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スーパーフードのキヌアの効果効能が凄い!ダイエット・アンチエイジングから生活習慣病予防まで

 2018/05/30 ダイエット 健康 美容
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スーパーフードのキヌアの効果効能が凄い!ダイエット・アンチエイジングから生活習慣病予防まで

キヌアをご存知ですか?

スーパーフードの一つで、最近世界的にブームになっているあの食べ物です。

キヌアが世界で注目されてる雑誌

スーパーフードとは、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品のことをいいます。

 

また、長く食されており、私達の健康に良い影響を与え、安全に食べることの出来るものです。

今回はその中から「キヌア」をご紹介します。

キヌアは私たちにとてもうれしい効果をもたらしてくれます。

 

もし、手っ取り早くキヌアを生活の中に取り入れたいのでしたらこちらの、キヌアのグラノーラがおすすめです。

キヌアグラノーラ

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士でもある料理研究家 茉子が、ダイエット・美肌・コレステロール低下や生活習慣病予防など健康生活を目指す方に必見のスーパーフード「キヌア」の素敵な効果と「キヌア」を使ったレシピを紹介します。

 

キヌアはこんな食べ物

スーパーフードキヌアは、穀類の中では『雑穀』に分類されます。

南米アンデス山脈の高地で数千年前より食用として栽培されていました。

インカ文明の時代にはキヌアは神聖な作物として、インカ皇帝が種まきの儀式を行ったとも伝えられています。

世界の生産量のほとんどが、ペルー・ボリビア・エクアドルが大半であり、南米以外での生産も現在試みているそうです。

私たちが目にするキヌアは脱穀されたあとの白く扁平な円形をしたものです。

キヌア

比べてみようキヌアと日本のお米

 

キヌアと日本の代表的な穀類(玄米・精白米)に含まれる栄養素を比べてみましたのでご覧下さい。

キヌア 玄米 精白米
エネルギー  Kcal 368 353 358
たんぱく質    g 14.0 6.8 6.1
脂質        g 6.0 2.7 0.9
炭水化物     g 64.0 74.3 77.6
カリウム     mg 563 230 89
カリシウム   mg 47 9 5
マグネシウム  mg 197 110 23
リン        mg 457 290 95
鉄         mg 4.6 2.1 0.8
亜鉛       mg 3.1 1.8 1.4
ビタミンB1   mg 0.36 0.41 0.08
ビタミンB2   mg 0.32 0.04 0.02
食物繊維     g 7.0 3.0 0.5

キヌア 米国農務省(USDA)データ

玄米・精白米 日本食品標準成分表2015年版

 

キヌアの持つ栄養素とその素晴らしい効果

 

キヌアは非常に栄養価の高い食材です。

 

その栄養価の高さに、NASA(米国航空宇宙局)も宇宙飛行士の食事の一部食事に用いているそうです。

 

そんなキヌアの栄養素、どんな効果があるのか、見て行きましょう。

 

 

キヌアの食物繊維

キヌアには100g中7.0gの食物繊維を含まれています。

 

食物繊維は現代の日本人に不足している栄養素の一つです。

 

2015年版日本人の食事摂取基準では、食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症に関連するという報告が多くあります。

 

この事から、「目安量」が設定されました。

 

目安量が、成人男性では20g(1日)、成人女性では18g(1日)の目安に対して、現在平均して14g程度しか摂取出来ていません。

 

キヌアには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が多く含まれています。

 

「不溶性食物繊維」は消化されず、腸まで行くと水を吸収して膨らみ便の量を増やします。

 

その結果、腸を刺激することで便の腸内の通過時間を短くします。

 

これは便秘の予防やダイエットだけでなく、発がん性物質の排泄を促すことにもなり、大腸ガンの発生を抑えるのに大きな効果があると言われています。

 

「水溶性食物繊維」は、水に溶けて粘性が出るので、食物の胃から腸への通過時間を長くします。

 

その結果、ぶどう糖の小腸での吸収がゆっくり行われ、体重増加や糖尿病の予防に役立つと言われています。

また、コレステロールの吸収も妨げる事で、血中コレステロール濃度の上昇を防ぎ、動脈硬化の予防にもなると考えられています。

 

キヌアの食物繊維の量は、玄米の2倍以上です。

「玄米ブーム」で食事への取り入れも多く見られますが、キヌアの食物繊維には是非、注目したいものです。

 

キヌアの脂質

 

キヌアの脂質の中には、オレイン酸が多く含まれています。

 

体内で脂肪酸が活性酸素と結びつき酸化されることで、DNAが傷つき、体に悪影響を与えます。

 

オレイン酸は「一価不飽和脂肪酸」の代表で酸化しにくい脂肪酸です。

 

その抗酸化作用おかげで、アンチエイジングはもとより、ガンや生活習慣病の予防にもなると言われています。

 

また、オレイン酸は血中コレステロール値を抑制する働きや悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を除去する働きが知られています。

 

その働きは、動脈硬化や高脂血症や糖尿病などの予防効果も期待されています。

 

キヌアのビタミン

 

ビタミンB1は体内でぶどう糖を分解してエネルギーを作り出す補酵素です。糖質に偏った食事や激しい運動ではビタミンB1が多く必要とされます。

 

摂取した糖質を、効率よくエネルギーに変えるのにビタミンB1は欠かせません。

 

同じく、ビタミンB2も摂取した糖質やたんぱく質を効率的にエネルギーに変え、体脂肪の燃焼を補助する働きがあります

食物からエネルギーを作りだし、代謝の効率を上げるのに、ビタミンB1・B2は不可欠な栄養素です。

 

ダイエットを目指す方は、不足しないようにしましょう。

 

キヌアのカリウム

 

カリウムは、細胞内に多く存在し、浸透圧の調整を行っています。

 

この浸透圧のバランスが崩れることで、浮腫みなど不快な症状が出たりします。

 

適度なカリウムの摂取は浮腫みの軽減・解消に有効です。

 

また、カリウムには血圧の上昇を抑える働きがあるため、高血圧症予防も期待されています。

 

キヌアの鉄

 

鉄は赤血球の色素であるヘモグロビンの構成成分として、体のいろんな組織に酸素を運搬する働きがあります。

 

赤血球は骨髄で作られてから、120日で壊れてしまいます。その中の大部分は再利用されますが、一部は対外に排出されます。

 

新しいヘモグロビンの合成にも食事からの鉄の補給が必要です。

 

鉄が不足すると、血中のヘモグロビン濃度が低下します。その結果、動機や息切れ、倦怠感・皮膚や粘膜が白っぽくなる症状の「鉄欠乏性貧血」を起こします。

 

この症状はダイエット中の方によく見られます。

 

ダイエット時は食事制限も行う為、必要な鉄の摂取量が不足するのです。

 

キヌアは玄米の2倍以上の鉄を含んでいます。ダイエット時の主食の置き換えにもお勧めしたい食材です。

 

キヌアの亜鉛

 

亜鉛は体の中では60%が筋肉に残りは骨・肝臓・腎臓に存在ます。

 

体内で合成されない為、食事から摂取する必要があります。

 

亜鉛はアミノ酸からたんぱく質の合成やDNAの合成、骨の成長や肝臓・腎臓・すい臓・睾丸など、新しい細胞が作られる気管には必須の栄養素です。

 

また、コラーゲンは亜鉛とビタミンCの働きで合成されます。

 

髪やお肌のはり・つやを保つ為にも欠かせません。

 

また、亜鉛には味覚を整える働きもあるので不足すると、味覚障害などの症状も現れます。

 

キヌアのたんぱく質

 

キヌアのたんぱく質の量は、「畑のお肉」と呼ばれる大豆に匹敵します。

 

必須アミノ酸(体内で合成されない為、食べ物から摂らなければならないアミノ酸)のバランスも良く、良質のたんぱく質と言えるでしょう。

 

日本人のたんぱく質の供給がこの50年で植物性から動物性に大きく変動しました。

 

動物性たんぱく質は、アミノ酸スコア(必須アミノ酸の含有量から見られるたんぱく質の評価基準)も高く、良質のたんぱく質といえますが、動物性のものに偏った食事をしていると、動物性脂肪の過剰摂取も心配されます。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取割合は1:1が理想的と言われています。

 

キヌアを食事に取り入れることは、植物性たんぱく質の確保に役立ちます。

 

また、キヌアのたんぱく質は小麦や大麦に含まれる「グルテン」を含みません。

 

小麦アレルギーや、グルテンによって引き起こされる疾患の代替食としても注目されています。

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キヌア

 

いかがでしたでしょうか?

キヌアの栄養素を知ることによって、キヌアの素晴らしさがわかって頂けたかと思います。

これらの豊富な成分が入っていれば確かにダイエット・美容効果を期待できるのも頷けますよね。

そして、このキヌアはもちろん日本だけでなく、海外でも有名な雑誌で取り上げられているほど、世界的に見て注目されてる食品なんです。

キヌアが世界で注目されてる雑誌

そんなキヌアを手軽にグラノーラで食べれるようにしてあるのがこちらクノーラになります。


キヌアのグラノーラ

 

キヌアの保存方法

 

キヌアは未開封であれば、冷暗所や冷蔵庫で保存する事ができます。

開封してしまったら、必ず密封して冷蔵庫に入れ、早めに食べきりましょう。

 

穀類ですので、害虫のリスクは避けられません。

 

キヌアを使ったレシピ

 

 

キヌアご飯

キヌアって、どう調理していいか、ぱっと見ではわかりませんよね?

でも、炊き方はすごく簡単で、鍋でも炊飯器でも炊けますし、電子レンジで加熱することもできます。

自分に合ったやり方でお試しくださいね。

 

キヌアはよく洗いましょう!

キヌアはサポニンという物質が表面を覆っていて、このサポニンが食味を悪くすることがあるため、できれば茶こしくらいの目の細かいざるで水を変えながら3回くらいよく洗いましょう。

洗ったキヌア

 

鍋で炊く場合

1 .洗ったキヌアをキヌアの2倍量の沸騰したお湯にいれ、蓋をして、弱火にかけ20分煮込む。

鍋に入れたキヌア

2. 炊き上がったら、火を止め、そのまま10分蒸らす。

 

炊飯器で炊く場合

1. 洗ったキヌア1カップにつき、1カップの水を入れ、炊飯器にいれて普通に炊く。

炊きあがったキヌア

電子レンジで炊く場合

1. 洗ったキヌア1/3カップ入れ、水を1カップ入れて、20分くらい浸して吸水させる。

2. 深型の耐熱容器にいれ、蓋かラップをして、電子レンジ500wで8〜10分加熱し、そのまま10分くらい置いておき、蒸らします。

固いようなら、水を大さじ二杯ずつ加えて、さらに1分半くらい様子をみながら、好みの固さに仕上げてくださいね。

 

※失敗例

浅い器や水が足りなかった場合、このように広がって、水だけ蒸発してしまったり、吹きこぼれるので、深い容器にたっぷりの水をいれ、きちんとラップか蓋をした方がいいですよ。

電子レンジは微調整が難しいので、炊飯器で炊くか鍋で炊くのをオススメします。

電子レンジでの失敗例

 

白米に混ぜて炊く場合

お米を洗って炊飯器にいれ、水加減したら、1合につき、大さじ1〜2杯くらいの洗ったキヌア、(お米の量の1〜2割くらい)を入れて、同量の水を足して普通に炊く。

窯に入れたキヌア

※炊き上がり

炊きあがり

 

煎って使う場合

キヌアを煎ると香ばしさがでて、穀物臭さが押さえられます。

やり方は、フライパンで弱火で香ばしさが出るまで5分くらいゆっくりかき混ぜながら煎ることです。

あとは、上記のように炊きましょう。

フライパンで炒ったキヌア

 

炊いたキヌアの食事への取り入れ方のアドバイス

キヌア特有の香りが苦手な人は、お酒を大さじ一杯加えて炊くか、水ではなくブイヨンなどで炊くとクセが抑えられます。

そのままキヌアだけ炊いたものは、ご飯に混ぜたり、スープやサラダに入れたり、ひき肉といためたり、など、キヌア自体はちょっと穀物系の香りはあります。

 

ですが、プチプチ食感が美味しく、クセもないので料理を邪魔せず、気軽にトッピングできます。

 

炊いたキヌアを、タッパーやラップなどで保存すれば使い勝手がいいですよね。

冷蔵庫で5日、冷凍庫で1ヶ月はもちますよ。

 

南米では、キヌアを主食にしているところもありますが、キヌアに含まれる「サポニン」と「フィトエストロゲン」は大量に摂取すると腸を刺激するとか、赤血球を破壊する溶血毒性があるとか副作用が議論されています。

 

しかし、よく洗って加熱すれば、加熱時に溶血作用は破壊されるので心配いらないようです。

心配なら、食味をよくする意味も含めて、よく洗いちゃんと炊いて食べましょう。

 

また、栄養価が高いと言って、そればかり沢山食べるのは食事の偏り、不調の原因にもなるので、一日のうち一食に取り入れるのが良いでしょう。

 

そのため、摂取量を調節する為、そして気軽に食べる為にご飯に混ぜて炊き、普通のご飯として食べることもおススメです。

 

では、簡単アレンジレシピ色々ご紹介しますね!

 

スープに入れる

スープキヌア

この写真では玉子とワカメのスープですが、ポトフやクラムチャウダー、ミネストローネでも美味しくいただけて、アレンジ無限大ですよ!

野菜たっぷりスープを食事がわりに食べる時、キヌアでかさ増しアンド栄養価アップなんていかがですか?

 

*作り方*

①鍋に水と顆粒のコンソメを入れて、塩胡椒で味付けし、ワカメ、ネギをいれ、煮立てたら、溶き卵を回し入れてかき玉スープにし、炊いたキヌアを大さじ一杯加える。

 

納豆にトッピング

納豆キヌア

キヌアのプチプチ食感は、ちょうど焼きたらこやとびっ子などの魚卵の食感みたいななのですが、納豆とも相性が良いんですよ。

 

*作り方*

納豆を普段通り味をつけてかき混ぜ、キヌアを大さじ一杯加える。

 

キヌアのサラダ

キヌアは、クスクスみたいに、洋風のサラダにするのもとてもポピュラーな食べ方ですが、あまりクセがなく、プチプチ美味しい食感は、和風のサラダにも、マスタードを利かせた酢味噌にも合うんです。

 

*作り方*

① 大根サラダ用のカット野菜パックをザルにあけて洗う。(大根千切りと、レタスをちぎっても良いですよ!)

野菜を洗う

② ①の野菜、戻した海藻、さしみこんにゃくなどをお皿に盛る。

さらに盛り付けた具材

③ボウルに味噌大さじ3、酢大さじ2、砂糖大さじ1、オリーブオイル大さじ2、炊いたキヌア大さじ1、辛子か粒マスタード小さじ1を混ぜ合わせる。

混ぜ合わせたソース具材

④ ②のサラダにかけて、ゴマを散らす。

出来上がり例

 

キヌアのリゾット

キヌアをよく食べる南米アンデスでは、スープで炊き、おかゆやリゾットにして食べることが多いそうです。

リゾットもトマト、クリーム、コンソメ、カレーなどバリエーションは多種多様ですし、和風出汁で雑炊にしたっていいのですよね?

簡単、ヘルシー、節約レシピです!

 

*作り方*

①コンソメスープ1カップに、トマトホール缶かピューレ1カップ、玉ねぎスライス1/2個分、きのこ、お好みでにんにくのすりおろし、バジルパウダーなどをいれ、弱火でかき混ぜながら10分くらい煮込み、塩胡椒で味付けする。

味付けしたスープ

②炊いたキヌアを山盛り大さじ2くらい入れて、かき混ぜ、5分くらい煮込む。

キヌアを入れて煮込む

③器に盛り、パセリをふる。好みでブラックペッパーや粉チーズなどを振りかけてたべる。

出来上がり

 

キヌア入りキツネメンチ

メンチカツも、野菜多め、豆腐でかさ増し、キヌアまで入れたら、ヘルシーな一品になります。

揚げるレシピですが、オーブンやフライパンでじっくり焼いたら、カロリーオフできますね!

 

*材料*

豚か鳥 挽肉 200g

玉ねぎ1/2個

キャベツ2枚

生姜 おろし小さじ1

炊いたキヌア 大さじ2

油揚げ4枚

塩胡椒

 

*作り方*

①挽肉にみじん切りの玉ねぎ、同じく切ったキャベツ、塩胡椒少々、おろし生姜、キヌアを入れて練り混ぜる。

具材を炒める

②油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切り、裏返す。大さじ二杯くらいずつ、①の肉を詰める。

油抜きした油揚げに具材を詰める

③口を楊枝で縫うようにして止め、170度の油で7分揚げ、最後は温度を180度に上げて、1分、カリッと揚げる。

④爪楊枝を外してカットする。

出来上がり

 

キヌアとコーンの混ぜご飯

キヌアそのままでもいいですが、キヌアを混ぜ込んだご飯だと気軽に取り入れやすいですよね!

キヌア特有のクセがあるので、混ぜごはんにすると食べやすくなります。

 

もちろん、チャーハンやピラフとかでもいいのですが、これは旬の野菜を取り入れたレシピです。

なんとなく、コーンを入れているところがアンデス地方みたいじゃないですか?

 

*作り方*

①とうもろこし1本分をピーラーで剥くか、冷凍コーンを用意して、みじん切りの玉ねぎ1/2個分、ベーコンの小角切り30gとともにバターと醤油、胡椒で炒める。

具材を炒める

②炊いたキヌアご飯に①を混ぜる。

キヌアご飯と具材を合わせる

③小ねぎを混ぜて、出来上がり!

出来上がり

 

キヌアのおむすび

キヌアのプチプチがおむすびに食感のアクセントを加えてくれますよ!たらこを混ぜ込んだみたいになります。

 

*作り方*

炊いたキヌアご飯に好きなおむすびの素を混ぜたり、具を工夫して握るだけ!です。

 

わかめご飯キヌア

※わかめごはん

 

キヌアご飯と塩雲丹おむすび

※キヌアご飯と塩雲丹おむすび

 

 

まとめ

キヌアのリゾット

キヌアはNASAも注目の栄養価の高い食材です。

たくさんの健康効果があることもわかりました。

 

うれしい事に、思ったより手軽に食生活に取り入れられそうです。

ダイエット中の方から生活習慣病が気になる方まで、男女問わずキヌアはお勧めしたい食材です。

 

もちろん、アンチエイジングにもお勧めの食材です。

キヌアを使って、素敵な健康効果を自分のものにし、美味しいお料理のレパートリーも増やして下さいね。

 

 

参考サイト

一般社団法人 日本スーパーフード協会

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

文部科学省 食品成分データベース

 

 

参考文献

精選栄養学 実教出版株式会社

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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