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体の不調は骨盤から?ヨガを通して骨盤の歪みを修正しよう!

 2018/05/05 ヨガ
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私がヨガクラスを行う時に、必ず皆様に聞く質問が、

「カラダで気になるところはないですか?」

 

その回答の約8割が骨盤の歪みや硬さを気にされています。

 

特に出産経験のある方は、出産後の骨盤の状態や出産前との身体の変化・産後の尿漏れのような症状・ダイエットしてもなかなか産前の体型に戻らない、などの悩みを抱えている方も少なくないと思います。

 

そんなお悩みをヨガで解決、骨盤ケアについて今回はお話します。

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身体の不調や痩せにくい体は、実は骨盤の歪みにあった!

 

 

骨盤の歪みが身体に悪影響を与える理由

 骨盤の歪み

骨盤の歪みが身体によくないということは、なんとなく解っていても具体的なメカニズムをご存知ない方も多いのではないでしょうか。

身体のさまざまな不調の原因が、実は骨盤の歪みからきていると解らず、病院に行った場合、なかなか原因が突き止められず症状が改善しない場合も少なくありません。

持病として長く抱えている問題も、実は骨盤の歪みが原因かもしれません。

まずは、骨盤の歪みのメカニズムをご紹介します。

 

・骨盤を歪ませる原因

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大きな骨。

座る・立つ・歩くなど、どんな動きでも骨盤を動かしています。

そんな骨盤の歪みの原因の多くは、日々の生活習慣や癖によるものが多いです。

無意識に行う姿勢の多くが骨盤の歪みに関係しています。

日常でよくやる、骨盤を歪ませる習慣は以下の通りです。

 

1:足を組んで座る

いつも同じ方向に足を組んでいる方は要注意。

左右の骨盤の高さが不均等になっています。

できるだけ足を組まないよう心掛けましょう。

 

2:ヒールの高い靴を頻繁に履く

つま先のほうに重心がかかりやすいヒールは、いわゆる「でっちり」になりやすく、骨盤が前に傾きやすくなります。

たまにはフラットシューズを履く日を設けて骨盤への負担を減らすようにしましょう。

 

3:荷物を同じ方向で持つ

足を組むのと同じですが、片側ばかり負荷を与えると、身体はバランスをとろうとして左右の骨盤の高さが不均等になります。

左右交互に持つようにしましょう。

 

4:長時間のスマホやPC作業

猫背になりがちなこの姿勢。

骨盤が後ろに傾く原因になります。

2時間以上この姿勢を続けないようにしましょう。

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骨盤の歪みが与える身体への影響

骨盤の歪みが原因となって起こる症状には、一見骨盤と関係ない症状のものも少なくありません。

すべてが骨盤の歪みのせいとは言い切れませんが、下記の症状がなかなか改善しないという方は、骨盤の歪みが影響しているかもしれません。

 

1:むくみ・冷え・太りやすくなる

骨盤の歪みによって本来身体を支えるための筋力がうまく機能せず、使われない状態になります。

それにより筋力が低下し、新陳代謝も下がり血行やリンパの流れが悪くなります。

水分代謝がわるくなるため、むくみや冷えの原因になり、太りやすい身体になってしまいます。

 

2:肩こり・腰痛

慢性的な症状の場合は、骨盤の歪みが大きく関係していると言えます。

歪んだ骨盤のまま生活を続けることで、身体が硬直化し筋力も低下するため、血流が低下してしまい肩こりや腰痛が慢性化しやすくなります。

 

3:生理痛や生理不順

骨盤の歪みにより、子宮や卵巣機能が圧迫されてしまい、正しい働きが出来なくなってしまいます。

それにより、生理周期が乱れ、重い生理痛に悩まされてしまいます。

女性ホルモンのバランスの乱れにもつながり、不妊や更年期の症状の悪化、子宮卵巣系の病気の原因ともなります。

 

4:便秘や下痢

骨盤の歪みにより、内臓への圧迫が強くなりすぎて下痢を起こしやすくなります。

また内臓が本来の力を発揮できなくなることで、便秘が発生してしまいます。

腸内環境が悪化することで免疫力が低下し、さまざまな病気の原因となります。

 

5:自律神経の乱れ

自律神経とは背骨の中を通る神経で、乱れると情緒不安定になり、鬱を引き起こす要因となります。

背骨を支える骨盤が歪むことで、自律神経の機能が正しく働かなくなります。

呼吸をつかさどる横隔膜も骨盤の歪みで正しく使うことができず、浅い呼吸となり巡りの悪い身体になります。

 

・骨盤の歪みを治す方法

骨盤の歪みを治す方法としては、太もものストレッチやお尻のストレッチが効果的です。

また、座り方には十分注意して、尾骨に座らないようにすることがポイントです。

猫背気味の方は、腿の裏側ハムストリングが硬い方が多いので、腿裏をしっかりお尻の方に引いて座るようにするだけでもかなり効果があります。

また、胸で呼吸をする癖のある方は呼吸が浅くなっているので、腹式呼吸で深い呼吸を心がけましょう。

立つときもどちらかの足に体重をかけるのではなく、足の裏をしっかり使って左右前後均等に体重をかけて立つように心がけましょう。

 

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注目すべきはヨガの骨盤矯正力!骨盤の歪みを解消するヨガポーズ5選

 ヨガで骨盤矯正

 

・「傾き」「ねじれ」「開き」骨盤の歪みは主に3タイプ!

 

タイプ1:骨盤が前後または左右に傾いている

骨盤の歪みで最も多いのがこのタイプです。

 

・骨盤前傾型

女性に多く、いわゆる「でっちり」と言われるタイプ。

骨盤が前に傾いていて反り腰になりやすいため、腰や背中に負担がかかりやすくなります。

また内臓が下垂しやすくなるためポッコリお腹になりやすく、身体の背面側に力が入りにため、お尻が大きくなる可能性があります。

 

・骨盤後傾型

骨盤が後ろに倒れていて、背骨が湾曲するため猫背になりやすいのがこのタイプ。

肛門に力が入りやすいため、便秘になりやすく、また鼠径部のリンパの流れが滞るため下半身への血液循環が悪くなり、冷え性やむくみやすくなります。

身体が硬い方が多く、肩も前に落ち込むため、肩・腰の不調を抱えやすくなります。

 

・骨盤左右不均等型

骨盤の左右どちらかが上がったり、下がったりしている状態のこと。

バランスをとるために上半身も左右のバランスが悪くなります。

そのため負担が片側に強くかかり、ひどい肩こりや腰痛、片頭痛に悩まされることもあります。

また、下半身も不安定になるため、O脚や下半身太りなどの原因にもなります。

 

タイプ2:骨盤がねじれている

腰の横にある腸骨の高さや位置がずれている状態のこと。

それにより骨盤がねじれ、腰骨や背骨もねじれる側弯症を引き起こします。

様々な左右差が生まれ、足の長さ、お尻のボリューム、ウエストのくびれ、肩の高さなどが左右で異なります。

また、内臓位置もズレてしまうため、不眠やだるさ、様々な内臓障害も引き起こします。

 

 

タイプ3:骨盤が開いている

産後に多くみられるタイプですが、骨盤が開きっぱなしの状態。

笑った時、咳き込むときまた運動の最中に軽い尿漏れがある腹圧性尿失禁や、胃や腸・子宮などが下がってしまい臓器脱を起こす原因にもなります。

また、骨盤周辺の筋力低下により、バスト位置や顔の筋肉までも下がってしまう可能性があります。

 

 

あなたの骨盤はどんな状態?その場で出来る歪みチェック!

上記の骨盤のタイプは、それ単体で症状があらわれている人もいれば、組み合わさっている人もいます。

その程度や歪みのそれぞれですが、日頃の生活習慣が大きく影響しています。

今の自分の骨盤の状態を知るためのセルフチェックを是非試してみて下さい。

 

歪みはある?ない?:その場で足踏み!

目を閉じて足踏みを50回してみます。

終わって目を開けた時に、最初の位置からどのくらい移動しているかを確認します。

移動距離だけ骨盤の歪んでいる可能性があります。

 

「1m以上移動した方は、かなり歪みが重症の可能性があります」

 

・前に移動……骨盤が前に傾いている(前傾)

・後ろに移動…骨盤が後ろに傾いている(後傾)

・左右どちらかに移動…骨盤の高さが不均等

・斜めに移動…骨盤がねじれている可能性
 

 

・左右の傾きは?:鏡をみよう

鏡の前にまっすぐに立ち、腸骨(腰の出っ張った骨)の高さやウエスト位置、肩の高さなどを確認して下さい。

低いほうがあれば骨盤がそちらに傾いています。

 

・前後の傾きは?:壁の前に立ってみよう

壁を背にして立ち、かかと・おしり・後頭部を壁につけます。

腰の隙間に手を挟み、その幅を確認します。

手がすっぽり入る、あるいは手一枚入れても隙間のある場合は骨盤が前傾しています。

逆に全く入らない・肩が壁につかないなら骨盤が後傾しています。

 

ねじれは?:仰向けで骨盤の高さを確認

仰向けで寝て、脚は腰幅に開きます。

腸骨から床までの高さを左右で測り長さを比べます。

左右差があるようなら骨盤がねじれている可能性があります。

 

・開きは?:座って足を伸ばして

長座に座ります。

手をお尻の横につき、足を左右に揺らしながら足の力を抜きます。

何度か続けて動きを止めた時、足の開き方が左右で違いがあるか確認します。

違いがある場合、骨盤も歪んでいる可能性があります。

 

・ヨガで骨盤の歪みにアプローチ!その驚きのメリットとは

ヨガによる骨盤矯正のメリット

骨盤の歪みを治すための大切なポイントは

 

・継続して続けること

・骨盤周辺の筋肉の強化

 

この2つです。

日頃の姿勢は意識しないとなかなか治りません。

自分の歪みの癖をまず知って、正しい姿勢を日々心掛けることが大事です。

また、骨盤は様々な筋力で支えられているため、骨盤位置を中立にするためには、今まであまり使っていなかった筋力をつけていくことがとても大事です。

 

・骨盤周りを整えるポーズが多いのがヨガ

ヨガは背骨にエネルギーが流れているので、その流れを良くすることを目的としています。

背骨をまっすぐに保つためには、骨盤を整えなくてはなりません。

そのため、ヨガには骨盤周辺の筋肉を使うポーズ、骨盤を中立に矯正するための動きが実に多く存在します。

骨盤の歪みの悩みを抱えている方は、是非、ヨガを行ってみて下さい。

 

・全身運動でダイエット効果抜群!

ヨガは呼吸とともに行うので、有酸素運動です。

継続的に行うことで、血液循環やリンパの流れも良くなり、代謝の良い身体つくりができるのでダイエット効果も抜群です。

体質改善にも効果的で、太りにくい体つくりができます。

 

また、ヨガの動きは骨盤周辺の筋肉を使うだけではなく、手の指先から足先まで意識を巡らせるため、全身運動になりしなやかな体つくりができます。

 

・リラックス効果

ヨガは呼吸法の練習も多く含まれます。

深い呼吸を行うことは副交感神経を優位にし、リラックス効果がとても期待できます。

副交感神経は骨盤の中央にある仙骨から出ているので、骨盤を動かすだけでもリラックス効果が期待できます。

 

・いつでも好きなときに好きなだけ!

自宅で簡単にできるのがヨガの良いところ。

自分の好きなタイミングで行えるので、継続しやすいです。しかも短い時間でも効果があるので、忙しい生活の人にも効果的です。

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・立てる、ゆるめる、締める、伸ばす!骨盤矯正のヨガポーズ

自宅でも簡単に始められる、骨盤矯正に効果的なヨガのポーズをご紹介します。

どのタイプの骨盤の方にも効果的なポーズ。

一日に数回に分けて行っても良いし、時間を決めて行っても良いです。

 

左右順番に行うポーズは、やりにくい方や硬く感じる方を少し長く行ってみると、骨盤矯正効果がよりアップします。

最初は少ない回数から、余裕ができたら回数や時間を増やして行ってみて下さい。

 

ただし、ヨガは我慢する・がんばりすぎるものではありません。

痛みを感じるまでは行わないようにして下さい。

 

そのガイドとして、「呼吸が止まっていないか」

呼吸が止まっているときは、負荷が強すぎるという身体からのサインです。

自分の呼吸に注意深く意識を向けながら行ってみて下さい。

 

 

1.ネコと牛のポーズ

ネコと牛のポーズ

背骨や骨盤をしなやかに動かすポーズです。

 

1:四つん這いになります。手は肩の真下で肩幅・膝の上に骨盤がくるようにして足は腰幅にします。

2:息を吸いながら顔を上に向け、吐く息で背中を大きく丸めます。

 

これを3~5回繰り返します。

 

※吸う息の時には腰を反らないように肋骨は体の中にしまいます。

尾骨がたくし込まれないように気を付けましょう。

そして吐く息の時はお尻の筋肉を使いながら尾骨をたくし込み、骨盤から背中を大きく丸めるようにします。

 

 

2.ワニのポーズ

ワニのポーズ

お尻のストレッチで骨盤の高さを調整、便秘や腰痛・背中のこわばりにも効果的です。

 

1:背骨をまっすぐに伸ばすように仰向けに寝ます。右手は肩の高さで広げます。

2:右ひざを立て、足裏を左太ももの上にのせます。

3:左手で右ひざを掴み、息を吸って吐く息で膝を左方向へ倒します。

右膝・右肩をそれぞれ床に近づけます。

 

反対側も同様に。

 

※骨盤のストレッチを意識するときは、膝が床に近づくのを優先させましょう。

背中のこわばりが気になる場合は、肩を床に近づけることを優先して下さい。

 

3.立ち木のポーズ

立ち木のポーズ

骨盤周辺の筋肉の強化と骨盤の左右のバランスを整えます。下半身のむくみも改善

 

1:足を腰幅にして立ちます。両手を腰に添えます。

2:右足に重心をかけ、左ひざを曲げながら足を浮かせていき、手で左足を掴みながら、最大で右腿の付け根まで持ち上げます。

3:バランスが保てたら、手を胸の前で合掌し、余裕があれば両手を天井方向に挙げます。

 

3~5呼吸、静止したのち、静かに足を降ろします。

 

反対側も同様に。

 

※無理に足を高く上げようとせず、バランスが取れないときは踵を足首に乗せる程度でも構いません。

骨盤の高さを平行に保ち、慣れてきたら上げている足の足先は地面の方に、膝は外に開きましょう。

 

 

4.太鼓橋のポーズ

太鼓橋のポーズ

鼠径部を伸ばし、小尻効果・下半身の引き締めに効果的。

下垂した内臓を正常な位置に戻し、背中のこわばりをとります。

 

1:両膝をたてて仰向けに寝ます。足は腰幅にし、脛が床から垂直になるように足を置きます。

2:両手は体側に置き、あごを少し引きながら両肩を床につけます。

3:吸う息でゆっくりとお尻を持ち上げ、胸は顎に近づけます。

 

3~5呼吸保ちます。

 

※膝が開いていかないように腰幅に保ちます。

首や肩の痛みのある方は、頭の下にブランケットを敷いて頭を少し高くします。

お尻を上げた状態で余裕があれば肩を中に入れながら両手を組んで、胸をもう少し高く持ち上げます。

 

5.英雄のポーズ2番

 英雄のポーズ2番

下半身の強化と股関節の柔軟性を養う。コアを鍛えて体を支えるための筋肉を養う。

 

1:足を大きく開いて立ちます。

2:右足先を90℃外に向け左足の小指の外側とマットの端を平行にします。骨盤を正面に向けて、高さを平行にします。

3:両手を肩の高さにあげ、手のひらは下向き、肩が上がらないように気を付けます。

4:息を吸って吐く息で右足を踏み込み、目線を右手の指先の方へ。

 

3~5呼吸保ち、手を腰に戻して足を反対側に。

 

※後ろ足のお尻を使い、後ろの膝が落ちないようにします。

上半身は背骨がまっすぐになるように保ち、曲げている膝は内側に倒れてこないように股関節をしっかり開く。もし、難しい場合は足幅を狭くして行います。

曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

 

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骨盤周りを整えるヨガで、心身ともにキレイに健康に!

はじめ大変かもしれませんが、毎日少しでも行うことで、周辺筋肉が鍛えられ骨盤の歪みが整えられていきます。

骨盤の歪みの改善は小さいことの積み重ねから。日々の姿勢を正す少しの気遣いとヨガ習慣で、しなやかボディーを目指しましょう。

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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