肌荒れ改善や肌にいい食べ物って何?食事を見直して美肌を手にいれよう!

美しい肌とはどんな肌でしょうか。

にきびがない、しみがない、しわがない、透明感があるなど、いろいろ挙げられると思います。

 

皮膚の機能は①水分保湿 ②脂質分泌 ③代謝(ターンオーバー)があり、この3つの機能のバランスが整っている肌が健康な肌と言えます。

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、綺麗な肌になるためにどのような食事を摂取すればいいか、管理栄養士の観点から料理研究家 茉子が、美肌におすすめの食べ物をくわしく解説していきますね。

 

Sponsored Link



 

そもそも美しい肌ってどんな肌?

女性

 

 

赤ちゃんの肌は、化粧水などつけなくても潤いたっぷりで、傷ができてもすぐにきれいに治ってしまいます。

それは、①水分保湿 ②脂質分泌 ③代謝(ターンオーバー)この3つの機能のバランスが整っているからです。

 

しかし、水分量や皮脂量は年齢とともに減少していきます。

また、日々の生活の中で、肌は紫外線や様々な刺激を受けます。

 

様々な要因の積み重ねで、しみやしわ、にきびといった肌トラブルが発生し老化が進行していきます。

また、ストレスや体調不良も肌に悪影響を及ぼします。

 

毎日の食事で人の体はつくられます。

美しい肌をつくるためにはどんなものを摂ればよいのでしょう。

肌がよろこぶ食べ物についてまとめました。

 

若返り!抗酸化作用とは

○抗酸化作用とは

疑問を持つ女性

エネルギーを作り出す過程で一部の酸素が酸化の強い活性酸素に変化します。

活性酸素が増えすぎると体が酸化し、老化の原因を引き起こします。

 

この活性酸素を抑える働きを抗酸化作用といいます。

 

○抗酸化作用は年齢とともに減少する!?

女性

私たちの体は活性酸素を抑えるための抗酸化酵素を持っていますが、年齢とともにその量は減少します。

抗酸化作用の強い食品を積極的にとることで、美肌への効果が期待できます。

 

○抗酸化作用の強い食べ物は?

野菜

抗酸化作用をもつ栄養素には以下のものがあります。

それぞれについて詳しく紹介します。

 

ビタミンA

ビタミンC

ビタミンE

カロテノイド(植物や魚介に含まれる色素成分)

ポリフェノール(植物に含まれる色や香りの成分)

 

ビタミンA:

脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率があがります。

ビタミンAの働きは、皮膚や粘膜、眼の健康を維持し、細菌に対する抵抗力をつけます。

 

摂取量が少ないと肌荒れをひきおこしたり風邪を引きやすくなります。

過剰に摂りすぎると、頭痛やめまい、食欲不振などを引き起こします。

 

また、妊婦の過剰摂取は胎児に影響するため注意が必要です。

 

ビタミンAを多く含む食材

うなぎ、レバー、卵黄、うに、チーズ、バター、ニンジンなど

 

ビタミンC:

コラーゲンの生成に関係し、肌の調子を整え、毛細血管、歯、軟骨などの健康に関わります。

感染に対する抵抗力を高めるので風邪予防にも効果的。日焼けや色素沈着を防ぎ、鉄の吸収を助けます。

 

摂取量が少ないと、肌荒れ、貧血などを引き起こします。

 

ビタミンCを多く含む食材

野菜、くだもの、いも類など

関連記事↓

ビタミンE:

血液循環を良くします。

細胞の酸化や皮膚の老化を防ぎます。

 

生殖機能を正常に保ちます。

動脈硬化や脳卒中などを予防します。

摂取量が少ないと、肌のツヤや血行の悪化をひきおこします。

 

ビタミンEを多く含む食材

小麦麦芽、植物油、卵黄、ナッツ類、豆類、かぼちゃ、アボカド、うなぎ、たらこなど

関連記事↓

 

カロテノイド:

カロテノイドは600種類あるとされており、そのうちカロテン類はリコピンなど一部を除いて身体に入ると、必要な分だけビタミンAに変わります。

抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて老化防止効果があります。

 

カロテノイドを多く含まれる食材

モロヘイヤ、シソ、ニンジン、パセリ、などの緑黄色野菜やプルーン、パパイヤ、トマト、スイカなど

 

ポリフェノール:

植物の色素や苦み成分であるポリフェノールは抗酸化作用だけでなく、動脈硬化余殃や肝機能向上、消化器系のがん予防にも効果があるといわれています。

ポリフェノールといえば、ぶどうやチョコレート(カカオ)が有名ですが、ポリフェノールには様々な種類があり、これらを含む食材は他にも多数あります。

 

多く含まれる食材をポリフェノールの種類別にご紹介します

アントシアニン:ブルーベリー、ナス、赤ワイン、紫イモなど

イソフラボン:大豆、葛粉

カテキン:リンゴ、茶

フラボノール:タマネギ、リンゴ、茶

フラボン:セロリ、パセリ

クロロゲン:コーヒー、サツマイモ、ゴボウ

ロズマリン酸:シソ、レモンバーム、ローズマリー

リグナン:カボチャの種、ゴマ、大豆

関連記事↓

 

肌の機能別にみた肌に良い食べ物

1.水分保湿

女性

水分保湿が保たれるには肌のきめが整っていること、血液循環がよいこと、ターンオーバー(肌代謝)が整っていること、適度な皮脂の分泌がなされている、セラミドの存在が必要です。

これらの保湿能力が様々な要因によって低下すると乾燥肌になることがあります。

 

そして、乾燥により肌が敏感になる、にきび、しわ等の肌トラブルが引き起こされることがあります。

乾燥肌の原因には、洗顔時にゴシゴシと擦る、過度なピーリング、不適切なマッサージ等の間違ったスキンケアや皮膚疾患、生活習慣、食生活など様々な要因があります。

 

乾燥肌の原因を食事の面から改善するには、肌が作られる材料となる栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

 

ビタミンA

脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率があがります。

ビタミンAの働きは、皮膚や粘膜、眼の健康を維持し、細菌に対する抵抗力をつけます。

 

また、代謝を活発する作用もあります。

 

ビタミンAを多く含む食材)

うなぎ、青魚、レバー、卵黄、うに、チーズ、バター、ニンジンなど

 

ビタミンB群

脂質やたんぱく質、糖質の代謝に関係しています。

 

ビタミンB1・・糖質をエネルギーに変える働きをします

ビタミンB1が含まれる主な食材)大豆、落花生、ごま、レバー、豚肉、魚卵、玄米など

ビタミンB2・・糖質やたんぱく質の代謝、脂肪の分解を促します

ビタミンB2が含まれる主な食材)レバー、卵、チーズ、しじみ、さばなど

 

葉酸/ビタミンB12

赤血球をつくります

 

葉酸が含まれる主な食材

ホウレンソウ、小麦、チーズ、しじみ、さば、など

 

ビタミンB12が含まれる主な食材

レバー、牡蠣などの貝類、チーズ、卵黄、海苔など

 

ビタミンC

細胞間の結合組織やほめの細胞間質の主成分コラーゲンの生成に関係し、肌の調子を整えます。

 

ビタミンCが主に含まれる食材

野菜、果物、いも類

 

ビタミンE

血液循環を良くし、抗酸化作用があります。

 

ビタミンEが含まれる主な食材

小麦麦芽、植物油、ナッツ類、大豆、アボカド、ゴマ、など

 

セラミド

*栄養素の名前ではありません。角質層に存在する脂質のこと

皮膚を外部の刺激から守り、角質層の水分を逃がさずに保持する

 

セラミドが含まれる主な食材

こんにゃく、黒豆、しらたき、ひじき、小麦麦芽、わかめ、など

 

亜鉛

細胞分裂に必要な酵素の働きを助けます。

また、炭水化物、エネルギー、ビタミンAの代謝に関係します。

 

亜鉛が含まれる主な食材

牡蠣(生)、ショウガ、牛肉、卵黄、小麦全粒、ライ麦、ナッツ類、いわし、など

 

脂質分泌

皮脂は肌を乾燥や細菌から守ってくれる大切な役割を担っていますが、過剰な皮脂分泌はニキビの原因になります。

ニキビを改善、予防するためには脂質代謝を促す、皮脂の分泌を調整することが必要です。

 

そして皮脂分泌が増加する食べ物を控える必要があります。

乾燥肌、ストレスや体調不良でも皮脂分泌が過剰になることがありますが、食生活にも影響されます。

 

脂質代謝を促す食べ物

ビタミンB2:レバー、卵、チーズ、しじみ、サバ

ビタミンB6:レバー、肉、サケ、サバ、豆類

 

皮脂分泌を抑制する食べ物

ビタミンA:うなぎ、レバー、卵黄、うに、チーズ、バター、ニンジン

 

控えた方がよい、皮脂分泌が増加する食べ物

油分の多い食べ物、酸化した油

甘いもの(皮脂分泌を抑制するビタミンB6を消費するため。)

Sponsored Link



 

肌代謝(ターンオーバー)

女性

ターンオーバーとは肌の生まれ変わりのことです。

正常なターンオーバーの周期は28日といわれています。

 

しかし年齢とともに、ターンオーバーの周期が長くなっていきます。

ターンオーバーの周期が遅くなることで、くすみ、乾燥、ニキビ、シミ、たるみといった肌トラブルにつながります。

 

しかしながら、ターンオーバーは早すぎるのも良くありません。

ターンオーバーが早すぎると乾燥やバリア機能の低下を引き起こします。

 

肌代謝を助ける食べ物

良質なたんぱく質・・肉、魚、大豆製品

ビタミンA・・うなぎ、レバー、卵黄、うに、チーズ、バター、ニンジン

ビタミンB群・・レバー、肉、サケ、サバ、豆類、卵、豚肉

ビタミンC・・野菜、果物、イモ類

ビタミンE・・小麦麦芽、植物油、卵黄、ナッツ類、カボチャ、豆類

亜鉛、Mgなどのミネラル・・牡蠣、ショウガ、卵黄、ナッツ類、小麦麦芽

適量の良質な油・・オリーブオイルなど

 

腸内環境を整える

女性のお腹

美しい肌になるために必要な栄養を摂る際、その栄養素を吸収してくれる腸内環境が整っていることも大切です。

また、便秘になると体内に溜まった有害物質を体外へ排出しようとする作用が肌細胞に影響することで、ターンオーバーが乱れることがあります。

 

ターンオーバーの乱れから、ニキビやくすみ、乾燥などの肌トラブルにつながります。

関連記事↓

 

腸内環境を良くする食べ物

食物繊維

食物繊維は大腸で水分を含んで膨張し有害物質を吸着し排出するため便秘解消の効果が期待できます。

 

食物繊維が多く含まれる食材

緑黄色野菜、ゴボウ、海藻類、キノコ類、豆類など

 

善玉菌を増殖させる食べ物

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ

オリゴ糖やオリゴ糖を含む食材(タマネギ、大豆など)

発酵食品・・ぬか漬け、キムチ、味噌、ヨーグルト、納豆など

 

植物性油

オリーブオイルにはオレイン酸という成分が腸蠕動運動を手助けする働きがあります。

 

マグネシウムを含む食材

マグネシウムも便に水分を含ませることで排便を促す働きがあります。

 

マグネシウムを多く含む食材

小麦麦芽、アーモンド、そば、ピーナッツ、豆腐、玄米、ホウレンソウ、小エビなど

 

女性ホルモンのバランスを整える

女性

生理前は肌が荒れる、ニキビができる、など生理周期に合わせて肌の調子が変化する方がいるように、女性ホルモンと肌は深く関係しています。

女性ホルモンには大きくわけると、エストロゲンとプロゲステロンの2つにわけられます。

 

エストロゲンは生理後から排卵までの間に分泌されるホルモンです。

エストロゲンは過剰な皮脂分泌を抑制し、コラーゲンの合成を促進させるため、美人ホルモンとも呼ばれます。

 

排卵期は肌の調子が良いという方が多いのではないでしょうか。

プロゲステロンは排卵後、妊娠が成立、継続できるように働くホルモンです。

 

プロゲステロンは皮脂分泌を増加させる、身体に水分を溜めこむ、コラーゲンの合成を抑制します。

そのため、肌のバリア機能が低くなり、肌が過敏になる、乾燥しやすい、にきびができやすい等の肌トラブルが起きやすい時期となります。

 

どちらも、身体にとって大切な働きをするホルモンですが、肌トラブルを予防、軽減するために食べるものにも気をつけましょう。

関連記事↓

 

控えた方が良い食べ物)

・脂っこい食べ物

肌トラブルが起きやすい黄体期(プロゲステロンが分泌)には、皮脂分泌が多くなっているため、脂っこい食べ物は控えます。

 

・甘いもの

甘いものも過剰な摂取により、糖代謝に肌代謝に必要なビタミンが消費されるため控えた方がよいです。

 

・カップ麺など

カップ麺などは控え、バランスのよい食事を心がけ、野菜や果物などのビタミン類を積極的に取り入れます。

 

ホルモンバランスを整えてくれる食べ物)

大豆製品・・抗酸化作用の項目でも挙げられたポリフェノールの一種イソフラボンはエストロゲンに似た働きがあります。

 

ビタミンB6・・ビタミンB6は女性ホルモンを整える働きがあります。また脂質代謝も促してくれる働きもあります。

ビタミンB6を含む食べ物

レバー、肉、サケ、サバ、まぐろ、カツオ、豆類

 

ビタミンE・・抗酸化作用で有名ですが、女性ホルモンの働きを調整してくれます。

ビタミンEを含む食べ物

小麦麦芽、植物油、ナッツ類、大豆、アボカド、ゴマ、カボチャ、など

Sponsored Link



 

美肌を作る食べ物のまとめ

女性

ストレスや睡眠などの生活習慣、スキンケア方法など肌に影響する要因はいくつもありますが、食べ物と肌の関係についてまとめました。

肌がきれいになるためには、良質なたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、発酵食品と三大栄養素すべてが関連しています。

 

全ての栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

バランスのとれた食事を行うことで体の調子が整い、体の調子が整うことで肌もきれいになります。

 

反対に、体の調子が悪いとターンオーバーの乱れや皮脂分泌が過剰となり肌荒れを引き起こすことがあります。

バランスのとれた食事で美しい肌を手に入れましょう。

 

美肌に興味がある人はこちらも読んでいます。

 

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう


最初のコメントをしよう

必須

CAPTCHA