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アーモンドでダイエット!?そのおどろくべき健康に与える効果効能!!カロリーはどれくらいあるの?

 2018/05/24 ダイエット 健康
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アーモンド

ナッツ類が美容や健康にいいと注目を集めているのはご存知だと思います。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、料理研究家 茉子が、ナッツ類の中でもとても栄養豊富なアーモンドが健康やダイエットに与える効果や注意点、アーモンドを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

 

アーモンドと聞いて、思い付くのはスナックやお菓子です。

そんなアーモンド、実は驚くほどうれしい効果を私たちにもたらしてくれる事がわかりました。

 

生活習慣病からアンチエイジングまで、素敵な効果をご紹介します。

 

 

アーモンドの種類

 

アーモンドの種類は・・・なんと100種類以上あるそうです。

 

私達が食べている、食用のスウィートアーモンドには、「レンバレル」・「ビュート」・「モントレー」・「カーメル」・「カリフォルニア」などの品種があります。

 

産地ごとに、大きさ・形・味や色が少しずつ違っています。

 

 

アーモンドの歴史

 

アーモンドの原産地はアジアの西南部ではないかと言われています。(これについてはあくまで推測です。)

 

旧約聖書にもたびたび登場しており、昔から貴重な食べ物であったことがうかがえます。

 

ローマ時代になり、ローマ軍の進軍と共に地中海沿岸に伝わり、料理に使われる様になりました。

 

その後、ヨーロッパでは、主にお菓子の材料として広まりました。

 

アメリカ(カリフォルニア)には18世紀に伝わり、ゴールドラッシュ以降、広く栽培されるようになり、カリフォルニアは世界1位のアーモンドの産地になりました。

 

日本へは、1950年代に輸入がはじまり、お菓子の材料やおつまみ等に広く利用されるようになりました。

 

スプーンにのったアーモンド

 

アーモンドの栄養と健康効果

 

アーモンドの油・・・

 

アーモンドは種実類ですので多くの脂質を含みます。

乾燥アーモンドでその量は100g中51.8gにもなります。

実に半分以上が脂肪なわけです。

 

この量に驚かれる方もいらっしゃると思うので、脂肪のお話をしておきましょう。

 

脂肪はそれを構成する脂肪酸の構造に二重結合(二個の原子の間で二対の電子対が共有されてできる化学結合)の無いものを「飽和脂肪酸」といい、あるものを「不飽和脂肪酸」といいます。

 

「不飽和脂肪酸」のうち、二重結合が1個のものを「一価不飽和脂肪酸」、2個以上のものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。

 

脂肪酸

 

「飽和脂肪酸」は動物性の脂に多く含まれています。

たくさん摂取すると、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増え、冠動脈性心疾患のリスクも高くなります。

 

現在の日本人の食生活において、飽和脂肪酸の過剰摂取による健康問題が増加しています。

食品では、肉の脂や生クリーム・チーズなどに含まれています。

 

「一価不飽和脂肪酸」の代表は「オレイン酸」です。

酸化しにくい脂肪酸で、過酸化脂肪を作りにくく、体内環境を整え、体に悪影響を与えにくいと言われています。

 

ナッツ類(アーモンド・ヘーゼルナッツ等)に多く含まれます。

 

「多価不飽和脂肪酸」はαリノレン酸・リノール酸など必須脂肪酸(体内で合成できない為、食品から摂取しなければならない脂肪酸)が代表で体内環境を整えますが、加熱に弱いのが少し難点です。

 

家庭でよく使うサフラワー油や大豆油に多く含まれています。

 

アーモンドの脂肪はその65%以上が一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。

体の環境を整える他、アーモンドはコレステロールを含まないので、適量を摂取すると健康効果が期待できます。

 

アーモンドのたんぱく質の量はすごい!

 

アーモンドには良質の植物性たんぱく質が含まれています。

その量は100g中18.6gと肉類と同じくらいです。

 

必須アミノ酸(体内で合成されない為、食品から摂取しなければならないアミノ酸)がバランスよく含まれているので、健康効果も期待されます。

 

たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する成分として重要であると共に、酵素やホルモン・免疫や物質の輸送など体内に重要な機能に関わっています。

 

アーモンドの食物繊維はナッツ類の中でもトップクラス

 

アーモンドは100g中10.4gの食物繊維を含んでいます。

 

食物繊維は現代の日本人に不足している栄養素の一つです。

 

2015年版日本人の食事摂取基準では、食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症に関連するという報告が多いことから、「目安量」が設定されました。

 

成人男性では20g(1日)、成人女性では18g(1日)の目安が設定されましたが、現在平均して14g程度しか摂取出来ていません。

 

 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

 

アーモンドの10.4gの食物繊維の中は、不溶性食物繊維が大半です。

不溶性食物繊維は消化されず、腸まで行くと水を吸収して膨らみ便の量を増やします。その結果、腸を刺激することで便の腸内の通過時間を短くします。

 

これは便秘の予防やダイエットだけでなく、発がん性物質の排泄を促すことにもなり、大腸がんの発生を抑えるのに大きな効果があると言われています。

 

水溶性の食物繊維は水に溶けて粘性が出るので、食物の胃から腸への通過時間が長くなります。

その為、でんぷん等から分解されたブドウ糖の小腸での吸収がゆっくり行われ、体重増加や糖尿病予防や治療に役立っています。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は

不溶性2:水溶性1の割合で取るのが理想的と言われています。

 

スウィートアーモンド

 

アーモンドはミネラルも豊富

 

アーモンドにはミネラルも豊富に含まれています。

 

「カリウム」は血圧の上昇を抑える働きがあるため、高血圧症予防に大切な栄養素です。

 

「カルシウム」は骨形成にとって重要なだけでなく、血液の凝固・筋肉の収縮・神経刺激の伝達にも重要な栄養素です。

 

「マグネシウム」は過剰な神経興奮を抑えたり、エネルギー代謝や脂肪酸代謝の際の酵素反応を助けたりします。

 

「鉄」は赤血球の色素であるヘモグロビンの構成成分として、体のいろんな組織に酸素を運搬する働きがあります。

 

不足するとヘモグロビン濃度の低下と共に、全身への酸素の共有が減り、鉄欠乏性貧血を発症する危険性があります。

 

「亜鉛」は体内では60%が筋肉に、残りは骨・肝臓・腎臓に存在します。

体内でのいろんな酵素反応に必要です。

不足すると、成長障害・食欲低下・味覚障害などが起こります。

 

他にも、「リン」・「マンガン」など、私達が生活していく上で欠かせない栄養素がアーモンドには多く含まれています。

 

アーモンドのビタミンB2でダイエット!

 

ビタミンB2は炭水化物、たんぱく質や脂質からエネルギーを作りだす体内の反応に必要です。

食べた物を効率的にエネルギーに変え、体脂肪の燃焼を補助するビタミンB2はダイエットにも効果があります。

 

食事をする時にはビタミンB2を一緒に摂ると良いと言われています。

 

お皿に入ったアーモンド

 

アーモンドのビタミンE

 

アーモンドの栄養素で一番注目したいのは「ビタミンE」です。

 

食品中に含まれるビタミンEは主にα-トコフェロールとγ-トコフェロールです。

人間の体の中にはα-トコフェロールが圧倒的に多く存在します。

 

α-トコフェロールはアーモンドやピーナッツなどの種実類、サフラワー油やコーン油など植物油に多く含まれています。

 

ビタミンEは動物研究で妊娠を促進するビタミンとして発見されました。

卵巣や副腎に蓄えられ、女性ホルモンの分泌を調整します。

 

また、毛細血管を拡張させ血流を良くし、結果的に新陳代謝を活発にします。

 

また、ビタミンEは抗酸化性を持ち、多価不飽和脂肪酸の酸化を防ぎます。

 

多価不飽和脂肪酸は人間の生体膜に多く含まれている為、これが酸化されて過酸化脂質になると細胞膜にさまざまな障害が起こります。

つまりこれが原因でしわ・シミ・たるみといったお肌のトラブルが発生してしまうということです。

 

ビタミンEが酸化防止をするメカニズムはと言いますと・・・

多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいですが、ビタミンEはそれ以上に酸化されやすいのです。

 

その為、細胞内に活性酸素が出来た時はビタミンEが脂肪酸より先に酸化される事で、脂肪酸の酸化を防ぎます。

 

自らが先に酸化されることで、私達の細胞を守ってくれるのです。

 

 

アーモンドに含まれるビタミンEがもたらす効果

 

血行が良くなる事でこんな効果が!

 

ビタミンEの毛細血管を広げる働きで血行が良くなります。

血行が悪くて起きてしまう「冷え性」・「肩こり」・「腰痛」・「むくみ」は年齢を重ねた人だけの悩みではありません。

 

特に「冷え性」・「むくみ」は若い女性のお悩みのトップにランクインされています。

 

ビタミンEの毛細血管を広げる働きのおかげでこれらの症状の改善が期待されます。

 

また、血行が良くなり、体内の血液のめぐりを良くする事で老廃物の排泄もスムーズになり、デトックス効果も期待できます。

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強い抗酸化作用で錆びない体!アンチエイジングに効果あり!

 

ビタミンEには強い抗酸化作用が知られています。

 

活性酸素は細胞を傷つけ、老化やガンなどの病気を引き起こす原因とも言われています。

ビタミンEが強い抗酸化作用があるのは、体内に活性酸素が出来た時、脂肪酸より先に酸化されることによって、脂肪酸の酸化を防止する働きがあるからです。

 

体内に適量のビタミンEが存在することで脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞を酸化(老化)や傷から守ります。

 

その結果、しわやシミ、たるみの防止にもなり、美肌効果も期待できます。

 

「ビタミンE!」なんて素晴らしい栄養素でしょう!!

自らが酸化する事で私たちの体の細胞を守ってくれています。

 

 

アーモンドを食べて素敵な効果を私のものにしよう!

どれだけ食べたらいいの?

 

アーモンドを食べて素敵な健康効果を手に入れる為には、どれくらい食べたらいいのでしょうか。

 

ビタミンEの1日の摂取目安量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgです。

 

アーモンドには100g中30.3mgのビタミンE(α-トコフェロール)が含まれています。

ですから、アーモンドの重さにすると21.5g程度の摂取で1日の目安量を摂取する事ができます。

 

アーモンドの粒の大小はありますが、22粒~25粒くらいが目安となります。

 

お椀に入ったアーモンド

 

アーモンドはいつ食べるのか効果的?

 

アーモンドはいつ食べるのが効果的でしょう?

 

食べ物ですので、特にたべる時間に決まりはありません。

自分のライフスタイルに合わせて食べましょう。

 

ダイエットを目的とするのでしたら、空腹時や食前にゆっくりポリポリ噛みながら食べるのが良いでしょう。

空腹が満たされ、過食を防ぐ事ができます。

 

また、オレイン酸は朝に摂ると善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすと言われています。

朝食時にサラダのトッピングやドリンクで摂るのが効果的です。

 

 

ちょっと気をつけたい事

 

「もっと食べたらもっとたくさんの栄養素が摂れるじゃない!」

と思って毎日過剰に摂り過ぎるのは『ちょっと待った!』です。

 

アーモンドは100gで587kcalもあります。

1日に21.5g食べるだけでも126kcalになります。

 

過剰に摂取する事はたちまちエネルギーオーバーとなります。目安量を守って食生活に上手に取り入れて下さい。

 

スムージーとアーモンド

 

アーモンドの食べ方いろいろ

 

アーモンドはスナックやおつまみでお馴染みです。

 

おつまみのアーモンドには塩が使われており、食べ過ぎると塩分の過剰摂取にもつながりますので、毎日の習慣にするには、「素焼きロースト」のアーモンドがお勧めです。

 

「アーモンドプードル(アーモンドパウダー)」はアーモンドを粉状にしたものですので、お菓子やお料理に手軽に使えます。

 

 

ここでは簡単なアーモンドのお料理レシピをいくつかご紹介します。

 

 

超!簡単  アスパラのアーモンド和え

材料     4人分
アスパラ 150g
にんじん 30g
アーモンド 50g
しょうゆ 大1~1.5

アーモンド和え材料

 

作り方

アスパラは斜め切り、人参は細めの千切りにして湯がきます。

アーモンド和え材料

アーモンドはフードプロセッサーなどで細かく砕いておきます。

砕いたアーモンド

アスパラと人参が冷めたら、アーモンドを加え、しょうゆで味を調えます。

(アレンジで、しょうゆの他にポン酢やドレッシングで作ると味の幅も広がります。)

アスパラの他に、ほうれん草や小松菜、いんげんでも作れます。

おひたしやサラダ風のお料理ですので、家族の食卓に簡単に取り入れて下さいね。

 

 

 

外はカリッと香ばしく、中はジューシー! チキンのアーモンド揚げ

 

材料     4人分
鶏もも肉 300g
スライスアーモンド 100g
揚げ油 適量
(下味)
塩・こしょう 適量
(衣)
たまご 1個
小麦粉 100g
120~150cc

 

作り方

 

鶏もも肉に塩・こしょうで下味を付けます。

たまご・小麦粉・水でつくった衣の中にスライスアーモンドを入れます。

鶏もも肉に衣を付け、180℃の油で中に火が通るまで揚げます。

 

揚げる事でアーモンドの香ばしさが増します。

いつもと違ったチキンの揚げ料理で子供達もきっと大満足ですよ。

チキンの他、お魚でも作れます。

いろんな食材でアレンジしてみるとお料理する楽しみも増えますね。

 

 

買うと高い!作っちゃおう!! アーモンドバター

 

材料
アーモンド 35g
アーモンドプードル 25g
バター 100g
砂糖 30g

 

作り方

 

バターを室温に戻します

すべての材料をフードプロセッサーに入れ撹拌します。

(バターのコレステロールが気になる方はオリーブオイルを使うのもお勧めです)

 

トーストやクラッカーに塗ってお楽しみ下さい。

 

アーモンドに含まれているオレイン酸は朝に摂ると善玉コレステロール(HDLコレステロール)が増えると言われていますので、毎朝のトーストのお供にアーモンドバターはうってつけです。

 

 

アーモンドの保存方法

 

アーモンドは湿気を嫌いますので、保存する時は密封容器に入れてください。

15℃前後の温度であれば、3ヶ月くらいは保存できるそうですが、開け閉めの際に湿気が入り込みますので、このように長期の保存はお勧めしません。

 

買って来て「多い。」と思われたら、小分けにして冷凍庫で保存してください。

 

湿気を含んで湿ったアーモンドは美味しくありません。

美味しく食べられるようにきっちり保存してください。

 

アーモンド豆知識

 

豪快な採取方法

 

アーモンドの豪快な採取方法は実に豪快でアメリカならではの手法です。

 

アーモンドは自然に落下しないので、「ツリーシェイカー」という機械を使います。

ツリーシェイカーでアーモンドの木を挟み、木をゆすって落下させます。

 

シャワーのようにアーモンドが落ちてくるので、「アーモンドシャワー」と呼ばれているそうです。

 

豪快な採取の映像はこちらです。

 

 

 

アーモンドの効果まとめ

 

アーモンドに含まれる「脂肪(オレイン酸)」は、悪玉コレステロールの除去で動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの予防に役立ちます。

 

アーモンドに含まれる「たんぱく質」は、筋肉や臓器など体を構成する他、酵素やホルモン、物質の輸送など重要な機能を果たします。

 

アーモンドに含まれる「食物繊維」は、便秘やダイエットだけでなく、発がん性物質の排泄を促します。

 

アーモンドに含まれる「カリウム」は、高血圧症の予防になります。

 

アーモンドに含まれる「カルシウム」は、骨形成や血液の凝固、筋肉の収縮、神経刺激の伝達に役立ちます。

 

アーモンドの含まれる「マグネシウム」は、過剰な神経興奮を抑えて、エネルギー代謝を助けます。

 

アーモンドに含まれる「鉄」は、貧血の予防になります。

 

アーモンドに含まれる「ビタミンB2」は、食べた物を効率的にエネルギーに変え、ダイエット効果があります。

 

アーモンドに含まれる「ビタミンE」は抗酸化作用があり、体の酸化(老化)を防ぎ、アンチエイジングに効果が大きいと言われています。

また、冷えや肩こりなどの血行不良で起こる症状の改善にも役立ちます。

血行が良くなる事でデトックス効果も期待できます。

 

アーモンドと野菜立ち

 

アーモンドの栄養や健康効果、レシピをご紹介しました。

今まで知らなかった効果がたくさんあったのではないでしょうか。

 

お菓子やスナックがメインで食べられていたアーモンドですが、いろんな料理にも使え、毎日の食事にも取り入れやすいですね。

 

アーモンドは身近で、スーパーやコンビニでも手軽に手に入る食材です。

お勧めは「素焼きロースト」のアーモンドです。

 

 

「これがいいから」と言って、何でも摂り過ぎはよくありません。

 

美容と健康の為には、1日の摂取量を守る事が大切です。

1日の摂取量は21.5g程度(22~25粒程度)が目安です。

 

あなたの美容と健康、毎日の食事の楽しみのお手伝いをきっとアーモンドがしてくれることでしょう。

 

参考サイト

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会

食品成分データベース

 

参考文献

精選栄養学 実教出版株式会社

 

 

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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