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顎のたるみに効く!?咀嚼だけで健康に痩せる?噛むことで得られるダイエット効果

 2018/04/23 ダイエット
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突然ですが皆さん、普段からよく噛んで食事をしていますか?

よく噛むこと=身体に良い事だとわかっていても、その効果について詳しくご存じない方が多いのではないでしょうか。

 

噛むことはダイエットの効果を上げるだけでなく、美肌効果しわやたるみの防止虫歯や歯周病の抑制脳の活性化など、美容面や健康面に様々なメリットがあります。

美活編集部 料理研究家 茉子

この記事では、料理研究家の茉子が、「よく噛むことのメリット」をテーマに顎のたるみに効くダイエットや美容、健康について詳しく解説していきます。

 

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【噛めば噛むほど効果的、うわさの痩せホルモンとは?】

噛めば噛むほど効果的、うわさの痩せホルモンとは?

たくさん食べても満腹感を感じず、ついつい食べ過ぎてしまった経験はありませんか?

それは、しっかり噛まずに飲み込んだことで満腹中枢を上手にコントロールできなかったからかもしれません。

ここではよく噛むことで分泌される「3つの痩せホルモン」について詳しく解説していきます。

 

1.【食欲をコントロールするレプチンとは?】

レプチンの効果


レプチンとは食欲の抑制を担う物質です。

 

肥満の防止や体重増加のコントロールをします。

人間は食事をとると胃や腸で消化吸収され血糖値が上がります。

次に膵臓からインスリンが分泌され、上がった血糖値を下げるように働きます。

その時に分泌されるのがレプチンです。

 

レプチンは満腹中枢を刺激し、脳に「お腹いっぱい」のサインを送ります。

ただし、レプチンが分泌され始めるのは食事を始めてから約20分後だと言われており、食べてすぐには分泌されないのです。

早食いの人が、ついつい食べ過ぎてしまうのはレプチンが作用する前に、一気に胃に流し込んでしまうことが原因のひとつ。

時間をかけてゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足できるのです。

時間をかけてよく噛みレプチンを引き出すことが、食べ過ぎを抑え体重増加のコントロールをする秘訣です。

 

2.【脂肪の分解を促す痩せ物質、ヒスタミンとは?】

脂肪の分解を促す痩せ物質、ヒスタミンとは?

次に第二の痩せホルモン、ヒスタミンについて解説していきます。


ヒスタミンは、交感神経に働きかけて脂肪の分解と燃焼を促す物質で、噛む刺激によって脳内の結節乳頭核に届き分泌されます。

 

そしてヒスタミンもレプチンと同様に、満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。

また、ヒスタミンは食欲を抑える効果だけでなく、内臓脂肪を減らす効果もあることが近年の研究によってわかってきました。

特に内臓脂肪を減らす効果に優れているので、お腹周りが気になるメタボリックシンドロームでお悩みの方は、積極的によく噛んで頂きたいところ。

よく噛んで満腹中枢を刺激し、ヒスタミンの脂肪分解と燃焼の効果に期待しましょう。

 

3【ダイエット中のイライラを鎮めるセロトニンとは?】

ダイエット中のイライラを鎮めるセロトニンとは?

ダイエット中は食べたい衝動との戦い。

「甘いものやジャンクフードが食べたい、でもガマンガマン…」
と常にストレスと向き合っている方は多いのではないでしょうか。

しかし、このストレスもよく噛むことによって解消されるかもしれません。

 


セロトニンとは神経の安定に関わる脳内神経物質で、ダイエット中のネガティブな気持ちを和らげ、落ち着かせる効果があります。

 

別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、欠乏するとうつ病などの精神疾患や不眠症などを引き起こすと言われています。

 

セロトニンを誘発させる方法のひとつとして咀嚼(噛むこと)が有効です。

セロトニンは同じ動きを繰り返すリズム運動によって引き出されるので、噛むことはとても有益なのです。

 

そして私たちは噛むことで、顎やお顔の筋肉をリズミカルに使います。

その規則的なリズムが脳神経に伝達し、セロトニンの分泌を促します。

つまりよく噛むことがダイエットのストレスを緩和できるポイントなのです。

 

食べないダイエットや噛まずに飲み込むような置き換えドリンクなどの場合、一時的に満腹感を得られても噛むことによって得られるセロトニンの恩恵を受けられません。

ストレスフリーなダイエットを望むなら、カロリーが低く噛み応えのある食品をよく噛んで味わうことが大切です。

 

【噛むことで得られる美容効果とは?】

噛むことで得られる美容効果とは?

よく噛むことで、もっときれいになれる事実はご存知でしたか?

よく噛むことは、歯で食べ物を粉砕し飲み込みやすくするだけでなく美容効果もあるのです。

 

食べ物を噛むときは、顎を動かすと同時にお顔の筋肉も使っています。

お口の周りには30種類の筋肉があり、お口の周りの口輪筋から顎のラインにむけて様々な筋肉が存在しています。

噛むことによってお顔周りの筋肉が鍛えられるため、顎のラインがシャープになるほか、しわやたるみの予防や二重あごの予防、リフトアップなどのアンチエイジング効果が期待できます。

 

また、お顔の筋肉のひとつでもある表情筋は気持ちを表す大切な筋肉。

噛むことでお口の周りの筋肉が鍛えられ、表情豊かな口元を作り出すことができます。

よく噛んでお口の周りの筋肉を鍛えることで、より魅力的な笑顔を作り出すことができるのです。

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【噛むことでパワーアップ!唾液の健康効果】

噛むことでパワーアップ!唾液の健康効果


食べ物を噛んで飲み込む時に重要な役割を果たすのが唾液です。

 

噛むことで唾液腺が刺激され唾液の量が増えます。

 

よく噛むことを意識するだけでダイエットや美容効果だけでなく、健康効果を増進させることができるのです。

下記では、唾液がもたらす5つの効果について、それぞれ解説していきます。

 

唾液がもたらす5つの効果

 

・消化作用

唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。

このアミラーゼが消化を助け、体内に栄養分を吸収しやすくします。

消化酵素が十分に発揮されないまま噛まずに飲み込むと、胃に負担をかけてしまい栄養を十分に吸収できないのです。

 

・自浄作用

唾液は常にお口の中を流れており、お口の中の菌や磨き残しを洗浄し清潔に保つ働きがあります。

そのため、唾液が多いほど自浄作用の効果も高く、虫歯や歯周病のリスクを減らすことができます。

唾液が少ないとお口の中で細菌が繁殖しやすくなり、虫歯や歯周病のリスクが高まるだけでなく口臭の原因にもなります。

 

・潤滑作用

私たちが食べ物を飲み込んだり、会話ができたり、舌をスムーズに動かせるのも唾液のおかげです。

唾液が天然の潤滑油の作用を果たし、お口の動きを滑らかにしています。

お口の中が乾燥していると喋りづらかったり、パサパサした食べものが飲み込みづらいのは唾液が少なくなっているからです。

 

・抗菌作用

唾液には強い抗菌作用があり、細菌やウイルスの侵入を阻む作用があります。

動物が傷を負った時に傷口を舐めて治すのは唾液の抗菌作用による効果です。

 

・虫歯予防

食事をするとお口の中のPhは酸性に傾き、虫歯を作りやすい状態になります。

この状態が長く続くとやがて歯の表面は溶かされて虫歯になります。

唾液はこの酸性の状態を中和してPhを正常に戻す作用があります。

 

また、唾液の中には溶けたエナメル質を修復する再石灰化の効果があります。

ハイドロキシアパタイトという物質が、酸によって溶かされたエナメル質を補い、虫歯の発生を予防するのです。

 

【噛むだけダイエットの注意点】

噛むだけダイエットの注意点

今すぐにでも始めたい! 噛むだけでダイエットや美容効果が得られ健康にもなれる、いいことばかりの「噛むだけダイエット」ですが、実行前にいくつかの注意点があります。

メリットだけでなくデメリットや注意点も確認のうえ、ダイエット実行に移ってください。

 

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噛むだけダイエットのデメリットとは?

ここでは、噛むダイエットのデメリットについて説明していきます。

 

1.【あごが疲れやすい】

あごが疲れやすい

急に噛むことを意識すると「あごがなんとなくだるい」という感覚が起きるかもしれません。

特に普段から早食いのクセがついている方や、習慣的に柔らかいものばかりを召し上がる方、デスクワークが中心で人と話す機会が少ない方に顕著にみられるでしょう。

 

あごが疲れる、だるいという症状は咀嚼筋の疲労だと考えられます。

普段あまり使わないお口周辺の筋肉を、急に動かしたので筋肉疲労を起こしたのだと考えられます。

これは運動不足の人が急に、ランニングや筋トレを行うことで起こりがちな筋肉痛と似ています。

 

通常は一過性の疲労感か、長くとも2~3日でお口が慣れてくるはずです。

しかし2~3日経過しても疲労感や痛みが残る場合は、歯やあご周辺の組織に何らかの異常が考えられます。

その場合は噛むだけダイエットを一時中断し、硬い食べ物の摂取は控えて様子を見ましょう。

 

  

2.【食事に時間がかかる】

食事に時間がかかる

噛むダイエットでは、一口30回噛むことを推奨しています。

仮に、1噛み=1秒だとすると、一口=30秒かかることになります。

 

また、1食=50回食べ物を口に入れたと想定すると1500秒かかることとなり、噛んでいる時間だけで約25分間の時間を有します。

そのほか水分を取ったり、食器を持ちかえたり、食べ物を口に運ぶ時間がかかることが想定され、食事の時間をトータルすると1食約30分以上の時間を要するでしょう。

 

時間をかけよく噛んで食事を取ることは、ダイエットや健康のためにとても良い事ですが、普段時間に追われているビジネスマンや忙しい主婦にとっては痛いタイムロスとなってしまいます。

よく噛むことで食事の途中で満腹になり、すべて食べきる前に食事を終える場合もあるかもしれません。

 

ですが、これまで10分以内で食事を終えていた「早食い」の方にとっては、食事に時間がかかることにストレスを感じるかもしれません。

 

 

【継続を考えて!このような方は注意が必要です】

噛むだけダイエットの注意点

噛むだけダイエットを実行する前に、一度確認しておきたいことがあります。

それは現在の歯やあごの状態。

噛むだけダイエットは「痩せて健康に美しくなること」を目的にしていますが、それには健康な歯と丈夫なあごが必須。

みなさんの歯やあごにトラブルはありませんか?

 

身体に無理はいけません。

下記状況に当てはまる方は、噛むだけダイエットの実行と継続そのものを考え直してみましょう。

 

1【矯正治療中】

矯正治療

矯正治療中でも噛むだけダイエットは可能ですが、矯正装置の種類や噛み合わせの状況によっては注意が必要です。

 

矯正治療は歯を動かす過程において少なからず痛みが伴います。

そのため、装置の交換後2~3日は特に痛みを感じやすく、敏感な人は上の歯と下の歯が触れただけで痛みを感じることも。

痛みの程度は個人差がありますが、このような状態では噛むこと自体が苦痛ですよね。

 

また、ワイヤーを使用した一般的な装置には「ブラケット」と呼ばれる装置が歯の表面に接着しています。

例えばナッツ類のような硬い食べ物を噛むことで、お口の中の装置にぶつかり、装置の破損や装置の脱離(はずれてしまうこと)の原因になることも。

さらには噛み応えのある、繊維質の多い野菜やお肉の筋などがワイヤーや針金に絡み付き、歯磨きが面倒になることも予測されます。

 

これらのことから、硬い食べ物や噛み応えがある食品は、矯正治療中には向いていないかもしれません。

矯正治療中の噛むダイエットの実行は、歯や装置に負荷のかからない食品を選ぶ必要がありそうです。

 

2.【歯に揺れや痛みを感じる】

歯に揺れや痛みを感じる

矯正期間以外で歯に痛みを感じる場合、歯や歯ぐきに何らかのトラブルを抱えている可能性があります。

 

歯に痛みを感じたら、まずは虫歯が原因である可能性を疑いましょう。

冷たいものがしみる、噛むと痛いなどの症状は歯に穴が空いていなくても、歯の組織の中で虫歯が広がっていることが予測されます。

 

また「痛むと痛い」といった症状と共に、歯に揺れを感じる場合は歯周病の疑いがあります。

歯周病は歯を支えている骨が溶ける病気です。

噛むと痛みや揺れを感じるのは、歯を支えている骨が溶け出している証拠。

歯周病がかなり進行している可能性が高いでしょう。

 

硬いものを噛むことが、歯の神経に刺激を与え痛みを増強させる原因となったり、歯ぐきに負荷がかかり揺れが強まることも考えられます。

歯や歯ぐきに異常を感じたら、まずは歯科医院で適切な処置を受けましょう。

 

3.【エラボトックスの施術を受けた(受ける予定だ)】

エラボトックスの施術

「小顔注射」と呼ばれるボトックス注射施術をお考えの方は、噛むだけダイエットの実行を控えたほうが良いかもしれません。

なぜなら、ボトックスの影響で一時的に噛む力が衰えている可能性があるからです。

 

ボトックスは一過性の筋肉麻痺を生じさせる注射として、眼科や神経内科の領域だけでなく、しわの改善など目的で美容の分野でも広く使用されているお薬です。

噛む力が強い、歯ぎしりのクセがある、そのような方は咬筋が発達している場合が多く、エラが張りだした、いわゆる「ベース型」のお顔の形をしています。(骨格による要素もあります。)

ボトックスは筋肉弛緩の効力を活かし、張り出したエラに注入することで咬筋の力を弱めることができます。

即効性があり、手軽に小顔効果を得られるため人気の高いプチ整形のひとつです。

 

エラボトックスは小顔注射として大変効果的な施術ですが、咬筋を使う噛むダイエットとの並行は控えたほうがよいでしょう。

エラボトックスの施術を受けても、噛めない状態となることは考えにくいのですが、ボトックスは一時的に筋肉を麻痺させるお薬。

その影響で咬筋が弱まり、施術後1~2週間は噛むことに疲れやすくなる可能性があります。

特に奥歯に力が入りにくくなるので、エラボトックスの施術後1~2週間は硬い食べ物の摂取は向いていません。

 

「咬筋が弱まるって大丈夫かしら?」とご心配の方もいらっしゃるかもしれませんが、ずっと噛みにくい状態が続くわけでなく、違和感は一時的なものです。

 

個人差はありますが、1~2週間程度「あごがだるい」「噛みにくい」と感じるだけで、日常生活には影響が出ないと言われています。(だるさや、あごの疲れを全く感じない方もいるようです。)

また、ボトックスの作用で咬筋が弱くなったとしても、側頭筋などの筋肉が噛む力をカバーしてくれるため「噛む力」は戻り日常生活への影響はありません。

 

エラボトックスの施術を受ける場合は担当の医師に「噛むことへの影響」を相談してみると良いでしょう。

 

4.【顎関節症の可能性がある】

顎関節症

口が開けづらい、大きく口を開けると関節からバキッと音がするなどの症状がある方は顎関節症の可能性があります。

顎関節症の診断を受けたことがある、またはあごに違和感がある方には症状を悪化させる可能性があるため、よく噛むダイエットはお勧めできません。

 

以下が顎関節症の主な症状です。

  • 口の開閉時にカクッ、バキッと音がする
  • 噛みしめると顎や周囲に違和感や痛みがある
  • 口が大きく開かない
  • あごが疲れる、だるい

 

顎関節症とは、あごの関節や周囲の筋肉や神経などが何らかの原因で連動しづらく、スムーズに動きにくくなる症状です。

日常生活に支障がない軽度な症状から、めまいや肩こり、偏頭痛などの副症状を伴う症状、スムーズな口の開閉に支障を感じるような重度な症状まで大きく個人差があります。

顎関節の異常そのものに原因が考えられほか、ストレスや歯ぎしり、噛み合わせの異常なども顎関節症を引き起こす原因のひとつです。

 

よく噛むダイエットはひとくち30回の咀嚼を推奨するダイエット法。

噛むことで顎の筋肉を鍛えることができますが、同時に顎の関節も使うことになります。

顎の関節や周囲の組織が弱っている顎関節症の方には更にダメージを与えることとなり、より症状を悪化させる危険性があります。

一過性のあごの疲労感や痛みであれば咬筋の筋肉疲労と捉えて問題ありません。

しかし、以前より顎関節の痛みを抱えている方は、噛むダイエットの実行を控え歯科医院や専門の医療機関へご相談下さい。

 

 

【噛むダイエットのデメリットと注意点のまとめ】

みなさん、噛むダイエットのデメリットや注意点をご理解いただけましたでしょうか。

噛むダイエットの実行には、歯やあごの健康状態がいかに大切かお分かり頂けたかと思います。

 

噛むダイエットの実行はあくまでも自己責任となります。

痛みや違和感を生じた場合は無理をせず一時中断し、様子をみて実行しましょう。

特に歯やあごにトラブルを抱えている方や、その可能性が高い方は専門機関で相談のうえ、体調や健康状態を確認しながら慎重に継続してくださいね。

 

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【咀嚼ダイエットのまとめ】

みなさん、いかがでしたでしょうか。
よく噛むことはダイエットの効果を上げるだけでなく、美容効果や健康へも影響することをお分かり頂けたと思います。

噛むダイエットの効果を上げるには、1口につき30回程度噛むことが理想的です。

しかし、「忙しくてそんなに食事に時間をかけられないよ!」とお思いになる方はガムで代用もできますよ。

 

よく噛むダイエットと同様のすべての効果は得られませんが、空腹感を抑えられ効率よくダイエットができるでしょう。

 

よく噛むことが習慣づけば自然と痩せ体質に変わりますね。今日からすぐにでも始めてみてはいかがでしょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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