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筋トレ女子で目指せ引き締まったくびれ!正しい体の鍛え方・食事・トレーニングメニュー

 2018/05/29 ダイエット 筋トレ
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美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

あこがれの引き締まったくびれを手に入れるためにはどうすればいいか。
今回の記事では、大手ジムのインストラクターである杉浦が、正しい体の鍛え方・食事・トレーニングメニューを詳しく紹介します。

 

皆さんは筋トレってどういうイメージですか?

私は女性なので、「筋トレってしんどそう」 「女の子なのにバキバキになりすぎるんじゃ?」 「そもそも続きそうにない」

 

そんな風に思っていました。

 

しかし芸能人で見てみると、菜々緒さんは引き締まった腹筋をみせたトレーニングウェア姿をネットにアップしています。

すらっとしてて、くびれができてる…とてもかっこいいですよね!

 

自分でもいろいろ調べてみて筋トレをするようになってから、そのイメージががらりと変わりました。

私が筋トレにはまり、徐々に自分自身が変わっていったことを書いていきます。

 

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そもそも運動自体が嫌い…だけど、ぶよぶよの身体つきにはなりたくない…

できればくびれができて、お腹がきれいに見えるようになりたいと思っていました。

 

私がまず始めにしたことが食事制限ダイエットです。

皆さんも痩せよう!と思った時、食事制限をする方が多いと思います。

 

なかなか筋トレから始めようとする方は少ないんじゃないでしょうか?

筋トレの仕方も、タンパク質など筋肉をつけやすくする食物の知識が全く頭にないからです。

 

ご飯を減らす…一食抜く…リンゴやバナナなど果物だけを食べるなど、食事制限する方は極端な方法で身体を細くしようとします。

 

しかし、極端な方法では不健康になってしまい、本末転倒です。

 

・肌がボロボロになってしまう

・甘いものが無性に食べたくなってリバウンドしてしまう

・痩せれても、身体つきは貧相になって、張りがない

 

私が食事制限をしてみて、案の定上の3つすべて経験しました。(笑)

このとき思ったのが、「やっぱりちゃんと運動もしないと健康的な身体つきにはならない!」

と強く感じました。

 

女性がダイエットや筋トレをするのは、自分を美しく・きれいなままでいたいと思ってではないでしょうか?

私はいつまでも若々しく健康的でありたい・自分に自信をつけたいと思っています。

 

このままでは、自信のない自分のままだと焦りだした時に、女性でも筋トレをすれば健康的に痩せれて、くびれやお腹がきれいにできるというのを知ってから、筋トレにのめりこんでいくようになったのです。

 

筋トレを始める前に

筋トレ女子

筋トレを始める前に、基礎知識や皆さんが疑問に思っていることなどを説明します。

 

筋トレをすればバキバキのムキムキになってしまうの?

 

と思っているでしょうか?

実は違います!

 

女性は、女性ホルモンの影響で速筋細胞が細く、皮下脂肪が多いのです。

そのため、普通の筋トレをしてもムキムキにまでなることはまずありません。

 

また食事制限やプロテインを取ることで筋肉質な身体つきを目指せますが、それらは主にタンパク質で、普段の食生活から意識して多くとらなくてはいけません。

筋肉をアップしていくには身体を追い込んでいくようなきついトレーニングもありますが、女性がきれいなボディラインを維持するのにそこまで必要ではありません。

 

ジムに行かないと筋トレはできないの?

 

確かにジムでは専門的な器具が揃っており、トレーナーもいるので適切な指導を受けながら筋トレができます。

しかし、ジムに行くにはお金がかかりますよね。

 

24時間営業のジムもありますが、なかなか時間がとりにくいですよね?

私は昔から今まで自宅でできる筋トレをしています。

 

ジムに行ってみたい気持ちもありますが(笑)

ちゃんとフォームや間違ったトレーニングをしなければ十分自宅でも行えますよ!

 

運動ができないけど筋トレしても効果出るの?

運動をやったことがない女性

運動習慣のない人、特に女性はまともにトレーニングや運動をしたことがない人もいるのではないでしょうか?

私も運動音痴な一人です(笑)

 

でも安心してください。

運動慣れしていない人のほうが、案外筋肉は付きやすいこともあります。

 

なぜかというと、筋トレをする際には負荷をかける箇所を決めて行いますが、運動慣れしている方は全身の筋肉を使って負荷を分散させてしまうことがあります。

 

例えば腹筋を鍛えようとすると、お腹の筋肉に負荷を効率よくかけれるように、身体の態勢や動きを制限します。

ところが背筋などを使って腹筋トレーニングの動きを行ってしまうと、正しくお腹に負荷を与えることなくトレーニングを進めてしまう恐れがあります。

 

運動初心者の人は身体全体の筋肉ができていないので、そのような複合的な体の使い方ができないため、ごまかしがきかないのです。

 

筋トレは負荷を分散させずに行うことが原則です。

初心者のほうが筋トレをすると効果が出やすいと言えるでしょう。

 

生理中は筋トレしても大丈夫?

生理中でも、痛みがなかったり、生活するうえでグロッキーになってしまうほどではないなら大丈夫です。

女性ホルモンには脂肪をため込みやすい性質があります。

 

生理中は、女性ホルモンがアンバランスになり減少します。

女性ホルモンが減少している間のほうが筋トレによって筋肉が付きやすくなることがあります。

 

男性が筋トレをすると体が大きくなりやすいですよね。

女性と男性で筋肉量が違うのはホルモンのバランスが違うからなんです。

 

ただし、出血や貧血症状など体調不良の場合は無理せずお休みして身体を休息させるべきです。

 

筋トレを始めよう!

 

筋トレ女子

 

ではいよいよ筋トレを始めていきましょう!

しかし、筋トレ慣れしていない方は、初めから難しくしすぎると挫折してしまうかもしれません。

 

私も始めに張り切りすぎて、筋トレが難しく感じてしまい放り投げたことがあります。(笑)

まずはストレッチなどから行って、徐々に行いやすい筋トレを取り組んでいけばよいと思います。

 

特に柔軟体操を欠かさず行うことで、筋肉痛や関節痛に悩まされることが少なくなりますよ。

 

これからは私が普段行っているストレッチと筋トレを順番に紹介します。

主に自宅でできるトレーニングをご紹介していきます。

 

私と一緒に羨むようなくびれ・ツーパックなお腹を目指しましょう!

もし、筋トレをしながらもっと早くくびれを作りたい場合は、

 

女性用加圧シャツのBE PRESS(ビープレス)

骨盤矯正下着のクリスチャンココ

 

を一緒に使って頂くとより早く効果を実感できると思います。

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筋トレ前のストレッチ編

 

筋トレ女子 ストレッチ

 

まずはストレッチから行って、体を柔らかくしましょう。

ストレッチにもいろいろと種類があり、運動前のストレッチではトレーニングの効果を十分に得れたり、けがを防いでくれます。

 

筋肉は姿勢を維持する役割があり、緊張状態となっていますが、筋肉が緊張して固まっている状態ではスムーズに動きません。

ストレッチで運動前に筋肉を動かして、運動できる状態にしましょう。

 

ストレッチ上半身

 

足を肩幅程度に開いて立ちます。

手を肩の上、鎖骨あたりに軽くのせます。

肘で半円を描くようにして、腕を左右交互に大きく前後に振ります。

肩甲骨が動いていることを意識して動かします。

10~15回行います。

 

ストレッチ下半身

 

足を閉じて立ち、手は腰にあてます。

太ももを上げて、後ろから前に回します。

左右交互に行います。

10~15回行います。

 

※上記2つのストレッチを一緒に紹介している動画がこれです。 ↓↓

 

 

ストレッチ上半身②

⑴大きな弧を描くように両腕を同時に上下にスイングさせます。(このとき腰が反らないように注意してください)

 

⑵ヒジを伸ばしたまま両腕を交互に上下にスイングします。

 

⑶両腕を「バンザイ」の状態から後方に向かって振り下ろします。

 

⑷両腕を胸の前で交差させるようにスイングします。

 

⑸両腕を肩の高さまで上げて横に伸ばし、ねじります。

 

⑹足を肩幅に開いて立ち、腕を頭の後ろで組み、そのまま左右に体を倒します。

 

⑺足を肩幅に開き、両手を膝に置いて立ち、お腹を覗き込むようにして背中を丸めます。

顔を上げて背中を伸ばし、背中を丸める動きと伸ばす動きを交互におこないます。

 

⑻足を大きく開いて体を前に倒し、床に手をつきます。

片手を床についたまま、反対側の手を上に振り上げ、この動作を左右交互に行います。

 

⑴~⑻までの動作を各10回ずつ行います。

 

 

ストレッチ下半身②

⑴片足を勢いよく前後に振り、腕も交互に大きく振ってください。

軸足を変えて同様の動作をおこないます。

 

⑵片足を横にスイングします。

軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

 

⑶片足を前から後ろへ回旋させ、足を股関節から大きく回してください。

軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

 

⑷片足を軽く浮かせて足首を回し、爪先で大きな円を描くようなイメージで滑らかに動かしましょう。

時計回り・反時計回りに回したら、軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

 

⑴~⑷までの動作を左右各5回ずつ行います。

 

 

どうでしょうか?

 

筋トレ前にここまでしなくちゃいけないの?!

と私も思ってました(笑)

 

しかし、このストレッチは 動的ストレッチ と言ってトレーニングの効果をアップしたり、けがの予防にもなります。

これだけ動けば汗もにじみ、脂肪燃焼効果が高まります。

 

くびれやツーパックを目指すには、筋トレを行い、脂肪を減らすことで筋肉が浮き出てきて引き締まったスタイルになります。

筋トレをすることで、筋肉量もアップしてさらに脂肪燃焼効果が期待できるので、ストレッチと筋トレで効率的に美しいボディを作れますよ。

 

私は普段行っている筋トレの前にこれらのストレッチを行っていますが、たまに「しなくてもいいかな…」なんてときもあります(笑)

しかし、ストレッチをしないでいきなり筋トレをすると、あとで身体が痛くなったりします。

 

筋トレが本番!ではなく、ストレッチから本番が始まっているんだ!と思います。

少しの手間暇が何気に大事だと思いますよ。

 

女性らしいくびれを作る筋トレ編

 

筋トレ女子

 

さぁいよいよくびれを作る筋トレです。

準備運動はばっちりなので、身体は筋トレをする態勢に入っていると思います。

 

女性にとってウエスト周りのくびれは気になります。

特に体のラインが出る服装をするときは、目立つので何とかしたいと思う人も多いはず。

 

筋トレをするときは、自分がどんなスタイルになっているか、わくわくしながら行いましょう!

きれいなくびれになっていると自己暗示することで、ここぞの踏ん張りが保てる秘訣になります!

 

1. プランク

筋トレ クランプ

うつ伏せになります。

上体を起こして肘で上半身を支えます。

腰を浮かせてつま先と肘だけで身体を支えます。

頭の先から踵までまっすぐになるように態勢を維持します。

20~30秒キープします。

 

まずは王道のクランプです。

シンプルでやりやすいですが、お腹に来ますよ。

 

ポイントは、お尻や背中が反りすぎないように、丸まらないようにします。

鏡を見ながら行うと分かりやすいですよ。

2.プランク応用

 

次は基本のプランクからの応用編です。

上記の態勢からスタートします。

 

膝を肩に近づけるように曲げます。

左右片方づつ10回行い、3セットします。

常に身体は真っすぐをキープしてください。

 

 

これはかなりきますよ!

まっすぐがまずキープできません(笑)

 

はじめは一気にできないと思うので、バランスが崩れたら休憩してください。

崩れたまま行っても効果が半減してしまいます。

 

プルプルときているときこそ、くびれに近づいていると頑張りましょう。

正しいフォームを維持できるようにしましょう。

 

3.サイドプランク

 

肘をついて横向きに寝ます。

手は腰につけ、肘と肩はまっすぐにします。

腰を上げていきます。

手足を伸ばして5秒キープします。

最後にうつ伏せになりリラックスします。

 

ポイントは、目線を天井に、手と足を離さずやってみましょう。

 

 

このトレーニングはバランス感覚も必要になってきています。

身体を動かすしんどさより、キープする方がかえってごまかしができないのでなかなかきます。(笑)

 

私がこの動画で重要に思うのは、最後にリラックスするところです。

急いで筋トレをさばいても、効果が出ません。

 

くびれをつくるトレーニングなのに、トレーニングのためのトレーニングになってしまっているからです。

ゆっくりと、ひとつひとつの動作を確認しながら、リラックスして挑みましょう。

 

4.ツイストプランク

 

肩の真下に手を置きます。

肘関節を内側に向けます。

肩幅程度に足を開きます。

片手を水平に上げます。

息を吐きながら手を差し入れます。

息を吸いながら手を戻します。

 

片手を5回、反対の手を5回で1セット それを2セット行います。

 

ポイントは、手のひらを上にして、奥まで手を入れるます。

視線は手のひらの先 ・お腹に力を入れ背中が反らないようにしてください。

 

 

これは特にウエストのくびれに効果が期待できます。

胴体をひねる動きを加えることで脇腹の引き締めを促進して、ウエストのくびれにつながる運動です。

 

ツイストは、今までやってきた動きとは違うので新鮮ですよ。

やっているとどうしてもマンネリ化してあきちゃうんですよね。

 

個人的にこのツイストは気に入ってます。

ひねることでよりくびれが鍛えられているイメージが付きやすいんです。

 

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ツーパックを目指す筋トレ編

 

筋トレ女子

 

次はくびれにもきき、腹筋を鍛えてツーパックになれるような筋トレを書いていきます。

主に腹筋を鍛えるトレーニングになります。

 

シックスパックのようにムキムキで割れたお腹は難しいですが、筋トレや脂肪を落とすことできれいなお腹を目指せます。

そもそも腹筋は誰にでもあって割れているのですが、お肉で埋まっていたり筋肉量が少ないとぷよんとしたお腹になってしまいます。

 

お腹周りの脂肪を筋トレで燃焼させつつ、筋力アップしましょう!

 

1.クランチ

筋トレ女子

クランチは、肩甲骨を浮かせる程度の腹筋運動を繰り返し行います。

仰向けになります。

腕を頭の後ろで組みます。

足を90度に曲げます。

体を徐々に丸めて、おへそを見ます。

息を吐きながら、ゆっくりと体を元に戻します。

この動作を10~15回を3セット行います。

慣れてきたら、体を丸めた状態と地面に戻す直前に3秒体勢をキープしましょう。

ポイントは、ゆっくりと丸まっていくイメージで行うことです。

 

腹筋運動は苦手な方には少ししんどいですよね。

私も苦手ですが、慣れてくるとお腹の筋肉を使って動かせれるように感じてきますよ!

 

2.サイドクランチ

まずは横向きになります。

両足を持ち上げ、そのまま上へ近づけるように動かします。

元に戻し足を延ばします。

この動作を左右10回行います。

 

余裕がある方は動画のように手も一緒に動かしましょう。

 

 

3.バイシクルクランチ

仰向けになり、腹筋の力で足を持ち上げて膝を伸ばします。

ふくらはぎと床が平行になったところでキープします。

両手を後頭部に軽く添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かせます。

手や首の力ではなく、お腹の上のほうの腹筋を使って浮かせましょう。

左膝を胸にひきつけながら、右足をまっすぐ伸ばします。

このときに、お腹をツイストさせて右肘に左膝をくっつけるように上体も動かしましょう。

頭と肩を浮かせたまま、今度は右膝と左肘がくっつくようにお腹をひねりましょう。

伸ばした足は床に落ちないように、下腹部の腹筋を使って浮かせましょう。

自転車漕ぐイメージで、左右の動きを1回とし、15回繰り返します。

 

 

この運動、かなりきついです(笑)

ただでさえ腹筋運動が得意じゃないのに手足を動かしますから、最初つりそうになりました…(笑)

 

でも効果はかなりあります!

この運動がしっかり行えると、だいぶ腹筋が自分で分かるくらいに鍛えれていると思います。

 

私はこの運動をしていると、正直「しんどい!」と投げたくなりますが、

「かっこいい女性モデルのような引き締まったボディラインになるぞ!」

「おへそが出るような服をたまには着なくちゃ!若くありたい!」

と自分を奮い立たせています。

 

4.リバーストランクツイスト

 

 

まず仰向けになります。

両腕を横に開き、両肩をしっかりと床につけます。

両足を揃えて、地面と垂直になるように挙げます

両足をそのまま、左右に倒します。

この動作を10回、3セット行います。

ポイントは足をゆっくり倒しましょう。

このときに息を止めないように気をつけましょう。

 

いかがですか?

これは腹斜筋という横っ腹が鍛えられることで、お腹まわりが引き締まりくびれや綺麗なウエストラインが手に入り、腹筋もより際立ちます。

 

このトレーニングもしんどいですが、足を振り子のように動かすので、リラックスしてストレッチするようにしてみましょう。

 

5.数字腹筋

まず床に仰向けに寝ます。

両手は軽く横に開いて、足をまっすぐ上にあげます。

膝を曲げないように、垂直になるように伸ばしてください。

数字の0~10までを両足で描いていきます。

最後に反り返って筋肉を伸ばしてストレッチしてください。

 

ポイントは、数字は大きく描いて、床にぎりぎりつかないようにしてください。

 

 

どうでしょうか?

私はうまくできていません(笑)

 

かなりきついです!

全身も使うのでかなりハードですが鍛えられます。

 

脂肪も燃焼されるので、ツーパック・くびれにはかなりの効果が出ますよ。

しかし、ハードなためにくれぐれもけがをしないようにしてくださいね。

 

筋トレ後のストレッチ編

 

筋トレをした後はクールダウンもかねてしっかりストレッチをして締めましょう。

これを十分に行うことで疲労の蓄積を予防します。

 

最後に必ずストレッチを行い、身体をケアしてあげましょう。

 

ストレッチ上半身 クールダウン

首のストレッチ

あぐらをかいて座ります。

右手を左耳にあてて、首をゆっくりと倒して左首筋を伸ばします。

10秒から15秒キープします。

このときに、反対側の腕は横に伸ばして、肩を内側に回すようにねじります。

反対側も同様におこないましょう。

 

肩のストレッチ

あぐらをかいて座ります。

右腕を胸の前に引き寄せます。

左腕でさらに胸に引き寄せます。

10秒から15秒キープします。

反対側も同様におこなってください。

 

腕のストレッチ

あぐらをかいて座ります。

右腕を上に伸ばし、左手をつかって肘を曲げます。

10秒から15秒キープします。

反対側も同様におこなってください。

 

回数の目安は、首・肩・腕を左右それぞれ30秒ずつキープ×1セット

 

 

ストレッチ下半身 クールダウン

 

足を左右に開いて座ります。

片方の足を内側に折りたたんでください。

このとき、折りたたんだほうの足先が伸ばしたほうの足の太ももにつくようにします。

足を折りたたんだ方向に体をひねり、上半身を前に倒します。

手を前に伸ばしましょう。

 

回数の目安は、左右それぞれ30秒ずつキープ×1セット

 

 

・・・・・

 

以上が私が行っている筋トレ集です!

たくさんあるので、時間が取れない日などは筋トレ前後のストレッチは欠かさないようにして、自分のチョイスでトレーニングをしています。

 

簡単に取り組めるものから、きつい!と感じるものまでいろんな種類があります。

筋トレは集中的に負荷をかけるものが主ですが、ムキムキではないボディラインを目指す筋トレ女子としては、ある程度の負荷をかけつつ、持続的にできるくらいのトレーニング中心で行っていきましょう。

 

有酸素運動と無酸素運動の間のようなイメージで、筋肉をつけつつ、脂肪を燃焼させるようにです。

きつすぎると、私としてはそこまでトレーニングしたいわけではなく、あくまできれいな理想のスタイルを手に入れる筋トレダイエットだと思っています。

 

次は、筋トレと脂肪燃焼効果をさらに高め、理想のスタイルに近づけやすくする食事管理について述べていきます。

 

 

筋トレ女子の食事管理とオススメな食べ物!

 

筋トレ女子 食事管理

 

まずはじめに、いくら筋トレをがんばっても脂肪がたくさんだときれいなボディラインはでてきません。

お相撲さんをイメージしていただければわかりやすいと思いますが、お相撲さんは太ってはいますがお肉の下は筋肉の塊です!

 

足なんてムキムキですよ。

あの巨漢を支えているのですからものすごい筋肉量です。

 

しかし、筋肉が多くても脂肪がたくさんでは筋肉が表に出てこず埋もれてしまいます。

筋トレ女子がきれいなくびれ・ツーパックを表に見せるには脂肪をため込まないようにしなくてはなりません。

 

そのため、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝アップ+有酸素運動で脂肪燃焼+食事管理でタンパク質摂取により筋肉増量&カロリー制限で脂肪を落とす=くびれ・ツーパック実現!

となるのです。

 

これらを組み合わせることで効果は倍増して引き締まったスタイルを手に入れることができます。

 

食事管理では主に、カロリー制限タンパク質バランスの3つをご紹介します。

 

食事管理 カロリー制限について

 

筋トレ女子 食事管理

 

筋トレをしていてもいくらでも食べてよいものではありません。

余分なカロリーはそのまま脂肪に蓄積されるのでくびれやツーパックがお肉に埋もれたままです。。。

 

しかし、ただの食事制限のように極端に制限する必要はありません!

私はここが筋トレダイエットの一番いいところかなと思います。

 

なぜなら筋トレをする際には、ある程度の脂肪や炭水化物を食べることでカロリーが筋肉に変わるため、なにも食べないより筋肉アップするからです。

筋トレによって脂肪が筋肉に変わって、なおかつ痩せやすくなる(筋肉量で基礎代謝アップ。消費カロリー増加)

 

ただの食事制限のような我慢比べより、健康的である程度好きな物を色々食べられる筋トレダイエットは素晴らしいです。

 

食事管理 タンパク質について

 

筋トレ女子 食事管理

 

三大栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質ですが、炭水化物や脂肪はエネルギーとなる源で欠かせない栄養です。

タンパク質は髪や肌・内臓や血液・骨や筋肉など、身体を構成する土台の栄養素で、これもエネルギー源になります。

つまり筋肉アップには欠かせない大切な栄養素がタンパク質なんです。

 

タンパク質とは、人の身体を作る栄養素なんです。

筋力トレーニングを行う場合、それとともに筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと食事から補うことが欠かせません。

 

筋肉は、筋肉を使う→筋肉が壊れる→筋肉を修復するというサイクルを繰り返すことで鍛えられていきます。(つまりは筋トレ)

このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。

 

これを  超回復  とよばれています。

 

参考:超回復させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

 

 

この超回復に必要なことは、筋肉を使うトレーニング・筋肉を休ませること・休ませている間に適切な栄養補給(タンパク質や糖質を中心に摂取)がなければ効率的に修復をさせることはできません。

 

筋トレをすれば、タンパク質を意識して摂取することで効果をさらに発揮させれます。

タンパク質には植物性・動物性の二種類がありますが、もし用意するのが無理な際にはプロテインもあります。

 

私がオススメしているのが、女性向けに作られたプロテインのジェシカズ・フォーミュラというソイプロテインです。

ソイプロテインには大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンなどが含まれ、キレイなカラダ作りをしたい女性にはお薦めですね。



関連記事↓

 

下記はホエイとそいプロテインを比較した表になります。

 ホエイソイ
性別男性向け女性向け
用途筋トレ・筋力量アップ美容・美肌・健康・ダイエット・脂肪燃焼
主原料牛乳(動物性たんぱく質)大豆
吸収早い遅い
効果(満腹感)持続しない持続する
特徴アミノ酸を多く含むホエイに比べ脂質が少ない・代謝をあげる

 

食事管理 バランス

おすすめのアプリとしてカロミルというものがあります。

カロミル

 

筋トレ女子として、健康的で活発な女性を目指すのであれば極端な食事管理は禁物です。

タンパク質は大切ですが、炭水化物や脂質も同様にきれいな身体つきを作るものとして必要不可欠です。

 

しかしバランスよく食べれていれば太ることないよ…と誰しもが思うでしょう。(笑)

私も小難しい計算は苦手だし、かといってなぁなぁで食べていてはせっかく頑張って筋トレをしてくびれやツーパックをつくろうとしているのにもったいないですよね?

 

このアプリは栄養バランスを分かりやすく記録できるのでいいですよ。

 

しっかりバランスよく食べて、日々の筋トレに励みましょう!

 

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おすすめの食べ物

高タンパク質であり、脂肪や糖質が少なめの物を紹介していきます。

バランスよく栄養をとりながら、状況に応じてメニューや食べるものをチョイスして管理しましょう。

 

体重を絞ろうとする際や、小腹がへったとき・追加で食べたいときに等に取り入れてみて下さい。

 

筋トレ女子

 

鶏肉

コンビニで人気のサラダチキンがお手軽です。カロリーも少なく、タンパク質豊富。お腹が満たされます。

豆腐

豆腐も低カロリーで良質なたんぱく質を持ちます。

納豆

大豆イソフラボンが入っており、女性ホルモンに似た働きをして、美容効果があります。筋トレ中はとくに重宝します。

牛ひれ

牛肉の赤身は特にタンパク質も多く、脂肪分も少ないため、筋トレダイエットに最適です。

 

チーズ

植物性タンパク質で、カロリーはそこそこありますが、糖質が低めです。

 

卵は完全栄養食品といわれ、豊富な栄養素を含みます。筋トレに必要な食品です。

 

ブロッコリー

野菜は根菜などが糖質を多めに含みますが、ブロッコリーはタンパク質豊富で栄養価がとても高いです。

 

白菜

根菜より低糖質です。タンパク中心だと、食物繊維が少なく便秘がちになるので野菜もたくさん食べましょう。

 

そば

麺類では一番ダイエットに向いてます。(低G.I食品)

寒天

低カロリーでお腹が満たされやすいです。

 

他にもたくさんありますが、基本的に 肉類・乳製品・大豆類などが低糖質・高タンパクの傾向です。

私はこれらを好んでよく食べてます。

 

しかし女性だと甘いものが無性に食べたくなりますよね?

甘いものはライフスタイルの一環ですからね(笑)

 

甘いものだとブラックチョコやゼリーなどがおすすめです。

果物も果糖があるのでカロリーはありますが、ケーキや人工甘味料たっぷりのデザートやお菓子よりは数倍体にいいです。

 

下に画像があるので参考にしてください。

参考URL:糖とカロリーのお役立ちTOPs

筋トレ女子 食べ物おすすめ

筋トレ女子 食べ物おすすめ

 

筋トレ女子まとめ

 

いかがだったでしょうか?

私が行っている筋トレなどをご紹介してきました。

 

筋トレをする前までは、半ば自分でも諦めていました(笑)

モデルさんのようなスタイルは夢のまた夢…慣れっこないと思っていました。

 

いきなり自分の身体が変わるようなものでもないですが、筋トレは嘘をつきません。

少しづつ、ゆっくりにでも変わってきます。

 

女性の方はダイエットというと、身体を動かさない方法を試されることが多いと思います。

身体を動かすことに、男性よりハードルが高いところがあるんだと思います。

 

しかし筋トレをしだしてから今に至るまで、昔の自分より数倍心も身体も輝けていると思います。

ネガティブな自分が、筋トレ女子となり、健康的でポジティブな女性と変わって行けたと思っています!

 

肝心のくびれ・ツーパックですが…まだ自分の理想にはもうすこしのような状態です(笑)

これからも筋トレは続けていきますし、もっときれいな自分でいられるように、一緒に筋トレ女子を始めてみませんか?

 

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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