セレブの間で話題のグルテンフリーダイエット!正しい効果効能を知って体質改善を目指そう!

エンマー小麦

これといった病気ではないのに、

・なんとなく体がだるい

・疲れがとれにくに

・寝起きが悪い

なんてことはありませんか?

 

病院で診てもらっても異常はなく、不調の原因が分からないまま毎日をやり過ごしてはいないでしょうか?

その不調は、日々何気なく摂取している「グルテン」が原因かもしれません。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士でもある料理研究家の茉子が、その不調の元かもしれない「グルテン」と体調改善にもなるとセレブの間で今話題のグルテンフリーダイエットに関してまとめましたので紹介します。

 

 

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そもそもグルテンとはなんなの?

「グルテン」とは、小麦などの穀物に多く含まれるたんぱく質の一種です。

パンやケーキなどのふわふわ感や、モチモチ感を出すための成分です。

 

小麦粉には「グリアジン」と「グルテニン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、水を加えることでこの2種類が絡み合い、粘りや弾力性のある「グルテン」になります。

 

つまり「グルテン」は、小麦から人工的に作られたたんぱく質ということです。

また「グルテン」は、食物アレルギーの原因となるたんぱく質でもあります。

 

古代小麦と現代小麦の違いって何?

古代小麦

小麦の栽培は、約1万年前にはじまったと言われています。

その時代の数種の小麦を総称して、「古代小麦」といいます。

古代小麦は固い皮殻を持つため、害虫や病気に強く、無農薬でも育てやすいという特徴を持ちます。

以下、数種類あるうちの代表的な古代小麦の種類と特徴です。

 

  •   スペルト小麦

現代小麦の原種であると言われており、最もポピュラーな古代小麦です。

スーパーフードと呼ばれ、オーガニックのお店などで小麦粉やパスタなどの製品が比較的手に入りやすいです。

スペルト小麦は、消化しやすい、血糖値を上げにくい、アレルギーを発症しにくいなどのメリットがあります。

 

  •   ヒトツブ小麦

上記のスペルト小麦よりも、さらに古くから栽培されていた古代小麦です。

ヒトツブ小麦を原料とした製品があまり出回ってないことを考えると、現代ではあまりポピュラーではない小麦のようです。

ヒトツブ小麦は、栄養価が高く抗酸化作用も強力で、体内で消化・吸収もしやすいのですが、含有量が少ないとはいえグルテンが含まれています。

 

  •   エンマー小麦

古代エジプト時代に栽培されていた小麦です。

他の古代小麦と同じく、栄養価が高く消化が良い小麦です。

現在でもオランダやスイスなどで、エンマー小麦を使用したパンが製造されています。

またビールの製造にも適した小麦と言われています。

エンマー小麦

 

現代小麦

現代小麦というと、「デュラコムギ」と「パンコムギ」がよく使われています。

世界中の大半の小麦は、古代小麦から何回もの改良を重ねたものです。

 

1940年代から、お米や小麦など収穫量が上がるように遺伝子操作した品種を利用したり、化学肥料を大量に使用した時期があります。

それは「緑の革命」といって、穀物の生産量を向上させ、アジアの食糧危機を回避したと言われています。

 

それはとても素晴らしいことなのですが、その代わりに現代小麦のあるべき姿とは違って、不自然なものとなってしまいました。

1960年代以降の小麦はそれ以前の小麦と比べて、ミネラルが18~29%少なくなったという研究結果が出ています。

 

また栽培中の農薬以外にも、輸出の際の殺虫剤や防カビ剤などの収穫後に使用される農薬もあるため、それによる危険性もあります。

そして、品質改良により含有量が増えているのが冒頭に書いてある「グルテン」です。

 

グルテンフリーとは?

最近は欧米セレブ達の、グルテンフリーダイエットの記事などをよく目にします。

グルテンフリーとは、文字通りグルテンを含まない食品やグルテンを摂らない食事療法を指します。

 

気づかない内にグルテンアレルギーになっている!?あなたの不調はグルテンが原因かも?

そもそも「小麦アレルギー」と「グルテンアレルギー」は少し異なるものだと思ってください。

小麦アレルギーとは、パンやパスタなどの小麦を体の中に取り入れるとすぐに湿疹が出たり顔が腫れたりなど、小麦に含まれるたんぱく質に反応してアレルギー症状がおこるものです。

命を落とす危険もある、アナフィラキシーショックに陥ることもあります。

 

それとは別に、グルテンを摂ることで体に不調を感じる人が増えています。

グルテンが引き金となって起こる病気に「セリアック病」があります。

 

セリアック病とは小腸の損傷を特徴とする自己免疫疾患で、グルテンにより小腸がダメージを受け、栄養が吸収できなくなる病気です。

セリアック病のような病気ではなくても、グルテンに反応してしまう人が近年急増しています。

 

それが「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」です。

 

グルテンにより何らかの不調が出るアレルギー体質であり、腸の免疫システムがグルテンを異物と判断し、過剰に反応することで炎症を起こしている状態です。

グルテンアレルギー

・慢性的な疲れ

・集中力の低下

・下痢や便秘

・肌荒れ

・PMS(月経前症候群)

・生理不順

・アトピー性皮膚炎

・鼻炎

・ぜんそく

 

以上のように、グルテン過敏症の症状は日常生活の中で感じる不調がほとんどで、病院に通うことはほぼありません。

 

そのため、グルテン過敏症と気づかないまま、日々不調を感じながら過ごしている潜在的な、グルテン過敏症患者はかなりたくさんいると考えられます。

あなたの不調の原因は、もしかしたらグルテンの摂りすぎかもしれません。

 

 

セレブも絶賛!グルテンフリー効果

グルテンは、腸内環境を悪化させる代表的なものなのです。

体の不調は、「腸」から始まると言っていいかもしれません。

 

医学的な研究でも、グルテンの摂取が皮膚疾患や婦人科系、消化器官の疾患に影響を与えるという報告があります。

また、ストレスや神経障害、不眠症など現代病ともいえる病気とも関係があると言われています。

 

海外のセレブ達がこぞって実践していることで話題になり、日本でもここ数年ブームとなってるグルテンフリーの食事。

 

グルテンフリーの食事は体質改善だけではなく、下記のような効果もあると言われています。

 

・疲労感の減少や睡眠の改善

・体力が増す

・腸内環境の改善

・美肌効果

・むくみやコリの改善

・体質改善

・ダイエット効果

 

グルテンを摂り入れない食事に切り替えるだけで、実にさまざまな効果が期待できます。

 

グルテンフリーダイエット=ダイエット?

グルテンを含む食品     

「ダイエット」というと日本では減量のイメージがありますが、英語で「diet」は食事療法を意味します。

グルテンフリーダイエットは、いわゆる減量ではなく、グルテンフリーの食事に置き換え体質改善を目的とします。

グルテンを体内に摂り込まないことで、以下のようなダイエット効果もあるようです。

 

・血糖値を安定させて脂肪を溜め込まない

アミノペクチンAという小麦粉に含まれる成分は、血糖値を急上昇させる働きがあります。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、エネルギーが体内に脂肪として蓄積されます。

 

・痩せやすい体質になる

血糖値が上昇するということは、血液がドロドロになっている状態。

ドロドロになった血液は、血管を傷つけたり血行不良を引き起こします。

そうなると、代謝の低下、むくみや冷え性を招き、脂肪が燃焼しにくく蓄える体質となってしまいます。

 

・食欲抑制

小麦粉に含まれるグルテンには、中枢神経を刺激して、食欲を促進させるという働きがあるという研究結果があります。

そのためパンやクッキーなどの小麦粉製品を食べると、ますます食欲が出てきて止まらなくなるという悪循環に陥ります。

 

また、小麦粉には中毒性があるとの研究報告もあり、小麦粉製品を食べれば食べるほど、また食べたくなるという中毒症状のような状態に陥るのです。

 

グルテンを体内に摂り入れなければ、体質改善とともにダイエットにも効果を発揮するのです。

 

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まずは2週間、グルテンフリー生活をしてみよう

グルテンアレルギーは、自覚症状があまりなく分かりにくいものです。

そのため、積極的にグルテンフリー生活をしようとはなかなか思えないものです。

 

特に女性の方は、パンやケーキ・パスタなどを食べない食生活はちょっと厳しいなんて思うかもしれません。

実は私も、グルテンフリー生活をするまではそう思っていました。

 

でもグルテンフリーダイエット(食事療法)は、決して難しい物ではありません。

普段の食事からグルテンを抜くだけでOKなのです。

 

最初の3~4日は、小麦粉製品が欲しくてイライラするかもしれません。

また人によっては、頭痛やだるさなどの好転反応が出るかもしれません。

でもこれは、グルテンフリーの効果が出ているサインです。

 

まずは2週間!

2週目以降の体調を楽しみに、グルテンフリー生活を楽しんでください。

 

グルテンフリーのルール

〇カロリー表示より原材料をチェック

ついカロリーに目が行ってしまいがちですが、本当にチェックすべきは原材料です。

小麦粉は意外なものに入っていますので、必ず原材料を確認しましょう。

 

〇毎食たんぱく質を加える

たんぱく質は血糖値の上昇を抑え、新陳代謝を活発にする筋肉をキープする栄養素です。

魚や卵、大豆などの良質なたんぱく質を毎食摂り入れましょう。

 

〇バランスの良い食生活

たとえグルテンフリーの食材でも、偏った食生活はNGです。

美容と健康のために、旬の食材などを取り入れてバランスのとれた小生活を心がけましょう。

 

〇迷ったときには和食

家庭での献立や外食のメニューは、とりあえず和食を選びましょう。

和食のメニューには小麦を使うレシピが少ないので、商材にグルテンが含まれる可能性が減ります。

 

〇お酒を飲むならビールよりワイン

ビールより、ワインや日本酒を選びましょう。

ビールは大麦で作られています。

ただし、第3のビールと言われているものには、大麦以外で作られているものもあります。

どうしてもビールが飲みたいという方は、原材料を確認して選びましょう。

ぶどうが原材料のワインやシャンパン、お米が原材料の日本酒はOKです。

 

〇禁断症状に負けない

グルテンフリーダイエットは、食べる量を減らすことではなく、いつもの食事をグルテンフリーの食材に置き換えるだけです。

食べることを我慢する必要はありませんが、グルテンフリーの禁断症状はグッと我慢です。

グルテンには中毒性があるため、なかなかやめることができません。

好転作用だと受け取り、エステやマッサージなどで自分を甘やかしましょう。

グルテン

グルテンフリーの食材

ここでは、グルテンフリーの代表的な食材をご紹介します。

しかし、100%グルテンフリーとは限らないものもありますので、購入するときには、必ず原材料欄をチェックしてください。

 

食べ物

米・餅・きび・あわ・キヌア・十割そば・ビーフン・フォー・はるさめ

 

米粉・そば粉・玄米粉・片栗粉・くず粉・コーンスターチ

 

ココナッツパウダー・タピオカ粉

 

魚介類・肉・卵・いも類・野菜・果物・豆類・豆腐・納豆・こんにゃく

 

バター・チーズ・ヨーグルト・ゼリー・チョコレート・ナッツ

 

飲み物

日本茶・紅茶・牛乳・コーヒー・ウーロン茶・ハーブティー

 

日本酒・梅酒・焼酎・ワイン・シャンパン・ウイスキー・ウォッカ

 

調味料

塩・こしょう・米味噌・米酢・ワインビネガー・バスサミコ酢

 

砂糖・黒糖・はちみつ・メープルシロップ・油・わさび

 

 

確認が必要な食材

意外なものに含まれている小麦粉。

小麦粉製品と安心せず、必ず原材料をチェックしてほしい食材です。

 

〇そば・・・・・十割そば以外は、つなぎに小麦粉を使用

〇米粉パン・・・ふっくらとさせるために小麦を混ぜているものが多い

〇醤油・・・・・一般的な濃口醤油は小麦を使用

〇味噌・・・・・麦味噌はNG。だし入り味噌は小麦使用の可能性大

〇酢・・・・・・醸造酢は小麦使用の可能性あり

〇ドレッシング・ソース・マヨネーズなどの調味料

 

メーカーにより異なるが、原材料に穀物酢とあれば小麦使用の可能性あり、そのほかの加工食品にも小麦が使用されているものがあるので、原材料をチェックしてください。

原材料表

 

グルテンフリーは本当に体にいいの?

グルテンフリーダイエットというのは、先にも述べていますが小麦アレルギー疾患の人の為の「食事療法」です。

痩身とダイエットのために開発された食事方法ではありません。

 

グルテンフリーの食生活を実践すると、自然にファーストフードや麺類・パン類の摂取が抑えられるので、結果的に体重が減ることはあります。

 

そのため、普段から過剰に炭水化物を摂取している人にとって、ダイエットしたいのであれば、有効な手段ではあります。

ただ、やみくもにグルテンフリーを取り入れると、育ち盛りの子供や高齢の方には必要な栄養分を摂取できず、心臓病のリスクがあることもあります。

 

数年前に軽い心筋梗塞と報道があった、元タカラジェンヌの天海祐希さんですが、糖質ダイエットが原因だったとも言われています。

病気まではいかないでも、長年体の不調を感じている方が、グルテンフリーを取り入れて不調が解消したというのであれば特に問題はありません。

 

しかしながら、特に体に問題なく過ごしている方がいきなりグルテンフリーを取り入れると、栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。

健康な方がグルテンフリーを取り入れたいということであれば、医療機関できちんとした診断を受けたほうがいいですね。

 

私がグルテンフリー生活を実践してみて

実際どんなものなのか、グルテンフリー生活を取り入れた時期がありました。

調味料も小麦未使用なものを揃え、大好きなパンやパスタを一切食べない生活を始めました。

 

すべての食べ物をグルテンフリーに置き換えるだけなので、空腹で辛いとか、小麦粉製品が食べたいという中毒症状はありませんでした。

しかし体が軽くなったとか、集中力が増したとか、美肌になったとかよく言われている効果は実感ありませんでした。

 

グルテンフリー生活を始めて2週間後、試しにナンを食べたところ数十分後に体がだるくなり、しばらく座り込んでしまいました。

医療機関で調べたわけではないので、本当のところは分かりませんが、2週間のグルテンフリー生活で体から抜けていたグルテンが、ナンによって再びグルテンが体内に入り、不調を起こしたのだと思います。

 

2週間のグルテンフリー生活、そしてその後ナンを食べたときの体のだるさ、この経験値から食生活を見直しました。

現在は100%グルテンフリー生活を送ってはいません。

自宅での食事では出来るだけグルテンフリー、家族や友人たちと外で楽しむ食事は、何も気にせず食べたい物を食べています。

 

グルテンフリーレシピ

 

ライスグラノーラ

ライスグラノーラ

朝食にもおやつにも!流行りのグラノーラをお米で

<材料>

白米     150g

*水      大さじ2

*きび砂糖   40g(黒砂糖などに変えてもOK)

*白すりごま  大さじ1

*塩      ひとつまみ

*菜種油    大さじ1(オリーブオイル、ココナッツオイルでもOK)

 

《トッピング》およそ合計40-50g

アーモンド くるみ レーズン クコの実 など

ドライフルーツ、ナッツ、シードなど

 

<作り方>
1. 白米は洗って30分浸水する。浸水後にザルにあげて水切りを30分ほどする。

2.フライパンに白米を入れる。中火にかけ、15分ほど炒る。

(3分は放置→3分毎に軽く炒る→最後の5分は焦げないように炒り続ける)

フライパンに入れた米
3.《トッピング》を加える。そこから3分炒る。

トッピングを入れて炒める

4. *の調味料を合わせ、フライパンに加える。全体になじませるように混ぜる。

5. 水気がなくなるまで炒る。(約5分)

5. 水気がなくなるまで炒る。(約5分)

6. クッキングシートをひいたバット(皿)の上にのせて、粗熱をとる。

7. 固まる前にお好みの大きさにカットする。 保存は瓶に入れて湿気らないようにする。

ライスグラノーラの出来上がり

 

食べだしたら止まらない。作っている時間の香ばしさは幸せ時間です。

トッピングやオイル、砂糖の変化で、いろいろアレンジできるのが手作りのいいところです。

キヌアのカラフルサラダ

キヌアのカラフルサラダ

栄養満点!美容効果も満点なキヌアを1番食べやすく!

<材料>

キヌア      1/2カップ

水        1カップ

《野菜》

セロリ      30g

きゅうり     1/4本

トマト      小1個

パプリカ     1/3個

《ドレッシング》

ワインビネガー  大さじ1・1/2

オリーブオイル  大さじ1

醤油       小さじ1・1/2

粒マスタード   小さじ1

一味唐辛子    少々

塩コショウ    少々

 

<作り方>

1. キヌアと水を鍋に入れて、強火で沸騰させる。

2. 沸騰したら、フタをして弱火で15分。

3. 途中にかき混ぜながら、水分がなくなるまで煮る。

4. 10分蒸らすし、冷ます。

調理後のキヌア

5. 《野菜》をカットする。粗みじん切りにそろえる。

6. 《ドレッシング》は合わせておく。

7. キヌア、《野菜》、《ドレッシング》を混ぜ合わせる。

材料を混ぜ合わせる

8. 冷蔵庫で冷やしていただく。

 

夏場は特にオススメです。

食欲ないときにも、お弁当にもさっぱりしていて食べやすいです。

 

玄米ご飯と混ぜて、ライスサラダにもよくします。海苔で包んで食べると、より美味しいです。

入れる野菜は旬に合わせて色々と変化をつけてみましょう。3色カラーを意識して入れるとカラフル感が増して、インスタ映え間違いなしです。

 

 

米粉の焼きドーナツ プレーン

グルテンフリーだってスイーツあります!米粉を使って簡単スイーツ!

米粉の焼きドーナツ プレーン

<材料> 型1枚分

*卵         1個

*きび砂糖      40g

*なたね油      35g(オリーブオイルでも可)

*豆乳        45g(牛乳でも可)

*バニラエッセンス  適量

*塩         少々

 

米粉        70g

片栗粉       10g

ベーキングパウダー 3g

 

<作り方>
1. ボウルに*の材料を入れる。泡立て器で混ぜる。

2. 続いて、米粉、片栗粉、ベーキングパウダーを入れて手早く混ぜる。(硬い時は豆乳で調整する)

3. 型に流し込み、空気を抜く。

4. 180度に予熱したオーブンで20-30分焼く。(最後は焦げないようにアルミ箔をかけて調整)

5. 冷ましたら、型から外す。

 

• お好みでメープルシロップかけたり、きな粉をまぶしたりもOK

• トッピング(カカオニブ、ゴマ、ナッツなど)を入れて焼いてもOK

出来上がったドーナツ

 

米粉使いの簡単スイーツです。

米粉を使っているので、もちもちで1個でお腹いっぱいになります。

 

抹茶やカカオを入れて、色とりどりの焼きドーナツができます。

 

九州パンケーキのグルテンフリー

市販品のグルテンフリー商品も上手に使いましょう。

とにかく美味しいパンケーキが、九州産のお米が原材料のグルテンフリーだった!

九州パンケーキはアマゾンで販売されています。

九州パンケーキ

 

九州パンケーキの出来上がり

<材料>

パンケーキ粉   1/3袋(80g)

牛乳       15g

卵        1個

溶かしバター   7g

 

《トッピング》

りんご      1/8個

バナナ      1/2本

はちみつ     適量 (メープルシロップでもOK)

水切りヨーグルト 50g (一晩でなくて調理スタートからの短時間でもOK)

ナッツなど    適量

 

• ココナッツパウダー、シナモンなどをかけてもOK

 

<作り方>

1. 卵と牛乳をよく混ぜ合わせる。

2. パンケーキ粉を少しずつ加える。

3. ダマにならないように混ぜ合わせる。

4. フライパンは弱火にし、油(分量外)を薄くひく。

5. 温めたフライパンに生地を流し入れる。片面2分。

6. 端が固まり、ふつふつと気泡が上がってきたら、裏返しこんがりきつね色まで焼く。

パンケーキを焼く

7. お皿に盛りつけ、フルーツ、水切りヨーグルト、ナッツ、はちみつをかけていただく。

パンケーキの盛り付け

スーパーではよく大豆粉を使ったパンケーキミックス粉を見ます。

こちらも思ったより、大豆の臭みはなく美味しく食べました。

 

でも一番美味しいグルテンフリーのパンケーキは、この九州パンケーキのグルテンフリーシリーズと、自信を持って言えます。

好みはあると思いますが、普通の九州パンケーキより、美味しいと思っています。

 

このミックス粉を使って、パンケーキ以外にも簡単にワッフルやマフィンができます。

いろいろなお店でも見るようになりましたが、お取り寄せでも人気の商品です。

 

 夏野菜のグルテンフリーパスタ

グルテンフリー商品といえば。。一番有名なのはパスタでしょう。

有機トウモロコシ粉と有機米で作ったモチっとした食感のグルテンフリーパスタ

グルテンフリーパスタ

 

夏野菜のグルテンフリーパスタ

<材料>2人分

グルテンフリーパスタ   140g

水  適量

塩  適量

《夏野菜》

きゅうり   1/2本

トマト    1個

ナス     1個

にんにく   1かけ

パクチー   適量

オリーブオイル 適量

塩コショウ   適量

 

<作り方>

1. きゅうり、ナス、トマトは大きさをそろえてカットする。にんにくはスライス。

2. パスタを袋に記載してある時間の1分前まで茹でる。(茹で汁は1カップ分取っておく)

3. フライパンにオリーブオイルを入れて、にんにくを炒める。

4. 香りがしたら、ナス、きゅうりを入れて炒める。

ナス、キュウリを炒める

5. ナスが炒まってきたら、トマトを入れる。

トマトを入れて炒める

6. 茹でたパスタと茹で汁を入れて、水分を飛ばしながら炒める。

7. 塩コショウで整える。

8. 洗って水切りしたパクチーを盛りつけていただく。

パスタの出来上がり

 

普通に美味しくいただけます。

調理も特にグルテンフリーパスタだからと言って、プラスすることもないのが嬉しいところです。

 

他に米100%のライスパスタなどの商品もあります。

その場合は、フォーを食べるようにエスニックな味付けにすると相性が良いです。

 

市販品のグルテンフリー食品は、原材料を見て、味付けも工夫するとより、美味しくいただけます。

まず、市販品は手軽に使えて 体にも優しいので便利です。

 

いろいろな種類があるので、上手に使い分けてグリテンフリーライフを楽しみましょう。

 

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グルテンフリーのまとめ

自分の体の状態が分かるのは、自分自身だけです。

今どのような症状があるのか、自分の体調にしっかりと向き合ってみてください。

色々な食事療法がありますが、流行にとらわれすぎず正しい情報を身につけ、自分に合った「食」を楽しみましょう。

 

 

 

■参考文献

2週間で体が変わるグルテンフリー(小麦抜き)健康法 (青春新書インテリジェンス) 

・新宿溝口クリニック 溝口 徹

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