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妊娠・妊活中に葉酸を多く含んでいる食材や食べ物・それらを使った簡単レシピ

 2018/04/21 妊娠 子育て 葉酸サプリ
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現在9ヶ月の娘を育てています。

 

妊娠前にもっと早く葉酸について知っていたらと、思うことがあったので今回紹介させていただきます!

 

葉酸について徹底して調べた結果です。

 

少し私の紹介からさせて頂きますね。

妊娠前の私の生活というと・・・

まぁ~ヒドイ・・・。

 

酷すぎる。

かなりの適当女!!

めんどくさいこと嫌い!!

ズボラ女子、干物女子!?

(やる気スイッチが入れば、とことんやるタイプです。)

↑過去の自分へフォロー(笑)

 

食事のことで例を挙げると

3食きちんと食べるなんて滅多にない!!

好きなものを好きな時間にお腹いっぱい食べていました!

アイスがごはんって事もありましたね~(笑)

 

そんな食生活をしている時期に、赤ちゃんが欲しいとなりました。

赤ちゃんを望んでいる方は皆さんきっと同じ願いだと思います。

 

健康な赤ちゃんが無事生まれますように。

と願うのではないでしょうか。

大事な命を授かる事は、女性にとって大きな仕事です。

 

「そのためなら母になる私ができること何だってするぞぉーーー!!!

そこで私は妊娠について考えました。

今のままの身体ではダメだ!

 

こんな身体に赤ちゃんを住まわすのは可哀想!!

健康的な身体を作らなくては!!!

(今回は食事の事をメインにします)

 

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妊娠中・妊活にはなんで葉酸を摂取したほうが良いの?

 

健康的な体を手にするには食事がとっても大事!

ということが分かっていました。

朝、昼、晩、嗜好品控えるこれ基本!

しかも食事の質を高めなくちゃ!!

 

そこで赤ちゃんのために、大事な栄養素って何だろう??

と調べたら、葉酸がヒットしました。

・・・・・。

葉酸??初めての言葉~

いくつかのサイトを見ると厚生労働相も推奨!

と書いてあるじゃありませんか!!

 

慌てて厚生労働相のホームページもクリック。

書いてありました。

 

PDFで細かく丁寧に、、、。

それがこの文章です。

 

出展:厚生労働省→神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性に対する葉酸の摂取について

 

 

 

葉酸

胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減。

ふむふむ。

なんとなく葉酸は大事!

 

ということが分かったので、今度は葉酸を調べました。

 

私、とことんやるタイプなので(笑)

調べた結果を簡単に説明します!

 

葉酸は熱に弱く水に溶けやすいので、身体の中に入って栄養になるのは50%

半分消えちゃうの!?

 

しかも体内に蓄積するのが苦手~

なので、毎日摂取しなくちゃ!!

どうやら緑黄色野菜や果物に多く入っているそうです!

ここで注意する記事を発見!!

 

葉酸は1日1mgを越えるべきではない!!

 

そうなの!?

身体に入れるときには葉酸の成分50%は消えちゃうからいっぱい食べなきゃと思ってた(セーフ)

必要な量は?

 

これも厚生労働相の資料を読んで簡単にまとめると・・・。

0,7mg(700μg)くらい摂取すればベストらしいです!

ざっくり過ぎました!?

 

葉酸を多く含んでいる商材や食べ物

 

一応載せますが最低は0,4mg(400μg)って書いてありました。

では次に、葉酸を含んでいる食材を教えますね!

 

しかも、いかに効率良く摂取するかを考えた食材です(笑)

↑この考えがめんどくさがり屋っぽいでしょ!?笑

 

上記にも書きましたが、熱に弱く水に溶けやすい葉酸。

 

水道で洗ったり、調理していくうちに半分は消えてしまう。

 

そして

毎日の摂取が必要。

となると

 

葉酸が半分消えてしまうことを踏まえてなおかつ手軽に購入ができ、妊娠後も継続できる食材。

 

妊娠すると体重増加で食事制限することになりますからね~(笑)

おやつ代わりも紹介します!

 

実際に私が摂取していた食材です。(100g当たりの葉酸量)

 

 

生の場合・・・・な

茹でた場合・・・ゆ

炒めた場合・・・い

アスパラ ゆ180μg

い220μg

ブロッコリー ゆ120μg

ほうれん草 ゆ110μg

い140μg

小松菜 ゆ86μg

水菜 な140μg

ミニトマト な35μg

アボカド な84μg

サニーレタス な120μg

エリンギ い53μg

まいたけ い57μg

ゆで卵 ゆ35μg

納豆 な120μg

ひよこ豆 ゆ110μg

きなこ 220μg

いちご な90μg

バナナ な26μg

マンゴー な84μg

国産さくらんぼ な38μg

緑色のキウイフルーツ な36μg

黄色のキウイフルーツ な32μg

無塩アーモンド 46μg

無塩ピスタチオ 59μg

ごろっとグラノーラ(1食分40g当たり) 102μg

 

※いくつかのグラノーラを食べ比べ、ごろっとグラノーラシリーズが私の1番好きな味や歯ごたえだったので)

長くなってしまいまたが、以上の商材、食材が私が妊娠前後に意識して食べていたものです。

 

参考にしていただければと思います。

もちろん他の食材にも葉酸は入っています!

 

あくまでもこれは参考です。

 

まとめますと、1日3食、甘いものはフルーツで葉酸をとり間食したくなったらナッツ類で葉酸をとる。

私が大好きだったアイスは、マンゴーやいちごを冷凍してアイス代わりにしました。

 

なんせ体重の増加がすごかったもので・・・。

あれ??

 

葉酸の1日に必要な摂取量って0,7gじゃなかったっけ??

気が付きましたか?

 

妊娠を望んでいる方にぜひ届いてほしいこの気持ち!!!

細かなことは気にしない!

ストレスが1番の敵なのです!!

 

食品で補えなかったな~と思った日には葉酸サプリを頼ってください(笑)

実際私も飲んでいましたので~

とにかく赤ちゃんのために、母になる自分が今できることをやっていきましょう。

 

関連記事↓

 

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葉酸を簡単に摂取出来るお手軽レシピ

 

妊娠中って何かとその日その日によって、体調が変わるし出来ることなら料理をしたくないって日もありますよね。

それでも食事から、少しでも葉酸を摂取したいと思ってるママさんは多いと思います。

そんな妊娠中のあまりやる気の出ないズボラな私ができた、葉酸を摂取できるレシピを紹介します。

 

作り置ができて、ご飯のおかずに最適だと思います。

また、先ほど載せた食材以外も出てきますが、葉酸が入っている食材です。

その他に、妊娠を希望されている方、妊娠中の方にも必要な栄養素が入った食材を使っています!

オススメレシピなので参考になればと思います。

(下記のレシピは全てママさんだけの1人分のレシピになっています)

 

ほうれん草と油揚げのあえ物

葉酸を多く含む食材で作った簡単レシピ ほうれん草と油揚げのあえ物

〈材料〉
ほうれん草 1株
油揚げ 1/3
だし汁 50 ml
めんつゆ 大1(お好み)

〈作り方〉
①ほうれん草を軽く茹でアク抜きをします。水気を絞ったら食べやすい大きさに切ります。

②油揚げを湯通しします。その後冷水で冷やしてから水気を絞り、短冊切りにします。

③フライパンにだし汁、ほうれん草、油揚げを中火で混ぜます。

④③にめんつゆを入れてお好みの味になりましたら完成です。
(私はめんつゆ大3くらいですが、お好みで適量をお願いします。)

調理前の100g当たりの葉酸摂取量

ほうれん草 110μg
油揚げ 19μgめんつゆ(ストレート)17μg
めんつゆ(3倍濃厚 ) 9μg

 

切り干し大根

葉酸を多く含む食材で作った簡単レシピ 切り干し大根

〈材料〉
切り干し大根 10g
にんじん 1/4本
油揚げ 1/4枚
さつま揚げ 1枚(ナゲット程の大きさ)

A だし汁 50ml
砂糖 少々
醤油 小1
めんつゆ 小1
酒 小1
(味付けはお好みで適量をお願いします。)

〈作り方〉
①切り干し大根は、ぬるま湯につけて柔らかくなるまで戻します。その後冷水で水気を絞り、食べやすいように切ります。

②にんじんは細切りにします。

③油揚げ、さつま揚げを短冊切りにします。

④鍋にAと①②③を入れて煮立てます。味がしみたら完成です。

調理前の100g当たりの葉酸摂取量

切り干し大根 99μg
にんじん 22μg
油揚げ 19μg
さつま揚げ 5 μg
醤油(濃口) 33μg
醤油(薄口) 31μg
めんつゆ(ストレート)17μg
めんつゆ(3倍濃厚) 9μg
砂糖(上白)、酒 0μg

 

しいたけ味噌

葉酸を多く含む食材で作った簡単レシピ しいたけ味噌

〈材料〉
しいたけ 2個
長ねぎ 1/2本
だし汁 30ml
みそ 少々

〈作り方〉
①しいたけ、長ねぎを粗く刻みます。

②フライパンに油を入れて温まったら①を入れて炒めます。

③②にだし汁を加えて混ぜ、みそを入れて味を付けたら完成です。

調理前の100g当たりの葉酸摂取量

しいたけ 42μg
(乾燥しいたけの場合 240μg)
長ねぎ 56μg
味噌 68μg

 

野菜のコンソメスープ

葉酸を多く含む食材で作った簡単レシピ 野菜のコンソメスープ

〈材料〉
キャベツ 1枚
玉ねぎ お好みの量
ベーコン お好みの量
固形コンソメ 1/2個
水 150ml
塩 少々
コショウ 少々
(野菜とコンソメの量はお好みで適量をお願いします。)

〈作り方〉
①キャベツを食べやすい大きさに切ります。

②ベーコンを食べやすい大きさに切ります。

③玉ねぎを薄切りにします。

④鍋に水とコンソメを入れて沸騰させます。

⑤鍋に玉ねぎとベーコンを入れます。火が通ったらキャベツを入れます。

(キャベツに含まれる栄養素も水溶性なので、私は歯応えが残るくらいで火を止めます。)

⑥塩、コショウで味を調えて完成です。

調理前の100g当たりの葉酸摂取量

キャベツ 78μg
玉ねぎ 16μg
ベーコン 1μg
固形コンソメ 16μg
塩、コショウ 0μg

 

牛肉と野菜の春雨

葉酸を多く含む食材で作った簡単レシピ 牛肉と野菜の春雨

〈材料〉
牛肉こま切れ 50g
白菜 1枚程
にんじん 1/4
にら 1本
塩 少々
春雨 30g

A 水 50ml
醤油 小1
みりん 小1と1/2
みそ 小1と1/2
酒 小1

(味付けはお好みで適量をお願いします。)

(作り方)
①春雨はぬるま湯に入れてふやかします。その後水気を切ります。

②白菜、にんじん、にらを食べやすい大きさに切ります。

③フライパンに油を入れ、牛肉を炒めます。

④色が変わってきたらにんじんを混ぜ合わせます。

⑤④に白菜、にら、春雨、Aを入れて煮立てます。

⑥汁気が無くなってきたら塩で味を調え完成です。

調理前の100g当たりの葉酸摂取量

牛肉細切れ 5μg
白菜 60μg
にんじん 22μg
にら 77μg
醤油(濃口) 33μg
醤油(薄口) 31μg
味噌 68μg
みりん 、酒 0μg

 

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葉酸を含む食材と簡単レシピのまとめ

いかがでしたでしょうか?

上記のレシピはとても簡単にできますし、アレンジもしやすいので是非参考にしてみてください。

そして普段なにげなく食べていた食材にも葉酸は含まれています。

無理なく簡単に葉酸を摂取していただけたらと思います。

読んでいただきまして、ありがとうございました。

 

妊活中の方はこの記事も読んでいます↓

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

長谷 恵子

長谷 恵子

兵庫県神戸市で主人と4人の子供達と暮らしている主婦です。
子供の年齢は5歳、4歳、2歳、0歳です。

30歳で結婚してすぐに長男を授かり、長女、次男、三男が次々と産まれました。
年齢が近い兄弟なのでケンカもしながらですが、楽しく遊んでます。

主人とは年齢が9歳離れています。
私は歳の差は感じていません(主人が私に合わせてくれてるから?)
私は基本せっかちな性格なので、主人のおっとりした性格に癒されてます。

私は子供の頃から習い事を何個かしていました。
ピアノ、水泳、体操教室、英語教室、バイオリン、お茶などです。
大人になってからもバイオリンは続けていました。
お菓子教室、イギリス英語教室にも通っていました。
でも、すべて特技というより趣味程度にしか上達しませんでした。

独身の時の仕事はアパレル関係の仕事をしていました。
レディース、メンズ、子供服を扱う店で働いていましたが、後に、ワコールの販売員になりました。
どちらのお仕事も体力的にはきついと感じる事がありましたが、接客は楽しかったです。
お客様が求めておられる商品と私がオススメした商品がピッタリ合致してお客様がとても喜んで下さった時、本当に嬉しかったです。
つい、最近の事ですが、お店で服を見ているとお店の店長さんが名刺を持ってこられて、子育てがひと段落したら、このお店で働きませんか?とスカウトしてくれました。
やはり、私はアパレル業界が向いているのかな?と感じた瞬間でした。

でも、今は可愛い子供達との時間を大切にしたいので働きには出ません。
子供達といろんな事を体験して、一緒に過ごせる貴重な時間を目一杯楽しもうと思っています。

皆さんのお役に少しでもたてればと思い、妊娠、出産、育児の事について書かせて頂く事になりました。
しかし、体験や経験を書いていると、自分自身の改善点を見つけられたりして、自分の為にもなっている事に気がつきました。
これからも、書く事でどんな発見が出来るか楽しみにしています。

どうぞよろしくお願い致します。

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