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ライザップの食事ってどんな感じ?極端に食事や糖質を制限しないといけないの?元ライザップの管理栄養士が教えます

 2018/05/31 ダイエット 筋トレ
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ライザップの食事

ライザップといえば、あのインパクト大なCMで有名な、筋肉トレーニングと厳しい食事制限で、2か月という短期間で10kg以上痩せる人もいるジムというイメージの人も多いのではないでしょうか?

 

とある芸能人は、ごはんが食べられないとか、キュウリばかり食べていた、TVで放映されているので、中々ハードな印象なのですが、本当に食事制限が厳しいのか?

それとも、実はそんなに厳しくないのか?

どんなものが食べられるのか?

どんなものが食べられないのか?

 

元ライザップの管理栄養士の私がライザップのトレーニング期間中、及び終了後にどんなものが食べられるのか等、詳しく迫っていきたいと思います。

ダイエットした女性

 

ライザップで行う食事制限の原理とその内容

ライザップで実施される食事制限の内容は、基本的には「糖質制限」です。

「制限」というとかなり無理をして、食事を我慢するというイメージになりますが、食べるものを「制限する」のではなく、「選択する」ように自分の身体にとって好ましいものを選んで食べます。

 

糖質をしっかり抜いて筋肉トレーニングを行うことで、効率的に筋肉をつけ、筋肉をつけることで何もしないでも消費するカロリー、基礎代謝を上げて太りにくい身体を作るというのが原理になります。

 

食事ガイドライン本の内容

食事ガイドラインとは、ライザップに入会すると配られる「食事の仕方や食べてもよい食材」や「レシピ」等について記載をした、黒いファイルに入ったパンフレットになります。

トレーニングが始まったら、この食事ガイドラインに沿って食べるものを選んでいくことで、筋肉トレーニングの効果をしっかり出すことができます。

 

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ライザップで実施される食事管理の方法とルール

ライザップに行う食事管理の方法は、基本的にはライザップtouchという専用アプリで毎食食べたものを報告して、1日に1回食べたものに対してフィードバックがあります。

基本的には夜、夕食を食べ終わった時間に1日を総括したアドバイスが返ってきます。

 

NG食品や、あまり好ましくない食材(食事ガイドラインでは△の食材)が多い、量が多すぎたりすると注意を受けます。

 

ライザップ専用アプリとは

ライザップ専用アプリのライザップtouchとは、食事写真をトレーナーに送信してやり取りを行う専用のアプリです。

食べたもののカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物等が数字で出てきます。

 

自分の食べた食べ物のカロリーやたんぱく質、炭水化物の具体的な数字がわかるというのも食事管理をしやすくなると思います。

市販の食品やコンビニで購入した食材も入力できるのは便利です。

 

入力できない食材は、似た食材で入力することで大まかな自分の食べたものを把握できます。

また、食材ごとの炭水化物量がわかるので、アプリに食事の入力を続けることで、NG食品や好ましくない食材を避けることができるようになります。

 

ライザップアプリ

 

ライザップ中に食べてOKな食材

ライザップ中に食べてもOKな食材は、基本的には「糖質が少ないもの」になります。

肉や魚、卵や豆腐などのたんぱく質源は基本的にOK食材です。

赤身肉

 

ライザップ中に食べないほうがよいNGな食材

ライザップ中に食べてはいけない食品は、基本的に「糖質が高いもの」になります。

「主食」になるご飯やパン、麺類がまず、糖質が高いものとして挙げられます。

 

調味料にも着目をすると「甘味」をつける砂糖やはちみつ、みりん、意外なところではトマトケチャップやソース等も糖質が高い調味料になるので注意です。

他に、基本的に多くの野菜は食べてもよい食材ですが、色が赤や黄色の「暖色」の野菜、例えばにんじんやトマト等や、にんじん、れんこん等の「根菜」は糖質高い野菜になります。

 

色に着目して野菜を選ぶとNGまたは、少量のみ食べていいものになるので、見た目で選ぶこともできます。

ピザ

 

肉や魚が原料でもNG食品

OK食材と同じように食卓によく並ぶ、肉の加工品のベーコンやハム、ウインナーは、たんぱく質よりも、脂質の量が多いので効率的にたんぱく質を摂ることができないのと加工をする際に「糖」を添加していたり、保存料がたっぷり入っていたりします。

 

ですので、肝臓で添加物を分解する必要があり、筋分解や筋合成を阻害してしまう可能性があるので、あまりお勧めができません。

 

同じく魚が原料の加工品の練り製品のはんぺん、かまぼこ、ちくわ等には製造の過程で「糖」を添加して、保存性や食味をよくするのでこちらもNG食品になります。

 

1日に食べていい量(摂取カロリー)について

1日に食べてもよいカロリーは、店舗で初回のトレーニングの際に説明を受けます。

店舗で体重と共に基礎代謝量が表示される体重計で測定をされます。

 

基礎代謝を下回らないカロリーで計算をしてもらえますが、あまりカロリーを気にしすぎないで、徹底的に糖質を抜き、しっかりたんぱく質を摂ることを意識して食事を食べるようにします。

カロリーを意識しすぎてしまうと、摂取カロリーを少なくしすぎてしまい、筋肉になってほしいたんぱく質を、身体を維持するカロリーとして消費してしまうので、結果的に筋肉がつきにくい状態に身体がなってしまうのです。

 

体組成計

 

ライザップ中に飲めるお酒は?

ライザップ中は、お酒は積極的に飲むことは勧めませんが、「蒸留酒」であれば飲むことはできます。

「蒸留酒」とは聞きなれない名前のお酒ですが、中学や高校の化学の実験で行った蒸留」を行った糖質が入っていないお酒です。

 

「蒸留酒」は、焼酎やウイスキー、バーボン、ウォッカ等、「醸造酒」はビールや日本酒、ワイン等です。

しかし、お酒の飲みすぎは禁物です。

 

筋肉トレーニング後には、成長ホルモン等の筋肉の合成を促す成分がでるのですが、お酒を飲むとその作用が打ち消されてしまったり、コルチゾールという筋肉の合成を妨げるホルモンを出してしまったり、筋肉にとってあまりよい影響はないので付き合いで飲むとき以外は飲まないほうがベターです。

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蒸留酒

 

「糖質」が原料のお酒は飲めるの?

でも、焼酎には「米焼酎」や「麦焼酎」、「黒糖焼酎」、「芋焼酎」等に明らかに糖質を含んでいそうな名前のものが原料だけど飲めるのでしょうか?という質問をよくされますが、焼酎は飲めます。

お酒は、米や麦、とうもろこしや黒糖等の「糖質」を含むものを原料にしてアルコール発酵を経て、お酒になるのですがそのまま飲むお酒、「醸造酒」は糖質がたっぷりです。

 

できた「醸造酒」を原料にして、アルコールと香気成分、水とその他の糖質を含むものを分ける過程が「蒸留」なのです。

「香気成分」を含むので、焼酎は「甘い香気」がありながら飲むことができるので飲むことができるのです。

 

ライザップ中 コンビニで購入できる食材でOKなものは?

コンビニで購入できる食材でOKなものは、サラダチキンやゆで卵、スモークチキン、納豆等の始めとしたたんぱく質を多く含む食品、野菜をしっかり取れるようなサラダ等になります。

食事ガイドラインのOK食材を元に選び、なるべく素材がわかるような「シンプルな料理」を選ぶと糖質は低めになります。

 

裏に栄養成分値が記載されているものは、炭水化物や糖質の値に注目して食べるものを選ぶと安心です。

 

OK食材の例

・サラダチキン、茹で卵、スモークチキン、さばの水煮缶、ツナの水煮缶、冷ややっこ、豆腐等のたんぱく質を含む食品

・サラダ(じゃがいもやマカロニ等の「色が白い」具が入ったサラダや、れんこん、かぼちゃ等が入ったものは除く)やお浸し等の野菜がメインの料理

 

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ファミマライザップの商品はどんなものがあるの?

ファミマライザップの商品は、パンやお菓子、スティックチキン等があります。

他に、機関によってライザップの低糖質パスタや麺類や糖質は低くてたんぱく質源の肉等がしっかり乗ったサラダ等があります。

 

ファミマライザップの商品は、低糖質素材を使っているので、低糖質素材を使っていない通常の商品と比べると、低糖質です。

しかし、トレーニングを始めたばかり等の身体をしっかり作りたい期間には、少々糖質が多い可能性もあるので、担当のトレーナーに相談して、取り入れてもよいか確認して食べるようにしましょう。

ファミマライザップの商品一覧

 

ライザップ中は肉は食べ放題なの?

肉は、「食べ放題」ではありません。

たんぱく質を多く含み、糖質が少ないので食べてもよい食品ですが、食べ過ぎは禁物です。

 

たんぱく質は、1回の食事でおよそ30g程度しか体内に吸収されないので、肉をたくさん食べても、効率的にたんぱく質を吸収できません。

せっかくたんぱく質を摂っても、吸収されにくいので、肉を毎回多く食べても意味があまりありません。

 

また、肉は種類にもよりますが、脂質を多く含んでいますので、飽和脂肪酸というあまり多くとりすぎないほうがよい脂肪酸を多くとってしまいます。

肉や魚、卵や大豆製品等のたんぱく質源は、毎食おおよそ片手の手のひらに乗る量程度を食べるようにして、足りない分は間食で補うようにしましょう。

脂質の多い肉

 

ライザップ中 果物はすべてダメ?

ライザップ中は、果物は基本的にはNGになります。

果物の中でOKなのは、糖質が少な目でオレイン酸という良質な脂質を含むアボカドになります。

 

アボカドは、糖質を制限する分エネルギー不足になりがちなトレーニング中に、エネルギー補給源としても優秀なのでサラダ等にとりいれたりして食べるのがお勧めです。

また、長期的にトレーニングを続ける方の中では、身体の変化を見ながら糖質が少ないキウイフルーツや、グレープフルーツ等の柑橘類等を少量食べてもよいケースもあります。

 

ライザップ中の外食はOK?

ライザップ中に人気の外食といえば、やはりボリューム満点で手軽に食べられる「いきなりステーキ」になります。

トレーニング後に外食で食べる方が多いです。

 

他に、糖質が少なく、たんぱく質をしっかり取れるメニューを選べる「ファミリーレストラン」、パン抜きの注文も可能な「サブウェイ」も人気です。

サブウェイは、野菜たっぷりのサンドイッチが食べることができますが、パン抜きにすることもできます。

 

例えば、ローストビーフのサラダをパン抜きにすると、たんぱく質をしっかり取ることのできるボリュームのあるサラダが出てきます。

ファミリーレストランでは、ステーキや塩焼きの魚等のメインの料理や、豆腐やシーフード、お肉が乗ったサラダを選ぶと糖質が少なく、たんぱく質をしっかり取れます。

お肉がのったサラダ

 

ライザップ中の人気の食事は?

ライザップ中に人気の食事は、サラダチキンやゆで卵などの気軽に取り入れられる、たんぱく質源をメインにして食事を作られる方が多いです。

また、肉の中でも脂質が少なくたんぱく質を摂れ、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も多く含む豚ヒレ肉のステーキが、人気です。

 

野菜では、糖質が少なく、茹でてもビタミンの損失が少ないブロッコリー、普通に野菜を摂っていても不足しがちな水溶性食物繊維を多く含むオクラやアボカドも人気の食材になります。

これらの食材を主菜+サラダのように食事を整える方や、たんぱく質がしっかり取れる「パワーサラダ」のような感じで料理が人気です。

 

食事制限の危険性について

ライザップといえば、「糖質制限」というイメージですが、急激に体重を落として安全なのか?という疑問もわいてくるかと思います。

食事制限自体は、基本的には身体をよく知り尽くしたトレーナーや、医師や管理栄養士監修のプログラムなので安全といえます。

 

しかし、「糖質制限」のやり方を間違ってしまうと危険です。

糖質制限中によくある失敗が、糖質を制限するあまりエネルギー不足の状態になってしまうことがあげられます。

 

1日に摂取するカロリーが何もしないでも消費するカロリーである基礎代謝を下回らないようする、糖質を摂らない代わりにしっかり脂質からカロリーを摂ることで、安全に体重を落とすことができます。

 

ライザップ栄養サポートセンターとは

ライザップ栄養サポートセンターは、外食に来ているけど、どのメニューを食べていいのかわからない、今、スーパーに来ているがいつも買っている食材はライザップのトレーニング中に食べていいのかわからない等、今何を食べていいのか?ダメなのか?

 

という疑問を解決する電話やメールのサービスになります。

 

栄養サポートセンター直通の電話番号にかけると、専任の管理栄養士がすぐに疑問に答えてくれます。

 

栄養や食事の知識を持った、専門職の人にすぐ聞けるというのもライザップの魅力です。

トレーニングを始めてすぐは、まだ食事に慣れていない時期なので、迷った時に気軽に聞けるので、トレーニング期間中も安心して外食や買い物にいけますね。

サポートセンターイメージ

 

ライザップの食事の通販サイトについて

ライザップには、プロテインやサプリメント、低糖質フードを購入できる通販サイトがあります。

ライザップブランドで、低糖質なので糖質制限中にも安心して食べられる食品や、ライザップのトレーニング中に飲むと効果的なプロテインやサプリメントがあります。

 

店舗でもプロテインやサプリメントは購入できますが、店舗から自宅に持ち帰るのは大変ですので、自宅に定期的に届く通販でプロテインやサプリメントを購入できるので便利で利用している方も多いです。

 

ライザップの低糖質フードについて

ライザップの低糖質フードは、普通に食べると糖質が多いメニューを低糖質で作ったものを購入できる低糖質の通販サイトになります。

糖質が多い料理では、グラタンやカレー、シチュー、主食のパスタや雑炊、ハンバーグなどの主菜や、スープ、糖質制限中では絶対に食べられないと思っていた和菓子や焼き菓子、ケーキ等のスイーツが購入できます。

 

クリスマスの時期は、低糖質のクリスマスケーキ、夏季にはアイスクリームも購入できるので、特別なイベントの時やトレーニング中の息抜きに取り入れる方が多いです。

アイスクリーム

 

ライザップのプロテイン

ライザップでは、トレーニングの効果を更に上げるために、オリジナルのプロテインがあります。

プロテインを用いることで、トレーニング後に速やかにたんぱく質を摂ることができ、通常の食事だけでは中々たんぱく質を摂るのが難しいときに補うことができます。

 

用途や飲む時間帯に応じて、即効型吸収タイプのプロテインや、ゆっくり吸収するタイプのプロテインがあり、取り入れてトレーニングをしている方も多くいます。

しかし、ライザップのプロテインは少し値段も高めです。

絶対に購入をしなくてはならないものではないので、ご自身のお財布と相談して決めましょう。

プロテイン

 

お勧めのプロテイン

色々なプロテインがあるので、プロテインを購入する際は迷われると思います。

自分に合うプロテインを選んで無理なく続けることが大切です。

 

ライザップのトレーニング中は「糖質を少なめ」が基本ですので、糖質が高めのプロテインは基本的にはNGになります。

しかし、糖質が少なくたんぱく質が多いプロテインは独特のえぐみがあったり、味が美味しくなかったり、たんぱく質を補うのに飲む習慣をつけたいのに味が美味しくなくて、飲みにくく中々続けににくい商品が多くあります。

 

そこで糖質量が少なく、味も美味しく続けやすい「プロテイン、ソイプロテイン ジェシカズ・フォーミュラ」をお勧めします。

「プロテイン、ソイプロテイン ジェシカズ・フォーミュラ」は、たんぱく質や脂質、糖質等の3大栄養素の代謝を促すビタミンB群がしっかり入っている点でも、他のプロテインにはない特徴なので、価格が安めで飲みやすいプロテインを探している方にお勧めです。



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ライザップのサプリメント

ライザップでは、トレーニングの効果を上げるために色々なサプリメントがあります。

例えば、ライザップでのトレーニング中に起こりやすい便秘を予防するために腸内環境を整えるFIBAXや、食事から摂ってしまった糖質を吸収しにくくするLIMIT、基礎代謝を上げやすくするBURN+があります。

 

これらをトレーニング中に取り入れる方もいますが、価格が高めです。

同じような効果があるサプリメントもあります。

 

FIBAXの代わりにお勧めできるサプリメント

FIBAXは、食物繊維と善玉菌を含む粉末のサプリメントです。

ライザップのサプリメントは、値段が高いので購入をするのが難しいという方もいると思います。

 

同じような効果があるサプリメントがあれば、事前に取り入れて、トレーニング中に起こりやすい便秘を予防ができるとトレーニングの効果が上がりやすくなると思います。

LAKUBIというサプリメントは腸内環境を整える作用があり、ライザップ中にもお勧めです。

 

腸内フローラを整えるためには、腸内細菌の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことと、腸内細菌の住みやすい弱酸性の環境を作ることが大切です。

食物繊維が腸内で発酵する際に、短鎖脂肪酸を生成するので、弱酸性になります。

 

LAKUBIには短鎖脂肪酸を作る酪酸菌が含まれ、多方面からしっかり腸内環境をサポートします。

 

LAKUBI

 

ライザップの食事ガイドラインの食事のレシピってどんなの?

ライザップの食事ガイドラインに載っているレシピは、トレーニング中にも安心して食べられるレシピです。

低糖質パンを使用したサンドイッチや、しっかりたんぱく質を摂れる主菜、プロテインを用意したスムージー等が載っています。

 

一部、糖質がやや多めの野菜を使用したレシピや果物を使用したレシピがあるので、担当のトレーナーに食べてもよいか聞いてから食べると更に安心です。

 

ライザップの食事本はどんな内容なの?

ライザップの食事本には、食事のルールが最初に記載があり、食べてもよい食材、トレーニング期間中に控えてほしい食材が載っています。

その原理を理解した後に、レシピが載っているので初めて糖質制限を行う方にもぴったりです。

 

対象とする人に合わせて女子ライザップや男子ライザップ等の本や、シンプルにライザップについて書いてあるレシピ本等があるので、自分のお気に入りを見つけて読んでみるのもよいと思います。

 

ライザップ終了後の食事制限について

ライザップ終了後の食事は、糖質を制限していたのだから、トレーニング期間が終わったらたっぷり糖質が入ったお菓子等を食べてやる!と思う方もいると思いますが、すぐに糖質をたっぷりの食事や、以前の食事に戻してしまうとすぐにリバウンドをしてしまいます。

 

主食は、すぐにしっかり食べないで少しずつ量を戻して、摂っていくようにしましょう。

糖質は、「白い」色の生成されたものは、体内への吸収が早いので、色が茶色の生成されていない糖質、例えば玄米や雑穀米等から摂ると吸収が緩やかで、リバウンドがしにくいです。

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まとめ:ライザップの食事制限に関しての率直な感想

ライザップの食事制限は、筋肉トレーニングを行う人、しっかり体脂肪を落として減量をしたいという人にはお勧めです。

しかし、長期的に行うことやトレーナーや管理栄養士がついていない状況で行うことはお勧めできません。

 

長期的に行うときやご自身で行うときは、ライザップの食事制限よりも緩やかな糖質制限で、吸収の緩やかな糖質を少し取り入れた食事でカロリーオーバーにならないように行っていくことをお勧めします。

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ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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