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腰痛の時はヨガをするべき?しないべき?慢性化した腰痛にも効果的なヨガポーズ

 2018/05/11 ヨガ
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ヨガレッスン風景

腰痛2800万人時代と言われる現代。

一概に腰痛といっても、外的要因・内的要因と実に様々な原因があります。

 

なんとなく腰が痛い・・を放っておくと大きな病気が潜んでいることもあります。

また腰痛が慢性化している方も、改善するチャンスがあるかもしれません。

腰痛の正しい知識と、腰痛時のヨガの関係についてお話します。

 

知らなかった腰痛の本当の原因

腰痛

腰痛の原因は様々で、はっきりとした原因が特定できるものはわずか15%程度と言われています。

 

代表的なものが、

 

・無理な姿勢での作業や動作を長時間続けたことによっておこるもの

・姿勢の悪さからくる背骨の歪み

・歩き方や座り方の悪さによる骨盤の歪み

 

などがあります。

 

また、腰は上半身・下半身をつなぐ部分なので、膝や足など下半身の不調をかばうため、また背中や首の障害をかばうために痛みを発症することがあります。

 

それと同時に、内臓が多く集まる腰の周辺は、精神的なストレスや内臓・血管障害、肥満や細菌感染、がんなどが原因となることがあります。

外的要因が思い当たらない方は、是非病院の受診をお勧めします。

 

 

放っておくな!腰痛が原因のカラダの不調

腰痛のデメリット

1.集中力の低下

腰は日常生活すべての動作で使う部分です。

上半身・下半身さまざまな筋肉と繋がっている腰の周辺は、あまり動きが大きくないとはいっても

様々な圧力がかかります。

 

そのため腰痛の時は、いろいろな場所に痛みが拡散しやすく、

痛みのせいで集中力が欠け、仕事などに集中できなくなってしまいます。

 

2.肥満になりやすい

腰の痛みや違和感のせいで、動きを制限してしまう可能性があります。

そのため、普段より運動量は低下してしまいます。

血液循環が悪くなり、むくみや冷えを発症しがちです。

また、肥満になりやい傾向にあります。

 

3.カラダのバランスが崩れる

痛みがあるときは、その痛みを避けるような体の使い方をしてしまいがちです。

楽な姿勢は筋肉の使う場所に偏りがでてしまい、ますます腰痛悪化の可能性が出てしまいます。

もしくは、腰の別の部分が痛みだしたり、腰痛の悪循環に陥りがち。

腰痛の原因を突き止め、正しい体の使い方を心がけるようにしましょう。

 

4.骨盤周辺の可動域が狭くなる

腰痛により、骨盤周辺の可動域が制限される可能性があります。

大きな動きを避ける動作を続けることで、関節周辺の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下する原因となります。

また、それにより運動量も減り、筋肉が硬直してしまい、腰痛を再発しやすくしてしまいます。

 

5.老け体質になる

高齢者の寝たきりを引き起こす「ロコモティブシンドローム」。

運動機能の低下が原因のひとつとされていますが、腰の痛みにより運動量が減るのも要因となります。

全身の運動量が減ると、脳に送る血液や酸素量が減少します。

それにより脳の機能低下で脳を老化させます。

また、新陳代謝が落ちて老廃物を溜めやすい体になり、老化を促進させてしまいます。

 

 

腰痛になったときの対処法は?

腰痛の対処法

1.医師の診断を受ける

突発的な腰痛、理由不明の腰痛はまずは整形外科で診断してもらいましょう。

個人判断はとても危険です。ヘルニアのような絶対安静のような病気や内臓の病気が隠れているかもしれません。

 

2.整骨院、接骨院に通院する

外的要因で自覚があるものであれば、整骨院や接骨院での施術により症状が改善することがあります。

骨格のズレが腰部に負担を与えている場合は、正しい骨の位置に調整してもらうことで腰への負担は大幅に軽減されます。

 

3.マッサージなど、非医療機関に相談してみる

ストレスや疲労による腰痛の場合は、リラクゼーションサロンや心理療法での治療が効果的です。

緊張から腰部の神経を圧迫して痛みを生じている可能性が高いので、リラクゼーション効果の高いマッサージはおすすめです。

アロマオイルを用いて五感を刺激したり、岩盤浴などでゆっくり温めることでよりリラックス効果が高まります。

 

4.原因を取り除く

まず、腰痛を早く治すためには、痛みの原因を探りましょう。

突発的な怪我が原因なのか、無理な姿勢を長時間続けていたのか、日頃の姿勢の悪さからなのか・・

それに合わせた改善方法を行うのが最も有効と言えます。

慢性的な腰痛の原因で最も多いのが背骨の歪み。

普段のベッドや枕の高さ、椅子やデスクの高さなども関係していると言えるので、一度身の回りを見直してみましょう。

 

5.ヨガを行う

腰痛の原因が姿勢の悪さや骨盤のゆがみ、柔軟性不足、ストレスなどによるものならば、ヨガが効果的です。

姿勢を支える姿勢筋を鍛える効果と、有酸素運動の全身運動なので腰痛で硬くなった周辺の筋肉の緊張緩和に効果的です。

また、呼吸をしっかり行うので、リラクゼーション効果も高く、横隔を使うことで弱った内臓に刺激を与えます。

 

慢性化した腰痛に効果的!ヨガで腰痛改善!

腰痛改善ヨガ

まず腰痛の時は病院で医師の診断のもと行うようにして下さい。

ヨガを行うことにより、腰痛を悪化させる可能性もあります。

 

また安静が求められる場合は、絶対に行わないようにして下さい。

ヨガ中も、刺すような痛みや重い痛みが生じた場合はすぐにヨガを中止しましょう。

 

がんばりすぎに注意します。

 

また、妊娠期の腰痛は安定期に入って医師の許可が下りてから、無理のない範囲で行うようにしましょう。

おなかが張るときは直ちに中止し、うつ伏せのポーズは避け、ツイストポーズは軽く行います。

 

猫と牛のポーズ

ゆっくりとした呼吸で10~30回続けます。

肋骨からさず、尾てい骨を動かすように意識しましょう。

 

猫と牛のねじりのポーズ

 

片側3~5呼吸ずつ行いましょう。

背骨を伸ばし、骨盤の高さは左右平行にしましょう。

捻じることでおしりのあたりに刺すような痛みを伴う方は中止して下さい。

コブラのポーズ

3~5回行います。

足の甲を床にしっかりと根付かせ、お尻にえくぼを作るようにお尻の下部に力を入れながらポーズを行いましょう。

 

チャイルドポーズ

 

体の硬い方は、額の下にクッションなどで高さを出したり、かかとの上にクッションを挟みましょう。

 

立位前屈のポーズ

姿勢が悪いことによる腰痛の人は、猫背が原因の場合が多いです。

猫背は骨盤が後傾(後ろに傾く)で、腿の裏側(ハムストリング)が硬くなっています。

骨盤を前傾(前に倒す)させる意識で前屈してみましょう。

姿勢を支える筋力が鍛えられ、股関節の柔軟性も増します。

最初は膝を曲げて、お腹と腿の前を近づけるように意識しましょう。

 

戦士の1番のポーズ

腰痛で弱りがちな下半身の強化に効果的です。腰痛の中期・後期に行うようにします。

身体の硬い方、筋力の少ない方は、足の前後幅を狭くして行いましょう。

片側3~5呼吸行います。

 

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

チャイルドポーズと同様です。

仰向けになり、両膝をかかえこます。

気持ちよいようであれば、左右にゆらゆら揺れてみましょう。

また、体の硬い方は膝を開いてみたり、お尻の下や頭の下にブランケットを敷いて行いましょう。

 

仰向けのワニのポーズ

腰のストレッチ 

仰向けになり片膝を立てて、足裏を反対の足の腿の上に乗せます。

吐く息で膝をゆっくり倒していきます。

倒した足側の腕は肩の高さに広げましょう。顔は楽なところで構いません。

腰を伸ばしたい時は、膝が床に近づくことを優先します。

片側3~5呼吸行いましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

腰痛の原因や深刻さも人によってさまざまです。

ヨガで効果のある人もいれば、まったく効果を感じない人もいるでしょう。

まずは原因を探り、専門家に相談の上、ヨガを実践するようにして下さい。

何度も言いますが、症状が悪化してしまう危険性があるので、急性の腰痛はまずはゆっくり

体を休めてください。

 

少しでも痛みが改善する方は、ヨガを習慣にして運動不足解消のツールにお使い下さい!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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