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ダイエット中でもカラダとココロが喜ぶ間食・デザート・スイーツ・手作りおやつ

 2018/06/01 ダイエット
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手作りスイーツ・おやつ

夏はもうすぐです!春の訪れから、ダイエットに励んでいる女性も多いと思います。

ダイエットを頑張りすぎて、そろそろココロが疲れていませんか!?

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士でもある料理研究家 茉子が、ダイエット中でもココロもカラダも喜ぶ完食・デザートにおすすめの食材を使ったレシピを紹介します。

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ココロと上手に付き合うダイエット

ハートと聴診器

カラダよりもココロが先に始まるダイエット

始めるきっかけは、人それぞれであり、始める時期も人それぞれです。

コートを脱ぎ捨てた春に自分に気付き、夏の薄着になる前にスッキリさせようと、ダイエットを始める流れの人が多いです。

始まりはどんな方でもやる気満々に、強い意志がみなぎっています。

運動よりも何よりも、ココロが先にダイエットを始めています。

蓄えた脂肪はすぐに落ちるわけがない

ダイエットを始めたら、すぐに結果を出したい気持ちになります。

個人差もありますが、早い人で2~3ケ月後です。

 

悲しいことに数字でわかるのは、その1ケ月後くらいです。

数字より先に、自分じゃわからない、後ろ姿から結果は出ます。

 

はじまりのやる気パワーが減少してしまうのがほとんどです。

 

ダイエット負のスパイラル

ダイエットの結果がでないこともあります。

頑張った分だけ、ココロが疲れてしまいますよね。

 

『もう、いいや』と負のココロがでて、食べる事で発散する人がいます。

怖いのは、リバウンドして始まりより体重が増えてしまう。

 

でももうちょっと頑張ったら、ダイエットは成功するかもしれませんよね。

頑張りすぎず時々自分を甘やかせながら継続すれば、ダイエットも苦ではありませんよね。

今日はそんなダイエット中におすすめのヘルシーデザートをご紹介します。

 

体重計

 

ダイエットとデザートの関係

デザート

ダイエット中こそ食べようデザート

ココロが疲れて、失敗しやすいのが、ダイエットです。

そして女性が疲れた時に、食べたいものは、デザートです。

 

ココロの疲れを、溜めないように、ダイエット中こそ、デザートを取り入れていきましょう。

まずはココロの栄養を満点にしていくのが、ダイエット成功のポイントです。

 

ダイエット中にデザートを食べる時のポイント

まずは、血糖値がゆるやかに上昇するように食事でコントロールする事で、インスリンの分泌量を整えましょう。

糖質を多く摂取する事で、血糖値が急激に上昇してしまい、それに伴ってインスリンの分泌量も増えてしまいます。

インスリンは糖をエネルギーに変える事ができますが、余った糖は脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。

おやつを食べる時間は、

昼食から4時間後、または夕食の4時間前に食べるのが、おやつのベストタイミングです。

 

おやつを我慢して空腹に耐えるのは逆効果です。

 

お腹が空いて、血糖値が下がると、次に何か食べた時に身体が栄養を多く貯めようと、糖質を多く吸収してしまい悪循環になってしまいます。

空腹時間が長い事によって、血糖値が下がり過ぎてしまわないように気を付けないといけませんね。

 

間食はお菓子という意識をおやつに

 

間食はお菓子ではなく、栄養バランスを考えた物で、おやつをストックするようにしましょう。

甘い物が食べたくなった時はビタミンやミネラルが含まれている果物を、午前中もしくは昼食後に食べる事がおすすめです。

フルーツに含まれるビタミンCは、短時間で排出されてしまうので、こまめに食べるようにしましょう。

お昼ご飯を食べ損ねてしまった。お腹が空き過ぎて、夜ご飯を食べ過ぎでしまった、、こんな経験のある方も多いと思います。
食事を食べ過ぎてしさまう事を防ぐためにも、空腹は我慢しない様にして下さい。

また、夜のお出かけ、デートや飲み会などの予定がある日。夜に沢山食べたい、食べ過ぎてしまうからと、お昼でバランスをとろうと、昼食を減らしたり昼食を抜く。おやつを我慢する。この行為は逆効果です。

寝不足で朝は食欲がなくて食べれない。でも、朝食を食べていないので昼食の時にお腹がすいて、食べ過ぎてしまう。この悪循環に陥らないように、睡眠もしっかりとるようにして下さい。

食べ過ぎた栄養を身体が吸収し過ぎて、脂肪を貯めてしまわないように、小分けになった物をストックしておくのもいいですね。

小分けになっているチーズやヨーグルト等の乳製品、卵、ナッツ類などが栄養バランスも良くおすすめですが、チーズ、ナッツ類を選ぶ時は出来るだけ糖質の少ない物を選ぶようにして下さい。

炭水化物や、甘くて糖質の多い物は最後に食べるようにして下さい。
野菜類、豆類、海藻類、サラダのような前菜から食べるように心がけていくようにしましょう。

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カラダもココロも栄養満点 オススメ6食材

豆乳

ダイエット中のデザート 豆乳

食べた脂肪を燃焼するのを助けてくれます。

『イソフラボン』たっぷりで、女性ホルモンアップ効果も素敵なポイントです。

 

お菓子作りでは、無調整のものを選びます。

大豆固形成分9%以下のものを選ぶと、豆臭さがなくなりスイーツには最適です。

 

くるみ

ダイエット中のデザート くるみ

脂肪を燃やす良質な油が豊富です。

『ビタミンE』により、血流促進も期待できます。

 

そしてストレスに効果的とも言われています。

ダイエット中こそ上手に摂りたい食材です。

 

デザートだけでなく、サラダなどの料理にも幅広く使える食材です。

カロリーは高いので、適量を心がけます。

 

生姜

ダイエット中のデザート 生姜

体温アップで有名な食材、生姜です。

それだけでなく、気持ちを元気にしてくれる食材だと言われています。

 

ココロを穏やかにする、はちみつとも相性が良いので一緒に取り入れてみましょう。

生の生姜だけでなく、パウダーもあるので手軽に取り入れられます。

 

デーツ(ナツメヤシ)

ダイエット中のデザート デーツ

ストレスにも強く、女性には嬉しい『鉄分』、『葉酸』を多く含んでいます。

また血糖値が急激に上昇しない、低GI値食品であることも注目を集めています。

 

マクロビオティックやローフードでは積極的に取り入れられている食材です。

購入の際は必ず、原材料を見てデーツ(ナツメヤシ)のみを買うのがポイントです。

 

クコの実(ゴジベリー)

ダイエット中のデザート クコの実

アンチエイジングなどの美容効果はもちろん、たくさん含まれる『ビタミンC』により疲労回復効果も期待されています。

まさに中国で言われている通り『不老不死の実』スーパーフードです。

 

ただ、良いからといって食べすぎはNGです。

お茶に入れたり、スイーツやスムージーにと手軽に活躍できるスーパーフードです。

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カカオパウダー

ダイエット中のデザート カカオパウダー

『カカオポリフェノール』の効果により、美容効果がうたわれています。

もっと注目したいのは、カカオに含まれる『テオブロミン』のリラックス効果と『フェニルエチルアミン』の恋する恋愛ホルモンです。

 

つまらないダイエット脳を、楽しめる脳に変えていきましょう。

購入の際にはできるだけ、有機の物を選ぶのがオススメです。

 

30分で出来る!ココロときめく簡単デザート作り!

ココロを満たすということで、選ぶのであれば安いデザートは買わない。

安いものはちょこちょこ買ってしまいます。

 

安物でココロを満たさず、せっかく買うのなら高価なデザートを買うと、決めてみるのもオススメです。

でも自分で作ってみるのも、作ってる過程も楽しめるのでおすすめです。

ここからは簡単に作れて、美味しいダイエット中の自作レシピを上記で紹介した素材を使ってご紹介しますね。

 

豆乳杏仁豆腐で女子力アップ(豆乳、クコの実)

豆乳杏仁豆腐

<材料>ココット2個分

・無調整豆乳      200cc

・てんさい糖(白)   大さじ1

・寒天(粉)      小さじ1/2

・食塩         少々(杏仁シロップ)

・てんさい糖      10g

・水          30cc

・アーモンドエッセンス お好みで

・クコの実       6粒

・くるみ        お好みで

+お好みで

ジンジャーパウダーをシロップに入れたり、飾りにナッツをプラスしても美味しくいただけます。

 

<作り方>

1、 鍋に(杏仁シロップ)以外の材料を入れる。中火にかけ、すぐに沸騰しないようにゆっくりと木べらで混ぜながら、寒天を溶かす。

豆乳杏仁豆腐の作り方1

2、寒天が溶け、沸騰したら火からおろす。

3、ココットに流し入れ、粗熱をとり冷蔵庫に入れる。

4、鍋に水とてんさい糖を入れ、火にかける。お湯をかけて戻しておいたクコの実も鍋に入れる。

5、砂糖が溶けたら、火からおろし、アーモンドエッセンスを入れる。粗熱をとる。

6、固まってきた杏仁豆腐にシロップをかけて、冷蔵庫で冷やす。

豆乳&クコの実で、女性ホルモンUPして女子力あげていきましょう。

そして食物繊維たっぷりな寒天で、カラダの中のいらないものをスッキリさせよう。

 

*栄養価(1個分あたり)

エネルギー77kcal / タンパク質4.3g / 脂質 3.7g / 炭水化物6.1g / 食物繊維0.2g / 食塩相当量0.0g

 

無敵のローエナジーボール(くるみ、デーツ、カカオ)

ローエナジーボール

<材料>12~15個
・デーツ(ドライ)    1カップ
・くるみなどのナッツ   1/2カップ
・カカオパウダー     2/3カップ
・ココナッツオイル    小さじ1
・塩             ひとつまみ

+お好みで

レーズン、イチジク、オートミール、シードなどを具材に入れたりしてもOK。

+お好みで

ココナッツパウダー、ヘンプパウダー、アーモンドダイスなどをまぶしてもOK。

 

<作り方>

1、 デーツをフードプロセッサーに入れる。ねっとりするまで。

2、 カカオパウダー、ココナッツオイル、塩を加えて、さらに攪拌する。

3、 くるみを加えて、攪拌する。

(もし硬い場合はお湯にしばらく漬ける。水気を切ってから作業する)

ローエナジーボールの作り方1

4、 フードプロセッサーから出して、適当な大きさに丸める。

(手の平の上にラップを広げ、スプーンですくいのせる。ラップで丸めると手が汚れない)

ローエナジーボールの作り方2

5、 カカオパウダーをまぶす。

ローエナジーボールの作り方3

6、冷蔵庫で冷やし、固める。

ローエナジーボールの作り方3

くるみ&デーツ&カカオでココロに優しく、焼かないロースイーツは時短スイーツの優等生。

そして余計なものがまるでない、シンプルなエナジーボールは栄養満点。

 

冷蔵庫で1週間の保存も可能です。

砂糖不使用でも、満足の美味しさです。

 

いろいろな具材や、まぶすパウダーでアレンジもたくさんできます。

常備のデザートにしましょう。

 

*栄養価(1個分あたり)

エネルギー67.3kcal / タンパク質1.7g / 脂質4.0 g / 炭水化物9.2g / 食物繊維2.1g / 食塩相当量0.1g

 

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即席手作りジンジャーエール(生姜)

即席手作りジンジャーエール

<材料>ひとり人分

・おろし生姜    小さじ1~

・はちみつ     小さじ2~

・レモン汁     小さじ1~

・炭酸水      200cc

・レモン      2切れ

・氷        適量

+お好みで

はちみつ→メープルシロップでも美味しくいただけます。

+お好みで

ミントの葉やローズマリーなどのハーブをプラスしてもOK。

 

<作り方>

1、 生姜はすりおろす。レモンはスライス、またはくし切りにする。

即席手作りジンジャーエールの作り方1

2、 グラスにおろした生姜、はちみつ、レモン汁を入れてよく混ぜる。

即席手作りジンジャーエールの作り方2

3、炭酸水を注ぎながら、混ぜる。

4、氷を加えて、飾りのレモンを添える。

即席手作りジンジャーエールの作り方3

 

生姜をはちみつ漬けにしてからだったり、はちみつで煮詰めたりが多いレシピです。

でも、これなら簡単に美味しくいただけます。

 

生姜の香りにレモンの爽やかな香りがプラスされて、夏にグイッと飲みたくなるレシピです。

ビールを加えるとオリジナルカクテル『シャンディガフ』にもなりますね。

 

*栄養価(1人分あたり)

エネルギー96kcal / タンパク質0.1g / 脂質 0.0g / 炭水化物24.5g / 食物繊維0.0g / 食塩相当量0.0g

 

ジンジャービスケット(生姜、くるみ)

ジンジャービスケット

<材料>24~30枚

①粉物
・薄力粉        30g

・強力粉        30g

・全粒粉        60g

・オートミール     60g

・くるみ        40g

・ココナッツフレーク  50g

・甜菜糖        60g

・ジンジャーパウダー  小さじ1

②液体

・バター        100g

・はちみつ       大さじ2

・重曹         小さじ1/2

・水          大さじ2

+お好みで

ジンジャーパウダーがなければ、おろし生姜でOK。

 

<作り方>

1、オーブンに予熱を入れる。(180℃)

2、①の材料は計量してボウルに入れる。

3、②の材料は小鍋に入れて、火にかける。弱火にして焦がさないように、バターを溶かす。

ジンジャービスケットの作り方1

4、①のボウルに②の材料を合わせ、混ぜる。

ジンジャービスケットの作り方2

5、24~30等分に分ける。

6、手で丸めながら、手のひらで押しつぶしてビスケット型にする。

7、天板に並べて、オーブンで焼く。20分~25分。

8、焼きあがったら、冷めるまでは崩れやすいので、気をつける。

(冷めたら、ぐっとビスケットのように硬くなる。)

ジンジャービスケットの作り方3

 

オーストラリアのアンザックビスケットのアレンジレシピです。

もともと戦時中の兵士のために妻が作ったという、ビスケットです。

 

栄養価が高いだけでなく、保存もきくのが嬉しいポイントです。

バターにはちみつの香り、焼きあがるまで香りだけでも、ココロが満足します。

 

*栄養価(1枚分あたり)

エネルギー75.2kcal / タンパク質1.0g / 脂質3.3g / 炭水化物8.6g / 食物繊維0.8g / 食塩相当量0.0g

 

カカオなマクロビマフィン(カカオ、くるみ、豆乳)

カカオなマクロビマフィン

<材料>6個

①粉物

・薄力粉        150g

・カカオパウダー    20g

・ベーキングパウダー  6g

・塩          ひとつまみ

②液体

・豆乳         100cc

・太白ごま油      60cc

・メープルシロップ   60cc

③具材

・バナナ        1本

・くるみ        20g

 

<作り方>

1、オーブンに予熱を入れる。(170℃)

2、薄力粉はベーキングパウダーと一緒にふるっておく。

3、バナナはポリ袋に入れ、袋の上から手でつぶす。

4、①の粉物をボウルに入れ、フォークで混ぜる。

5、潰したバナナを4のボウルに入れて、さっくり混ぜる。

カカオなマクロビマフィンの作り方1

6、②の液体は別のボウルでよく混ぜる。

7、5(①粉物+バナナ)のボウルに6(②液体)を入れて、手早く混ぜる。

カカオなマクロビマフィンの作り方1

8、型に流し込み、上から砕いたくるみをまぶす。空気を抜く。

9、オーブンで焼く。25分から30分。

10、焼き上がりに竹串で刺して、何もついてこなければ、出来上がり。

カカオなマクロビマフィンの作り方3

 

卵もバターも牛乳も砂糖も全く使わない、動物性食品ゼロのマクロビデザート。

マクロビデザートの特徴は、粉物と液体を別々で混ぜて、合わせるだけの簡単スイーツです。

 

カラダに優しいのに、お手軽にできちゃうのがマクロビスイーツの嬉しいところです。

焼いてる間に、片付けもバッチリです。

 

*栄養価(1個分あたり)

エネルギー129kcal / タンパク質1.8g / 脂質6.7 g / 炭水化物15.3g / 食物繊維0.8g / 食塩相当量0.2g

 

賢く時短でシンプルに!

自分で食材をピックアップして、『今の自分に必要なものを補う』のが、ダイエット中の賢いデザート術!

市販のものは余計な添加物やら、いらないものが多すぎる。

 

だから、自分で必要なものだけカラダに取り入れられるように、自分で、簡単に作る!

長続きのために、時短が鉄則です。

 

このシンプルな考え方も、ダイエットと一緒です。

 

時間がない時のコンビニ系デザート

購入率No.1のお助けデザート

『マクロビ派ビスケット』森永製菓株式会社

 

マクロビ派ビスケット

動物性の原料を使っていない、マクロビオティックの考え方を参考に造られたビスケットです。

キオスクでもよく売っているので、ちょっとした合間にエネルギー補給できて、ココロにカラダを満たしてくれます。

チャックつきのタイプが発売されたので、無理して全部食べなくて良いところがお気に入りです。

 

マクロビ派ビスケット<カカオ味>1袋(37g)あたりの栄養価

エネルギー187kcal / タンパク質3.3g / 脂質 10.3g / 炭水化物21.3g / 食物繊維2.0g / 食塩相当量0.1g

 

チョコはココロのお薬

『LIBERA(リベラ)』江崎グリコ株式会社

LIBERA(リベラ)

なぜ、ほとんどの女子はチョコを口にすると、ココロが落ち着くのでしょうか!?

リベラはチョコレート初の機能性表示食品です。

 

脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維の難消化性デキストリンを加えたチョコレートです。

ミルクとビターの2種類があり、私の好みはビターです。

 

また、チャック付きなんで自分の量で終わりにできます。

 

LIBERA<ミルク>1袋(50g)あたりの栄養価 *1袋=22粒くらいです

エネルギー262kcal / タンパク質3.0g / 脂質 17.7g / 炭水化物27.7g / 食物繊維7.5g / 食塩相当量0.1g

 

アイスが食べれるダイエット!

『カロリーコントロールアイス』江崎グリコ株式会社

カロリーコントロールアイス

昔、ドラッグストアのマツキヨで買ったのがきっかけでした。

ダイエットの天敵といえば『アイス』糖分、脂肪に冷えとくれば誰もがダイエット中には避けたいものです。

 

でも100kcal以下で満足なアイスクリームはこちらでした。

どんどん種類が増え、さらに最近!?『SUNAO』という商品に生まれ変わったそうです。

こちらも要チェックです。

 

カロリーコントロールアイス<バニラ>1個(110ml)あたりの栄養価

エネルギー80kcal / タンパク質2.0g / 脂質 4.5g / 炭水化物20.2g / 食物繊維11.4g / 食塩相当量0.1g

 

定番の安定を求めるのならコチラ!

『SOYJOY』大塚製薬

soyjoy

たくさん種類があるので全く飽きがこないこと、手頃なサイズに安定の美味しさ。

何よりお手軽な値段も後押ししてくれます。

 

大豆臭さなどの大豆感はなく、普通に美味しくいただけます。

そして動物性ではなく、植物性のタンパク質である大豆タンパクであることも、スイーツを食べているという罪悪感を消してくれます。

 

SOYJOY<3種のレーズン>1本(30g)あたりの栄養価

エネルギー133kcal / タンパク質4.6g / 脂質 7.3g / 炭水化物14.6g / 食物繊維3.8g / 食塩相当量0.1g

 

ポテチが食べたい願望叶えます!

『化学調味料無添加ポテトチップス』深川油脂工業

化学調味料無添加ポテトチップス

ダイエット中にポテチなんて違反行為のように感じていましたが、罪悪感ゼロで食べれるポテチが出ました。

ただでさえ、市販のお菓子は化学調味料に添加物だらけのイメージです。

 

出来れば、買いたくないのが本音です。

手頃な価格のオーガニックなポテチなんて存在しないと思ってましたが、ありました!

化学調味料、保存料、一切使っていないポテチが。

 

味も全く問題なしです。

最近はこのポテチしか食べてないのが現状です。

 

化学調味料無添加ポテトチップス<うすしお味>1本(60g)あたりの栄養価

エネルギー345kcal / タンパク質3.1g / 脂質 23.4g / 炭水化物30.5g / 食塩相当量0.5g

 

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罪悪感は捨て、五感で楽しむデザート

女性は五感で楽しむことが大事です。

『ダイエット中なのに、食べちゃった!』なんて、罪悪感も持ちながら食べたら、3割は不味くなるでしょう。

 

せっかく食べるのに、こんな残念なことは無いはずです。

今は、いろいろなものがあるので、自分で選択できます。

選ぶ食材によっては、よりヘルシーでふだんのおやつよりカロリーを抑える事も出来ますよね。

カラダの中に入れるものは自分で選べます。

だからこそ、自分で選んだものに自信を持つことが大切です。

 

そして食べてることを楽しみましょう。

そこに幸せを感じましょう。

 

好きな場所に好きな人と好きなものを食べる!

五感を働かせ、ココロから食べることを楽しみましょう。

ハートの食器

 

ダイエット中のデザートのまとめ

カロリーだけに気をとられないようにすることも大切です。

ダイエット中に、体重しか見ないのと同じことで、とってももったいないです。

 

『今の自分に必要なものを補う』のが、ダイエット中の賢いデザート術!を、ココロに留めておきましょう。

ダイエットと仲良くするのは、まずは自分のココロから攻めてみましょう。

 

ココロを自分でダイエットしないように、ココロは栄養満点で。

カラダもココロも喜ぶデザートで、ダイエットを楽しみましょう。

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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