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お悩み解決!自宅でできる、肩こり解消ヨガのポーズ6選!

 2018/05/08 ヨガ
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肩こりの女性

日本人女性の実に2人に1人は「肩こり」の悩みを抱えていると言われています。

女性のお悩みランキング1位でもある厄介な肩こり問題。

放っておくと、頭痛や吐き気、不眠などの症状を引き起こす原因となります。

肩こり問題に実に効果的なのがヨガです。

今、大注目のヨガはそんな肩こり問題にも効果絶大です。

肩こりに効果的なヨガポーズと共にご紹介します。

 

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女性は男性より肩こりが多い!?

 

ライオンの調査によると、20代から50代女性の65%がつらい肩こりで悩んでいるそうです。

 

参考資料→出典:ライオン 女性は肩がこりやすい!?女性の「肩こり」原因とは?

この結果は実に男性の倍以上とのこと。

私のヨガクラスの参加いただいている方々も、体の気になるところで、骨盤の歪みに続き肩こりを上げる方が非常に多いです。

 

女性に肩こりが多い原因とは?

肩こりは女性に多い

肩こりの原因について大きな理由は、パソコンやスマホなど長時間同じ姿勢を続けることにより、肩周辺の筋肉が緊張して血管を圧迫し、血液循環が悪くなることで疲労物質が蓄積されることで起こるとされています。

また厄介なことに一度発症した凝りや痛みがさらに筋肉の過緊張を生み、ますます血液循環を悪くする悪循環の要素が働きます。

では、女性の方に肩こりが多いのはなぜなのでしょうか。原因を説明していきましょう。

 

1:首や肩の筋肉量が男性より少ない

頭の重さは約5Kg。

女性は男性より少ない筋肉で頭を支えなければならないので、筋肉が緊張して硬くなりやすく、血液循環を悪くする原因となります。

 

2:冷え性の方が多いため

全身の冷えにより、血液循環が悪くなり、疲労物質が溜まりやすい体になります。

 

3:バストの重さを支えているため

首や肩にも関係する筋肉に付随するバスト。

もともと筋肉量が少ないうえに、猫背にもなりやすいといった悪循環の理由に。

また、サイズの合わないブラジャーや、体を締め付ける下着が原因で肩の筋肉を強張らせてしまいます。

 

肩こりになりやすい姿勢って?

猫背の女性

上でも述べたように、筋肉量の少ない女性は肩に大きな負担がかかります。

そのため姿勢も悪い方が実に多いです。

姿勢を支える「姿勢筋」がますます弱くなり、見た目も老けて見え、むくみや脂肪付着の原因に・・とまさに負のスパイラルに!そんな肩こりになりやすい姿勢はどういうものなのでしょうか?

 

・頭が前に傾いた姿勢

肩が前に巻き込むように出てきて、あごもでているいわゆる「猫背」姿勢。

頭が前に傾くことで背中の筋肉が伸びてしまいます。

それを直そうとするために、筋肉が縮まろうとすることで、筋肉が硬くなり肩こりが起こります。

また、肩関節が前に出ることで腕が肩の筋肉から前にぶら下がった状態になるため、偏った負担により肩こりが起きます。

 

 

ヨガで肩こり解消!

ヨガ

今や女性に大人気のヨガ。

私のクラスでも、片頭痛や吐き気を伴う重度の肩こりの方が、ヨガを3カ月続けたら症状が改善した!という声をよく聞きます。

では、なぜヨガは肩こりに良いのでしょうか。

 

 

・肩甲骨周りを動かすポーズが多いため

肩を伸ばす

肩こりの一番の原因が「血液循環の悪さ」。

血行が悪いということは、血液中の酸素や栄養素が正しく運ばれておらず、血液中に二酸化炭素や老廃物が溜まった状態。

ヨガは呼吸をしっかり行いながら体を動かしていくため、血液循環の良い体となります。

 

また、背骨を伸ばすことを目的としている為、姿勢を支える「姿勢筋」を強化し、肩や背中に偏った力をかけることなく、結果的に肩こりが改善されます。

腕を伸ばしたり曲げたり、体を支えたりと、日常生活ではあまり使わないような筋肉のアプローチをするポーズが多いため、肩甲骨周りの筋肉を刺激して血液循環を良くします。

割と早い段階で肩こりの改善を感じる方が多いのがヨガのメリットです。

 

・運動が苦手でも肩こりは解消できるの?

運動が苦手な女性

肩こり解消を目的とする場合のヨガは、深い呼吸を行いながら、ゆっくりと行うものが適していると言えます。

ポーズをじっくり深めながら、肩甲骨周りの筋肉を刺激し、血液循環を促すものから始めましょう。

徐々に慣れてきたら、筋力アップのため難易度の高いポーズを行うのが良いと思います。

始めは無理せず、ひとつひとつのポーズを丁寧に行うことを心がけて下さいね。

 

肩こりを解消してくれるヨガのポーズ

 

猫のポーズ

・猫のポーズ

  1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅にします。
  2. 吐く息で尾骨をたくし込みながら背中を丸め、肩甲骨の間が最も高くなるようにします。
  3. そのまま5~10呼吸続け、吸う息で四つん這いに戻ります。

 

 

・猫の伸びのポーズ

猫の伸びのポーズ

1.四つん這いになります。足は肩幅、足は腰幅に開きます。

2膝の上に骨盤が来るようにセットし、息を吸って吐く息で両手を前に歩かせます。

3.額か、可能なら顎を床につきます。吐く息で、胸と脇の下を床に近づけていきます。

4.5~10呼吸続け、吸う息で体をゆっくり起こします。

 

 

・猫の捻じりのポーズ

猫の捻りのポーズ

  1. 四つん這いになります。
  2. 吐く息で右手の平を上に向けながら、左わきの下に通します。
  3. 左手を頭上の方に伸ばし、背骨がまっすぐになるように支えます。
  4. 5~10呼吸続けながら吐く息で右肩が床に近づいていくように意識します。
  5. 吸う息で体を起こし、反対側も同様に行います。

 

 

・牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ

※体の硬い人は正座の姿勢で行います。

1.長座から、左足が上になるように足を組み、両膝を胸の前で重ねます。

2.右手を上にあげ、二の腕は耳に近づけます。手のひらは後ろに向け、肘を曲げます。

3.左手を肩の高さにあげ、手のひらを外側に向けながら背中に回します。

4.右手と左手指先を繋ぎます。届かない方は、タオルやベルトを使って両手を近づけていきます。

5.5呼吸保ち、上の手から放しましょう。足と手を入れ替えて反対も同様に行います。

 

・うさぎのポーズ

うさぎのポーズ

  1. 四つん這いになります
  2. お尻を踵にのせてお腹を太ももも上に休ませます。
  3. 吸う息でお尻を持ち上げ、頭頂部を床につけます。
  4. 両手は後ろに回すかそのまま床に置き、10呼吸以上保ちましょう。
  5. お尻を踵に落としながら戻ります。

 

・魚のポーズ

魚のポーズ

  1. 仰向けになります。
  2. 両腕をお尻の下に入れ、上から見た時に腕が見えないくらいしっかり体の下に入れます。
  3. 吸う息で頭胸を持ち上げて、頭頂部を床につけて顎を後ろに突き出します。
  4. 5呼吸保ち、頭をゆっくり戻して仰向けに戻ります。

 

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慣れてきた方にオススメ!動画を観ながらやってみよう

基本のポーズになれてきた方は、動画で実践!

上のポーズも登場します!

 

少し難易度を上げたい方はこちらをどうぞ!

 

 

ヨガ以外で試してほしい肩こり解消方法

毎日のヨガに加えて、日頃の生活習慣に取り入れてほしい肩こり解消法を最後にご紹介します。日々の生活に取り入れてみて下さい。

 

1:湯船につかり、肩を温める

湯船につかる

お風呂に入るときは、シャワーだけで済ませず、肩までしっかりとお湯につかるようにしましょう。

40℃前後のお風呂につかると筋肉の緊張がほぐれ血液循環アップにとても効果的。

ヨガでじんわりほぐした筋肉をお風呂でしっかり温め、その日の老廃物を流してあげましょう。

 

2:患部を温める

蒸しタオル

仕事も忙しく、なかなか改善されない肩こりにお悩みの方には、蒸しタオルやカイロなどで肩回りを温めましょう。

お風呂と同じように血液循環が良くなります。

カイロを長時間利用する場合は、低温やけどを起こすことがあるので十分注意しましょう。

 

3:食生活を見直す

食事をする女性

血行不良に効果的な食べ物を多く摂るようにしましょう。

ビタミンB群、ビタミンE群は効果的です。特にビタミンB群は水に溶けやすいので毎日摂取するように心がけて下さい。

 

〇ビタミンB群の食べ物

・豚肉

・大豆

・玄米

・レバー

・シジミ、あさり

 

〇ビタミンE群の食べ物

・アボガド

・かぼちゃ

・ナッツ類

 

また、体を温める発酵食品も効果的。内から外から冷えにくい体づくりを心がけましょう。

 

肩こりを解消するヨガのポーズを読んだ人はこんな記事も読んでいます

ヨガは体に色々ないい影響を与えてくれます。

特に現代人はとても忙しく、ゆっくりとした時間を確保するのが難しくなっています。

そんな時だからこそあえてヨガの時間を作り出し、体の内面から美しさを手に入れられてはいかがでしょうか。

 

 

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自宅で出来る肩こりヨガのポーズ6選のまとめ

ヨガをする女性

いかがでしたか?私も以前は重度の肩こりで悩んでいましたが、ヨガを始めてからは肩こりの悩みが嘘みたいに消え、基礎体温も上昇し、汗をかける体に変りました。

慢性肩こりでお悩みの方は、是非肩こり解消ヨガをお試し下さい!

体質改善、姿勢改善、冷え性解消にもとっても効果的。

健康ボディーを手に入れて、肩こりに負けない健やかな体を手に入れましょう!

 

肩こりや疲労解消に関して興味がある方はこちらも読んでいます。

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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