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ヨガで筋肉痛になるってホント?ヨガで筋肉痛になった時の対処法

 2018/05/17 ヨガ
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みなさんは、ヨガについてどのようなイメージがありますか?

リラックス効果・・・

美容、健康によい・・・

優雅・・

わりとゆっくり楽に行うイメージがあるかもしれません。

実はヨガは、れっきとした有酸素運動。

普段使わない筋肉を使うようなポーズが多いため、日頃運動している人でも筋肉痛になることがあります。

私のクラスに参加されている方にも「筋肉痛になった、私のカラダって、なにかおかしいのでしょうか」と問い合わせがあったことがあります。

 

そんなヨガと筋肉痛の関係について、お話します。

 

ヨガでも筋肉痛になります

ヨガ筋肉痛

ヨガをある程度の期間続けている人は、動きにも慣れてくるので、筋肉痛発生率が減少しますが、それでも久しぶりにヨガをやるとやっぱり筋肉痛に・・というのはよくある話。

初めての方や、始めたばかりの方は、少ない動きでも筋肉痛になる方もいます。

筋トレのように、あまり筋肉に重きを置いていないので驚くかもしれませんが、実はポーズも筋トレに似ているポーズが多く出てきます。

重力に対抗するようなポーズや片側に体重をかけるようなポーズも多いので、慣れていない方は余計なところに力も入り、より筋肉痛発生のリスクが高まると言えるでしょう。

 

ヨガで筋肉痛になる理由

そもそもヨガは背骨を伸ばす、姿勢を正して、呼吸を深め、そして長い時間深い瞑想をする、といった目的があるため、姿勢を正すための筋肉を多く使うことが基本となっています。

この姿勢を正すための姿勢筋は、重力に抵抗して体を支える筋肉であるため、とても大きな筋肉群となっています。

背筋・腹筋・殿筋(おしりの筋肉)・大腿四頭筋(太ももの筋肉)・ハムストリング(腿の裏側の筋肉)などの筋肉量の多い場所。

普段の姿勢が悪い方は、姿勢を正すというだけで筋肉痛になる方の多いです。

 

筋肉痛はなぜ起こるの?

実は医学的にはっきりと解明されていない筋肉痛。

筋肉は、細かい筋繊維がいくつか束になって筋膜で覆われたものが集まったものです。

筋肉を使うことでその筋繊維に負荷がかかり、細かな傷ができます。

その傷を治そうと、白血球などが集まり炎症が起き、プロスタグランジン・ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンなどの刺激物が生産されます。

その刺激物により、筋肉を包む筋膜が刺激を感じ、痛みとして認識するのです。

傷ついた筋繊維を修復しようとする時に起こる痛みが筋肉痛であるという説が最も有力となっています。

 

時間をおいてからやってくる筋肉痛のメカニズム

筋繊維にはそもそも傷みを感じる神経はありません。

痛みは、炎症が広がって、刺激物質が筋膜に届いてから感じるものなので、時差があると考えられます。

普段から動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。

しかし、あまり使われていない筋肉は、毛細血管が十分に巡らされていません。

そのため、血液成分が集まるところから始まるので、痛みの発生まで時間がかかるのです。

なので、日頃からヨガを続けている=修復が早い=ヨガで筋肉痛が起こりにくいということになります。

 

実はヨガは筋肉痛になりやすい運動!?

私たちの筋肉は、筋肉を収縮させて力を発揮させています。この筋肉収縮運動は3つに分類されます。

・エキセントリック(筋伸張性)運動:伸びながら力を発揮する

・コンセントリック(短縮性)運動:縮みながら力を発揮する

・アイソメトリック(等尺性)運動:伸縮なく力を発揮する

筋肉痛になりやすいのは、エキセントリック運動です。

筋肉を伸ばした時の方が筋繊維に負担が多くかかるため、損傷が起こりやすくなるからと考えられています。

ヨガは縮んでいた筋肉を伸ばすポーズが多く含まれているので、筋肉痛になりやすいと言えるのかもしれません。

 

筋肉痛の時はヨガをする?しない?

答えは・・ヨガを行っても全く問題はありません!

ただ、ひどい筋肉痛で足が上がらないけど、日課のヨガは続けないと・・と「義務感」にとらわれながらのヨガはお勧めしません。

そもそもヨガは「囚われた心を自由にしたい」ので、つらいと思う時は休息をしたり、呼吸法・瞑想・哲学の本を読むなど、ポーズ以外のことを行う時間にあててみても良いかもしれません。

 

筋肉痛を早く回復させる方法

しかし、なってしまった筋肉痛は、できるだけ早く治ってほしいもの。

筋肉痛を早く治す方法をいくつかご紹介しましょう。

 

1.冷やす

ヨガ直後や激しい痛みの筋肉痛の時は、患部を冷やすアイシングが効果的です。

冷やすことで血流が抑制されて、痛みを伝える神経を麻痺させ痛みを緩和してくれます。

アイシングは1回20分程度、1、2日が目安で数回に分けて行いましょう。

 

2.温めて血流を良くする

痛みが改善されたら温めるのが効果的。

痛みの激しい時は血流が良くなるとより痛みが増してしまうので、2、3日経過してからは積極的に温めるようにしましょう。

筋肉痛を早く治すためには蓄積された乳酸を早く排出しなくてはなりません。

温めて血流を良くし、傷のついた箇所を回復するための酸素や栄養素を運びやすくし、新陳代謝の促進を早め、回復力をアップしましょう。

ぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするのも効果的です。

 

3.軽いストレッチや軽いヨガで身体をほぐす

ヨガの筋肉痛はヨガで治す!というのも効果的。

筋肉痛の原因が、ヨガのあとに硬くなった筋肉が血流を悪くすることが原因になっています。

血流を促すための、ゆっくりとしたストレッチプログラムや疲労回復のヨガを行うのも筋肉痛を早く回復するために効果的な方法です。

 

4.栄養補給で回復食材を摂る

バランスよい食事は筋肉痛の回復にも重要です。サプリの摂取も効果があります。

・肉類、魚介類、大豆製品、卵、ゴマ(タンパク質)

・ウナギ、豚肉、レバー(ビタミンB1)

・黒酢、レモンなどの柑橘類(クエン酸)

・レバー、牡蠣、大豆など(亜鉛)

 

4.睡眠をたっぷりとる

筋肉痛だけではないですが、睡眠は疲労回復に欠かせません。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、消耗した筋肉を回復してくれる効果があります。

8時間は睡眠をとるようにしましょう。

 

筋肉痛改善にも効果的!筋肉痛の時に良いヨガポーズ

頑張りすぎて筋肉痛になった時は、ゆっくりと全身の血行を良くするポーズで早い回復を図りましょう。

ほかの理由でなってしまった筋肉痛にも効果的です。

 

猫の伸びのポーズ(背中編)

 

英雄のポーズ(おなか、腿の前編)

 

ねじりのポーズ(お尻編)

 

壁ヨガ(腿裏編)

 

ヨガはポーズだけではない!体の痛い時にはこれを!

全身が痛くてポーズを行う元気がない!という方は、是非この機会に別の練習を行ってみましょう!

 

リラックスしながら瞑想、ヨガニドラ

ヨガニドラとは、ヨガの最後に行う仰向けのリラックスポーズ、シャバーサナをしながら行うものです。

体は休みながらも意識は鮮明な状態。

意識的にリラックスさせていく誘導瞑想です。

夜、お休み前のベットの上でも行えます。

くれぐれも熟睡してしまわないように・・

 

・仰向けに寝ます

・足は腰はぐらいに開き、足先まで力を抜きます。わきの下もオレンジ1個分くらいあけて体側に。

・体の力を抜きながらゆっくりリラックスして誘導されたところに意識を向けましょう。

 

腹式呼吸

横隔膜を使い内臓マッサージ、これだけでも血流や老廃物の流れも良くなり十分ヨガの効果があります。

呼吸が深まることで副交感神経の優位になり、リラックス効果抜群です!

 

ナディーショダナ(片鼻の呼吸法)

自律神経を整え、リラックス効果の高い呼吸法です。

 

ヨガ哲学の本を読む

ヨガはもともとインドの宗教。

ゆっくりとヒンドゥー教の書物を読んで、ヨガの知識やあり方を勉強するのも良いかもしれません。

 

・ヨーガスートラ

ヨーガ創設、パタンジャリが記したとされるヨガの経典、教科書。

言葉の理解が難しいヨーガスートラですが、解りやすい解説も加えながら記してあります。

ヨーガスートラの詳細はこちらからどうぞ

 

・ヴァガバッド・ギーター

ヒンドゥー教の神様のお話。

さまざまある中の最も有名な物語。

私も読みましたが、哲学書は難しいものが多い中、とても読み進めやすいです。

ヴァガバッド・ギーターの詳細はこちらから

 

まとめ

いかがでしたか?

ヨガ初心者の方は、特にこの筋肉痛が嫌で辞めてしまうことが多いかもしれません・・・

私も今だに、師匠のヨガクラス参加の後は筋肉痛になります。

せっかく興味をもって、始めてみたヨガを辞めてしまうのはもったいない!

いろいろな側面がありますので、筋肉痛ともうまく付き合いながら、気長にヨガを続けてみてはいかがでしょうか。

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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