ダイエットで痩せる為には食べ物も大事?オススメの痩せる食べ物・痩せる食品

最近ではファストフードなどを食べる機会が増えて、肥満や生活習慣病などを気にする時代になってきました。

どのような食材が体によく、ダイエットにも効果があるのか?

すなわち健康的に痩せることに、注目が置かれるようになってきました。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事では、私 管理栄養士の茉子が、ダイエット効果が期待できるオススメの食材をまとめたので詳しく紹介していきます。

 

 

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 穀類

 

ライ麦パン

ライ麦パン

ライ麦を使ったパン、ライ麦パンは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも多く含み、便通をよくするために効果的です。

加えて腸内環境を良くする作用もあり、お腹の調子を整えてくれます。

さらにビタミンB1とビタミンB2が多く含まれています。

 

ビタミンB1の働きは主に糖質をエネルギーに変え、脳と神経を正常に保つこと、そして疲労を回復することです。

ビタミンB2の働きは、皮膚や粘膜などを正常に保ち、脂質をエネルギーに変えることです。

この脂質をエネルギーに変える働きは、体内で脂質が酸化してできる過酸化物質を分解、排出する働きもあり、肥満や生活習慣病を防ぎます。

 

さらにカリウムも多く含まれており、むくみ予防、筋肉の収縮、弛緩に関与しています。

パンの中では最も低カロリーであり、食パンなどに比べると硬めのパンであるため、咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激され、満腹感がより得られやすいとも考えられています。

以上の点からダイエットに向いていると言えるでしょう。

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蕎麦

蕎麦

蕎麦にはルチンやビタミンB群、食物繊維などお米やパンなどから摂りにくい成分が含まれています。

ルチンとはポリフェノールの仲間でその働きは毛細血管を柔らかく保ち、血流を良くする働きがあります。

これにより、動脈硬化、高血圧、脳卒中、心臓の病気などを防ぐといわれています。

 

そのほかの働きではビタミンCの吸収をよくし、体内でのコラーゲン合成のサポートをするという期待もあります。

さらにお肌のハリを良くしたり、しわをできにくくする効果があると言われ、アンチエイジング作用も期待できます。

 

そして、蕎麦は湯がくことでそのカロリーを半分に抑えることが出来ます。

1人前を160gから200gと考えると、大体250kcalが1食分の蕎麦のカロリーであると言えるでしょう。

そこに出汁が加わります。

 

大体出汁のカロリーは80kcalほどですので総カロリーも1食分にしては多くはないでしょう。

ただ、気を付けたいのは天ぷらなど揚げ物を添えることです。

蕎麦には脂溶性ビタミンが少ないので、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、K、Eを摂るようにしましょう。

にしんそばなど魚と一緒に摂取することがお勧めであるといえます。

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玄米

玄米

お米は日本人に欠かせない食べ物、しかし白米は炭水化物がほとんどでダイエット中には避けられがちです。

しかし白米を生成する前のお米、玄米ならビタミン、ミネラル、食物繊維などその他たくさんの栄養素が含まれています。

玄米は古くから食べられており、昔の人が一汁一菜でご飯を食べていた時代に、玄米に含まれる栄養素から、一日に必要な栄養素が摂取できたと言われています。

 

玄米と白米を比較すると、炭水化物の量以外はすべて玄米が白米より栄養素として含まれる数字が上回っています。

さらに白米よりも硬く、噛みごたえがあるため、満腹感を感じさせやすくするとも言われています。食事で食べ過ぎることを防ぐ効果が期待できます。

 

加えて、玄米は白米の7.4倍、腸の働きを活性化する不溶性食物繊維を含んでおり、腸の排便効果が高まり、便秘解消に繋がるとも言われています。

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タンパク質

 

魚

魚の油はドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸を代表とする多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つがあり、飽和脂肪酸は常温で固まり、お肉やバターに多く含まれています。

 

摂りすぎると中性脂肪やコレステロールが増え、脂質異常症や動脈硬化が進む恐れがあると言われています。

不飽和脂肪酸は常温でも液体状で、オリーブオイルや魚、特に青魚、シソ油、ゴマ油などに含まれています。

 

血中の中性脂肪やコレステロール値を調節したり、血行を良くし、心臓疾患やアルツハイマーを予防するとも言われています。

 

ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸は脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞の増加を促し、体内でエネルギーを消費し体温の上昇、余分な栄養を熱に変換し、体脂肪の減少、肥満を防止するという報告もあります。

 

魚の種類によって栄養素も変わってきますが、先ほど少し述べましたように青魚には多くのドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸が含まれており、かつカロリーが低い魚はアジ、サワラ、鯖、サンマなどが挙げられます。

 

主な栄養素は良質なタンパク質、ビタミンA、D、E、ビタミンB群、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、などが含まれています。

粘膜や骨や歯の保護、貧血予防などたくさんのメリットが挙げられます。

 

白身魚の中でも、タラ、カレイ、アマダイは魚の中で最もカロリーが低く、こちらもダイエットに向いていると言えるでしょう。

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大豆

大豆

大豆は大豆そのものとして食べられることもありますが、納豆や豆腐などの食品に加工したり、しょうゆ、味噌など調味料としても食べられてきました。

必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質には、血中コレステロールを下げたり、肥満改善を助ける働きがあると言われています。

 

大豆に含まれる大豆オリゴ糖は大腸で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を調整してくれる働きがあります。

野菜などのオリゴ糖に比べ、少量で善玉菌を増やせると言われています。

 

さらに大豆イソフラボンというポリフェノールは腸内細菌によってエクオールという物質に変わり、女性ホルモンと似た働きをします。

そのほか脂肪の一種である大豆レシチンとは肌、内臓、脳や神経など、あらゆる部分の細胞膜を作り、総コレステロールを低下させる作用もあると報告されています。

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鶏肉

鶏肉

一般的な鶏肉には脂肪肝の予防となるメチオニンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。

メチオニンは肝臓の毒素を排出し、肝臓の機能を高める効果があると言われています。

 

また、メチオニンは含硫アミノ酸のひとつであり、髪の毛のターンオーバーを促すと言われています。

さらに美肌の素と言われるコラーゲンは、肌の神秘を作る助けをする働きがあり、肌のハリや潤い、弾力を保つことが出来ます。

 

コラーゲンは手羽先に多く含まれてると言われており、目、髪、骨などの体の老化を防いでくれる成分でもあります。

 

鶏肉の中でも、ささみがダイエットに向いていると耳にされた方は多いかもしれません。100gあたりタンパク質17.3g、カロリー211kcalの鶏もも肉と比べ、ささみは100g当たり約24gのタンパク質、カロリーは105kcalと、その違いは歴然としています。加えて鶏肉の中でも部位によって多少栄養素が異なってきます。

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脂質

 

アボカド

アボカド

アボカドは森のバターや食べる美容液などと呼ばれていますが、アボカドのカロリーは一個当たり230kcalで約ご飯一杯分です。

カロリーが高く脂肪分が多いため食べ過ぎることはお勧めしませんが同時に高い脂肪燃焼効果を持っています。

アボカドにはカルニチンと呼ばれる細胞の中で脂質を運ぶ作用があると言われています。脂肪分解を助ける働きがあります。

 

シソオイル

シソオイル

シソオイルとはシソ科の植物、エゴマの種から抽出した油のことです。

エゴマ油とほとんど一緒のものと言われています。

 

シソオイルにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

魚にも多く含まれるオメガ3脂肪酸ですが、シソオイルにはαリノレン酸が多く含まれています。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあると説明しましたが、不飽和脂肪酸には化学構造の違いからオメガ3系とオメガ6系、オメガ9系と細かく分類されています。

 

オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸は1:4のバランスで摂取されることが望ましいと言われています。

 

オメガ3脂肪酸は気管支炎や喘息などのアレルギー抑制、炎症抑制、オメガ3脂肪酸由来のプロスタグランジンの抗凝固作用により血栓抑制などの働きをし、オメガ6脂肪酸はオメガ3脂肪酸と逆の働きをします。

オメガ3脂肪酸はさらに赤血球の細胞膜を柔らかくすることから、心血管疾患の予防、肌の状態を整え、保湿効果もあると言われています。

しかし魚臭くて料理に使えなかったり、酸化が早く、熱に弱いなどさまざまな理由からオメガ3脂肪酸はオメガ6脂肪酸より、摂取しにくいです。

しかしシソオイルならシソの独特な匂いはあるものの、ドレッシングやジュースなどに使用して野菜と摂取するなど加熱せずに食事の中に摂り入れることもできると考えられます。

 

野菜 果物

痩せやすい食べ物 野菜

野菜には7色あるいと言われ、赤色、橙色、緑色、黄色、紫色、黒色、白色です。

赤色の野菜はトマトや赤ピーマンなどで強い抗酸化作用があることから、がん予防にも効果があります。

 

赤色の野菜

赤色の野菜は緑黄色野菜の仲間で、太陽の光を存分に浴びているので、ビタミンやミネラルが豊富です。

例えば赤パプリカに含まれているβカロテンは老化を防ぎ、肌や血管を若返らせてくれる力があると言われています。

さらにカロリーは100g、30kcalと低く、油と熱して食べることで栄養を効率よく摂取でき、量も取りやすくなるためオリーブオイルなどを使用することをお勧めします。

さらにこれから夏が近づいてきますが、夏野菜の代表的な野菜、トマトは基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

さらにトマトに含まれるリコピンと呼ばれる赤い色素は加熱に強く、強い抗酸化作用で活性酸素を消去します。

トマトのほかにスイカ、パパイヤなどにも含まれています。

また、カプサイシンが豊富な唐辛子はアドレナリンを分泌させ、発汗作用をもたらします。エネルギー消費量を高めるため、ダイエットの効果も期待できるでしょう。

 

橙色の野菜

橙色の野菜は人参、かぼちゃなどが挙げられ、体内でビタミンAに変えられ、目の保護などをしてくれます。

人参にも若返り成分のβカロテンが豊富に含まれており、アンチエイジング効果が高いです。

そのほか、みかんなどにαカロテノイド、クリプトキサンチンと呼ばれるプロビタミンA類、ゼアキサンチンなどの栄養素があります。

さらにマンゴーなどの果物にはビタミンCや葉酸、カリウムなど高血圧の抑制などの効果もあります。

美容面ではコラーゲンの生成や、シワ、シミの予防改善が期待できます。

 

緑色の野菜

緑色はほうれん草や春菊など、一番野菜として想像されることが多いと思います。

葉緑体に含まれる光合成色素は抗酸化作用に加え、消臭、殺菌効果などもあります。

緑色野菜の代表、ほうれん草はカロテン、ビタミンC、鉄分が大量に含まれ、カロリーは低いが、栄養価の高い野菜です。ダイエットで鉄分が不足してしまう傾向のある女性にもお勧めと言えるでしょう。

さらにブロッコリーのビタミンCはキャベツの3倍、ミネラルも豊富に含まれています。

カルシウムやビタミンKなど多く含んでいるため、骨の健康にも欠かせません。

加えて食物繊維が腸の働きを改善し、便秘を防ぐ効果から、老廃物を排出してくれます。

ブロッコリーのゆで時間を短くすることでたくさんの栄養を逃さずに済みますので、ゆで方には注意が必要です。

 


黄色の野菜

黄色の野菜は玉ねぎ、トウモロコシなどポリフェノールやカロテノイド系の色で、夜盲症を予防する働きもあり、橙色の野菜と似たような働きをします。

玉ねぎはケルセチンというポリフェノールを含み、血液をさらさらにする効果で有名です。

このケルセチンは内臓脂肪の燃焼を受け、それを排出する働きがあるという報告もあり、脂肪の燃焼を抑えると考えられます。

加えて、辛み成分である、硫化アリル、硫黄化合物であるアリシンにも血液をサラサラにし、老廃物を排出する働きがあります。

たくさん食べてもカロリーが低い分、太りにくいのでダイエットにおすすめであると考えられます。

次に糖分の多いとうもろこしはダイエットの敵と思われがちですが、穀物の1つでもあり、ビタミンB1やB2が多く含まれています。

さらにほかの野菜と同様に食物繊維も含まれていますが、セルロースという食物繊維が主で、消化吸収されないまま、腸へ行き、腸内の有害物質を吸着してくれるので生活習慣病の予防効果も期待できます。

 

紫色の野菜

紫色の野菜は天然色素のアントシアニンなどが豊富な食材が多く、ナスや紫キャベツなどが代表的なもので、目に良い働きもあると言われています。

ポリフェノールの1種であるアントシアニンは食物に対して紫外線から身を守るメラニンと同じような働きをします。

目に良いだけでなく抗酸化作用も注目されており、必要以上に増えてしまった活性酸素を消去し、老化を防ぎ、また痩せやすい体質を作り出すという報告があります。

さらに強い抗酸化作用で活性酸素が消去されることで、血液がサラサラになり、動脈硬化や心臓病、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減させると考えられています。

アントシアニンは水にさらしすぎると栄養素が流れ出てしまうので注意が必要です。

 

黒色の野菜

黒色の野菜はじゃがいも、ゴボウなどでクロロゲン酸を含み、酸素に触れると、黒色に変化します。代表のゴボウにはサポニンという栄養成分が含まれ、脂肪の吸収や脂肪の生成を抑さえ、体脂肪をつきにくくするという効果があると言われています。

さらにイヌリンという栄養素はインスリンの分泌を抑える働きがあります。

インスリンは体にとってとても必要なホルモンですが、糖質を脂質に変え、体に取り込む作用もあり、インスリンを抑えることで脂肪がつきにくくなると考えられます。

 

白色の野菜

白色の野菜はキャベツ、ニンニクなど辛み、独特な香りを持っているものが多いです。

淡色野菜であることが多く、食物繊維が豊富で便秘を解消する働きとして良く知られています。

代表的なニンニクは、玉ねぎと同じような作用をもたらします。

ニンニクにはコレステロールを抑える効果もあり、脳梗塞や、動脈硬化の予防にもなるという報告があげられています。

たくさんの野菜の説明をいたしましたが、それぞれの野菜によって栄養素や働きは異なりますので、たくさんのいろんな種類の野菜をまんべんなく毎日摂取することが大切です。

 

 

乳製品

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌とカルシウムが重要なポイントです。

乳酸菌とは糖を分解して乳酸などの酸を作り出す細菌の総称です。

 

人間の体内にあるのはビフィズス菌やアシドフィスル菌などで、善玉菌と呼ばれます。

善玉菌が増えることで血液がサラサラになり、便通も良くなると言われています。

 

そのためダイエット効果が期待できるでしょう。

さらにカルシウムは日ごろの食生活に必須であり、カルシウムが不足すると脂肪が増え、体脂肪がつきやすくなります。

ダイエット中には忘れてはならない栄養素です。

 

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オススメの痩せる食べ物・痩せる食品のまとめ

ダイエットに向いている食材を紹介しましたが、毎日の食事で欠かせないことは、様々な種類の食品を摂ること。

いざ実践!と、毎食蕎麦を食べる、ニンニクを欠かさず食べる、というように、一つのものだけをたくさん摂るような方法はおすすめしません。

栄養が偏ってしまいますし、過剰摂取により胃もたれする、お腹が張るなどの不調を招いてしまうかもしれません。

同じ食品しか摂らないと、却って太る可能性もあります。

何より同じものを食べ続けるのは飽きてしまいますよね。

 

ご紹介したような食材や食品をバランスよく食べることを心がけましょう。

野菜は旬のものがおすすめです。収穫時期はたくさん出回るので買い求めやすくお財布にもやさしいですし、栄養もたっぷり。

それぞれの食材からいろいろな栄養を摂取し、体調を整えることがダイエットの近道になりますし、美容や健康にうれしい効果も…♡

 

紹介した食品を参考にし、正しい食品の摂取と運動や規則正しい生活を心がけましょう。

また小さな目標を掲げ、達成感を得ることはやる気へと繋がるでしょう。

 

おすすめ食材はこちらでもご紹介しています↓

 

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