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自宅で出来る簡単下半身痩せの筋トレ(お尻・太もも・ふくらはぎ編)

ダイエット 筋トレ
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憧れのスタイルを手に入れたい!

テレビや雑誌をみて、モデルさんや女優さんのようなステキなスタイルになりたいと常々思ってる方が多いのではないでしょうか?

私もその中の1人でした。

色々と調べた結果、ジムで行うようなハードなものを行わなくても、引き締まった下半身を手に入れることができることがわかりました。

それ私は隙間時間それらを行い、少しずつ引き締まった下半身を手に入れつつあります。

今日はそんな簡単にできる筋トレをご紹介したいと思います。

 

簡単筋トレで引き締まった下半身を手に入れよう!

 

筋トレで得られる効果

1)基礎代謝が上がる

基礎代謝とは人間が1日の中で最低限消費されるエネルギーを言います。

筋肉をつけることで、基礎代謝があがり、1日の消費カロリーが増えるためダイエットにつがなります。

 

2)循環が良くなる

筋トレを行うことで、下半身に溜まりがちな血液や水分が運ばれやすくなるため、冷え性やむくみ予防にもなります。

実はむくみは水分がたまっている状態なので体重に大きく影響します。

 

3)疲労回復

疲労物質は血流に流れて運ばれて行くため、局所的な足のだるさや重ったるさが減少します。

また、筋トレをやることで疲れは出てくるのでしっかり眠ることができます。

 

筋トレで足が太くならないの?

多くの方が筋トレというと、ボディビルダーのようなムキムキの足にならないか心配されると思います。

筋トレには様々なやり方があり、筋肉を太くする方法、筋肉の持久性をつける方法など目的によって効果も変わります。

ダイエットに重要となるのは、筋肉を働かせることで代謝を上げ脂肪を燃焼させることです。

 

そのため、過度な負荷をかけたり、何百回も行う必要はありません。

ここでご紹介するのはダイエット向けの運動のため、足が太くなるようなトレーニングではありませんのでご安心ください。

ただ、硬い筋肉になってしまうと、循環が悪くなり、痛みの原因になってしまう可能性もあるため、マッサージやストレッチも併せて行うことで防止することができます。

 

実際にやってみよう

1)お尻編

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、ここで鍛え得るのは大殿筋という筋肉です。

大殿筋はお尻の表面にあり、お尻の丸みを形成している筋肉になります。

これが衰えると丸みがなくなり平べったいお尻となったり、お尻が垂れてしまいます。

それを予防するために行うのが以下に紹介するトレーニングです。

 

お尻をしめる運動

寝たままでできるものです。

仰向けに寝て、全身リラックスした姿勢をとります。

その状態で、お尻の穴を締めるように、お尻にぎゅっと力を込めます。

力が入っているかわかりにくい方は、お尻に手を添えながら行うと良いでしょう。

力が入って入れば、お尻が固くなる感覚がわかると思います。

 

足上げの運動

これはうつ伏せで行います。

膝を曲げ、足の平を天井に向けてキープします。

その状態で、足の平を天井に近づけるように少し足を後ろに引きます。

 

ここでのポイントは、大きく足を引こうとすると骨盤が動いてしまい、しっかりとお尻の筋肉を使うことができません。

そのため、床から太ももが少し離れるくらいを目安としてください。

この運動もお尻に手を添えることで、力がきちんと入っているか確認することができます。

 

足を広げる運動

これも寝たままで行うことができます。

横向きに寝て行います。

上になった足をまっすぐ伸ばし、足を上に開きます。

この時注意していただきたいのは、ただ真上にあげてしまうとお尻の筋肉を使えないので、踵を後ろに引くように斜め後ろに足を上げます。

 

お尻あげ

これも寝たまま行うことが出来ます。

仰向けに寝て、両膝を立てます。

踵がお尻から30cmくらいのところにくるようにしてください。

この状態で肩と膝が真っ直ぐになるようにお尻を上げます。

この時、お尻だけでなく、内股に力を入れると、内股の筋トレにもなります。

合わせて行いたいお尻のストレッチ

最初にも述べましたが、筋トレだけ行うと硬い筋肉になってしまったり、筋肉痛の原因にもなります。

筋トレ後にはしっかっりとストレッチを行い、アフターケアをしてあげましょう。

 

お尻のストレッチ

まず仰向けに寝ます。

両膝を抱え込んで、両手で両足を体に引きつけます。

これが難しい方は片足ずつ行うと良いでしょう。

以下のストレッチも同様に、ストレッチの時間は20から30秒を目安としてください。

 

骨盤ひねりのストレッチ1

まず仰向けに寝ます。

両膝を立てて、両足を左右どちらか同方向に倒します。

この時骨盤、体を捻ることになりますが、体の硬い人は肩が浮いてしまいます。

しっかりとストレッチするためには肩が浮かないように注意しましょう。

 

骨盤ひねりのストレッチ2

まず仰向けに寝ます。

片方の足をもう片方の足をまたぐように交差させます。

これも先程同様肩が浮いてしまう可能性もあるので、肩が浮かないようにしてください。

 

 

2)太もも編

太ももにもたくさんの筋肉がありますが、今回鍛えるのは大腿四頭筋と内転筋です。

大腿四頭筋は太ももの前についている筋肉の総称です。

それぞれは、内側広筋、中間広筋、外側広筋、大腿直筋の4つになります。

 

内転筋は内股いついている筋肉の総称です。それぞれは大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。

どちらも面積の大きい筋肉であり、運動効果としても大きいですが、痛みが出やすかったり硬くなりやすいためしっかりとアフターケアをしましょう。

 

足上げ

仰向けに寝て行います。

片膝を立てて、もう片方の足は伸ばします。

伸ばした方のつま先を少し上げたまま、足を持ち上げます。

このとき、腰が反ってしまうときちんと筋肉が使えていない状態なので、足の付け根から太腿の前側に意識を置くようにしましょう。

 

ハーフスクワット

これは立って行います。

肩幅に足を開いて立ちます。

膝がつま先より前に出ないように腰を下に下ろします。

お尻が後ろに退けているとしっかりと筋肉が使えないので、骨盤を真っ直ぐにし、そのまま腰を落とすよう行いましょう。

最初は中腰くらいの高さで行います。

 

不安定になるようであれば、イスやテーブルを支えにしても良いでしょう。

慣れてきたら手の支えはなくし、腰を落とす高さも低くしていきましょう。

重心が後ろにありすぎると、尻もちをついてしまったり膝が痛くなることがあるので、最初は無理のない範囲でおこなってください。

 

タオル挟み

これは座って行います。

バスタオルを2回半分に折り丸めます。

そのタオルを膝の間で挟み、内ももに力を入れます。

これは5秒ほど挟んで力を抜いてというのを繰り返し行います。

内腿を触りながら行うと力が入っているのを確認できます。良い姿勢で行うため、しっかり骨盤を立てて、座ることを意識してください。

 

段差上り下り

階段や段差を利用したトレーニングです。

一段を両足を使用して上り下りをします。

その時に意識するのはしっかりと登ることです。

お尻と太ももを意識することでどちらのトレーニングにもなります。

体が前かがみになっていると太もものトレーニングしか出来なくなるため、体は起こして真っ直ぐにして行いましょう。

 

太もものストレッチ

トレニング後はしっかりとストレッチを行い、筋肉痛や疲労を予防しましょう。

太もも編で紹介したトレーニングは負荷量がやや多いため、普段運動をしない方は筋肉痛になりやすい傾向にあります。

 

大腿四頭筋ストレッチ1

これは床に座って行います。

片足は正座の状態にし、もう片方の足はまっすぐ伸ばします。

正座した足の太ももの前が伸びていればしっかりストレッチできていることになります。

 

大腿四頭筋ストレッチ2

これは寝て行います。1のストレッチのまま体を倒します。

正座した足の太ももが伸びていればしっかりとストレッチできています。

伸ばされて痛みを感じる方はゆっくりと体を倒していきましょう。

  • 内股のストレッチ

これは床に座って行います。

足を開いて体は前屈させます。体の硬い方はゆっくりと無理なくおこなってください。

 

ふくらはぎ編

ふくらはぎについている大きな筋肉は下腿三頭筋です。

今回は下腿三頭筋の中の腓腹筋を鍛えます。

ハイヒールを履いた時に筋肉が見えるのはこの筋肉です。

引き締まったふくらはぎを目指しましょう。

 

踵上げの運動1

これは立って行います。

床に手をつき、まっすぐたちます。

そのまま両足の踵をあげ、爪先立ちのような姿勢にします。

この時注意したいのは体が前傾姿勢にならないことと、膝をしっかり伸ばすということです。

運動自体はゆっくり行い、しっかりとふくらはぎに筋肉を意識して行いましょう。

 

踵上げの運動2

階段や段差を利用して行います。

1でおこなった運動を、階段や段差を1段登ったところで行います。

両足で運動することに慣れてきたら、片足ずつ行い、負荷量をあげていきます。

この運動は先程同様前傾姿勢になったり、膝が曲がりやすいため、注意して行いましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ

 

アキレス腱伸ばし

これは立って行います。

壁に両手をつき、片足ずつアキレス腱を伸ばします。

この時注意したいのは、膝が曲がらないようにすることです。

先ほど鍛えた腓腹筋をストレッチするためには、膝を曲げないようにしなくてはなりません。

ゆっくりと伸ばし、ゆっくりと姿勢を戻しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

ご紹介したトレーニングは家の中で手軽にできるものばかりです。

全てを毎日行い分けてはなく、最初は週に2回から行い徐々に頻度を増やすなど、無理なく行うことが長続きのポイントです。

全ての運動を30分くらいかけて行うとより運動効果があります。

これらの運動に慣れた方は、有酸素運動を取り入れるとより脂肪燃焼効果が期待されます。

無理なくダイエットをし、理想のスタイルを手に入れましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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