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スーパーフードのキヌアの効果効能が凄い!ダイエット・アンチエイジングから生活習慣病予防まで

 2018/05/30 ダイエット 健康
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スーパーフードのキヌアの効果効能が凄い!ダイエット・アンチエイジングから生活習慣病予防まで

 

キヌアをご存知ですか?

スーパーフードの一つで、最近ブームになっているあの食べ物です。

スーパーフードとは、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品のことをいいます。

また、長く食されており、私達の健康に良い影響を与え、安全に食べることの出来るものです。

今回はその中から「キヌア」をご紹介します。

キヌアは私たちにとてもうれしい効果をもたらしてくれます。

ダイエット・美肌・コレステロール低下や生活習慣病予防など、女性も男性も健康生活を目指す方には必見です。

 

キヌアはこんな食べ物

 

スーパーフードキヌアは、穀類の中では『雑穀』に分類されます。

南米アンデス山脈の高地で数千年前より食用として栽培されていました。

インカ文明の時代にはキヌアは神聖な作物として、インカ皇帝が種まきの儀式を行ったとも伝えられています。

世界の生産量のほとんどが、ペルー・ボリビア・エクアドルが大半であり、南米以外での生産も現在試みているそうです。

私たちが目にするキヌアは脱穀されたあとの白く扁平な円形をしたものです。

 

キヌア

 

比べてみようキヌアと日本のお米

 

キヌアと日本の代表的な穀類(玄米・精白米)に含まれる栄養素を比べてみましたのでご覧下さい。

 

キヌア 玄米 精白米
エネルギー  Kcal 368 353 358
たんぱく質    g 14.0 6.8 6.1
脂質        g 6.0 2.7 0.9
炭水化物     g 64.0 74.3 77.6
カリウム     mg 563 230 89
カリシウム   mg 47 9 5
マグネシウム  mg 197 110 23
リン        mg 457 290 95
鉄         mg 4.6 2.1 0.8
亜鉛       mg 3.1 1.8 1.4
ビタミンB1   mg 0.36 0.41 0.08
ビタミンB2   mg 0.32 0.04 0.02
食物繊維     g 7.0 3.0 0.5

キヌア 米国農務省(USDA)データ

玄米・精白米 日本食品標準成分表2015年版

 

キヌア

 

キヌアの持つ栄養素とその素晴らしい効果

 

キヌアは非常に栄養価の高い食材です。

 

その栄養価の高さに、NASA(米国航空宇宙局)も宇宙飛行士の食事の一部食事に用いているそうです。

 

そんなキヌアの栄養素、どんな効果があるのか、見て行きましょう。

 

 

キヌアの食物繊維

 

キヌアには100g中7.0gの食物繊維を含まれています。

 

食物繊維は現代の日本人に不足している栄養素の一つです。

 

2015年版日本人の食事摂取基準では、食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症に関連するという報告が多くあります。

 

この事から、「目安量」が設定されました。

 

目安量が、成人男性では20g(1日)、成人女性では18g(1日)の目安に対して、現在平均して14g程度しか摂取出来ていません。

 

キヌアには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が多く含まれています。

 

「不溶性食物繊維」は消化されず、腸まで行くと水を吸収して膨らみ便の量を増やします。

 

その結果、腸を刺激することで便の腸内の通過時間を短くします。

 

これは便秘の予防やダイエットだけでなく、発がん性物質の排泄を促すことにもなり、大腸ガンの発生を抑えるのに大きな効果があると言われています。

 

「水溶性食物繊維」は、水に溶けて粘性が出るので、食物の胃から腸への通過時間を長くします。

 

その結果、ぶどう糖の小腸での吸収がゆっくり行われ、体重増加や糖尿病の予防に役立つと言われています。

 

また、コレステロールの吸収も妨げる事で、血中コレステロール濃度の上昇を防ぎ、動脈硬化の予防にもなると考えられています。

 

キヌアの食物繊維の量は、玄米の2倍以上です。「玄米ブーム」で食事への取り入れも多く見られますが、キヌアの食物繊維には是非、注目したいものです。

 

 

キヌアの脂質

 

キヌアの脂質の中には、オレイン酸が多く含まれています。

 

体内で脂肪酸が活性酸素と結びつき酸化されることで、DNAが傷つき、体に悪影響を与えます。

 

オレイン酸は「一価不飽和脂肪酸」の代表で酸化しにくい脂肪酸です。

 

その抗酸化作用おかげで、アンチエイジングはもとより、ガンや生活習慣病の予防にもなると言われています。

 

また、オレイン酸は血中コレステロール値を抑制する働きや悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を除去する働きが知られています。

 

その働きは、動脈硬化や高脂血症や糖尿病などの予防効果も期待されています。

 

キヌアのビタミン

 

ビタミンB1は体内でぶどう糖を分解してエネルギーを作り出す補酵素です。糖質に偏った食事や激しい運動ではビタミンB1が多く必要とされます。

 

摂取した糖質を、効率よくエネルギーに変えるのにビタミンB1は欠かせません。

 

同じく、ビタミンB2も摂取した糖質やたんぱく質を効率的にエネルギーに変え、体脂肪の燃焼を補助する働きがあります

食物からエネルギーを作りだし、代謝の効率を上げるのに、ビタミンB1・B2は不可欠な栄養素です。

 

ダイエットを目指す方は、不足しないようにしましょう。

 

キヌアのカリウム

 

カリウムは、細胞内に多く存在し、浸透圧の調整を行っています。

 

この浸透圧のバランスが崩れることで、浮腫みなど不快な症状が出たりします。

 

適度なカリウムの摂取は浮腫みの軽減・解消に有効です。

 

また、カリウムには血圧の上昇を抑える働きがあるため、高血圧症予防も期待されています。

 

キヌアの鉄

 

鉄は赤血球の色素であるヘモグロビンの構成成分として、体のいろんな組織に酸素を運搬する働きがあります。

 

赤血球は骨髄で作られてから、120日で壊れてしまいます。その中の大部分は再利用されますが、一部は対外に排出されます。

 

新しいヘモグロビンの合成にも食事からの鉄の補給が必要です。

 

鉄が不足すると、血中のヘモグロビン濃度が低下します。その結果、動機や息切れ、倦怠感・皮膚や粘膜が白っぽくなる症状の「鉄欠乏性貧血」を起こします。

 

この症状はダイエット中の方によく見られます。

 

ダイエット時は食事制限も行う為、必要な鉄の摂取量が不足するのです。

 

キヌアは玄米の2倍以上の鉄を含んでいます。ダイエット時の主食の置き換えにもお勧めしたい食材です。

 

キヌアの亜鉛

 

亜鉛は体の中では60%が筋肉に残りは骨・肝臓・腎臓に存在ます。

 

体内で合成されない為、食事から摂取する必要があります。

 

亜鉛はアミノ酸からたんぱく質の合成やDNAの合成、骨の成長や肝臓・腎臓・すい臓・睾丸など、新しい細胞が作られる気管には必須の栄養素です。

 

また、コラーゲンは亜鉛とビタミンCの働きで合成されます。

 

髪やお肌のはり・つやを保つ為にも欠かせません。

 

また、亜鉛には味覚を整える働きもあるので不足すると、味覚障害などの症状も現れます。

 

キヌアのたんぱく質

 

キヌアのたんぱく質の量は、「畑のお肉」と呼ばれる大豆に匹敵します。

 

必須アミノ酸(体内で合成されない為、食べ物から摂らなければならないアミノ酸)のバランスも良く、良質のたんぱく質と言えるでしょう。

 

日本人のたんぱく質の供給がこの50年で植物性から動物性に大きく変動しました。

 

動物性たんぱく質は、アミノ酸スコア(必須アミノ酸の含有量から見られるたんぱく質の評価基準)も高く、良質のたんぱく質といえますが、動物性のものに偏った食事をしていると、動物性脂肪の過剰摂取も心配されます。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取割合は1:1が理想的と言われています。

 

キヌアを食事に取り入れることは、植物性たんぱく質の確保に役立ちます。

 

また、キヌアのたんぱく質は小麦や大麦に含まれる「グルテン」を含みません。

 

小麦アレルギーや、グルテンによって引き起こされる疾患の代替食としても注目されています。

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キヌア

 

キヌアの素敵な効果のまとめ

 

食物繊維の働きで便秘の改善やダイエット、大腸ガン予防に効果的です

 

脂質(オレイン酸)の抗酸化作用はアンチエイジングに効果が期待されます。また、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を除去し動脈硬化や高脂血症や糖尿病などの予防効果を発揮してくれます。

 

ビタミンB1は摂った糖質をエネルギーに効率よく変え、ダイエットには必須の栄養素です。

 

ビタミンB2は体脂肪の燃焼効果がありますので、ビタミンB1と共に摂取したいですね。

 

カリウムは、浮腫みの軽減・解消や高血圧症予防も期待されます。

 

鉄は貧血予防に大切です。

 

亜鉛は新しい細胞を作ると共に、コラーゲンの合成もし、髪やお肌のはり・つやを与えます。

 

たんぱく質の植物性たんぱく質の摂取でたんぱく質バランスの調整にも役立ちます。

 

 

キヌアの保存方法

 

キヌアは未開封であれば、冷暗所や冷蔵庫で保存する事ができます。

 

開封してしまったら、必ず密封して冷蔵庫に入れ、早めに食べきりましょう。

 

穀類ですので、害虫のリスクは避けられません。

 

 

キヌアを使ったレシピ

 

 

キヌアご飯

 

キヌアの炊き方

 

キヌアの炊き方はとても簡単です。

 

1 キヌアは洗っておきます。

2 キヌアの2倍以上の水を沸騰させます。

3 キヌアを入れてふたをして弱火で20分加熱します。

4 水が無くなったら火を止めて、10分蒸らします。

 

柔らかめが好きな方は、炊き時間や蒸らし時間を長めにして下さい。

 

精白米と一緒に炊く場合は、精白米に対し1~2割キヌアを入れるといいでしょう。

お水の量は、普通の精白米と同じ分量で大丈夫です。

 

炊いたキヌアやキヌア入り御飯を使ってカレーやチャーハンなど、いろんな料理に応できます。

試してみて下さい。

 

キヌアのカレー

 

キヌアのスープ

 

キヌアをスープに使う場合は洗ってそのまま使えるのでもっと簡単にお料理に取り入れられます。

 

1 キヌアは洗っておきます。

2 スープに入れる好きな具材をオリーブオイルでさっと炒めます。

3 キヌアも入れ、少し透き通るくらいに炒めます。

4 3に水とスープを入れ、キヌアが柔らかくなるまで煮ます。

5 最後に味を調えて仕上がりです。

 

コンソメ味・トマト味・和風やエスニックにもバラエティー豊富に応用出来ますよ。

 

 

キヌアのスープ

 

 

キヌアはNASAも注目の栄養価の高い食材です。

 

たくさんの健康効果があることもわかりました。

 

うれしい事に、思ったより手軽に食生活に取り入れられそうです。

 

ダイエット中の方から生活習慣病が気になる方まで、男女問わずキヌアはお勧めしたい食材です。

 

もちろん、アンリエイジングにもお勧めの食材です。

 

キヌアを使って、素敵な健康効果を自分のものにし、美味しいお料理のレパートリーも増やして下さいね。

 

 

参考サイト

一般社団法人 日本スーパーフード協会

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

文部科学省 食品成分データベース

 

 

参考文献

精選栄養学 実教出版株式会社

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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