量の1/3が北米・カナダとなっています。

 

アマシード

 

亜麻仁油に含まれる脂肪

 

必須脂肪酸って何?

 

必須脂肪酸とは、人間の体内で合成できず、食べ物から摂取しなければならない脂肪酸のことです。

一般には、リノール酸・アラキドン酸・αリノレン酸の3つを言います。

(アラキドン酸については、体内で少量の合成は出来ますが、必要量満たないので、必須脂肪酸に分類されます。)

 

脂肪酸の種類とn-3系(オメガ3系)

 

脂肪はそれを構成する脂肪酸の構造に二重結合の無いものを「飽和脂肪酸」といい、あるものを「不飽和脂肪酸」といいます。

「不飽和脂肪酸」のうち、二重結合が1個のものを「一価不飽和脂肪酸」、2個以上のものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。

 

「飽和脂肪酸」は動物性の脂に多く含まれています。

たくさん摂取すると、LDLコレステロールが増え、冠動脈性心疾患のリスクも高くなります。

 

現在の日本人の食生活において、飽和脂肪酸の過剰摂取による健康問題が増加しています。

 

「一価不飽和脂肪酸」の代表は「オレイン酸」です。

酸化しにくい脂肪酸で、過酸化脂肪を作りにくく、体内環境を整え、体に悪影響を与えにくいと言われています。

 

「多価不飽和脂肪酸」はαリノレン酸・リノール酸など必須脂肪酸(体内で合成できない為、食品から摂取しなければならない脂肪酸)が代表で、体内環境を整えますが、加熱に弱いのが少し難点です。

 

脂肪酸の分類

 

さらに、不飽和脂肪酸は二重結合の位置によっても分類されます。

 

メチル基(CH)側から数えて、最初の二重結合が9番目の脂肪酸をn-9系といいます。

同じ用に数えて、最初の二重結合が6番目の脂肪酸をn-6系、3番目の脂肪酸をn-3系といいます。

 

n-9系脂肪酸のほとんどはオレイン酸です。

オリーブーオイル・キャノーラ油・ベニ花油の主成分で、食べ物の中で最も多い脂肪酸です。

 

n-6系脂肪酸のうち、日本人が摂取している98%はリノール油です。

体内で合成できない必須脂肪酸ですので、積極的に摂取する必要があります。

しかし、酸化しやすいため、摂取目安量が設定されており、過剰の摂取は、かえって良くありません。

 

アラキドン酸もn-6系脂肪酸です。

アラキドン酸からは、体内で重要な働きをする生理活性物質(エイコサイド)が合成されます。(エイコサノイドとは、必須不飽和脂肪酸から始まる生合成の総称をいいます。)

 

n-3系脂肪酸には、αリノレン酸があります。

体内で、エイコサペンタエン酸(EPA)・ドコサヘキサエン酸(DHA)へと変換されます。

EPADHAは魚油にも多く含まれています。(EPAの体内での生合成は0.59%程度とされているので、魚油からの摂取も併用するのが効率的です。)

 

 

n-系脂肪酸

 

亜麻仁油の健康効果

 

なんといっても美肌効果は大きい

n-3系脂肪酸は、細胞膜の構成成分であるリン脂質の主成分です。

柔らかい細胞膜を作る効果があるといわれています。

不足すると細胞膜の質が悪化し、その結果細胞の老化が起こります。

 

お肌の細胞ではターンオーバーのトラブルが考えられます。

お肌の細胞のターンオーバーが正常に行われないと、シミやしわたるみの原因にもなりかねません。

 

n-3系脂肪酸である、αリノレン酸の摂取で、健康な細胞膜を作り、お肌の老化防止によるトラブルを改善することは、アンチエイジングに効果が大きいと期待されます。

 

ビタミンA・Eの吸収をよくすることで得られる効果 

 

ビタミンAEは脂溶性のビタミンです。

脂質があると、これらの脂溶性ビタミンの吸収がよくなります。

ビタミンAは、眼の網膜で微弱な光を感知するロドプシンの構成成分として、視覚を調整します。

レチノールが不足すると、薄暗い所で物が見えにくくなります。

これを夜盲症といいます。

 

網膜を守って目のアンチエイジング、疲れ目も改善するこの働きは、n-3系脂肪酸のαリノレン酸を摂取することで効果が大きいと言われています。

 

また、ビタミンEは強い抗酸化作用が知られています。

活性酸素は細胞を傷つけ、老化やガンなどの病気を引き起こす原因とも言われています。

 

ビタミンEが強い抗酸化作用があるのは、体内に活性酸素が出来た時、脂肪酸より先に酸化されることによって、脂肪酸の酸化を防止する働きがあるからです。

 

体内に適量のビタミンEが存在することで脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞を酸化(老化)や傷から守ります。

その結果、美肌効果も効果的です。

 

ビタミンAやEがこれらの働きをするのにも、n-3系脂肪酸のαリノレン酸があるとスムーズです。

 

血液サラサラで生活習慣病予防に

 

αリノレン酸には血流の促進する働きがあることが知られています。

αリノレン酸は体内で、EPADHAに変換(変換率は0.59%程度)されます。

 

EPAの血液をサラサラにする効果・DHAの中性脂肪を低下させる効果もαリノレン酸の摂取に期待されます。

この働きのおかげで、動脈硬化・血栓の予防・虚血性心疾患の予防にもなります。

 

記憶力アップにも

 

近年の研究でn-3系脂肪酸には、脳機能の低下を防ぐ効果があることがわかってきました。

 

αリノレン酸は体内でEPADHAに変換されます。DHAの大きな健康効果として学習機能向上作用があります。

年齢と共に、記憶力が低下したと思う方にもうれしい効果です。

 

また、このことは認知症への効能も期待されています。

(αリノレン酸から変換されるだけではなく、魚油も併用で摂取することをお勧めします。)

 

アレルギーの緩和にも

 

n-6系脂肪酸は炎症を促進働きがあり、n-3系脂肪酸は炎症を抑える働きがあります。

このことから、アレルギーの緩和への効果も期待されています。

 

便秘改善はダイエットにつながる

 

n-3系脂肪酸は、腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整える働きがあることも近年注目されています。

脂質の中には、善玉菌を増やす脂質と悪玉菌を増やす脂質があります。

 

飽和脂肪酸は摂りすぎると、炎症を起こす悪玉菌が増え、n-3系不飽和脂肪酸は炎症や肥満を改善する、善玉菌を増やすといわれています。

 

腸内環境を整え、ダイエットを目指す方にもαリノレン酸はうれしい脂肪です。

 

ドレッシング

 

 

過剰に摂取するとカロリーオーバーになります

 

亜麻仁油は油ですので、高カロリーです。

そのカロリーは100gで921kcalもあります。

 

いくら健康効果が優れているからと言って、摂りすぎてはたちまちカロリーオーバーになってしまいます。

 

一日のn-3系脂肪酸の摂取目安18歳~49歳の女性で1.6g、50歳~69歳では2.0gとなっています。

亜麻仁油は100gあたり56.63gのn-3系脂肪酸を含んでいます。

 

毎日小さじ一杯程度が適量ではないでしょうか。

 

サラダ

 

亜麻仁油の保存方法とおすすめの食べ方は

 

αリノレン酸は酸化しやすいのが特徴です。

亜麻仁油は一度封を開けたら、きっちりふたをして冷暗所で保存して下さい。

そして、早めに使い切るのが良いでしょう。

 

また、加熱にも弱いのでそのまま、サラダに塩や胡椒と一緒にふりかけたり、ドレッシングを作るのがお勧めです。

 

炒め物に使う時は、最後にさっと加え、あまり加熱し過ぎないように気をつけましょう。

 

 

炒め物

 

 

 

亜麻仁油、いかがでしたか?

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の嬉しいばかりの効果をご紹介しました。

 

近年、αリノレン酸を含むn-3系脂肪酸が私たちに素晴らしい健康効果があることの報告が次々とされています。

 

亜麻仁油はその効果が、まるごと期待できる素敵なオイルです。

 

最近は、スーパーやインターネットで簡単に手に入ります。

今使っている油を少し代えて、食生活に取り入れてみてはいかがですか?

 

この素晴らしい健康効果があなたのものになるように応援します。

 

 

参考サイト

 

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

文部科学省 日本食品標準成分表

農林水産省 脂肪による健康影響

腸内環境を介した免疫制御による疾患予防と改善に関する研究

日本アマニ協会

参考文献

基礎栄養学 株式会社羊土社

 

 

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