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キャベツダイエットを成功させる8つのポイント!ゆる〜く1ヶ月で3kg減!?

 2018/05/05 ダイエット 健康
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目次

キャベツダイエットとは?

 

キャベツダイエットって知っていますか?

医師で、日本肥満学会評議員の吉田俊秀先生が、糖尿病や肥満の患者さんのために考案したダイエット方法です。

お医者さんがお勧めしてるんだから、正しく行えば安全でしかも効果も期待できそうな気がしますよね?

 

参考資料→吉田 俊秀糖尿病内科部長

 

やり方にはいくつかのポイントがありますが、極端な食事制限の必要がなく、食前にキャベツを食べるという方法なんです。

これなら簡単に取り入れられそうではないですか?

 

美活編集部 料理研究家 茉子

この記事では、管理栄養士の茉子がキャベツダイエットの効果や成功した人や失敗した人の口コミ体験談など元にやり方とポイントを解説していきます。

 

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なぜキャベツダイエットで痩せられるの?

 

キャベツダイエットとは、食前にキャベツを食べるだけのダイエットです。

「え?そんな方法でなんで痩せられるの?」と思いますよね。

キャベツにはダイエットや美容に嬉しい栄養素がたくさんつまっている上に、食前にキャベツをゆっくり食べることで、満足感が得られ食事量が自然と減ったり、血糖値の急上昇を抑えながら、体脂肪が蓄えられるのを防ぐので、結果的にダイエットに繋がるのです。

 

仕組みはわかったけど、食前にキャベツを食べるだけで痩せられるの?

と言う疑問が出てきますよね。

もちろん、成功にはいくつかのポイントがあります。

 

どんなダイエットでも、なにか食べるだけであとは、普通にドカ食いしても大丈夫、なんて魔法のような方法はありませんよね。

でも、キャベツダイエットは食前にキャベツを食べることにより、ゆるく糖質制限や食事制限ができるようになります。

それに運動などを意識しながら、日常生活を送りつつあまり無理せず長く続けることによって、着実にダイエットができるというものなのですね。

 

では、具体的にどのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか?

 

キャベツダイエットのやり方

 

まず、キャベツダイエットのやり方のポイントをご紹介しますね。

 

ポイント①実行するのは夜が最適!

 

キャベツダイエットとは、食前にキャベツを食べるというものです。

朝、昼、夜いつ実行してもいいのですが、あとは寝るだけで食事量を抑えたい夜に実行するのが効果的です。

上でご紹介した吉田先生も、夜キャベツダイエットの本を出されています。

下記が吉田先生の出版されてる「キャベツ夜だけダイエット」の本になります。

画像をクリックして頂ければアマゾンのページに飛びますので、そのまま購入することができます。

キャベツ【夜だけ】ダイエット

 

ポイント②食べるキャベツは生で!!ゆでちゃダメ?

キャベツダイエットで重要なのは、キャベツを生で食べるということなのです。

「生ではなかなか食べづらいし、青臭いし、茹でたら甘味が出て美味しいじゃない?」と思いますが、それでは効果が薄れてしまいます。

美容に嬉しいビタミンCや酵素は加熱により壊れますし、あとで詳しく説明しますが、固い生のキャベツをよく噛んで食べることに意味があるんです。

 

ポイント③キャベツ1/6個分を食前に!

 

食べるキャベツの量は、1/6個分、目安として200gです。

結構な量ですよね。

これを大ぶりに切り、時間をかけて食前によく噛んで食べることにより、満足感、満腹感に繋がり、食事量を無理なく減らすことができます。

これだけ食べてもカロリーは44kcalなんです。

キャベツで多少お腹が満たされれば他の食事のカロリーを減らすこともできそうですよね。

 

ポイント④キャベツは大きくカットして!

キャベツを食べるときのとても重要なポイントとして、大きくカットしたものをゆっくり食べるということがあります。

千切りなど食べやすくカットしたら、あっという間に食べてしまいます。

それではあまり意味がないので大ぶりにカットします。

具体的には5cm角ぐらいに切りましょう。

食べ辛いかもしれませんが、食べづらいことで時間をかけて食べる事に繋がるんですね。

 

 

ポイント⑤ドレッシングのカロリーに気をつけて。出来ればノンオイルを!

サラダを食べるときに、見落としがちなのがドレッシングのカロリーですね。

市販のオイルがたっぷり入ったドレッシングは、それだけで高カロリーになります。

ドレッシングをかけるなら、なるべくノンオイルを使いましょう。

マヨネーズやソース、シーザードレッシングなどはもってのほかですよ。

 

ただし、カロリーも気になりますが、健康、栄養面からオリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油少量とヴィネガーと塩、コショウでオリジナルのドレッシングをつくるのは良いでしょう。

また、居酒屋さんのようなつけダレをカロリーなどに気を付けながら手作りすると、味のバリエーションに幅がでますね。

 

ポイント⑥よく噛むのが大事!10分はかけること!

 

わざわざ大ぶりにカットして、食前にキャベツを食べるというのは、よく噛んで満腹中枢を刺激するということに意味があるのです。

キャベツが固く、繊維質なので大ぶりにカットしたら、自然と食べるのに時間はかかりますが、それでも意識してゆっくりと10分はかけましょう。

そのあと普通の食事を始めます。

顎も疲れるし、すでにたくさんのキャベツを食べてちょっとお腹も満たされているため、あとの食事の量は自然と減らしやすくなります。

 

せっかく食前にゆっくりキャベツを食べても、それを苦行だと思って食べて解放感からそのあとの食事をドカ食いしてしまってはなんの意味も無くなってしまいますので、気持ちを楽に、食事をゆっくり楽しみましょう。

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さらに効果的なキャベツダイエットのやり方とは?

基本的なキャベツダイエットのやりかたのポイントを説明してきましたが、意識して取り入れることでさらに効果がアップする方法があるんです。

ちょっと大変かもしれませんが、極端な食事制限よりは楽なので、出来そうなら合わせてやっていきましょう。

 

ポイント⑦一日にご飯は2膳まで!

炭水化物を全然とらないのもエネルギー代謝の効率が悪くなりますし、お腹が減ってストレスが溜まったりします、キャベツを炭水化物と置き換えるという、極端なダイエットはあまりオススメできません。

しかし、糖質のとりすぎもダイエットにはよくないので、一日に食べるご飯を例えば朝、昼の2食に1膳ずつにしてみてはいかがでしょうか?

ゆるい糖質制限、食事制限のダイエットになりますね。

 

その代わり、上でご紹介した吉田先生はキャベツダイエットをやりながらゆで卵や納豆、鳥むね肉や豚の赤身(もも肉など)でタンパク質を多く摂り、筋肉量の減少を抑えながら代謝の低下を防ぐダイエットを提唱しています。

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ポイント⑧納豆×キャベツ

ダイエットでよく陥り勝ちなのが、栄養の偏りによる便秘や筋肉量の減少、それに伴う代謝の低下で頑張っているのになかなか痩せなかったり、体調を崩してしまったりすることです。

そこで、キャベツダイエットに合わせると効果的と言われているのが、納豆を食事に取り入れることです。

納豆のタンパク質とキャベツの食物繊維でダイエットに必要な筋肉を維持しつつ、余計なものは排出することができます。

 

納豆には、さらに

 

・腸内で善玉菌を増やし、腸内環境の改善

・ナットウキナーゼで血液さらさら

・リジン(必須アミノ酸)が豊富で糖質の代謝を促進

 

など納豆だけでも素晴らしい健康効果があるのですが、キャベツダイエットと組み合わせることでさらにダイエット効果のアップが期待できます。

朝や昼のご飯に納豆もプラスして食べると日常生活のなかで効率よく納豆の栄養を摂取出来るのでオススメです。

 

また、これは置き換えダイエットとしてのやり方で、キャベツを炭水化物がわりに食べるやり方ですが、俳優の鈴木亮平さんは納豆キャベツダイエットでー30k痩せたそうです。

でも、運動もやりながらのストイックなダイエット方法なので、一般の人には苦しく辛いものかもしれませんが、納豆×キャベツはダイエットに効果的ということを証明してくれていますね。

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キャベツダイエットはメリットがたくさん!

 

キャベツは美容と健康に嬉しい栄養素がたくさんつまっていますので、キャベツを食べることによって、ダイエットだけではなく、他にも様々なメリット、効果が期待できるのです。

キャベツを食べることのメリットについて次にまとめてみました。

 

1.満腹感を感じやすく食欲を抑える

 

キャベツダイエットではよく噛んで食べることにより、満腹感を感じやすくし、他の食事を減らすことが出来ると上で説明しましたね。

さらに、キャベツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維の働きとは、

 

・便秘の予防と改善

・身体に有害な物質を吸着し排出する

・水分を吸ってふくらむ

 

というものがあります。

不溶性と言うように、他の栄養素のように消化吸収されないのですが、その分、腸で水分を吸って膨らんでとどまってくれることで食事の腹持ちをよくしてくれるので、満腹感の維持にも役立ちます。

 

2.腸の働きを活性化して便秘予防!

 

1でも説明したように、キャベツに含まれる食物繊維が、腸内の水分を含んで膨らむことで余分なものを吸着し、柔らかい便として排出されるため、便通の改善にもなります。

腸内がスッキリすることで、腸内環境も整います。

 

3.コレステロールを抑え血液をサラサラに

 

キャベツに豊富に含まれている食物繊維には、腸内でコレステロールの吸収を抑制し、代謝排出を促す効果があります。

血中コレステロールの改善により、血液はさらさらになり、動脈硬化予防になります。

 

4.胃を守り脂肪肝を防ぐ

 

キャベツに含まれるビタミンUと言う特有の成分は、キャベジンとも呼ばれています。

これは胃や十二指腸にたいする抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に高い効果が期待されます。

毒素分解にも役立つので、肝機能の働きを助けます。

 

また、キャベツに含まれる食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇をおさえる作用もあります。

その作用によって、血糖値が上がることによるインスリンの大量分泌を防ぎ、余った糖質が中性脂肪として肝臓に蓄えられるのを防ぎます。

また、大根と同じ消化酵素のジアスターゼも豊富なので、消化を助け、胃酸過多、胸焼けなどにも効果的です。

 

5.ビタミンCが免疫力を高める!

 

生のキャベツの栄養で注目したいのがビタミンCです。

加熱すると壊れますし、水にとけやすいので、生で摂取すると効率よく取り入れられます。

 

ビタミンCの健康効果は、

 

・活性酸素をおさえ、体を酸化から守る

・白血球の免疫力を高める

 

などがあり、この作用によって、がん予防や風邪を引きにくくなり、ウィルスへの抵抗力が高まります。

 

6.ストレスを和らげる

 

前項で紹介したビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成を促す働きがあり、この作用により、外的ストレスから身を守る力になります。

 

7.肌荒れを防いで美肌を保つ

 

キャベツに含まれるビタミンCには、他にも美容に嬉しい作用があります。

コラーゲンの生成に関わり、若々しい肌作りに欠かせません。

また、活性酸素を押さえることで老化を防ぎます。

さらに、メラニンの生成を抑制して、シミそばかすができてしまうのを防ぎます。

鉄分の吸収を促すので、貧血を予防し顔色を明るくします。

 

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キャベツダイエットの勘違いしやすい落とし穴

 

キャベツダイエットのやり方について説明してきましたが、勘違いして間違ったやり方をしてしまったら成功は遠ざかりますよね?

また、早く痩せたいと結果をあせるあまり、極端なダイエットをしてしまい、挫折するということもあるでしょう。

やり方をちゃんと守って、のんびり、ゆるゆるダイエットを目指しましょう。

ゆっくり痩せることでリバウンドもしづらくなりますよ!

 

キャベツを食べた後の食事は食べ過ぎ注意

 

前でも説明してきたように、キャベツダイエットのポイントは、ゆっくりキャベツを食前に食べることで満足感を促し、食事の量を無理なく減らすことにあります。

また、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪を蓄えにくくします。

ですので、キャベツを食べたあとにドカ食いしたらなんの意味もありませんね。

キャベツを食べた後の食事は栄養バランスに留意してほどほどにしましょう。

 

キャベツだけを食べるダイエットはしない

 

もうひとつ、キャベツダイエットで大事なのは、きちんと食べる、ということなのです。

お医者さんの推奨するダイエットですから、健康面、ダイエットの効率を研究された安心、安全なやり方です。

 

キャベツを食前に食べることで食事量を無理なく減らしつつ、脂肪燃焼や代謝に必要な筋肉は維持する必要があります。

栄養が片寄ったり、不足すると筋肉が落ちて代謝量が下がり脂肪が燃えにくい体になります。

そうすると、頑張っても痩せない、という事態になってしまいます。

また、体調も崩してしまいますよね。

キャベツのみを食べるダイエットはしないように、バランスよく色々食べ、タンパク質、ミネラルなどをきちんと摂りましょう。

 

飽きたら参考にしてみて!生キャベツを美味しく食べるレシピ

 

生のキャベツを食べた後はなにを食べてもいい、とは言え、生のキャベツの味に飽きてしまいますよね。

市販のノンオイルドレッシングに飽きたら参考にしてほしい、生のキャベツを美味しく食べるためのドレッシング、タレレシピをご紹介しますね。

 

*ヨーグルトドレッシング

ヨーグルトドレッシング

マヨネーズのように色々使えます。

ヨーグルト大さじ3、にんにくすりおろし小さじ1/3、塩、コショウ、オリーブオイル大さじ1をぐるぐるかき混ぜるだけです。

 

*ヨーグルトカレー

ヨーグルトカレー

え?カレーとヨーグルト?と思いますが、インド料理でヨーグルトはかかせませんし、キャベツとカレーは合いますよね。

ヨーグルト大さじ3、カレー粉小さじ1、塩、コショウを混ぜ、電子レンジで2分チンしてかき混ぜ、馴染ませます。

 

*スイートチリソース

スイートチリソース

市販のは甘すぎたりするので自分で作っちゃいましょう。

酢大さじ1、水飴かはちみつ大さじ1、豆板醤か唐辛子の輪切り小さじ1/4、塩少々を混ぜます。

 

 

辛味噌

辛味噌

味噌大さじ1、豆板醤小さじ1/3、にんにくすりおろし小さじ1/4、みりん大さじ1/2を混ぜます。

酢大さじ1、を足して辛酢味噌も美味しいですよ。

 

 

 

 

*メカブドレッシング

メカブドレッシング

メカブ1パックに醤油かめんつゆ大さじ1、黒酢大さじ1をまぜ、大葉の千切り1枚分を合わせます。

 

 

 

*ジンジャードレッシング

ジンジャードレッシング

生姜のすりおろし大さじ1/2、玉ねぎのすりおろし大さじ1/2、白ごま少々、ポン酢大さじ1をまぜる。

好みでオリーブオイル大さじ1を入れても良い。

 

 

*味噌ヨーグルト

味噌ヨーグルト

味噌マヨではなく、ヨーグルトで。

味噌大さじ1、ヨーグルト大さじ2、粒マスタード小さじ1を混ぜます。

 

 

工夫しだいでドレッシング、タレは無限に広がるので、色々試して飽きないように頑張ってみてください!!

 

キャベツダイエットの成功者の口コミ

 

では、実際に色んな方々のチャレンジしたキャベツダイエットの口コミを見てみましょう!!

 

『ダイエットを開始して3週間。昨日の段階で65㎏→60.8㎏までになりました。

4.2㎏減です。でもまた今朝測ったら、少し増えてたのですが、安定するまで引き続き頑張りたいと思います。』

 

『とにかく食事前にキャベツを食べること!量は好きなだけ食べてOKです☆食事はたんぱく質をなるべく多く摂ることです。(牛乳、卵、豆腐、納豆、白身魚、豚肉などなど・・・)また夕飯は8時半までにすませる。私はこのダイエット法で1ヶ月で4.5キロのダイエットに成功しました☆まだまだ実行中です♪今のところリバウンドはありません♪ぜひお試しあれ☆★』

 

『ダイエット中、胸を落としたくない人は、生のキャベツ、レバー(牛豚鶏問わず)、納豆、豆腐、豆乳、カツオ、マグロ、豚肉、ブロッコリー、アスパラ、アーモンド、りんご、バナナ、ヨーグルトを食べる。

 

これらは全て、セロトニンやエストロゲン分泌のトリガーとなり、イライラや便秘の予防にもなる。』

 

『★3か月で-27kg減!キャベツダイエット★

・キャベツ1/6個を5cm角にざく切りし生のまま1日3回食事の前に食べる

・ノンオイルドレはOK

・よく噛んで10分間食べる

・食事は通常通りでOKタンパク質を1日70gを目安にとるのがコツ

・ご飯は1日2膳まで間食はキャベツか果物』

 

『やはりキャベツを食前に食べると、他の物をちょっとたべただけで満腹になる。ダイエット期待できそう✨今朝体重計に乗ったら1キロ減でした』

 

成功した人、嬉しい効果もたくさんみたいですね!正しく理解して実行することが大事なんですね。

 

キャベツダイエットの口コミ

 

キャベツダイエットを失敗した人、その原因とは?

 

逆に、失敗する人もいますよね。その体験談も調べてみました。

『私は、もやしとかキャベツダイエットとかいろいろやりましたけど、すぐお腹すいちゃって失敗しちゃいました( ;∀;)

食べないと結局ストレスになるんですよね・・・。同じく難しいです( ˘ω˘ )』

 

 

『食前にキャベツを食べる事で食べ過ぎを予防し、その上ダイエットに必要なビタミンを摂取出来るダイエット方法ただし噛まないと失敗する』

 

 

このようにどんなダイエットでも、やり方を間違えると失敗してしまったり、キャベツダイエットはストレスでドカ食いしてしまったりという危険が潜んでいるようですね。

いくら、楽にダイエットできる!と言われていても、多少の我慢や自己管理は必要なんですね。

 

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キャベツダイエットのまとめ~無理なくキレイにダイエットを目指して~

 

キャベツダイエットの、やり方のポイントについてわかっていただけましたか?

 

キャベツには美容や胃腸に働く健康効果だけでなく、免疫力アップや抗がん作用など、ダイエット以外にも嬉しい栄養がたくさんつまっているので積極的に食べたい野菜ですね。

 

キャベツダイエットのポイントを守り、キャベツをゆっくり食前に食べることで無理なく食事量を減らしながらダイエットできるといいですね。

 

ぜひ参考にして、ダイエットを成功させて、キレイで健康的に変身しましょう!

 

 

引用元サイト

医療法人 親友会 島原病院

吉田俊秀 医師(よしだとしひで)|ドクターズガイド|時事メディカル

食前キャベツダイエット

世界一受けたい授業

キャベツダイエットでやせる理由

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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