体幹(インナーマッスル)を鍛えるにはどうするの?痩せたりダイエットにも繋がる!効果を出すためのトレーニング

女性なら常日頃から美しいボディになりたいと思うものですよね!

 

あなたも美しいボディになりたいから、この記事を読みに来ていることでしょう。

女性らしいボディは体幹ダイエットと食事管理を行うことで、効果を実感する事が出来るんですよ!

 

近藤宏樹

自分のぜい肉を今年こそはそぎ落とし、スリムな美しいボディを手にいれるために、今回はトレーナーの近藤が体幹ダイエットと食事管理の仕方について紹介していきますね。

 

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体幹ダイエットとはなんなの?

体幹ダイエットを行動に移す前に、体幹ダイエットについて紹介しておきましょう。

体幹ダイエットとは、その名の通り、体幹(インナーマッスル)を鍛えて体脂肪を減らしていくダイエット方法です。

 

体幹(インナーマッスル)とは、体の幹となる部分のことで、簡単に言えば太ももから胸の位置までの胴体を体幹といいます。

 

体幹トレーニングにも似ているのですが、筋力を強くする事が目的ではなく、女性らしいしなやかな曲線を作る事が目的になります。

 

中にはトレーニングだけでは効果が薄い方もでてくると思うので、食事管理も行ってもらいます。

でも、無理のない程度で管理でき、誰でも続けることができるメニューなので安心してください。

 

なので、無理して自分の限界に挑み続けるトレーニングや食事では無いので、初心者から上級者までおすすめできます。

ただ、普段から運動を全く行わない方は、最初はキツイかもしれませんが、慣れてくると楽しく痩せる事が出来るので、是非参考にしてみてください。

 

体脂肪が増えていくのはなぜ?

自分ではたくさん食べているわけでは無いのに、気が付いたらかなり体脂肪が蓄えられていて、ビックリする事がありますよね?

 

これにはいくつかの原因があり、近道でダイエットを成功させるには自分が太った原因を知る必要があるんです!

原因も分からないままで闇雲にダイエットを行っても、失敗するだけなので、体脂肪がつく原因をいくつか見ていきましょう!

 

運動不足

一番多い原因としてあげられるのが運動不足です。

学生の頃は、部活など行ってきて体力・筋量がそれなりにあり、基礎代謝も高いです。

 

でも、社会人になり、25歳を過ぎ始めてから太る方が多く、日中は仕事、夜は飲み会などバランスの悪い食事や不規則な生活で、運動を行う機会が減ります。

 

そんな生活を行っていると、徐々に体力と筋量が落ちていき、基礎代謝がかなり低くなるので体脂肪があっというまについてしまうんですね。

 

運動不足が原因で太る方は、継続して運動を行うことがポイントで、週に1回からでもいいので行うようにするとダイエット効果を実感する事が出来ます。

 

ストレスや呼吸が浅い

社会人になると、先ほども言いましたが不規則生活になる方が多く、それが原因でストレスを感じる方が多いです。

ストレスを感じると、血管が収縮して全身の血流が悪くなり、代謝も落ちてしまいます。

 

しかも、代謝が落ちるだけでなく、内臓の機能も低下し、命の危険にさらされることだってあるのでかなり危険なんですよ。

 

さらに、呼吸も浅くなる事で、腹式呼吸を行わなくなる事も原因で、内臓脂肪がついてしまいますし、精神面にも悪影響が出てきてしまうのです。

 

つまり、日ごろからストレスを解消する事が重要で、そのために運動を行うことが体にも脳にも良く、健康を維持するポイントとなります。

 

筋トレやジョギングなどを行うことで、酸素をたくさん吸うので自然と腹式呼吸になり全身に酸素をいきわたらすことができ、血流の改善にもつながります。

 

食べ過ぎ

これはストレスの話にもつながってくるのですが、もちろん食べ過ぎも太る原因です。

おいしい物を食べているときが、唯一のストレス発散という方も多く、なかなかやめる事が出来ないのが現状です。

 

中には、食べている成分のせいで中毒になり、ついつい食べてしまうという事だってあります。

例えば、チョコレート!!

 

チョコレートはふとした時に食べる事ができ、特に女性に人気のお菓子ですが、女性は生まれながら元々甘いものを求める事が分かっています。

甘いものを食べると幸せな気持ちになりますよね?

 

この幸せを感じやすいのが女性なんですが、チョコレートにはコーヒーと同じようにカフェインが含まれているので、男性でも中毒になる方が多いのです。

 

もう一つは、パンやラーメンなどのグルテンです。

グルテンは小麦などに含まれているたんぱく質で、生地を発行させる際の膨らむことを助ける働きをします。

 

これもカフェインと同じように、中毒性があるので、ついついパンやラーメンなど小麦粉を使用している物を食べたくなります。

 

なので、こういった食事なしでは生活できなくなるのです。

あなたも気がつかないだけで、太った原因はグルテン中毒かもしれませんよ?

 

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産後

産後はどうしても脂肪がついているものです。

もちろんこれは、お腹の中にいる赤ちゃんを守る為に防衛反応として脂肪がつくのですが、産後太りに悩んでいる方も多いようです。

 

後、人によりますが、妊娠中と同じ食事量を食べる方もおり、そういった事も太る原因にもなりますよ。

 

産後太りは体幹を鍛える事がポイントで、痩せやすい期間で適切なトレーニングメニューをこなすことで最短で痩せる事が出来るんですよ!

 

痩せやすい期間と言われているのが、産後から半年の間といわれています。

でも、自分の体調を見ながら焦らず行ってみましょう。

 

産後太りの方も諦めずにダイエットを行ってみてくださいね。

 

 

体幹(インナーマッスル)を鍛えるのに効果的なトレーニングメニュー (初心者編)

◆プランク

プランクやり方

 

・腕立て伏せのような状態から、肘とつま先をだけを付き、体幹を一直線にさせる

・視線は自然と下を向くようにする

・常に呼吸を行う

・10秒×3セット

といったやり方になります。

単純で地味な動作ですが、初心者が体幹を鍛えるのにはかなりおすすめなんですよ。

もしつま先で体幹をまっすぐに維持する事が出来ないのであれば、膝をついて行ってみてください。

 

そうすると、強度を弱くする事ができますよ。

 

ポイントとしては、腰を曲げないで、しっかり足から体幹部位まで一直線上になるように意識する事!

 

背中を丸めると体幹にかかる負荷はかなり弱くなり、逆に反らしてしまうと、腰に負担がかかり怪我をする恐れがあります。

 

なので、まっすぐ保つようにしてくださいね。

 

◆ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチのやり方

 

・仰向けになり、両手をお尻の方へもって来る

・そのまま手で床を押すようにして、両足をまっすぐ天井に向かって上げる

・そのままお尻を地面から離すように真上に蹴り上げ様なイメージで腰を浮かす

・腰を下ろすときはゆっくり、重力に逆らいながら下ろす

・5回~10回×2セット

といったやり方です。

最初はやり方のコツが分からず難しい方もいるかと思いますが、慣れたら簡単なので是非行ってみてください。

 

これは腹直筋に効果的で、女性でも簡単に鍛える事が可能ですし、普通の腹筋より楽しく行うことができますよ!

 

ポイントは、説明でもいった通り、重力に逆らいながらゆっくり下ろすこと!そうする事で、腹直筋に効率よく刺激を入れる事ができ、効果をより早く実感する事が出来ますよ。

 

注意点は足を上に蹴り上げる際に勢いをつけすぎて、首や頭に負荷が掛からなうようにする事で、変に勢いをつけると腹直筋にも負荷はかからなく、首など怪我してしまう可能もあるので気を付けて下さい。

 

この種目はフローリングだと背骨が若干痛いので、ヨガマットなど柔らかいものを敷いて行うことをおすすめします。

 

◆グッドモーニング

グッドモーニングのやり方

 

・両手を胸の前で組む

・視線はまっすぐ前を向く

・そそまま膝を曲げずにゆっくりお辞儀するように前傾になる

・背骨を曲げないように注意する

・10回×3セット

こちらの動画で座っているように、立ってきつい方は座って行ってもらっても大丈夫ですよ!

といったやり方です。

普段あいさつを行う際になんとなく行っている動作とほぼ同じですが、異なる動作は足を曲げないで背筋をまっすぐにしていることです。

 

この動作は結構簡単なので、初心者でも無理なく背筋やハムストリングス(太ももの裏)を鍛える事が出来ます。

10回×3セットとなっていますが、腰が弱い方や腰痛もちの方は無理のない可動域で出来る回数で行ってみてくださいね。

 

徐々に動作に慣れてきて、筋力も付き負荷が物足りないと感じる方は、手にダンベルプレートなど重いものなら何でもいいので、持って行うことで負荷を強くする事が出来るので、是非参考にしてみてください。

 

ただし、できるからといって自意識過剰になって重いプレートで行うと、不意に腰を痛める事があるので、回数でいうと20回ほど行うことが出来る重量で行うようにしてくださいね。

 

◆自重ヒップリフト

自重ヒップリフトのやり方

 

・床に仰向けになり、両足を曲げる

・両手は腰の方に持っていく

・そのままハムストリングス(太ももの裏)とお尻を意識して腰を浮かす

・下ろすときはゆっくり下ろす

・10回×3セット

といったやり方になります。

これもグッドモーニング同様簡単な動作なのですが、実際に行ってみると、案外きつくてすぐ疲れてしまいます。

 

でも、無駄な動作が無く初心者でも簡単に体幹を鍛える事が出来るので、かなりおすすめですよ。

 

ポイントはなるべく膝から胸まで真っ直ぐになるように、しっかり腰を上げる事ですが、筋力がない方や、動作に慣れていない方は難しいかと思うので、できる高さで行うようにしてみてください。

 

無理に上げようとすると、フォームが崩れてしまったり、効かすことができなくなるので、こちらの種目もできる範囲で行うようにしましょう。

 

◆サイドエルボーブリッジ(膝バージョン)

サイドエルボーブリッジのやり方

 

・横向きになり肘を床につける

・脚は軽く曲げて置く

・脇腹を意識して、ゆっくり上半身を上げる

・下ろすときもゆっくり下ろす

・8~10回×2セット

といったやり方です。

この動作は最初かなりきついですが、動作も簡単なので初心者が脇腹を鍛えるのにおすすめの種目なんです。

ポイントは体を前後に倒れないようにする事で、前後にぶれたりすると負荷も分散して効果が半減してしまいます。

 

なので、しっかり腕や脚でバランスをとるようにしてください。

ウエスト周りの脂肪など気になっている方は、是非この種目はお勧めですよ。

 

でも、やり過ぎは筋肉がつき逆にウエストが太くなる可能性があるので、やりすぎには注意してください。

 

どの種目にも言える事ですが、たくさん行うことができれば効果が出るのではなく、正しい刺激を入れる事で体は変わります。

 

なので、この種目も正しいフォームで行うとたくさん行うことができません。その代わりできないということは、刺激をしっかり入れる事が出来たという証でもあります。

 

なので、回数に執着せず筋肉を意識して行ってみてくださいね。

 

 

(中級者・上級者編)

◆Ⅴクランチ

Ⅴクランチのやり方

 

・仰向けになり両手をバンザイする

・息を吸い、吐きながら両手と足をつけるように体を曲げる

・戻す際はゆっくり腹筋に負荷をかけながら下ろす

・上げたときに体が前後しないようにしっかり腹筋に力を入れてバランスをとる

・5回×2セット

といったやり方になります。

この種目は腹直筋にかなり高刺激を入れる事が出来て、低回数でしっかり刺激を入れる事が出来ますよ。

初心者には難しいですが、トレーニングが日課になってきている女性なら、できると思うので是非行ってみてくださいね。

 

ポイントは、腕も足もまっすぐに伸ばしたままⅤの字を作る事!別に曲げても構わないんですが、負荷が掛かる重心がずれたり、負荷が弱まったりするので、より強い刺激を求める方はなるべくまっすぐにして行うようにしてみてください。

 

注意点は反動をつけて行わないようにする事で、反動を使って上げていると負荷は半減してしまうし、さらに首にも負担がかかり、痛めてしまったりします。

 

なので、反動を使わない自力で上げる事が出来る回数で行ってくださいね。

 

◆リバースクランチ

リバースクランチのやり方

 

・仰向けになり両手をお尻の横あたりに持ってくる

・両足を約90度になるように曲げる

・腹筋の力だけでお尻を持ちあげる

・ゆっくり下ろす

・10回×3セット

といったやり方です。

この種目は特に下っ腹を引き締めるのに効果的で、運動を日頃から行っている方だと約1ヵ月、運動を行っていない方だと3か月ほどで効果を実感する事が出来るでしょう。

 

私はこの種目を行った事で、下っ腹がへこんだだけではなく、便通も良くなりました。

なので、便秘で悩んでいるあなたにもピッタリな種目なので、参考にしてみてください。

 

注意点はなるべくゆっくり丁寧に行うこと!そうする事で、負荷を逃がさず効果的に鍛える事が出来ますよ。

もう一つは手で床を押してお尻を持ちあげない事!手で押し上げても効果は半減するので、手は床に添えるだけということを覚えておいてください。

 

◆バックフルアップ

バックフルアップのやり方

 

・床にうつぶせになる

・両手両足を肩幅で開く

・両手両足を背中の方に持ちあげる

・そのまま10秒から30秒キープ

・2セット

といったやり方になります。

かなりきつくて背中が攣りそうになりますが、背面をしっかり鍛える事が出来るので、上級者にかなりおすすめの種目です。

さらに肩甲骨を寄せる事を意識することで、脂肪燃焼効果が促進され、よりダイエット効果を実感する事が出来ますよ。

 

注意点は、呼吸を止めない事!基本お腹で体を支えているので呼吸はしにくいと思いますが、なるべく止めないようにしてくださいね。

 

呼吸をとめたまま行うと、血圧が高くなり血管に圧がかかり大変危険です。なので、行うときは呼吸を意識するということを忘れないようにしてください。

 

◆サイドエルボーブリッジ(足バージョン)

サイドエルボーブリッジのやり方

 

・床に肘を付き、横向きになる

・肘と足だけで体を浮かせる

・前後に体がぶれないようにバランスをとる

・そのまま上に来ている足を軽く上げ10秒キープする

・2セット

といったやり方になります。

この種目は一度に両脇腹を鍛える事ができ、さらに体全体のバランスも養うことができるのでお勧めの種目です。

 

ただし、肘と足だけで体を持ちあげてキープするのは難しいので、初心者の方がいきなり行うと怪我をしてしまう可能性があるので、無理して行わないようにしてくださいね。

 

注意点は体を持ちあげた時に体幹を一直線にする事!片方が曲がっているとその分どちらかの負荷が弱まりますし、体のバランスも悪くなってしまいます。

 

なので、もしそういった状態になるなら、膝をつけた状態で行うようにしてみてくださいね。

 

では、体幹ダイエットにおすすめのトレーニングメニューについていろいろ分かったところで、次はその効果を格段にアップさせてくれる食事方法について見ていきましょう!

 

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体脂肪を減らすにはどんな食事管理を行うのか?

体脂肪を減らすにはまず、自分が普段食している物を見つめなおすことが重要になります。

例えば、夜たくさんアルコールを摂取していたり、脂質の多い食事をしていたり、おやつなどの間食が多かったりなどですね!

 

あなたにも心当たりがありませんか?

 

特に太りやすい食事は、常にお菓子などの糖質を摂取している方や、毎日夜に大量のアルコールや脂質の多い食事、GI値(血糖値)が高い食材などを摂取している方が太りやすいです。

 

この食事に運動不足がつけば、肥満まっしぐらというわけです!

 

では、どいうった食事管理を行うかというと…

 

GI値が低い食材を選ぶ

GI値が低い食材を摂取することで、食後の急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

血糖値が高いと食後に吸収消化された糖質は血液中に流れていき、インスリンが分泌され血糖値が急激に上がるのを防いでくれるのですが、処理しきれないほどの糖質を摂取する事で、余った糖質が脂肪に蓄えられていくのです。

 

これが原因で肥満になったり酷い時には糖尿病になったりするのです。

 

ダイエットを行うなら、GI値が低い食材を選ぶことで、消化を緩やかにしてくれて、腹持ちもよくなります。

 

なので、ダイエットする際はあまりGI値が高い食材を食べるのは控えるようにしましょう。

 

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■GI値が高い食材…

白米やパン、ジャガイモ、カボチャ、フライドポテト、クッキー、チョコレート、もち、うどん、そうめん、コーンフレーク、ニンジン、トウモロコシ、山芋、アイスクリーム、パイナップル、スイカ、ばなな…

 

■GI値が低い食材…

玄米、玄米フレーク、パスタ、オートミール、そば、麦、玉ねぎ、トマト、ピーマン、大根、キュウリ、ホウレンソウ、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、チーズ、納豆、豆腐、豆乳、アーモンド、サクランボ、キウイ、リンゴ、みかん、イチゴ、アボカド、ココア、ブラックチョコレート…

 

など見ていったらきりがないですが、大まかに見ていけばこのような食材に分かれます。

とくに、私の中でパスタのGI値が低いということが驚きで、あんなにおいしいのに、腹持ちも良くて、ダイエットにかなりピッタリだと思ったほどです。

 

 

ただし、いくらGI値が低いからといって食べ過ぎたら太ってしまうので、気を付けるようにしてくださいね!

 

体にいい脂質を摂取する!

ダイエットを行う際に余分な脂質を摂らないようにするのが基本ですが、全く摂らないというのは、逆に体に害なのです。

 

脂質は体の免疫力や肌など乾燥しないように保ってくれたり、必要に応じてエネルギーの役割を果たすなど、さまざまな機能を働かすのに必要な三大栄養素のうちの一つです。

 

脂質は、動物性脂質と植物性脂質に分かれ、中でも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸は、常温で固形に固まる為、たくさん摂りすぎると血液中に溜まり、悪玉コレステロールの数値が高くなり、動脈硬化や心筋梗塞などの病気になりやすいと言われているのです。

 

それに比べて、不飽和脂肪酸は常温でも固形にならず液体のままなので、体に溜まりにくく、血液中の飽和脂肪酸と一緒に体外に出す効果もあるので、悪玉コレステロール値の低下などの効果があります。

 

では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の食材はどんなものか見てみましょう!

 

■飽和脂肪酸

・肉の脂質

・バター

・ココナッツオイル

 

■不飽和脂肪酸

・オリーブオイル

・紅花油

・植物油

・魚油

・えごま油

 

といった風に分類されます。

 

見てみると分かる通り、私たちが普段から食している動物の脂質は飽和脂肪酸なので食べ過ぎは禁物なのです。

それに比べ近頃、流行り出したオリーブオイルなどは、不飽和脂肪酸なので体にとても良くダイエット効果もあるんですよ!

 

でも、オリーブオイルは独特なくせがあり、苦手な方も多いようで、そんな方には魚の油がおすすめで、中でも鯖缶がおすすめですよ。

 

1缶あたり約20~30gのタンパク質が含まれており、しっかりと魚油を摂取する事が出来るので、ダイエットを行う上では欠かせませんね!

 

私もダイエットを行う際は絶対に毎日鯖を摂取するようにしていて、コンビニでもどこでも気軽に購入できるのでかなりおすすめする食品です。

 

野菜などでビタミンをしっかり摂取する

ダイエットを行う際は、これまで紹介してきた低GIの食品と不飽和脂肪酸だけでなく、しっかり野菜などからビタミンを摂取しなければなりません。

 

ダイエットは健康が基本ですので、バランスのいい食事を心がけなくてはなりません。

野菜は、体のあらゆる機能を活発にし、時には悪い毒素を体外へ排出する役割、血液をサラサラにする役割、活性酸素を抑えてくれる働きなど、ここに書ききれないほどの効果があるんですよ。

 

ということは、もちろんダイエットにも効果的というわけで、野菜を摂取しているのといないのとではダイエットの結果に天と地の差が出てきてしまうのです。

 

さらに野菜などのビタミンは肉や魚から摂取したタンパク質の吸収を促進したりするので、効率よく筋肉をつける事も出来ますし、その分代謝を上げることだってできるんですよ。

 

それに野菜をあまり食べない県や国は病院に行く頻度が多く、病気にかかりやすいということも分かっています。

 

なので、健康的に痩せたかったらしっかり野菜を摂取するようにしましょう。

 

どういったメニューがいいのか?

今まで紹介してきたことを踏まえて、どういったメニューがダイエットに効果的なのか、例をあげてみましょう!

 

ただし、その人の基礎代謝や運動量にもよるので、これで絶対痩せるというわけではありません。

あくまで私の場合です。

 

朝:全卵2つ・納豆・みそ汁

間食:プロテイン

昼:玄米100g・鯖缶3分の1・野菜

トレーニング前:玄米100g・鯖缶3分の1・野菜

トレーニング後:玄米100g・鯖缶3分の1・野菜・プロテイン

夜:鶏肉or赤身肉200g・パスタ少量・野菜

 

といった感じです。

 

見て分かる通り、6食くらいは摂取しているのですが、量はかなり少ないです。

つまり、いつもの3食分を小分けにして食べているので、総合的に見たら量は一緒なんです。

 

こういった食事にするすることで、総カロリーが低くても、常にエネルギーを体に供給できるので、筋肉の分解を抑える事が出来ます。

さらに、一度に少ししか食べないので、血糖値の上昇も抑える事ができますし、消化吸収する際にも内臓に負担がかからず、健康的に痩せる事が出来ました。

 

間食にプロテインを入れる事で、しっかりタンパク質も補給する事が出来ますよ。

 

女性でも、ダイエットや美肌、美髪を保つためにはたんぱく質が必須で、食材からしっかり摂取出来ているならいいのですが、もしそうでないならプロテインを摂取する事をおすすめします。

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女性用のプロテインはこちらのプロテインをオススメしています。

女性らしさをサポートするソイプロテインになっています。



 

ただし、このような食事をダイエット中ずっと行うわけでは無く、時には糖質を増やしてみたり、脂質を増やしてみたり、緩急をつけるようにしているんです。

 

そうする事で、身体がその食事に慣れないようにし、常に変化し続けなければならないという信号みたいなものを出しているのです。体はその環境に慣れようとするので、いっときしたら停滞期がきて体重や脂肪が落ちなくなってしまうんです。

 

そうならないために、食事にこういった緩急をつけてあげるのです。

 

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体感ダイエットのやり方のまとめ

今回は体幹ダイエットと食事管理で美しいボディーを手にいれるメカニズムについて紹介してきました。要点をまとめると…

 

・体幹ダイエットは体幹を鍛えながら食事を管理する方法

・体脂肪が増えるのは、運動不足、ストレス、食べ過ぎ、産後といった原因があげられる

・食事はGI値が低い食材、不飽和脂肪酸、野菜をしっかり摂取する事が重要

・3食を小分けにして摂取する

・どのトレーニングもゆっくり丁寧に行うことがポイント

・呼吸をしっかり意識する

・無理なトレーニングは控える

・やりすぎには注意する

 

といった事がポイントになってきます。それぞれ太る原因はありますが、体幹などを鍛える運動を行うことで、心身共に改善させることができるので、是非今回紹介した方法を行ってみてください。

 

今年の夏こそは体幹ダイエットで美しいボディーを手にいれましょう!

 

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