口コミで話題のもち麦ダイエットってどうやるの?効果やレシピをご紹介

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事では、最近メディアで話題になっているもち麦について管理栄養士であり、もち麦を使ったレシピを考案してきた料理研究家 茉子が詳しく解説していきます。
便秘やダイエット、生活習慣病の予防などにも効果があると言われているもち麦のごはんともち麦ごはんを美味しく食べるおすすめ簡単レシピを紹介します。

近年、雑誌やテレビで話題になっているもち麦をご存じですか?

昔ながらのボソボソ、パサパサした押麦と違い、もちもちした食感をもち、おいしく食べられる上に、β-グルカンという成分が含まれていて、便秘やダイエット、生活習慣病の予防などにも効果があると言われています。

 

今回は、管理栄養士であり、もち麦を使ったレシピを考案してきた私が、話題のもち麦についてご紹介していきます。

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もち麦ダイエットって何?押麦との違いは?

麦

麦ごはんといえば、ミネラルや食物繊維が豊富で、健康にいい!

しかし、味はちょっと…

 

そういうマイナスのイメージが昔からありました。

少し年配の方ですと、麦ごはんは戦時中の寂しい食事を思い出すから嫌だ。見たくもない!
とおっしゃる方もおられるくらいです。

 

私は以前、仕事でもち麦の試食販売をした経験があり、最初は多くの方から、「麦ごはんはちょっと…」と断られてきました。

しかし、「1口だけでもいいのです。残していただいて結構なので、騙されたと思って1口食べてみてください。」と言って試食していただくと、どんな方でも表情が笑顔に変わりました。

 

お米にうるち米ともち米があるように、麦にも、もち麦とうるち麦があります。

昔から食べられている麦飯は、ボソボソ、パサパサとした食感があり、苦手だという方も多いですよね…

 

こちらはうるち麦です。

 

それに対してもち麦は、もち米のようにモチモチとした食感があるので、麦ごはんが食べられないという方でも、おいしく食べていただける麦なのです。

もち麦も昔から品種自体はありましたが、栽培が難しく、日本ではほとんど作られてきませんでした。

 

食べやすくなっても栄養成分はしっかりと。

ダイエット時に不足しやすい栄養成分がしっかり含まれていて、なおかつ、ダイエットに嬉しい効果を持つ、β-グルカンという成分が豊富に含まれていることから、注目があつまっているのです。

 

もち麦ダイエットとは、栄養豊富で食べやすい、いわばスーパーフードであるもち麦を食べて、健康的に痩せよう!というダイエット法です。

 

もち麦ダイエットって、いつやるの?

基本的には、主食をもち麦ご飯に変えるだけの置き換えダイエットなので、いつやってもいいのですが、朝食や昼食に取り入れると、腹持ちが良く、ドカ食いも防げます。

 

あまり食事の量を取りたくない夕食も、ご飯を普通に食べるよりはもち麦ご飯を食べた方が食物繊維などの栄養が豊富に摂れるので良いのですが、夕食に炭水化物を取るのはあまりオススメ出来ないので、朝食や昼食、お弁当などでもち麦ご飯を食べると良いですね。

 

もち麦の成分、β-グルカンとは?

β-グルカンは、食物繊維の一種で、食べ物の消化スピードを遅らせることで、糖の吸収を抑える働きがあります。

糖の吸収が抑えられることで、急な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を正常化したり、満腹感を長時間維持することができたり…

 

と、コレステロールや血糖値が気になる方や、ダイエット中の方にもってこいの嬉しい効果が実証されています。

また、腸の動きを活発にする働きもあり、便秘を改善、予防する効果が期待できるとされています。

 

もち麦に含まれる食物繊維の量は、白米の25倍!!

もち麦が注目されている理由の1つとして、食物繊維がとても豊富だということが挙げられます。

食物繊維といえば、便秘に良いとされている成分ですが、大きくわけて、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があります。

 

水溶性食物繊維とは、字のとおり、水に溶ける食物繊維のことで、腸の動きを活発にして、便を出しやすくする働きがあります。

ひどい便秘でお腹が張っている状態で、繊維の多いものを食べると、余計にお腹が張って苦しくなってしまう…

という場合でも、水溶性食物繊維は水に溶けるため、お腹が膨らみません。

先ほどご紹介した、β-グルカンも、水溶性食物繊維の1種です。

 

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことで、便のかさを増やすことで、腸を刺激し、便を出しやすくする働きがあります。

ダイエット中などで、食事の量が減ったとき、便秘になる場合があります。

その原因の1つとして、便の量が減り、腸への刺激が減ることが挙げられます。

不溶性食物繊維は、そんな時に適した食物繊維です。

 

もち麦は、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の両方を含む食品です。

中でも、水溶性食物繊維は、他の食品と比べてもかなり多く含まれています。

 

ダイエット中の方だけでなく、便秘にお悩みの方も、もち麦のように食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るようにしたいですね。

 

もち麦のカロリーは?

ダイエットに良いとされているもち麦。

カロリーも低いのでは?と思われる方も多いですが、米、押麦とほとんど変わりません。

 

そのため、おいしいからと言って食べ過ぎてしまえばあまり意味がなくなってしまいます。

もち麦ダイエットをお考えの方は、食べ過ぎに注意です!

 

もち麦ダイエット中はごはんの量は変えずに、もち麦が混じった麦めしに置き換える、置き換えダイエットが基本になります。

 

美味しくて簡単!!もち麦ダイエットが注目されている理由は?

ここまで、もち麦に含まれる成分や、効果についてご紹介してきました。

では、どうしてもち麦がダイエット食品として注目されているのでしょうか。

 

腹持ちが良く、食べ過ぎ防止に!

もち麦に含まれるβ-グルカンの働きの1つとして、糖の吸収を抑える働きがあるとご紹介しました。

糖の吸収が抑えられると、血糖値の変化が緩やかになり、結果、空腹を感じるまでの時間が長くなるのです。

 

お腹が空かなければ、間食をとる回数が減り、結果、痩せやすくなります。

また、もちもちとした食感があるので、よく噛んで食べると、少量でも満腹感を感じやすくなるので、食事の量自体が減った!!という方もいるそうです。

 

カロリーそのまま!でも、栄養はたっぷり!!

もち麦のカロリーは、白米とほとんど同じだとご紹介しましたが、ミネラル、食物繊維などの栄養素は、もち麦の方が格段に多く含まれています。

 

水溶性食物繊維は25倍!

先ほどご紹介しましたが、腸の動きを活発にして、便秘を改善、予防する働きがあります。

 

カルシウムは17倍!マグネシウムは9倍!

丈夫な骨を作るには、カルシウムが大切!!と聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、骨を構成している成分は、カルシウムだけではありません。

 

たんぱく質を中心に、その周りにカルシウム、マグネシウム、リンがくっついて骨ができているのです。

カルシウムは、一般的な日本人の食生活の中で、特に不足しやすい成分なので、特に意識して摂取したいですが、たんぱく質やマグネシウム、リンもしっかり摂取できていないと丈夫な骨にはならないのです。

 

カリウムは3倍!

主に野菜や果物に多く含まれているカリウム。

塩分を外に排出する働きがあるため、血圧が高めの方や、むくみがでやすい方に積極的に摂っていただきたい栄養素です。

 

ダイエット中、足や顔がむくむことがありませんか?

もしかしたら、カリウム不足が原因かもしれません。

 

ビタミンB群も!

精白米にはほとんど含まれていないビタミンB群ですが、玄米や麦には含まれています。

ビタミンB群は、代謝を助ける働きがあるため、ダイエット中にも大切な栄養素です。

 

しかし、ビタミンB群が多く含まれる食品は、肉や魚。

ダイエット中だからと言って、あまり肉類を食べない方は、ビタミンB群が不足しているかも!?

 

極端に不足してしまうと、口内炎ができたり、脚気という病気になってしまう原因になったりもします。

ダイエットをしていると、食事制限などで栄養が偏りがちです。

 

カロリーばかり気にしていると、他の栄養素が不足し、低栄養状態になることも。

そんなことにならないためにも、ダイエット中は、もち麦のような、栄養を多く含む食品を選んで食べる必要があります。

 

続けやすくて、とにかくおいしい!!

麦おにぎり

ダイエット中の食事と聞くと、あまりおいしそうには感じませんよね…

しかし、もち麦はもちもちとした食感で、おいしく食べられます。

 

毎日必ず食べるごはんに混ぜて食べられるので続けやすいですし、味もくせがないので、おかずのかさ増しに使うこともできるので便利!!

特に、オススメなのは炊き込みご飯です。

 

モチモチとした食感がもち米のようで、白米だけで作るよりもおいしく感じられます。

野菜やお肉なども一緒に摂れるので、栄養的にもばっちりですね。

 

また、水をよく吸ってくれるので、冷めてもふっくらとしたおいしさが持続するのも魅力の1つです。

お弁当に入れるのも良さそうですね。

 

炭水化物はダイエットの敵!!と聞くけれど、麦ごはんを食べても大丈夫?

今、炭水化物をはじめとする糖質を制限するダイエットが流行していますが、専門家なしの、自己流の糖質制限はリバウンドしやすいですし、体調不良や、生活習慣病を引き起こす原因になる危険性もあります。

 

その原因は、糖質をはじめとした栄養素が不足したことによる、栄養失調です。

 

糖質は、脳や体を動かすために一番大切なエネルギー源です。

他にも、脂質やたんぱく質からエネルギーを作ることはできますが、脳は、糖質から作られるエネルギーでしか動くことができないのです。

 

そのため、炭水化物を完全に絶つ、など極端な糖質制限を行うと、脳ができるだけエネルギーを使わないように、休眠状態となります。

すると、頭がぼーっとして上手く考えがまとまらなくなってしまったり、寝不足でもないのに、急に眠たくなってしまったり…などといった症状がでてきます。

 

重症化すると、意識を失ってしまうこともあるそうです。

糖質制限は、もともと糖尿病などの患者さんが、医師や管理栄養士の指導の下で行う食事療法です。

 

少しやっただけでも、体重がすぐに落ちるので、ダイエット効果が高い!!と、話題になっていますが、専門家なしの自己流糖質制限は危険です。

健康な人がダイエットをするには、少し面倒にきこえますが、栄養素はきちんと摂取した上で、カロリーを減らし、少しずつ痩せる、というのが一番です。

 

もち麦は、そんな健康的なダイエットをする上で、とっても魅力的な食品です。

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もち麦の基本の食べ方!麦ごはんを炊いてみよう

麦ごはん

ここからは、もち麦の食べ方やレシピをご紹介していきます。

いつもの食事に、手軽にもち麦を取り入れるには麦ごはんが一番です。

 

使い方はとっても簡単。

ご飯を炊くときに、もち麦と、少量の水を一緒に炊飯器に入れて炊くだけ!!

 

もち麦を入れる量はお好みで調節していただいて大丈夫です。

初めての方は少な目に。

 

モチモチとしたもち麦の食感が好き!!という方はたっぷり入れて炊いてください。

水の量は、もち麦50gに対して100mlくらい。

(メーカーによっては、麦の状態が違って、水を加える量も違う場合があります。)

 

ただし、注意していただきたいのが、もち麦50gが、炊き上がるとごはんでいう1/2合分くらいに膨らんでしまうこと。

いつもの炊飯量と同じだけのお米を用意してしまうと、もち麦の分だけたくさん炊けてしまうので、あらかじめお米の量を減らすのを忘れずに!!

 

メーカーによっては、使いやすいように50gずつ個包装にしてくれているものもあるので、便利です。

詳しい使い方は、もち麦のパッケージにもしっかり記載されているので、初めての方はよく読んでから使ってみてくださいね。

 

炊き込みご飯にする場合は、炊きあがりの量を考慮して、調味するようにしてください。

 

例えば…

米2合に麺つゆを25ml入れるなら、米1.5合、もち麦50g、麺つゆ25ml

 

もち麦の簡単レシピ

もち麦ダイエットについてわかましたか?

もち麦をより美味しくたべて、楽々ダイエットしちゃいましょう。

でも、美味しすぎて食べ過ぎにはご注意くださいね。

 

もち麦ご飯の炊き方

まずは、もち麦を炊いてみましょう!

ちょっとだけ炊くのも良いですが、多めに炊いて保存しておくと楽ですよね!?

 

一例を挙げますが、もち麦の炊き方、水の適量は商品によっても違うので、その製品の表示を参考にしてくださいね。

 

基本のもち麦ご飯

ここでは、初心者向けに白米:もち麦=4:1の割合で炊く方法をご紹介します。

もち麦に慣れたら、割合を増やしても構いません。

 

1 お米を洗います。(2カップ)

洗ったお米

2 炊飯機の釜にいれ、普通に水加減して水を入れます。

炊飯器に入れる

3 上からもち麦を入れます。(ここでは1/2カップ)

もち麦を入れる

4 もち麦:水が1:2になるように水加減して、水を足します。(例えば、100g:200cc)

水を追加する

5 30分待って、普通に炊きます。(吸水させずにすぐ炊いてもいいのですが、タイマーをセットするなりして、ちょっと吸水させた方がふっくら仕上がります。)

6 炊きあがりをさっくり混ぜて、出来上がり!

炊きあがり

7 タッパーやラップで小分けして保存しましょう。

保存はタッパーに入れて

もち麦ごはんの簡単レシピ

では、上手に炊けたら、もち麦ご飯をおいしく食べる簡単レシピもご紹介します。

 

とろろご飯

麦とろ飯というくらいですから、もち麦ごはんととろろの相性は抜群です!

とろろには、消化にいいジアスターゼや、むくみに効くカリウム、ビタミンやミネラルを含んでいるので、ダイエット中の栄養補給にも良いですね。

 

*作り方*
①綺麗な長芋や自然薯、大和芋は皮をよく洗い、ガスの直火で炙って、ひげ根を焼きます。そしてさっと洗いましょう。

大和芋を炙る

②水気をふいたら、皮ごとすりおろします。気になる人は皮を剥いてもいいのですが、皮の栄養は損なわれます。

大和芋をすりおろす

③あとは醤油などで好みで調味して、ご飯にかけ、海苔で巻いて食べます。

盛り付け例

例えばこんな風に、マグロの山掛けを作り、もち麦ご飯にかけたら、さらに栄養バランスは良くなりますね!

アレンジ例

 

混ぜご飯(ひじきごはん)

ひじきも栄養豊富!もち麦ごはんに混ぜるだけの簡単レシピです。

ひじきの煮物の作り方も載せました。

 

*作り方*
もち麦ご飯1膳につき、大さじ1〜2杯のひじき煮を入れてまぜます。

もち麦ご飯にひじき煮を入れて混ぜる

市販の煮物のパックでもいいのですが、ここでひじきを煮付けからつくり方も教えます。

 

※ひじき煮の作り方

①ひじきは20〜30分水につけて戻し、ざるにあげ、よく洗います。

ひじきを水で戻す

②鍋にひじきと水をたっぷりいれ、一回沸騰させたら、ざるにあけ、そのお湯を捨てます。

ひじきを茹でる

③鍋に戻し、ごま油で炒め、千切りにした人参1/2本分、油揚げ1パットと共に、出し汁1.5カップを入れて10分くらい煮たら、醤油大さじ3、砂糖大さじ1.5を入れて煮付けます。

材料を入れて煮る

④常備菜に、タッパーに入れて保存すれば4日くらいもちます。

出来上がりをタッパーに入れて保存

金目鯛の出汁茶漬け

サラサラ食べられて、出汁でカサ増しするのでお腹も満たされます。

冷やしても美味しい、ザ・和食!

 

*作り方

1 金目鯛の切り身は一口大に切り、ざるに入れ、上から熱湯を回しかけます

キンメダイに熱湯をかける
2 鍋にカツオ出汁1.5カップ、酒大さじ1、塩小さじ1/2、醤油大さじ1、生姜の千切り1/2かけ分をいれ、①の金目鯛を入れて、3分くらい、さっと火を通します。

煮汁で煮る

3 もち麦ご飯を丼に入れ、②の金目鯛をのせ、出汁をかけて、小ねぎ、三つ葉、海苔などを散らします。

盛り付け例

五目ちらし寿司

もち麦ご飯の香りが食べづらい人は、味付けご飯にすると気にならず美味しく食べられますね。

ちらし寿司にすると、華やかで美味しく、野菜でカサ増しできます。

 

*作り方*

①れんこん1節は薄い輪切りにして水にさらす。人参1/2、油揚げ1pを千切りにしておく。

カットしたれんこん

②①の材料を出汁1カップ、醤油大さじ1、砂糖大さじ1で煮付けておく。(めんつゆならさらに簡単です)

煮付けた材料

③もち麦ご飯1膳に対し、大さじ山盛り1杯の②の具を混ぜ、ちらし寿司の酸味が欲しい時は、酢小さじ1、砂糖小さじ1/2も一緒に混ぜます。具を混ぜる時、水分が多いと汁だくになるので、汁を入れ過ぎなように。

混ぜ合わせた材料

④③の混ぜご飯を盛り、錦糸卵、しらす、いくらなど好みの具をトッピングします。

盛り付け例

 

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もち麦ダイエットを実践した人の口コミ

 

では、実際にもち麦ダイエットを実践した人の口コミを見てみましょう!

「おすすめポイント」

○コスパ良し(もち麦が膨れていっぱい食べられます。その分お米の使用量が減ります)

○毒出しダイエットに最適(お通じへの効果は抜群!)

 

「何度も何度もリピしています。

手軽に食物繊維を摂取出来ます。

もち麦のもちもちプチプチの食感が、凄くイイです。

健康や美容やダイエットの為にも、食べ続けていきたいです。」

引用元:【効果抜群!】もち麦ダイエットで13キロ減量に成功した体験談 | 健康&ダイエットNAVI

テレビでよく見ていたもち麦。私もやってみました。効果としては微妙に体重が減っている気がします。ととにかくガスと便が驚くほど多くなりました。使用している感じとしては、痩せるというか、痩せにくい体になっている気がします。

引用元:@ダイエットカフェ

もち麦10割で食べていました。
よく噛まないと便秘しやすいという口コミをみたので1口30回、1日150gを目安にたべ1週間で2kg減りました。
炊き分けがめんどくさいのですが、よく食べる私でも満腹になります。
あと、よく噛むことで二重アゴが減りましたね!

引用元:@ダイエットカフェ

テレビで観てみなさん効果でていたので、購入しました。 臭いが独特で最初は食べにくかったです。 1食100グラムに小分けし冷凍しました。 夕食は外食したにもかかわらず体重が減少していました。お通じも1日3回位ありました。

引用元:@ダイエットカフェ

テレビでのダイエット番組がきっかけです。お通じは良くなったと思いますが、体重が激減するかは人次第だと思います。徐々に減っていくのかなという印象ですが、飽きもしないし続けるやすいと思います。コストがかかるのは少し難点です。

引用元:@ダイエットカフェ

 

なかには、半年で13キロも痩せた人までいるそうですよ!

美味しくて、簡単で、成功する人も多そうですね!

 

 

まとめ

綺麗な脚

今回は、今注目のスーパーフード、もち麦と、もち麦ダイエットについてご紹介してきました。

 

まとめますと下記のようになります!

 

1 もち麦は押麦と違って食べやすい

2 もち麦に含まれるβ-グルカンは、糖の吸収を抑える働きがある。

3 もち麦に含まれる食物繊維は白米の25倍!便秘の改善や予防にも効果的。

4 もち麦がダイエットに良い理由は、満腹感が得られやすく、栄養が豊富だから。

5 炭水化物はダイエットの敵!ではない。しっかり栄養を摂って健康的に痩せるのが一番です。

6 一番手軽にもち麦を食べるには、麦ごはんが便利です。

7 もっともち麦を楽しみたい方は、アレンジレシピに挑戦しよう!

 

無理なダイエットは体調不良や生活習慣病などを引き起こす原因となります。

健康的に痩せるには、いろいろな食品をバランスよくとり、栄養を十分に摂りながらカロリーを減らし、少しずつ無理なく痩せていくのが一番です。

 

そうすることでリバウンドもなくなります。

 

もち麦は、そんな健康的なダイエットを助ける、スーパーフードの1つです。

 

方法は簡単。

いつものごはんをもち麦入りのごはんに置き換えて、よく噛んで食べるだけ。

もち麦を食べて、無理なく健康的に痩せましょう!

 

参考文献

厚生労働省→生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供するた食べ物

かんたんもち麦ダイエットレシピ

 

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