ダイエットに最適なスーパーフード”チアシード”の効果効能が凄い?栄養素や食べ方を解説!

チアシード

近年、スーパーフードという言葉を耳にする機会が増えてきました。

スーパーフードとは必須栄養素や健康成分を多く含み、低カロリーである食品と定義されています。

 

スーパーフードとして話題になっている食材は多々ありますが、その中でもチアシードという食べ物は店頭で多く並ぶようになってきました。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、管理栄養士でもある料理研究家 茉子が、ダイエットに最適!と話題のスーパーフード「チアシード」の効果やおすすめのレシピをくわしくまとめたので紹介します。

 

 

チアシードとはそもそもメキシコなど南米で栽培されているシソ科ミント系サルビアの植物であるチアという植物の種のことを言います。

 

古代マヤ時代から受け継がれており、水とチアシードさえあれば人類は生きていけると言われるほど栄養価の高いものと評価されています。

 

見た目は白、茶、黒の色がまだらになっており、一般的には黒い色をしています。

直径は約1ミリの楕円形です。

 

味は特になく、無味無臭で、チアシードを約10倍の水に浸透させることでジェル状に膨らむのが特徴的です。

チアシードが水を吸い込み、グルコマンナンという、こんにゃくにも含まれる水溶性の食物繊維を作り出すからです。

 

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チアシードの栄養素

健康面での効果ですが、チアシードには注目したい栄養素が5つ含まれています。

1つ目は体の約20%を占めるタンパク質です。

 

タンパク質はエネルギー源となり、内臓の正常な働きを支えるなどの役割のある、人間には不可欠な栄養素です。

チアシードには相当量のタンパク質が含まれ、重さでいうと、その14%がタンパク質であり、ほかの植物に比べると非常に高い比率であると言えます。

 

さらに人間の体を構成する20種類のアミノ酸の中で、体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいるのですが、チアシードにはこの9種類全てが含まれています。

つまり、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、良質なタンパク質であると言え、タンパク質を効率よく体に取り込むことが出来ます。

 

代表的なアミノ酸の効果としては、BCAAと呼ばれるバリン、ロイシンなどの筋肉に関わるものや、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンなどを含んでいます。

 

2つ目はオメガ3系脂肪酸の一つであるαリノレン酸です。

αリノレン酸は体内で作ることが出来ず、食べ物から摂取しなければならないことから、必須脂肪酸と言われています。

 

このαリノレン酸は血液をサラサラにしたり、炎症を抑えるなど免疫系の機能を調節する手伝い、さらに脳を活性化するなど大切な役割を担っています。

最近では動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など生活習慣病予防に効果を発揮するという報告もあります。

 

3つ目は水溶性と不溶性の2種類の食物繊維です。

チアシードの炭水化物は12gのうち11gが食物繊維であり、体には吸収されず、血糖値を上げません。

 

糖分を処理するためのインスリンを多く必要としないため、体に脂肪分が蓄えられる心配がほとんどありません。

さらに食物繊維はデトックス効果と便秘解消効果を期待でき、体重の増加と老廃物の蓄積を抑えることが出来ると考えられます。

 

4つ目はミネラルを多く含んでいることです。

ミネラルとは生物の体を構成し、生命を維持するのに欠かせない元素のうち、主要な4元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外のものを指します。

 

骨や歯、生理機能を正常に保つなど生命活動に欠かせない成分です。

チアシードはカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、リンなど、多くの種類のミネラルを含んでいます。

 

チアシードの優れたミネラルとして挙げられるのはセレンと亜鉛で、セレンは抗酸化作用が非常に強く、過酸化脂質の分解、抑制、アンチエイジングに役立ちます。

セレンなどの抗酸化物質はフリーラジカルの産生と戦います。

 

フリーラジカルは細胞の分子を傷つけて老化を早め、がんなどの疾病とも深く関わりがあるため、これらの疾病の予防にもなります。

また亜鉛はタンパク質合成、インスリン分泌、免疫力向上、性ホルモンの調整など多くの体内機能に関与しています。

 

さらに亜鉛はスパーオキシドジスムダーゼ(SOD)と呼ばれる酵素の材料となり、強力な抗酸化作用も担っています。

 

5つ目はビタミンです。

チアシードはビタミンB、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEなどを多く含み、特にビタミンB群の6種類が揃っていることが特徴的です。

ビタミンB群は炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝を促す働きがあるため、ダイエットに効果的であると言えます。

 

栄養素を代謝されず体内に余ってしまうと、中性脂肪として蓄えられ、お腹回りや筋肉周りに蓄えられてしまいます。

さらにビタミンB3のナイアシンは酸化還元酵素の補酵素成分として重要な働きをする栄養素で、ナイアシンは脂質と糖質の代謝を促す働きがあると言われています。

 

ビタミンCは有名な栄養素で、コラーゲンの生成、鉄分の吸収を助け、貧血を予防、紫外線によるシミ、そばかすを抑える働き、血行を良くし、動脈硬化やがんなどを予防するなどたくさんの働きがあります。

 

美肌とアンチエイジング

整腸作用

先ほどの説明の通りチアシードには多くの食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸の壁をこすりながら進むことで、腸の蠕動運動を刺激し、腸の中身を掃除する働きが期待できます。

 

さらに老廃物や有害物質を吸着する作用があるため、デトックス効果が期待できます。

チアシードには、この不溶性食物繊維が水溶性食物繊維より多く含まれていますが、水溶性食物繊維も含まれています。

 

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵、分解されることでビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内環境が良くなり、整腸効果が期待できます。

善玉菌は悪玉菌の繁殖を抑え、血管や器官をきれいに保つことができ、体全体をすっきりさせることが出来るでしょう。

 

また、一緒に摂取した食物も胃の中で包み、消化吸収されないまま体外へ排出します。

その分、カロリーの摂取を抑えることが出来る効果も期待できます。

 

余分なコレステロールを排出する

水に溶けやすい性質を持つ、水溶性食物繊維は脂質の胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出する作用があります。

つまり血中のコレステロール値を低下させます。

 

また、ナトリウムを排出する効果もあるため、高血圧を予防する効果もあります。

さらに食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて、糖分が中性脂肪に変化するのを減らす働きがあると考えられています。

 

急激に血糖値が上がると、細胞で消費しきれない血糖は肝臓で中性脂肪に変えられ、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるようになります。

この血糖値を急激に上昇するのを抑える働きをもつ食物繊維は、肥満の予防に大いに役立つと言われています。

 

貧血対策

貧血には大きく分けて3つありますが、一番良く知られているのは小球性低色素性貧血の鉄欠乏性貧血です。

名前の通り鉄分が不足して起こる貧血です。

 

ダイエットや偏食などで鉄分の摂取量が少なかったり、成長期や妊娠のため、鉄の必要量が通常より増え、摂取量が必要量を下回ることにより起こったり、スポーツによる貧血も全て鉄分の不足により起こるものです。

 

チアシードには大さじ1杯0.77mg含まれており、種実類の中でゴマに次ぎ多いと言われています。

鉄分の摂取はなかなか難しいと悩む方もいらっしゃるかもしれませんが、チアシードを毎日摂取することでその悩みは解決できるかもしれません。

 

色の違い

チアシードには大きく分けて白色と黒色があります。

白色のチアシードの膨張率は14倍、黒色の膨張率は10倍と、同じ量でも得られる満腹感や腹持ちが白色のほうが期待でき、ダイエットに効果的であると考えられています。

 

栄養素的には、黒色のチアシードは鉄分、カルシウム、マグネシウムが白色より多く、反対に白色のチアシードのほうがオメガ3脂肪酸、食物繊維を多く含んでいますが、どちらの色のチアシードにも豊富な栄養素が含まれており、大きな違いはありません。

 

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チアシードの戻し方

先ほどの説明のように、チアシードには水に浸すと膨張し、ゲル状になるとお伝えいたしました。

下の写真のように戻し方を説明していきます。

 

今回使用したチアシードはアメリカ、Trader Joe’sで買ったチアシードです。

チアシード

 

まず、チアシードを大さじ1杯入れ、次に水を大さじ10杯入れます。

チアシード大さじ1杯

チアシードに水を入れる

 

水に浸した状態がこちらです。

水に浸した状態のチアシード

水に浸したチアシード

 

30分後の状態がこちらです。

水に浸して30分後のチアシード

水に浸して30分後のチアシード

このように水を吸収し、ゲル状になっていることが分かると思います。

この特徴を生かし、ヨーグルトに入れたり、スムージーにいれたりと活用方法は様々です。

 

そのプチプチとした食感をいろんな食べ方で楽しむことができるかもしれません。

 

チアシードスムージー

チアシードスムージー

<材料>

・バナナ 1/2本

・いちご 3個

・ブルーベリー 1カップ

・バニラヨーグルト 1/2カップ

・牛乳 1/2カップ

・はちみつ ティースプーン1杯

・チアシード 大さじ1杯

・水(チアシードを戻す用) 大さじ10杯

 

チアシードを水に戻しておきます。

チアシード以外のすべての材料をミキサーにかけ、コップに移し、水に戻したチアシードを入れるだけです。

 

朝5分でできる簡単なスムージーです。

チアシードをミキサーにかけても良いですが、チアシードを後から入れ、潰さないようにした方がプルプルとした食感を残すことができるのでお勧めです。

 

チアシードヨーグルト

チアシードヨーグルト

<材料>

・チアシード 大さじ1杯

・水(チアシードを戻す用) 大さじ10杯

・お好きなヨーグルト 1カップ

・お好きなフルーツ 適量

 

このように毎日の食事に簡単に取り入れることが出来ます。

チアシードは必ず水に戻す必要はなく、サラダなどにかけて召し上がることも可能です。

 

水につけたからと言って栄養素が変わるという報告は発表されていません。

また、チアシードに発芽毒、「アブシジン酸」が含まれ、使用前に「水につけて発芽毒を取る」というような書き込みをインターネット上で見つけた方もいらっしゃったかもしれませんが、『アブシシン酸は植物ホルモンのひとつで、種子の成長に深く関わっている物質です。

 

一般的にどの種子にも含まれるものですが、アブシシン酸が高濃度存在した場合にのみ細胞を傷つける可能性があると言われています。

何らかの影響が出る可能性があるとすれば、最低量で一日にチアシード 1,300gという通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量 10g の 130 倍以上にも相当します。

 

その他、日本の食品安全委員会の議事録(2010.6.23)の中にも、米国環境保護庁(EPA)が「アブシジン酸が幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性がない」と報告しているという記載もあり、実際にチアシードからどの程度の発芽毒が取れるのか、といったデータも論文には見当たりません。

 

水につける主な目的は、チアシード表面に存在する多糖類(グルコマンナン質)が水を吸って膨らむため、膨らんだ時の独特な食感を味わっていただくためのものになります。

ただし、長期間保存する場合は、必ず冷蔵庫に入れて 2- 3 日以内にお召し上がりいただくことをおすすめしております。

 

保存環境によって雑菌汚染する可能性があり ますので、保管条件には十分お気をつけください。』と株式会社ファインのファインバイオサイエンス研究所の方は述べられていました。

 

 

 

先ほど説明しました栄養素、オメガ3脂肪酸、ビタミンCなどは熱に弱い習性もあることから、この栄養素を利用したい場合は加熱せずにそのまま摂取することをお勧めします。

 

しかし熱してもすべての栄養素がなくなるわけではないので、いろんな食べ方を工夫してみるのも良いかもしれません。

 

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チアシードの効果効能とダイエットの最後に

チアシードの特性をいろいろと紹介しましたが、スーパーフードと言われるように、チアシードを毎日摂取することはお勧めであると考えられます。

ただ、カロリーはそこまで低いわけではなく、多く摂りすぎると逆に太ってしまったり、お腹をこわす恐れもあるので大さじ1杯をお勧めします。

 

インターネットにダイエットの情報はたくさん載っていますが、すべてを鵜呑みにせずに、自分の体調に合わせて頑張ってください。

 

スーパーフードに興味がある人はこちらも読んでいます。

 

参考文献

島根桜江 桜江町桑茶生産組合

株式会社 ファイン

大塚製薬

マンナンライフ

 

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