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シェイプアップ効果抜群!初心者でも始められるパワーヨガ シークエンスもご紹介

 2018/05/30 ダイエット ヨガ
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初心者でも始められるパワーヨガ

リラックス効果、美容効果が高いと言われるヨガ。

デトックスとなると、ホットヨガを思い浮かべる方も多いかもしれません。

実は常温でも脂肪燃焼効果が高いヨガの種類があるのをご存知ですか?

雑誌やテレビで見かけるような難しいポーズは無理だし、体も硬いし・・という方もご安心下さい。

初心者でも始められる、脂肪燃焼系のパワーヨガをご紹介します。

 

 

パワーヨガってどんなヨガ?

パワーヨガ

実は現在のヨガブームの、世界的な火付け役となったのがこの「パワーヨガ」。

アメリカで一大ブームを巻き起こしました。

そんなパワーヨガを詳しくご紹介していきましょう。

 

パワーヨガの歴史

パワーヨガは1990年代に、アメリカで考案されたヨガ。

インドの伝統的なヨガのスタイルをアメリカ人が自国に持ち帰り、アレンジしたエクササイズです。

「ボディ-メイク効果」とヨガの特徴「メンタル調整効果」によって、ハリウッドで瞬く間に人気となり、世界中で「ヨガ」が話題となりました。

日本では1979年、東京にパワーヨガをメインとする「綿本ヨーガスタジオ」が設立されました。

 

パワーヨガの特徴

パワーヨガの特徴は、インドの伝統的な2つのヨガがベースとなっています。

動きのある「アシュタンガヨガ」のダイナミックさに、じっくりと1つのポーズを行う「アイアンガーヨガ」のキープする要素が融合し、さらに筋肉トレーニングと瞑想的な要素を改良したヨガスタイル。

短時間で効果を感じることができ、初心者でもヨガの効果を実感しやすいのが特徴です。

 

パワーヨガの効果とは

呼吸に合わせて、様々なポーズを流れるように連続して行い、「身体強化」「集中力を高める」効果が期待で、ストレス解消にも効果的です。

内臓や周辺の血管に働きかけるため、カロリー消費量が上がり、ダイエットやボディーメイク効果も期待できます。

しっかり体を動かした後には深い充実感と達成感が得られます。

 

実践してみようパワーヨガ

パワーヨガ

実際、ほかのヨガとはどんな違いがあるのでしょう。

パワーヨガのポイントについてお話します。

 

ヴィンヤサスタイル

ヴィンヤサとはインドの言葉で、「特別の方法で」という「ヴィ」という言葉と、「配置する」という「ンヤサ」が合わさった言葉。

山の頂上に続く道の歩みや、ヨガでは、ポーズとポーズを途切れることなく連結させる、という意味があります。

呼吸に動作を合わせ、途切れることのなく動作の流れのあるヨガの種類に使わせます。

インドの伝統的なヨガにもヴィンヤサスタイルの「アシュタンガヨガ」というものがありますが、アシュタンガヨガは決められたポーズを順番に行い、一つのポーズが終わると最初の状態に戻るのが特徴。

一方、パワーヨガは、次々にポーズからポーズへ展開していくヨガスタイルで、クラスの目的や先生によってもその展開方法は様々です。

テンポも、一定のテンポで続いていくことが多く、流れるようにポーズを行っていきます。

 

呼吸が重要

どの種類のヨガでも大切ですが、特にパワーヨガは呼吸を重視します。

ポーズからポーズへ移行したあと、1つのポーズで1分程度静止し、ポーズを整え、呼吸を深めてリラックスしていきます。

この一連の流れがパワーヨガの大きな特徴で、ポーズからポーズへ移行する「動」の部分と、ポーズの中で留まる「静」の部分を同時に行うことで、集中力や忍耐力が養われます。

 

立ちポーズが中心

パワーヨガは基本的に、立位のポーズが中心に構成されています。

ポーズの基本となるのが「太陽礼拝」と言われる流れで、全身をダイナミックに使うので筋力アップに効果的です。

また、下半身をしっかりと使うポーズが多いため、運動不足の解消、姿勢改善、バランス力を養うのにとても適しています。

 

アレンジ系のポーズが多い

クラスの目的やレベルによって、同じポーズでもアレンジを加えやすいのがパワーヨガの特徴。

基本的なポーズから、例えば手の向きを変えてみたり、ツイストを加えてみたりと、より効果的に変化されたポーズでつなげていくことが多いです。

太陽礼拝などの流れの決まっているものはそのまま行うことが多いですが、ポーズの順番も毎回変化があるため、飽きずに取り組むことができます。

 

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習得しようパワーヨガのポーズ

クラスや先生によって個性が出るパワーヨガですが、クラスでよく使われるポーズをご紹介します。

一つ一つできるようになったら、ポーズを繋げて行ってみて下さい。

 

パワーヨガの注意点

ポーズをつなげて行う時のポイントは、例えば足を横に開くポーズは同じ足の状態で片側2.3ポーズを続けて行います。

その後、同じように反対側を行うようにしましょう。

徐々に慣れてきたら、片側の状態でポーズ数を増やして行うとより効果が上がります。

好きなポーズや得意な方向ばかりを行わず、左右・前後と均等に行うことが重要です。

呼吸が止まるようであれば、少しポーズを緩めるか、ポーズ数を減らすようにしましょう。

初心者で、いきなり片側たくさんのポーズを行うと、怪我や体を傷める可能性もあるので、徐々に増やしていきようにして下さい。

 

パワーヨガの基本礼拝

パワーヨガの基本となる太陽礼拝をまずはマスターしましょう。

ダウンドックの時に1分から3分静止するよう、まずは練習してみましょう。

 

足を開くシリーズ:英雄のポーズ1番2番

動画のように1番から2番への移行などはよく見られるヴィンヤサの流れです。

慣れない方は1つずつ、まずは練習してみましょう。

慣れてきた方は、太陽礼拝のダウンドック~英雄の1番2番~ダウンドック~逆サイドの英雄1番2番~ダウンドック

というように、ポーズを加えていくと脂肪燃焼効果がアップします。

 

足を開くシリーズ:体側を伸ばすポーズ

こちらも立ちポーズの基本ポーズ。

ヨガに慣れていない方は、下の手は膝の上、上げた手もまずは天井に挙げるところから行ってみましょう。

慣れてきたら、英雄1番2番~体側を伸ばすポーズ~英雄2番とポーズを連続して行ってみましょう。

各ポーズとも呼吸を止めずに1~3分ぐらいキープすることを忘れずに。

 

足を開くシリーズ:三角のポーズ

こちらも定番のポーズ。手の位置や向きをアレンジしたものもあります。

英雄のポーズ2番~三角のポーズ~英雄2番~体側を伸ばすポーズ~英雄2番

など、ポーズを増やしていくのも効果的です。

 

 

足を開くシリーズ:開脚前屈

ポーズとしては動画の他に2パターン、手を腰に当てる・手を背中で組むというのがあります。

こちらもアレンジが多くされるポーズで、ツイストが入ったり、3点倒立への移行ポーズで使用されることもあります。

上の足を開くシリーズの最初や最後に、行うことが多いです。

 

足を前後に開くシリーズ:ランジ

これもアレンジが多いポーズです。

ツイストを加えたり、側屈を加えて準備ポーズとすることも多いです。

太陽礼拝のダウンドック~ローランジ~膝を上げたハイランジ~ダウンドックのように、足の負荷を加えてみても良いかもしれません。

また、動画は両手は膝の上ですが、慣れてきた方は両手を天井に上げるようにしましょう。

 

足を前後に開くシリーズ:ねじりのポーズ

内臓の刺激が強くデトックス効果の高いポーズ。

・ローランジ~ねじりのポーズ~ローランジ

・ダウンドック~英雄1番~ねじりのポーズ~ダウンドック

慣れてきた方は、すべて後ろ足の膝を上げた状態で行うと、バランス感覚・体幹力が鍛えられます。

 

足を前後に開くシリーズ:前屈のポーズ

動画の途中でも説明がありますが、合掌が難しい方は肘を掴んでも構いません。

最初は前屈が難しいと思いますので、上半身は床と平行にするところから始めてみましょう。

英雄1番~前屈ポーズ~ねじりのポーズ~英雄1番

 

足を前後に開くシリーズ:英雄のポーズ3番

筋力とバランス力が必要とされるポーズ。

体が温まってきたら行って下さい。

初めのうちはバランスを崩して転倒の恐れもあるので、自宅の場合は、周りに危険なものがないか確認して行ってさい。

英雄1番~英雄3番~前屈のポーズ

 

体幹を鍛えるシリーズ:いすのポーズ

動画はアレンジのツイストも入っていますが、最初はツイストなしで練習してみましょう。

練習の最初に行うと、太ももや腹筋にスイッチが入るので、下半身の安定感が増します。

逆に後半に行うと、より体幹部の強化が見込めます。

また、バランスポーズなどの前に行うと、下半身が強く使えるようになり安定感が見込めます。

 

体幹を鍛えるシリーズ:鷲のポーズ

バランス力、体幹力、集中力が鍛えられるポーズです。

体の温まった練習の後半に行うほうがポーズが行いやすいと思います。

太陽礼拝~いすのポーズ~鷲のポーズ~太陽礼拝

 

慣れてきた方にお勧めのバランスポーズを含むヴィンヤサ

いくつかポーズをやってみて、物足りなくなってきた!という方はこちらのヴィンヤサプログラムを。

前後・左右・バランスポーズが入っている内容で、よく見かけるプログラムです。

バランスポーズは転倒しやすいので、自宅の場合は周りに危険なものがないか確認してから行って下さい。

 

番外編:やってみょう本場パワーヨガ

私も好きなブライアン・ケスト先生と、ミッシェルゴールドスタイン先生のパワーヨガクラス。

上のポーズがある程度習得できた方は、十分できる内容となっています。

1時間前後のクラスになっていますので、時間のある時に実践してみましょう。

両方とも英語のサイトとなっていますので、ご注意下さい。

 

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パワーヨガ まとめ

いかがでしたでしょうか。

時間のない時でも、2.3ポーズで効果が実感できるパワーヨガ。

好きなポーズばかり練習せず、バランスよく練習するようにしましょう。

少しのヨガの時間を設けるだけで、心も身体もリフレッシュしますので、家事の合間やお仕事の合間、また朝活などにもお役立て下さい。

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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