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炭水化物を食べてもいいの?レジスタントスターチを食事に取り入れて無理なく健康ダイエット!

 2018/05/08 ダイエット 健康
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お米

最近、すっかり糖質制限、低糖質、低炭水化物ダイエットが定着して、糖質オフしたり炭水化物を控えようと気にしている人はたくさんいるでしょう。

しかし、そのダイエットブームの反面、現代人は炭水化物の摂取量の減少ともに、食物繊維の摂取量も減っていると危惧されています。

そこで、登場したのが「レジスタントスターチ」を取り入れたダイエットです。

レジスタントスターチって、なんだか聞き慣れない難しい言葉ですよね?

 

レジスタントスターチとは、「難消化性デンプン」という意味で、炭水化物なのに、食物繊維のような働きをするので注目されている成分なのです。

レジスタントスターチが多く含まれている「ハイレジ」食品が発売されたり、冷やご飯に含まれるレジスタントスターチに着目した、「冷やご飯ダイエット」なんていうのも話題になっています。

 

炭水化物を食べても健康的に痩せられるとしたら嬉しいですよね。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

この記事では、管理栄養士である私、料理研究家 茉子がレジスタントスターチを取り入れたダイエット方法と効果などをまとめたので解説していきます。

ポッコリお腹のためのメタバリア

レジスタントスターチって何なの?

でんぷん穀物

「レジスタントスターチ」とは、「難消化性デンプン」と訳されます。

デンプンですから、炭水化物由来のものです。

しかも、この「レジスタントスターチ」、大腸まで消化されずに届き、食物繊維のように腸内環境を整え、内臓脂肪の増加を抑えたりするという嬉しい働きがあるみたいなんです!

 

調べてみたら、

『レジスタントスターチ(resistant starch)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である[1]。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。』

と説明されています。

 

引用: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)

 

 

炭水化物はなぜ避けられるようになったの?

白米ご飯

糖質オフや低炭水化物が流行った背景には、でんぷん(糖質)を多く摂取すると太るから、という考えに基づきます。

 

食事でとったデンプンはブドウ糖となり、身体でエネルギーとして使われる他に、摂りすぎると血糖値を急激に上げたり、インスリンが大量分泌されることで余った糖質が中性脂肪となって蓄えられたりするようになってしまい、結果的に太ってしまうのです。

 

これをを防ぐ為には「糖質や炭水化物を制限しなければならない」となります。

 

もう、「炭水化物=デブの素」みたいな感じですよね?

 

しかし、炭水化物は美味しいし、なかなかやめられないという人もいます。

さらには、炭水化物を減らし、お肉などのタンパク質や脂質を過剰に取るようになると、食物繊維不足に陥ることも危惧されています。

 

もし、炭水化物も含めて美味しくバランス良く食べながら、健康的に無理なくダイエットできたら夢のようですね。

『レジスタントスターチ』を正しく理解し、食生活に取り入れ、ぜひダイエットを成功させたいものですよね。

 

レジスタントスターチについてさらに詳しく調べていきましょう!

 

現代人は食物繊維が足りない?

野菜

厚生労働省のホームページでは、現代人の食生活の食物繊維不足が指摘されています。

 

※参考サイト→食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供

 

 

この資料によると、食物繊維は、便秘予防などの整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などに関わり、積極的に摂取することを進められています。

また、日本人の食物繊維の平均摂取量は、1950年代1日20gを越えていたのに対し、現在では食の欧米化、生活習慣の変化などで1日14gぐらいと低下しているようです。

 

厚労省策定基準では、例えば30~449歳の男性で1日に食物繊維は26g、女性が20g必要なのですが、現状では全然足りていませんね。

そのため、便秘気味の人が増えたり、腸内の発癌物質の生成に繋がってきたりしています。

 

肉や魚介類などに食物繊維はほとんど含まれませんから、豆、野菜、果実、海藻、キノコ類などから摂取する必要があります。

上で説明したように、糖質オフにこだわり肉、魚類中心の生活になるとどうしても食物繊維不足を招いてしまいがちなのです。

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食物繊維の定義とは?

サラダ

食物繊維は、広い意味で「非デンプン性」と「デンプン性」のものに分けられます。

 

「非デンプン性」の食物繊維は、

 

・食物繊維(多糖類、リグニン)

・難消化性オリゴ糖

・糖アルコール

・レジスタントプロテイン

・ポリデキストロース

 

などです。

一方、「デンプン性」の食物繊維は

 

・難消化性デキストリン

・レジスタントスターチ

 

が分類されています。

 

このデンプン性の食物繊維である「難消化性デキストリン」とレジスタントスターチの大きな違いは、難消化性デキストリンが水溶性食物繊維なのに対し、レジスタントスターチは水にとけない不溶性なんです。

 

レジスタントスターチは、不溶性なので、消化吸収されにくく、腸まで届き、腸内でビフィズス菌の餌になったり、水分を吸収して腸内にとどまるため、腹持ちをよくしたりします。

腸内でビフィズス菌の餌になるということは、ビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、他にも免疫力をあげるなど様々な働きに繋がるのです。

 

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レジスタントスターチのできる仕組み

炭水化物を多く含む食品

レジスタントスターチは、でんぷんを含む食品がゆっくり冷えて行く段階で作られます。

したがって、私たちの好きな炭水化物の多い食材、米や芋や小麦、豆類、とうもろこしなどを加熱調理した後の冷たくなった状態に多く含まれます。

 

昔家庭科で習った、「デンプンの糊化・老化」を覚えていますか?

炊いたお米は糊化・αデンプン化し、消化しやすくなりますが、冷めたご飯は「老化」、つまりβデンプン化し、消化しづらい状態に変化します。

消化酵素が働きづらいこの状態は体内への吸収が難しくゆっくりになるので、糖質が消化吸収されることで血糖値が上がるということを防ぐため、GI値(グリセミック・インデックス=食後血糖値の上昇度数)は低くなります。

 

確かに、冷めたご飯はパサパサ、ぼそぼそ、食べづらく、明らかに温かいごはんとはちがう、というイメージはありますよね。

 

では、レジスタントスターチを含む食品は、食べづらいのかな、とちょっと考えてしまいますが、おにぎりやお寿司、煮豆のお総菜など、冷たくても美味しい料理はあるので、工夫して無理なく取り入れられそうな気がしてきますよね。

 

さらに、レジスタントスターチについて詳しく解説していきますよ!

 

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)の特徴と食物繊維との違いは?

いろいろな食事メニュー

レジスタントスターチは体内で食物繊維のような働きをするものですが、デンプンなので、厳密に言うと食物繊維とは異なります。

構造としては、ブドウ糖がα結合した、酵素で消化されやすいものがデンプン、ブドウ糖がβ結合した、消化酵素で分解されない、つまり消化されないものが食物繊維ということになります。

 

しかし、レジスタントスターチは、デンプンでありながら消化されにくく、大腸まで届き、食物繊維のように働くので、食物繊維同様に腸内環境を整えたり、腸を活性化することによるデトックス効果や美肌効果が期待できたり、糖質が吸収されることによる血糖値が上がることを防いだりするのです。

 

 

レジスタントスターチは何に多く含まれている?

コーンフレーク

レジスタントスターチは、でんぷんなので、炭水化物を含む穀物類、食材に含まれています。

具体的に何に含まれているのか調べてみました。

 

レジスタントスターチの含まれている食べ物とは?

※例(食材100g当りの含有量)

コーンフレーク 3.2g

ごはん 1.2g

パスタ 1.1g

蒸したじゃがいも 3.8g

煮豆 5.3g

ライ麦パン(全粒粉)3.2g

ポテトチップス 3.5g

ポテトサラダ1.0g

インゲン豆 2.0g

 

調べてみると身近な食品に色々含まれています。

カロリーや脂質などを考えると、ポテトチップスやポテトサラダなどはいくらレジスタントスターチが含まれているとは言え、高カロリー、高脂質でダイエットには不向きそうですが、他の食品などで気軽にレジスタントスターチは摂取できそうです。

でも、やり方には注意が必要そうだし、どうやって始めたらいいかわかりませんよね。

 

そこで、最近注目されているのが、『冷やご飯ダイエット』です。

腹持ちもよく、ごはん大好きな人はごはんが食べてもいいなんて、それだけで魅力的です。

しかし、ただ美味しく喜んで冷やご飯を食べるだけでは当然ダイエットにはなりませんよね。

 

次で、「冷やご飯ダイエット」についてやり方と注意点、効果についてご紹介しますね。

 

最近話題の「冷やご飯ダイエット」って何?

冷ご飯

「冷やご飯ダイエット」ってご存じですか?上で説明してきた、冷やご飯に含まれるレジスタントスターチに着目し、冷やご飯でレジスタントスターチをとることで空腹を解消しながら、レジスタントスターチの健康効果、ダイエット効果を期待できるという方法です。

 

「冷やご飯ダイエット」のやり方とは?

ダイエットなのに、冷やご飯食べるだけでいいの?でも、冷やご飯て食べづらいし、ごはん食べたら太るんじゃ?と思いますよね。

やり方は、普段の食事のごはんを冷やご飯に変えるだけです。

 

食べ過ぎはいけませんが、例えば朝、昼のご飯に炊いて冷ましておいたごはんやおにぎりを食べ、あとは、バランスのよい食事をするというものです。

でも、それだけじゃ痩せる気がしませんよね?

 

上でレジスタントスターチを摂取するメリットについて説明してきましたが、ごはんを変えるだけでいいのでしょうか?

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気になる冷やご飯のカロリーは?温かいご飯との違い

ご飯

ご飯のデンプン質が冷えていく過程でレジスタントスターチが出来るのですが、具体的には約20パーセントがレジスタントスターチに変化するといわれています。

そのカロリーは1gあたり、レジスタントスターチ自体のカロリーは2kcal、普通のデンプン(炭水化物)は4kcalです。

 

これを、ご飯軽く1杯(150g)に換算すると、

温かい普通に炊いただけのご飯……252kcal

炊いて冷やしたご飯……227kcal

 

となる計算です。

 

冷やしただけで、レジスタントスターチに変化する分、若干カロリーが落ちるのですね。

でも、カロリーが落ちたからといって、安心してたくさん食べたら意味がありませんから、食べる量には注意が必要ですよね。

 

冷やご飯ダイエットの気になる効果や注意点は?

ご飯を食べる女性

冷やご飯ダイエットとは、いつも通りの食事なのに、冷やご飯に変えるだけで少しカロリーダウンが出来ると言うことと、噛む回数が増えることにより、消費カロリーがちょっと上がること、レジスタントスターチのダイエット効果によって、腸内から余分なものを排出しながら、血糖値を上げにくい、脂肪のつきにくい状態にしていくことで、ゆるゆるダイエットに繋がるらしいということがわかってきました。

 

つまり、よく噛んで食べたり、少し運動や食事のバランスに気を付けたり、日常生活でダイエットを意識していくことによる相乗効果で、無理しなくても次第に気づいたら痩せていることを目指すような方法です。

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短期間で劇的に痩せたいなら、他の方法と組み合わせることもオススメです。

 

特にご飯粒が殻におおわれている玄米は、精白米に比べてより消化されにくく、レジスタントスターチを多く含みますし、栄養価も高いので、慣れてきたら玄米の冷やご飯にチャレンジするのもいいですね。

 

ただ、消化されづらく胃を痛める可能性もあるので、さらによく噛まなければなりませんが。

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冷やご飯ダイエットにも落とし穴はあります。

まず、冷やご飯自体のカロリーは低いわけではないので、食べ過ぎないように気を付けることです。

おにぎりやお寿司などにすると食べやすくなるので、ついつい多く食べてしまいそうになります。

 

また、ごはんを変えるだけといっても、おかずのカロリーや調理法も多少は気にしてみましょう。

ダイエット中は「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスに注意しなければいけませんよね。

 

もし、冷たいご飯が食べづらいなら温かい野菜たっぷりのスープなどを合わせてみたり、揚げ物より蒸したり茹でたりしたお肉やお魚をあわせてみると栄養バランスもよく、カロリーをおさえて食事を楽しめます。

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そして、重要なのが冷やご飯を食べることに意味があり、冷やしたご飯を温めたら、レジスタントスターチから、元のでんぷんに戻ってしまうということなんです。

美味しくなくても、冷たいままで食べるようにすること、コンビニのお弁当も出来れば温めないで食べるとレジスタントスターチを摂取できるのです。

 

例えば、食事をお弁当に変えてみるとか、朝食を夜に作っておいたご飯で、ランチは朝作ったお弁当で、夜ご飯は朝作った残りや買ったおにぎりやお寿司をうまく取り入れながら、とゆっくり冷やしたものを食べるように段取りするといいですよ。

 

ゆっくり冷やしたものに意味があるので、冷凍庫で急冷しないで常温から冷ましておき、食中毒が心配なら冷蔵庫で冷やすことです。

もし温めるときも常温に戻す程度にするようにしましょう。

冷蔵庫は冷えすぎて不味い、と思うときは、発泡スチロールなど保冷できるケースに保冷剤を入れて冷やすというのもいいですね。

 

レジスタントスターチ食で食健康ダイエットにチャレンジしてみよう!

パン

レジスタントスターチを食に取り入れることで、普段の生活をしながら、ダイエット効果も期待出来そうな気がしてきましたよね?

 

実は、これ、ちゃんとお医者さんの推奨するダイエット方法なんです。

テレビなどで紹介されていますが、岐阜大学の早川享志先生は食物繊維やレジスタントスターチの研究から、健康面でもレジスタントスターチを食に取り入れることを勧めています。

 

※参考サイト→早川享志先生プロフィール | 世界一受けたい授業

早川 享志 – 研究者 – researchmap

 

「冷やご飯ダイエット」について説明してきましたが、デンプンを含む食品は何も白米だけではありません。

上でも紹介したように、穀類や野菜にもデンプンが含まれますから、これら他の穀類や野菜を加熱して冷やして食べることでもレジスタントスターチは摂取できます。

例えば、ライ麦パン、冷たい麺類、ジャガイモや豆などの茹でたり蒸したりして冷ましたものの冷製の料理はレジスタントスターチを含んでいます。

 

冷やご飯だけではどうしても飽きてしまうので、これら他のレジスタントスターチを含む食品を上手く使い、カロリーや栄養バランスに気をつけて食べることでもレジスタントスターチを利用したダイエットになりますね。

 

レジスタントスターチを含むものは意外と多く、主食になるものばかりで、暑い季節には美味しく食べられそうなものばかりなので、ダイエットなのに、食べてもいいかなと嬉しくなってしまいますね。

 

他にも、レジスタントスターチの有効性について提唱している医師もいます。

慶應義塾大学の渡辺先生は、マウスを使った実験で、レジスタントスターチ入りの高脂肪食を与えられたマウスは、ただ高脂肪食のみを与えられていたマウスに比べて、体重の減少が見られ、高脂肪食を与えられていたにもかかわらず、体脂肪も減っていたということで、レジスタントスターチを取り入れることで内臓脂肪の増加の抑制などが期待できるのではないか、と言います。

 

※参考サイト→炭水化物なのに太らない 秘密はレジスタントスターチ|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

 

お医者さんも注目しているし、食べるだけでいいなんて、正に夢のような成分ですが、レジスタントスターチを食事に取り入れる時の注意点についてもちゃんと知っておかないといけませんよね。

 

レジスタントスターチを食事に取り入れる時の注意すべき点は?

パンを食べる女性

レジスタントスターチの摂取量の目安は1日に10gといわれています。

上でレジスタントスターチを含む食品の含有量について紹介しましたが、食べ方でカロリーも高くなりがちなので、とにかく食べ過ぎや調味料、調理法には注意しましょう。

また、レジスタントスターチは温度に左右されやすいので、冷たいまま食べることが前提なのですが、保存法や食中毒にも気を付けなければいけません。

 

食べるだけで脂肪をつきづらくはしてくれますが、劇的に痩せる「痩せ薬」のようなものではありませんから、すぐに結果がでなくても仕方ないですし、レジスタントスターチを信じて冷たい炭水化物だけ食べると栄養バランスが崩れ、代謝が落ちてしまいます。

脂肪はつきにくいかもしれませんが、脂肪が燃えにくい身体になってしまっては、なかなかダイエットになりませんよね。

 

レジスタントスターチを食事に取り入れながらダイエットするには、摂取カロリーが高くなり過ぎないように、食べ過ぎに注意すること、すぐ結果がでなくても焦らず、極端に食の片寄ったダイエットをしないことが大事です。

あとは他のダイエット同様に消費カロリーを上げるため、適度な運動もしましょうね。

 

 

レジスタントスターチ食でダイエット!何をどう食べたらいいの?

では、レジスタントスターチを含む食品でどんな料理を選んだらいいか、メニュー例をいくつかご紹介します。

穀物

おにぎり(玄米、雑穀おにぎりなら尚良し)

豆ご飯

赤飯

炊き込みご飯

煮豆

豆のトマト煮

五目ちらし寿司

ライ麦パンサンド

サラダうどん

春雨サラダ

冷麺

冷やし中華

そうめん

ヨーグルトポテトサラダ

さつまいもやかぼちゃのマリネ

冷製パスタ

 

このように、普段から美味しくたべている冷製メニューで、米や麦、芋などデンプンを含むものは意外と多く、手軽にレジスタントスターチは取り入れられるんです。

ドレッシングやスープ、ソースなどの味付け、具などのカロリーに少し気をつけるとさらにダイエットには良いですよね?

 

お腹冷えて嫌だなぁと思う人は、温かい飲み物やスープやおかずを添えましょうね。

炭水化物を冷やした状態で食べたい、という事なので、他の食べ物が温かくても問題ないですからね。

ポッコリお腹のためのメタバリア

レジスタントスターチで無理なく健康ダイエット・まとめ

食事をする女性

レジスタントスターチという馴染みのなかったこの成分について、読んでお分かりいただけましたか?

 

普段のご飯や他の炭水化物を変えるだけでダイエットに効果的なんて、すごいですよね。

 

でも、どんなダイエットでも食べるだけで痩せるなんていうのはあり得ませんよね。

注意点を守りながら食事に気をつけたり、運動したりして、ゆっくり楽しんで取り組むことが成功への道なんですよね。

焦って極端なダイエットをして、短期間で結果を出しても、健康を害したり、生活を戻してリバウンドしてしまったら意味がありませんよね。

 

長くゆるゆる続けられることで、健康的でスタイリッシュな身体になりたいものですね!

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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