ダイエットを制するには食事を見直そう!痩せる食べ物・レシピ・運動方法をご紹介

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事では、管理栄養士である料理研究家の茉子が、痩せる食べ物・レシピ・運動方法をご紹介します。
ダイエットの基礎である食習慣を見直し、食べる時間に合った食事を選べるようになりましょう

 

【ダイエット成功の決め手は食習慣!!】

食事

みなさんはどんなダイエット方法を実践していますか?
○○だけダイエット、糖質抜きダイエット、置き換えダイエット、運動…

過去に私もいろいろなダイエット方法を試した経験があります。

ぜんぜんダメだった方法、ちょっと上手くいったかな?と思ったり、いつの間にかやめてしまっていたり、苦戦しました

栄養学を学んでいる中で、健康的な食事を規則正しく摂ることがすごく重要視されています。

もちろん健康的な生活を送るためには大事なことです。

健康的な食事を規則正しくというのはどんなダイエットをするにも欠かせないと気づきました

そして効果的なんだと実感しました。

 

たくさんのダイエット方法があると思いますが、まず初めに自分の食習慣を見直すことが第一歩です。

どのダイエットを行うにも食習慣が一番の基礎になります。

自分の生活に合った健康的な食習慣を見つけていきましょう

 

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「太る食習慣とは?」

太る食習慣

家事や仕事に追われてこんな生活をしていませんか?

・1日のメインの食事が夕食にある

・朝食は食べない

・単品だけの食事をしている

・血糖値が急上昇する食べ方をしている

・ストレスの多い生活をしている

・全く運動をしない

当てはまるものが多いほど太りやすい食習慣をしている可能性大です

 

「ダイエットの基礎は食習慣!食べる時間に合った食事を選べるようになりましょう」

 

・朝食は一日の源

朝食

朝食は大切!とよく聞くと思いますが、まさにその通りです。

脳を目覚めさせ、代謝が上がり仕事も捗ります。

しっかり朝食を摂ることによって1日の消費エネルギーが多くなると言われています。

食べてもその分消費できたら太らないし、良いことづくしですね

他にも血糖値との関りも大きいです。

朝食を摂る習慣をつけて1日を始めましょう。

 

摂りたい食品は主食・主菜・副菜が揃っていればベストです。

時間がない朝かと思いますので、サンドイッチに牛乳とかでも十分バランス良いです。

気を付けるように意識してほしいのが、おにぎりだけ、パン(しかも菓子パン)だけというような主食だけの食事にならないのがポイントです。

朝昼夕どこの食事においてもですが、主食だけだと血糖値を急激に上昇させ、脂肪を蓄えようとするホルモンがたくさん出ます。

血糖値を急激に上昇させないようにするためにもおかずも一緒に食べるのは大切になります

 

 

・昼食は好きなものを食べて満足

ランチ

お昼ご飯は胃も目覚め、午後にカロリーを消費できるので、食べたいものをおいしく楽しく食べましょう

毎日毎日制限することばかり考えているとストレスが溜まって、せっかく頑張っているダイエットが長続きしません

頑張ることは素晴らしいことですが、食事は毎日のことです。

 

一時的に頑張って成果が得られても食事を元に戻せばリバウンドします。

リバウンドしないような食事をするためには、まず健康的な食習慣を取り戻していくことからです。

そのためにも自分が長く続けられそうな方法を見つけていきましょう。

ランチを楽しみにダイエットを頑張るのもいいですね

 

・一番の難関!?夕食の摂り方

夕食

本来、夕食後は寝るだけなので、消費カロリーはそんなに多くありません。

なので、摂取カロリーもそこまで多くは必要ないということになります

ただ、、、夕食は1日の中で一番ゆっくり食べられる、みんなで食べられるなど好きに食べやすい時間帯だと思います。

一番の難関ですが、夕食の摂り方がダイエット成功の分かれ道かもしれないですね。

気を付けるポイントは2つあります。

まず1つは、夕食の時間を寝る前の最低でも2時間以上は空けるようにしましょう。

理想は3,4時間です。

消化をしないまま睡眠に入ってしまうと、太る原因につながります。

 

そして2つめは、だらだらと食べないことです。

ついついテレビを見ながら、スマホを片手にしながら長時間食べていることはないですか?

楽しく自分の好きなように食べることは良いですが、この‘ながら食べ‘太る原因につながるんです

~しながら食べるので、食べている食事に集中できず、満腹感を感じにくくなります。

その結果、食べる量が増えてしまいます。

 

・食事は減らしたのに間食がやめられない

間食

ダイエットの一番の大敵が間食ですよね。

私もお菓子が大好きなので、いつもどうしようかと悩んでいます。

間食の習慣から抜け出すことが一番良いんですが、そんなことができたらダイエットに悩んでないはずです

頑張って間食をやめても、だんだんとストレスにつながってきます。

いずれは食べてしまう日が来るでしょう。

そこで間食の摂り方を少しずつ変えていけるようにするのがおすすめです。

 

ただ間違ってほしくないのは、朝昼夕の食事を減らしたのにその分が間食に回ってしまうことです。

間食に食べるものって甘いものが多かったりするので、ちょっとの量で高カロリーだったり、糖質脂質に偏ってりしていて栄養のバランスはよくはないです。

朝昼夕の食事はしっかり食べておなかのもちを良くするのは、間食を減らすことにもつながってきます。

どうしても間食を取りたくなったら、カロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

ダイエット中のおやつは下記で紹介しています。

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太りやすい生活習慣とは?

太ってしまう多くの方は、以下のような生活習慣をしている可能性が高いです。

特に社会人に多い習慣なので、今から紹介する事がどれだけ太りやすいか見てみましょう

 

アルコールを摂取し過ぎている

社会人になってお酒を飲むことが徐々に増えてくる方が多く、上司に誘われれば、断る事に気が引けて毎週飲みに行く方も少なくないでしょう。

又は、仕事のストレスなどで毎日晩酌といった習慣になっている方も多いです。

でも、お酒は糖質が多く、ついつい歯止めが効かなくなりやすいので、どんどん飲んでしまい、気が付いたときには太っているといった結果になりやすいです。

私も実際にこのような経験があるので、分かりますがお酒ってホントに太りやすいです

 

悪いお酒の飲み方というと…

 

・一気飲みをする

・甘いカクテルばかり飲む

・ビールを大量に飲む

太りやすいつまみと飲む

 

など太りやすい飲み方はいくらでもありますが、一番は太りやすい酒のつまみを食べながら飲むことです。

例えば、空揚げ・ステーキ・チキン南蛮など、脂質の食物はお酒との相性はいいですが、太りやすいです

糖質と脂質はどちらもエネルギー源なので、同時に摂ることでどうしてもエネルギー過多になってしまい、その余分な脂質や糖質が脂肪として蓄えられやすいです。

 

甘いカクテルやビールばかり飲んでいる方も要注意で、脂質の多い食べ物を摂っていなくても、糖質を大量に摂っているので、太りやすいことには変わりないです。

つまり甘いお菓子を、液状にして飲んでいるといっても過言ではありません。

 

ですが、カクテルは種類によりますが、2杯~3杯まで、ビールは500mlくらいなら、太りにくいので飲んでも大丈夫です

 

どうしてもつまみと一緒に飲みたい方は、赤ワインと一緒に食べると血糖値の上昇を抑える事ができ、さらにポリフェノールの作用で血流も良くなるので代謝も上げる事が出来ます。

アルコールを飲んだ時の糖分が気になる方は、そんな糖質をチャラにしてくれるカロリナ酵素がおすすめです。

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・休みの日はほとんど寝て過ごしている

平日の仕事で疲れて、休みの日はほとんど寝て過ごしている方も多いのではないでしょうか

朝起きてご飯を食べて、また寝てと…結局気がつけば夕方なんていうのはよくあることです。

 

でも、この習慣が太りやすい原因でもあり、ダイエットが成功しない理由でもあります。

人間は寝ている時とソファーやベッドでゴロゴロしながらテレビを見ている時など、あまりエネルギー消費は変わらないと言われています。

 

なので、朝昼晩の食事や間食を行い再び寝ていては、さほどエネルギーを消費しないので、当然太る原因になってしまいます

 

逆に、何も食べずに夕方近くまで寝ている方がいますが、こちらは痩せやることは可能です。

でも、筋肉も同時に落ちていくので、結局は代謝が落ちた体になります。

 

筋肉がないという事は、脂肪が溜まりやすく、結果どんどん太りやすい体質を作っていることになります。

 

おすすめの休日の過ごし方は寝てばかりいないで、外に出るという事が重要で、外に出ると歩いたり、走ったり行動をするのでエネルギー消費をします。

 

それだけで、太るのを抑制してくれますし、いろいろな所に行き、いろんな人や物に触れあうことで、新鮮な刺激を受ける事が出来るので、ストレス発散する事にもつながります。

 

こうして自ら行動をしていくことで、自然と寝てばかりの悪い習慣から脱出する事が出来ます。

 

・急いで食事をしがち!

太りやすい習慣として「急いで食事をしがち」という事があげられます。

急いで食事を行うと、血糖値が急激にあがるので、脂肪がつきやすくなってしまいますし、咀嚼回数が少なくなるので、満腹中枢が刺激されず、過食になってしまいやすいです。

 

よく噛むことで、満腹中枢を刺激する事ができ、少ない量でも満腹になりやすく、さらに消化吸収も良くなるので、急いでいない時以外はゆっくり食べるようにしましょう

 

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・寝ている時間が短い

ショートスリーパーのように短時間で十分という方以外に、あまり寝る事が出来ていない方は太りやすいと言われています。

 

ショートスリーパーではないのに、仕事が忙しかったり、不眠症だったり十分に睡眠時間を設ける事が出来ない方が増えています。

 

もちろん寝る前のスマホやパソコンをいじる習慣も良くないので、寝る2時間前はなるべくスマホやパソコンは避けるようにしてください。

 

睡眠不足だと、ストレスが徐々に溜まっていき、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。

 

コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるので、筋肉がゆっくりと落ちていき、それと同時に代謝も落ち、脂肪が溜まりやすくなります

 

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さらに、ストレスで過食になる事もあるので、しっかり睡眠時間を確保するという事は大切な事です。

 

ストレスが溜まると判断良くも低下するので、ついつい仕事を遅くまでしたり、自分を追い込みがちになり、ストレス発散するという事もできなくなるので、しっかり寝て頭の中をリフレッシュさせて上げる必要があります。

 

質の良い睡眠をとる為に、寝る1時間~2時間前に湯船にゆっくり浸かるか、軽い運動、瞑想やヨガなどが良いと言われています。

 

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・運動を全く行わない

運動音痴や、時間が無くて運動を全くしない習慣は、一番太りやすいのではないでしょうか?

特に、デスクワークなど全く動く機会が少ない仕事の方は要注意です

 

日頃から運動を行わないでいる方は、生活習慣病になりやすく、太っていなくても実は病気になりやすかったり、太りやすかったりします。

 

運動を定期的に行う事で生活習慣病の予防や肥満予防・ストレス発散になるので、週一回でもいいので行った方がいいです。

 

よく、「忙しいから運動する時間が無い」という方がいますが、一日3分や5分でも構いません。

縄跳びなんて3分行うだけで結構きつく、息があがります。

 

さらに社長や仕事が出来る方は忙しいにも関わらず、仕事の合間や終わった時、休みの日に運動を行っている方がかなり多いです。

 

ダイエットを成功させたい方や、太りにくい体を手にいれたい方は、運動の優先順位を変えてみる事をお勧めします

 

なかなか続けることができない運動を継続させるには?

運動が楽しくない、苦手、楽しいけど長続きしないという方が世の中にはたくさんいます。

ダイエットを制するには、どうしても運動が欠かせないですし、継続が絶対条件になります。

 

そこで、運動を長続きさせるためのコツを紹介します。

 

運動を長続きさせるには、

 

・楽しい

・きつ過ぎない

・ながらで出来る

 

という事が重要になってきます。

 

筋トレは短時間なので続けることが出来るのですが、有酸素運動は一回さぼるとどうしてもやる気が起きなくなり、先伸ばしにしてしまいがちです。

 

そこで、最初は楽しく行う事が出来るように何キロ走ったら、自分にご褒美をあげる!という方法を行うようにしましょう

きつ過ぎなく、楽しくこなすことが出来る距離なら気持ち的にも軽いので行いやすいです。

 

携帯にランニングアプリをダウンロードし、走行距離と時間や消費カロリーを計測していきます。

目標距離に達したら、自分が欲しかったものを購入し、また次の目標を設定していくというやり方です。

 

これだと自然とモチベーションアップに繋がりますし、距離を測ることで、どんどん距離を伸ばしていきたくなるので、最終的にはご褒美はいらなくなったりします。

 

こうして、小さい目標を達成してご褒美を上げる事を心理学では「自己承認」といいます。

 

どんなに小さくてもいいので、たくさん達成することで結果、継続する事ができ、ダイエット成功する事にもつながります。

 

運動を継続させるために、こういった心理学も上手く取り入れてみてはいかがでしょうか

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ダイエットに有効な自宅で行う事が出来る筋トレ&有酸素運動

筋トレを行う事で、身体にメリハリができ、女性らしいラインで引き締まったボディーを手にいれる事ができ、さらにリバウンドしにくいといったメリットもあります

 

なので、自宅でも行う事が出来る筋トレ&有酸素運動を見ていきましょう。

 

■プッシュアップ

・両手を肩幅よりも少し広く開き床につける

・腰が丸まらない様に意識する

・視線は自然と床を見る

・息を吸いながら上体をさげる

・息を吐きながら上体をあげる

・10x3セット

という流れを行っていきます。

腕立てを行う事で、バストアップさせることが出来ますし、腰が丸まらないように意識している事で、体幹も鍛える事ができ、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

 

さらに、二の腕(上腕三頭筋)も補助筋として作用するので、二の腕の引き締め効果もあります。

 

つま先で体幹をまっすぐに維持できない方は、膝をついて行ってもらって構いません。

ポイントは腰を丸めない事なので。

 

よく視線を前に向けて行っている人がいますが、首に負担がかかり、怪我をする可能性があるので、前を向いて行わないように意識してみてください。

 

■レッグレイズ

・床に仰向けで寝る

・両手をお尻の横に

・両膝を出来るだけ曲げないようにして、上にあげる

・上げる時は腹直筋下部に力を入れる事と息を吐くことを意識する

・下げる時は息を吸いながらゆっくり床に踵がつかないように

・10回x3セット

という流れで行っていきます。

女性は下っ腹ポッコリに悩む方が多いですが、レッグレイズは下腹の引き締めに効果的です。

 

インナーマッスルを鍛えるのにも効果的なので、産後の方にもおすすめ出来ます

 

ポイントは、常に負荷を変え続ける事で、よくある間違いが足をさげるたびに床に踵をつけて行っている方がいます。

 

間違いではないのですが、一回一回負荷がぬけてしまうので効果が半減してしまうので、なるべく床に付かないギリギリのところまで下ろすようにしましょう。

 

足をあげる時は息を思い切り吐いて、お腹を背中につけるようなイメージで凹ませてください。

そうする事で、イナーマッスルを鍛える事もできますし、内臓にも刺激を与える事が出来るので、内臓機能の働きを良くしてくれます。

 

さらに、内臓脂肪燃焼の効果も期待できるので、呼吸に意識を向けてみてください。

 

■バックエクステンション

・床にヨガマットなど敷きうつ伏せになる

・両手を頭の後ろで組む

・息を吐きながら上半身をゆっくり反らしていく

・反らし切ったら1秒キープ

・ゆっくりもとに戻す

という流れで行っていきます。

バックエクステンションは初心者にかなりおすすめの種目で、効かすのが難しい背中にダイレクトに効かすことが出来るので、効果を実感しやすいです。

 

バックエクステンションは背中の下部から中部、肩甲骨周りに刺激を入れる事が出来るので、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼しやすくしてくれる細胞が活発になり、無駄な脂肪を燃焼してくれます。

 

実際に行うと肩甲骨の間が熱くなると思うので、是非行ってみてください

 

ポイントは、反らした時に左右の肩甲骨を寄せる事と、反動を絶対に使わない事!

肩甲骨を寄せると、褐色脂肪細胞を活性化させることができ、反動を使うと急激に負荷が掛かってしまい、神経や背骨を傷めて怪我をする可能性が高くなるので、ゆっくり反らすことが重要になってきます。

 

■ブルガリアンスクワット

・ベンチか椅子など用意する

・両手に軽めのダンベルを持つ

・片足の甲をベンチに乗せる

・腰を曲げずしっかり伸ばしてゆっくり上腰を落としていく

・腰を落とす際は息を吐きながら

・腰をあげる時は息を吸いながら上げる

といった流れになります。

ブルガリアンスクワットを行う事で、太ももの裏(ハムストリングス)とお尻、太もも(大腿四頭筋)を鍛える事が出来るので、下半身の引き締め効果が期待出来る種目です。

 

女性は若くてもお尻のたるみを気にしている方が多いので、この種目はお勧めです

下半身を鍛える事で、より代謝を上げる事ができ、ダイエット効果を抜群に上げる事が出来ます。

 

ベンチからの足の幅を広くする事でお尻や、太ももの裏により効きやすくなり、少し狭くする事で太ももにより効かすことが可能になります。

 

ただし、あまり狭くして行うと筋肉ではなく、膝関節に負荷がのるので微調整を行なって、刺激が入る幅を見つけるようにしてください。

 

■縄跳び

有酸素運動が続かない理由としてあげられるのが、仕事が終わってから再び外を走る事の面倒くささです

そんな方には、縄跳びがおすすめで、ジョギングよりも消費カロリーが多く、短時間で終わらすことも可能です。

 

さらに自宅の庭や近所の公園、自宅が広い方はリビングなど室内でもどこでも行う事が出来るので、比較的継続しやすいです。

 

上記で説明下通り、「自己承認」の法則で縄跳びだと、今週000回は飛ぶという目標を立てて、達成出来たら自分にご褒美をする事で、継続しやすくなります。

 

ただしジョギングとは違い、心拍数が高くなるので、最少は左右交互にゆっくりとしたペースで飛ぶといいですよ。

  • 飛ぶ時間は初心者なら3~5分
  • 中級者なら10~20分
  • 上級者なら20~30分

 

というように徐々に時間を伸ばしてみてください。

たったこれだけの時間ですが、かなりきついですし、かなりやりこまないと20分なんて持たないです。

 

長く跳ぶコツは左右交互に跳ぶ方法で、ボクサー跳びのように、一定のリズムにのりながら跳ぶと両足跳びよりは長く継続する事が出来ますよ

 

それほど短時間で強度が強いので、時間が無い方にもおすすめできる種目ですし、ダイエットにかなりおすすめです。

 

このように体全体をバランス良く鍛えてあげる事で、ダイエット成功する確率をあげる事が出来ます。

最初は少しずつでいいので、継続できるようにチャレンジしてみてくださいね

 

 

「水分の摂り方~飲み物で太ると痩せる~」

水を飲む女性

のどが乾いたら飲み物を飲むのは当たり前ですが、その飲み物は太る原因になっていませんか?

ダイエット中の飲み物の選び方をご紹介します。

 

・ジュースは角砂糖10個分!?

ジュース

甘い飲み物には糖類(砂糖やブドウ糖果糖液糖と表示されていることもあります)が多く入っているものがたくさんあります。

中には500mlのペットボトルの中に角砂糖10個分入っているものもあります。

このような甘い飲み物ばかり飲んでいると、水分補給でカロリーをプラスしている可能性があります。

最近流行っているグリーンスムージードリンクも注意が必要です

成分表示を見てみると最初のほうに糖類・果糖などの表示がある飲み物はカロリーが高いです。

バナナ・りんごなどの果物の名前が最初に表示してあるものも注意です。野菜の名前が最初に表示してあるものを選ぶようにするのがいいです。

 

・水分で痩せやすく

水分

甘い飲み物にはカロリーがあるのでなるべる避けて、甘くない飲み物を選ぶようにしましょう。

一番は水かお茶です。

カロリーはゼロなので気にせず飲めます。

夏場でしたらいくら飲んでもいいですが、飲みっぱなしはむくみや体重増加の原因になります。

飲んだ分こまめに出すようにしましょう。

体内の巡りを良くでき、不要なものを外に出すことが痩せやすくするコツです。

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「食べたいときの対処法」

我慢

ダイエットを頑張ってるけど、食べたいなっていう誘惑ありますよね。

もちろん誘惑に負けて食べたら痩せはしません。

ただ、むりやり我慢するはおすすめしません

ストレスになるからです。

ストレスも太る原因になります。

ストレスレスにダイエットを続けられる対処法をいくつかご紹介します。

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・食べるものを選ぶ

スーパー

どうしてもなにか食べたいときはカロリーゼロのものやたんぱく質の多いものを選ぶ。

水分でおなかを満たす方法もあります。

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・頻度を気を付ける

好きなものを食べる

今日だけはと許すことも大切です。

1日だけ摂りすぎてもそんなにすぐ身になることはありません。

連日の過食をしなければ、今日だけは好きなものを食べて、また明日から頑張るきっかけにするのもいいでしょう

 

・行動転換してみる

歯磨き

食べたくなったから歯をみがく、運動をする、お風呂に入るなど違うことをしてみましょう。

個人的には歯磨きがおすすめです

口の中がすっきりするので食べたい欲が減ります。

 

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ダイエットを成功させるための食事・運動のまとめ

ダイエット成功

今回は一番に食習慣を見直す・整えることについてお話しました。

どんなダイエットをするにも食習慣や栄養に偏りがあると、効果は存分にでないと思います。

食事は毎日摂るものなので基礎をしっかりと、そして少しの心がけを日々していくといつの間にか体の調子が変わっていきます。

食事だけではなかなかすぐに結果は出ませんが、食事によるカロリー調整は一番大きく左右されます。

もちろん痩せやすい体作りや健康的な体を作っていくのにも食事は欠かせません。

無理するのではなく、続けられる方法で気長にやっていきましょう。

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