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ダイエットの停滞期をうまく乗り越えるためにチートデイという食事改革を設けよう!

 2018/05/05 ダイエット 健康
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ダイエットを行っているのに、急に体重や脂肪が落ちなくなったという経験はありませんか?

はじめはスムーズに体重が落ちていたのに、最近なかなか数字に変化がない…。

運動して食事にも気を配っているのにどうして?ダイエット方法変えた方がいいのかな?とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

 

ダイエットの経験がかなり豊富で上級者でないと、必ずこのような停滞期がきてしまうのです。

私もダイエットで減量を行った時、停滞期が来たことがあり最初は苦労したのを覚えています。

順調に痩せなければ脂肪だけでなくストレスもたまりますからね!

 

でも、しっかりダイエットについて勉強し実践した結果、うまく痩せる事ができたので、今回はうまくダイエットを行うためのテクニックとして、チートデイについて紹介していきます。

チートデイの効果的なやり方を、停滞期から抜け出したい方、これからダイエットを始めようと考えている方にもわかりやすく解説します!

 

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そもそもチートデイってなに?

チートデイとは?

冒頭でもチートデイと言っていますが、そもそも筋トレや減量を行った事がない方からしたら、「チートデイ?なにそれ?」ですよね!

 

チートデイとはダイエットを行う際に、順調に体重を落とす為の一つのテクニックになります。

ダイエットを行った方なら分かると思いますが、最初は順調に体重が減少し始めたと思ったら、急に体重がピタっと変化しなくなったことがありませんか?

 

このように今までと同じ食事・運動量なのに体の変化がまったくない!といった事を「停滞期」と言います。

停滞期になる原因としては…

 

【停滞期になる原因】

  • 食事に変化がないから
  • 運動量や運動種目に変化がないから

 

というこの2つの事が原因で停滞期になります。

人間の体はその環境に対応しようと体が慣れようとして、徐々にその食事量と運動量に慣れていき始めるので、変化が現れにくくなってしまうんですよ。

 

つまり、停滞期が来たかな?そろそろ変化の幅が少なくなってきたかな?と思った食事と運動量の変化を加えて新たな環境を作らなくてはなりません。

そのために「チートデイ」が必要なのです。

 

チートデイのやり方

もちろんダイエットの時に運動量を変化させることもいいのですが、アンダーカロリーの食事内容ですので、大抵の方は運動量を上げる事が出来ないのが現実です。

そこで、行うのが「食事の変化」になります。

 

食事の変化を与えてあげる事で、身体はまた新しい環境になる!対応しなくては!

という事になり、また変化をしていきます。

つまり、身体を慣れさせてはいけないという事がポイントになるのです。

 

体はその環境に慣れてきたら、「変化しなくても、もう十分に対応できるからいいや!」となってしまって脂肪を蓄えたりするので、ダイエットを成功させたいなら、定期的に変化を与えてあげる事を心がけてくださいね。

 

では、どんな食事を行えばいいの?

チートデイの食事

チートデイと言っても、いったいどのような食事を摂取すればいいのか分かりませんよね?
「自分が食べたいものを食べていいの?」
「ジャンクフードでもいいの?」
と疑問だらけのはずです。

 

なので、チートデイにおすすめの食事を見ていきましょう!

 

なんでも食べて良いではなく『減量食を増やす!』

チートデイは減量食を増やす

チートデイは好きなものをその日だけ、好きなだけ食べてもいいと言っている人もいますが、私からしたら、あまりおすすめできません。

なぜなら、私も一度好きなものをその日だけたくさん食べたことがあるのですが、体重が結構増え、次の日もまた食べたくなってしまったからです。

 

次の日も1食なら問題ないだろうと、どんどん自分への甘さが出てきてしまい、挙句の果てにはモチベーションが下がり、「また今度からやろう」と先延ばしになってしまうからなんです。

 

これでは、せっかく今まで頑張ってきたダイエットが無駄になってしまいます。

なので、チートデイを行う場合は、自分が今食べている減量食の量を増やすようにしてください。

これだと、次の日から戻すことが簡単で、自分への甘えもジャンクフードに比べたら出にくいです。

 

例えば、毎食

  • 玄米100g
  • 鶏肉100g
  • 全卵1個
  • 鯖缶3分の1
  • サラダ

 

としたとき、玄米の量を200gにしたり、卵の数を増やしたり、鯖缶を少し多く食べたりする事で、体の中へ入ってくる栄養は多くなるので、おのずとまた変化し始めます。

 

その日、翌日は体重が増えているかもしれませんが、全く問題ないので安心してください。

 

再び元の減量食に切り替える事で体重が変化し始めます。
なので、どうしても自分への甘えが出てしまう方は、こういった食事を行ってみてください。

 

ジャンクフードは食べても良いの?

チートデイ時のジャンクフード

中には、自分が大好きなジャンクフードでチートデイを設ける方も少なくありません。

もちろん、好きなものを食べていいのですが、上記でも言った通り、翌日から再び減量食を食べる事が出来るなら問題ないです。

 

ただし、注意点があり、暴飲暴食をする事で、脂肪が再びつきやすくなるといったデメリットがあるのです。

筋トレをハードに行い、有酸素運動もしっかりしているなら問題ないですが、筋トレを軽く、有酸素もしていないなら、ジャンクフードでのチートデイはおすすめできません。

 

ジャンクフードは皆さんが思っているより、かなりカロリーが高く、添加物もかなり豊富で体にあまりよくありません。

運動量が少ない方は、その分消費カロリーも低いので、運動を高強度で行っている方と同じように食事をしては、その分オーバーカロリーになってしまうんです。

 

ジャンクフードでチートデイを設けたい方は、

  • 高強度で筋トレを行っている
  • 有酸素運動もしっかりしている

 

という事が絶対条件になりますね。

 

ダイエットを成功させる為に計画を立てる

ダイエット計画

チートデイや食事について知ったところで、次はダイエットを成功させる為に計画をたてるようにしましょう。

 

ダイエットを成功させるには計画を立てる事がかなり重要になってきて、例えば、自分が1ヵ月後には5キロ落としたいと計画を立てたら、その5キロ落とすにはどういった食事や運動を行えばいいか手段を選ぶことが必要になります。

 

もし、目標日に近くなってきて、体重が3キロしか落ちていなく、停滞してきたら、そこでチートデイを入れたり、運動を強化させたりして体に変化を与えます。

 

計画を立てて、日々運動量や体重の変化、食事の内容を毎日メモする事で、自分がどれくらいの食事や運動量でどれだけ痩せる事が出来るのか、ある程度把握する事が出来るので、最短でダイエット成功させたいなら、計画を立ててメモするようにしてくださいね。

 

私もメモを行ってきたことで、自分の体について良く分かることが出来ましたし、この食材は自分に合わないという事も把握することが出来ました。

 

例えば、白米を食べると太りやすかったり、押し麦や玄米を混ぜたら太らずに順調にダイエットする事が出来たりといった事です。

 

このように自分が今どういった状態か把握したうえで、チートデイを行うようにしてくださいね。

 

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空腹だからといってチートデイを設けてはいけない!

空腹時のチートデイ

人間空腹が限界になると理性が保てなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうといった事があります。

特にダイエット期間中は空腹やトレーニングの疲れ、精神的疲労で冷静に物事を判断する事が出来なくなることだってあるのです。

 

そこで、素人でよくある間違いが、「空腹過ぎてトレーニングに身が入らないから、チートデイを設けよう!」

 

という考えです。

確かに精神的には楽になり、再びトレーニングを行う気になりますが、体脂肪率や体重の変化がないのに、チートデイを設けては、今までの努力が泡になってしまう可能性が高いです。

 

ダイエットのプロは、こういう時になるべくカロリーが低く、かつおいしく食べる事が出来るメニューを知っているので、問題ありませんが、素人が見様見真似で同じものを食べても、栄養素が全く違っていることがあるので注意が必要です。

 

例えば、チートデイとなると女性で多いのはパンケーキやスイーツですよね!

ダイエット中の停滞

甘く、かつカロリーも高いですが、幸せな気持ちになります。

 

でも、ダイエットのプロは、同じパンケーキでも、パンケーキミックス自体が高たんぱくで、シロップもゼロカロリーの物を使用し工夫しているので、太る心配もなく、おいしく食べる事が出来るんです。

 

これは普段の食事でも同じことが言えることなので、チートデイだからといってなんでもむやみに食べる事は控えるようにしてくださいね。

 

お腹が空いたときは、プロに相談してから食べる事をおすすめします。

 

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チートデイはどれくらいの頻度で行うことが理想?

チートデイの理想の頻度

チートデイの頻度ですが、よく耳にするのは週に1回ほど行った方がいいという事です。

週に1回行うというのは、あくまで目安なので、あなたも週に1回チートデイを設ければいいというわけではないので、間違わないようにしてください。

 

先ほどから言っているように、チートデイはあくまで、体重や体脂肪率の変化がない時に行うテクニックなので、徐々に変化をし続けているなら、別にチートデイを設ける必要はないんですよ。

 

それに、むやみにチートデイを行うことで、自分への甘さがどうしても出てきてしまうので、変化し続けているならチートデイは絶対行わないようにして下さい。

 

どうしても食欲を抑えられない時は?

食欲が抑えられないとき

どうしても食欲を抑える事が出来ない時は、いったいどうしたらいいと思いますか?

ダイエットで一番いけない事は「ストレス」です。

 

ストレスを溜める事は、太ったり、筋肉を分解したりと悪いことばかりです。

 

どうしても好きなものを食べたい、そんな時は、「運動前に食べる」といった事がポイントになってきます。

 

運動前というのは、運動開始からして、1時間から1時間半前に食事を摂ることで、ちょうど運動開始に栄養を吸収しはじめ、筋分解(カタボリック)を防ぐ事ができ、摂取した分をトレーニングによって消化する事が出来るので、太りにくくなりますよ。

 

ただし、なんでも食べて良いという事ではなく、しっかりバランスの取れた消化吸収の良い食事を心がけるようにしてください。

 

例えば、うどんや・バナナ・お粥などです。

ラーメンなど食べたい時は2時間前くらいに食べるといいですよ。

 

コッテリし過ぎたものを食べるとトレーニングの時に、胃もたれなどで動けなくなる可能性があるので、こういったものは控えてくださいね。

 

チートデイの時の飲酒について!

チートデイ時の飲酒

ダイエット期間中、普段お酒を飲む方で痩せるまでは飲むのは控えようとして飲んでいない方も多いはず!

 

では、チートデイは飲酒してもいいのか気になるところではありますよね?

そこで、ダイエット期間中・チートデイの飲酒について見ていきましょう!

 

まず、チートデイにお酒を飲んで良いのかというと「飲んでも良い」というのが答えになります。

お酒を飲んだからといってすぐに太るわけでは無いですし、健康上問題ありません。

 

ただし、飲み過ぎは良くないので、チートデイはビールだと500mlにしておきましょう。

ビール500mlだとカロリーも約200キロカロリーなので、太る心配もなく、逆に代謝が上がり、あらゆる代謝器官の働きをよくしてくれるのです。

 

さらに、ビールにはビタミン・ミネラルなども含まれているので、飲みたい方は我慢せずに飲んでくださいね。

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次に、ダイエット期間中の飲酒ですが、こちらも「飲んでもいい」という答えになります。

むしろ、飲まないでストレスが溜まる方は飲んだ方が健康上にもいいですし、ダイエットをうまく進めていくことが出来る事があります。

 

でも、飲み過ぎは逆に太ってしまうので、1日に500ml以上は飲まないようにしてくださいね。

 

ただし、甘ったるいカクテルはカロリーが高く、糖質も多いので、1日1杯を限度にして飲むようにしてください。

 

私も、ダイエット中にチートデイの日にアルコールをたくさん飲んだ経験があるのですが、飲み過ぎは翌日体がだるいですし、むくんだり、ダイエットを行う気になりませんでした。

 

そのせいで、3日間くらいモチベーションが上がらず、少し太ってしまった事があるので、こうならないためにも少ない量を飲むようにする事をおすすめします。

 

チートデイの落とし穴がある!?

チートデイの落とし穴

今までチートデイについて紹介してきましたが、チートデイには実は落とし穴があるんですよ。

 

それは、「中毒性」です。

 

人間は幸福感や喜びなど、アドレナリンが出た時など、「再びこの感じを味わいたい」と思うものなのです。

 

今まで好きなものをたくさん食べる事で幸福感を実感していたのに、ダイエットを行うことで、その人の幸福感は減少してしまいます。

 

この時にチートデイを設けたら、辛かった事が吹き飛ばされ、一気に以前のような幸福感が訪れ、「またあの感じを実感したい!」と思うようになるのです。

 

つまり、チートデイを設けた次の日が、一番欲求が強く、この時に我慢する事が出来なければ、ダイエットは失敗に終わってしまうんですよ!

 

上記でもいった通り、チートデイは体重や脂肪を落とす為の一つのテクニックでもありますが、それと同時に落とし穴でもあります。

誘惑に負けてしまわないように、気持ちを切り替えて、チートデイは必ず一日で終了させるようにしましょう。

なので、食への欲求が強い方は、自分の好きな食べ物を食べるのではなく、栄養価の高い、自然食品をいつもより多く食べるようにしてください。

 

もちろん減量食も添加物の物ではなく、なるべく自然食品にする事で、さらに効果を実感する事が出来ますよ!

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体重変化にとらわれない

体重の変化

ダイエットは体重の変化にとらわれない事がとても重要になってきます。

特に日本人は見た目ではなく体重の数値ばかりを気にしている方が多く、そのためダイエット失敗したり、リバウンドしやすくなるのです。

 

チートデイでも同じことで、見た目の変化がないにも関わらず体重ばかり気にしている方は、チートデイを行っても意味が無いってことです。

 

例えば、見た目の変化なら、体脂肪率や筋肉量などは見た感じなんとなく分かりますが、体重ばかりで判断する方は、体脂肪と同時に筋肉量も減っている可能性が高いのです。

これは、ダイエット初心者によくありがちな事なのです。

 

こういった状態でチートデイを設けるという事は、以前より体脂肪を蓄えやすい体質になっていっている証になるんですよ!筋肉が減っているという事は、代謝がその分落ちて、太りやすくなっているということです。

 

なので、チートデイで暴飲暴食や元の食事を摂取したらその分太りやすく、ダイエットも失敗しやすいという事になるんですよ。

 

チートデイを設けるダイエットの場合は、筋肉をなるべく残すことができるように筋トレを集中的に行ったうえで、チートデイを設けてあげる事が重要になってきます。

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ダイエット中のチートデイのまとめ

今回はチートデイについて紹介してきましたが、いかがでしたか?

要点をまとめると・・・

 

  • チートデイとは体が食から受ける、マンネリ化を脱出する為のダイエットのテクニック
  • チートデイは減量食を増やしてあげる事が一番重要
  • ダイエットプロの方はジャンクフードでも問題ない
  • チートデイを行う際は、計画を立てる
  • 空腹で集中できないからと言ってチートデイを設けてはいけない
  • チートデイは体重や見た目の変化がなくなってから行う
  • 食欲を抑える事が出来ない時は、運動前に食べる
  • ストレスが溜まるくらいなら、適度の飲酒をしても良い
  • チートデイは中毒性がある
  • ダイエットの際は体重の数値ではなく、見た目を重視する事が重要

 

といった事がポイントになってきます。

キッチンの女性

チートデイを行う際に一番重要なのが「計画」「決まった食事を摂取」「体重よりも見た目をなるべく重視」という事が重要になってくるんです。

 

まだ、夏に向けてダイエットは間に合うので、是非参考にして、ダイエット成功させてくださいね。

 

ただし、暴飲暴食だけは要注意です!!

 

 

 

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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