腹筋でダイエット!?腹筋が割れる仕組みとやり方を理解してお腹を引締めよう!

腹筋でダイエット

腹筋を割らずとも、腹筋をつけてすっきりしたお腹とくびれがある引き締まった体を手に入れたい!

そんな願いはありませんか?

引き締まった腹筋があるだけで、自分の好きなビキニやお腹を出せるファッションを楽しめて自分に自信が持てますよね。

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

今回は、腹筋が割れる仕組みや割らずとも腹筋をして、効率よく引き締め効果を実感する事が出来る腹筋トレーニングについて、大手ジムのインストラクターの私・杉浦が紹介していきます。

 

 

 

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腹筋ダイエットとは?

腹筋ダイエットとは腹筋を鍛えてウエスト周りを引き締めたり、下腹ポッコリするのを解消するダイエット方法です。

腹筋を鍛える事で、腹直筋、腹斜筋を鍛える事ができ、腹圧を高める事に繋がります。

 

結果、内臓を正しい位置に押し上げるので、下腹ポッコリの解消になり、代謝も上げる事が出来るので脂肪燃焼に効果的という事です。

 

更にお腹周りを動かす事で、血行が良くなり皮下脂肪の減少にも効果があります。

 

腹筋は毎日行って効果はあるの?

腹筋は毎日行っても問題はありませんが、バキバキに腹筋を割りたいという目的の方にはおすすめできません。

世間一般的に腹筋は回復が早くて、一日もあれば回復すると言います。

 

ですが、腹筋も他の部位と同じで、バキバキするには最低2日~3日は開ける方が効率良いです。

ただ単に引き締めたい、運動不足解消のためというのなら毎日行っても構いませんが、本気で追い込むと次の日は筋肉痛で満足に行う事ができないと思います。

 

私も毎日行ってみたことがありますが、翌日はかなり筋肉痛が酷く、腹筋を追い込む事が出来ませんでした。

前日のメニューの半分をこなすのがやっとでした。

 

でも、追い込むのではなく、エクササイズ感覚でセット数など決めて行うのであれば、翌日も問題なく行う事が出来るようになるでしょう。

「腹筋を割るパターン」と「引き締めるパターン」をご紹介しますので、自分はどちらを求めているのか?

というのを把握してこれから読み進めてください。

 

どれくらいの期間で効果は現れるのか?

カレンダー

腹筋運動を毎日行ったら、どれくらいで効果を実感する事が出来るのか気になりますよね?

 

結論から言うと、

・追い込み具合

・体脂肪率

・トレーニングの強度

・トレーニングの種類

・個人の体質

によって異なります。

なので、人それぞれ効果が現れるには違いが出てくるという事。

 

例えば、体重60キロ・体脂肪率20%だとしたら腹筋運動だけだと効果は2か月くらいから実感する事は出来ると思いますが、腹筋が浮き出てくるまではかなり時間が必要になります。

 

同じ体重で体脂肪率12%なら1ヵ月本気で行えば効果を実感する事ができ、腹筋も浮き出てくるでしょう。

 

ちなみに私はその当時体重が66キロ・体脂肪率18%で腹筋を毎日行いながら、他の部位の筋トレを行っていました。

もちろん食事もヘルシーな減量欲に変えた結果、約2か月あれば腹筋を割る事が出来ました。

 

セット数や回数は目的によって異なる!

セット数

■腹筋をバキバキにする回数やセット数

中負荷~高負荷10回~20回・3セット

 

腹筋をバキバキにさせるには、中負荷~高負荷で少し回数を多く行ってあげると効果をより実感する事が出来ます。

脚など他の大きい筋肉は速筋繊維(瞬発力など発揮する筋繊維)を鍛えてあげる事で大きくなりやすいですが、腹筋は遅筋繊維(持久力がある筋繊維)の割合が多いとされています。

 

遅筋繊維は高回数行ってあげる事で、鍛える事ができ筋力量が増えやすいです。

なので、腹筋は負荷を与え10回~50回行う事が重要になります。

 

■お腹周りを引き締める回数やセット数

低負荷・20回~50回・3セット

 

お腹周りを引き締めるには低負荷で高回数行ってあげる事が必要で、筋肉をあまり大きくさせることなく、引き締める事ができます。

高負荷で瞬時に追い込むと筋力量が増えますが、マラソン選手などのように、長時間筋肉を使う事で、持久力をつけようとすると筋肉は大きくなりにくいです。

 

腹筋を割るのではなく引き締めることが目的の方は、負荷がかからない状態で回数を増やすのが効果的です。

 

より腹筋の効果を促進させる為の食事内容とは?

食材とダイエット

腹筋の効果を促進させるためには、食事管理も必須になってきます。

体脂肪率が高い方にお勧めの食事方法は下記になります。

 

【飽和脂肪酸の少ない食事を心がける】

飽和脂肪酸とは動物性脂質で、常温で固形になる脂質の事で、身体に溜まりやすい性質があります。

脂質1g当たり約9キロカロリーで、たんぱく質や炭水化物の約倍のカロリーがあるので、見た目の割にかなり高カロリーになってしまいます。

 

更に、脂質と炭水化物の相性は最悪で、一緒に食べてしまうと余分なカロリーを消費する事が出来ず、体にため込んでしまいやすくなります。

焼肉とごはんを一緒に食べるとかなりおいしくて、やみつきなりますが、一番太りやすい組み合わせでもあります。

 

さらに、これにビールなど、太るために食事をしていると言って過言ではありません。

もっと細かく言うと、ご飯と脂質を同時に摂取していないのに、体脂肪率が落ちない、太っていくという方は、味付けに問題がある場合がほとんどです。

 

例えば、サラダにドレッシングをかけて食べる方が多いですが、実はこれも太りやすい原因でもあります。

植物性の油で、常温でも液状のままですが、野菜と同時にたくさん摂取しがちになります。

 

更に、野菜もニンジンなど血糖値が高いものがあるので、そういった事にも気を向けなければなりません。

 

私がおすすめする食事メニューは

玄米(炭水化物)・牛ヒレ肉(又は脂身を取り除いた肉)・サラダ(ドレッシングは脂質の少ない物)

といったシンプルなメニューがおすすめで、この食材を元にアレンジしていくとおいしく食べる事ができます。

 

例えば、

・玄米はふりかけなどをかける

・肉は岩塩・塩コショウ・スープにアレンジ…

・野菜はドレッシングを変える

・お肉と一緒にスープにいれる…

などいくらでも味を変えるだけで、ダイエット中でも食事を楽しく事ができます。

 

私はいつも塩か味なしで食べる事が多いですが、慣れてくると味覚が研ぎ澄まされ、食材の味だけでおいしく感じる事が出来るようになりました。

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【たんぱく質は多く摂る】

体脂肪率が少ない方・多い方両方に共通して言えることは、たんぱく質を多く摂取するという事!

たんぱく質を多く摂ることで体は痩せやすくなりますし、筋肉も付きやすくなります。

 

ダイエット中は特に、普段より多く肉を食べた方がいいというわけです。

フィットネス大会に出る方たちのように、皮一枚になるまで絞るわけではないので、肉は積極的に食べるようにしてくださいね。

 

ただし、なるべく余分な脂はそぎ落とすことがポイントになります。

 

【炭水化物や糖質の摂りすぎには注意】

いくら低脂質の食事を心がけていても、炭水化物や糖質を摂りすぎていたら意味がありません。

炭水化物と糖質は一緒じゃないの?

と思っている方が多いかと思いますが、微妙に違い…

 

・炭水化物は食物繊維と糖質が合わさったもの

・糖質は糖質単体の物

 

糖質制限ダイエットを行う場合、よく勘違いして炭水化物も取らない方がいますが、これは大変危険です。

炭水化物は体や脳のエネルギー源なので、最低限は摂取する必要があります。

 

知識がない方は全く摂取しないで腹筋などの筋トレを行います。

確かに痩せはしますが、他の部位は脂肪も筋肉も落ちていき、たちまち不健康な体になりやすいです。

 

なので、減量末期でもせめてご飯茶碗1杯は食べるようにしたほうが、健康的に腹筋周りを鍛える事が出来ます。

白米で体重が増えていく方は、玄米・パスタなど血糖値の上昇が緩い低GIの炭水化物を食べるようにしたらいいですよ。

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腹筋の効果を促進するサプリメント

サプリメント

腹筋の効果を促進するために食事だけではなく、サプリメントを摂取すると効果を実感しやすいです。

 

・ソイプロテイン

・クレアチニン

・脂肪燃焼サプリ

・マルチビタミン

 

などがおすすめです。

 

・ソイプロテイン

女性におすすめのプロテインといえば、ソイプロテインで主な原材料は大豆などの豆なので、女性でも安心して飲むことが出来ます。

以前までのソイプロテインは、ダマになりやすくおいしくなかったのが特徴でしたが、現在では味もすごくおいしく飲みやすい製品が出ています。

 

ただし、ホエイプロテインに比べたら少し値段は高いです。

女性は男性に比べてたくさん食べる事が出来ないので、たんぱく質が不足しがちですが、ソイプロテインを飲むことで足りない分を簡単に補うことが出来ます。

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・クレアチン

クレアチンは筋力量をつけたい方にお勧めするサプリメントです。

筋力量を強くするためには負荷を強くしてあげなければならないのですが、なかなか腹筋の筋力を強くする事が出来ない方が多いかと思います。

 

そこでクレアチンを約1ヵ月飲み続けていくうちに徐々に筋力を強くする事が可能になります。

さらに、徐脂肪効果もあるので、太りたくない方にもお勧め出来ます。

 

魔法に様なサプリメントに思いますが、これは肉に含まれている成分と変わらないので、安心して飲むことが出来ます。

私も実際に飲んでいた時期があり、確かに使用重量を伸ばすことが出来ました。

 

でも、その頃は体脂肪率が12%くらいだったので、そこまで体脂肪率の変化を実感する事ができませんでした。

体脂肪率が多い場合は効果を実感しやすいでしょう。

 

ただし、飲む場合は使用方法をしっかり見てから飲むようにしてくださいね。

クレアチンを含むサプリは下記がオススメです。

 

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・脂肪燃焼サプリ

脂肪燃焼サプリは名前の通り、脂肪を燃焼促進してくれる効果があるサプリメントです。

なので、体脂肪率が多い方など積極的に飲むことでより効果を実感しやすいでしょう。

 

最近では、トレーニングサプリだけでなく、漢方薬を配合している物もあるので女性でも、抵抗なく飲むことが出来るかと思います。

脂肪燃焼サプリを飲むことで、代謝を上げたり、脂肪を分解しやすくする効果が期待できるので、ダイエットの際には必要不可欠になりますね。

 

脂肪燃焼サプリを飲んで、腹筋運動を行う事でお腹周りの脂肪を燃焼しやすくし、引き締まったウエストを手にいれる事が出来ます。

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・マルチビタミン・ミネラル

マルチビタミンは筋トレを行っていなくても、普段から摂取する事をおすすめします。

私たちの体は、ビタミン・ミネラルが必要不可欠で、不足してしまうと代謝が低下、免疫力の低下、栄養を十分に吸収できないといった様々な症状が出てしまいます。

 

結果病院に行っても原因不明と診断されることがあります。

それほどビタミンは重要なのです。

 

ビタミンなどを多く含む食材は、緑黄色野菜で、特に色が濃いものを選ぶようにしたらいいですよ。

特にビタミンの中で私はビタミンⅭを多く摂取するようにしていて、トレーニングやダイエットで物理的ストレス・精神的ストレスを感じやすくなります。

 

ビタミンⅭを摂取する事で、ストレスホルモンのコルチゾールを軽減してくれますし、肌など新陳代謝にも重要な栄養素になります。

食材でお勧めなのが、ブロッコリーやレモンなどで、ブロッコリーは意外とかなりビタミンⅭお多く含んでいますし、その他のビタミン・たんぱく質など野菜の中でもトップクラスと言われています。

 

でも水溶性ビタミンなので、ダイエット中は特に栄養が不足しがちになるので、食事で不足している分をサプリメントで補って上げる事が重要になります。

水溶性のビタミン・ミネラルは体に溜めておくことができないので、夏場など汗を多くかく方、お手洗いが近い方、コーヒーやお酒を頻繁に飲む方は不足しやすいので、定期的に飲むようにしてくださいね。

 

私はマルチビタミン・ミネラルを一度飲むのを辞めたことがありますが、微妙に体脂肪率が上がり、減量のスピードが遅くなったと実感しました。

おそらく、たんぱく質を十分に吸収できていない事や代謝が下がった事が原因だと思います。

 

 

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お腹周りの脂肪が多い人はいきなり腹筋でいいの?

お腹まわりの脂肪が多い女性

お腹周りの脂肪が多い方はまず、体脂肪を落としてから通常の腹筋運動を行う事が良いです。

なぜなら、脂肪が可動域の邪魔をして十分に筋トレの効果を発揮する事ができないからです。

 

例えば、脇腹を引き締める運動で、サイドベントという種類があります。

サイドベントは、片方の手にダンベルなど持って左右に反らしたりする運動ですが、反らした際に反対側の脇腹は体脂肪が多くて十分に収縮させることが出来なくなります。

サイドベント

これでは、通常より効果が半減してしまうので、まずはお腹周りの筋トレではなく、有酸素運動や他の部位の筋トレを行う方が効率的です。

有酸素運動を行うなら、ジョギングやウォーキングがおすすめですが、極端に体脂肪率が高い方は膝へ負担がかなりかかるので、水泳がおすすめです。

 

もちろん細い方にもおすすめですよ。

 

・水泳

水泳は、全身運動ですし、クロールを行う動作ではウエストを捻るので引き締め効果もあります。

さらに、水中の中での運動なので膝関節に過度な負担をかけることなく有酸素運動を行う事が可能です。

 

ジョギングやウォーキングよりも、消費カロリーが多いので脂肪燃焼効果が高いというメリットがあります。

最初のうちは水に体を慣れさせるために、水中でウォーキングを行うようにしてください。

 

水中でのウォーキングは通常と比べて水の抵抗があるので短時間でも消費カロリーが多いですし、腕を左右に大きく振らなければ思うように進むことができません。

歩くのに慣れてきたら、ゆっくりと泳ぐようにし、徐々に距離を延ばしていきましょう。

 

・自転車

有酸素運動の中でも自転車は水泳同様おすすめで、自転車も膝関節に負担をかけることなく行う事が出来ます。

ジムにおいてあるエアロバイクでも構いませんが、ロードバイクや自転車など実際に外を運転しながら、景色を楽しむのもいいですよ。

 

普段から運動や食事制限を行っていない方は、ストレスが溜まりやすく継続する事が困難になります。

でも、景色を楽しみながら有酸素運動を行うことで、自律神経が整いストレスの軽減・新しい発見があるのでポジティブな気持ちでダイエットを進めていくことが出来るようになります。

 

更に自転車は下腹によく力を入れるので、下腹の脂肪の減少にも効果的ですし、消費カロリーも高いです。

最近では、ロードバイク女子も多いので、ダイエットをきっかけに新しい趣味にしてみてはいかがでしょうか?

 

私も、過去自転車に良く乗るようにしていて、普段車では発見できない場所など行くことができ、ストレス感じることなく有酸素運動を行う事が出来ていました。

水泳や自転車はジョギングが苦手な方におすすめの運動なので、是非行ってみてくださいね。

 

適度に腹筋を鍛えたい方(初心者向け)

腹筋をする男女

腹筋を鍛えたいけどそこまで強度が強くなくていいという方!そんな方におすすめの種目を紹介します。

 

■クロスツイスト

・足をクロスしてまっすぐ立つ

・片方の手を腰の後ろに持っていく

・もう片方の手を反対側に向けてお腹をツイストさせる

・お腹をツイストさせると同時に息を吐く

 

といったやり方です。

この種目は特に腹斜筋に刺激を入れる事ができ、シェイプアップ効果があります。

ポイントは、足をしっかりクロスしてまっすぐ立つこと!

 

体が傾いたまま行っていたら、刺激が他の部位に逃げてしまうので、なるべくまっすぐ立つようにしてください。

もう一つのポイントは、お腹をツイストするときに、手を反対側の壁につけるようなイメージで行う事。

 

更に、下腹にも力を入れて行うと下腹にも刺激を入れる事ができ、効率よく痩せる事が出来るようになります。

 

注意点は、呼吸を吐ききる事。吐ききらないでただ交差して行うだけだと効果が半減してしまいます。

なので、ストレッチをかけている時は、息を思い切り吐き、戻すときに息を吸うようにしましょう。

 

私は朝食を食べる前にこの種目を行っており、内臓も温める事ができ、代謝を上げる事にもつながっています。

朝に激しい運動が苦手という方におすすめする種目です。

 

ただし、強度が弱くても水分だけは摂取してから行うようにしてください。

 

■インクラインクランチ

・インクラインベンチの角度を30度~45度好みの角度にセットする

・頭を高い方に、足を低い方にして仰向けになる

・そのままゆっくりと腹筋の就職だけを意識して上体を起こす

・下げる時は負荷が抜けないようにゆっくり下げる

・腹斜筋に刺激を入れたい場合は上半身をツイストする

 

動画ではウエイトを使用していますが、ウエイトなしでもベンチの角度次第で刺激を効率よく入れる事が出来ます。

といったやり方です。

 

あまり知られていないやり方だと思いますが、フラットの角度の腹筋が出来ない方にお勧めのやり方ですよ。

この方法だと腹筋が1回もできない方でもしっかり収縮を意識しながら行う事が可能です。

 

ポイントは、上体を起こした際にしっかりと腹筋の収縮を意識する事!なので、刺激が抜ける高さまで起き上がる必要はないです。

刺激が抜けると効果が半減してしまうので、自分に合った高さを見つけて行うようにしてくさい。

 

インクラインベンチは通販などで安く買えるので、自宅で行うのに効果的ですし、トレーニングのバリエーションを増やすことが出来ますよ。

注意点は、ベンチの角度を高くし過ぎないという事。自分がこの角度なら問題なく起き上がる事が出来ると思う角度を見つける事が重要です。

 

角度を高くしたら、起き上がりやすいですが、その分刺激がかなり弱くなっていくので、疲れないような角度にしないようにしてくださいね。

 

■シーテッドレッグレイズ

・インクラインベンチか椅子などの恥に座る

・両手でベンチの両端を掴み、体を安定させる

・安定させたら、少し重心を後ろに傾ける

・腹筋下部に力を入れながら、膝と胸をつけるようなイメージで腹筋を収縮させる

といったやり方になります。

 

これは腹筋下部に刺激を入れやすい種目で、ベンチを使ってこのように行う事で、フラットで行うより簡単に刺激を入れる事が出来ます。

腹筋下部を鍛える際によくフラットな地面で行いますが、初心者や腹筋の筋力が弱い方は、起き上がるだけで精一杯でターゲットを意識することが出来ません。

 

これだとせっかく鍛えているのに、どこに効いているか分からなくなり効果が半減していますが、この方法だとターゲット部位を意識しやすくなるので、効率よく鍛える事が可能です。

ポイントは、収縮させた時に、くの字を描くようなイメージで行う事。そうする事で、最大限腹筋を収縮させる事ができます。

 

注意点は、上半身の反動や勢いをつけて足をあげないという事。勢いをつけるとその反動の分刺激が弱まってしまうので、足を下ろすときにしか刺激がうまく入りません。

なので、上げる時も反動を使わないように腹筋の筋肉だけで上げるようにしてください。

 

■腿上げ腹筋

・まっすぐ姿勢よく立つ

・息を吐きながら、腿をあげる

・腿をあげたと同時に腹筋に力を入れ収縮させる

・腹斜筋に刺激を入れたかったら、対角線上の膝と肘を付けるようなイメージで行う

といったやり方です。

 

この種目は結構簡単で、腹筋の力が極端にない方でも誰でも刺激を入れる事ができます。

さらに、高齢者でも無理なく腹筋を鍛える事が出来るのでおすすめです。

 

ポイントは、腹筋を収縮させる時に、思い切り息を吐ききるという事。

重力でも負荷がかなり弱い分呼吸を意識する事で、負荷を強くする事が出来ます。

 

さらに、呼吸を意識しやすい分、内臓脂肪の減少にも効果的です。

注意する点は、収縮させたときにバランスをしっかりとる事。バランスが崩れグラグラなると腹筋以外に刺激が逃げてしまい、思うように鍛える事が出来ません。

 

最初はグラグラしてしまう方も、徐々に慣れてくるので安心してくださいね。

 

腹筋をバキバキに割りたい方(中級者・上級者向け)

腹筋をする女性

■クランチ

・両足を浮かせて約90度になるように膝を曲げる

・両手を真上に伸ばす

・息を吐きながら腹筋を収縮させる

・上体を下げる際は負荷を感じながらゆっくり

 

この種目はメジャーではありますが、正しく行うと10回出来るかできないか。それほど強度が強い種目になります。

もし、20回~30回と行う事が出来るのであれば、やり方が間違っているか、相当腹筋の力が強いという事になります。

 

ポイントはあげる時に息を全部勢いよく吐ききるという事。そうする事でお腹により力を入れる事ができ、強い刺激をしれる事が出来ます。

注意点は、速いスピードで行わない事。速いスピードで行うとほとんど反動に頼ってしまっている状態なので、高負荷を与える事が出来ません。

 

回数ではなく、刺激を入れることがメインなので負荷を感じながら行いましょう。

 

■ドラゴンフラッグ

・ベンチ台に仰向けになる

・両手は頭の上のベンチの端を掴む

・足と腰を上げる

・そのままゆっくり腰がつかないように下げていく

・斜め45度ほど下げたら、腹筋を収縮させ元に戻る

 

といったやり方です。

この種目はかなり上級者向けですが、女性でも経験を積み、腹筋の筋力が強くなれば出来るようになります。

ドラゴンフラッグは、低回数でもかなり高回数行ったほどの、刺激を腹筋にいれる事が出来るメリットがあります。

 

この種目が出来るようになりたい方は、フラットベンチでレッグレイスを行い、慣れたら腰を浮かしてまずは1回出来るようになる事です。

ポイントは腰をつけいで、腹筋のストレッチを感じる事と収縮をしっかり感じる事です。

 

注意点は、呼吸を絶対に止めてはいけないという事。強

度が強いので息を止めがちになりますが、それだと血管や脳に圧がかかり、危険なので呼吸は止めないで行うようにしてくださいね。

 

■Ⅴ字腹筋

・仰向けに寝て、両手をバンザイする

・お尻を中心にして起き上がる

・起き上がる際は足を手はまっすぐにしたまま

・下げる時はゆっくり

 

動画では、下げる時に早く下げていますが、強度を増すためにゆっくり行うようにしてください。

といったやり方です。この種目は腹筋全体に効かす事が出来る種目で、かなり強度が高いです。

腹筋を収縮させたときにⅤ字を作るように意識して行う事で、最大限腹筋に高刺激を与える事が可能です。

 

ポイントは両手・両足を曲げて行わない事。足と手の重さも利用して負荷を高めているので曲げてしまったら意味がありません。

なので、曲げないようになるべくまっすぐする事を意識して行うようにしてください。

 

注意点は、反動を使わない事。

上げる時も下げる時も負荷を逃さないように行う必要があるので、なるべく腹筋の筋力だけを使って早く収縮、ゆっくりストレッチをしてあげてください。

 

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腹筋ダイエットのまとめ

今回は腹筋を毎日していいのか?腹筋が割れる仕組み・やり方について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

 

・腹筋は元々割れていて、皮下脂肪に覆われているだけ

・腹筋を割るには、体脂肪率をさげて、腹筋を筋肥大させることが重要

・腹筋の数・形は遺伝で決まっている

・毎日行っても構わないが、追い込めなくなるので2日程休める必要がある

・腹筋は個人差で割れる期間が異なる

・腹筋を割る→中負荷~高負荷10回~20回・3セット

・腹筋を引き締める→低負荷20回~50回・3セット

・食事は飽和脂肪酸が少なく、たんぱく質は多く、炭水化物は運動量に合わせてバランスよく摂る

・食事で補えない分はサプリメントを使用する

・脂肪が極端に多い方はまず有酸素運動から始める

 

といった事がポイントになってきます。

腹筋はただ闇雲に行っても食事やその人に合った運動が出来ていなければ効果がなかなか現れません。

 

毎日行うのは問題ありませんが、腹筋をバキバキに割りたい方は、高負荷で行い休息を入れてあげるようにしてくださいね。

引き締めたい方は、低負荷で行う事をおすすめします。

 

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