炭水化物を我慢しなくていい?冷やご飯ダイエットとレジスタントスターチについて解説!

玄米おにぎり

冷やご飯ダイエットって知っていますか?

炭水化物の糖質がダイエットの大敵?のように言われて、糖質制限が流行っている最近ですが、冷やご飯ダイエットは、「ご飯を食べてもいい」ダイエットなのです。
普段のご飯を、冷やご飯に置き換えるだけでダイエットになるなんて夢のような方法ですが、いったいどのようにやればいいのでしょうか?

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士でもある料理研究家の茉子が、炭水化物を我慢しなくていい冷やご飯ダイエットとレジスタントスターチの仕組みとやり方を詳しく解説していきます。

 

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気になる冷やご飯ダイエットの効果とは?

普段のご飯を冷やご飯に置き換えるだけで、なぜダイエットになるのか不思議ですよね?

ご飯を炊いて、冷やしていく過程で一部のデンプンが難消化性デンプン(レジスタントスターチ)というものに変わります。

 

このレジスタントスターチは、食物繊維に似た働きをするのです。

レジスタントスターチの働きが、ダイエット効果に繋がるというのが「冷やご飯ダイエット」なんです。

 

冷やご飯ダイエットのメリットや、レジスタントスターチについて見ていきましょう。

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よく噛むことで消費カロリーアップ

冷やご飯は炊きたてごはんよりは固くてボソボソしますよね。

冷やご飯は少し食べにくいですが、ゆっくりよく噛んで食べなければならず、そのゆっくりよく噛んで食べることにより、噛む行為だけで消費カロリーがちょっと上がります。

 

これを食事誘発性体熱産生といい、食べることで体温が上がり、エネルギー代謝が上がるという働きによります。

※参考サイト→食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供

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噛む行為が満腹中枢を刺激

脳の視床下部にある満腹中枢は、食べ始めて15分から20分くらいで満腹を感じるように働きます。

よく噛む事でこの満腹中枢を刺激し、時間をかけて噛むことでさらに満腹感を感じやすくなります。

また、食べすぎを防ぐこともできます。

 

レジスタントスターチが食物繊維と似たような働きで腸内環境を改善

ご飯をゆっくり冷やしていく段階で、米の中のデンプンの一部が難消化性デンプン(レジスタントスターチ)に変わります。

このレジスタントスターチは、小腸内で消化されず、大腸まで届き、腸内細菌の餌になります。

 

その結果、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという、食物繊維と同様の働きをするのです。

さらには、片寄った食事で陥りがちな便秘の解消にもいいですね!

 

レジスタントスターチが血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪の増加を抑制する

レジスタントスターチには、食物繊維と同様の働きをすることで、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。

レジスタントスターチが消化されないことで、食べた冷やご飯の消化吸収が緩やかになり、糖質が消化吸収されるときに起こる血糖値の上昇を抑えることができるんです。

 

また、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、体内の余分な糖質を中性脂肪として蓄えてしまいますが、血糖値の上昇を抑えることで、糖質が中性脂肪として体内に蓄えられるのを防ぐので、脂肪の増加を抑える効果も期待できます。

 

普通のデンプンより低カロリーなレジスタントスターチ

レジスタントスターチ自体のカロリーをみると、普通のでんぷん(炭水化物)が1g 4kcalなのに対し、レジスタントスターチをは1g2kcalと半分です。

 

では、ご飯を冷したらカロリーも半分になるのかというとそうではなく、ご飯のデンプンの20パーセントがレジスタントスターチに変化し、あとの80パーセントはそのままのため、ご飯一杯(160g)270kcalにたいし、冷やご飯は250kcalになります。

 

冷やご飯にするだけで、少しカロリーダウンするのですね。

 

空腹感を抑制

腸までとどき、長くとどまることで、空腹感を感じにくくし腹持ちがよくなります。

空腹感を感じにくいことで、次の食事でのドカ食いを防ぐことにも繋がりますね。

※参考サイト→炭水化物なのに太らない 秘密はレジスタントスターチ|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

 

冷やご飯ダイエットのやり方とは?

さて、冷やご飯に含まれるレジスタントスターチを摂取しようという、この「冷やご飯ダイエット」、具体的にはどのような方法で取り組めばいいのでしょうか。

 

炊いて冷やした冷たいご飯を食べること

レジスタントスターチは、ゆっくり冷やされることででんぷんが変化して作られます。

炊いたご飯を冷ましておき、冷めたら食中毒も怖いので冷蔵庫へ。

 

冷凍庫で無理して冷やさず、ゆっくり冷ましましょう。

その冷やご飯をそのまま食べるわけですが、ボソボソしてなんか食べづらいなら、電子レンジでほんのり温めてもいいですが、完全に温め直してしまうとレジスタントスターチが普通のでんぷんに戻ってしまうので、意味がなくなってしまいます。

レジスタントスターチに変化する温度は4~5℃が適温とされていますので、常温のご飯を食べましょう。

 

冷やご飯はいつ食べる?おススメの食べ方は?

出来れば3食のご飯を、冷やご飯にするといいです。

食事の際のご飯に冷やご飯を食べます。

カロリーが少々抑えられたからといって、食べすぎは禁物。

 

一膳程度にして、あとは野菜や肉や魚などをおかずにして組み合わせましょう。

 

夜はあまり動かないし、寝るだけだしと言うのであれば、夜はおかずをつまむだけにして、夜炊いたご飯を朝食べ、昼はお弁当やおにぎりにすると無理なく取り入れられそうですね。

 

温かいスープや他の食材とバランス良く取り入れて

冷やご飯はボソボソしてなんか食べづらいし、美味しくなくては続けられないし、お腹が冷えてしまいそうで心配だし、と冷やご飯ダイエットを辛く感じるかもしれません。

 

ただ冷やご飯だけを食べるのではなく、温かい野菜たっぷりのスープや味噌汁を合わせたり、肉や魚などの温かい料理をおかずにして、バランスのよい食事を組み立てることが大事です。

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冷やご飯ダイエットにおススメのお米

冷やご飯はやはり食感が気になるので、冷めても美味しいお米を使いたいものですよね。

レジスタントスターチはまだ研究途中の成分ですが、どうやら粘りの少ないお米の方がレジスタントスターチの含有量が多くなるようです。

 

具体的には、

もち米<こしひかり<ササニシキ<タイ米、インディカ米

のようにパサパサしたお米の方が含有量が多いと言われています。

 

また、白米より、玄米や発芽玄米の方がより消化吸収されにくく、レジスタントスターチも多くなっています。

とは言え、美味しくないと辛いですよね。

微妙な違いをあまり気にしないなら、冷めても美味しいお米を選ぶといいですよ。

 

例えば、

 

ななつぼし、ゆめぴりか、あきたこまち、ひとめぼれ、つや姫、コシヒカリ、あいちのかおり、キヌヒカリ、夢ごこち、夢しずく、ヒノヒカリ

 

などが冷めても美味しいお米としてあげられています。

参考サイト→macaro-ni 冷めてもおいしい!お米の品種ランキングTOP10

 

冷やご飯だけじゃないレジスタントスターチを含む食材とは?

レジスタントスターチはデンプンの一種ですから、デンプンを含む食品、食材に含まれています。

 

具体的には、米、雑穀、小麦、豆類、芋類、バナナ、とうもろこしなどの食材と、それらを使って作られる加工食品である、パン、トルティーヤ、シリアル、ポテトチップス、パスタ、ポテトサラダなどにレジスタントスターチが含まれています。

 

冷やご飯ダイエットをやる時のポイント、これをやれば効果アップ!?

冷やご飯は長く冷蔵するとさらにパサパサボソボソになるので、前日炊いて翌朝食べるとか、朝炊いて昼食べるなどなるべく作りおきしない方が美味しく食べられます。

 

また、混ぜるとモチモチがアップする雑穀、もちあわやヒエなどが配合されている雑穀米の素を入れるのも食感が良くなり、栄養価があがるのでおススメです。

 

冷やご飯ダイエットは食物繊維に似たレジスタントスターチを摂取しようというものですが、他のダイエット効果のある食材をおかずとして組み合わせたり、よく噛むことで食べる量を減らしたり、腹持ちが良いことから間食をなくしたりするとさらにダイエット効果がアップしますよね。

 

どんなダイエットでも、適度な運動も大事です。

冷やご飯ダイエットはゆるやかなダイエット効果を期待するもので、ただ食べて痩せられる魔法の方法というわけではないので、焦らずじっくり取り組みましょう。

 

コンビニお弁当は温めないで!

コンビニのお弁当は安全に冷蔵保存されているものですし、温めなくても美味しく食べられるように味や調理法を工夫されているので、せっかくですからコンビニのお弁当やパスタは温めずに食べると簡単にレジスタントスターチを摂取する事が出来ますね。

 

野菜でかさ増しもおすすめ!

コンビニの焼きそばやパスタ、丼もの、おにぎりなどが冷たくても美味しいのは、いろんな野菜を入れて、食感の違いをだしたり、麺やご飯がだまになったり、ボソボソ、パサパサ感がでないように工夫されているからなんです。

 

また、レジスタントスターチのカロリーが普通のデンプンより低いとは言え、気になる人は野菜をいれてかさ増しするとお腹一杯食べられて、カロリーを抑えられますよね。

同じくレジスタントスターチを含む豆類やとうもろこし、芋類を一緒に炊き込んだり、食物繊維が多いごぼうやしらたきを一緒に炊いたご飯も栄養価が増すのでオススメです。

 

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飽きない!冷やご飯ダイエットにおススメの簡単レシピ

ご飯を冷やご飯にするだけの「冷やご飯ダイエット」ですが、ただ冷やご飯に変えるだけでは飽きちゃいますよね。

冷やご飯でも美味しい料理のレシピや、冷やご飯以外のレジスタントスターチを含む料理の簡単レシピご紹介しますね。

 

玄米おにぎり

上でも説明してきたように、玄米はレジスタントスターチを白米より多く含み、栄養価も高いので、冷やご飯ダイエット向きです。

玄米は、発芽玄米でもいいですよ。

玄米おにぎり

*作り方*

①玄米は最低6時間くらい浸水させておきます。

②玄米の種類にあわせて水加減して普通に炊き、おにぎりにして冷まします。

圧力鍋を使って炊くとモチモチ感がアップするので、圧力鍋を使用するのもおすすめですよ。

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冷や汁かけご飯

宮崎の郷土料理の冷や汁を、ご飯にかけてさらさらと食べるこの料理、夏場の農作業の合間のご飯としてできた料理なので、冷やご飯にも合います。

冷や汁が面倒なら、冷し出汁茶漬けもいいですね。

*作り方*

①きゅうり、ミョウガ、ネギなどを輪切りにしておきます。

②焼いてほぐした魚1きれぶん、麦味噌大さじ1、白ごま大さじ1をすりばちですり、冷たいだし汁1カップで味噌汁くらいに伸ばし、切っておいた野菜を混ぜます。

冷やご飯をどんぶりにもり、上から冷や汁をかけるか、冷や汁に冷やご飯をスプーンで浸しながら食べましょう。

冷や汁かけご飯

 

炊き込みご飯

冷えても美味しいのがおこわですよね。

味がついていたり、具が入っているだけで、冷やしても風味がよく美味しく食べられますよね。

ただのご飯ではなく、炊き込みご飯にしてみましょう。

*作り方*

①お米を洗って、ざるに上げます。白米ともち米を11であわせるともちもちしたご飯になります。

②米2合に対し、2カップの水か出汁を小鍋に用意します。そこに酒、醤油を大さじ1ずついれ、塩をひとつまみ入れて、炊き込みご飯に入れたい具(例えば、鶏とごぼう、きのこ)をさっと煮る。

③洗った米を炊飯器の内釜にいれ、②の具を米の上に乗せ、煮汁を2カップ分に合わせていれ(もし足りなかったら水を足す)、炊きます。

炊き込みご飯

 

冷やご飯だけではない?レジスタントスターチを含む料理レシピ

レジスタントスターチは上であげたように、デンプンを含む食品に含まれますので、冷やご飯の他、冷やしうどん、そうめん、パスタなどの麺類、ポテトサラダなどもレジスタントスターチを摂取出来るのです。

冷やご飯に飽きたら、他の冷製料理を食べればいいですよね!

 

いくつかレシピをご紹介します。

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サバ缶ポテトサラダ

ポテトサラダもマヨネーズをたっぷり使ったら、高カロリーになってしまいます。

血液サラサラ効果が期待出来るサバ缶を使ったこんなポテトサラダはいかがでしょう?

*作り方*

①じゃが芋は皮をむいて、一口大に切り、500wのレンジで4.5分加熱して、火を通す。

②サバ缶は汁やオイルをきり、にんにくのみじん切りと共にオリーブオイルで炒め、塩、コショウ、白ワインビネガー少々、粒マスタード小さじ1を入れて調味し、火から下ろして①のじゃが芋をあえて、冷ます。オニオンスライス、ハーブソルトなどを使っても美味。

②のサバ缶炒めはパスタソースにもなります。

サバ缶ポテトサラダ

トマトとツナの冷製パスタ

パスタも冷やして食べればレジスタントスターチが出来ます。

また、今はハイレジパスタと言って、レジスタントスターチを多く含むパスタも開発されているそうです。

 

熱い季節にぴったりの冷製パスタ、いくつかご紹介します。

 

冷製パスタを作るときに大事なのは、パスタの茹で湯に塩を多めに入れて(海水くらいの濃度)麺に下味をつけておくと味がボケにくく、美味しくなります。

 

茹で時間は表示より30秒くらい早く。

ざるに上げ、冷ますうちに余熱で火が入ります。

冷ましているうちに、ソースを用意したり、茹で置きして冷蔵保存しておくのも良いですね。

食べる前にさっと水洗いしてほぐして食べましょう。

 

*作り方

①トマト1/2個を乱切りにして、塩、コショウ、ツナの水煮缶、オリーブオイル大さじ2、にんにくのみじん切り小さじ13でマリネする。

②茹でて冷やしたパスタに絡める。ルッコラやバジルなどのハーブ、トマトジュースなどを入れても美味です。

トマトとツナの冷製パスタ

 

豚しゃぶの和風冷製パスタ

うどんやお蕎麦のようにパスタもめんつゆで楽しめますよ!

冷やし中華のタレでさっぱり中華風でもいいですね。

 

*作り方

①キャベツやもやしなどの野菜ミックス、しゃぶしゃぶ用豚肉を茹でて冷やしておく。

②茹でて冷やしたパスタにのせ、めんつゆをかける。

豚しゃぶの和風冷製パスタ

 

冷製たらこスパゲッティ

お弁当にもぴったり。

和えてますから、味がしっかりして美味しいですよ!

 

*作り方

①たらこ1.5本を薄皮を取ってほぐして、オリーブオイル大さじ2、柚子胡椒ほんの少しを混ぜておく。

②パスタをたらこソースに入れてあえ、お好みで大葉の千切りや塩昆布、海苔などを散らす。

冷製たらこスパゲッティ

 

冷やご飯ダイエットのまとめ

冷やご飯ダイエットのやり方やポイントについてお分かり頂けましたか?

 

ご飯を冷やご飯に変えたり、普段のコンビニ弁当を温めずに食べり、冷製の炭水化物を食べることでレジスタントスターチを摂取し、その効果を期待するというこの方法。

 

手軽ですが、なかなか痩せないという人もいます。

 

食べながら痩せるのは健康的ですが、効果もゆるやかなもの。

適度な運動やバランスのとれた食事を習慣化しながら、冷やご飯を取り入れることで、リバウンドやストレスの心配のない理想的なダイエットが出来ますね。

 

早く結果を出す為に無理をするとリバウンドに繋がりますから、好きなものを我慢せず、美味しく食べながら、健康的でスリムな体を目指して下さいね!

 

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