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自宅で簡単に出来る成功する下半身痩せの筋トレ・ストレッチ(お尻・太もも・ふくらはぎ編)と骨盤の重要性

 2018/04/20 ダイエット 筋トレ
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憧れのスタイルを手に入れたい!

テレビや雑誌をみて、モデルさんや女優さんのようなステキなスタイルになりたいと常々思ってる方が多いのではないでしょうか?

私もその中の1人でした。

色々と調べた結果、ジムで行うようなハードなものを行わなくても、引き締まった下半身を手に入れることができることがわかりました。

私は隙間時間でそれらを行い、少しずつ引き締まった下半身を手に入れつつあります。

美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

今回は、隙間時間に簡単にできる下半身痩せの筋トレを、大手ジムでインストラクターの私・杉浦がご紹介したいと思います。

 

筋トレをしながら、こちらのクリスチャンココを使いしっかりと、正しい位置に骨盤を戻すことによってより早く下半身痩せを実現出来ますよ 🙂

クリスチャンココ

クリスチャンココ

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なぜ下半身が太くなるの?

女性の太もも

下半身が太くなるのには、

・筋肉量の低下、筋肉量が少ない

・姿勢が悪い

・下半身が硬い

 

などの理由が挙げられます。

 

特に女性でいうと筋肉量の低下や筋肉量が少ないという事が原因で、下半身が太くなりやすいです。

また、女性はホルモンの影響で筋肉量は少ない分、下腹部やお尻に脂肪がつきやすいです。

 

そのため、下半身はどうしても脂肪がつきやすく、運動をさぼっているとだらしなく見えてしまう事もあります。

また、年齢を重ねるにつれて、代謝も低下するのでさらに脂肪がつきやすくなるので、普段から運動を行う事が欠かせませんね。

 

姿勢が悪いことも筋肉量の少ないことが原因で、人によって様々な楽な姿勢があります。

でも、筋肉で支えることが出来ない楽な姿勢は、内臓や血管を圧迫、体のバランスを崩してしまうのでいいことが全くありません。

 

下半身の関節が硬いことも太る原因です。

関節が硬いことで、血行不良や筋肉が硬くなり、老廃物を蓄積しやすくします。

 

また、筋肉の柔軟性がなくなるので、十分に伸縮させることが出来なくなり、冷えやすくなります。

こういったことが原因で下半身がどんどん太くなるのです。

 

下半身を引き締めたいならお風呂に入ろう!

湯に浸かる脚

下半身を引き締めるにはお風呂に入ることがポイントになってきます。

お風呂といっても、シャワーを浴びるだけではなく、しっかりと湯船に浸かるという事重要です。

 

なぜ、湯船に浸かることが良いのかというと、下半身の血行が良くなるからです。

筋肉をつけるにも、脂肪を燃焼させるにも血行が良いことが条件になってくるんですよ。

 

湯船に浸かる事で、水圧が脚にかかり老廃物や下半身に溜まった水分を促す効果が期待できます。

湯船の中で脚をマッサージすることでも、老廃物など促すことに繋がります。

 

また、脂肪を柔らかくする事にもつながるので、燃焼しやすくなりますよ。

私は湯船に浸かる時は、ふくらはぎから太もも、お腹周りをマッサージしていたことで、柔らかくすることが出来ました。

 

・お風呂から上がった後は?

お風呂から上がった後は、化粧水や乳液などスキンケアを行うと思いますが、ストレッチを行っていますでしょうか?

湯船から上がった後は体が柔らかくなっているので、そのタイミングでストレッチを行う事で、効果を実感しやすくなるのです。

 

結果、筋肉や関節が柔らかくなる事で、筋トレを行った時に、可動域を広くすることが出来るので、筋トレ効果を高めることが出来ます。

例えば、スクワットを行う時、股関節や筋肉が硬いと腰を下まで下げることが出来ないので、筋肉を十分に伸縮することが不可能になります。

 

でも、日ごろからストレッチを行い柔らかくしている事で、より伸縮させることが出来るので、効果を早く実感する事が出来るというわけです。

また、肉離れなどの怪我の危険性を防ぐ事にもつながるので、ストレッチは行うようにしてください。

 

ただし、筋トレ前やジョギング前に行うと筋肉が緩み、体重や衝撃を吸収緩和することが出来なくなり、関節に負担がかかります。

なので、運動前は10秒~15秒ほど軽くストレッチをする程度にしてくださいね。

 

ストレッチで体を柔らかくするにはコツがあった!

ストレッチをする女性

ところで、ストレッチを行っているのに、体が全然柔らかくならないという悩みがありませんか?

多くの人がこのような悩みがあるかと思いますが、実はストレッチにはコツがあったんです。

 

■間違った方法

・いきなり無理に伸ばしている

・大きい関節や筋肉から伸ばしている

・体が温まっていない状態で伸ばす

・呼吸をとめて伸ばしている

・痛さを我慢して伸ばしている

 

など以上のことが間違ったストレッチ方法です。

なぜこういった方法が間違いかというと、筋肉が緊張しているからです。

 

筋肉が緊張している状態で伸ばすと、痛さが強かったり、筋肉が張ったような感じになりますよね?

その時は柔らかくなるかもしれませんが、翌日には再び硬くなっていることが多いです。

 

実際に私も柔軟性を高めようと思い、知識がない時期にストレッチを行いましたが、一時的に柔らかくなるだけで、継続性がありませんでした。

逆に硬くなったりもしました。

 

これでは、十分に下半身のトレーニングを行う事が出来ないですし、効果も実感する事が不可能になります。

そこで、柔軟について勉強し、実際に行ったところ柔らかくすることが出来ました。

 

どういった事を行い、柔軟性を高めたかというと

・深呼吸を行う

・無理に伸ばさない

・小さい部位から伸ばしていく

・体を事前に温めておく

 

という事を行うようになってから柔らかくすることが出来ましたよ。

柔軟前はお風呂の見出しで書いた通り、風呂から上がった時や軽くジョギングなど行ってからストレッチする事で効率よく柔らかくすることが出来ます。

 

逆に体が冷えている朝起きたてなどに行うと、筋肉が緊張しているので、効果が薄れます。

 

あと、小さい部位から伸ばすことで筋肉の緊張を緩和することに繋がります。

例えば、下半身でいうといきなり股関節の大きい部位を伸ばすよりは、足首や指先などを伸ばし、先端からほぐしていくのがコツです。

 

血行も良くなるため、冷性改善に効果的ですよ。

あと、無理に伸ばさないことがかなり重要で、中学生や高校生になると大体の体は出来てくるので、無理に伸ばすことで筋肉が戻ろうとして逆に硬くなるのです。

 

なので、無理に伸ばすと痛いため、無意識に力が入ってしまいますよね?

こういった状態が良くなくて、一番いいのは気持ちいと思えるくらの強度で行う事です。

 

筋肉を柔らかくするには、筋肉の緊張をほぐすことがポイントになるので、痛いと思うほど伸ばさないようにしましょう。

 

あと、基本的な事ですが、深呼吸を行うようにしてください。

深呼吸を行いながらストレッチする事で、副交感神経が優位になり、脳や体全体の緊張を緩むことが出来ます。

 

また、血行もよくなるため体温を上げることができ、さらに効果を実感できるでしょう。

以上が正しいストレッチです。

 

下半身のストレッチは筋トレ効果を発揮するにはとても重要な事なので、毎日寝る前にでも行うようにしてくださいね。

 

簡単筋トレで引き締まった下半身を手に入れよう!

 

筋トレで得られる効果

1)基礎代謝が上がる

基礎代謝とは人間が1日の中で最低限消費されるエネルギーを言います。

筋肉をつけることで、基礎代謝があがり、1日の消費カロリーが増えるためダイエットにつがなります。

 

つまり、筋肉量が低下するにつれて、基礎代謝も減少していく傾向になるという事です。

なので、筋肉量が多い男性は太りにくく、筋肉量が少ない女性は太りやすいという事になるんです。

 

でも、下半身の筋肉を鍛える事で、ダイエット効果がかなり上がり、見た目もスッキリさせることが出来ます。

なぜなら、下半身の筋肉は体の約6割~7割の筋肉量がある為、全身を鍛えていると言っても過言ではありません。

 

なので、その分基礎代謝が上がりやすく、下半身だけでなく上半身の脂肪燃焼にもかなり効果があるという事です。

 

2)循環が良くなる

筋トレを行う事で血液循環など体内のあらゆる水分の巡りを改善または、向上させることが出来ます。

循環が良くなる事で、代謝を上げることに繋がりますし、老廃物を外へ促す働きも向上させることが可能です。

 

特に女性は浮腫むという悩みを持っている人が多いです。

浮腫むのには、

・立ちっぱなし

・座りっぱなし

・塩分の摂取し過ぎ

・運動不足

・筋量低下

などの原因が考えられます。

 

この中で多いのが、同じ姿勢をしている事で起こる浮腫みと筋肉量の低下だと思います。

女性が多い事務作業などは一日中座っていることになるので、下半身の血流が悪くなってしまいます。

 

結果、血行不良になる事で、リンパの流れが悪くなり、重力の影響で下半身へ水分が蓄積するのです。

また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、ふくらはぎのポンプ作用においては、全身へ循環させる力は低いです。

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われる程重要な部位で、歩いたり、走ったりする際にふくらはぎが収縮する事で、血液を上半身へと促します。

つまり、スタイルのいい体を手にいれるには、下半身を鍛える事が必用不可欠になるという事ですね。

 

3)疲労回復

疲労の原因は、先ほどの浮腫みや乳酸が溜まる、血液循環が悪くなる、精神的なことなど様々な要因があります。

特に歩いたり、走ったりしたときは筋肉を酷使しているので、負荷がかかった部位には乳酸という疲労物質が溜まります。

 

筋トレを行う事で、乳酸をため込むことになりますが、スクワットなどの心拍数を上げる種目は、その分疲労回復効果を高めることもあります。

心拍数が高まる事で、血液循環が良くなり、酸素もどんどん疲労した部位へ運び込もうとします。

 

結果、体の回復機能が向上し、疲れにくくなるのです。

また、下半身の筋肉をつけることで、筋量低下が原因のふらつきなどの症状も改善することが可能です。

 

私たち人間は、ストレスを感じる事でも、疲れてしまいます。

肉体疲労ももちろんですが、一番は精神的な疲労が大きいでしょう。

 

脳と体の疲労は繋がっているという事です。

下半身を鍛えることで、脳の疲労感を軽減させることが出来ます。

 

下半身の筋トレは、集中力ややる気を出すときに必要なドーパミンをどんどん分泌させる働きがあり、その後に精神安定や幸福感を実感する事が出来るセロトニンの分泌量を多くすることが出来ます。

セロトニンが分泌されやすくなると、安眠効果・鬱予防・脳や体の疲労回復効果が高まりやすくなります。

 

また、下半身の筋肉が増える事で、全身へ血液を送り出しやすくなるので、脳へも血液が行き届きやすくなります。

また、運動量も高く、大きく呼吸を行うので、内臓の機能も活発になります。
セロトニンの9割は大腸で分泌されているので、内臓機能が悪い人は精神的にも優れないということがあります。

 

私も自律神経が乱れていた時期は、毎日お腹をくだしており、なかなか疲れが取れなくて、倒れたことがあります。

なので、下半身など鍛えて内臓機能を活発にすることなども疲労回復に必要なのです。

 

筋トレで足が太くならないの?

 

 

多くの方が筋トレというと、ボディビルダーのようなムキムキの足にならないか心配されると思います。

筋トレには様々なやり方があり、筋肉を太くする方法、筋肉の持久性をつける方法など目的によって効果も変わります。

ダイエットに重要となるのは、筋肉を働かせることで代謝を上げ脂肪を燃焼させることです。

 

そのため、過度な負荷をかけたり、何百回も行う必要はありません。

ここでご紹介するのはダイエット向けの運動のため、足が太くなるようなトレーニングではありませんのでご安心ください。

ですが、硬い筋肉になってしまうと、循環が悪くなり、痛みの原因になってしまう可能性もあるため、マッサージやストレッチも併せて行うことで防止することができます。

 

下半身を細くするには姿勢がポイント?

姿勢のモデル

下半身を細くするには、姿勢がポイントになってきます。

姿勢と下半身は関係ないと思われがちですが、かなり親密に関係しているので見ていきましょう。

 

・猫背の場合

歩いたり、立っている時の姿勢が猫背のままや片足重心の人は骨盤が歪んだり、変に重心がかかります。

猫背の人は、そもそも体全体の重心が常に前方向にかかっており、歩くときは重心が移動すると同時に踏みだすので、あまり下半身の筋肉を使わないで歩いているということになります。

 

なので、日ごろからこういった状態で歩いていると下半身の筋肉は徐々に衰えていくので筋肉量も減少していきます。

筋肉量が減少すると、脂肪がつきやすくなったり、皮下脂肪が垂れてきやすくなるので、見た感じ、老けて見えます。

 

また、筋肉量が減るというと血液を全身へと送りだすポンプ作用も弱くなる為、疲れやすい体質になりやすくなりますよ。

また、猫背は内臓に負担をかけるので、内臓機能も低下し、栄養を十分に消化吸収することが出来なくなります。

 

なので、便秘や下痢になったり、栄養を摂取した食材から吸収しにくくなるので、体が危険と判断し、脂肪をため込もうとする結果、下半身へつきやすくなります。

脂肪は普段使用していない部位につきやすいので、お腹や二の腕、下半身に脂肪がつくのです。

 

・片足重心

片足重心でついつい立ってしまいがちですが、これも下半身太りの原因です。

この姿勢は楽ですが、効き足に体重をかけがちなので、骨盤が歪み、体重バランスが崩れてきます。

 

また、片方ばかり重心がかかっている事で、筋肉量の左右非対称や左右足の長さが違ったりします。

左右長さが違ってくるのは、骨盤のゆがみが原因のことが多いので、片足重心で立つのはなるべく控えるようにしましょう。

 

また、下半身から左右バランスが崩れるということは、上半身へも影響し、首コリや肩こり、腰痛、頚椎への負担など様々な悪栄養に繋がります。

さらに、こういった状態を長年続けることで、重大な病気になる可能性が高くなります。

 

私も学生の時期などに全校朝会や普段から片足重心で立っていたことで、腰痛と肩こりに悩まされていました。

かなりきつく、坐骨新駅痛にもなり長いこと苦労したので、あなたはこうならない為にも片足重心で立たないようにしてくださいね。

 

また、利き手ばかりで荷物やカバンを持つことも重心がずれ、下半身太りへと繋がるので注意手してください。

 

・座る姿勢

座る姿勢も下半身太りへの影響があり、間違っているのは、正座・あぐら・硬い場所に座るなどです。

正座がいけないのではなく、長時間正座を行っていることがいけないという事です。

正座は上半身の姿勢を正すことが出来ますが、その分脚全体へ上半身の体重がのることになります。

 

これを長時間続けていると、曲げている分かなり血行が悪くなりますし、血栓が出来る原因にもなるでしょう。

あぐらも実はあまり良くなくて、足を曲げていることで、血行は悪くなりやすいですし、曲げて座る事で、関節への負担になります。

 

関節の負担になると、膝を曲げ伸ばしする時に痛くなったり、ポキポキと音がなるようになるので、重心がずれる他、かばって歩いたりする事になる可能性もあります。

私は頻繁にあぐらをくんでたので、スクワットを行うとポキポキと音がなるようになりました。

 

・硬い場所に座る

硬い場所に座る事でお尻の血行が悪くなるので、下半身が太りやすくなります。

正座と少し似ていますが、お尻へ上半身の体重がかかるので、血行が悪くなったり、服でものができやすくなりますよ。

 

硬い場所に限らず、長時間座る事でもこういったことになるので、注意して下さいね。

 

正しい姿勢とは?

椅子に座る女性

下半身太りを改善・軽減するには正しい姿勢がポイントになってきます。

特に、上半身が細いのに、下半身だけ太る人は姿勢が悪い可能性があるので、改善する必要があります。

 

・正しい歩き方や立ち方

正しい立ち方は簡単で、両足に重心を分散させて立つという事を意識し、背筋を真っ直ぐに伸ばすことです。

どちらかに体重が偏っている人は、どちらかの脚がいつも痛かったりします。

例えば、いつもなぜか右脚や腰が痛い人は、右に負担がかかっていることが多いです。

 

こういった症状がない人は、靴の裏を見てみると分かります。

どちらかが極端にすり減っているということは、その分片足に体重がかかりやすいので、すり減らないように、しっかり足をあげて歩くようにしてくださいね。

 

また、前後どちらかに体重がかかっているか分からない人は、脚の指先を見てください。

後ろに体重がかかっている人は、浮指になっています。

 

前重心は構いませんが、反り腰にならないように意識してみてくださいね!

最初は慣れていないのできついかもしれませんが、徐々に慣れると楽になるので、継続してみてください。

 

次に正しい歩き方ですが、猫背を治すことが重要になります。猫背を治すことで、重心移動で歩くことを防ぐことが出来ます。

正しい歩き方は、お尻から歩く事です。

 

あまり意識したことないと思いますが、お尻から脚へと筋肉を連動させて歩くことで、下半身の筋肉を使って歩くことになるので、引き締め効果が高くなりますよ。

世界のトップモデルが軽い運動以外なにも行っていないというのには、こういった日々の行動にポイントがあったんですね!

 

普段から姿勢正しく歩くことで、お尻や太腿など引きしまるので、過度な運動が必用無くなるという事です。

芸能人の杉本彩さんも特別な運動を行っておらず、姿勢正しく、ながら運動をかるく行っている程度であのスリムな体型なので、姿勢がどれだけ大切か分かりますよね!

 

・正しい座り方

正しい座り方というのをご存知でしょうか?

きっとあなたも下半身が太ったり、浮腫んだりするのには正しく座っていないからかもしれません。

 

正しい座り方は、まずは椅子選びからです。

おすすめは背もたれが軽くS字になっている物がよく、人間の背もたれは本来きれいなS時の曲線を描いています。

 

なので、背もたれにもたれる時は、自然な曲線を保つことが出来るこういったタイプがお勧めです。

 

また、ここが一番肝心でクッションの硬さです。

クッションが硬すぎると、血行が悪くなる為、むくみなどの原因になります。

逆に柔らかすぎると、体が沈むので、前傾姿勢になりやすく姿勢が崩れるのでフカフカ過ぎも良くないです。

 

では、どういったものが良いのかというと、バスタオルをたたんで敷いたくらいの柔らかさがいいです。

これだと程よい硬さで座ることが出来るので、姿勢を崩すことなく、お尻も痛くならないのでお勧めです。

ただし、個人のお尻のボリュームにもよるので、あくまで参考までに。

 

次は椅子に座るときは、深く座らないようにする事がポイントになります。

深く座ってしまったら、骨盤が前傾になりがちになりますし、猫背にもなりやすいです。

 

また、椅子の前の方の淵が膝の裏にあたる事で、圧迫して血行が悪くなるということがあります。

膝裏は大きな血管やリンパが通っているので、圧迫することは下半身が太る原因になりますよ。

 

なので、椅子には深く座らないで、背筋を真っ直ぐに保ち、顎を引き、膝裏がイスの淵に当たらないようにしてください。

また、継続して座る時は、2時間や3時間座りっぱなしではなく、30分~1時間おきに、3分程度でいいのでストレッチや軽い運動を行い、下半身の筋肉を動かしてあげましょう。

 

そうする事で、血行が元に戻りリセットすることが出来ます。

座りっぱなしは、太るだけでなく心筋梗塞などの原因にもなるので気を付けてくださいね。

 

どれくらいの頻度で筋トレを行うと効果があるの?

カレンダー

筋トレをどれくらい行えば効果が出るのか、気になりますよね?

頻度でいうと週に1回~2回で十分です。

期間は個人差がありますが、大体2~3か月もすれば見た目に変化が出てくるでしょう!

 

初心者でありがちなのが、気合を入れすぎて毎日行ってしまう事で、頻度が多ければ効果が早く出るというわけではありません。

筋トレは、質がポイントなので、1週間のトレーニング質を1日~2日で発揮すれば毎日行う必要はないです。

 

つまり、毎日行う事が出来るという事は筋肉にうまく効かすことが出来ていないという事で、効果も薄いはずです。

それに比べて、質の高い筋トレを1日~2日行っている人は、筋肉にうまく効かすことが出来ているため、効果を実感しやすいです。

 

また、毎日行うと筋肉や関節に過度に負担がかかり、回復する期間がないので、怪我をしやすくなってしまいます。

なので、多くの日数をこなすのではなく、質の高い筋トレを行う事を意識しましょう。

 

ガリガリでヒップアップしたい人にもおすすめ

痩せた女性

今回紹介する筋トレは筋量が人並みにないガリガリな人にもお勧めです。

ガリガリだから筋肉はつかないと諦めていませんか?

 

でも、細くてもトレーニングを継続していけば徐々に平坦なお尻も立体的にすることが出来ます。

私も元々はお尻はかなり小さく、平べったい2Dのようなお尻でスタイルが悪く見えていました。

 

デニムを履いたらお尻だけぶかぶかで後ろから見た時になんかカッコ悪いんですよね。
でも、地道にトレーニングを行った事で立体的なお尻を手にいれることが出来ましたよ。

 

でも、筋肉がない女性は筋力もないためいきなり、ウエイトを扱ったトレーニングを行うと怪我の危険性が高いです。

なので、そんな人は負荷がかなり弱い種目を行う事で基礎的な筋力や筋量をつけることが出来るので、後々負荷を強くしても、怪我をする可能性が低くなります。

 

なので、痩せたい以外の人にも今回の筋トレ種目はお勧めなので是非参考にしてみてください。

 

下半身痩せ筋トレをやってみよう

 

お尻編

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、ここで鍛え得るのは大殿筋という筋肉です。

大殿筋はお尻の表面にあり、お尻の丸みを形成している筋肉になります。

これが衰えると丸みがなくなり平べったいお尻となったり、お尻が垂れてしまいます。

それを予防するために行うのが以下に紹介するトレーニングです。

 

お尻 トレーニング

 

お尻をしめる運動

寝たままでできるものです。

仰向けに寝て、全身リラックスした姿勢をとります。

その状態で、お尻の穴を締めるように、お尻にぎゅっと力を込めます。

力が入っているかわかりにくい方は、お尻に手を添えながら行うと良いでしょう。

力が入って入れば、お尻が固くなる感覚がわかると思います。

 

ポイントはしっかりお尻の穴に力を入れる事。

でもついつい力が抜ける人は、おしりにボールペンなどのペンを挟んで行うようにしてください。

そうする事で、お尻の穴に力をいれることを意識できるのでおすすめですよ。

また、痔などの予防にもなるので、是非行ってみてください。

 

 

足上げの運動

これはうつ伏せで行います。

膝を曲げ、足の平を天井に向けてキープします。

その状態で、足の平を天井に近づけるように少し足を後ろに引きます。

 

ここでのポイントは、大きく足を引こうとすると骨盤が動いてしまい、しっかりとお尻の筋肉を使うことができません。

そのため、床から太ももが少し離れるくらいを目安としてください。

この運動もお尻に手を添えることで、力がきちんと入っているか確認することができます。

 

 

足を広げる運動

これも寝たままで行うことができます。

横向きに寝て行います。

上になった足をまっすぐ伸ばし、足を上に開きます。

この時注意していただきたいのは、真上にあげてしまうとお尻の筋肉を使わないので、踵を後ろに引くように斜め後ろに足を上げます。

 

お尻あげ

これも寝たまま行うことが出来ます。

仰向けに寝て、両膝を立てます。

踵がお尻から30cmくらいのところにくるようにしてください。

この状態で肩と膝が真っ直ぐになるようにお尻を上げます。

この時、お尻だけでなく、内股に力を入れると、内股の筋トレにもなります。

合わせて行いたいお尻のストレッチ

最初にも述べましたが、筋トレだけ行うと硬い筋肉になってしまったり、筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを併用することで、股関節が正しく使えてお尻の筋肉が綺麗に引き締まり、ヒップアップすることが出来ます。

さらに、太もも表・外への負担が大幅に減りますので、太ももの脚やせにも繋がります。

筋トレ後にはしっかりとストレッチを行い、アフターケアをしてあげましょう。

 

お尻 引き締め

 

お尻のストレッチ1

まず仰向けに寝ます。

両膝を抱え込んで、両手で両足を体に引きつけます。

これが難しい方は片足ずつ行うと良いでしょう。

以下のストレッチも同様に、ストレッチの時間は10から20秒を目安としてください。

 

 

お尻のストレッチ2

まず床に座り、両膝を立てます。

足を腰幅よりやや広めに開き、両手をお尻より後ろについて上半身を支えます。

片足を反対のももの上にのせて、股関節を開きます。

上半身を前へ倒して10秒間キープします。

反対の足も同様に行います。

 

 

骨盤ひねりのストレッチ1

まず仰向けに寝ます。

両膝を立てて、両足を左右どちらか同方向に倒します。

この時骨盤、体を捻ることになりますが、体の硬い人は肩が浮いてしまいます。

しっかりとストレッチするためには肩が浮かないように注意しましょう。

 

 

骨盤ひねりのストレッチ2

まず仰向けに寝ます。

片方の足をもう片方の足をまたぐように交差させます。

これも先程同様肩が浮いてしまう可能性もあるので、肩が浮かないようにしてください。

 

慣れてきたら、1と2を組み合わせたストレッチも挑戦してみましょう。

 

 

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太もも編

太ももにもたくさんの筋肉がありますが、今回鍛えるのは大腿四頭筋と内転筋です。

大腿四頭筋は太ももの前についている筋肉の総称です。

それぞれは、内側広筋、中間広筋、外側広筋、大腿直筋の4つになります。

 

内転筋は内股いついている筋肉の総称です。それぞれは大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。

どちらも面積の大きい筋肉であり、運動効果としても大きいですが、痛みが出やすかったり硬くなりやすいためしっかりとアフターケアをしましょう。

 

太もも

 

足上げ

仰向けに寝て行います。

片膝を立てて、もう片方の足は伸ばします。

伸ばした方のつま先を少し上げたまま、足を持ち上げます。

このとき、腰が反ってしまうときちんと筋肉が使えていない状態なので、足の付け根から太腿の前側に意識を置くようにしましょう。

 

 

ハーフスクワット

これは立って行います。

肩幅に足を開いて立ちます。

膝がつま先より前に出ないように腰を下に下ろします。

お尻が後ろに退けているとしっかりと筋肉が使えないので、骨盤を真っ直ぐにし、そのまま腰を落とすよう行いましょう。

最初は中腰くらいの高さで行います。

 

 

不安定になるようであれば、イスやテーブルを支えにしても良いでしょう。

慣れてきたら手の支えはなくし、腰を落とす高さも低くしていきましょう。

重心が後ろにありすぎると、尻もちをついてしまったり膝が痛くなることがあるので、最初は無理のない範囲でおこなってください。

 

タオル挟み

これは座って行います。

バスタオルを2回半分に折り丸めます。(ボールでも可)

そのタオルを膝の間で挟み、内ももに力を入れます。

これは5秒ほど挟んで力を抜いてというのを繰り返し行います。

内腿を触りながら行うと力が入っているのを確認できます。良い姿勢で行うため、しっかり骨盤を立てて、座ることを意識してください。

 

 

段差上り下り

階段や段差を利用したトレーニングです。

一段を両足を使用して上り下りをします。

その時に意識するのはしっかりと登ることです。

お尻と太ももを意識することでどちらのトレーニングにもなります。

体が前かがみになっていると太もものトレーニングしか出来なくなるため、体は起こして真っ直ぐにして行いましょう。

 

 

踏み台昇降のダイエット効果が気になる方はこちらも読んでいます。

 

太もものストレッチ

トレニング後はしっかりとストレッチを行い、筋肉痛や疲労を予防しましょう。

太もも編で紹介したトレーニングは負荷量がやや多いため、普段運動をしない方は筋肉痛になりやすい傾向にあります。

 

太ももストレッチ

 

大腿四頭筋ストレッチ1

これは床に座って行います。

片足は正座の状態にし、もう片方の足はまっすぐ伸ばします。

正座した足の太ももの前が伸びていればしっかりストレッチできていることになります。

 

 

大腿四頭筋ストレッチ2

これは寝て行います。1のストレッチのまま体を倒します。

正座した足の太ももが伸びていればしっかりとストレッチできています。

伸ばされて痛みを感じる方はゆっくりと体を倒していきましょう。

 

 

開脚ストレッチ

床に座り、両足を伸ばします。

背筋を伸ばして、開脚をします。

背筋を伸ばしたまま、おへそを床に近づけ、キープします。

 

 

前屈ストレッチ

足の裏を合わせて、膝を開いて座ります。

足首を持ち、そのまま上半身を前に倒します。 その時、背中が丸まらないように注意しましょう。

最後に肘で、太ももを床に向かって押します。

 

 

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ふくらはぎ編

ふくらはぎについている大きな筋肉は下腿三頭筋です。

今回は下腿三頭筋の中の腓腹筋を鍛えます。

ハイヒールを履いた時に筋肉が見えるのはこの筋肉です。

引き締まったふくらはぎを目指しましょう。

 

また、ふくらはぎが太い原因に「むくみ」があります。

しっかりふくらはぎをマッサージして、足痩せを目指しましょう。

 

ふくらはぎ

 

踵上げの運動1

これは立って行います。

床に手をつき、まっすぐたちます。

そのまま両足の踵をあげ、爪先立ちのような姿勢にします。

この時注意したいのは体が前傾姿勢にならないことと、膝をしっかり伸ばすということです。

運動自体はゆっくり行い、しっかりとふくらはぎに筋肉を意識して行いましょう。

身体が固くて床まで手が付かない方は、動画のように椅子を手で持ち、両足踵上げでも構いません。

 

 

踵上げの運動2

階段や段差を利用して行います。

1でおこなった運動を、階段や段差を1段登ったところで行います。

両足で運動することに慣れてきたら、片足ずつ行い、負荷量をあげていきます。

この運動は先程同様前傾姿勢になったり、膝が曲がりやすいため、注意して行いましょう。

 

部分痩せ ふくらはぎ

 

ふくらはぎのストレッチ

 

アキレス腱伸ばし

これは立って行います。

壁に両手をつき、片足ずつアキレス腱を伸ばします。

この時注意したいのは、膝が曲がらないようにすることです。

先ほど鍛えた腓腹筋をストレッチするためには、膝を曲げないようにしなくてはなりません。

ゆっくりと伸ばし、ゆっくりと姿勢を戻しましょう。

 

 

ふくらはぎのマッサージ

足を伸ばして床に座り、片膝を立てます。

両手を使って足首から膝裏までを10回さすりあげます。

両手でこぶしを作り、足首から膝に向かって、10回さすりあげます。

 

片足を逆の足の上に乗せて、ふくらはぎの内側を自分の方に向けて、両手を使ってふくらはぎを絞ります。

伸ばしている足側の手を使って足首から膝に向かってさすりあげ、 膝の裏まで来たら親指で膝裏を押します。 これを10回繰り返しましょう。

伸ばしている足側の手でつま先を持ち、足首をグルグル回します。これを1分続けましょう。

 

ポイントは少し力を入れてゆっくりとさすりあげます。

それぞれ反対側も同様に行ってください。

 

ふくらはぎフェチの男性がいるほどふくらはぎは意外にも見られています。

この部分はどうしてもスカートで隠すことが出来ませんので、なんとかしてでも細くしておきたいですよね。

ただ、上記の筋トレを毎日するのも面倒・・・

と言う方もいると思います。

 

そんな時にはこちらのエクスレッグスリマーと言う着圧ソックスをはくことをお勧めします。

エクスレッグスリマー

もしくはEMSのボニックプロでしっかりと脂肪を燃焼させるのもお勧めです。

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ふくらはぎの引き締め方が気になる方はこちらも読んでいます。

 

 

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筋トレをするときに、特に気になるのが「筋肉がムキムキになってしまうのではないか」と心配になってしまう事ですよね。

ですが、女性の場合筋肉を鍛えても女性ホルモンの影響で速筋細胞が細く、皮下脂肪が多いのです。

そのため、普通の筋トレをしてもムキムキにまでなることはありません。

筋トレをする上でもっと効果的にしなやかで、引き締まった筋肉をつけたいと思ってる方はこちらの女性向けプロテインの記事もおすすめです。

 

下半身痩せの筋トレのまとめ

いかがでしたか?

ご紹介したトレーニングは家の中で手軽にできるものばかりです。

全てを毎日行わなくてはならない訳ではなく、最初は週に2回から行い徐々に頻度を増やすなど、無理なく行うことが長続きのポイントです。

全ての運動を30分くらいかけて行うより運動効果があります。

これらの運動に慣れた方は、有酸素運動を取り入れるとより脂肪燃焼効果が期待されます。

無理なくダイエットをし、理想のスタイルを手に入れましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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